Ilustración de un hombre haciendo flexiones de bíceps

Los Cinco Grandes Levantamientos Para Tamaño Muscular, Fuerza y Estética

La fuerza de un levantador de potencia se calcula al sumar cuánto peso puede levantar en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto-su total. Si su total aumenta, están progresando, si no, no están mejorando. Como resultado, todo su entrenamiento está centrado alrededor de esta meta, de forma directa o indirecta.

Esto le da a cada ejercicio un propósito específico. Los levantadores de potencia tienen sus levantamientos principales, a partir de los cuales, como mencionamos, se mide su fuerza. Por esto, es lógico que sea en estos tres levantamientos en donde invierten la mayoría de su tiempo y energía. Pero también tienen levantamientos de asistencia y levantamientos accesorios que les ayudan a resaltar sus fortalezas y/o mejorar sus debilidades.

Es un buen sistema si eres un levantador de potencia. Pero, digamos que, en vez de tratar de ser un levantador de potencia, lo que queremos es volvernos más fuertes y saludables, aumentar nuestra masa muscular y mejorar nuestra apariencia. ¿Cómo cambiaría el enfoque para ayudarnos a alcanzar esos objetivos? ¿Cómo mediríamos nuestro progreso?

Si podemos definir esto, podemos tener la misma especificidad y claridad  en nuestro entrenamiento que tienen los levantadores de potencia.

Ilustración de una barra de levantamiento

El Poder de la Especificidad

Hay un gran libro acerca del levantamiento de potencia llamado Scientific Principles of Strength Training, escrito por Mike Israetel, PhD, James Hoffmann, PhD, CSCS, y el legendario levantador de potencia, Chad Wesley Smith. De acuerdo con los autores, el principio más importante del entrenamiento de fuerza es algo llamado especificidad. 

Los levantadores de potencia tienen sus tres grandes levantamientos: la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Su meta simplemente es aumentar el peso que pueden levantar en cada uno. Su entrenamiento, por tanto, debería estar extremadamente enfocado específicamente en ganar fuerza para su repetición máxima (1 RM) en estos tres levantamientos específicos.

Ahora, esto no quiere decir que un levantador de potencia sólo debería realizar estos tres levantamientos o sólo entrenar realizando sencillos pesados. Esto no es lo que los autores sugieren. Lo que recomiendan es un número de variaciones, levantamientos de asistencia y levantamientos accesorios realizados en diferentes rangos de repeticiones. Sin embargo, todos estos levantamientos son específicamente seleccionados para contribuir al progreso en los tres grandes levantamientos.

Este mismo principio de la especificidad es fundamental, sin importar el objetivo para el cual estamos entrenando. Lo que quieres es que tu meta sea el foco y centro, y que todo lo demás esté específicamente seleccionado para ayudarte a alcanzar esa meta.

Esta es la cuestión, mis lanzadores no corren. Mis lanzadores no realizan ejercicios de agilidad o de salto o, verdaderamente, nada más que lanzar y levantar pesas. ¿Por qué? Porque quiero que estén acondicionados para lanzar.

– Dan John, autor de Easy Strength

Ni siquiera se limita sólo a los deportes. Sin importar para qué estamos entrenando, la especificidad es el principio fundamental:

Entre más específico seas con aquello en lo que quieres volverte bueno, más fácil será entrenar para lograrlo.

– James Clear, autor de Atomic Habits

Volviendo al levantamiento de potencia, la especificidad implica que los levantadores de poder puede reducir todo su entrenamiento a:

  1. Ganar tamaño en los músculos relevantes. Entre más crezca un músculo, más fuerte se volverá. Un estudio encontró que cuatro años de entrenamiento con peso resultó en un incremento de fuerza muscular del 60% y un 56% de aumento del tamaño muscular, por lo cual ese aumento de tamaño muscular fue responsable del 93% de la ganancia de fuerza. Por esto, si queremos volvernos más fuertes en un ejercicio, nuestra prioridad debe ser aumentar el tamaño de los músculos relevantes. Por ejemplo, los cuádriceps y los adductores son relevantes para la sentadilla, así que aumentar su tamaño es importante. Por otra parte, los bíceps no son un factor limitante en la sentadilla, el press de banca o el peso muerto, por lo cual no es importante aumentar su tamaño.
  2. Entrenar para mejorar su fuerza para 1-repetición máxima: Un levantador de potencia es evaluado basado en cuánto peso puede levantar por una sóla repetición. Esto significa que necesitan aprender a contraer todas sus fibras musculares al tiempo para una única repetición máxima. Es por esta razón que el entrenamiento de fuerza se realiza con rangos de repeticiones bajas (1-5 repeticiones por serie). 
  3. Mejorar la capacidad técnica en la sentadilla, press de banca y peso muerto. Un levantador de potencia debe saber cómo realizar los levantamientos de competencia de tal forma que le permitan el mejor apalancamiento y el mayor peso que puedan levantar.
Ilustración de un levantador de potencia haciendo una sentadilla trasera

Pero, para un levantador que no compite en el levantamiento de potencia, los músculos relevantes pueden ser diferentes. Por ejemplo, para nosotros los bíceps pueden ser muy relevantes, debido a que queremos cargar cosas pesadas con nuestros brazos (Y quizás queramos que nuestros brazos se vean mejor mientras que lo hacemos).

De forma similar, como levantadores que no compiten, no necesitamos enfocarnos tan sólo en mejorar nuestra fuerza para una repetición máxima. Podríamos, por ejemplo, incluir un componente de resistencia a nuestra fuerza. Tal vez tendría más sentido enfocar nuestro esfuerzo en ganar fuerza en el rango de 4-10 repeticiones.

Finalmente, la destreza técnica significa algo diferente para los levantadores de potencia. La destreza técnica en la sentadilla no significa bajar hasta el fondo sino bajar sólo hasta la profundidad legal para la competencia; la destreza en el press de banca no significa realizarlo con un rango de movimiento amplio para estimular el crecimiento y fuerza del pecho, sino que implica realizar el press con una espalda arqueada para mejorar la palanca.

Las implicaciones de la especificidad son profundas. Un levantador de potencia podría preferir realizar el peso muerto con la espalda torcida (cifosis) debido a que esto le permite tener una mejorar palanca en el levantamiento. Sin embargo, para un levantador que no compite, sería preferible estar derechos y más rectos.

Otro ejemplo de la aplicación de la especificidad para los levantadores de potencia es que estos se benefician de realizar los tres grandes levantamientos repetidamente, una y otra vez. Esto les permite mejorar su destreza técnica y además asegura que estén aumentando el tamaño, no sólo de los músculos específicos, sino también de las fibras musculares específicas que necesitan para estos levantamientos. Su objetivo no es tener músculos grandes, fuertes y versátiles. Su meta es tener músculos altamente especializados que son buenos para cumplir una tarea muy específica.

Un levantador que no compite tal vez quiera tener el enfoque opuesto. Probablemente quiera entrenar sus músculos con patrones de movimiento más diversos, de tal forma que todas sus fibras musculares crezcan, haciendo que su fuerza sea más versátil y que sus músculos tengan una mejor apariencia.

Pero no tenemos que ignorar por completo lo que hacen los levantadores de potencia. Podemos aprender mucho de su enfoque y forma de entrenar para ganar fuerza. De hecho, de todos los programas de entrenamiento con pesas que existen, las rutina de levantamiento de potencia son de las más inteligentes.

Primero, necesitamos definir cuáles son nuestras metas, con el fin de entrenar para alcanzarlas con la misma especificidad que los levantadores de potencia entrenan para las suyas.

Especificidad para el que no es Levantador de Potencia

Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla frontal

¿Qué es lo que quieres alcanzar? Tus metas pueden ser diferentes a las nuestras, pero nos gusta la idea de entrenar para:

  • Tamaño muscular general. Soy un hombre naturalmente delgado. Quiero ser más grande y fuerte; sospecho que tu también. Esto puede implicar más tiempo dedicado a los rangos de repeticiones de hipertrofia y hacer uso de una gran variedad de levantamientos.
  • Fuerza global. Sí, me importa cuánto peso puedo levantar en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, pero también me importa lo fuerte que soy en un sentido general. Esto puede significar incluir patrones de movimiento como las dominadas, los remos, caminatas con carga y empujes por encima de la cabeza.
  • Salud general. Para ser honesto, me cuesta emocionarme con la idea de levantar pesas para la salud y longevidad. Pero aún así, me gustaría que mi programa de entrenamiento trajera esos beneficios de forma adicional. Esto puede verse reflejado en aspectos como realizar sentadillas en rangos de repeticiones moderadas (6-10, por ejemplo) con el fin de mejorar la condición cardiovascular junto al tamaño muscular.
  • Estética. Supongo que si vamos a esforzarnos por ser más grandes y fuertes, sería bueno que mejoremos nuestra apariencia al mismo tiempo. Una sentadilla no va a afectar nuestra apariencia en gran medida, pero las dominadas y el press por encima de la cabeza sin duda lo harán.

Ahora, “tamaño general, fuerza, salud y estética” no suenan muy específico. Pero estas metas encajan bien juntas, de tal forma que la misma sombrilla las puede cubrir a todas. Podemos trabajar con esto.

La segunda pregunta es: si estas son nuestra metas, ¿cómo se ajusta nuestro entrenamiento?

  1. Ganar tamaño en los músculos relevantes. Los levantadores de poder deben determinar cuáles músculos son relevantes para los tres grandes levantamientos. Nosotros no tenemos nuestros levantamientos principales (todavía), así que podemos abordar este aspecto en el sentido contrario: si determinamos cuáles músculos son más relevantes para nosotros, podemos establecer cuáles levantamientos deberíamos escoger para desarrollarlos de la mejor forma. 
  2. Entrenar para mejorar nuestra fuerza. Sin incluir a los rangos de repeticiones extremos (menos de 4 y más de 40 repeticiones), el tamaño es fuerza y vice versa. Así que no hay ningún problema en desarrollar tanto tamaño como fuerza al mismo tiempo. De hecho, la mejor forma de matar estos dos pájaros es con un sólo tiro.
  3. Mejorar la destreza técnica en nuestros levantamientos principales. Pero, nuevamente, ¿cuáles son nuestros levantamientos principales? ¿Existen levantamientos en donde mejorar nuestra técnica provea beneficios más allá del tamaño y fuerza?

¿Es posible abordar los tres aspectos al mismo tiempo? Creo que sí. Pero, para lograrlo, necesitamos ser mucho más organizados que el fisicoculturista promedio. Para hacerlo, podemos mirar a los levantadores de potencia nuevamente. Ellos tienen un gran método para separar y clasificar sus levantamientos en una jerarquía.

La Jerarquía de Levantamientos para la Musculación

Ilustración de un hombre flexionando sus bíceps

Si estamos entrenando con la meta de volvernos más fuertes en ciertos levantamientos, como un levantador de potencia lo haría, esto nos permite clasificar nuestros levantamientos en una jerarquía.

  1. Levantamientos principales: Para un levantador de potencia, los levantamientos principales son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Esto incluye todas las variaciones que pueden ser utilizadas en competencia, como el peso muerto sumo y convencional. Estos son los más específicos, por lo cual son la prioridad #1.
  2. Levantamientos de asistencia: Estos son los movimientos compuestos que son similares a los levantamientos principales, pero cambian el énfasis a diferentes grupos musculares. Por ejemplo, un peso muerto rumano es el mismo movimiento que el peso muerto tradicional, pero enfatiza los isquiosurales. Este movimiento sigue siendo específico al peso muerto, pero no es tan específico como el peso muerto mismo. Esto los ubica en segundo lugar.
  3. Levantamientos accesorios: Estos son ejercicios que se utilizan para aumentar el tamaño de músculos específicos. Por ejemplo, si para una persona la fuerza de la espalda es el factor limitante en el peso muerto, podría utilizar remos con barra para aumentar el tamaño de su espalda. Este patrón de movimiento no es muy específico al peso muerto, pero el grupo muscular sigue siendo relevante. Esto los ubica en la tercera posición.

Los programas de musculación usualmente son tan sólo un montón de levantamientos para cada grupo muscular, con el propósito de proveer suficiente volumen para el crecimiento muscular. Pero esto no nos llevará a ningún lado, ni siquiera se acerca.

Pero, si copiamos la estructura de los levantadores de potencia, podemos estructurar nuestros entrenamientos para la musculación de una mejor forma. Por ejemplo, digamos que queremos aumentar el tamaño de nuestros bíceps:

  1. Levantamiento principal: El levantamiento más pesado que pone la mayor cantidad de tensión mecánica sobre nuestros bíceps a lo largo del mayor rango de movimiento es el chin-up (dominadas con agarre supinado). Lo utilizaremos como nuestro levantamiento principal. Así como los levantadores de potencia pueden escoger entre el peso muerto sumo o convencional, podemos realizar nuestro chin-ups con agarre completamente supinado o neutral. Ambos son excelentes.
  2. Levantamientos de asistencia: Estos son movimientos similares, como los pull-ups (dominadas con agarre pronado), los chin-ups asistidos, chin-up excéntricos, y, si quieres, incluso los jalones con polea. Si eres un principiante, por ejemplo, tal vez quieras utilizar los chin-ups excéntricos para poner una tensión mecánica mayor sobre tus bíceps. O tal vez quieras hacer chin-ups asistidos que te permitan entrenar con rangos de repeticiones más altas.
  3. Levantamientos accesorios: Estos son los ejercicios que se sólo utilizan para aumentar el tamaño de los músculos relevantes. En este caso, es en este punto en donde entran los curls de bíceps. Entre más fuertes se conviertan nuestros bíceps con los curls, mayor será su contribución en los chin-ups.

Esta jerarquía nos indica que probablemente es mejor invertir la mayoría de nuestro tiempo y energía en los chin-ups. Luego, dependiendo de lo que nos esté limitando, podemos incluir un levantamiento de asistencia para ayudarnos a fortalecer el eslabón débil. Encima de esto podemos añadir los curls de bíceps al final de nuestras sesiones, con el fin de proveer un estímulo de crecimiento adicional para nuestros bíceps.

Por supuesto, también podrías poner un mayor énfasis en tus bíceps simplemente haciendo aún más chin-ups. Sin embargo, la razón por la cual los levantamientos de asistencia y accesorios son útiles es que estos generan una menor cantidad de fatiga que el levantamiento principal, lo cual nos permite añadirlos al final de una sesión demandante.

Los levantamientos accesorios también entrenan nuestros músculos en formas un poco distintas a los levantamientos principales, lo cual es bueno para nuestro desarrollo muscular general y nos ayuda a mantener articulaciones y tejido conectivo saludables.

¿Cuáles son los Mejores Levantamientos para la Musculación?

Ilustración de un hombre haciendo chin-ups

Con esto llegamos al punto de este artículo. Si los levantadores de potencia se dedican a volverse más fuertes en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, ¿cuáles levantamientos deberían importarnos a nosotros? Y, ¿cuáles variaciones de esos levantamientos son las mejores para ganar fuerza y masa muscular?

Nosotros no somos los primeros en pensar en esta idea. Existe un gran número de programas que están diseñados para el entrenamiento de fuerza general que tienen sus propios levantamientos principales. De todos estos, dos son bastante populares.

El Método Starting Strength

En Starting Strength, Mark Rippetoe recomienda los siguientes levantamientos:

  • Sentadilla con barra baja (Levantamiento principal)
  • Press de banca
  • Press por encima de la cabeza
  • Power Clean (Cargada de potencia)
  • Peso muerto (menor prioridad)

Pienso que esta selección de levantamiento es sabia, en especial considerando para quién está diseñado el programa: atletas universitarios que están empezando a levantar pesas. Sin embargo, no creo que sean ideales para nuestras metas específicamente.

Primero, el power clean es bueno para transformar fuerza en explosividad, pero no es muy bueno para desarrollar tamaño o fuerza en primer lugar.

Segundo, no hay ningún levantamiento para la espalda superior o los bíceps, por lo cual no va a ser una rutina ideal para desarrollar fuerza general y mejorar la estética de nuestro cuerpo.

Tercero, el programa pone un gran énfasis en la sentadilla de barra baja. Es cierto, nuestros cuádriceps y glúteos son, sin lugar a dudas, los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo, por lo cual las sentadillas son el levantamiento que estimula la mayor cantidad de crecimiento muscular global. Además, las sentadillas son muy buenas para nuestra salud.

Sin embargo, poner tanto énfasis en la sentadilla implica que la fuerza de nusetro tronco superior se convertirá en un factor limitante por fuera del gimnasio, y nuestro press de banca se quedará atrás. Además, nuestro cuerpo adquirirá unas proporciones de pera, que, aunque no sea inherentemente malo, va en contra del cuerpo con forma en “V” que la mayoría de hombres quisiera tener.

El Método StrongLifts 5×5

Mehdi, de StrongLifts, sugiere un conjunto de cinco levantamientos similar:

  • Sentadilla de barra baja (Levantamiento principal)
  • Press de banca
  • Press por encima de la cabeza
  • Remo con barra
  • Peso muerto (menor prioridad)

Mehdi se basó en las ideas de pioneros como Rippetoe, pero intercambió los power cleans por remos con barra. Esto ciertamente enfatiza la espalda superior y los brazos en mayor medida, pero puede empezar a trabajar los erectores de la columna y los antebrazos más de lo ideal, considerando que estos están siendo bien entrenados con el peso muerto.

Además, el problema con la sentadilla con barra baja permanece. Esta no es la mejor variación de sentadilla y se le da un énfasis desproporcionado.

Este conjunto de levantamientos sigue sin incluir algo para los bíceps. Es decir, los remos más o menos los involucran, pero incluso el curl de bíceps estimula el doble del crecimiento muscular en los bíceps que los remos con barra (estudio).

Vale la pena mencionar que estos son programas verdaderamente minimalistas; recomiendan realizar sólo estos levantamientos principales. Esto no es lo que nosotros sugerimos. La especificidad también puede ser llevada al extremo.

Nuestro Primer Intento: Los 6 Grandes Levantamientos

Marco y yo tratamos de desarrollar un mejor grupo de levantamientos. Lo que ideamos fue lo siguiente:

  • Sentadilla de barra alta
  • Press de banca con agarre angosto
  • Peso muerto
  • Press por encima de la cabeza
  • Remo con barra
  • Chin-up

Había un par de mejoras que queríamos implementar.

  1. Sentadilla con barra alta: incluir la sentadilla de barra alta resuelve algunos de los problemas con la sentadilla de barra baja. Permite tener un mayor rango de movimiento y los hombres se ubican en una mejor posición.
  2. Chin-ups: como el remos, los chin-ups son excelentes para trabajar la espalda superior. Pero, en contraste con el remo, los chin-ups producen casi la misma cantidad de crecimiento de los bíceps que los curls de bíceps (estudio). Esto también añade al volumen para nuestro tronco superior, lo cual va a ser bueno para nuestras proporciones.
  3. Agarre más estrecho en el press de banca: el press de banca con agarre angosto trabaja en mejor medida a los tríceps, hombros y el pecho superior en comparación con el press de banca realizado con un agarre más ancho. (Aunque Starting Strength recomienda un agarre angosto, así que este no era un problema…)

Yo hablé con Greg Nuckols, fundador de Stronger by Science, acerca de esta idea de encontrar los mejores levantamientos para ganar fuerza y tamaño. Greg es un levantador de potencia de clase mundial, una autoridad en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza, tiene un gran conocimiento de física y, además, es una gran persona. Es el análogo de Gandalf joven en el levantamiento de potencia.

Marco y yo somos bastante buenos en lo que hacemos, ayudando a las personas a ganar masa muscular, pero Marco trabaja con atletas, no con levantadores de potencia. Por esto, tenía sentido que, si íbamos a tomar ideas de los levantadores de potencia, deberíamos verificar nuestras ideas con los más sabios de estos.

Greg nos dio unas ideas geniales.

Primero, sugirió intercambiar la sentadilla de barra alta con la sentadilla frontal (o sentadilla con barra de seguridad). Cambiar a la sentadilla frontal pone un mayor énfasis en nuestra espalda superior, reduce el riesgo de lesión, y es mejor para mejorar la postura. Además, nos da un mayor rango de movimiento, lo cual hace que sea mejor para ganar masa muscular en general.

Segundo, él sugiero cambiar el press por encima de la cabeza a un press con impulso o empuje de piernas (push press). La razón es que el push press tiene una mejor curva de fuerza. Cargamos la barra con un poco más de peso y atravesamos el punto de mayor dificultad impulsando la barra hacia arriba con nuestro tronco inferior. Utilizar más peso le dará un mejor estímulo de crecimiento a nuestros hombros y tríceps. Este también es un levantamiento de poder o potencia, que es ideal para desarrollar tanto tamaño muscular como fuerza.

Ahora, para ser claros, Greg no estaba sugiriendo que utilizáramos la técnica de push press tradicional, en la cual la mayoría del impulso proviene del tronco inferior, simplemente estaba sugiriendo que añadiéramos un poco de impulso a nuestro press por encima de la cabeza. Algo así como un press “con trampa”.

Tercero, él recomendó que cambiáramos el peso muerto convencional con un peso muerto con barra hexagonal. Yo pienso que esa esa una gran idea, en teoría. De hecho, la primera versión de nuestro programa de musculación incluía el peso muerto con barra hexagonal. Sin embargo, nos dimos cuenta que la mayoría de personas no tiene acceso a este tipo de barra (ni a una barra de seguridad para las sentadillas). Así que estos levantamientos serán opciones dentro del programa, para la base serán los levantamientos con barra clásicos.

Los 5 Grandes Levantamientos para la Musculación

Probamos nuestros “6 grandes” durante unos meses, tanto en nuestro entrenamiento como con nuestros miembros (tanto hombres como mujeres). Funcionó bien. Pero, tal vez de forma predecible, tuvimos problemas con el remo con barra. Dado que este es tan similar al peso muerto, si entrenamos ambos levantamientos con la misma intensidad, terminaremos destruyendo nuestros antebrazos y erectores de la columna.

Starting Strength y StrongLifts evaden este problema incluyendo sólo una serie de peso muerto y realizándolo sólo una o dos veces a la semana. No obstante, el peso muerto es un levantamiento superior al remo para ganar masa muscular. Hacer ese cambio es como cambiar una moneda de oro por un tiquete de feria.

Así que decidimos quitar el remo con barra. Ahora, no lo olvidamos por completo. Todavía hacemos nuestros remos, pero los programamos con un accesorio para el peso muerto. Además, con el chin-up obtenemos más que suficiente énfasis para nuestra espalda superior.

Ilustración de un hombre haciendo un press de hombro por encima de la cabeza

De esa forma llegamos a nuestros 5 Grandes:

  1. El Peso Muerto: un levantamiento, con énfasis en la cadera, que desarrolla la cadena posterior-glúteos, isquiosurales, erectores de la columna y el trapecio. Y claro, cientos de músculos adicionales.
  2. El Press por encima de la cabeza: para desarrollar los hombros, pecho superior y tríceps.
  3. El Chin-up: para desarrollar la espalda superior, bíceps y antebrazos. También es un excelente ejercicio para el abdomen.
  4. La Sentadilla Frontal: un levantamiento con énfasis en la rodilla, que desarrolla los cuádriceps y aductores, así como otros cientos de músculos.
  5. El Press de Banca: para desarrollar el pecho, los hombros y tríceps.

Estos no están en orden de importancia; simplemente puse al peso muerto en primer lugar en respuesta a la discriminación que recibió en los otros programas que discutimos previamente.

Con estos levantamientos principales obtenemos todos los beneficios de los tres grandes levantamientos del levantamiento de potencia, pero añadimos dos levantamientos del tronco superior. Seguimos haciendo suficientes sentadillas para construir piernas fuertes, pero esas sentadillas están balanceadas con un mayor número de levantamientos para el tronco superior, y cada movimiento tiene la misma prioridad. No iniciamos cada sesión con sentadillas.

Con esto el enfoque del programa es de ⅔ para el tronco inferior y ⅗ para el tronco superior, y los dos levantamientos adicionales nos ayudarán a aumentar el tamaño de nuestro pecho, espalda superior, hombros y brazos.

Como un levantador de potencia, podemos mantener un registro de nuestro total con estos cinco levantamientos, para cuantificar nuestra fuerza y progreso. Podemos comparar nuestros resultados al terminar diferentes problemas. Podemos identificar y sobrepasar estancamientos. Podemos darle a nuestro levantamientos una jerarquía adecuada.

Ahora, como no somos levantadores de potencia, no necesitamos probar cuál es nuestra repetición máxima, a menos de que queramos hacerlo. En cambio, podemos estimar nuestra repetición máxima basándonos en nuestro rendimiento en diferentes rangos de repeticiones. Mientras que ese número siga mejorando, será evidente que nos estamos volviendo más fuertes y nuestra masa muscular está aumentando. Después de todo, pasar de realizar 8 repeticiones con 185 libras a 225 libras muestra el mismo progreso que ir de un 1 RM de 230 a 280.

Anotaciones y Consideraciones

Ilustración de un hombre haciendo un peso muerto convencional

¿En dónde está la caminata con carga? En nuestro programa de musculación, que está diseñada para hombros delgados, incluimos una gran cantidad de caminatas con carga, y siempre las hemos contado como uno de los levantamientos fundamentales. Pero, creo que tiene sentido tenerlas como un accesorio para el peso muerto. De lo contrario, nuevamente, tendríamos demasiado trabajo impuesto sobre la columna. (También es difícil realizar las caminatas con carga una vez que sea fácil sostener la mancuerna más pesada del gimnasio.)

Esta lista está incompleta. También podríamos añadir planchas, giros y todo tipo de movimientos que pueden ayudar a construir un gran físico. Pero, con frecuencia, estos pueden incluirse dentro de los otros patrones de movimiento. Por ejemplo, un press con una sola mano desarrollará los oblicuos tan bien como un lanzamiento de balón medicinal.

Sin embargo, otros ejercicios no encajan dentro del sistema. Por ejemplo, los curls de cuello no se pueden ubicar dentro de ninguno de los patrones de movimiento que tenemos. Pero no hay problema, los curls de cuello son importantes para desarrollar la estética general, pero siguen siendo un ejercicio menor. Simplemente lo llamaremos como una adición.

Lo mismo es cierto para el entrenamiento de antebrazos. Sí, estos serán trabajados en cierta medida con el peso muerto y los chin-ups, pero los músculos de agarre que se estimulan no van a añadir mucho a la circunferencia de nuestro antebrazo, dado que son los flexores y extensores los que contribuyen a la mayoría del tamaño del antebrazo. Lo mejor sería añadir unos curls y extensiones de muñeca si queremos antebrazos que se vean fuertes.

¿Son los grandes cinco ideales para hombres o para mujeres? Hemos probado el sistema tanto en hombres como mujeres y funcionó bastante bien en ambos casos.

No obstante, debe haber un poco de flexibilidad para permitir diferentes metas y objetivos. Si alguien quiere utilizar el peso muerto para desarrollar su espalda, podría escoger el peso muerto convencional y añadir una buena cantidad de remos con barra como accesorio. Pero, si otra persona desea un mayor crecimiento de las caderas, podrían escoger el peso muerto sumo y añadir una buena cantidad de empujes de cadera como un accesorio.

Los hombres y las mujeres usualmente van a escoger diferentes programas, pero el mismo sistema tiende a funcionar igual de bien para ambos.

Los levantamientos van a variar dependiendo del nivel de experiencia. Un principiante puede beneficiarse en mayor medida de la sentadilla goblet que de una sentadilla frontal con barra. De forma similar, un principiante obtendrá más de la flexión de brazos que del press de banca. Lo mismo es cierto con los otros levantamientos.

Una mejor lista para un principiante es la siguiente:

  • Peso muerto rumano: una variación más sencilla y segura del peso muerto que es igual de efectiva para ayudar a un principiante a ganar masa muscular.
  • Sentadilla goblet: una versión de la sentadilla frontal pero con mancuernas, que es más fácil de aprender y ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para tener una buena posición en la sentadilla frontal con barra.
  • Chin-up excéntrico: la mejor forma de progresar hacia el primer chin-up es saltar a la barra y luego controlar el movimiento de bajada. Como un push press pero al revés.
  • Flexión de brazos: hasta que puedas realizar 20 flexiones de brazos, obtendrás más de las flexiones que de un press de banca. Estas no restringen el movimiento de los hombros, son mejores para el abdomen, y entrenarás el músculo serrato como bono adicional. 
  • Press de una mano con mancuerna: es más fácil mantener una posición del torso adecuada si sólo utilizas la mitad del peso, haciendo el ejercicio con una sola mano. Además, el press con mancuerna es igual de efectivo para estimular el crecimiento de los hombros.

Cómo utilizar los 5 Grandes Levantamientos

El método de los 5 grandes levantamientos para la musculación no es un programa específico, es una forma de medir la fuerza y progreso general. Nos permite organizar nuestros levantamientos en una jerarquía y juntar nuestras metas y objetivos de tamaño, fuerza, salud y estética en un sólo sistema-un total que podemos registrar y monitorear.

Por encima de todo, aprópiate de él. No todos tenemos que escoger los mismos levantamientos. No todos tenemos que utilizar el mismo rango de movimiento. Recuerda, no estamos en una competencia de levantamiento de potencia. La idea es escoger las variaciones que mejor te ayuden a cumplir tus metas (y con un riesgo de lesión mínimo).

Por ejemplo, si tienes una columna larga, el peso muerto convencional será más difícil para ti. Si fueras un levantador de potencia esto significaría que la mejor variación para ti sea el peso muerto sumo. Pero si tu meta es tener un torso fuerte y grueso, seguir con el peso muerto convencional puede ser la mejor opción.

Lo que queremos es enseñarte a escoger tus levantamientos principales basado en tus metas, explorando las ventajas y desventajas de cada una. Con esto, puede escoger la variación que mejor se ajuste a tus objetivos y anatomía y llevar un registro de cómo progresa tu fuerza en esas variaciones con el paso del tiempo.

También vamos a hablar de cómo escoger los levantamientos de asistencia y accesorios a los levantamientos principales, con los que trabajaremos para aumentar nuestro total en los 5 Grandes.

Tenemos un artículo para cada uno:

  1. Guía del Peso Muerto (para ganar músculo)
  2. Guía de la Sentadilla Frontal (para ganar músculo)
  3. Guía del Chin-up (para ganar músculo)
  4. Guía del Press de Banca (para ganar músculo)
  5. Guía del Press de Hombro por encima de la cabeza (para ganar músculo)

En estos artículos vamos a ayudarte a escoger tu levantamiento principal basado en tu nivel de experiencia, metas, y anatomía. Además, también hablamos de cuáles levantamientos de asistencia y accesorios son mejores para ayudarte a resolver distintos problemas y para enfocarte en distintos grupos musculares.

Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente ganó sesenta libras con un 11% de grasa corporal y tiene nueve años de experiencia ayudando a casi diez mil personas flacas a ganar músculo.

Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y ​​salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.

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2 Comments

  1. Iván el julio 25, 2020 a las 8:59 am

    Gran página con artículos muy completos, gracias por toda esta información, saludos desde España.

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