Illustration of a man doing a bodyweight pistol squat.

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

La mayoría de personas ganan peso y masa muscular levantando pesos libres, y esa ciertamente es una forma fácil de hacerlo, pero, también es posible ganar músculo sólo con el entrenamiento con peso corporal (también conocido como calistenia). Si ponemos suficiente tensión mecánica sobre nuestros músculos, van a crecer. Eso es cierto tanto con los pesos libres como con el entrenamiento con peso corporal.

El detalle es que, si queremos obtener un buen crecimiento muscular, debemos hacer una rutina de entrenamiento de hipertrofia así no sea con pesos libres, y esto puede ser un poco confuso. Después de todo, la sesión de calistenia típica está diseñada para ayudar a una persona obesa a perder grasa, mejorar su condición física y su salud. Es posible que estimule un poco de crecimiento muscular como efecto secundario, pero no es suficiente para ganar músculo de forma óptima. No va a ser suficiente para nosotros, los hombres delgados y ectomorfos.

Así que, en este artículo, vamos a hablar de cómo construir un programa de entrenamiento de hipertrofia con peso corporal diseñado específicamente para ayudar a hombre delgados a ganar peso y músculo.

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Illustration showing a muscular bodybuilder doing a dumbbell fly.

Una de las preguntas más comunes que escuchamos es si las aperturas de pecho con mancuernas son un buen ejercicio para desarrollar el pecho. Algunas personas han escuchado que las aperturas con mancuernas son peligrosas; otros afirman que no desafía a los pectorales lo suficiente en la parte alta del rango de movimiento. Por esto, muchas personas piensan que los cruces con poleas (cables) son una mejor variación, dado que estos desafían a los pectorales a lo largo de todo el rango de movimiento y no imponen tanto estrés sobre los hombros.

Pero, ¿es esto cierto? Si estás tratando de ganar músculo en el pecho, ¿son los cruces con poleas mejores que las aperturas con mancuernas clásicas?

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Illustration of a man doing a leaning biceps curl.

Nuestros bíceps son el factor limitante en incluso las variaciones regulares de curl de bíceps con barra y con mancuernas, por lo cual todas las variaciones de curls van a provocar al menos un poco de crecimiento de los bíceps. El único problema con la mayoría de variaciones de curls es que son relativamente fáciles en la parte baja del rango de movimiento, cuando nuestros bíceps están estirados. Esto es un problema debido a que esta parte es, sin duda, la más importante del rango de movimiento para estimular crecimiento muscular. Peor aún, el chin-up tiene el mismo problema, y los remos con agarre en supinación son incluso peores.

Aquí es donde brillan el curl de predicador o en banco Scott. Este nos permite extender completamente los brazos en la parte baja del levantamiento, y desafía a nuestro bíceps considerablemente en esa posición estirada. Esto hace que sea una excelente variación de curls para desarrollar bíceps más grandes; es, posiblemente, la mejor variación de todas. Por esto, la mayoría de gimnasios tiene una estación específica para hacer curls de predicador, y algunas personas incluso deciden comprar una para sus gimnasios en casa.

Afortunadamente, no necesitas una estación de curls de predicador. En este artículo vamos a mostrarte cómo puedes obtener todos los beneficios del curl de predicador con sólo una barra, y un poco de creatividad.

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Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

La mayoría de programas de ejercicio están diseñados para hombres con sobrepeso. Incluso la mayoría de de programas de levantamiento de pesas están diseñados para hombres con sobrepeso. Después de todo, con sobrepeso o no, ¿quién no quiere ser más musculosos y fuerte? La cosa es que la mayoría de hombres consume un exceso de comida de forma intuitiva, por lo cual, año tras año, van ganando más kilos (estudio). Estos hombres no ganan músculo de forma rápida, lo ganan sin descanso. 

Los hombres delgados somos diferentes. Nosotros no comemos un exceso de comida de forma intuitiva y no somos naturalmente musculosos. Pero, una vez que empezamos a ganar peso de forma intencional, usualmente podemos ganar músculo más rápidamente que cualquier otro tipo de cuerpo. Estamos tan lejos de nuestro potencial muscular genético que nuestros cuerpos están en una buena posición para el crecimiento muscular. El hombre promedio tendría suerte si gana alrededor de cinco kilogramos de masa magra (libre de grasa) en un año. Algunos de nosotros pueden ganar hasta alrededor de veinte kilogramos, dejando atrás a nuestra genética de hombre delgado en tan sólo un año.

El problema es que la mayoría de programas de entrenamiento con pesas en realidad no están diseñados para el crecimiento muscular. Sí, usualmente generan un poco de crecimiento muscular como efecto secundario, pero, como hombres naturalmente delgados, no deberíamos entrenar con métodos que produzcan crecimiento muscular como efecto secundario; deberíamos tener un entrenamiento que esté diseñado para estimular la mayor cantidad de crecimiento muscular que sea posible, de forma intencional.

Así que, ¿cómo entrenamos deliberadamente para el crecimiento muscular? Con algo llamado entrenamiento de hipertrofia. Veamos cómo ganar músculo y por qué el entrenamiento de hipertrofia es la forma más efectiva de lograrlo.

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Ilustración de dos hombres con proporciones corporales diferentes

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

Hay dos cosas que los hombres naturalmente delgados o ectomorfos tendemos a olvidar cuando empezamos a levantar pesas.

La primera es que cuando empezamos el proceso para ganar peso todavía somos principiantes. No se puede esperar que vayamos a ejecutar levantamientos y ejercicios que requieren un alto grado de habilidad técnica. Esto puede ser desmotivante, en especial si estamos desesperados por ganar musculo; queremos hacer algo que nos permita ganar músculo cuanto antes, no pasar meses preparándonos con ejercicios de movilidad.

Afortunadamente, es posible desarrollar nuestra movilidad, fuerza, estabilidad y poder al tiempo que ganamos masa muscular. Pero es necesario que aprendamos a movernos y a ejecutar los ejercicios de forma adecuada; de lo contrario será más fácil provocar una lesión que crecimiento muscular.

Lo segundo que olvidamos cuando empezamos a levantar pesas es que no tenemos el mismo tipo de cuerpo o desarrollo muscular que los fisicoculturistas y levantadores de pesas profesionales. La mayoría de estos tiene un cuerpo bastante especializado que han desarrollado a través de años de entrenamiento. Además, la mayoría de ellos nació con una estructura ósea robusta y gruesa.

Los hombres más fuertes nacen con cuerpos que se ajustan a los levantamientos que hacen. Así como los más altos son atraídos al baloncesto, los más robustos usualmente se inclinan por el entrenamiento de poder y fuerza.

Esto implica que aquellos a quienes vemos en videos realizando un press de banca, son usualmente los menos adecuados para darnos consejos. El press de banca es muy distinto para ellos dado que tienen músculos anchos, huesos más compactos, extremidades gruesas y pechos rellenos. Nosotros, en cambio, tenemos tendones largos, huesos largos y delgados, extremidades alargadas y cajas torácicas más compactas.

Tomar consejos de ellos es como preguntarle a un hombre de más de 2 metros como clavarse en el aro de basketball. El bien podría responder algo como “solo extiende tus brazos y suelta el balón”.  

En general, los ectomorfos somos personas más largas. Somos mejores para el decatlón que para el lanzamiento de bala; mejores quarterbacks que linieros defensivos. Pero esto no es motivo para desanimarnos, puesto que aun podemos tener cuerpos fuertes y estéticos.

Lo unico es que debemos tomar una ruta distinta. Una ruta que esté diseñada para nosotros, los hombres naturalmente delgados.

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Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla frontal con barra

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

Todas la variaciones de sentadilla son excelentes para construir músculo, ganar fuerza y mejorar nuestra salud y condición física. De hecho, por varias razones, las sentadillas son el mejor levantamiento para ganar masa muscular. Sin embargo, aunque todas las variaciones de sentadilla son excelentes, cada una tiene un propósito diferente y algunas de estas son mucho mejores para ganar músculo que otras.

Para los levantadores de potencia, la sentadilla con barra baja (low-bar) es la ideal: utiliza un rango de movimiento menor, la palanca es buena y la fuerza de la espalda no va a ser un factor limitante. Si nuestra meta es levantar el mayor peso que sea posible, las sentadillas con barra baja son la mejor opción.

Para los atletas, las sentadillas con barra alta son populares. El rango de movimiento es un poco mayor, permite cargar el ejercicio considerablemente y es bastante decente para aumentar el tamaño de nuestro tronco inferior. Para los velocistas, jugadores de fútbol y jugadores de rugby, esta es una gran variación de sentadilla.

Pero, ¿qué pasa si eres un hombre delgado que está intentando volverse más grande, fuerte, saludable y atractivo? No estamos tratando de ganar competencias de levantamiento de potencia, y nos importa más que simplemente la velocidad a la que podemos correr 100 metros.

Para nosotros, las sentadillas en las que la carga se posiciona frontalmente-como la sentadilla goblet y la sentadilla frontal con barra-son, sin duda, las mejores variaciones. Estas permiten el mayor rango de movimiento, estimulan el crecimiento muscular tanto en nuestro tronco inferior como superior, fortalecen nuestra columna y nos ayudan a tener una postura más erguida y derecha.  

  • Si nuestra meta es el crecimiento muscular, la sentadilla frontal es la mejor opción.
  • Si nuestra meta es desarrollar fuerza general, la sentadilla frontal es la mejor opción.
  • Si nuestra meta es mejorar nuestra estética, nuevamente, la sentadilla frontal es, fácilmente, la mejor opción.

Esta es la razón.

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Ilustración de una pequeña montaña de creatina

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

Hace unos años, tenía 23 años y pesaba 130 libras (~59 kg) con una altura de 6 pies (~1.83 m).  Tenía un peso clínica y peligrosamente bajo, con un IMC de 17.6. Me veía como un jorobado debido a todo el tiempo que pasaba en mi escritorio estudiando diseño gráfico. No era lo que se puede considerar como un ejemplo de vida saludable.

Mi compañero de cuarto y socio, Shane, estaba en una situación similar así que decidimos hacer un pacto para cambiar la forma en la que nos veíamos y sentíamos.. Lo llamamos “Muscle May” [Mayo de Músculos] y dedicamos la mayor parte de Abril preparándonos para este proyecto. Pero, incluso antes de empezar a levantar pesas o consumir más alimentos, mi cuerpo ya estaba cambiando.

En preparación para Mayo, yo había empezado a consumir monohidrato de creatina una semana antes. Mi objetivo era recargarme de creatina de antemano de tal forma que mis niveles estuvieron optimizados para mi primera sesión de entrenamiento en el gimnasio.

Lo que hacía era mezclar 5 gramos de Allmax Creatine en un vaso con jugo de caja. La creatina se sentía en la forma de granos al fondo del jugo, pero no tenía sabor. Sin contar algunos multivitamínicos que consumí de pequeño, este fue el primer suplemento que consumí en mi vida.

Cada mañana tomaba diligentemente mi vaso de jugo con creatina. Para el final de esa semana…

Había ganado 8 libras (~3.63 kg) de peso. Ni siquiera había empezado a entrenar. No había cambiado mi dieta de ninguna forma y había ganado casi 4 kg de peso completamente magro. No lo podía creer; era completamente inconcebible.

Si eres un hombre delgado y has tenido dificultades para ganar peso, esto puede sonar increíble, pero es un “efecto secundario” bastante común de la creatina. Esto se debe a que la creatina atrae agua y azúcar (glucógeno) al interior de nuestros músculos, lo cual hace que se vean más grandes y llenos, y además les da fuerza y resistencia adicional; en mi caso, también significó añadir casi 4 kilos a mi peso.

Este éxito inicial con la creatina fue lo que sentó la base para nuestras transformaciones. Al terminar nuestro experimento de 4 meses, yo había ganado más de 30 libras (13.6 kg). Shane ganó 25 (~11.3 kg). Tuvimos resultados tan inusuales que personas que no conocíamos empezaron a comentar en BodyBuilding.com que nuestra transformaciones, o eran producto de PhotoShop o eran el resultado del consumo de esteroides. Ninguna de las dos era cierta…

Obviamente consumir una dieta diseñada para peso y levantar pesas fueron las claves para construir una gran cantidad de músculo de forma rápida, pero la creatina tuvo un rol secundario bastante significativo. 

Así que, ¿qué es exactamente la creatina? ¿Cómo puede ayudarnos a construir músculo con mayor facilidad o con mayor rapidez? ¿En qué medida aumenta nuestro potencial de ganancia de fuerza y masa muscular? Probablemente el escéptico que llevas dentro te diga que cualquier cosa que sea así de efectiva y poco costosa debe ser, en última instancia, mala para nosotros, ¿verdad? ¿Es esto cierto? Pero, si decidieras probarla, ¿cómo y cuánto deberías consumir?

En este artículo vamos a dar respuesta a todas estas y algunas otras preguntas.

Comencemos.

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Ilustración de un contenedor de un suplemento

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original en inglés de Bony to Beastly.

En este artículo vamos a hablar de todo lo que debes saber acerca de los suplementos que aceleran el crecimiento muscular, como la creatina, y vamos a hablar de diferentes suplementos que pueden ayudar a un hombre delgado a subir de peso y ganar masa muscular, como los weight gainers, o aumentadores de peso.

Para esto, es necesario revisar los resultados de la investigación-toda la investigación. Es fácil decir que un suplemento es efectivo mostrando los resultados de un sólo estudio, pero cuando nos adentramos en la totalidad de la evidencia, sólo unos pocos suplementos permanecen en pie. Este es el propósito de este artículo, favoreciendo los resultados de revisiones sistemáticas y metaanálisis por encima de estudios más recientes (y usualmente controversiales).

Pero, además de hablar del soporte científico detrás de los suplementos, también tenemos experiencia personal con estos. Personalmente, yo he utilizado estos suplementos para ganar más de 27 kilogramos de peso (con un porcentaje de grasa corporal de 11%), y los hemos recomendado a más de 10,000 miembros de nuestro programa de musculación original.

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Imagen de un hombre musculoso con una enredadera de plantas alrededor de su cabeza

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original en inglés de Bony to Beastly.

Ganar peso siguiendo una dieta vegana no sólo es posible sino que puede funcionar bastante bien, ya que un vegano puede ganar la misma cantidad de músculo que cualquier otra persona. De hecho, los veganos tienden a estar un paso adelante con respecto a los demás cuando se trata de salud general, especialmente si siguen una dieta apropiada y más aún si hacen ejercicio (estudio). Las dietas veganas encajan bastante bien con el objetivo de construir músculo, dado que las mejores dietas para ganar peso están compuestas principalmente por plantas: frutas, vegetales, granos y tubérculos (estudio).  

Así que, ganar peso siguiendo una dieta basada en plantas es completamente posible, no necesita ser difícil, y no debería traer ninguna desventaja. Sin embargo, sin duda puede ayudar tener claro lo que estás haciendo.

En este artículo vamos a ver:

  • Los principios generales para ganar peso y masa muscular siendo vegano
  • Consideraciones para pescetarianos, vegetarianos y veganos
  • ¿Cómo se ve una dieta para ganar peso basada exclusivamente en el consumo de plantas?
  • ¿Cuáles suplementos debería consumir un vegano?
  • Como ganar peso más fácilmente siguiendo una dieta basada en el consumo de plantas.
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La mejor forma de ganar músculo es desafiando a nuestros músculos a través de un amplio rango de movimiento. Levantar pesas a través de un gran rango de movimiento es un buen inicio, pero algunas partes de este podrían ser fáciles, presentando una baja resistencia para nuestros músculos, y en consecuencia, proporcionando un estímulo insuficiente para el crecimiento muscular. Otras partes del rango pueden ser más difíciles, dándole a nuestros músculos el estímulo que necesitan para crecer. Esta diferencia en la dificultad de un levantamiento a lo largo de su rango de movimiento está descrita por la curva de fuerza del levantamiento.

La idea popular es que si un levantamiento es similarmente desafiante a lo largo de todo el rango de movimiento, entonces todo el rango de movimiento estimulará crecimiento muscular, y podremos ganar más músculo con cada repetición. Y esto puede ser cierto.

Sin embargo, no es tan simple. Algunas partes del rango de movimiento son más importantes que otras; es importante escoger levantamientos que desafíen a nuestros músculos cuando están estirados, pero no es tan importante que el levantamiento sea difícil en la parte alta o finalización. También puede ayudar si un levantamiento es más difícil en el punto en el cual nuestros músculos son más fuertes, lo cual nos permitirá levantar más peso a través de todo el rango de movimiento.

En este artículo, vamos a hablar de las curvas de resistencia, las curvas de fuerza de nuestros músculos, las curvas de fuerza de varios levantamientos, y cómo ganar más músculo con el uso inteligente de estos conceptos.

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