Diseñar tu rutina de entrenamiento utilizando supersets o super series, es una de las mejores formas de ganar más músculo en menos tiempo. Esto no se debe a que sean mágicas (aunque es posible que lo sean), se debe a que las super series hacen que nuestras sesiones de entrenamiento sean más compactas y eficientes. Y no hay ninguna desventaja; vas a ganar la misma cantidad de fuerza y a obtener beneficios cardiovasculares similares, en comparación con sesiones compuestas por series convencionales.
El problema es que la mayoría de personas hacen las super series incorrectamente: descansan muy poco entre series, lo cual es bueno para el acondicionamiento físico general pero reduce la cantidad de masa muscular y fuerza que pueden ganar. En otros casos, los ejercicios que utilizan para las super series no son ideales, limitando la cantidad de peso que pueden levantar y disminuyendo la efectividad de las super series. Si quieres que el enfoque de tus sesiones de entrenamiento sea la ganancia muscular, hay una forma específica en la que deberías hacer las super series.
Así que, ¿qué son las super series? ¿Cuál es la mejor forma de hacerlas? ¿Cómo puedes reducir a la mitad la duración de tus sesiones de entrenamiento y ganar la misma cantidad de tamaño muscular y fuerza?
Una super serie (superset), consiste en hacer dos ejercicios, uno detrás del otro, sin descanso. Por ejemplo, si haces una serie de sentadillas, y luego una serie de chin-ups:
Sentadillas, serie #1
Chin-ups, serie #1
Descansa2 minutos
Sentadillas, serie #2
Chin-ups, serie #2
¿Son las Super Series Buenas para Ganar Músculo?
SÍ, las super series nos pueden ayudar a ganar una mayor cantidad de masa muscular (estudio, estudio). Es posible que haya una ventaja mágica al hacer algunos tipos específicos de super series, pero la mayoría del beneficio parece estar relacionada al hecho de que las super series permiten hacer más ejercicios en la misma cantidad de tiempo, sin sacrificar el tiempo de descanso de los músculos (estudio, estudio, estudio). Esto quiere decir que, si hacemos super series por una hora, vamos a ganar más músculo en comparación con invertir la misma cantidad de tiempo haciendo series tradicionales.
El press de banca con barra.
Veamos un ejemplo de la ventaja principal de las super series. Imagina a un hombre que sea bastante fuerte, y que necesita 5 minutos de descanso para que sus músculos se recuperen entre series de press de banca y de remos con barra. Por tanto, al hacer series tradicionales, su sesión se vería así:
Serie #1 de press de banca
Descanso de 5 minutos
Serie #2 de press de banca
Descanso 5 minutos
Serie #1 de remos con barra
Descanso 5 minutos
Serie #2 de remos con barra
Duración de la sesión de entrenamiento: 19 minutos
Los tiempos de descanso podrían acortarse a dos minutos entre series, pero eso no sería suficiente para que los músculos se recuperaran completamente, por lo cual el número de repeticiones completadas disminuiría en cada serie (Por ejemplo, haciendo 10 repeticiones en la primera serie, pero sólo 6 en la segunda). Esto reduce el volumen de entrenamiento a la mitad, reduciendo la ganacia de músculo y fuerza.
El remo con barra.
Ahora imaginemos que el mismo hombre decide hacer el press de banca y los remos con barra en super series. Los músculos de su pecho y espalda necesitan 5 minutos de descanso entre cada serie, y es posible que sea necesario descansar un par de minutos entre cada ejercicio para que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad. La sesión de entrenamiento con super series se vería así:
Serie #1 de press de banca
Descanso de 2 minutos
Serie #1 de remos con barra
Descanso de 2 minutos
Serie #2 de press de banca
Descanso de 2 minutos
Serie #2 de remos con barra
Duración de la sesión de entrenamiento: 10 minutos
En ambos ejemplos, la sesión consiste en hacer una serie, descansar cinco minutos, y hacer otra serie, tanto para el press de banca como para los remos. La misma cantidad de trabajo se realiza en ambos casos, por lo cual esperaríamos la misma cantidad de ganancia muscular, ¿verdad?
En realidad, si miramos los resultados de un estudio reciente, podemos ver que hacer super series mejoró la activación muscular de una serie a la siguiente. La diferencia no es abismal, pero es lo suficiente para darte una pequeña ventaja, por lo cual es posible que puedas construir un poco más de músculo en menos tiempo. De esta forma, las sesiones de entrenamiento no sólo son más eficientes, sino que también producen mejores resultados.
Super serie de remos con barra y press de banca.
Pero, para ser claros, estas diferencias en activación muscular son bastante pequeñas. Lo que hace que las super series sean especiales es que te permiten darle los mismos 5 minutos de descanso a los músculos, pero, en vez de pasar esos 5 minutos acostado en el suelo viendo fotos en Facebook, vas a estar haciendo remos con barra. Al final, vas a obtener los mismos resultados—incluso un poco mejores—pero tus sesiones de entrenamiento van a ser considerablemente más densas y eficientes.
El truco está en diseñar tus sesiones de tal forma que le des suficiente descanso entre series a tus músculos y sistema cardiovascular. De lo contrario, corres el riesgo de que tus sesiones de levantamiento se vuelvan sesiones principalmente de cardio.
Los Diferentes Tipos de Super Series
Hay varias formas distintas de hacer super series, cada una con un propósito diferente y con un efecto radicalmente distinto sobre la cantidad de músculo y fuerza que podemos ganar.
Super Series de Cardio (circuitos de ejercicios): estas están diseñadas para mantener un ritmo cardíaco elevado. Una variedad de levantamientos son combinados sin descanso entre ejercicios, de tal forma que nuestro sistema cardiovascular se vuelve el factor limitante. Por ejemplo, hacer una serie de sentadillas, pasar inmediatamente a hacer flexiones de brazos y luego hacer chin-ups; todo sin descanso. Este tipo de super series es bueno para la salud y condición física general, pero es terrible para ganar músculo. Esta es la razón por la cual el Cross Fit, P90x, Body Pump, y la mayoría de rutinas de entrenamiento con peso corporal son excelentes formas de hacer ejercicio… pero no son muy buenas para estimular el crecimiento muscular.
Super Series de Fisicoculturista (super series agonistas): estas están diseñadas para trabajar al mismo músculo con series seguidas sin descanso. No hay descanso entre series, lo cual nos permite exigir a los músculos. Por ejemplo, podemos hacer una serie de chin-ups seguida de una serie de curls con barra para los bíceps. Este tipo de super series funciona para ganar músculo (estudio), pero las series descendentes tienen el mismo efecto y no sólo son más fáciles de ejecutar adecuadamente, sino que también tienen un mayor soporte científico que comprueba su efectividad (estudio, estudio).
Super Series de Músculos Opuestos (super series agonista-antagonista): estas consisten en hacer ejercicios que trabajan a músculos opuestos. Por ejemplo, hacer el press de banca seguido de remos con barra, trabajando al pecho y a la espalda. La idea es que fatigar a músculos opuestos mejora nuestro rendimiento en ambos ejercicios, y hay un poco de evidencia que lo comprueba (estudio). No obstante, el beneficio no es considerable.
Super Series de Músculos No Relacionados: por ejemplo, hacer sentadillas seguidas de chin-ups, trabajando a las piernas y luego a la espalda superior. No hay ninguna ventaja en términos de crecimiento muscular más allá del hecho de que hacen que nuestras sesiones de entrenamiento sean casi dos veces más eficientes.
Cómo Hacer Super Series para Ganar Músculo & Fuerza
Todos los tipos de super series tienen un propósito. Si tienes un gimnasio en casa con barra y quieres hacer sesiones rápidas de cardio, puedes utilizar circuitos de ejercicios, o si quieres aumentar el tamaño de tus brazos, tal vez puedes intentar hacer algunas super series de fisicoculturista, para trabajar a los bíceps. Pero, si quieres ganar músculo de forma general, la mejor forma de utilizar las super series es entrenando músculos opuestos o no relacionados.
Una super serie no sólo es más eficiente en términos de tiempo, sino que también es posible que mejore el rendimiento, generando un mayor aumento de fuerza y tamaño muscular a largo plazo.
Eric Helms, PhD, MASS (Monthly Applications in Strength Sport)
En vez de hacer chin-ups y luego curls con barra, haz chin-ups y luego el press de hombro por encima de la cabeza. Después de esto, puedes hacer curls con barra seguido de skull crushers. Esta es una sesión de entrenamiento casi perfecta, y como las series se realizan una detrás de otra, puedes completar la sesión en tan sólo 20 minutos. Además, como mencionamos en la sección anterior, es posible que incluso te permita ganar un poco más de músculo, en comparación con una sesión compuestas de series tradicionales.
El press de hombro por encima de la cabeza.
El truco está en evitar que tu acondicionamiento cardiovascular sea el factor limitante; el objetivo es que siempre te veas limitado por la fuerza de tus músculos. Si combinas al press de banca con remos con barra, asegúrate de descansar lo suficiente entre series para que tu pecho y espalda sean lo que te limite. Dado que estos dos ejercicios son levantamientos compuestos grandes, esto puiede implicar descansar 1–3 minutos entre cada ejercicio. Si es posible estructurar tus sesiones de esta forma, esta es una buena manera de entrenar.
El skull crusher o press francés.
Al hacer ejercicios de aislamiento más pequeños, usualmente puedes ir un poco más rápido. Por ejemplo, si quieres hacer curls con barra, skull crushers, y elevaciones laterales, es posible que sólo necesites 30 segundos de descanso entre cada serie, permitiéndote hacer todo el circuito rápidamente. Esta es una buena forma de estimular una gran cantidad de crecimiento adicional de los brazos en sólo 10 minutos.
Otra estrategia consiste en juntar a un ejercicio grande y que genera bastante fatiga, como las sentadillas o el peso muerto, con un ejercicio que sea fácil, como un ejercicio para el cuello o para los antebrazos. De esa forma obtienes una buena cantidad de descanso entre cada serie de sentadillas o peso muerto, pero aprovechas el tiempo haciendo un par de ejercicios más pequeños, en vez de estar sentado 5 minutos.
Ejemplos de Buenas Sesiones con Super Series
Después de haber hablado de la teoría, veamos algunos ejemplos prácticos. Hace algunos años, actualizamos nuestros programas Bony to Beastly y Bony to Bombshell, y uno de los cambios significativos que implementamos fue la optimización de las super series. Esto no hizo que los programas fueran mejores para ganar músculo, pero resultó en sesiones de entrenamiento que se pueden completar de forma más rápida y conveniente. Esta es la razón por la cual, con sólo 3 sesiones de una hora de entrenamiento de cuerpo completo por semana, podemos ayudar a las personas a tener transformaciones como esta:
Y como esta:
Esta es nuestra metodología:
Sentadillas frontales con chin-ups: si tienes un rack o jaula para hacer sentadillas, la barra para hacer chin-ups está justo al lado. Así que puedes hacer sentadillas, descansar 1–2 minutos, hacer chin-ups, descansar nuevamente, y luego volver a las sentadillas.
Pesos muertos con elevaciones de piernas: si las sentadillas te agotan significativamente, puedes combinarlas con ejercicios más pequeños que no generen tanta fatiga. Por ejemplo, las elevaciones de piernas colgado de una barra (para los abdominales) o las elevaciones laterales (para los deltoides laterales).
Press de banca con curls de cuello: si estás haciendo series de press de banca y tienes algunos discos de peso que no estás utilizando, puedes hacer curls de cuello entre cada serie del press de banca. Puedes hacerlos acostado en la misma banca.
Press de banca con mancuernas y remos a una mano: si estás entrenando con mancuernas en una banca, puedes alternar entre el press de banca con mancuernas y remos con mancuerna. En ambos ejercicios utilizas el mismo equipo, pero trabajas a músculos opuestos. Algunas personas pueden utilizar el mismo peso en ambos ejercicios, varian las repeticiones. (Por ejemplo, hacer 10 repeticiones de press de banca, y luego 12 repeticiones de remos. Siempre y cuando hagas 6-20 repeticiones por serie, vas a ganar la misma cantidad de músculo.)
Curls de bíceps con extensiones de tríceps: si tienes mancuernas, una barra, o una barra de curls, puedes combinar extensiones de tríceps con curls de bíceps, usualmente utilizando el mismo peso para ambos ejercicios, y con sólo 30–60 segundos de descanso entre series. Dado que estos dos ejercicios entrenan a grupos musculares opuestos, es una super serie ideal para ganar músculo.
Curls y extensiones de antebrazos: uno de mis circuitos favoritos consiste en combinar curls de antebrazos (con una barra) con extensiones de antebrazos (utilizando un disco de peso). Estos ejercicios arden en los músculos, pero no generan mucha fatiga, permitiéndonos hacerlos prácticamente sin descanso entre series.
El curl de cuello.
La lista de posibles combinaciones no tiene fin. El truco está en encontrar super series que sean convenientes; que utilicen el mismo equipo, o requieran de máquinas que están posicionadas una cerca de la otra, que se puedan hacer sin mucho descanso entre series, y que se sientan bien.
Al entrenar con equipo limitado o en un gimnasio ocupado, recuerda que siempre puedes hacer ejercicios con peso corporal. Puedes hacer flexiones de brazos, planchas, o encogimientos de abdomen entre series de sentadillas, pesos muertos, chin-ups, o remos.
Simplemente recuerda la regla general de hacer tus levantamientos compuestos antes de los de aislamiento. No hagas los curls con barra entre series de sentadillas si vas a hacer chin-ups más adelante. Si lo haces, tus bíceps te van a limitar en los chin-ups, evitando que trabajes a tu espalda óptimamente.
Resumen
Si comparamos a las super series con las series tradicionales, ambas estimulan la misma cantidad de crecimiento muscular; no hay nada mágico o especial. Pero, al hacer tus ejercicios en super series, puedes hacer la misma cantidad de trabajo en alrededor de la mitad del tiempo, permitiéndote ganar más músculo con menos tiempo de entrenamiento.
Nosotros procuramos tomar ventaja de las super series en todos nuestros programas de entrenamiento; Marco las utiliza para entrenar a atletas profesionales y olímpicos; y yo las he utilizado en mi entrenamiento en los últimos 10 años. No obstante, siempre son opcionales, y no hay nignuna desventaja en utilzar series tradicionales (a excepción del tiempo que requieren). Las super series simplemente son una opción que puedes considerar.
Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente ganó sesenta libras con un 11% de grasa corporal y tiene nueve años de experiencia ayudando a casi diez mil personas flacas a ganar músculo.
Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.
Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.
