Chin-ups vs. Curl de Bíceps para el Crecimiento de los Bíceps

Por un lado, los chin-ups son el levantamiento compuesto más grande, que nos permite cargar a nuestros bíceps con más peso, y tienen un mayor rango de movimiento en general. Por el otro lado, los curls de bíceps son más ligeros, pero están exclusivamente limitados por la fuerza de nuestros bíceps. Y aunque tienen un rango de movimiento general menor, el rango de movimiento para los bíceps es bastante amplio. Entonces, ¿cuál de los dos es mejor para el crecimiento de los bíceps?

Lo siguiente que debemos considerar es que nuestros músculos crecen en mejor medida cuando son desafiados en una posición estirada (meta-análisis). Por esto, lo siguiente que debemos comparar es la curva de fuerza de los chin-ups y de los curls de bíceps. ¿Qué tan desafiantes son en las diferentes partes del rango de movimiento?

Finalmente, podemos hablar de diferentes formas de optimizar ambos levantamientos para mejorar el crecimiento de los bíceps. ¿Qué variaciones y qué posiciones del agarre deberíamos utilizar? ¿Cuáles rangos de repeticiones deberíamos escoger?, ¿Cuál debería ser el volumen de entrenamiento?

En este artículo vamos a comparar los chin-ups con el curl de bíceps en cuanto a crecimiento del bíceps se refiere, y luego hablaremos acerca de cómo construir una rutina para el crecimiento muscular de los bíceps basada en estos dos ejercicios.

Chin-Ups para el Crecimiento Muscular de los Bíceps

Ilustración de un hombre realizando un chin-up

Los chin-ups pueden ser un gran ejercicio para los bíceps. De hecho, pueden ser un excelente ejercicio principal para nuestros bíceps: son un ejercicio pesado y compuesto que trabaja a nuestros bíceps a través de un rango de movimiento amplio… más o menos, y algunas veces. Los chin-ups pueden ser un gran ejercicio para nuestros bíceps, pero esto depende de cómo los hagamos y frente a qué los comparemos.

Para empezar, tenemos que diferenciar entres los chin-ups y los pull-ups. Los chin-ups se realizan con un agarre supino, mientras que los pull-ups se realizan con un agarre pronado, lo cual se puede diferenciar de esta forma:

Ilustración de la diferencia entre chin-ups y pull-ups

Con los chin-ups, nuestros bíceps están en una gran posición para contribuir al levantamiento. Con un agarre en supinación, nuestras manos están en la misma posición como en un curl de bíceps. Con un agarre en ángulo, las manos están en una posición similar a los curls con barra Z. Y con un agarre neutro, la posición es similar a los curls tipo martillo. Por esto, no es sorprendente que los chin-ups sea excelentes para el crecimiento de los bíceps.

Con los pull-ups, por otra parte, nuestras manos están giradas hacia el frente en dirección opuesta a nuestro cuerpo, reduciendo la palanca que nuestros bíceps pueden ejercer, y evitando que puedan contribuir significativamente. En este caso son los músculos de nuestros antebrazos-braquiorradiales-los que trabajarán para flexionar nuestros brazos, pero estos son músculos más débiles, y el rango de movimiento de los pull-ups es menor. Por esto, los pull-ups son principalmente un ejercicio de espalda.

Pero, ¿cuánta diferencia existe realmente? Si miramos la investigación de activación muscular (EMG) de Bret Contreras, PhD, podemos observar que los chin-ups con peso son alrededor de 50% mejores para estimular nuestros bíceps que los pull-ups con peso:

  • Chin-up: Activación media de bíceps 107, pico 205
  • Pull-up: Activación media de bíceps 65, pico 145

Los chin-ups son mucho mejores que los pull-ups para reclutar a nuestros bíceps y, por tanto, mucho mejores para estimular su crecimiento.

Lo siguiente que debemos considerar es el rango de movimiento que utilizamos. Como regla general, cuando estamos tratando de aumentar el tamaño de un músculo, lo ideal es entrenarlo a través de un rango de movimiento efectivo amplio. Con los chin-ups esto significa empezar desde una posición en la que estemos colgando con los bíceps estirados (180 grados) y luego llevar tu pecho completamente a la barra, contrayendo tus bíceps completamente. Esto se ve así:

Ilustración de un hombre realizando un chin-up con un rango de movimiento completo

Sin embargo, el chin-up es un levantamiento compuesto, y hay movimiento tanto en los codos como en los hombros. Esto complica las cosas dado que nuestros bíceps actúan a lo largo de ambas articulaciones-empiezan en nuestros antebrazos y terminan en los hombros. A medida que flexionamos nuestros brazos, nuestros bíceps se contraen, pero a medida que traemos nuestros codos hacia nuestro torso, nuestros bíceps se alargan. De esa forma, cuando nos levantamos hacia la barra, no hay un gran cambio en la longitud muscular de los bíceps.

Ahora bien, que un músculo no sea trabajado a través de un amplio rango de movimiento no es necesariamente tan malo. Lo que más importante es la parte del rango de movimiento en la que el músculo está siendo trabajado. Como podemos ver en este meta-análisis sobre los isométricos, los levantamientos que desafían a nuestros músculos en longitudes largas estimulan casi el triple de crecimiento muscular:

Gráfico mostrando la diferencia en crecimiento muscular al entrenar a los músculos en una posición contraída y estirada.

La parte más importante del rango de movimiento para ganar músculo es en la que nuestros músculos son cargados al estar estirados. Esto no ocurre en el chin-up debido a que levantar las manos por encima de la cabeza acorta a los bíceps, evitando que los bíceps se estiren aún cuando estamos colgados con los brazos completamente extendidos.

Ahora, esto no significa que los chin-ups sean inútiles para nuestros bíceps. Al contrario, como muestra la investigación de EMG de Contreras, nuestros bíceps están bastante involucrados en el chin-up. Lo que sí significa, es que el curl de bíceps tiene al menos una ventaja por encima de los chin-ups: los bíceps son trabajados a través de un mayor rango de movimiento.

Finalmente, debido a que los chin-ups son un levantamiento compuesto, al hacerlos trabajamos diferentes músculos al tiempo, y cualquiera de estos puede ser el factor limitante. Nuestros músculos sólo crecen cuando los desafiamos, y los distintos músculos involucrados en el chin-up son desafiados en diferente medida. Por ejemplo, si fallamos debido a que nuestros dorsales no son lo suficientemente fuertes para que llevemos la barbilla por encima de la barra, tal vez nuestros bíceps sigan alejados del fallo por algunas repeticiones. Tal vez nuestros bíceps no sean desafiados lo suficiente para provocar una respuesta hipertrófica significativa. Podríamos estar perdiendo una cantidad considerable de crecimiento de los bíceps.

Para ser claros, los chin-ups son bastante desafiantes para nuestros bíceps. La mayoría de personas puede obtener un buen estímulo para los bíceps al hacer chin-ups. Pero, dado que nuestros bíceps no necesariamente son el factor limitante, no podemos garantizar que están obteniendo un estímulo suficiente para obtener el máximo crecimiento.

Así que, para resumir, los chin-ups son uno de los mejores levantamientos para el crecimiento de todo el tren superior, y producen crecimiento muscular en los bíceps y en toda la espalda superior. Sin embargo, a pesar de que son un gran levantamiento, esto no necesariamente implica que son ideales para el crecimiento específico de nuestros bíceps.

Curls para el Crecimiento Muscular de los Bíceps

Los curls de bíceps son, sin duda, el ejercicio para bíceps más popular, y no es coincidencia: nos permiten mover nuestros bíceps a través de un gran rango de movimiento sin que haya un movimiento de la articulación del hombro, lo cual implica que podemos obtener un buen estiramiento del bicep en la parte inferior del movimiento y una buena contracción en la parte superior.

Ilustración de un hombre haciendo un curl de bíceps con mancuerna.
El curl de bíceps con mancuernas

El punto de mayor dificulta de un curl de bíceps tiende a estar en la mitad del rango de movimiento, cuando nuestros antebrazos están horizontales. Esta es la parte más difícil del levantamiento pero también es la parte en la que nuestros bíceps son más fuertes, por lo cual podemos levantar una gran cantidad de peso; esto hace que el curl de bíceps tenga una curva de fuerza bastante buena. Pero, como discutimos previamente, los levantamientos que son más difíciles cuando nuestros músculos están estirados usualmente son mejores para estimular el crecimiento muscular. Por tanto, esta es una buena curva de fuerza, no una perfecta.

A pesar de que es un ejercicio de “aislamiento” que involucra una sola articulación, los curls son un buen ejercicio para fortalecer los músculos de nuestra espalda superior y nuestra postura. A medida que subimos la barra, el peso tratará de torcer nuestra espalda hacia el frente, por lo cual los músculos de la espalda tienen que mantenerse firmes. En ese sentido, los curls fortalecen nuestra espalda de la misma manera que el peso muerto. Lass variaciones de curl de bíceps más pesadas comparten una mayor cantidad de carga con la espalda, por lo cual las variaciones con barra, como los curls con barra y los curls con barra Z, tienden a trabajar una mayor cantidad de masa muscular general.

Ilustración de un hombre haciendo un curl de bíceps con barra Z.
El curl con barra Z (EZ)

Lo siguiente que debemos considerar es que la fuerza que desarrollamos con los curls de bíceps es sorpresivamente útil. Volvernos más fuertes en los curls de bíceps nos permite sostener cosas más pesadas en frente de nuestros cuerpo al tiempo que estabilizamos la carga con la espalda. Así que, a pesar de que son frecuentemente categorizados como un ejercicio meramente estético, en verdad son bastante buenos para nuestra fuerza general y postura; son un buen ejercicio en un sentido global.

Pero, probablemente la mayor ventaja de los curls de bíceps, es que los bíceps son el principal músculo trabajado, con lo cual se garantiza que son el factor limitante. Con los chin-ups podemos fallar debido a que nuestra espalda superior no es suficientemente fuerte, lo cual es excelente para el crecimiento de la espalda, pero no permite que los bíceps obtengan el mayor estímulo de crecimiento. Por el contrario, si llevamos una serie de curls hasta el fallo, nuestros bíceps serán llevados al fallo. Por tanto, los curls son posiblemente la mejor forma de asegurar que estamos trabajando a nuestros bíceps con un volumen de entrenamiento suficientemente alto.

Para resumir, los curls tienen algunas ventajas notables:

  • Nuestros bíceps son trabajados desde una posición estirada a una posición de contracción. Así que, aunque no son tan pesados como los chin-ups y que los niveles de activación no sean tan altos, es posible que los curls estimulen mayor crecimiento de los bíceps por repetición.
  • Los curls generan una menor fatiga que los chin-ups, lo cual nos permite hacer más series de forma más rápida, y con menor riesgo de tener problemas con la recuperación. Esto significa que los curls usualmente son una mejor forma de añadir trabajo adicional para los bíceps a nuestras rutinas de entrenamiento.
  • En los curls nuestros bíceps son el factor limitante, por lo cual cuando llevamos nuestras series cerca al fallo, podemos estar seguros de que hemos desafiado a nuestros bíceps lo suficiente para provocar crecimiento muscular.

Las Mejores Variaciones de Curls de Bíceps

Como mencionamos previamiente, los levantamientos que cargan a los músculos cuando están estirados tienden a ser los mejores para estimular el crecimiento muscular. El problema es que ni el curl con barra clásico ni el chin-up cargan a nuestros bíceps en una posición estirada, por lo cual ninguno de los dos tiene una curva de fuerza ideal para estimular el crecimiento. Es en este punto en donde levantamientos como el curl de predicador (o en banco Scott) entran a jugar un papel, ya que desafían a los bíceps de forma máxima en una posición estirada.

Illustration of a man doing a preacher curl for his biceps.
El curl de predicador.

Lo que se hace con el curl de predicador es mover el peso en frente de los codos al inicio del movimiento, haciendo que el principio del rango de movimiento sea más difícil que el final. Esto es excelente para desarrollar bíceps más grandes, y es la razón por la que muchos fisicoculturistas prefieren esta variación.

Ahora bien, si entrenas en casa, es posbile que no tengas acceso a una estación para hacer los curls de predicador. Y no hay problema. Si sólo tienes una barra o unas mancuernas, puedes crear un efecto similar al inclinar tu cuerpo hacia atrás, así:

Ilustración de un hombre haciendo un curl de bíceps con el cuerpo inclinado hacia atrás.
El curl «sissy».

Creo que nosotros inventamos esta variación de curl de bíceps, el curl sissy, así que vale la pena mencionar que probablemente deberíamos experimentar más con esta variación antes de establecer con seguridad sus beneficios. Pero si aumenta significativamente la demanda sobre los bíceps cuando están estirados—más que el curl de predicador. Después de todo, al llevar la parte superior de los brazos en línea con el torso, estiramos a nuestros bíceps en mayor medida. Más aún, nuestros bíceps también trabajan para levantar al hombro, por lo cual simplemente tener los brazos en frente nuestro trabaja a nuestros bíceps.

Tener nuestros brazos en frente también demanda más de la parte frontal de los deltoides, de forma similar a una elevación frontal. Sin embargo, los deltoides están en una posición más estirada, lo cual es una ventaja adicional. Así que este se convierte en un ejercicio tanto para los bíceps como para los hombros, con una tendencia a que los bíceps sean el factor limitante, y por tanto, que obtengan el mayor estímulo de crecimiento.

En todo caso, todo esto quiere decir que, así como con el chin-up, hay varias formas diferentes de hacer curls, y cada una tiene sus ventajas y desventajas. Esto es lo que podemos ver en la investigación de activación muscular de Contreras:

  • Curls con mancuerna: Activación media de bíceps 53, pico 118
  • Curls (de) predicador: Activación media de bíceps 80, pico 145
  • Curl con barra EZ: Activación media de bíceps 75, pico 146
  • Curl con barra: Activación media de bíceps 95, pico 138
  • Curl (con) trampa: Activación media de bíceps 94, pico 136

Como dato interesante, a pesar de que los curls con trampa no fueron notoriamente mejores para estimular el crecimiento del bicep, fueron considerablemente mejores para estimular los músculos de la espalda superior, lo cual los convierte en un movimiento más compuesto que de “aislamiento”.

En todo caso, lo que podemos observar es que ninguna de las variaciones de curl trabaja nuestros bíceps tanto como los chin-ups con peso:

  • Curl con barra: Activación media de bíceps 95, pico 138
  • Chin-up: Activación media de bíceps 107, pico 205

La diferencia es bastante notoria; vemos un pico de activación muscular 50% mayor en los chin-ups que en los curls con barra.

Ahora bien, esta investigación no es perfecta. Un problema con la investigación de EMG es que la activación muscular es mayor cuando los músculos están acortados, pero como ya mencionamos, la mayor cantidad de crecimiento muscular se estimula cuando nuestros músculos están estirados. Como resultado, se esperaría que el curl de predicador y el curl sissy, que son fáciles en la parte superior (posición contraída) y más difíciles en la parte baja (posición estirada), estimulen un mayor crecimiento de bíceps de lo que se podría predecir a partir de la investigación de EMG.

Como ejemplo de esto, podemos comparar a los empujes de cadera con las sentadillas. Los empujes de cadera desafían a nuestros músculos en una posición contraída, por lo cual tienen valores de EMG más altos, lo cual indicaría que producen más crecimiento muscular, ¿verdad? Pero las sentadillas desafían a nuestros glúteos en una posición estirada, y un estudio reciente encontró que las sentadillas produjeron casi el doble del crecimiento muscular que los empujes de cadera. Para ser claros, los curls con barra regulares tienen una mejor curva de fuerza que los empujes de cadera, así que no creo que la diferencia sea tan dramática. Pero, aún así, podríamos esperar que las variaciones que cargan a los músculos en una posición estirada produzcan más crecimiento muscular.

Algunas variaciones de curls, como el curl predicador y el curl sissy, cargan a nuestros bíceps en una posición estirada, lo cual es ideal para estimular el crecimiento muscular.

Cómo Desarrollar Bíceps Más Grandes

Para estimular el mayor crecimiento muscular en nuestros bíceps, lo único que debemos hacer es escoger levantamientos que nos permiten llevarlos cerca al fallo. Tanto los chin-ups como los curls son excelentes para esto, y ambos van a estimular una gran cantidad de crecimiento en nuestros bíceps. Sin embargo, al optimizar aún más nuestra selección de levantamientos, podemos mejorar el crecimiento de nuestros bíceps considerablemente.

Si comparamos a los chin-ups con los curls para el crecimiento de los bíceps, es posible observar que ambos ejercicios aportan algo especial:

  • Los chin-ups estimulan un mayor crecimiento muscular en general a lo largo de todo nuestro cuerpo, lo cual los convierte en un ejercicio compuesto mejor. Una ventaja de trabajar a tanta masa muscular al tiempo es que podemos hacer el ejercicio con rangos de repeticiones bajas y utilizar bastante peso.
  • Al reducir la demanda sobre los músculos de la parte superior de la espalda, los curls de bíceps aseguran que estamos llevando a nuestros bíceps suficientemente cerca al fallo para estimular su crecimiento. Esto hace que los curls sean el mejor ejercicio de aislamiento para los bíceps, y los convierte en un ejercicio esencial para maximizar su crecimiento.
  • Los curls de bíceps generan mucho menos fatiga que los chinups, lo cual nos permite aumentar el volumen de entrenamiento para los bíceps sin tener problemas de fatiga. También es fácil añadir un par de series de curls al final de una sesión de entrenamiento.
  • Algunas variaciones de curls de bíceps son mejores que otras. Los curls de predicador y los curls sissy trabajan a nuestros bíceps en una posición estirada, lo cual implica que probablemente son las mejores variaciones para desarrollar bíceps más grandes.
Transformación de un hombre de delgado a musculoso.

Como resultado, la mejor forma de ganar masa muscular en nuestro bíceps consiste en ganar fuerza en los chin-ups de forma progresiva. Considéralos como a los otros ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press de banca) y añade repeticiones, series y peso de forma gradual.

Sin embargo, para acelerar este proceso, también puedes añadir una buena cantidad de curls a tu rutina. Estos levantamientos son posiblemente mejores que los chin-ups para estimular el crecimiento de los bíceps, y también nos permiten aumentar nuestro volumen de entrenamiento para los bíceps.

Por ejemplo, si miramos este estudio, es posible ver que añadir curls de bíceps después de hacer jalones de polea al pecho produjo casi 60% mayor crecimiento muscular de los brazos. Podríamos esperar un resultado similar al añadir curls después de nuestros chin-ups. Y tal vez resultados aún mejores al añadir curls de predicador junto a los chin-ups.

Resumen

En genereal, los chin-ups son excelentes para ganar músculo en todo el tren superior, y también pueden ser bastante buenas para estimular el crecimiento de los bíceps, especialmente si los hacemos con un agarre en supinación y con un rango de movimiento completo. Por otra parte, los curl de bíceps son una forma más fiable de darle prioridad al crecimiento de los bíceps—en especial si consideramos factores como el tiempo, la energía, y la fatiga. Los curls pesados también son decentes para fortalecer la espalda superior, por lo cual también son un excelente levantamiento para ganar músculo en general.

Ilustración de un hombre flexionando sus bíceps.

Para obtener el mejor crecimiento de los bíceps, por tanto, lo mejor es utilizar los chin-ups como nuestro ejercicio compuesto principal y añadir los curls al final de nuestras sesiones de entrenamiento. Interesantemente, los curls de predicador posiblemente son la mejor variación de curls para combinar con los chin-ups, debido a que su curva de fuerza es excelente para estimular el crecimiento de los bíceps.

Shane Duquette is the co-founder and creative lead of Outlift, Bony to Beastly, and Bony to Bombshell, and has a degree in design from York University in Toronto, Canada. He's personally gained 65 pounds at 11% body fat and has ten years of experience helping over 10,000 skinny people bulk up.

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.

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2 Comments

  1. Jairo Alvarez el junio 30, 2020 a las 10:41 pm

    Excellent, useful information. Thanks so much.

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