El press de banca es el mejor levantamiento para construir un pecho formidable. También es excelente para nuestros tríceps y la parte frontal de nuestros hombros, lo cual lo convierte en un gran levantamiento para mejorar nuestra apariencia.

El press de banca es uno de nuestros 5 Grandes levantamientos para ganar músculo, y en este artículo vamos a ver las mejores estrategias para integrarlo dentro de tu rutina de musculación. Este artículo no tiene nada que ver con el levantamiento de potencia ni con el powerbuilding, simplemente vamos a hablar de cómo utilizar el press de banca para volverte más fuerte, musculoso y con mejor apariencia.

El Press de Banca para Tamaño, Fuerza y Estética

Ilustración de un hombre haciendo un press de banca con barra
Construye un pecho que atraiga a la gente pero que sea suficientemente fuerte para empujarlos

Músculos Trabajados

El press de banca es el levantamiento de fisicoculturismo más popular. Y no es por cualquier razón. Es un excelente ejercicio para ganar músculo:

  • Estimulación muscular: El press de banca es muy bueno para estimular el pecho, los hombros y los tríceps, trabajándolos de forma considerable (aunque nuestro pecho es usualmente el factor limitante, por lo cual obtiene el mayor estímulo de crecimiento).
  • Rango de movimiento: El press de banca trabaja a nuestro pecho y a la parte anterior de los deltoides a lo largo de un rango de movimiento amplio. Más aún, cuando nuestro pecho está estirado en la parte baja del movimiento, los brazos de momento tienen la mayor longitud, lo cual es excelente para ganar músculo.
  • Peso: Tener nuestra espalda fija y anclada contra la banca nos pone en una buena posición para cargar la barra con una buena cantidad de peso. Mucho mejor que las flexiones, en cualquier caso.
  • Sobrecarga progresiva: El press de banca con barra nos permite aumentar de forma gradual la carga que utiliza, por medio de incrementos pequeños (distinto a las flexiones de brazos). Además, dado que generalmente podemos utilizar un peso considerable para el press de banca, estos pequeños incrementos en la carga representan un incremento porcentual pequeño (diferente al caso de las aperturas de pecho, en donde pasar de una mancuerna de 10 libras a una de 15 representa un incremento del 50%)

Sin embargo, si miramos la cantidad de músculo que se estimula, el press de banca se vuelve un poco menos impresionante:

Ilustración de los músculos trabajados por el press de banca.

Afortunadamente, los músculos que podemos estimular con el press de banca son bastante importantes. Desde que los pechos grandes se volvieron comunes en los años 50, el pecho se convirtió en una parte esencial de un físico estético.

Y para construir un pecho formidable el press de banca es fantástico.

El press de banca es el levantamiento más grande y pesado para el pecho, y no es ningún secreto que es el mejor ejercicio para desarrollar los músculo en la parte baja y media del pecho.

El press de banca también es excelente para la parte superior del pecho. Ahora bien, esta es una afirmación controversial. Muchas personas piensan que el press de banca es un ejercicio inferior para el desarrollo de la parte superior del pecho. Pero, esto no es cierto.

Si miramos a la investigación de EMG sobre la parte superior del pecho, podemos ver que el press de banca inclinado y el press de banca convencional estimulan a la parte superior del pecho casi idénticamente. Pero, no hay ningún problema en incluir el press de banca inclinado como un ejercicio de asistencia. Esto nos ayudará a fortalecer nuestro press de banca y nuestro press por encima de la cabeza, y añadirá un poco de redundancia para la parte superior del pecho.

El press de banca es decente para la parte lateral de los deltoides. Hay un estudio que comparó el press de banca con máquina Smith con el press de banca con pesos libres. El estudio encontró que, al realizar el press de banca con mancuernas o con barra, la parte lateral de los deltoides debe trabajar para estabilizar el peso. ¿Significa esto que el press de banca es un excelente ejercicio para la parte lateral de los deltoides? No. Nunca vas a fallar por causa de la parte lateral de los deltoides, pero si implica un poco de volumen de entrenamiento adicional para los hombros, y vamos a aprovecharlo.

En cuanto a los tríceps, el press de banca no es un gran ejercicio. La mayoría de personas no van a ver un buen crecimiento de tríceps sólo con el press de banca. Más aún, el press de banca no estimulará a la cabeza larga de los tríceps-la cabeza más grande-lo suficiente como para provocar mayor crecimiento.

Así que, a pesar de que no estimula tanto crecimiento muscular como los demás levantamientos de los 5 Grandes, el press de banca sigue siendo valioso, tanto como para tener su lugar dentro de estos.

El Problema del Pecho Sub-desarrollado

A pesar de su popularidad, el press de banca puede ser un levantamiento bastante frustrante. Si uno de tus levantamientos se está quedando atrás, lo más probable es que sea tu press de banca. Y si uno de tus músculos se está quedando atrás, probablemente es tu pecho.

Ilustración de un hombre musculoso con un pecho sub-desarrollado
Una gran cantidad de levantadores intermedios tiene un pecho sub-desarrollado.

Algunas veces nuestro pecho se está quedando atrás debido a que no estamos haciendo una suficiente cantidad de press de banca. Si miramos a programas como Starting Strength y StrongLifts, la sentadilla se presenta con el doble de frecuencia que el press de banca. Además, la sentadilla está programada antes del press de banca, por lo cual una buena parte de la energía se dedica a la sentadilla, no al press de banca. De forma predecible, esto resulta en un mayor crecimiento de cuádriceps que del pecho.

Sin embargo, también es común tener problemas para involucrar completamente al pecho al realizar el press de banca.

Ahora bien, el pecho es el músculo más grande y fuerte involucrado en el press de banca, lo cual significa que volverse más fuerte en el press de banca debería ser una buena forma de aumentar el tamaño del pecho. Y lo es. Después de todo, no vas a ver un pecho pequeño en el cuerpo de una persona que hace el press de banca con 300 libras.

Desafortunadamente, al intentar progresar hacia un press de banca más pesado, es común que nuestros hombros sean el factor limitante. Y si nuestros hombros están soportando la carga, esto evita que nuestro pecho reciba un estímulo de crecimiento adecuado, lo cual nos impide progresar hacia un press de banca más pesado.

Lo primero que podemos examinar es nuestra técnica en el press de banca. Y no me refiero sólo a qué tan buena sean tu técnica, sino también a cuál técnica estás utilizando.

Diferentes estilos de press de banca enfatizan diferentes grupos musculares.

Optimizando el Ancho del Agarre

Un press de banca estándar se realiza con un agarre de 1.5x el ancho de los hombros y con los codos hacia los lados a (alrededor de) 45 grados, así:

Ilustración de un hombre haciendo un press de banca con agarre estándar y con los codos hacia los lados
Ancho de agarre y posición de los codos en un press de banca estándar.

Este ancho de agarre pone a tu pecho, hombros y tríceps en una buena posición para levantar el peso, y permite un mayor rango de movimiento, llevando a un buen crecimiento muscular general. Como resultado, esta es la técnica que se utiliza en programas como Starting Strength.

Ahora comparemos el agarre estándar con el press de banca con agarre ancho, que usualmente se realiza con el dedo meñique sobre los anillos en la barra (a 81cm de distancia) y con los codos abiertos hacia los lados tanto como sea seguro (alrededor de 80°), así:

Ilustración de un hombre haciendo un press de banca con agarre ancho y con los codos hacia los lados.
Agarre más ancho con los codos más abiertos hacia los lados.

La apertura de los codos se mantiene por debajo de los 90 grados, manteniendo a los hombros en una posición segura. Los codos también se mantienen por debajo de las mano, lo cual hace que los tríceps sigan estando un poco involucrados en el levantamiento. (Si utilizamos un agarre aún más ancho, este se denomina un press de banca «ultra-ancho».)

Esta es la técnica que utilizan muchos fisicoculturistas y levantadores de potencia. La razón, según ellos, es que esta técnica le da un mejor apalancamiento al pecho, lo cual permite que los fisicoculturistas aumenten el tamaño de su pecho y que los levantadores de potencia levanten más peso. Pero, ¿es esto cierto?

Primero, veamos cuáles músculos contribuyen en mayor medida durante el levantamiento.

Diagrama que muestra la activación muscular en un press de banca con agarre estándar y en un press de banca con agarre ancho.

Lo que vemos es que en el press de banca estándar, las fibras musculares diagonales de la parte superior del pecho y de los hombros están en una mejor posición para el levantamiento. Por otra parte, en el press de banca con agarre ancho, las fibras musculares horizontales en la parte baja y media del pecho pueden contribuir en mayor medida.

Lo siguiente que podemos comparar son los brazos de momento.

Diagrama de los brazos de momento en un press de banca con agarre cerrado y con agarre abierto.

Lo que vemos acá es que el press de banca estándar presenta brazos de momento más largos entre la clavícula y la barra, haciendo que el levantamiento sea más difícil para nuestros hombros y la parte superior del pecho. Por el otro lado, en el press de banca con agarre ancho, podemos ver que los brazos de momento entre el esternón y los brazos es un poco más largo, haciendo que el levantamiento sea un poco más difícil para la parte baja y media del pecho.

Esto significa que con un ancho de agarre estándar el levantamiento es bastante difícil para los hombros y la parte superior del pecho, por lo cual es mucho más probable que estos sean el factor limitante, y por tanto, que obtengan el mayor estímulo de crecimiento. Con el press de banca con agarre ancho es mucho más probable que la limitación sea la fuerza de la parte baja y media del pecho, enviando más del estímulo de crecimiento a nuestros pectorales.

Finalmente, debemos considerar en dónde se encuentra la mayor cantidad de masa muscular. En este caso, las partes baja y media del pecho son las que más músculo tienen:

Ilustración de las fibras musculares de la parte superior y de la parte inferior del pecho.

Tenemos una cantidad considerablemente mayor de fibras musculares que se conectan al esternón (parte baja y media del pecho) que a la clavícula (parte superior). Por esto, la parte baja y media no sólo es más grande sino que tiene un mayor potencial de crecimiento. Cuando las personas tienen problemas para ganar masa muscular en su pecho esto se debe a que tienen problemas para activar la parte baja y media del pecho.

Utilizar un agarre más ancho usualmente es mejor para nuestro pecho. Le da un mejor apalancamiento a los músculos del pecho y también evita que los hombros sean un factor limitante. Como resultado, la mayoría de fisicoculturistas utiliza un agarre ancho para aumentar el tamaño de su pecho y la mayoría de levantadores de potencia utiliza un agarre ancho para levantar más peso.

Los levantadores más delgados y altos tienden a preferir el press de banca con agarre ancho debido a que este acorta el rango de movimiento, compensando por los brazos largos y la caja torácica más pequeña.

Por otra parte, utilizar un agarre más ancho causa que la barra haga contacto más arriba en el pecho, lo cual crea un brazo de momento más pequeño para los deltoides, lo cual hace que esta no sea una variación buena para aumentar el tamaño muscular de los hombros.

Si tienes un pecho sub-desarrollado, pienso que el press de banca con agarre ancho te puede funcionar. De esa forma tendrás un ejercicio verdaderamente para el pecho en tu programa. Pero ten en cuenta que si tu pecho está sub-desarrollado, vas a ser más débil con un agarre más ancho. Después de todo, un agarre más ancho aumenta el rol del pecho, por lo cual el movimiento dependerá de la fuerza pectoral. Vas a tener que ser paciente al inicio.

Ahora, siempre está en tus manos decidir si quieres abordar tus debilidades o seguir mejorando tus fortalezas. Algunos hombres con tríceps y hombros fuertes quieres mejorar esas fortalezas utilizando un agarre más cerrado. Pero, esto no te ayudará a ganar aumentar el tamaño de tu pecho.

De forma similar, algunos hombres con un pecho dominante prefieren utilizar un agarre extremadamente ancho con el fin de levantar más peso y seguir obteniendo crecimiento pectoral. Como puedes imaginar, esto no es ideal para el desarrollo de los hombros o de los tríceps.

Para ganar masa muscular, lo mejor es favorecer el estilo de press de banca que disminuya la diferencia entre la estimulación del pecho y de los hombros. Si tu pecho es tu factor limitante, considera utilizar un agarre más cerrado y meter tus codos un poco más. De esa forma vas a involucrar a tus hombros en el levantamiento. Por otro lado, si tu pecho ni siquiera está fatigado al terminar una serie desafiante, probablemente te beneficiarás de un agarre más ancho que involucre más al pecho y haga que el movimiento sea más fácil para los hombros.

Optimizando tu Arqueo

Como regla general, utilizar un mayor rango de movimiento es mejor. Esto es especialmente cierto con el press de banca. En un estudio reciente los participantes hicieron, o repeticiones con un rango de movimiento completo, o repeticiones parciales, durante diez semanas. Al final de la diez semanas, se medió su fuerza en todos los rangos de movimiento.

Normalmente, se esperaría que los levantadores tuvieran el mejor rendimiento en lo que entrenaron. En este caso, se esperaría que el grupo entrenando con repeticiones parciales tuviera un mejor desempeño en las repeticiones parciales. Sus músculos serían menos versátiles, pero aún así serían más fuertes en el rango de movimiento específico en el que entrenaron. Sin embargo, este no fue el caso.

El grupo que utilizó un rango de movimiento completo no sólo obtuvo la fuerza más versátil, sino que también obtuvo la fuerza más especializada. Al final se volvieron más fuertes en las repeticiones parciales que los grupos que habían entrenado realizando sólo repeticiones parciales.

Hay una explicación sencilla para esto. Utilizar un rango de movimiento completo genera más crecimiento muscular. Por tanto, predeciblemente, el grupo que utilizó un mayor rango de movimiento ganó más masa muscular, y, en consecuencia, ganó la mayor cantidad de fuerza general.

Pero las cosas se ponen interesantes al definir qué es un rango de movimiento completo en el press de banca. Tocar el pecho con la barra es una definición de rango de movimiento completo, pero, ¿qué pasa si arqueamos nuestra espalda? Entre mayor sea el arqueo, menor será el rango de movimiento. ¿Y qué pasa cuando utilizamos un agarre más ancho? Esto también acorta el rango de movimiento.

Aquí es donde nuestras proporciones entran a jugar un papel:

Ilustración de la diferencia en el rango de movimiento causado por la longitud de los brazos y el tamaño de la caja torácica.
Los levantadores con extremidades largas tienen un mayor rango de movimiento.

Si observamos al hombre de la izquierda, podemos ver que tener brazos más cortos y un pecho de barril acorta el rango de movimiento y altera el ángulo del hombro. Ese punto específico del movimiento, con la parte superior de los brazos en paralelo al piso, presenta los brazos de momento más largos y es el punto de mayor dificultad más común del press de banca. Si este hombre robusto arquea su espalda, acortará los brazos de momento y aumentará la cantidad de peso que puede levantar. Esto es excelente para el levantamiento de potencia, pero no tan bueno para ganar músculo.

Si miramos al hombre de la derecha, podemos ver que tener brazos largos y una caja torácica más pequeña alarga el rango de movimiento y hace que los brazos terminen ubicados más abajo del punto de mayor dificultad. El punto de mayor dificultad, por tanto, se presentará cuando la barra esté unos centímetros por encima de su pecho. Esto no es algo malo. No sólo tiene un mayor rango de movimiento, sino que también tendrá la posibilidad de ganar un poco de impulso antes de llegar al punto de mayor dificultad.

Sin embargo, los detalles important. Es posible que esa posición inicial sea tan profunda que sus hombres se muevan hacia una posición más débil. Es posible que esa profundidad obligue al hombre a utilizar un peso mucho menor, o, peor aún, que le cause dolor de hombro.

Si eres un hombre con extremidades largas (como yo), y hacer el press con una espalda recta le disgusta a tus hombros (como me pasa a mí), puedes arreglar este problema arqueando tu espalda, así:

Ilustración de un hombre realizando un press de banca con la espalda recta y con la espalda arqueada.

Idealmente, todavía queremos tener un buen estiramiento en nuestros pectorales en la parte baja del press de banca. Es esa parte baja del movimiento, cuando nuestros pectorales se contraen al estar estirados bajo carga, la que estimula el mayor crecimiento muscular.

Pero, si eres un hombre largo, probablemente tendrás un buen estiramiento en tus pectorales aún si utilizas un arqueo modesto. Y ese arqueo mantendrá a tus hombros en una mejor posición para levantar más peso de forma más segura, lo cual más que compensa por cualquier pérdida de rango de movimiento.

Alternativas al Press de Banca

La Flexión de Brazos

El press de banca es un levantamiento único en el sentido de que la alternativa de peso corporal es, en algunos casos, considerablemente mejor que la versión con barra. Las flexiones de brazos son un ejercicio excelente para el crecimiento muscular del pecho, hombros, tríceps e incluso de los músculos serratos anteriores. Hasta que podamos hacer veinte repeticiones, las flexiones son incluso mejores que el press de banca de distintas maneras. Y sólo es cuando podemos hacer alrededor de cuarenta flexiones con déficit que el press de banca comienza a ser una mejor opción.

Con las flexiones, obtenemos todos los beneficios del press de banca, pero también tenemos libertad de movimiento en las escápulas (en vez de tenerlas fijas contra la banca). Ese mayor rango de movimiento es mejor para nuestro pecho y hombros, y también estimula a los músculos serratos (que son los músculos que cubren a las costillas):

Ilustración del músculo serrato anterior.

Por supuesto, a medida que nos volvemos más fuertes, las flexiones convencionales dejan de ser suficientes. Una vez que podamos hacer más de cuarenta repeticiones por serie, nuestra resistencia o condición muscular comienza a ser exigida más que nuestra fuerza muscular, por lo que las flexiones dejan de ser ideales para estimular crecimiento muscular. En este punto podemos elevar nuestras manos con manijas o discos de peso para aumentar el rango de movimiento (flexiones con déficit). Esto estirará a nuestro pecho en la parte baja del movimiento, haciendo que sea aún mejor para ganar masa muscular en los pectorales. Pero, eventualmente, estas también dejarán de ser suficientes.

Ilustración de un hombre haciendo flexiones con déficit.
La flexión de brazos con déficit.

En este punto, podemos empezar a hacer flexiones con peso. Pero estas tampoco durarán para siempre. Llegará un punto en el cual ubicar y balancear los discos de peso en la espalda será más como jugar Jenga que levantar pesas. Y una maleta en la espalda también tiene un número limitado de libros que puede contener.

Aquí podríamos pasar a utilizar bandas de resistencia, pero, nuevamente, esas bandas van a dejar de ser suficiente en algún punto, o ubicarlas será más problemático para el beneficio que proporcionan. En este punto, es momento de acercarnos a la banca.

El Press de Banca con Mancuernas

El press de banca con mancuernas es la mejor variación para hombres con un pecho que se niega a crecer. Al empujar las mancuernas hacia arriba, el pecho tiene que trabajar para evitar que las mancuernas se vayan hacia los lados, haciendo que el movimiento sea una combinación entre un press de banca y una apertura de pecho.

En general, esta variación tiene algunas ventajas sobre el press de banca con barra:

  • Es la mejor variación para un pecho que se niega a crecer.
  • No se necesitan barras de seguridad ni un compañero que te cuide durante el levantamiento.
  • Puedes hacer el movimiento con un rango de movimiento amplio.
  • Es excelente para ganar fuerza en los músculos estabilizadores, permitiendo una transferencia casi perfecta de fuerza al press de banca con barra.

No hay ninguna desventaja considerable con el press de banca con mancuernas, excepto que este no tiende a ser tan bueno para los tríceps, y probablemente no vas a poder utilizar tanto peso. Pero, esto no afecta a tu pecho, y el press de banca con barra no es tan bueno para los tríceps en todo caso. Sin importar la variación que hagamos, va a ser necesario incluir algunos levantamientos accesorios para los tríceps.

Otra pequeña desventaja es que es difícil ubicar las mancuernas en la posición inicial cuando el peso es considerable, haciendo que sea más difícil utilizar rangos de repeticiones bajas. Pero, mientras que utilices series de 8+ repeticiones, no va a haber ningún problema. (Si tu meta es ganar tamaño muscular, probablemente no necesitas utilizar rangos de repeticiones bajas, a menos que lo desees.)

Levantamientos de Asistencia

El Press de Banca con Agarre Cerrado

El press de banca con agarre cerrado se realiza con las manos a un ancho un poco mayor del ancho de los hombros y con los codos ubicados cerca al cuerpo. Este agarre más cerrado mueve un poco del énfasis del pecho hacia los hombros. Esta variación también tiene el mayor rango de movimiento y mantiene la tensión en los tríceps durante más tiempo, lo cual hace que sea excelente para aumentar el tamaño de los brazos.

El Press de Banca con Pausa

El press de banca con pausa es exactamente igual al press de banca convencional, pero con una pausa de un segundo con la barra en el pecho. De hecho, si has practicado el levantamiento de potencia previamente, está es la forma estándar de realizar un press de banca.

El press de banca con pausa se utiliza en el levantamiento de potencia para evitar que los competidores reboten la barra con su pecho, lo cual se considera como trampa. A nosotros no nos importa si haces un poco de trampa en tus levantamientos, simplemente nos interesa ayudarte a ganar la mayor cantidad de músculo y fuerza que sea posible. En este caso, la pausa tiene algunas ventajas relacionadas al crecimiento muscular.

La parte baja del press de banca es la más difícil para los pectorales, especialmente si utilizas un agarre más ancho. A medida que levantas la barra, tus tríceps comienzan a contribuir cada vez más. Al rebotar la barra contra tu pecho el levantamiento se vuelve considerablemente más fácil para los pectorales, posiblemente debido a que atraviesas el punto de mayor dificultad con el impulso o tal vez debido a que se reduce el rango de movimiento a través del cual los pectorales deben trabajar.

En cualquier caso, si haces la pausa con la barra sobre tu pecho, puedes hacer que el press de banca sea más difícil para este. Esto no es ideal para todo el mundo; algunas personas ya fallan el press de banca debido a la fuerza del pecho, aún sin la pausa. Pero, si estás teniendo problemas para obtener crecimiento muscular del pecho con el press de banca, la variación con pausa pueden ser un excelente levantamiento de asistencia.

Fondos

Los fondos son uno de los mejores levantamientos de asistencia para el press de banca debido a que trabajan a todos los músculos relevantes a lo largo de un amplio rango de movimiento, y las escápulas tienen libertad de movimiento. Esto no sólo generará crecimiento en los movedores primarios, sino que también fortalecerá a los músculos serratos anteriores, lo cual ayudará a mantener hombros saludables a medida que ganes más fuerza.

Por esto, los fondos son buenos para diferentes cosas:

  • Ganar masa muscular en el pecho, hombros y tríceps.
  • Fortalecer los músculos serratos anteriores.
  • Mantener a tus hombros saludables y sin dolores.
  • Mejorar la movilidad de los hombros y la flexibilidad del pecho.

Todo esto hace que los fondos sean bastante similares a las flexiones de brazos, excepto que es más fácil cargar más peso en los fondos (por medio de un cinturón), haciendo que sean una opción excelente para hombres más fuertes.

El Press de Banca Inclinado

Si la parte superior de tu pecho se está quedando detrás, el press de banca inclinado es una buena forma de darle la atención adicional que requiere. El press de banca inclinado también es un excelente ejercicio para los hombros, y entre más vertical esté la banca, mayor será la contribución de los hombros. Si tu meta es aumentar el tamaño de tu pecho, lo ideal es tener un ángulo de 15–30°.

El Press de Banca con Agarre Invertido

Si la parte superior de tu pecho se está quedando muy atrás, podrías considerar el press de banca con agarre invertido. Si utilizas un agarre considerablemente ancho, los ángulos se alinearán con la dirección de aplicación de fuerza de las fibras musculares de la parte superior del pecho.

Sin embargo, el agarre invertido hace que sea más probable que la barra te caiga encima, lo cual implica que sólo deberías hacer esta variación si tienes barras de seguridad sólidas a tu alrededor.

El Press de Banca con Pies Elevados

Este es un press de banca que se realiza con los pies descansando sobre la banca. Con esto, el impulso de las piernas se pierde, por lo cual el peso utilizado es menor, el arqueo de la espalda se minimiza y se obtiene un buen estímulo para el pecho, los hombros y los tríceps.

Si tu press de banca convencional está progresando sin problemas, pero necesitas un poco de volumen de entrenamiento adicional, puedes incluir esta variación dentro de tu rutina como un levantamiento de asistencia menos pesado.

El Press en el Piso

El press en el piso es un levantamiento de asistencia popular para el press de banca que funciona bastante bien para hombres con una caja torácica grande. Sin embargo, esta variación no funciona tan bien para los hombres con brazos más largos y cajas torácicas más pequeña debido a que el rango de movimiento se limita considerablemente.

Aún así, si tus hombros están adoloridos del press de banca convencional, podría ser una buena idea intentar esta variación. Hacer el press en el piso tal vez le proporcione a tus hombros la estabilidad que están buscando.

Levantamientos Accesorios

De todos los grandes levantamientos compuestos, el press de banca es, probablemente, el que más se beneficia de los levantamientos accesorios adicionales. El press de banca es excelente para el pecho, los hombros y los tríceps, pero, sin algunos levantamientos de aislamiento, es probable que no obtengamos un crecimiento uniforme en estos músculos.

Problemas con el pecho: la mayoría de hombres va a obtener un gran desarrollo del pecho con el press de banca, pero, dependiendo de tu anatomía y de tu técnica de levantamiento, es posible que tus hombros sean los más involucrados en el movimiento. La mejor forma de abordar este problema es ajustando tu técnica para poner el énfasis sobre tu pecho: utiliza un agarre más ancho o utiliza mancuernas en vez de la barra. Sin embargo, esta no siempre es una solución completa, en especial si tu pecho ha estado quedándose detrás por un tiempo. En este caso, es importante escoger levantamientos accesorios que enfaticen a tu pecho como las aperturas con mancuernas, las aperturas o cruces con polea y aperturas en máquina.

Problemas con los hombros: algunos hombres tienen pecho tan dominantes que sus hombros no obtienen mucho crecimiento con el press de banca. En este caso, podemos cambiar nuestro agarre a uno más ancho, con los codos menos salidos hacia los lados, con lo cual los brazos de momento serán más cortos para nuestro pecho y más largos para nuestros hombros. Sin embargo, si el press de banca no es está siendo útil para aumentar el tamaño de nuestros hombres, no hay ningún problema. Tenemos al press de hombro por encima de la cabeza para hacerse cargo de tus hombros.

Basado en los estudios que midieron el crecimiento muscular en los tríceps y en los pectorales, parece que el press de banca es 78% más efectivo para los pectorales que para los tríceps!

Menno Henselmans, MSc

Problemas con los tríceps: el mayor problema con el press de banca, sin duda, es el hecho de que es bastante malo para estimular el crecimiento de los tríceps. La buena noticia es que es fácil solucionar el problema de tríceps que se están quedando atrás por medio de levantamientos accesorios. Si añadimos algunas series de press francés o de extensiones de tríceps con polea en adición al press de banca, el problema desaparece. Como ejemplo de esto podemos ver los resultados de un estudio reciente:

Ilustración del crecimiento de trceps al hacer el press de banca y extensiones de tríceps.

Los resultados muestran un poco de crecimiento de los tríceps con el press de banca, pero, se encontró que añadir movimientos de extensión de tríceps, como el press francés, las extensiones con polea, las patadas de tríceps, o extensiones verticales por encima de la cabeza generó más del doble de crecimiento de los tríceps. Aún si dejamos el press de banca completamente a un lado, las extensiones de tríceps son casi el doble de efectivas para nuestros tríceps.

Ilustración de un hombre haciendo una extensión de tríceps vertical por encima de la cabeza, con una mancuerna
La extensión de tríceps vertical, por encima de la cabeza .

El otro hallazgo interesante de este estudio es la importancia del orden en el que realizamos los ejercicios. Esto no tiene mucho impacto sobre el crecimiento de los tríceps (como se ve en el gráfico anterior), pero, si nos cansamos haciendo las extensiones de tríceps antes de hacer el press de banca, nuestros tríceps van a ser el factor limitante en el press de banca, lo cual podría disminuir el crecimiento del pecho a la mitad.

Ilustración del crecimiento del pecho al hacer el press de banca y extensiones de tríceps.

Todo esto quiere decir que el press de banca es un excelente ejercicio para ganar masa muscular, pero vale la pena añadir algunos levantamientos accesorios para el crecimiento de los músculos que no están siendo estimulados de forma máxima con el press de banca. Para la mayoría de personas, los mejores accesorios para el press de banca son los ejercicios de aislamiento para los tríceps.

  • Press francés (extensiones de tríceps acostado en banca): Este es suficientemente parecido al press de banca de tal forma que el musculo y la fuerza que desarrolla se trasferirán al press de banca bastante bien, pero, el press francés pone el mayor énfasis sobre las cabezas cortas (lateral y medial) de los tríceps.
  • Extensiones de tríceps con polea: Estas son excelentes para aumentar el tamaño de los tríceps, lo cual es importante si estás teniendo problemas en la finalización del press de banca o si evidencias que tus tríceps se están quedando atrás (lo cual es común si utilizas un agarre ancho o haces el press de banca con mancuernas).
  • Press con barra anclada o inclinada (Landmine Press): Esta es una opción excelente para aumentar el tamaño muscular de tus hombros y la parte superior del pecho, y permite que tus escápulas se muevan con libertad. Esto hace que sea un buen accesorio para aquellos que quieren desarrollar más fuerza y estabilidad de los hombros. (Puedes utilizar equipo especial o ubicando la barra en una esquina en donde no se mueva para haerlo.)
  • Aperturas con mancuernas o cables/poleas: Estas son bastante simples pero son útiles para estimular el crecimiento de los pectorales. Trata de obtener un buen estiramiento de los pectorales en la parte baja del movimiento y una contracción firme en la parte alta. Este rango de movimiento amplio es excelente para el crecimiento del pecho.
  • Aperturas en máquina: No hay nada mejor que una máquina contractora. Esta mantiene una tensión constante en el pecho a lo largo del rango de movimiento completo, proporcionando a su vez la estabilidad necesaria para utilizar una cantidad de peso considerable.(Estoy considerando seriamente comprar una de estas para mi gimnasio en casa.)

Ahora bien, es importante resaltar que, ni el press de banca ni ninguno de estos los levantamientos accesorios van a ser buenos para el crecimiento de la cabeza larga de los tríceps. Para trabajarlos en mejor medida, podríamos incluir extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Pero, dado que la cabeza larga de los tríceps es irrelevante para nuestro rendimiento en el press de banca, no son relevantes en este artículo. Estas son mejor categorizadas como un levantamiento accesorio para el press de hombro por encima de la cabeza.

Puntos Clave

El press de banca es un levantamiento compuesto que va a aumentar el tamaño de nuestro pecho, hombros y tríceps. Pero, es posible que tengamos problemas para desarrollar alguno de estos tres grupos musculares. Lo más probable es que nuestros tríceps sean los que se queden atrás, pero ocasionalmente puede ser nuestro pecho o nuestros hombros los que se niegan a crecer.

La primera solución es utilizar un ancho de agarre que reduzca las diferencias en la estimulación generada a cada uno de los tres grupos musculares. Si el pecho está siendo estimulado pero los hombros y los tríceps no tanto, prueba utilizar un agarre un poco más cerrado. Por otra parte, si el press no cansa a tu pecho, prueba un agarre más ancho. El truco está en sentir una estimulación lo más uniforme posible en los tres grupos musculares, pero idealmente con el pecho como factor limitante.

En cuanto al arqueo de la espalda, mantén un arqueo modesto. Nuestra meta no es acortar el rango de movimiento para levantar más peso, sino mantener a nuestros hombros en una posición fuerte y segura. Deberíamos intentar obtener un buen estiramiento en nuestro pecho en la parte baja del movimiento.

El press de banca, se beneficia más que la mayoría de levantamientos de los ejercicios de asistencia y accesorios. Las aperturas de pecho son excelentes para aumentar el crecimiento del pecho, el press de banca inclinado es excelente para el crecimiento de los hombros y de la parte superior del pecho y el press francés es esencial para el crecimiento de nuestros tríceps.

Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente ganó sesenta libras con un 11% de grasa corporal y tiene nueve años de experiencia ayudando a casi diez mil personas flacas a ganar músculo.

Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y ​​salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.