Illustration of a man doing a conventional barbell deadlift, one of the best exercises for building muscle.

Los mejores ejercicios con barra, sin lugar a duda, son los cinco grandes levantamientos compuestos: la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el press por encima de la cabeza, y el chin-up. Estos son los levantamientos que te darán 2/3 de tu crecimiento muscular. De hecho, si logras ganar fuerza sólo en estos cinco levantamientos, puedes desarrolar un físico fuerte y muscular.

Pero, los cinco grandes levantamientos no son buenos para todo. Son excelentes para ganar músculo en el torso, pero no tanto para ganar lo en las extremidades. Por ejemplo, el press de banca técnicamente trabaja a los tríceps, pero no estimula a las tres cabezas del tríceps, y no lleva a ninguna de las tres lo suficientemente cerca al fallo. Esto quiere decir que, si sólo utilizamos el press de banca para desarrollar tríceps más grandes, nuestros tríceps se van a quedar atrás. Por esto, los levantamientos compuestos son una excelente base para comenzar, pero no consistituyen un programa de entrenamiento completo.

Si combinamos a los grandes levantamientos compuestos con los levantamientos de aislamiento adecuados, obtenemos un grupo completo de ejercicios para desarrollar a todos los músculos en nuestro cuerpo.

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Reverse Pyramid Training Workout Routine for Muscle Hypertrophy

El entrenamiento de pirámide invertida es un método popular utilizado por personas con experiencia de entrenamiento intermedia para sobrepasar estancamientos en el entrenamiento y seguir ganando tamaño muscular y fuerza. El método también tiene el beneficio de ser una forma de entrenamiento minimalista, típicamente a través de tres sesiones de cuerpo completo a la semana, con cada sesión teniendo una duración de menos de una hora.

En este artículo vamos a hablar de las ventajas y desventajas del Entrenamiento de Pirámide Invertida; las razones por las cuales podrías querer entrenar de esta forma; cómo hacerlo, y luego veremos un ejemplo de un programa de entrenamiento. También vamos a hablar de si es una buena forma de estimular crecimiento muscular en comparación con otros métodos de entrenamiento, como el entrenamiento de hipertrofia tradicional.

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Illustration showing a man doing a

La respuesta es que depende de con qué lo estemos comparando; cualquier entrenamiento que desafíe a nuestros músculos con carga pesada tiene el potencial de estimular al menos un poco de crecimiento muscular. Esto hace que el levantamiento olímpico sea mucho mejor para ganar músculo que el entrenamiento de resistencia y el cardio. Pero, ¿estimula un crecimiento muscular comparable al entrenamiento de hipertrofia (también conocido como fisicoculturismo)?

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Illustration showing a push, pull, legs workout split routine.

Las rutinas para ganar músculo de Empuje/Jalón/Piernas (Push/Pull/Legs) han sido populares por décadas, especialmente entre los aficionados al fisicoculturismo y los hombres delgados que quieren ganar músculo. La idea detrás de estas rutinas consiste en trabajar a un músculo intensamente con una amplia variedad de ejercicios, estimulando una gran cantidad de crecimiento, y luego dejar que se recupere durante una semana completa antes de trabajarlo nuevamente. En pocas palabra: alto volumen de entrenamiento y baja frecuencia de entrenamiento. Pero, ¿es esta la mejor forma de estimular crecimiento muscular?

Antes de que las rutinas de empuje/jalón/piernas se volvieran populares, la forma tradicional de construir músculo era entrenando a cada grupo muscular tres veces por semana con un volumen de entrenamiento menor. Por ejemplo, un fisicoculturista tendría tres sesiones de entrenamiento de cuerpo completo a la semana, asegurándose de incluir algunas series para cada grupo muscular en cada sesión. Esto, con el objetivo de hacer suficiente trabajo para estimular crecimiento pero sin causar daño muscular excesivo, con lo cual sería posible estimular una nueva oleada de crecimiento un par de días después. Pero, ¿es esta una mejor forma de ganar músculo?

Lo interesante es que en los últimos años una gran cantidad de estudios han sido publicados, comparando las rutinas de push/pull/legs con las rutinas de cuerpo completo. Además, también hay un gran número de estudios acerca de la cantidad de series y el número de veces que debemos entrenar cada grupo muscular por semana.

Los resultados de los estudios fueron sorprendentes; muchos investigadores han tenido que cambiar sus recomendaciones de entrenamiento a la luz de esta nueva evidencia.

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La Sentillada Con Peso Corporal

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

La mayoría de personas ganan peso y masa muscular levantando pesos libres, y esa ciertamente es una forma fácil de hacerlo, pero, también es posible ganar músculo sólo con el entrenamiento con peso corporal (también conocido como calistenia). Si ponemos suficiente tensión mecánica sobre nuestros músculos, van a crecer. Eso es cierto tanto con los pesos libres como con el entrenamiento con peso corporal.

El detalle es que, si queremos obtener un buen crecimiento muscular, debemos hacer una rutina de entrenamiento de hipertrofia así no sea con pesos libres, y esto puede ser un poco confuso. Después de todo, la sesión de calistenia típica está diseñada para ayudar a una persona obesa a perder grasa, mejorar su condición física y su salud. Es posible que estimule un poco de crecimiento muscular como efecto secundario, pero no es suficiente para ganar músculo de forma óptima. No va a ser suficiente para nosotros, los hombres delgados y ectomorfos.

Así que, en este artículo, vamos a hablar de cómo construir un programa de entrenamiento de hipertrofia con peso corporal diseñado específicamente para ayudar a hombre delgados a ganar peso y músculo.

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Illustration showing a muscular bodybuilder doing a dumbbell fly.

Una de las preguntas más comunes que escuchamos es si las aperturas de pecho con mancuernas son un buen ejercicio para desarrollar el pecho. Algunas personas han escuchado que las aperturas con mancuernas son peligrosas; otros afirman que no desafía a los pectorales lo suficiente en la parte alta del rango de movimiento. Por esto, muchas personas piensan que los cruces con poleas (cables) son una mejor variación, dado que estos desafían a los pectorales a lo largo de todo el rango de movimiento y no imponen tanto estrés sobre los hombros.

Pero, ¿es esto cierto? Si estás tratando de ganar músculo en el pecho, ¿son los cruces con poleas mejores que las aperturas con mancuernas clásicas?

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Illustration of a muscular man doing dumbbell lateral raises.

En este artículo quiero hablar de cómo una persona con experiencia intermedia puede construir hombros más anchos. Al entrenar, las personas usualmente no tienen problemas para aumentar el tamaño de la parte frontal de los deltoides, por medio del press de banca y el press por encima de la cabeza. Sin embargo, es común que tengan problemas para aumentar el tamaño de la parte lateral de los deltoides, la cual hace que los hombros sean más anchos y que la proporción de hombros a cadera sea mayor.

Así que, en este artículo vamos a hablar de los tres mejores levantamientos para construir deltoides laterales más grandes y cómo obtener el mayor crecimiento posible al hacerlos.

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Illustration of a man doing a leaning biceps curl.

Nuestros bíceps son el factor limitante en incluso las variaciones regulares de curl de bíceps con barra y con mancuernas, por lo cual todas las variaciones de curls van a provocar al menos un poco de crecimiento de los bíceps. El único problema con la mayoría de variaciones de curls es que son relativamente fáciles en la parte baja del rango de movimiento, cuando nuestros bíceps están estirados. Esto es un problema debido a que esta parte es, sin duda, la más importante del rango de movimiento para estimular crecimiento muscular. Peor aún, el chin-up tiene el mismo problema, y los remos con agarre en supinación son incluso peores.

Aquí es donde brillan el curl de predicador o en banco Scott. Este nos permite extender completamente los brazos en la parte baja del levantamiento, y desafía a nuestro bíceps considerablemente en esa posición estirada. Esto hace que sea una excelente variación de curls para desarrollar bíceps más grandes; es, posiblemente, la mejor variación de todas. Por esto, la mayoría de gimnasios tiene una estación específica para hacer curls de predicador, y algunas personas incluso deciden comprar una para sus gimnasios en casa.

Afortunadamente, no necesitas una estación de curls de predicador. En este artículo vamos a mostrarte cómo puedes obtener todos los beneficios del curl de predicador con sólo una barra, y un poco de creatividad.

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Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

La mayoría de programas de ejercicio están diseñados para hombres con sobrepeso. Incluso la mayoría de de programas de levantamiento de pesas están diseñados para hombres con sobrepeso. Después de todo, con sobrepeso o no, ¿quién no quiere ser más musculosos y fuerte? La cosa es que la mayoría de hombres consume un exceso de comida de forma intuitiva, por lo cual, año tras año, van ganando más kilos (estudio). Estos hombres no ganan músculo de forma rápida, lo ganan sin descanso. 

Los hombres delgados somos diferentes. Nosotros no comemos un exceso de comida de forma intuitiva y no somos naturalmente musculosos. Pero, una vez que empezamos a ganar peso de forma intencional, usualmente podemos ganar músculo más rápidamente que cualquier otro tipo de cuerpo. Estamos tan lejos de nuestro potencial muscular genético que nuestros cuerpos están en una buena posición para el crecimiento muscular. El hombre promedio tendría suerte si gana alrededor de cinco kilogramos de masa magra (libre de grasa) en un año. Algunos de nosotros pueden ganar hasta alrededor de veinte kilogramos, dejando atrás a nuestra genética de hombre delgado en tan sólo un año.

El problema es que la mayoría de programas de entrenamiento con pesas en realidad no están diseñados para el crecimiento muscular. Sí, usualmente generan un poco de crecimiento muscular como efecto secundario, pero, como hombres naturalmente delgados, no deberíamos entrenar con métodos que produzcan crecimiento muscular como efecto secundario; deberíamos tener un entrenamiento que esté diseñado para estimular la mayor cantidad de crecimiento muscular que sea posible, de forma intencional.

Así que, ¿cómo entrenamos deliberadamente para el crecimiento muscular? Con algo llamado entrenamiento de hipertrofia. Veamos cómo ganar músculo y por qué el entrenamiento de hipertrofia es la forma más efectiva de lograrlo.

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