¿Mancuernas o Barra? ¿Cuál es Mejor para Ganar Músculo?

Tanto las mancuernas como las barras son excelentes para ganar tamaño y fuerza. Sin embargo, no son exactamente iguales. Cada una tiene sus propias ventajas y desventajas.

Por ejemplo, el press de banca con barra es el ejercicio más famoso para ganar tamaño en nuestro pecho, y con buena razón-es el ejercicio para el pecho más pesado y es el que mejor estimula el crecimiento de nuestros tríceps y hombros en adición a nuestros pectorales. Pero, si tenemos un pecho que se niega a crecer o si tenemos hombros sensibles, el press de banca con mancuernas puede ser una mejor opción. Pero, ¿por qué?

¿Y qué pasa con los curls de bíceps o el press de hombro por encima de la cabeza? ¿Deberíamos hacerlos con mancuernas o con la barra? La barra nos permite levantar más peso, lo cual exige que nuestro abdomen trabaje en mayor medida y hace que nuestra columna se vuelva más resistente, pero las mancuernas nos proveen un rango de movimiento más libre e  involucran músculos estabilizadores distintos.

¿Y por qué son las barras tan populares en el entrenamiento de fuerza mientras que las mancuernas son más populares entre los fisicoculturistas? ¿Se debe esto a que las barras son mejores para ganar fuerza en el tren inferior mientras que las mancuernas son mejores para construir músculos más grandes y simétricos?

Saber las ventajas y desventajas de las barras y mancuernas es útil para decidir qué tipo de gimnasio en casa queremos construir (si planeas hacerlo). ¿Deberíamos construir un gimnasio en casa con una barra que ocupa todo un cuarto de la casa o deberíamos conseguir un par de mancuernas ajustables que podemos almacenar con facilidad en un armario? ¿Si queremos obtener los mejores resultados, necesitamos accesos a ambas?

Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla frontal

Las Ventajas de todos los Pesos Libres

Los gimnasios comerciales tienen una amplia variedad de equipo de entrenamiento, lo cual nos permite escoger entre barras, mancuernas, barras para curls, máquinas de cable o polea y diversas máquinas. Esto puede hacer que las cosas parezcan más complicadas de lo que son en realidad. La investigación muestra claramente que la mayoría de nuestro crecimiento vendrá de realizar los grandes levantamientos compuestos con pesos libres:

  1. El Peso Muerto
  2. La Sentadilla Frontal
  3. El Press de Banca
  4. El Press de hombro por encima de la cabeza
  5. El Chin-up (dominadas con agarre supino)

Estos ejercicios con peso libre son muy efectivos debido a que involucran la mayor cantidad de masa muscular. Por ejemplo, un press de piernas sólo trabaja nuestras piernas, mientras que una sentadilla frontal involucra a los cuádriceps, glúteos e incluso a nuestra espalda superior. Además, las sentadillas frontales son mejores para fortalecer a nuestros huesos y mejorar nuestra postura.

Adicionalmente, como los ejercicios compuestos consisten en patrones de movimiento completos realizados con una carga pesada, nos permiten desarrollar fuerza en todos los músculos primarios así como en los músculos estabilizadores. Realizar estos levantamientos también nos permite aprender a ejecutar los movimientos con mejor coordinación. Como resultado, la fuerza se transfiere bastante bien entre un press de banca con mancuerna a uno con barra, pero no necesariamente de un press en máquina a un press con barra.  

Esto no quiere decir que las máquinas sean malas, pero lo cierto es que estas tienden a involucrar una menor cantidad de masa muscular, y los cables usualmente nos fuerzan a utilizar un peso mucho menor. Es posible ganar músculo utilizándolas, pero nuestras sesiones se volverán menos eficientes y será más difícil obtener todos los beneficios para la salud que podemos obtener al levantar pesas. 

Por otra parte, todos los pesos libres, sin importar el tipo, tienden a ser bastante efectivos. Ya sea que utilicemos barra, mancuernas o incluso pesas rusas (kettlebells), todas funcionan muy bien. Sorprendentemente, los ejercicios con peso corporal también pueden compararse a los de peso libre.

Ilustración de un hombre haciendo un press de banca

Por ejemplo, para construir un pecho grande y fuerte, el ejercicio más popular, como mencionamos previamente, es el press de banca con barra. Pero, el press de banca con mancuerna también tiene bastantes ventajas, y las flexiones de brazos también. Como el investigador de hipertrofia, el Dr. Brad Schoenfeld dice, “Carga es carga”.

Sin embargo, que estas variaciones sean similarmente efectivas para ganar músculo no quiere decir que sean iguales. Las flexiones de brazos se realizan con menos peso, son más dolorosas y es más difícil establecer una progresión con estas, pero son excelentes para aumentar el tamaño de nuestros abdominales y del músculo serrato anterior:

Ilustración del músculo serrato anterior.

El press de banca con mancuerna deja a un lado al abdomen y al músculo serrato, pero nos permite utilizar un mayor peso para cargar a nuestros pecho. Además, dado que las mancuernas se pueden mover hacia los lados, nuestro pecho debe trabajar más para mantenerlas en línea, lo cual hace que el press de banca con mancuerna sea la mejor variación para los hombres con pechos que se niegan a crecer. También es una gran opción para los hombres con hombros sensibles, debido a que las manos pueden girar con libertad durante el movimiento.

El press de banca con barra elimina esa estimulación adicional para nuestro pecho y el rango de movimiento es un poco menor, pero nos permite utilizar significativamente más peso, lo cual impone una mayor demanda sobre nuestros hombros y tríceps. Esto hace que sea un levantamiento muy eficiente para estimular el crecimiento de diferentes músculos al mismo tiempo. Más aún, debido a que el press de banca con barra es tan estable, podemos utilizarlo con rangos de repeticiones bajas. 

La carga es carga, y podemos ganar músculo prácticamente con cualquier cosa. Sin embargo, los pesos libres suelen tener una ventaja. Y, a pesar de que las mancuernas y las barras son similarmente efectivas para ganar músculo, cada una tiene sus ventajas y desventajas.

Las Ventajas de las Barras

Primero que nada, para el levantamiento de potencia, las barras son, obviamente, mejores. Es imposible hacer un peso muerto convencional, el press de banca y la sentadilla con barra con mancuernas…Aún si lo único que te interesa es tener números impresionantes en la sentadilla y el peso muerto, esta es una razón para favorecer a la barra. Nunca será posible realizar una sentadilla o un peso muerto con tanto peso haciendo uso de unas mancuernas.

Ilustración de un hombre realizando una sentadilla Zercher

Pero, digamos que nuestros objetivos principales son volvernos más grandes, fuertes, saludables y con mejor apariencia. Aún comparadas con las mancuernas, las pesas rusas y los movimientos con peso corporal, las barras tienen algunas ventajas notables:

  • Las barras son increíblemente estables y fáciles de utilizar, lo cual reduce la posibilidad de que nuestros músculos estabilizadores, nuestro agarre o la incomodidad, limiten nuestro rendimiento. Podemos enfocarnos simplemente en levantar el peso, lo cual es excelente para ganar músculo y fuerza. 
  • Los levantamientos con barra son más pesados. Los levantamientos con barra tienden a ser considerablemente más pesados que las respectivas alternativas con mancuernas. Una persona que puede realizar el press de banca con 225 libras posiblemente utilizaría las mancuernas de 90 libras (levantando un total de 180 libras). Nuestros músculos primarios realizan la misma cantidad de trabajo, pero levantar más peso con la barra impone una mayor carga sobre los músculos de soporte, los huesos y el tejido conectivo.
  • Las barras nos permiten utilizar rangos de repeticiones más bajas. Debido a que podemos ubicar la barra en una jaula con soportes, los ejercicios con barra generalmente son más adecuados para realizar series con menos de ocho repeticiones. Con las mancuernas, por otro parte, la fuerza que se requiere para empujarlas hasta nuestros hombros o posicionarlas en la posición inicial para el press de banca puede ser un factor limitante, lo cual nos fuerza a utilizar rangos de repeticiones más altas. 
  • Las barras pueden ser cargadas de forma progresiva con incrementos pequeños. Al añadir discos de 2.5 libras o incluso 1.25 libras a cada lado de la barra, es posible aumentar el peso que levantamos de forma gradual con el tiempo. Las mancuernas usualmente se encuentran en incrementos de cinco libras. Como los ejercicios con mancuernas son, por lo general, más ligeros, este incremento puede ser bastante alto en términos relativos.
  • Las barras siempre pueden ser cargadas con más peso. Con una barra estándar, usualmente podemos cargar hasta 700 libras de discos de acero. Aún con discos amortiguadores, podemos ubicar alrededor de 600 libras. Con una mancuerna, en el momento en el que empezamos a utilizar más de 100 libras por mancuerna, se puede volver bastante difícil de controlar. Esto quiere decir que si tenemos una mancuerna en cada mano, nunca será posible realizar una sentadilla o un peso muerto con más de 200 libras.
  • Las barras son increíblemente eficientes. Al utilizar mancuernas y pesas rusas, usualmente debemos trabajar sólo una extremidad a la vez. Press de hombro con una mano, remos con una mano, sentadilla búlgara y peso muerto rumano con posición de pies dividida. Estos son ejercicios buenos para ganar músculo, pero implican realizar el doble de series por sesión para obtener el mismo efecto. Aunque cada una de esas series generará menos fatiga, debido a que se utiliza menos peso.

Una buena forma de resumir los beneficios del entrenamiento con barra es que tendemos a ganar más músculo, fuerza y condición física por cada serie. Esto no quiere decir las barras que sean mejores, pero sí implica que son más eficientes. Esta es la razón por la cual muchas rutinas minimalistas están diseñadas alrededor de los levantamientos con barra.

Debido a que las barras nos permiten cargar más peso de forma progresiva, y debido a que podemos realizar series con repeticiones bajas de forma segura, las barras son la pieza estándar para el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, las barras también son excelentes para ganar músculo, por lo cual son igualmente buenas para el entrenamiento más cercano al fisicoculturismo.

Si tienes el espacio y el presupuesto para un gimnasio en caso con barra, esta es una gran opción. No es la única opción, pero es una buena elección. Nunca vas a ser demasiado fuerte para la barra, por lo cual tus sesiones seguirán siendo eficientes y efectivas por el resto de tu vida.

Las Ventajas de las Mancuernas

Una ventaja principal de las mancuernas es que no necesitas una membresía o suscripción a un gimnasio, ni un espacio considerable en tu casa para utilizarlas. Un buen par de mancuernas ajustables puede ser ubicado sin problema en el armario de un apartamento pequeño.

Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla con mancuernas en los hombros

Pero, digamos que tienes acceso tanto a las mancuernas como a las barras. Aún en este caso, las mancuernas tienen varias ventajas en comparación con las barras:

  • Las mancuernas son menos demandantes para nuestra espalda inferior. Debido a que podemos trabajar una extremidad a la vez, y debido a que el peso total que utilizamos es menor, nunca va a haber una carga tan pesada sobre nuestra columna. Para la mayoría de nosotros, lo ideal es trabajar nuestra columna con un peso considerable, con el fin de aumentar nuestra densidad ósea y fortalecer los erectores de la columna. Pero, algunas personas tienen un historial de lesiones previas o pueden empezar a sentir molestias en la espalda cuando imponen una carga muy pesada sobre su columna. En este caso, las mancuernas pueden ser una excelente opción para ganar músculo sin empeorar o irritar a la espalda. Aún si tenemos una espalda perfectamente saludable, este hecho implica que podemos tolerar un mayor volumen de entrenamiento sin generar una gran cantidad de fatiga.
  • Las mancuernas son excelentes para estimular el pecho. Cuando realizamos un press de banca con mancuernas, nuestro pecho debe trabajar fuertemente para juntar a las dos mancuernas en vez de simplemente levantarlas hacia arriba. Esto hace que el press de banca con mancuernas sea excelente para estimular el crecimiento del pecho, cuando este se niega a crecer.
  • Ambos lados, izquierdo y derecho, se entrenan de forma simétrica. Con una barra, nuestro lado dominante puede ayudar al lado más débil, al menos hasta cierto punto. Con las mancuernas, cada lado trabaja de forma independiente, por lo cual es más fácil estimular a cada lado en la misma medida.
  • Las mancuernas permiten que nuestras manos giren libremente. Esto significa que podemos mover nuestra manos al realizar curls de bíceps, el press de hombro, el press de banca y todo lo demás, lo cual hace que los levantamientos sean más amenos para nuestras articulaciones. Las mancuernas tienden a producir una menor cantidad de dolores y molestias en las muñecas, codos y hombros.

Las mancuernas evitan que levantamos tanto peso como con las barras, limitando tanto el peso total que levantamos como el rango de repeticiones que podemos utilizar. Una series de seis repeticiones de sentadillas, press de banca o de peso muerto tienden a ser ideales con una barra, pero posiblemente debamos aumentar el número de repeticiones a 10 o más si utilizamos mancuernas.

Pero, aunque no nos permiten levantar tanto peso, las mancuernas usualmente son más amenas para nuestro cuerpo, permitiéndonos estimular una cantidad comparable de crecimiento muscular. El precio, es que las sesiones con mancuernas pueden tomar más tiempo y ser más dolorosas. Después de todo, lo usual es que tengamos que trabajar un lado a la vez y hacer uso de rangos de repeticiones más altas al entrenar con mancuernas.

Puntos Clave

Ilustración de un hombre con bíceps flexionados y en llamas

Tanto las mancuernas como las barras son ideales para ganar músculo. Si tienes acceso a una barra y tu cuerpo y articulaciones se sienten bien con los ejercicios, las barras generalmente son una opción más eficiente, y son mejores para construir una espalda y un tren inferior más fuerte. Por otro lado, las mancuernas tienden a ser mejores para nuestro pecho y músculos estabilizadores.     

Si estás construyendo un gimnasio en casa o tienes que decidir entre un gimnasio en casa con mancuernas o con la barra, yo escogería la barra si tienes el espacio disponible. De esa forma obtendrás las ventajas del entrenamiento con barra y puedes utilizar los discos de peso como alternativa a las mancuernas (para elevaciones laterales y demás).

Si vives en una casa pequeña o en un apartamento, si ya tienes algunas molestias o dolores, o si quieres comprar un equipo más económico, es posible ganar la misma cantidad de músculo con un buen par de mancuernas ajustables. No vas a sacrificar nada en términos de fuerza y tamaño, y puedes obtener los mismos beneficios en términos de salud y apariencia.

Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente ganó sesenta libras con un 11% de grasa corporal y tiene nueve años de experiencia ayudando a casi diez mil personas flacas a ganar músculo.

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.

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