Illustration of a man doing a barbell overhead press.

El press de hombro por encima de la cabeza (comúnmente conocido como press militar o press frontal) es el mejor levantamiento para construir hombros más grandes y anchos. También es excelente para nuestros tríceps, trapecios, nuestra postura, e incluso para nuestro abdomen, lo cual lo hace de este uno de los mejores levantamientos para mejorar nuestra estética y fuerza general. Como resultado, usualmente es considerado como uno de los levantamientos compuestos principales.

En este artículo vamos a explorar las mejores estrategias para integrar el press por encima de la cabeza a nuestras rutinas de musculación. También vamos a hablar de los mejores levantamientos de asistencia y accesorios que podemos utilizar para aumentar nuestra fuerza para el press de hombro y construir una zona escapular aun más grande.

Ilustración de un hombre haciendo un press de hombro con barra

El Press para Tamaño, Fuerza y Estética

Músculos Trabajados

El press por encima de la cabeza es, ante todo, un ejercicio para los hombros, y es excelente en ese aspecto. Es uno de los únicos levantamientos que estimula apropiadamente tanto la parte anterior como lateral de los deltoides, por lo cual nos permite construir hombros más grandes y anchos.

Pero, el press por encima de la cabeza puede estimular mucho más que los hombros. Si se trata de un press realizado de pie con una barra, una gran cantidad de músculos son trabajados fuertemente; lo suficiente para estimular el crecimiento muscular de estos:

Diagrama de los músculos trabajados con un press de hombro por encima de la cabeza

La mayoría de personas también sabe que el press por encima de la cabeza es excelente para estimular a los tríceps—el músculo más grande de nuestros brazos-por lo que es bueno para añadir tamaño a la parte superior de los brazos. Sin embargo, aunque sí estimula, en cierta medida, a la cabeza larga (vasto largo) de los tríceps, es posible que se requiera de trabajo de asistencia adicional, para obtener un desarrollo completo (como con extensiones de tríceps por encima de la cabeza y pullovers)

Ilustración de un hombre haciendo una extensión de tríceps por encima de la cabeza con una mancuerna
Extensión de tríceps por encima de la cabeza.

Un hecho menos conocido es que el press por encima de la cabeza también es excelente para nuestros trapecios, los cuales ayudan a nuestros hombros al levantar peso por encima de la cabeza. Algunas personas incluso asumen que están haciendo algo mal cuando terminan una serie y sienten que trabajaron los trapecios más que los hombros. Pero esta no es la interpretación adecuada. Con levantamientos grandes y compuestos como este no necesitamos preocuparnos mucho por dónde sentimos el ejercicio. Tanto nuestros trapecios como nuestros hombros contribuyen al press por encima de la cabeza. Si nos volvemos más fuerte en este, tanto nuestros hombros como nuestros trapecios se verán forzados a crecer.

La siguiente preocupación es la de aumentar el tamaño de los trapecios de forma desproporcionada. Pero, nuevamente, esta no es la forma correcta de pensar al respecto. Tener trapecios grandes nos permitirá levantar más peso dentro y fuera del gimnasio y, en términos de estética, son uno de los músculos más atractivos del cuerpo (estudio). Queremos trapecios grandes.

El press por encima de la cabeza es especialmente importante para el desarrollo de nuestros trapecios debido a que, a diferencia del peso muerto, este trabaja a nuestros trapecios de forma activa a lo largo de un amplio rango de movimiento. Un press por encima de la cabeza completo involucra un encogimiento de hombros completo en la parte superior del movimiento, haciendo que no sea necesario incluir encogimientos de hombro como un levantamiento accesorio. Por tanto, en combinación con curls de cuello realizados apropiadamente, el press de hombro nos ayudará a construir un cuello grueso y fuerte.

El press por encima de la cabeza es decente para aumentar el tamaño de nuestro pecho superior. El press de hombro sólo estimula el pecho superior la mitad de lo que lo estimula el press de banca (estudio). ¿Es esto suficiente para generar crecimiento? Eh, de pronto. Especialmente si ya estás trabajando el pecho superior con otro levantamiento. Pero, si tienes un pecho superior más resistente al crecimiento, el press de hombro no será el ejercicio que resuelva tus problemas.

Sin embargo, podemos sobrepasar este inconveniente incluyendo algunos levantamientos de asistencia y accesorios. Por ejemplo, si añades un press de banca inclinado a tu rutina, este contribuirá a tu press de banca normal, a tu press de hombro y te ayudará a construir un pecho superior impresionante.

Además, el press por encima de la cabeza también es bueno para construir unos abdominales y oblicuos más grandes. No es tan bueno como el chin-up, pero es mucho mejor para estimular los abdominales que el press de banca, la sentadilla y el peso muerto (estudio). De hecho, si haces chin-ups y el press de hombro por encima de la cabeza, es posible que ni siquiera necesites ejercicios de aislamiento para el abdomen.

Fuerza General

El peso muerto y el press por encima de la cabeza son, posiblemente, los dos levantamientos más importantes para desarrollar fuerza general. El peso muerto nos da la habilidad de levantar cosas pesadas del suelo, fortalece la cadena posterior completa, y mejora la movilidad de la cadera. El press por encima de la cabeza, por otra parte, nos da la habilidad de levantar cosas pesadas por encima de la cabeza, fortalece nuestro torso, y mejora la movilidad de los hombros. Con estos dos levantamientos podemos desarrollar un cantidad increíble de fuerza, movilidad y resiliencia.

La mayoría de personas reconoce que nuestra espalda, especialmente la parte inferior, puede traernos problemas en el día a día. Es común para mucha gente sentir dolor y luchar contra lesiones de espalda con el paso de los años. El peso muerto puede ayudar a prevenir esto. Lo que muchos no saben es que los levantadores de pesas tienen la misma cantidad de lesiones de hombro que lesiones de espalda (en gran parte debido a un exceso de press de banca). En este caso, el press por encima de la cabeza puede ayudar a prevenirlo.

En primer lugar, el press de hombro nos ayuda a desarrollar fuerza a lo largo del rango de movimiento completo de nuestros hombros. Esto no sólo involucra a los músculos de nuestros hombros, sino también a los trapecios y una gran cantidad de músculos posturales más pequeños. Entre más fuertes nos volvamos en ese rango de movimiento, más resistentes se volverán nuestros músculos, huesos y tejido conectivo, y menor será nuestro riesgo de lesión.

Ilustración que muestra al músculo serrato anterior.

El press por encima de la cabeza también es un ejercicio fundamental para los músculos serratos, y unos músculos serratos grandes no sólo se ven geniales, sino que también son importantes para la salud de nuestros hombros.

De igual forma, el press de hombro involucra a los rotadores externos (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor). Estos no son músculos primarios ni nada por el estilo, y el propósito no es aumentar su tamaño, pero hacer el press por encima de la cabeza los mantendrá suficientemente fuertes para evitar problemas de hombro.

Cómo Hacer el Press por Encima de la Cabeza

El press por encima de la cabeza es un levantamiento simple a primera vista. Así como el peso muerto, este ejericico ya existía antes de que las jaulas de seguridad, las bancas y las barras de seguridad fueran parte de los gimnasios. Todo lo que tienes que hacer es agarrar una barra y levantar por encima de tu cabeza.

Sin embargo, de los Cinco Grandes levantamientos, el press por encima de la cabeza puede ser el que requiere mayor cuidado. Después de todo, si simplemente intentas empujar el peso hacia arriba, la barra puede chocarse contra tu barbilla o tu nariz. Esto implica que debemos iniciar inclinados hacia atrás (en la cadera), y luego movernos debajo de la barra rápidamente, tan pronto como pase por nuestra frente, así:

Ilustración de un press de hombro estricto.

El truco es apretar tus glúteos y abdominales como si tu vida dependiera de ello cuando te inclines doblando las caderas. Si tus glúteos se acalambran, que así sea. Tus glúteos y abdominales trabajando juntos son lo que mantendrá a tu espalda segura. Esto hace que el press por encima de la cabeza sea un poco difícil de aprender, pero también hace que dominar este patrón de movimiento sea bastante importante. Si puedes volverte más fuerte en este movimiento, la probabilidad de que te lesiones en el día a día va a ser mucho menor.

También hay un segundo truco. Debes posicionar tu pecho arriba (apretando los músculos de la espalda) para tener una mejorar plataforma para el empuje. Si observas la ilustración anterior, vas a ver que el pecho del hombre está inflado. Esto es importante.

Ilustración del movimiento de la cabeza "a través de la ventana" en un press por encima de la cabeza

Finalmente, debes mover tu cabeza al frente de la barra tan pronto como pase por tu frente. Entre más rápido tengas la barra posicionada por encima tuyo, más probable será que completes la repetición,

Estas son algunas indicaciones que pueden ser útiles :

  • Mantén las costillas abajo. Toma aire y aprieta fuertemente tus abdominales.
  • Aprieta tus glúteos fuertemente. Y dobla en las caderas, no en la espalda.
  • Infla tu pecho. Esto se logra apretando los músculos de la espalda.
  • Soporte de dorsales. Levanta tus codos para crear un soporte con tus dorsales.
  • Cabeza a través de la ventana. Una vez que la barra haya pasado por tu frente, mueve tu cabeza a través de la ventana.
  • ¡Encoge los hombros! Encoge los hombros a medida que levantes el peso por encima de la cabeza. Recuerda, también es un ejercicio para los trapecios.

Optimizando tu Técnica

Si estamos tratando de ganar músculo con el press por encima de la cabeza, nuestro principal obstáculo es el brazo de momento extremo que se presenta en la mitad del levantamiento, cuando tratamos de mover la barra por encima de nuestra frente:

Ilustración del punto de mayor dificultad del pres de hombro.

Este es el punto particular del levantamiento en donde es más probable que nuestros hombros tiren la toalla. Ahora, cada levantamiento tiene un punto de mayor dificultad, y obviamente tienes que fallar en algún punto. El problema es que este brazo de momento es tan extremo que para el momento en el que fallemos durante nuestra serie, es posible que nuestros hombros todavía no estén agotados. Si alguna vez has fallado una repetición de la nada, esta es la razón. La curva de fuerza es bastante problemática.

Afortunadamente, existe una buena manera de mejorar la curva de fuerza: levantar de forma explosiva. Tan pronto como inicies una repetición, empuja la barra con todo lo que tengas. Entre más impulso tenga la barra al llegar al punto de mayor dificultad, mejor. Recuerda, todo lo que necesitas es que la barra pase tu frente, tras lo cual puedes mover tu torso debajo de la barra y evitar el brazo de momento problemático. Además, aun si igual fallas en ese punto de mayor dificultad, tus hombros habrán estado trabajando fuertemente para acelerar la barra hasta ese momento, mejorando el estimulo de crecimiento. Levantar explosivamente arregla, casi por completo, la curva de fuerza.

(Para aclarar, todos los grandes levantamientos tienen un punto de mayor dificultad, y todos los levantamientos se benefician de un levantamiento explosivo. Siempre deberías tratar de acelerar la barra.)

Ahora bien, hay un par de formas distintas de realizar un press por encima de la cabeza. Una de estas es el press «estricto» clásico, también conocido como press militar, en donde la barra inicia en el pecho y se empuja exclusivamente con la fuerza de los hombros; el impulso no hace parte de la ejecución. También está el press con impulso o push press, en el cual la barra se empuja con los hombros y con las piernas. Cada una de estas formas tiene sus ventajas y desventajas.

El Argumento en favor del Press Estricto

El principal argumento en favor del press por encima de la cabeza estricto es que este hace que el levantamiento sea bueno para aumentar el crecimiento muscular de los hombros. La preocupación es que el impulso de las piernas reduzca el rol de los hombros, convirtiéndolo en un ejercicio de potencia del tren inferior. Pero, esto no es cierto.

Después de que la barra sale de los hombros, el levantamiento se vuelve prácticamente idéntico al press, y los brazos siempre están empujando hacia arriba con toda la fuerza que tienen.

Glenn Pendlay, el legendario entrenador de fuerza

Tanto con el press estricto como con el push press, los hombros deberían estar activados de forma máxima, con el fin de acelerar la barra hacia arriba. El push press no le quita nada a los hombros, simplemente añade un poco de impulso de las piernas.

Si ese impulso de las piernas nos permite levantar más peso por más repeticiones, si tiene algún efecto, probablemente será el de mejorar el crecimiento de nuestros hombros.

Aún así, la mayoría de personas debería empezar con un press por encima de la cabeza convencional. Sí, intenta acelerar la barra al levantarla, dándole el impulso necesario para pasar el punto de mayor dificultad. Pero genera ese impulso con tus hombros, no con las caderas y las piernas.

Es un movimiento complicado, por lo cual, entre menos partes estén en movimiento, más fácil será dominarlo. No queremos que choques la barra contra tu nariz o que pongas el estrés sobre tu espalda en vez de las caderas, o que desarrolles una mala técnica. Empieza con lo simple, progresa desde ahí.

Pero, aun si eres un levantador intermedio, y ya tienes cierta competencia y aptitud en el levantamiento, optar por hacer el push press podría seguir siendo una mala opción.

El siguiente aspecto a considerar es tu antropometría. En un mundo ideal, el peso estaría descansando en tu pecho superior al inicio del levantamiento. Sin embargo, si tienes antebrazos largos en relación con la parte superior de tus brazos, es posible que la barra tenga que iniciar suspendida unos centímetros por encima de tu pecho, así:

Ilustración de la posición inicial de la barra en un press de hombro cuando los antebrazos son muy largos

Esto conlleva un problema. Si la barra está suspendida sobre tus hombros, la fuerza del impulso de las piernas no puede ser transferida adecuadamente. Para que el impulso de las piernas funcione, la barra debe tener una conexión sólida con tu torso.

Los levantadores Olímpicos idearon una solución a este problema. Lo que hacen es sostener la barra en sus manos más cerca hacia los dedos, doblando sus muñecas hacia atrás; esto empeora su agarre, pero les permite tener un impulso de las piernas adecuado. Para sus propósitos, esto tiene sentido. Para los nuestros, no tanto. De esta forma sí estaríamos transformando el press por encima de la cabeza en un movimiento de potencia del tren inferior.

Finalmente, es posible que ni siquiera tengas un problema con el press estricto. Si estas ganando fuerza en el press por encima de la cabeza, tus hombros y trapecios están obteniendo una buena estimulación y no tienes un punto de mayor dificultad extremo, pues…sólo sigue haciendo lo que estás haciendo. No hay necesidad de complicar las cosas. Sólo es necesario considerar el push press cuando estás teniendo problemas con el press convencional.

Punto Clave: utiliza el press por encima de la cabeza estricto como la opción predeterminada, especialmente al inicio, pero considera añadir un poco de impulso de las piernas si empiezas a tener problemas de progreso o estimulación para los hombros.

El Argumento en favor del Push Press

El press por encima de la cabeza clásico es un gran levantamiento para desarrollar los hombros, los tríceps e incluso la parte superior de la espalda. Sin embargo, como mencionamos previamente, podemos mejorar la curva de fuerza del movimiento con un levantamiento más explosivo.

Ilustración de un hombre haciendo un push press o press de hombro con impulso.

Si utilizas un poco de impulso de las piernas para levantar la barra—como en un push press—puedes sobrepasar el punto de mayor dificultad y luchar en el resto del levantamiento, lo cual es perfecto para ganar músculo. Además, de esta forma más a poder utilizar más peso, lo cual te permitirá estimular un poco de crecimiento muscular adicional cuando bajes el peso al final del ejercicio.

Ahora bien, para ser claros, este no es un push press, exactamente. El push press como tal es un movimiento utilizado en el levantamiento Olímpico; nosotros sólo queremos ganar músculo y fuerza general. Si no estoy mal, Greg Nuckols, MA, llama a esta variación como un «press por encima de la cabeza con trampa».

Punto Clave: Si añadir un poco de impulso con las piernas a tu press por encima de la cabeza te permite sobrepasar el punto de mayor dificultad (de forma segura), hazlo. El peso y las repeticiones adicionales mejorarán el crecimiento muscular obtenido.

Levantamientos de Asistencia

Press de Hombro con Una Mano

El press con una mano es un excelente levantamiento de asistencia. Este patrón de movimiento es casi idéntico, lo cual hace que sea excelente para aumentar el tamaño de nuestros hombros y trapecios. Además, también tienen otros beneficios adicionales:

  • Reducen la carga sobre la columna, lo cual hace que generen menos fatiga. Después de todo, tu columna sólo tiene que soportar una mancuerna a la vez. Esto nos permite añadir un poco de trabajo adicional para los hombros sin afectar nuestra recuperación.
  • Sno excelentes para los oblicuos, debido a que los oblicuos deben trabajar 68% más fuertemente para balancear el peso asimétrico (estudio).
  • Enfatizan los hombros/trapecios por encima de los tríceps. Dado que no hay una barra que evite que el peso sea vaya hacia los lados, tus hombros/trapecios deben mantener el peso centrado. No es necesariamente ideal que la contribución de los tríceps disminuya, pero esto hace que el press con mancuerna sea fantástico para aumentar el tamaño de la zona escapular.

La desventaja de el press con una mano es que es demasiado parecido al press por encima de la cabeza con barra. Con un levantamiento como el peso muerto tiene sentido hacer uso de variaciones similares pero más ligeras, con el fin de manejar la tremenda cantidad de fatiga que generan. Pero, con un press por encima de la cabeza, a menos de que seas increíblemente fuerte, probablemente no te vas a enfrentar a problemas de fatiga como con el peso muerto. Por esto, puede tener más sentido escoger un levantamiento de asistencia distinto.

Remos Verticales (al cuello)

Este es un levantamiento compuesto accesorio excelente para mejorar nuestra apariencia, dado que trabaja a los antebrazos, los flexores del codo, la espalda superior (trapecios), y hombros (deltoides laterales y posteriores). El factor limitante suelen ser los deltoides laterales o los trapecios, por lo cual estos tienden a obtener el mejor estímulo de crecimiento. Esto hace que el remo vertical sea uno de los mejores levantamientos para construir hombros más anchos. Sin embargo, también son bastante controversiales.

Ilustración de un hombre haciendo un remo vertical con barra.

¿Son los Remos Verticales Peligrosos?

Los remos verticales son famosos por causar dolor e inflamación en los hombros (pinzamiento subacromial), especialmente cuando se fuerza una técnica que no se siente natural. Sin embargo, estos problemas casi nunca pasan desapercibidos. Si sentimos que los remos verticales molestan a nuestros hombros, podemos ajustar nuestra técnica o dejar de hacerlos, evitando que una ocurra una lesión.

La buena noticia es que nuestro cuerpo es bastante efectivo para comunicarnos que algo no le sienta bien. Si los remos con barra no molestan a nuestros hombros, no hay ninguna razón para pensar que están causando algún daño. Además, ten en cuenta que nuestro cuerpo se adapta volviéndose más fuerte y resistente. Si aprendemos a hacer remos verticales de forma que se sientan bien, podemos utilizarlos para fortalecer a nuestros hombros.

Y, por supuesto, si no se sienten bien sin importar la manera en la que los hagas, no los hagas. Escoge un ejercicio diferente. Las elevaciones laterales tienden a ser un mejor levantamiento para aquellos con hombros más sensibles.

Cómo Hacer Remos Verticales de Forma Segura

Las articulaciones de cada persona son un poco diferentes, por lo cual no hay una única forma de hacer remos verticales adecuadamente. Así como cada persona tiene una posición de los pies y profundidad preferidas en la sentadilla, el ancho de agarre y la altura del movimiento van a ser diferentes para cada persona.

La mejor forma de aprender a hacer remos verticales es experimentando. Intenta utilizar diferentes anchos de agarre para identificar cuál se siente mejor. Empieza con el ancho de los hombros y experimenta con un agarre más ancho o más angosto. Jala la barra tan alto como sea cómodo, parando antes de que sientas que el movimiento de los hombros sea forzoso. Con un poco de experimentación, la mayoría de personas puede encontrar una forma cómoda y segura de hacer los remos verticales.

Dado que todo el mundo se beneficia de un ancho de agarre y un rango de movimiento diferentes, un problema con el remo vertical es ser inconsistente entre una sesión y la siguiente, de tal forma que es difícil implementar la sobrecarga progresiva sobre los músculos. Cuando encuentres el ancho y la altura que te funcionen, no los cambies y utilízalos al menos por una fase de entrenamiento completa (3-6 semanas). Luego, mientras que seas consistente entre sesiones, puedes variar la técnica entre una fase y la otra. Esto puede ser útil para inducir una nueva ola de crecimiento muscular, y también puede ayudar a prevenir lesiones causadas por el sobreuso.

Finalmente, aunque el remo vertical es un levantamiento compuesto, tiende a funcionar mejor cuando se hace con un peso más ligero en rangos de repeticiones moderados o altos. Desde ocho repeticiones en alta está bien, pero las series de 10-20 repeticiones son ideales para la mayoría. Al hacerlo, utiliza un peso que sea desafiante pero asegúrate de que tu técnica sea buena, que no haya impulso ni momentum, y que sientas a la parte lateral de los deltoides y a los trapecios. De lo contrario, se volverá un jalón alto, que no es tan bueno para el crecimiento de los hombros.

El Press de Banca con Agarre Cerrado

Como vimos en nuestro artículo sobre las curvas de fuerza, nuestros músculos crecen mejor si los cargamos considerablemente cuando están estirados o en longitudes mayores. Por esto, uno de los problemas con el press por encima de la cabeza es que es muy fácil al inicio del rango de movimiento, por lo cual no desafía a la parte frontal de los hombros en una posición estirada.

Gráfico mostrando la diferencia en crecimiento muscular al entrenar a los músculos en una posición contraída y estirada.

El press de banca con agarre cerrado es la solución perfecta para este problema. Si utilizamos un agarre angosto, mantenemos un arqueo de la espalda modesto y llevamos la barra más abajo en el torso (usualmente justo debajo del esternón), no sólo vamos a obtener un buen estiramiento en la parte frontal de los deltoides y la parte superior del pecho, sino que también vamos a desafiarlos en esa posición estirada:

Ilustración que muestra que el press de banca con agarre cerrado trabaja a los músculos de los hombros y de la parte superior del pecho.

Ahora bien, ten en cuenta que la ventaja principal del press de hombro por encima de la cabeza es que trabaja a toda el área clavicular, no sólo a la parte frontal de los deltoides. Esto no es cierto con el press de banca cerrado; el press de banca cerrado principalmente trabaja a la parte frontal de los deltoides, la parte superior del pecho, y, en menor medida, a los tríceps. Pero, si estás teniendo problemas para estimular el crecimiento de la parte frontal de los deltoides y la parte superior del pecho, el press de banca con agarre cerrado usualmente es incluso mejor que el press por encima de la cabeza.

Press de Banca Inclinado

El press de banca inclinado es otro buen levantamiento para trabajar la parte superior del pecho y la parte frontal de los deltoides. Una menor inclinación tiende a enfatizar la parte superior del pecho, mientras que una mayor inclinación tiende a favorecer a la parte frontal de los deltoides. Si tu meta es el crecimiento de los hombros, lo ideal es ubicar la banca con un ángulo de 30–45°.

Sin embargo, el press de banca con agarre cerrado trabaja a estos mismo músculos, los desafía en longitudes mayores, y tiene un rango de movimiento más grande. Es probable que siga siendo útil alternar entre el press de banca con agarre cerrado y el press de banca inclinado, pero yo diría que el press de banca con agarre cerrado es el mejor de los dos, para ganar músculo en los hombros y la parte superior del pecho.

Flexiones de Brazos

Las flexiones de brazos son excelentes para el pecho, los hombros y los tríceps. Qué músculos son enfatizados depende de tu anatomía y tu técnica.

  • Ángulo del Torso: las flexiones profundas o con «déficit»—elevando tus manos con manijas o discos de peso y llevando tu pecho completamente hasta el piso-tienden a enfatizar al pecho, mientras que las flexiones declinadas tienden a enfatizar a los hombros. (Yo recomiendo que utilices las flexiones con déficit de tal forma que involucres una mayor cantidad de masa muscular a lo largo de un rango de movimiento más amplio.)
  • Ancho del agarre: las flexiones con un agarre ancho pondrán un mayor énfasis sobre tu pecho, mientras que las flexiones en «diamante» con un agarre más cerrado tienden a poner un mayor énfasis sobre los tríceps, hombros y serratos. (Te recomiendo utilizar las flexiones con un agarre normal de tal forma que utilices la mayor cantidad de masa muscular.)

Lo que hace que las flexiones sean un excelente levantamiento de asistencia para el press por encima de la cabeza es que probablemente utilizarás un agarre estándar, que enfatizará a tus hombros y pecho superior. Más aún, así como con el press por encima de la cabeza, tus escápulas no estarán fijadas en un lugar, lo cual involucrará a los músculos serratos.

Ilustración de un hombre haciendo una flexión de brazos con déficit
Flexiones con déficit

Como resultado, a pesar de que las flexiones son un movimiento horizontal, son uno de los mejores ejercicios de asistencia para el press por encima de la cabeza.

Y claro, no podemos olvidar que las flexiones son una gran oportunidad para estimular un poco de crecimiento adicional para el pecho.

Press con Barra Anclada o Inclinada (Landmine Press)

Este es un gran ejercicio para aumentar el tamaño muscular de tus hombros y pecho superior que permite que tus escápulas se muevan libremente. Esto hace que sea un gran levantamiento de asistencia para aquellos que están buscando tener una mayor estabilidad y fuerza en los hombros (Puedes utilizar accesorios especiales para hacerlo, o ubicando la barra en una esquina en donde quede fija.)

Levantamientos Accessorios

Los levantamientos accesorios para el press por encima de la cabeza son similares a los del press de banca. La diferencia radica en que, en vez de escoger ejercicios que ponen el énfasis sobre el pecho (e.g. aperturas), debemos escoger levantamientos que pongan el énfasis sobre nuestros hombros (e.g. elevaciones laterales). Además, en lugar de escoger levantamientos con mayor énfasis en las cabezas cortas de los tríceps (e.g. press francés), debemos escoger levantamientos que enfaticen la cabeza larga (e.g. extensiones por encima de la cabeza).

Ilustración de un hombre haciendo elevaciones laterales para sus deltoides laterales
  • Elevaciones Laterales: este es uno de los ejercicios más populares para construir hombros más anchos, y aún así siguen siendo subestimadas. No sólo son increíbles para aumentar el tamaño de la parte lateral de los deltoides (que usualmente está subdesarrollada), sino que también son excelentes para nuestros trapecios. Esto hace que las elevaciones laterales sean un levantamiento accesorio perfecto para el press por encima de la cabeza.
  • Extensiones por encima de la cabeza: así como el press francés es excelente para las cabezas cortas (lateral/medial) de los tríceps, contribuyendo al press de banca, las extensiones por encima de la cabeza son excelentes para la cabeza larga de los tríceps, contribuyendo al press por encima de la cabeza. Más aún, dado que la cabeza larga de los tríceps ocupa tanto volumen, las extensiones son una excelente opción-posiblemente la mejor opción-para añadir tamaño a nuestros brazos.
  • Pullovers: estos son otro ejercicio excelente para la cabeza larga de los tríceps, pero también te permite trabajar los dorsales y el pecho al mismo tiempo.
  • Pullover con press francés: si quieres dar un énfasis aún mayor a tus tríceps al realizar pullovers, puedes añadir un movimiento de press francés para finalizar el levantamiento Esto le dará a las cabezas cortas de los tríceps la oportunidad de contribuir, haciendo que este sea un buen levantamiento accesorio tanto para el press de banca como para el press por encima de la cabeza.

Puntos Clave

Ilustración de un hombre haciendo un remo vertical con barra

El press de hombro por encima de la cabeza es un levantamiento excelente para mejorar tu fuerza y estética general, y es, probablemente, el mejor ejercicio para construir hombros más grandes y anchos.

El problema principal con el press por encima de la cabeza es el punto de mayor dificultad extremo que se presenta a la mitad del levantamiento. Por esta razón, es importante darle suficiente impulso a la barra para sobrepasar este punto. De lo contrario, podrías terminar tus series antes de haber estimulado una cantidad de crecimiento muscular óptima en los hombros.

Una forma de darle este impulso a la barra es enfocándote en acelerar desde el inicio. Esto podría ayudar y podría ser todo lo que necesitas. Pero un brazo de momento extremo requiere de medidas extremas. Tal vez quieras añadir un poco más de impulso con las piernas, convirtiendo al levantamiento en uno más similar al push press.

En cuanto a ejercicios de asistencia, el press de banca inclinado es una buena opción. Es otro levantamiento pesado para los hombros, pero tiene una curva de fuerza considerablemente distinta, con lo cual se aborda la principal debilidad del press por encima de la cabeza.

Para los ejercicios accesorios, si quieres enfatizar el crecimiento de los hombros y trapecios, las elevaciones laterales son una excelente opción. Si quieres enfocarte en el crecimiento de los brazos con tríceps más grandes, escoge las extensiones por encima de la cabeza.

Finalmente, incluir algunas flexiones de brazos en tu rutina también ayudará con el press por encima de la cabeza.

Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente ganó sesenta libras con un 11% de grasa corporal y tiene nueve años de experiencia ayudando a casi diez mil personas flacas a ganar músculo.

Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y ​​salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.