¿Qué Ocurre si no Consumes Suficiente Proteína al Ganar Peso?

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

Tus músculos no están compuestos sólo de proteína. De hecho, 76% de los músculos es agua (estudio). Esto no quiere decir que la proteína no es importante. Simplemente implica que, como sólo una pequeña porción de los músculos está compuesta de proteína, no necesitas consumir tanta proteína para maximizar tu tasa de crecimiento muscular como usualmente se cree.

El factor limitante para el crecimiento muscular usualmente es la energía-calorías-no el consumo de proteína. Si eres relativamente delgado, lo mejor que puedes hacer para ganar músculo más rápidamente es estimular más crecimiento en el gimnasio y comer más.

De hecho, si no estás consumiendo suficientes calorías para ganar peso, es posible que no ganes músculo en absoluto. Las calorías pueden afectar completamente tu crecimiento muscular. Pero, si estás levantando pesas y ganando peso, deberías poder ganar músculo sin problemas, aún si no estás optimizando tu consumo de proteína.

Aún así, el tejido contráctil de los músculos sí está hecho de proteína. La proteína sí importa. Además, también necesitas proteína para el resto de tus órganos, tu pelo, uñas, y un sin fin de funciones corporales. Consumir suficiente proteína es parte de una dieta balanceada, y alcanzar los niveles de proteína mínimos te va a permitir ganar músculo más rápidamente.

Pero, ¿qué tanto contribuye la proteína? Y, ¿qué pasa si no consumes suficiente?

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¿Importa la Conexión Mente-Músculo?

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

La mayoría de fisicoculturistas juran que la conexión mente-músculo es importante. Hacen cada repetición despacio, enfocándose en sentir al músculo trabajando. La idea es que entre mejor sea la conexión con el músculo, más involucradas estarán las fibras musculares, y mayor será el crecimiento muscular estimulado.

Por otra parte, a la mayoría de personas que entrenan para ganar fuerza y poder, no les preocupa en absoluto. Aún cuando están ganando peso y masa muscular, levantan pesas explosivamente, para maximizar el rendimiento. Para estas personas, la tensión no viene de la mente sino del peso en la barra y la velocidad a la que la mueven.

El argumento a favor de la conexión mente-músculo está basado en anécdotas de la cultura fisicoculturista. Pero, las anécdotas y recomendaciones de las personas más fuertes y con más músculo están tanto a favor como en contra. Entonces, ¿deberíamos escuchar a los fisicoculturistas o a los levantadores de poder?

Por suerte hay dos estudios que nos ayudan a aclarar la situación.

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An illustration of a bodybuilder doing the dumbbell bench press.

Cómo Construir un Gimnasio en Casa con Mancuernas

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

Este artículo habla de cómo construir un gimnasio en casa con mancuernas, ideal para personas que viven en apartamentos pequeños o con un presupuesto limitado. Con dos mancuernas ajustables puedes ganar tanto músculo como con un gimnasio completo con barra y discos de peso. Aunque tus sesiones de entrenamiento no van a ser tan eficientes, entrenar con mancuernas tiene algunas ventajas interesantes, especialmente para los brazos, el pecho, y los hombros.

Hay diferentes tipos de mancuernas ajustables, y algunas son mucho mejores que otras. Cuando compré mi primer par de mancuernas ajustables para mi gimnasio en casa, cometí el error de comprar el tipo equivocado. Eran inestables, ajustar el peso era dfícil, y no podía apoyarlas en mis piernas, por lo cual era difícil hacer el press de banca. Utilizar estas mancuernas era tan incómodo que el entrenamiento con mancuernas comenzó a disgustarme. Pero he aprendido mucho desde ese entonces; comprar mancuernas mejores hace toda la diferencia.

Finalmente, hay accesorios excelentes que puedes añadir a tu gimnasio en casa, incluyendo una banca, una barra para chin-ups, un par de pesas rusas (kettlebells), e incluso un par de aros de gimnasia. Todas estas opciones son opcionales, pero vamos a hablar de las ventajas que ofrecen.

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Illustration of a bodybuilder building muscle after working out.

¿Por Cuánto Tiempo Crecen los Músculos Después de Levantar Pesas?

Cuando levantas pesas estimulas crecimiento muscular, pero, ¿cuánto tiempo dura ese estímulo, y cuánto tiempo de recuperación necesitan los músculos y los tendones? Las respuestas a estas preguntas nos permiten identificar la frecuencia con la que debemos estimular a cada músculo.

Si estás en una fase de musculación—ganando peso para ganar masa muscular—tienes que asegurar que tu cuerpo esté en un estado favorable para el crecimiento muscular antes de empezar a consumir calorías adicionales. Por esto, nuevamente, es útil saber por cuánto tiempo crecen los músculos después de una sesión de entrenamiento.

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Illustration of a bodybuilder eating a bizarre bulking diet to build muscle.

Dieta para Ganar Músculo: Calorías, Macros, y Alimentos

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

Esta guía te va a enseñar los principios básicos de una dieta para ganar músculo. Estos son los métodos con los cuales los fisicoculturistas y atletas han ganado masa muscular tradicionalmente y es, según los estudios científicos, la forma más efectiva de comer para ganar músculo.

Pero esto no se trata simplemente de teoría; yo he utilizado estos métodos para ganar más de 29 kilogramos con 11% de grasa corporal. Marco los ha utilizado para ganar más de 31 kilos con un porcentaje de grasa corporal aún menor. Más aún, estas recomendaciones han sido parte del trabajo de Marco con atletas universitarios, profesionales y olímpicos, y este ha sido el consejo que le hemos dado a las personas que leen nuestros artículos y a los 10,000 miembros que han completado nuestros programas.

La guía esta dividida en tres partes:

  • Cuánto deberías comer (Y cómo hacer ajustes).
  • Qué proporción de proteína, carbohidratos, y grasa deberías consumir.
  • Qué alimentos deberías consumir.

Pero no esperes ninguna sorpresa o secreto mágico. No hay nada controversial en estos consejos, y esta no es la única forma de comer para ganar músculo. Estos son los métodos más efectivos, optimizados tanto por la investigación científica como por años de experimentación, pero puedes modificarlos sin ninguna consecuencia en términos de ganancia muscular.

Nuestro objetivo con esta guía es presentarte la mejor dieta para la musculación predeterminada, la base sobre la cual puedes construir tu dieta personalizada. Partiendo de esta base, puedes ajustar tu dieta cómo quieras.

Illustration of a man bulking and cutting to build muscle and lose fat.

Cómo ser Sedentario Afecta el Crecimiento Muscular y la Pérdida de Grasa (Aún para las Personas que Hacen Ejercicio)

Está comprobado que si pasas la mayoría del tiempo en un estado sedentario (por ejemplo, estando sentado), vas a quemar menos calorías, y es posible que empieces a ganar peso, a perder músculo, y a estar fuera de forma. Tal vez esta es la razón por la cual muchas personas que tienen trabajos de oficina terminan en esa zona gris entre ser delgado y no tener músculo, y tener una barriga, debido a un poco de grasa ganada en la zona abdominal.

La solución típica y popular para el sedentarismo consiste en hacer ejercicio; hacer ejercicio es la mejor forma de afrontar estos problemas:

  • La mejor forma de mejorar tu condición cardiovascular consiste en hacer cardio.
  • La mejor forma de ganar o mantener músculo es levantar pesas o hacer calistenia.

La otra parte del rompecabezas consiste en tener un consumo de calorías apropiado. Si consumes más calorías de las que estás quemando, vas a ganar peso; si consumes menos calorías de las que estás quemando, vas a perder peso.

  • Levantar pesas y tener un superávit de calorías es la mejor forma de ganar músculo.
  • Levantar pesas y tener un déficit de calorías es la mejor forma de perder grasa, al tiempo que mantienes el músculo que tienes.

Así que puedes pensar que hacer cardio, levantar pesas, y mantener tu consumo de calorías bajo control es todo lo que necesitas para mantener tu salud y composición corporal. Y esto es cierto, pero, aún después de controlar estos factores, el sedentarismo sigue siendo un factor importante.

Aún para las personas que hacen ejercicio de forma regular, tienen una dieta balanceada y consumen una cantidad de calorías adecuada, pasar mucho tiempo sentado tiene un impacto negativo sobre su composición corporal.

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Illustration of a man doing a conventional barbell deadlift, one of the best exercises for building muscle.

Los Mejores Ejercicios con Barra para Ganar Músculo

Los mejores ejercicios con barra, sin lugar a duda, son los cinco grandes levantamientos compuestos: la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el press por encima de la cabeza, y el chin-up. Estos son los levantamientos que te darán 2/3 de tu crecimiento muscular. De hecho, si logras ganar fuerza sólo en estos cinco levantamientos, puedes desarrolar un físico fuerte y muscular.

Pero, los cinco grandes levantamientos no son buenos para todo. Son excelentes para ganar músculo en el torso, pero no tanto para ganarlo en las extremidades. Por ejemplo, el press de banca técnicamente trabaja a los tríceps, pero no estimula a las tres cabezas del tríceps, y no lleva a ninguna de las tres lo suficientemente cerca al fallo. Esto quiere decir que, si sólo utilizamos el press de banca para desarrollar tríceps más grandes, nuestros tríceps se van a quedar atrás. Por esto, los levantamientos compuestos son una excelente base para comenzar, pero no consistituyen un programa de entrenamiento completo.

Si combinamos a los grandes levantamientos compuestos con los levantamientos de aislamiento adecuados, obtenemos un grupo completo de ejercicios para desarrollar a todos los músculos en nuestro cuerpo.

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Illustration showing the difference between chin-ups and pull-ups.

Chin-Ups vs Pull-Ups: ¿Cuál es Mejor para Ganar Músculo?

**Este artículo está en construcción**

Los chin-ups se realizan colgándote de una barra con un agarre en supinación, y elevando tu cuerpo. Los pull-ups son bastante similares; te cuelgas de la barra con un agarre en pronación, y llevas tu cuerpo hacia arriba. De hecho, son tan similares que las personas usualmente los confunden. Pero, ese pequeño cambio en la posición del agarre tiene un efecto considerable dado que determina cuáles músculos son trabajados, qué tan amplio es el rango de movimiento, y qué tanto peso puedes levantar.

Así que, veamos las ventajas y desventajas de cada uno, y cómo utilizarlos de la mejor forma en tu rutina de entrenamiento.

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Illustration of a bodybuilder doing some light warm-up sets before doing his heavier weight training.

Cómo Calentar Antes de Levantar Pesas

¿Cual es la mejor forma de calentar antes de levantar pesas? ¿Deberíamos hacer cardio? ¿Es necesario calentar? ¿Deberías hacer estiramientos? Algunos estudios muestran que estirar puede reducir nuestra ganancia de fuerza y de músculo, pero, ¿es esto cierto?

¿Y qué pasa con las series de calentamiento? No hay ninguna duda de que son una parte importante de calentar antes de levantar pesas. Pero, ¿qué tanto peso deberíamos utilizar al realizar esas series de calentamiento, y cuánto tiempo deberíamos descansar entre estas series?

En este artículo vamos a hablar de algunos estudios acerca de la mejor forma de calentar antes de entrenar. Para cuando termines de leerlo, vas a saber cómo reducir tu riesgo de lesión, cómo mejorar tu técnica y rango de movimiento, y cómo ganar más músculo y fuerza.

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Illustration of a bodybuilder demonstrating how to superset your exercises so that you can build more muscle size and strength with every workout.

Cómo Hacer Super Series Para Ganar Masa Muscular

Diseñar tu rutina de entrenamiento utilizando supersets o super series, es una de las mejores formas de ganar más músculo en menos tiempo. Esto no se debe a que sean mágicas (aunque es posible que lo sean), se debe a que las super series hacen que nuestras sesiones de entrenamiento sean más compactas y eficientes. Y no hay ninguna desventaja; vas a ganar la misma cantidad de fuerza y a obtener beneficios cardiovasculares similares, en comparación con sesiones compuestas por series convencionales.

El problema es que la mayoría de personas hacen las super series incorrectamente: descansan muy poco entre series, lo cual es bueno para el acondicionamiento físico general pero reduce la cantidad de masa muscular y fuerza que pueden ganar. En otros casos, los ejercicios que utilizan para las super series no son ideales, limitando la cantidad de peso que pueden levantar y disminuyendo la efectividad de las super series. Si quieres que el enfoque de tus sesiones de entrenamiento sea la ganancia muscular, hay una forma específica en la que deberías hacer las super series.

Así que, ¿qué son las super series? ¿Cuál es la mejor forma de hacerlas? ¿Cómo puedes reducir a la mitad la duración de tus sesiones de entrenamiento y ganar la misma cantidad de tamaño muscular y fuerza?

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