Articles
La Sentadilla Frontal (Guía para Tamaño & Estética)
La sentadilla es el levantamiento por excelencia del entrenamiento de fuerza. Es el mejor levantamiento para el crecimiento de los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, y estimula la mayor cantidad de masa muscular en comparación con cualquier otro levantamiento, a excepción, posiblemente, del peso muerto.
Existen diferentes formas de hacer una sentadilla, cada una con sus ventajas y desventajas. Este artículo no tiene nada que ver con el levantamiento de potencia o el levantamiento Olímpico (Halterofilia), sólo vamos a hablar de cómo utilizar la sentadilla para ganar masa muscular, fuerza, condición física y mejorar nuestra apariencia. Para esto, no hay ninguna variación que sea mejor que la sentadilla frontal. Sí, esta es una afirmación controversial, pero en este artículo te voy a mostrar por qué es cierta.
Delve into the details
El Peso Muerto (Guía para Tamaño & Estética)
El peso muerto fortalece a nuestro cuerpo desde los dedos de las manos hasta los dedos de los pies, estimulando a una gran cantidad de músculos del cuerpo, desde los antebrazos hasta las pantorillas. De hecho, es tan buen indicador de la fuerza general que es el único levantamiento fundamental tanto en el levantamiento de potencia (powerlifting) como en el entrenamiento de strongman.
Sin embargo, cuando se trata del tamaño muscular y de estética, el peso muerto es un poco controversial. La mayoría de personas que entrenan de forma casual no lo hacen, y muchos fisicoculturistas profesionales también lo dejan de lado. Y la razón es simple: el peso muerto es difícil de hacer, es difícil recuperarse después de hacerlo, y genera preocupación frente a la posibilidad de tener una lesión de espalda.
Además, la mayoría de levantadores de potencia y strongmen hacen el peso muerto con la meta de desarrollar su fuerza para una única repetición de esfuerzo máximo. Es un estilo de entrenamiento diferente, diseñado para obtener un resultado diferente.
Si tu meta es construir un cuerpo con más fuerza, músculo y con mejor apariencia, lo ideal es hacer el peso muerto de una forma un poco distinta.
Delve into the details
El Press de Banca (Guía para Tamaño y Estética)
El press de banca es el mejor levantamiento para construir un pecho formidable. También es excelente para nuestros tríceps y la parte frontal de nuestros hombros, lo cual lo convierte en un gran levantamiento para mejorar nuestra apariencia.
El press de banca es uno de nuestros 5 Grandes levantamientos para ganar músculo, y en este artículo vamos a ver las mejores estrategias para integrarlo dentro de tu rutina de musculación. Este artículo no tiene nada que ver con el levantamiento de potencia ni con el powerbuilding, simplemente vamos a hablar de cómo utilizar el press de banca para volverte más fuerte, musculoso y con mejor apariencia.
Delve into the details
El Press de Hombro por Encima de la Cabeza (Guía para Tamaño & Estética)
El press de hombro por encima de la cabeza (comúnmente conocido como press militar o press frontal) es el mejor levantamiento para construir hombros más grandes y anchos. También es excelente para nuestros tríceps, trapecios, nuestra postura, e incluso para nuestro abdomen, lo cual lo hace de este uno de los mejores levantamientos para mejorar nuestra estética y fuerza general. Como resultado, usualmente es considerado como uno de los levantamientos compuestos principales.
En este artículo vamos a explorar las mejores estrategias para integrar el press por encima de la cabeza a nuestras rutinas de musculación. También vamos a hablar de los mejores levantamientos de asistencia y accesorios que podemos utilizar para aumentar nuestra fuerza para el press de hombro y construir una zona escapular aun más grande.
Delve into the details
El Chin-Up (Guía para Tamaño & Estética)
Los Chin-ups (o dominadas con agarre supino) son un excelente levantamiento para nuestra espalda superior, abdominales y fuerza de agarre. Incluso son un gran ejercicio para mejorar nuestra condición cardiovascular. Pero, la razón por la cual son más famosos es por construir bíceps como ningún otro ejercicio.
De hecho, el único levantamiento que es tan bueno para aumentar el tamaño de los bíceps es el curl de bíceps. Pero, dado que los curls son un movimiento de una sola articulación, es mejor considerarlos como un levantamiento de asistencia para los chin-ups.
El chin-up es uno de nuestros 5 Grandes Levantamientos para ganar masa muscular, y en este artículo vamos a hablar de las mejores estrategias para integralo en nuestra rutina de musculación, para obtener de este la mayor cantidad de masa muscular y fuerza muscular posible.
En este artículo vamos a ver:
- Cómo aumentar el tamaño de tus brazos, espalda y abdominales con el chin-up.
- Cuál agarre-neutral, supino o prono-deberías utilizar como tu variación principal de chin-up.
- Cómo identificar y abordar tus debilidades.
- Los mejores levantamientos de asistencia para mejorar tu fuerza en el chin-up.
- Cómo utilizar levantamientos accesorios como el curl de bíceps y los remos.
Los Cinco Grandes Levantamientos Para Tamaño Muscular, Fuerza y Estética
La fuerza de un levantador de potencia se calcula al sumar cuánto peso puede levantar en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto-su total. Si su total aumenta, están progresando, si no, no están mejorando. Como resultado, todo su entrenamiento está centrado alrededor de esta meta, de forma directa o indirecta.
Esto le da a cada ejercicio un propósito específico. Los levantadores de potencia tienen sus levantamientos principales, a partir de los cuales, como mencionamos, se mide su fuerza. Por esto, es lógico que sea en estos tres levantamientos en donde invierten la mayoría de su tiempo y energía. Pero también tienen levantamientos de asistencia y levantamientos accesorios que les ayudan a resaltar sus fortalezas y/o mejorar sus debilidades.
Es un buen sistema si eres un levantador de potencia. Pero, digamos que, en vez de tratar de ser un levantador de potencia, lo que queremos es volvernos más fuertes y saludables, aumentar nuestra masa muscular y mejorar nuestra apariencia. ¿Cómo cambiaría el enfoque para ayudarnos a alcanzar esos objetivos? ¿Cómo mediríamos nuestro progreso?
Si podemos definir esto, podemos tener la misma especificidad y claridad en nuestro entrenamiento que tienen los levantadores de potencia.