Illustration of a man bulking and cutting to build muscle and lose fat.

Está comprobado que si pasas la mayoría del tiempo en un estado sedentario (por ejemplo, estando sentado), vas a quemar menos calorías, y es posible que empieces a ganar peso, a perder músculo, y a estar fuera de forma. Tal vez esta es la razón por la cual muchas personas que tienen trabajos de oficina terminan en esa zona gris entre ser delgado y no tener músculo, y tener una barriga, debido a un poco de grasa ganada en la zona abdominal.

La solución típica y popular para el sedentarismo consiste en hacer ejercicio; hacer ejercicio es la mejor forma de afrontar estos problemas:

  • La mejor forma de mejorar tu condición cardiovascular consiste en hacer cardio.
  • La mejor forma de ganar o mantener músculo es levantar pesas o hacer calistenia.

La otra parte del rompecabezas consiste en tener un consumo de calorías apropiado. Si consumes más calorías de las que estás quemando, vas a ganar peso; si consumes menos calorías de las que estás quemando, vas a perder peso.

  • Levantar pesas y tener un superávit de calorías es la mejor forma de ganar músculo.
  • Levantar pesas y tener un déficit de calorías es la mejor forma de perder grasa, al tiempo que mantienes el músculo que tienes.

Así que puedes pensar que hacer cardio, levantar pesas, y mantener tu consumo de calorías bajo control es todo lo que necesitas para mantener tu salud y composición corporal. Y esto es cierto, pero, aún después de controlar estos factores, el sedentarismo sigue siendo un factor importante.

Aún para las personas que hacen ejercicio de forma regular, tienen una dieta balanceada y consumen una cantidad de calorías adecuada, pasar mucho tiempo sentado tiene un impacto negativo sobre su composición corporal.

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Illustration of a man doing a conventional barbell deadlift, one of the best exercises for building muscle.

Los mejores ejercicios con barra, sin lugar a duda, son los cinco grandes levantamientos compuestos: la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el press por encima de la cabeza, y el chin-up. Estos son los levantamientos que te darán 2/3 de tu crecimiento muscular. De hecho, si logras ganar fuerza sólo en estos cinco levantamientos, puedes desarrolar un físico fuerte y muscular.

Pero, los cinco grandes levantamientos no son buenos para todo. Son excelentes para ganar músculo en el torso, pero no tanto para ganarlo en las extremidades. Por ejemplo, el press de banca técnicamente trabaja a los tríceps, pero no estimula a las tres cabezas del tríceps, y no lleva a ninguna de las tres lo suficientemente cerca al fallo. Esto quiere decir que, si sólo utilizamos el press de banca para desarrollar tríceps más grandes, nuestros tríceps se van a quedar atrás. Por esto, los levantamientos compuestos son una excelente base para comenzar, pero no consistituyen un programa de entrenamiento completo.

Si combinamos a los grandes levantamientos compuestos con los levantamientos de aislamiento adecuados, obtenemos un grupo completo de ejercicios para desarrollar a todos los músculos en nuestro cuerpo.

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Illustration showing the difference between chin-ups and pull-ups.

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Los chin-ups se realizan colgándote de una barra con un agarre en supinación, y elevando tu cuerpo. Los pull-ups son bastante similares; te cuelgas de la barra con un agarre en pronación, y llevas tu cuerpo hacia arriba. De hecho, son tan similares que las personas usualmente los confunden. Pero, ese pequeño cambio en la posición del agarre tiene un efecto considerable dado que determina cuáles músculos son trabajados, qué tan amplio es el rango de movimiento, y qué tanto peso puedes levantar.

Así que, veamos las ventajas y desventajas de cada uno, y cómo utilizarlos de la mejor forma en tu rutina de entrenamiento.

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Illustration of a bodybuilder doing some light warm-up sets before doing his heavier weight training.

¿Cual es la mejor forma de calentar antes de levantar pesas? ¿Deberíamos hacer cardio? ¿Es necesario calentar? ¿Deberías hacer estiramientos? Algunos estudios muestran que estirar puede reducir nuestra ganancia de fuerza y de músculo, pero, ¿es esto cierto?

¿Y qué pasa con las series de calentamiento? No hay ninguna duda de que son una parte importante de calentar antes de levantar pesas. Pero, ¿qué tanto peso deberíamos utilizar al realizar esas series de calentamiento, y cuánto tiempo deberíamos descansar entre estas series?

En este artículo vamos a hablar de algunos estudios acerca de la mejor forma de calentar antes de entrenar. Para cuando termines de leerlo, vas a saber cómo reducir tu riesgo de lesión, cómo mejorar tu técnica y rango de movimiento, y cómo ganar más músculo y fuerza.

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Illustration of a bodybuilder demonstrating how to superset your exercises so that you can build more muscle size and strength with every workout.

Diseñar tu rutina de entrenamiento utilizando supersets o super series, es una de las mejores formas de ganar más músculo en menos tiempo. Esto no se debe a que sean mágicas (aunque es posible que lo sean), se debe a que las super series hacen que nuestras sesiones de entrenamiento sean más compactas y eficientes. Y no hay ninguna desventaja; vas a ganar la misma cantidad de fuerza y a obtener beneficios cardiovasculares similares, en comparación con sesiones compuestas por series convencionales.

El problema es que la mayoría de personas hacen las super series incorrectamente: descansan muy poco entre series, lo cual es bueno para el acondicionamiento físico general pero reduce la cantidad de masa muscular y fuerza que pueden ganar. En otros casos, los ejercicios que utilizan para las super series no son ideales, limitando la cantidad de peso que pueden levantar y disminuyendo la efectividad de las super series. Si quieres que el enfoque de tus sesiones de entrenamiento sea la ganancia muscular, hay una forma específica en la que deberías hacer las super series.

Así que, ¿qué son las super series? ¿Cuál es la mejor forma de hacerlas? ¿Cómo puedes reducir a la mitad la duración de tus sesiones de entrenamiento y ganar la misma cantidad de tamaño muscular y fuerza?

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Illustration of a bodybuilder doing drop sets.

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Las series descendentes son una técnica de levantamiento avanzada y los fisicoculturistas las han utilizado desde hace 80 años con el fin de hacer series adicionales para un músculo de forma rápida. Los estudios que han las han investigado han mostrado un efecto positivo y, si las utilizas de forma adecuada, las series descendentes ciertamente pueden ayudarte a ganar más músculo en menos tiempo.

Pero, ¿qué son las series descendentes? ¿Cómo se hacen? Y, ¿cómo puedes utilizarlas para ganar más músculo?

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El entrenamiento de pirámide invertida es un método popular utilizado por personas con experiencia de entrenamiento intermedia para sobrepasar estancamientos en el entrenamiento y seguir ganando tamaño muscular y fuerza. El método también tiene el beneficio de ser una forma de entrenamiento minimalista, típicamente a través de tres sesiones de cuerpo completo a la semana, con cada sesión teniendo una duración de menos de una hora.

En este artículo vamos a hablar de las ventajas y desventajas del Entrenamiento de Pirámide Invertida; las razones por las cuales podrías querer entrenar de esta forma; cómo hacerlo, y luego veremos un ejemplo de un programa de entrenamiento. También vamos a hablar de si es una buena forma de estimular crecimiento muscular en comparación con otros métodos de entrenamiento, como el entrenamiento de hipertrofia tradicional.

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Illustration showing a man doing a

La respuesta es que depende de con qué lo estemos comparando; cualquier entrenamiento que desafíe a nuestros músculos con carga pesada tiene el potencial de estimular al menos un poco de crecimiento muscular. Esto hace que el levantamiento olímpico sea mucho mejor para ganar músculo que el entrenamiento de resistencia y el cardio. Pero, ¿estimula un crecimiento muscular comparable al entrenamiento de hipertrofia (también conocido como fisicoculturismo)?

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Illustration showing a push, pull, legs workout split routine.

Las rutinas para ganar músculo de Empuje/Jalón/Piernas (Push/Pull/Legs) han sido populares por décadas, especialmente entre los aficionados al fisicoculturismo y los hombres delgados que quieren ganar músculo. La idea detrás de estas rutinas consiste en trabajar a un músculo intensamente con una amplia variedad de ejercicios, estimulando una gran cantidad de crecimiento, y luego dejar que se recupere durante una semana completa antes de trabajarlo nuevamente. En pocas palabra: alto volumen de entrenamiento y baja frecuencia de entrenamiento. Pero, ¿es esta la mejor forma de estimular crecimiento muscular?

Antes de que las rutinas de empuje/jalón/piernas se volvieran populares, la forma tradicional de construir músculo era entrenando a cada grupo muscular tres veces por semana con un volumen de entrenamiento menor. Por ejemplo, un fisicoculturista tendría tres sesiones de entrenamiento de cuerpo completo a la semana, asegurándose de incluir algunas series para cada grupo muscular en cada sesión. Esto, con el objetivo de hacer suficiente trabajo para estimular crecimiento pero sin causar daño muscular excesivo, con lo cual sería posible estimular una nueva oleada de crecimiento un par de días después. Pero, ¿es esta una mejor forma de ganar músculo?

Lo interesante es que en los últimos años una gran cantidad de estudios han sido publicados, comparando las rutinas de push/pull/legs con las rutinas de cuerpo completo. Además, también hay un gran número de estudios acerca de la cantidad de series y el número de veces que debemos entrenar cada grupo muscular por semana.

Los resultados de los estudios fueron sorprendentes; muchos investigadores han tenido que cambiar sus recomendaciones de entrenamiento a la luz de esta nueva evidencia.

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