La Sentadilla Frontal (Guía para Tamaño & Estética)

La sentadilla es el levantamiento por excelencia del entrenamiento de fuerza. Es el mejor levantamiento para el crecimiento de los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, y estimula la mayor cantidad de masa muscular en comparación con cualquier otro levantamiento, a excepción, posiblemente, del peso muerto.

Existen diferentes formas de hacer una sentadilla, cada una con sus ventajas y desventajas. Este artículo no tiene nada que ver con el levantamiento de potencia o el levantamiento Olímpico (Halterofilia), sólo vamos a hablar de cómo utilizar la sentadilla para ganar masa muscular, fuerza, condición física y mejorar nuestra apariencia. Para esto, no hay ninguna variación que sea mejor que la sentadilla frontal. Sí, esta es una afirmación controversial, pero en este artículo te voy a mostrar por qué es cierta.

La Sentadilla para Tamaño, Fuerza y Estética

La sentadilla sirve para distinguir a dos tipos de personas: separa a los hombres a quienes les importa ser más fuertes y cargar más peso en la barra de aquellos a quienes les interesa verse mejor.

Las personas que entrenan para ganar fuerza hacen sentadillas con mucho peso, alta intensidad y con frecuencia. Su variación preferida es la sentadilla trasera con barra baja, y la incluyen en su rutina de entrenamiento al inicio de cada sesión. Los atletas aún más dedicados incluso podrían hacer sentadillas cada día de la semana.

La sentadilla es el ejercicio más útil de todos, y es nuestra herramienta más valiosa para ganar fuerza, potencia y tamaño.

Mark Rippetoe, Starting Strength

Los fisicoculturistas, por otra parte, inician sus sesiones con cualquier otro levantamiento de los 5 Grandes: el peso muerto, el chin-up, el press por encima de la cabeza o el preses de banca. Estos levantamiento obviamente van a mejorar la forma en la que nos vemos con una camiseta puesta. La sentadilla, no. Por esto, la sentadilla es la oveja negra del rebaño.

Pero, ¿qué pasaría si te digo que la sentadilla es uno de los levantamientos más importantes para la estética? ¿Qué pasaría si hubiera un tipo de sentadilla diseñado tanto para ganar fuerza como para mejorar nuestra apariencia?

Permíteme explicar por qué la sentadilla frontal es esa sentadilla unificadora. Vamos a empezar hablando de por qué es tan buena para desarrollar fuerza general, y luego vamos a hablar de por qué es excelente para ganar masa muscular y mejorar nuestra apariencia.

Primero que nada, la sentadilla frontal se realiza sosteniendo la barra en frente del cuerpo, descansando entre los hombros y la clavícula, cerca al frente del cuello, así:

Esta forma de sostener la barra puede parecer un poco extraña, pero sostener la barra en frente del cuerpo te obliga a mantener una posición vertical del torso, lo cual permite bajar a mayor profundidad en la sentadilla. Esto podría sonar irrelevante, pero tiene algunas implicaciones importantes.

La razón por la que un torso más vertical te permite hacer una sentadilla más profunda es que esto libera un poco de espacio entre la cadera y el fémur, así:

A la izquierda, podemos ver que una sentadilla trasera con barra baja se realiza hasta que los cuádriceps están en paralelo con el piso, lo cual se alinea con las recomendaciones de Starting Strength. A la derecha, podemos ver una sentadilla frontal profunda, como la haría un levantador Olímpico o competidor de Halterofilia. Como puedes ver, nuestra anatomía nos permite bajar a una profundidad mucho mayor con una sentadilla frontal.

Pero, ¿qué importancia tiene esto? Para empezar, la sentadilla frontal reduce el riesgo de lesionar nuestras caderas, aunque esto no ocurre con frecuencia. El principal beneficio, es que entre más abajo lleguemos en la sentadilla, mayor crecimiento vamos a estimular en nuestro cuádriceps.

Si miramos las diferencias en el ángulo de la rodilla, podemos ver que la sentadilla trasera trabaja a los cuádriceps a través de un rango de movimiento de 115º, mientras que la sentadilla frontal los trabaja a través de 150° de rango de movimiento:

Un mayor rango de movimiento implica mayor trabajo realizado, lo cual hace que sea mejor para mejorar nuestra condición física. Esto también significa que nuestros cuádriceps van a volverse más fuertes en un rango de movimiento más amplio, por lo cual vamos a desarrollar una fuerza más versátil. Como si fuera poco, esto también es mejor para estimular el crecimiento muscular. ¿Nos hará esto mejores para el levantamiento de potencia? No. Pero, sin duda, es mejor para todos los demás.

Pero no todo es positivo. Lo otro que podemos ver en la ilustración anterior es que las caderas están siendo trabajadas a lo largo de un menor rango de movimiento. Esto nos lleva al siguiente punto: la sentadilla trasera tiene un mayor enfoque en la cadera que la sentadilla frontal. Esto se vuelve aún más evidente cuando observamos los brazos de momento en la parte más difícil del levantamiento.

La parte más difícil de la sentadilla ocurre cuando los fémures están paralelo al piso, debido a que en esta posición los brazos de momento tienen la mayor longitud. Como resultado, este es el punto en donde nuestros músculos se contraen en mayor medida, en donde se estimula la mayor cantidad de crecimiento muscular y donde la mayoría de personas pierden el impulso necesario para completar el levantamiento.

Si no estás familiarizado con la física, desafortunadamente, esto puede parecer completamente extraño. Lo que podemos ver es que la sentadilla trasera pone a nuestras caderas en una posición con un apalancamiento pobre en el punto de mayor dificultad, lo cual hace que deban trabajar más fuertemente para levantar la barra. Como resultado, las caderas obtienen un mayor estímulo de crecimiento, posiblemente de forma perjudicial para nuestros cuádriceps.

Si quisieras darle prioridad al crecimiento de las caderas por encima del crecimiento de los cuádriceps (como algunas de nuestras clientas), esta puede ser una razón para escoger las sentadillas traseras. Sin embargo, tenemos al peso muerto para hacerse cargo de nuestras caderas. Por esto, nuestras caderas van a tener suficiente atención sin necesidad de que nuestra sentadilla esté enfocada en el movimiento de cadera.

Si miramos a la sentadilla frontal, es posible observar que los brazos de momento están distribuidos de forma más uniforme entre nuestros cuádriceps, caderas y erectores de la columna. No sólo será más difícil para nuestros cuádriceps sino que también se involucra a la espalda superior:

Sostener la barra en frente de nuestro cuerpo aumenta el brazo de momento para la zona torácica de la columna, poniendo alrededor de 235% más carga sobre los músculos de la espalda superior (calculado por Greg Nuckols, MA), estimulando una gran cantidad de crecimiento muscular en la espalda superior.

Este crecimiento adicional de la espalda superior es lo que hace que la sentadilla frontal sea tan buena para mejorar la postura y la estética.

Las sentadillas frontales son, sin duda, la mejor variación de sentadilla para ganar fuerza en la espalda superior.

Greg Nuckols, Stronger by Science

Ahora bien, este crecimiento adicional de la espalda tiene un precio: la mayoría de personas puede cargar 15-25% más peso en una sentadilla trasera que en una sentadilla frontal. Parte de esto se debe al mayor rango de movimiento, y al hecho de que la sentadilla frontal es bastante desafiante para los músculos de la espalda superior. Esto hace que la sentadilla frontal sea terrible para el levantamiento de potencia. Ningún levantador de potencia quiere hacer una sentadilla frontal con 300 libras cuando podrían hacer una sentadilla trasera con 400.

Esa reducción en el peso que podemos utilizar cancela algunos de los beneficios. Nuestros cuádriceps van a fortalecerse a través de un mayor rango de movimiento, lo cual es bueno. Pero vamos a utilizar menos peso, lo cual no es tan bueno. Necesitamos examinar estas ventajas y desventajas y compararlas.

Si miramos un estudio de Bret Contreras, PhD, podemos ver que las sentadillas frontales y las sentadillas traseras producen la misma cantidad de crecimiento del tren inferior. Esto significa que con las sentadillas frontales obtenemos el crecimiento adicional de la espalda superior sin tener que sacrificar nada en cuanto al crecimiento de nuestras piernas.

Finalmente, la sentadilla frontal demanda una buena técnica. En cuanto tu técnica empiece a derrumbarse, el peso simplemente rodará por fuera de tus hombros. No vas a poder forzar ninguna repetición con una espalda curvada, no vas a quedar clavado en el suelo sin poder levantarte, y habrá un menor estrés sobre la parte inferior de la espalda. Esto hace que la sentadilla frontal sea la variación de sentadilla con barra más segura, permitiendo que te exijas sin preocuparte por provocar una lesión.

La sentadilla frontal es un levantamiento mágico:

• Rango de movimiento más profundo: Las sentadillas frontales se hacen con un torso más vertical, lo cual facilita el uso de un mayor rango de movimiento, y hace que sea menos probable que tus caderas se choquen con tus fémures.
• Mejor para la espalda superior y el abdomen: Debido a que la barra se sostiene en frente del cuerpo, las sentadillas frontales son mejor para el crecimiento muscular de la espalda superior, lo cual se va a transferir mejor al peso muerto. La sentadilla frontal también es mejor para la zona abdominal, lo cual va a afectar positivamente a los movimientos de empuje o press.
• Es excelente para la columna: Hacer la sentadilla con un torso vertical impone una gran cantidad de fuerza de compresión sobre la columna, lo cual genera adaptaciones positivas, al tiempo que impone un menor estrés o tensión de cizallamiento. Esto hace que sea bastante segura para la columna.
• Demanda una mejor técnica: Una pobre técnica causará que la barra se caiga de tus hombros. Esto implica que, aún con pesos considerables, y aún cerca del fallo, las sentadillas frontales siguen demandando una buena técnica. Esto hace que el levantamiento sea seguro aún cuando te exijas en gran medida.
• Es mejor para la postura y los hombros: Una sentadilla trasera típica requiere de movilidad en los hombros de tal forma que puedas moverlos hacia atrás, lo cual está bien, pero no mejorará la salud de tus hombros. Las sentadillas frontales, por otra parte, requieren de movilidad de la zona torácica de la columna, de tal forma que puedas ubicarte en la posición inicial con los brazos en frente. Esto mejora la movilidad y postura de tu espalda superior; es una mejor adaptación para los hombros.
• Desarrollo de cuádriceps y glúteos equivalente: Hacer sentadillas frontales implica utilizar menos peso, pero, dado que el rango de movimiento es mayor, la cantidad de crecimiento muscular estimulado en los cuádriceps y los glúteos es igual (estudio).
• Es más fácil sobre las rodillas: La sentadilla frontal es pone menos estrés sobre las rodillas (estudio). Esto no tiene mayor importancia para la mayoría, pero ciertamente es una ventaja para aquellos que tienen problemas o molestias en las rodillas.
• Es menos demandante para la parte inferior de la espalda: Esto sería malo si no estuviéramos haciendo el peso muerto, dado que sí queremos los beneficios de la carga impuesta sobre nuestra columna (mayor densidad ósea y una columna más resiliente). Pero, como ya estamos entrenando esta área fuertemente por medio del peso muerto y de los remos, la sentadilla frontal le da un descanso merecido a la parte inferior de la espalda.

Sin embargo, la sentadilla frontal tiene una curva de aprendizaje bastante empinada. La mayoría de las personas no tienen la movilidad en las muñecas necesaria para sostener la barra correctamente cuando realizan el movimiento por primera vez. Lo intentan, no pueden ubicarse en la posición adecuada, sienten que se están ahorcando y nunca lo vuelven a intentar.

La sentadilla frontal se ve como una forma curiosa de ahorcarte con una barra.

–Michael Matthews, Legion Athletics

No te des por vencido. Si hace algunos estiramientos para las muñecas durante tu calentamiento, probablemente vas a poder ubicar al menos un par dedos debajo de la barra. Esto es suficiente para empezar. Y sí, puede sentirse un poco incómodo tener la barra contra tu cuello, pero el dolor pasará a medida que te acostumbres al levantamiento.

Dale una oportunidad. A cambio, la sentadilla frontal te dará un progreso más allá de lo muscular impresionante.

Conclusión: la sentadilla frontal tiende a ser la mejor variación para ganar masa muscular en general, mejorar la postura y ganar fuerza a nivel global, haciendo que sea la mejor variación predeterminada para la musculación. La desventaja es que es mala para el levantamiento de potencia y es difícil de aprender.

Músculos Trabajados

Como el peso muerto, las sentadillas frontales son un excelente levantamiento para trabajar a todo tu cuerpo, desde el cuello hasta los dedos de los pies. De hecho, las sentadillas son famosas por estimular más de 200 músculos al mismo tiempo. Pero, ¿es esto cierto? Más o menos, pero no es del todo correcto.

Es decir, es cierto que la sentadilla trabaja cientos de músculos. Pero esto no es en lo que estamos interesados verdaderamente. La mayoría de esos músculos no son factores limitantes, no van a ser llevados cerca al fallo, y, por tanto, no van a crecer.

Imagina hacer series de diez repeticiones de curls de bíceps con las mancuernas de diez libras. Tus bíceps van a ser trabajados, sin duda, pero seguirías estando unas cincuenta repeticiones lejos del fallo. Tus bíceps no van a ser estimulados a crecer; no es suficientemente desafiante.

Esto no es muy diferente a lo que ocurre con los isquiosurales cuando haces sentadillas. Sí, tus isquiosurales van a estar activos durante la sentadilla, pero no va a ser una actividad tan alta como para estimular su crecimiento. Un estudio de 2009 encontró que los isquiosurales sólo se contraen en un 27% de su potencial al hacer sentadillas, lo cual no es suficiente para provocar crecimiento muscular. Como evidencia adicional, otro estudio encontró que, después de siete semanas de entrenamiento con sentadillas, los participantes ganaron una cantidad de músculo significativa en sus cuádriceps, pero nada en sus isquiosurales. El peso muerto es el que se encarga de nuestros isquiosurales (especialmente el peso muerto rumano), por lo cual necesitamos tener un buen balance de sentadillas y peso muerto en nuestros programas de musculación.

También podemos hablar de nuestros dorsales, como otro ejemplo. Nuestros dorsales trabajan para estabilizar a nuestra columna cuando hacemos una sentadilla. Pero, no van a ser desafiados de tal forma que se estimule su crecimiento muscular. Para aumentar el tamaño de nuestros dorsales, el chin-up nos tiene cubiertos.

A pesar de que son cientos los músculos que están activos cuando hacemos una sentadilla, sólo algunos de estos trabajan lo suficiente como para que se estimule su crecimiento muscular. Esto puede sonar decepcionante, pero si miramos la cantidad de áreas en rojo en la ilustración de abajo, podemos ver que en verdad es bastante, en especial porque los cuádriceps son enormes.

Para tener una idea de la cantidad exacta de músculo trabajada por la sentadilla, podemos ver el tamaño promedio de los grupos musculares en el cuerpo de un hombre, en términos de volumen (analizado por Menno Henselmans, MSc):

1. Cuádriceps: 1800 cm³
2. Glúteos: 1200 cm³
3. Pantorrillas: 850 cm³
4. Isquiosurales: 700 cm³
5. Hombros: 400 cm³
6. Pecho: 250 cm³
7. Dorsales: 250 cm³
8. Tríceps: 250 cm³
9. Trapecio: 200 cm³
10. Bíceps: 100 cm³
11. Antebrazos: 100 cm³

Lo que podemos ver es que la sentadilla trabaja a los dos grupos musculares más grandes del cuerpo al mismo tiempo-fuertemente. Más de 3000 cm³ de músculo están siendo llevados al límite. Esto es mucho más de la mitad del músculo en nuestro cuerpo, y ni siquiera estamos contando a los aductores ni a los erectores de la columna, los cuales también serán llevados lo suficientemente cerca al fallo para generar crecimiento muscular.

Ahora bien, ¿por qué importa cuánta masa muscular trabaja un levantamiento? El press de banca trabaja a cantidad pequeña de masa muscular en general, y aún así sigue siendo un levantamiento excelente para aumentar el tamaño de nuestro pecho. Así que, ¿por qué nos importa la cantidad de músculo trabajada por la sentadilla?

Lo que hace que la sentadilla sea especial es que va mucho más allá de ser simplemente un ejercicio de fuerza. Trabaja tanta masa muscular que termina desafiando tanto a nuestro sistema anaeróbico como cardiovascular hasta sus límites. A medida que completamos nuestras repeticiones, nuestro sistema anaeróbico será exigido al máximo. Luego, cuando colapsamos entre una serie y otra, nuestro sistema cardiovascular trabaja para transportar oxígeno a los músculos agotados, preparándonos para la siguiente serie. Esa es la razón por la cual parece que nuestro corazón está a punto de explotar después de una serie difícil de sentadillas.

Así que, debido a la gran cantidad de músculo que se trabaja, las sentadillas no sólo son excelentes para ganar masa muscular, sino que también son una gran herramienta para mejorar nuestra salud general, capacidad de trabajo y condición física. De hecho, hacer series de 10 repeticiones de sentadillas no es tan diferente a hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en una bicicleta. Excepto que las sentadillas son más pesadas.

Más aún, debido a la tremenda cantidad de crecimiento muscular que estimulan, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para ayudarnos a evitar la ganancia de grasa, para ayudarnos a ganar masa magra (libre de grasa) y para obtener la gran cantidad de beneficios que vienen con el levantamiento de pesas: sensibilidad a la insulina, mejor regulación del azúcar en la sangre, mejor funcionamiento del cerebro.

Por tanto, no es difícil entender la razón por la cual las sentadillas son comúnmente consideradas como el ejercicio del entrenamiento de fuerza por excelencia. No, las sentadillas no te darán hombros más anchos ni brazos más grandes. El músculo que ganes con las sentadillas no te va a devolver la mirada en el espejo. Pero, si te interesa volverte más musculo, fuerte, saludable y con mejor condición física, las sentadillas son el camino.

Y, como vimos, las sentadillas también pueden ser buenas para la estética. Si escoges a las sentadillas frontales, estas serán útiles para construir una espalda más grande y ancha, y te ayudarán a mejorar tu postura.

Además, tener piernas fuertes con cuádriceps musculosos se ve genial.

Cómo hacer una Sentadilla Frontal

Si tu meta es ganar tamaño y fuerza general, probablemente deberías hacer sentadillas, no como un levantador de potencia, sino como un levantador Olímpico. Esto significa hacer las sentadillas con un torso más vertical, sentarte hacia «abajo» en vez de hacia «atrás», y sostener el peso en frente de tu cuerpo en vez de tenerlo sobre la espalda.

Hay dos variaciones de sentadilla que se realizan con esta posición:

• La sentadilla goblet: en la cual sostienes una mancuerna en frente de tu cuerpo. Esta variación requiere de menos movilidad y más fácil de aprender, pero es más difícil de cargar cuando ya eres más fuerte. Es una excelente opción para principiantes.
• La sentadilla frontal: en la cual sostienes una barra en frente del cuerpo, sosteniéndola sobre tus hombros. Esta variación requiere de más flexibilidad en los antebrazos, dorsales y tríceps, pero te permite continuar ganando fuerza y tamaño más allá del nivel de principiante.

A pesar de todos los beneficios de sostener el peso en frente-mayor rango de movimiento, menos estrés sobre la espalda inferior, menor riesgo de lesión-como vimos, la sentadilla frontal puede ser bastante difícil de aprender. Por esto, la mayoría de los principiantes deberán comenzar con la sentadilla goblet en vez de la sentadilla frontal con barra, y aún para un levantador intermedio, con más experiencia, puede ser un levantamiento difícil de dominar.

Cuando hagas tus sentadillas frontales, puede ser útil tener algunas instrucciones en mente:

• Mantén tu estómago rígido (como si alguien fuera a pegarte un puño) y mantén una posición de la columna neutral.
• No te sientes hacia atrás, siéntate hacia abajo. Piensa en llevar tu trasero hacia abajo.
• Mantén los codos elevados.

Las sentadillas frontales pueden sentirse incómodas al principio, pero ten paciencia. Vale la pena luchar al inicio para dominar el movimiento.

Alternativas a la Sentadilla Frontal

En este punto no es un secreto que amamos la sentadilla frontal, y que la sentadilla frontal nos devuelve ese amor con músculo, fuerza y más. Pero, la sentadilla frontal no es para todo el mundo. Tal vez no tengas acceso a una barra, o puede ser que tu antropometría particular se ajusta mejor a otra variación de sentadilla.

Además, si tu progreso en la sentadilla frontal se detiene, o si te cansas de hacerla, puede ser útil utilizar otra variación para tener un poco d novedad en tu entrenamiento.

Sentadilla Goblet

Las sentadilla goblet se hacen con una mancuerna sostenida en frente de tu pecho. El peso se ubica casi en el mismo lugar como en la sentadilla frontal, lo cual permite mantener un torso vertical y desafía a la espalda superior. La diferencia es que sostienes la mancuerna en vez de dejarla descansar sobre tus hombros, lo cual requiere de más fuerza de los hombros y de los bíceps.

Las sentadillas goblet son uno de los mejores levantamientos para ganar masa muscular. Por un tiempo… Trabajan a los mismos músculos que las sentadillas frontales, pero también involucran a los bíceps y a todos los músculos de la zona escapular. Es un verdadero levantamiento de cuerpo completo. El único problema es que en algún momento vas a volverte demasiado fuerte para la sentadilla goblet.

Nosotros utilizamos las sentadillas goblet como nuestra variación de sentadilla principal en las primeras fases de nuestro programa de musculación Bony to Beastly, y son, probablemente, nuestra variación de sentadilla favorita. Sin embargo, debido a la gran cantidad de masa muscular que la sentadilla goblet trabaja, una vez que podamos hacer más de diez repeticiones con la mancuerna más pesada, se volverá más un ejercicio cardiovascular que uno para ganar músculo.

Ahora bien, es importante mejorara nuestra condición cardiovascular a medida que ganamos músculo, así que, las sentadillas goblet pueden seguir siendo parte de una buena rutina de musculación, pero, dejarán de estimular tanto crecimiento muscular. Si todavía no puedes hacer diez repeticiones con la mancuerna más pesada, puedes escogerla como un levantamiento de asistencia.

La Sentadilla Frontal con Dos Mancuernas

Si estás entrenando en casa sin una barra, eventualmente tendrás el problema de ser demasiado fuerte para la sentadilla goblet, por lo cual será necesario encontrar una variación de sentadilla más difícil. Una posibilidad es empezar a trabajar una pierna a la vez, como con las sentadillas divididas búlgaras. Otra opción consiste en sostener dos mancuernas al tiempo:

La idea no es sostener las dos mancuernas en el aire, lo cual sería bastante difícil, sino dejarlas descansar sobre los hombros, de igual manera a como se haría con la barra. Esta variación seguirá siendo difícil para nuestro abdomen y nuestra espalda, pero será un poco más fácil para nuestros brazos y hombros, lo cual nos permitirá estimular a nuestros cuádriceps y glúteos apropiadamente.

Si tienes acceso a kettlebells o pesas rusas, también está la opción de sostener dos de estas en una posición similar, así:

Nuevamente, la idea no es sostener a las pesas rusas en el aire, sino dejarlas descansar en una posición similar a como lo haríamos con la barra. Afortunadamente, las pesas rusas están diseñadas con esta posición en mente, por lo cual se debería sentir incluso más natural que con las mancuernas.

El único problema con las pesas rusas es que probablemente no tengamos un par de pesas rusas que sean del mismo peso. Tal vez tengamos una de 75 libras y otra de 50. En ese caso, se vuelve una especie de sentadilla con peso unilateral, con más peso a un lado que en el otro:

Nuestras piernas trabajarán con la misma fuerza, pero ahora nuestros oblicuos tendrán que trabajar para evitar que nuestro torso se incline hacia un lado. Ese es el beneficio adicional. Sólo debemos acordarnos de alternar los pesos de un lado al otro entre una serie y la otra. O, si prefieres, puedes alternar en la mitad de cada serie.

Con dos mancuernas o pesas rusas, de hasta 75-100 libras, y con series de hasta doce o incluso veinte repeticiones, esta se vuelve una alternativa a largo plazo para las personas que no tienen acceso a una barra. Si nos volvemos muy fuertes para estas, podemos empezar a hacer sentadillas búlgaras con dos mancuernas.

La Sentadilla con Barra Baja

La sentadilla con barra baja es la variación de sentadilla más pesada famosa. Esta es la variación que vas a encontrar en Starting Strength y en StrongLifts, y es la sentadilla que todos los levantadores de potencia utilizan. Es la sentadilla con la que se han establecido todos los récords mundiales.

La sentadilla con barra baja se realiza ubicando la barra más abajo en la espalda, usualmente encima de la parte posterior de los deltoides, así:

Esta posición de «barra baja» permite que tus caderas reciban la mayoría de la carga y requiere la menor cantidad de fuerza de la espalda superior. Esto permite que la mayoría de las personas puedan utilizar alrededor de 10% más peso con esta posición que con la sentadilla con barra alta y alrededor de 25% más peso que con la sentadilla frontal.

Sería lógico pensar que el énfasis adicional sobre las caderas sería perjudicial para los cuádriceps, pero este no es el caso. El peso adicional en la barra compensa por el brazo de momento más corto. Así que, así como las otras variaciones de sentadilla, esta es fantástica para los cuádriceps.

Sin embargo, la sentadilla con barra baja sí tiene algunas desventajas. En la sentadilla con barra baja nos inclinamos y doblamos más nuestro cuerpo al nivel de la cintura que en las rodillas. El problema es que, esa inclinación adicional puede causar que nuestras caderas se choquen contra los fémures, reduciendo el rango de movimiento y posiblemente derivando en problemas de cadera con el tiempo. Esta es una lesión que no ocurre frecuentemente en una persona promedio, pero es relativamente común entre los levantadores de potencia.

Minimizar el grado de involucramiento de los músculos de la espalda también implica que la sentadilla con barra baja es más un levantamiento especializado para el tren inferior que un levantamiento para ganar fuerza y músculo de forma global. Hay un mayor enfoque en el desarrollo de empuje de la cadera que en el desarrollo de fuerza general.

¿Es la sentadilla con barra baja buena para darle prioridad al crecimiento de los músculos de la cadera? Una razón por la cual alguien podría preferir la sentadilla con barra baja sería para desarrollar caderas que sean proporcionalmente más grandes. Esto es común con nuestras clientas. La sentadilla con barra baja permite sentarse «hacia atrás» y luego levantar la barra por medio del empuje de las caderas. Esto, en efecto, aumentará el énfasis sobre las caderas al realizar una sentadilla.

Más aún, dado que hay tanto énfasis en empujar las caderas hacia atrás, la sentadilla con barra baja trabaja a nuestros glúteos a través de un mayor rango de movimiento, de forma similar al peso muerto. Esto es excelente para desarrollar un trasero más grande.

Conclusión: Esta es una variación excelente para los levantadores de potencia y para el crecimiento de los músculos de la cadera. Sin embargo, si no eres un levantador de potencia y no quieres darle prioridad al desarrollo de la cadera, esta probablemente no es la mejor opción para ti.

La Sentadilla con Barra Alta

La sentadilla con barra alta se encuentra en el medio entre una sentadilla con barra baja y una sentadilla frontal, y es usualmente considerada como la variación más versátil.

La sentadilla con barra alta se realiza con la barra ubicada más arriba en la espalda, encima de nuestros trapecios, así:

Esta posición más alta de la barra requiere de menos movilidad en los hombros y en las muñecas, y permite un agarre más cerrado y una contracción más firme de la espalda superior. Pero, la principal diferencia entre la sentadilla con barra alta y con barra baja es que la sentadilla con barra alta cambia nuestro centro de gravedad, lo cual permite tener una posición más vertical del torso.

Como puedes ver, la sentadilla con barra alta es una especie de híbrido entre la sentadilla con barra baja y la sentadilla frontal. Esto hace que sea una sentadilla versátil, y es popular en varios programas de fuerza general y de powerbuilding.

Sin embargo, como mencionamos previamente, la mayoría de personas pueden utilizar alrededor de 10% más peso en una sentadilla con barra baja que en una con barra alta, por lo cual no es muy común ver a alguien utilizando la sentadilla con barra alta en una competencia de levantamiento de potencia. Como resultado, vas a escuchar a muchos levantadores de alto nivel hablando de los beneficios de la sentadilla con barra baja por encima de la de barra alta-debido a que son mejores para las competencias de levantamiento de potencia.

Pero, aún con menos peso, la sentadilla con barra alta tiende a ser mejor para ganar músculo. Utiliza un rango de movimiento más amplio, deja un mayor espacio alrededor de las caderas, y es mejor para estimular a los músculos de la espalda. Es común ver a los levantadores de potencia utilizando la sentadilla con barra alta cuando están tratando de ganar masa muscular.

Nosotros creemos que la sentadilla frontal es mejor para ganar masa muscular. Pero, si por alguna razón las sentadillas frontales no son para ti, las sentadillas con barra alta son una excelente alternativa. Aún si sólo quieres cambiar un poco las cosas en tu entrenamiento, esta es una gran opción.

Conclusión: Esta es una variación genial y versátil. No hay nada malo que decir. Si no te gustan las sentadillas frontales, las sentadillas con barra alta son una excelente opción.

Alternativas de Sentadilla con Peso Corporal

Sin peso, no va a ser posible poner mucho estrés sobre nuestra columna ni estimular mucho crecimiento en los erectores de la columna, pero hay algunas variaciones de sentadilla con peso corporal que son excelentes para ganar músculo en los cuádriceps y los glúteos:

• Sentadillas con peso corporal
• Sentadillas partidas (o divididas) & sentadillas búlgaras
• Zancada hacia atrás (reverse lunges) & zancadas normales (walking lunges)
• Sentadillas a una pierna o Pistol (sosteniendo algo para el equilibrio)
• Step-Ups

Hay un par de movimiento accesorios que también son excelentes para los cúadriceps, como:

• Sentadillas Sissy (si tus rodillas son fuertes)
• Extensiones de rodilla (ubicados de rodillas en el suelo)

Cualquier cosa que desafíe la fuerza o capacidad de trabajo de nuestros músculos puede causar crecimiento muscular. Sin embargo, debemos tener en mente los principios de la hipertrofia al intentar ganar músculo entrenando sólo con el peso corporal:

• Debemos entrenar con rangos de repeticiones moderadas (5–40 repeticiones por serie): al hacer más de veinte repeticiones por serie, nuestra tolerancia al dolor, en vez de la fuerza muscular, puede volverse el factor limitante. Si hacemos más de cuarenta repeticiones por serie, dejamos de estimular la misma cantidad de crecimiento muscular y comenzamos a estimular adaptaciones de resistencia física.
• Debemos asegurar que el equilibrio no sea el factor limitante: si estamos más concentrados en mantener el equilibrio que en el trabajo de nuestros músculos, no vamos a estar limitados por nuestra fuerza, por lo cual no vamos a estimular crecimiento muscular.
• Debemos entrenar más cerca al fallo muscular: cuando hacemos sentadillas con rangos de repeticiones moderadas de 5–10, nuestros músculos usualmente van a cansarse antes de que nuestro sistema cardiovascular y tolerancia al dolor comiencen a limitarnos. Aún si paramos antes del fallo, nuestros músculos van a ser desafiados lo suficiente para estimular su crecimiento. Con el entrenamiento con peso corporal, los rangos de repeticiones se vuelven más altos, y es más probable que terminemos nuestras series a causa del cansancio o del dolor, por lo cual se vuelve mucho más importante seguir empujando hasta que nuestros músculos empiecen a cansarse.

Por esto, al momento de escoger variaciones de sentadilla con peso corporal, debemos seleccionar variaciones que son suficientemente difíciles como para causar el fallo muscular antes de cuarenta repeticiones, e idealmente antes de veinte repeticiones (lo cual podría descalificar a las sentadillas regulares sin carga). También debemos asegurarnos de que el equilibrio no sea un componente significativo del ejercicio, de tal forma que este no sea un factor limitante (esto podría ser un problema con las sentadillas pistol, por ejemplo). Pero, con estas consideraciones, no hay nada que evite que ganemos una cantidad equivalente de músculo con las variaciones de sentadilla con el peso corporal.

La manera más fácil de hacer que las sentadillas sin carga sean más difíciles es entrenando con una pierna a la vez (unilateral). Si podemos hacer cuarenta sentadillas regulares sin carga, es posible que sólo podamos hacer veinte sentadillas partidas con cada pierna. Como resultado, las mejores variaciones de sentadilla con peso corporal tienden a ser ejercicios unilaterales.

Trabajar de forma unilateral usualmente introduce el problema del equilibrio que mencionamos previamente. Una forma de sobrepasar este inconveniente sería sosteniendo algún objeto al realizar uno de estos ejercicios, como las sentadillas pistol. De esa forma, obtendremos el estímulo de las sentadillas pistol sin que la estabilidad sea el factor limitante.

El siguiente truco para aumentar la dificultad de las sentadillas sin carga es mantener una tensión constante en los cuádriceps. Para hacerlo, simplemente evitamos la finalización en la parte alta del movimiento. Esto mantendrá a la sangre atrapada alrededor del cuádricep, lo cual generará un mayor bombeo muscular, limitará el número de repeticiones que podemos hacer y nos permitirá obtener un mayor crecimiento muscular con menos repeticiones. (Llevando este concepto al siguiente nivel, podemos experimentar con el entrenamiento con oclusión sanguínea.)

Ahora bien, es cierto que uilizar un mayor rango de movimiento tiende a generar un mayor crecimiento muscular, pero la parte más importante del rango de movimiento es la parte baja del movimiento en donde obtenemos un estiramiento y luego atravesamos el punto de mayor dificultad (que ocurre justo después de que las piernas estén en pararelo con el piso). Debido a que la parte alta de la sentadilla es tan fácil, en verdad no va a estimular mayor crecimiento.

Más aún, no hay nada que nos impida añadir un poco de carga externa. Si bien no serán mancuernas o una barra en nuestra espalda, si sostenemos una maleta llena de libros en frente de nuestro cuerpo, tendremos una forma práctia de hacer que nuestras sentadillas búlgaras sean progresivamente más difíciles.

Otra forma económica de hacer que el entrenamiento con peso corporal sea más difícil es con el uso de bandas de resistencia. La curva de fuerza de las bandas de resistencia no es tan buena como la de las barras o mancuernas, pero siguen siendo mejor que nada, y pueden ayudar a estimular el crecimiento muscular.

Con todo esto en mente, las tres variaciones de sentadilla con peso corporal más efectivas son:

Sentadillas Búlgaras (Partidas)

Las sentadillas partidas (divididas) son buenas, pero el rango de movimiento tiende a ser bastante limitado y la pierna que se ubica atrás puede ayudar durante el ejercicio, lo cual nos permite hacer más repeticiones antes de llegar al fallo. Para resolver estos dos problemas podemos levantar la pierna de atrás, con lo cual la sentadilla partida tradicional se convierte en una sentadilla búlgara. Al inicio, el equilibrio puede ser un problema en esta variación, pero, dado que la pierna de atrás está contra una silla o banca, tenemos más estabilidad que con una sentadilla pistol.

Sentadillas Pistol (a una pierna)

Las sentadillas pistol son una de las variaciones de sentadilla con peso corporal más difíciles. El problema es que requieren de bastante movilidad, estabilidad y equilibrio, lo cual implica que hasta que no tengamos suficiente práctica para ejecutarlas correctamente, nuestra fuerza probablemente no será el factor limitante, por lo cual no van a estimular mucho crecimiento muscular. No obstatne, la solución para esto es sencilla: simplemente debemos agarrar algún objeto para el equilibrio hasta que ya no lo necesitemos.

Lo otro que podemos hacer para que las sentadillas pistol sean mejores para ganar músculo es evitar la pérdida de tensión en los músculos tanto al inicio como al final del movimiento. En efecto, obtener un estiramiento de los cuádriceps en la parte baja del movimiento es bueno, pero no debemos descansar en esa parte del ejercicio. De igual forma, es bueno subir y sobrepasar el punto de mayor dificultad (cuando los muslos están en posición horizontal), pero no es necesario que nos levantemos completamente hasta que nuestras piernas estén compeltamente estiradas. Mantener la tensión constante en nuestros músculos hace que el ejercicio sea más difícil, lo cual nos permite obtener la misma cantidad de crecimiento muscular sin necesidad de realizar tantas repeticiones.

Step-Ups

Los step-ups con un escalón bajo son una excelente variación de sentadilla para principiantes, y a medida que ganamos experiencia podemos incrementar la altura del escalón de forma gradual. Los step-ups también son fáciles de cargar externamente, como con una maleta llena de libros, como mencionamos previamente.

Diagnosticando Eslabones Débiles

Cuando eres un principiante y tu fuerza en la sentadilla se estanca, la solución usualmente consiste en pasar más tiempo haciendo sentadillas o ganar más peso. Pasar más tiempo haciendo sentadillas entrenará a los músculos que necesitas para mejorar en la sentadilla, y comer más calorías permitirá que esos músculos crezcan.

Sin embargo, si eres un levantador intermedio, vale la pena descubrir por qué estás estancado; identificar por qué no puedes añadir más peso o hacer más repeticiones. Si tu espalda está cansándose primero, podemos añadir un poco de trabajo adicional para la espalda. Si son los cuádriceps los que están tirando la toalla, podemos añadir un poco de trabajo adicional para los cuádriceps.

Ahora bien, ese trabajo adicional puede venir en forma de más sentadillas, pero las sentadillas son increíblemente difíciles. No podemos hacer tantas sentadillas como queramos, al menos no de forma productiva. Si tu espalda es el factor limitante, puede ser más fácil abordar el problema por medio de levantamientos de asistencia y accesorios que sean más ligeros y más fáciles.

El primer paso para abordar un eslabón débil es descubrir en dónde está.

Vas a fallar una sentadilla por una de tres razones:

1. Tu espalda superior se dobla debido a que no es suficientemente fuerte para soportar el peso. Esto es especialmente cierto con las sentadillas frontales y significa que los erectores de la columna son tu factor limitante. Si estás ansioso por aumentar el tamaño de tu espalda, estás son buenas noticias. Tu espalda va a crecer simplemente con seguir haciendo sentadillas frontales. Sin embargo, puedes acelerar el crecimiento de tu espalda aún más con el peso muerto convencional, los remos inclinados y los buenos días. Utilizar un cinturón de levantamiento y mejorar la técnica de sostener el aire y empujar hacia afuera también puede ayudar.
2. Tus caderas se elevan en la parte baja de la sentadilla debido a que tus cuádriceps no son suficientemente fuertes para levantarte. Si esto ocurre cuando haces una sentadilla frontal, recuerda mantener tu torso en una posición vertical al hacer la sentadilla. Pero, esto no pasa frecuentemente con la sentadilla frontal; es mucho más común en la sentadilla con barra alta o con barra baja. Para solucionar este problema, simplemente necesitamos fortalecer a nuestros cúadriceps. Puedes hacer esto con más sentadillas frontales (en caso de que tu variación preferida sea la sentadilla con barra baja o con barra alta), pero también puedes utilizar el press de piernas, sentadillas hack, step-ups y sentadillas partidas (divididas).
3. Tu técnica no se altera, pero la barra no sube debido a que tus caderas no son lo suficientemente fuertes. Este problema también es más común en las variaciones con un mayor enfoque en la cadera, especialmente si te sientas «hacia atrás» en la sentadilla con barra baja. Puedes fortalecer a las caderas con más sentadillas con un enfoque en la cera, pero también puedes utilizar puentes de glúteos, empujes de cadera, el peso muerto, y el peso muerto rumano.
4. Tus cuádriceps se quedan sin energía justo por encima de la posición paralela. Excelente. Este es un lugar común para fallar la sentadilla. Más sentadillas frontales van a abordar el problema, pero también puedes utilizar ejercicios de asistencia y accesorios con un enfoque en los cuádriceps.

Levantamientos de Asistencia para la Sentadilla Frontal

Es posible argumentar que un principiante simplemente debería practicar los levantamientos principales con más frecuencia. Por ejemplo, un principiante puede hacer sentadillas goblet 2-3 días a la semana en vez de utilizar diferentes variaciones de sentadilla. Sin embargo, los levantadores intermedios pueden beneficiarse al incorporar levantamientos de asistencia debido a las siguientes ventajas:

• Para la fuerza general; los levantamientos de asistencia son similares a las variaciones principales, pero están específicamente diseñados para ayudarnos a mejorar aún más nuestras fortalezas o para abordar algún eslabón débil.
• Para la salud general; la variedad adicional le dará un descanso a nuestras articulaciones y tejido conectivo de hacer exactamente el mismo movimiento una y otra vez.
• Para la estética; los levantamientos de asistencia trabajan a nuestros músculos en una forma un poco diferente, estimulando nuevas fibras musculares y ayudándonos a construir músculos con mejor desarrollo.

Sin embargo, si estás aprendiendo cómo hacer sentadilla frontales y quieres acelerar la curva de aprendizaje, está bien hacer más sentadillas frontales en vez de utilizar levantamientos de asistencia.

Sentadilla a Cajón (Caja)

Hacer sentadillas con una caja debajo puede ayudar a corregir la tendencia de acortar el rango de movimiento a medida que el peso en la barra incrementa. Esto es importante porque si el rango de movimiento se acorta a medida que el peso aumenta, en verdad no vas a darle un mayor estímulo a tus músculos. Simplemente vas a a hacer que el levantamiento sea más fácil para compensar por el aumento en la carga.

Si practicas la sentadilla a cajón durante algunas semanas, tus profundidad en cada repetición debería volverse mucho más consistente. Problema solucionado.

Hacer sentadillas a cajón es diferente a hacer sentadillas sentándote completamente en la caja en la parte baja del movimiento. Esto no es lo mismo. Lo que quieres es hacer tus sentadillas de forma normal pero simplemente tocando el trasero contra la caja en la parte baja de cada repetición.

Sentadilla Zercher

Si estás teniendo problemas para evitar que tu espalda se curve al hacer sentadillas frontales o durante el peso muerto, la sentadilla Zercher será útil para fortalecer los músculos de la espalda superior.

Las sentadillas Zercher consisten en sostener la barra en la hendidura de tus codos, cerca a los abdominales. Estas son un gran levantamiento accesorio tanto para el peso muerto sumo como para la sentadilla frontal, debido a que trabaja muchos de los mismos músculos:

• Cuádriceps
• Aductores
• Glúteos
• Erectores de la columna
• Espalda superior
• Trapecios
• Bíceps

Como con la sentadilla frontal, sostener el peso en frente del cuerpo te permitirá mantener una posición más vertical del torso y bajar hasta una mayor profundidad. Sin embargo, muchas personas pueden bajar aún más al hacer sentadillas Zercher, por lo cual son un levantamiento de asistencia bastante valioso.

La mayor desventaja es que es difícil y doloroso de realizar, pero otra desventaja significativa es que es difícil levantar tanto peso como en una sentadilla frontal, y, con frecuencia, son los bíceps los que terminan siendo el factor limitante.

Levantamientos Accesorios para la Sentadilla Frontal

Los ejercicios accesorios van a ayudarte a ganar más músculo, más fuerza y a mejorar tu apariencia aún más. En un estudio, los investigadores observaron el desarrollo muscular al hacer solamente sentadillas en comparación con hacer sentadillas, press de piernas y extensiones de piernas. El volumen de entrenamiento fue igualado entre grupos, por lo cual ambos grupos estaban realizando la misma cantidad de entrenamiento general, por lo cual, como se podría esperar, ambos grupos ganaron la misma cantidad de masa muscular.

Pero, lo interesante fue que los participantes que realizaron una mayor variedad de ejercicios obtuvo un crecimiento muscular más balanceado. Es decir, que todas las cuatro cabezas de los cuádriceps crecieron de forma proporcional. Sorpresivamente, añadir esos ejericios accesorios incluso resultó en una mayor ganancia de fuerza específicamente en la sentadilla.

Sin embargo, como mencionamos previamente, si todavía estás aprendiendo cómo hacer un levantamiento, posiblemente es mejor practicarlo una y otra vez hasta que tu técnica sea sólida. Así que, si estás teniendo problemas con tu técnica en la sentadilla frontal, podría ser mejor que sigas haciendo sólo sentadillas frontales y sentadillas goblet para mejorar la ejecución del movimiento.

Pero, una vez que ya puedas hacer sentadillas de forma correcta, no es necesario hacer únicamente la misma variación, y puedes empezar a obtener los beneficios de una mayor variedad de ejercicios.

La lista de levantamientos accesorios para la sentadilla no tiene fin, pero aquí están algunos de nuestros favoritos:

• Press de piernas: el press de piernas puede cargarse con un peso considerable pero con un menor estrés sobre los músculos de la espalda, lo cual permite enfatizar el tren inferior. Si tus cuádriceps te están limitando en la sentadilla, el press de piernas es una excelente opción.
• Buenos días (Good mornings): si tus sentadillas (o peso muerto) están siendo limitados por la fuerza de tu espalda, los buenos días son excelentes para el crecimiento de los erectores de la columna. Además, también son buenos para las caderas y los isquiosurales, lo cual los convierte en un gran levantamiento accesorio tanto para la sentadilla como para el peso muerto. Si tus cúadriceps no te están limitando en la sentadilla, esta es una buena opción.
• Step-up: este es otro excelente ejercicio para aumentar el amaño de los cuádriceps. Los step-ups tienden a ser más fáciles y ligeros que el press de piernas, lo cual nos permite añadirlos al final de una sesión de entrenamiento difícil.
• Extensiones de piernas: esta es otra buena opción para el crecimiento de los cuádriceps. Sin embargo, las extensions sólo estimulan el crecimiento de los cuádriceps, lo cual hace que sean un poco ineficientes.
• Sentadilla partida (dividida): las sentadillas partidas funcionan bien pero son una pesadilla, lo cual hace que sean ideales para aquellos que no le temen al dolor con el fin de obtener excelentes resultados.
• Senadillas búlgaras (partidas): asi como las sentadillas partidas, las sentadillas búlgaras son un poco difíciles de aprender al inicio y pueden ser un poco dolorosas, pero son extremadamente efectivas para aumentar el tamaño de los cuádriceps.

Si tus caderas se están quedando atrás, en términos de progreso, podrías cambiar la sentadilla frontal por una sentadilla con barra baja, con el fin de poner un mayor énfasis en las caderas. Sin embargo, ten en cuenta que tenemos un patrón de movimiento diseñado para estimular a las caderas: el peso muerto.

Así que, si tus caderas se están quedando atrás, esto podría ser una razón para hacer el peso muerto con mayor frecuencia o para utilizar más accesorios del peso muerto (como los empujes de cadera y el peso muerto rumano).