Guía para tener un mejor sueño para ganar músculo

El sueño es la base de una buena rutina de musculación: te da la motivación necesaria para retarte a ti mismo en el gimnasio, te da el apetito para tener una dieta hipercalórica, y te provee la fuerza de voluntad para implementar nuevos hábitos. Pero, con el fin de darle al sueño el reconocimiento que se merece, dejemos a un lado el hecho de que mejora tu fuerza de voluntad, motivación, nivel de esfuerzo, dedicación, y todo lo demás. Estas son algunas de las formas en las que el sueño impacta de forma directa tu progreso muscular y de fuerza (estudio):

  • Más testosterona: obtener una cantidad suficiente de sueño aumentará los niveles de testosterona que circulan por tu cuerpo, mejorando tu habilidad para ganar músculo de forma rápida y magra.
  • Más factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1): obtener una cantidad suficiente de sueño también elevará tus niveles de IGF-1, permitiendo un mejor reclutamiento de las células satelitales hacia las fibras musculares, lo cual es crucial para sobrepasar obstáculos y estancamientos en el progreso muscular y de fuerza.
  • Menos cortisol: obtener suficiente sueño reducirá los niveles crónicos de cortisol, lo cual reducirá la degradación de músculo y aumentará la síntesis de proteína muscular.
  • Mejor distribución de nutrientes: obtener suficiente sueño hace que nuestro cuerpo prefiera obtener energía de la grasa en vez del músculo, permitiendo un mayor crecimiento muscular y una menor ganancia de grasa.

Debido al gran impacto que el sueño tiene en el proceso de ganar peso y músculo, vale la pena cuidar tu rutina antes de acostarte a dormir con el mismo cuidado y nivel de detalles que le dedicamos a nuestro entrenamiento. Maximiza y analiza todos los detalles; dale una alta prioridad en tu vida. No sólo mejorará tu progreso, mejorará todo.

Before/after illustration of a skinny man becoming muscular.

Cómo el Sueño afecta al Crecimiento Muscular y a la Repartición de Nutrientes

Antes de adentrarnos en los detalles para mejorar nuestro sueño, miremos brevemente los resultados de un estudio que midió los cambios en la composición corporal después de diez semanas de levantar pesas. A la mitad de los participantes sólo se les dio el programa de entrenamiento que debían seguir, mientras que a la otra mitad también fue aconsejada con respecto a cómo mejorar su sueño.

Ilustración del efecto de optimizar el sueño para el crecimiento muscular.

Lo que podemos ver es que simplemente enseñarle a los participantes cómo podían mejorar su sueño los llevó a ganar 30% más masa libre de grasa en el transcurso del estudio de diez semanas. Pero, esto no fue todo. Miremos el impacto sobre la cantidad de grasa que ganaron:

Ilustración del efecto de optimizar el sueño en la ganancia de grasa.

Lo que podemos observar es que los participantes que sólo siguieron el programa de entrenamiento ganaron una buena cantidad de músculo pero también un poco de grasa. Y no me malinterpretes, estos son buenos resultados. Ganar más de dos kilogramos en diez semanas, con casi 1.5 kg de esos siendo masa magra, es bueno.

Pero, cuando lo comparamos con los participantes que también mejoraron su sueño se observa 30% más crecimiento muscular en adición a una pérdida de grasa simultánea. Estos participantes estaban ganado músculo al tiempo que también perdían grasa. Esto comprueba que el sueño es una herramienta poderosa para mejorar la repartición de nutriente—para destinar la comida que consumimos al crecimiento muscular en vez de la acumulación de grasa. Una investigación previa encontró este mismo efecto sobre la repartición de nutrientes. Y un tercer estudio encontró un posible mecanismo para explicar este efecto: tener un buen sueño aumenta la síntesis proteica muscular.

Pero, lo más interesante de todo es que los participantes del estudio no estuvieron en un laboratorio ni nada por el estilo en el cual su sueño fuera estrictamente controlado. Simplemente les mostraron algunas formas sencillas en las que podían mejorar su sueño. Estos son resultados que podemos obtener desde nuestra propia casa, desde la comodidad de nuestra propia cama.

Además, en adición a contribuir a ganar músculo de forma más rápida y magra, obtener un mejor suelo también puede mejorar nuestro rendimiento en el entrenamiento (estudio, estudio) y reducir nuestra inflamación general (estudio).

El sueño es una herramienta poderosa para aumentar la hipertrofia muscular, reducir la ganancia de grasa, mejorar la repartición de nutrientes y reducir la inflamación. Y podemos obtener esos beneficios simplemente aprendiendo cómo optimizar nuestro sueño.

Cómo Optimizar Nuestro Sueño para el Crecimiento Muscular

Ilustración de un hombre durmiendo.

De acuerdo con el científico del sueño Dr. Greg Potter, quien tiene un doctorado en ciencia del sueño, hay varias técnicas que podemos utilizar para mejorar la calidad de nuestro sueño. Estos son consejos similares a lo que los participantes del estudio utilizaron para aumentar su crecimiento muscular en un 30% al tiempo que perdían grasa.

Estas técnicas para la optimización del sueño se conocen como «higiene del sueño», y la idea es que entre más de estas cosas hagamos, mayor será la probabilidad de que tengamos un buen descanso. Ahora bien, no necesariamente tenemos que hacer cada una de las cosas de la lista, y lagunas técnicas son más importantes que otras, pero antes de que nos adentremos en los detalles particulares, veamos las lista completa:

  • Ve a dormir suficientemente temprano: asegúrate de irte a la cama de tal forma que obtengas alrededor de 8 horas de sueñas antes de tener que levantarte. Si puedes levantarte antes de que tu alarma suene, mejor.
  • Reduce el estrés crónico: disminuye tus niveles de estrés y ansiedad general, especialmente cerca de la hora de dormir y cerca de tu habitación. Si tienes muchas cosas en la mente, haz una lista de cosas por hacer en la tarde de tal forma que no tengas que pensar en ello durante la noche. Deja la hora o dos antes de dormir para actividades relajantes que no tengan nada que ver con tu trabajo, redes sociales o teléfonos. La habitación debería estar destinada exclusivamente para actividades relajantes como el sueño, leer novelas o momentos de intimidad.    
  • Obtén suficiente sol: pasa un poco de tiempo afuera al sol durante el día, idealmente por media hora o más. Salir afuera en la mañana funciona bien, así como salir alrededor de la hora de almuerzo. Esto te ayudará a empezar a dormir y permanecer dormido con mayor facilidad en la noche (debido a un incremento en la producción de melatonina).
  • Evita el alcohol tarde en la noche: evita tomar durante las cuatro horas previas a tu hora de dormir. Tomar una o dos bebidas al día no tiene ningún efecto aparente en la saluda general, pero es una buena idea mantener esas bebidas lejos de tu hora de dormir, dado que el alcohol puede interferir con la calidad de tu sueño.
  • Deja la cafeína para la mañana: evita consumir cafeína durante las dos horas antes de dormir. No hay nada malo con consumir un poco de café o té todos los días; sólo tenemos que asegurarnos de que estos no estén interfiriendo con tu sueño. Probablemente también quieras limitar tu consumo de cafeína a un miligramo por medio kilo de peso (0.45 kg si quieres ser exacto) corporal al día.
  • No comas justo antes de dormir: usualmente es mejor evitar comer durante las últimas dos horas antes de irte a dormir. Pero, en tu última comida del día, la ias investigaciones muestran que consumir alimentos con alto nivel glucémico que sean ricos en carbohidratos ayuda a la gente a dormirse más rápido (nuevamente, a causa de un incremento en la producción de melatonina).
  • Consume un desayuno más grande: usualmente es mejor si tu última comida es proporcionalmente más pequeña que las demás. Personalmente, yo ignoro este consejo cuando estoy ganando peso, puesto que dificulta consumir todas las calorías que necesito. Yo prefiero tener una comida grande justo antes de acostarme a dormir. Pero, técnicamente, es mejor destinar la mayoría de tus calorías a las comidas previas, como el desayuno.
  • Atenúa las luces en la noche: atenúa las luces un par de horas antes de dormir, e idealmente haz la transición a colores y tonos más cálidos. Si utilizas pantallas antes de dormir (como al utilizar el teléfono, el computador o ver televisión), podrías considerar instalar una aplicación que cambie el color de la pantalla (como f.lux) o conseguir gafas que bloqueen la luz azul. Esto aumentará la producción de melatonina.
  • Toma una ducha caliente en la noche: si estás teniendo problemas para dormirte de forma rápida, toma una ducha caliente 40 minutos antes de dormir. Mientras que tu cuerpo se enfría después de la ducha, se preparará para dormir.
  • Tranquiliza tu mente: en la media hora antes de dormir, el Dr. Potter recomienda la meditación, pero él aclara que cualquier cosa que tranquilice tu mente puede ayudar. Esto podría ser una buena novela o escuchar un podcast relajante. Simplemente recuerda que lo que sea que hagas no sólo debería ser algo que disfrutes, sino que también debería ser relajante. Por ejemplo, si leo libros de no-ficción antes de dormir, los disfruto mucho, pero hace que mi mente se acelera y llene de ideas. En cambio, me gusta leer ficción-usualmente ciencia ficción o fantasía. De esa forma mi mente se pierde en los mundos ficticios, me relajo y lentamente me voy durmiendo.
  • Mantén tu habitación a una temperatura baja: es más fácil dormirse en una temperatura baja (por debajo de 20ºC o 68ºF).
  • Mantén tu cuarto oscuro: oscurece tu cuarto o usa una máscara para dormir. Es agradable levantarse y ver la luz del sol, pero, si tienes que escoger, es más importante dormir en oscuridad.
  • Acaba con el ruido o bloquealo: silencia tu cuarto, usa una máquina de ruido blanco o usa tapones para los oídos. Si usas tapones, el Dr Potter afirma que los tapones de silicona tienden a funcionar mejor.
  • Construye una rutina consistente: El Dr Potter no menciona esto, pero la consistencia es crucial. Trata de comer y dormir alrededor de la misma hora todos los días. Tal vez quieras poner alarmas o recordatorios para acordarte de que es hora del refrigerio o hora de apagar el televisor, o que ya es tiempo de ir a la cama para leer un libro.

Ahora, algunos de estos factores son más importantes que otros. Algunos podrían ayudarte o no, mientras que otros son absolutamente esenciales. Hablemos de los aspectos más importantes para tener una buena noche de sueño.

Aumentar la Cantidad de Sueño

Lo más importante es pasar suficiente tiempo en la cama. Después de todo, si no estás en tu cama por al menos ocho horas, ¿cómo vas a tener ocho horas de sueño, mucho menos ocho horas de buen sueño? Esto significa que irse a la cama al menos ocho horas antes de la hora de levantarse es la prioridad número uno. Si esto te resulta difícil, intenta poner una alarma para la hora de irte a la cama.

Sin embargo, aún si has destinado suficiente tiempo para dormir, esto no significa que te vas a dormir inmediatamente ni que vayas a permanecer dormido toda la noche. Si sufres de insomnio o no puedes volver a dormirte después de despertarte demasiado temprano, puede ser difícil obtener una cantidad suficiente de sueño.

Para ayudarte si estás teniendo problemas para dormirte después de irte a la cama, programa una alarma no sólo para cuando sea hora de irte a la cama, sino también para cuando sea hora de empezar a prepararte para hacerlo (como, por ejemplo, apagar los dispositivos electrónicos y sentarte a leer). De esa forma, cuando sea hora de irte a la cama, vas a sentirte relajado y con ganas de dormir.

El siguiente problema es levantarse muy temprano. Primero, ten en cuenta que sólo porque te levantaste antes de que sonara la alarma, esto no quiere decir que hayas tenido suficiente sueño durante la noche. Como probablemente te has dado cuenta, si te vas a dormir sabiendo que tienes que levantarte temprano, te vas a levantar temprano de forma natural—usualmente antes de que suene tu alarma. Esto ocurre debido a que tu cuerpo empieza a producir cortisol (una hormona estimulante) para ayudarte a levantarte temprano. Esto no significa que has obtenido una buena noche de descanso, simplemente significa que tu cuerpo está arreglándoselas como pueda con menos.

Si te estás levantando muy temprano, esto usualmente es un problema del ritmo circadiano. Si tu cuerpo no tiene una rutina de sueño consistente, es posible que el tiempo para producir melatonina (la cual nos da sueño) y cortisol (que nos ayuda a despertarnos) sea inconsistente.

Estableciendo un Ritmo Circadiano

Una vez que ya obtengas una cantidad suficiente de sueño, es tiempo de desarrollar una rutina que sea consistente día a día. Esto es más importante de lo que muchas personas piensan. Cuando estableces un buen ritmo circadiano, muchas cosas buenas empiezan a ocurrir:

  • Vas a empezar a producir melatonina a la misma hora cada noche, ayudándote a dormirte de forma más rápida y profunda.
  • Tu cuerpo va a dejar de producir orina en la noche, evitando los viajes al baño en la madrugada.
  • Vas a empezar a producir cortisol más o menos una hora antes de levantarte en la mañana, ayudándote a despertarte sintiéndote más descansado.
  • Vas a dejar de producir cortisol en la mitad de la noche, lo cual puede empeorar la calidad del sueño.
  • Todos estos aspectos de optimización del sueño se volverán hábitos que realizarás de forma automática, liberando a tu mente para otras tareas.

Por ejemplo, cada noche a las 9 PM apagas los dispositivos electrónicos y empiezas a leer un libro. A las 10 PM apagas todas las luces, te cepillas los dientes y te metes en la cama. Para este punto, vas a estar lleno de melatonina y te vas a dormir con facilidad. A las 6 AM tu cuerpo empieza a producir cortisol de forma automática, y a las 7 AM te despiertas sintiéndote descansado.

Mejorar la Calidad del Sueño

En cuanto a la calidad del sueño, parece que el estrés es el factor principal, así que cualquier cosa que hagas para reducir tus niveles de estrés general, en especial los niveles de estrés mientras que te preparas para dormir, tendrá un impacto enorme en tu habilidad para tener un sueño profundo y de descanso.

Si no puedes dormirte en los primeros 20 minutos después de acostarte, levántate y haz algo de baja intensidad (como leer) con una luz tenue hasta que comiences a sentirte cansado.

La Fundación del Sueño (The Sleep Foundation)

Para mí, leer ficción antes de dormir me ayuda a relajarme, permitiendo dormir más rápido y levantarme sintiéndome más descansado. Esto refleja lo recomendado por la Fundación del Sueño (the Sleep Foundation). Tu experiencia puede variar, pero si estás teniendo dificultades para relajarte antes de dormir, o si te toma mucho tiempo, te recomiendo que lo intentes.

Pero, como el Dr. Potter establece, mejorar cualquiera de los factores que vimos puede ayudar. Si no puedes hacer un cambio significativo, al menos haz un cambio fácil. Empieza algo pequeño y progresa desde ahí.

Mejorando el Sueño con el Ejercicio

Ilustración de un hombre haciendo un chin-up.

Ser Activos Mejora Nuestro Sueño

Vamos a hablar de cómo el cardio y el entrenamiento con pesas pueden mejorar nuestro sueño, pero incluso simplemente ser activos puede ayudar. Por ejemplo, este estudio encontró que las personas que pasa tiempo jugando golf, caminando, y haciendo trabajo de jardinería, tienden a dormir mejorar que las personas que son más sedentarias.

También podemos identificar que todas estas actividades se realizan al aire libre, por lo cual es posible que haya un beneficio sinérgico entre ser activo y pasar más tiempo al aire libre. Tal vez se deba a la luz solar, un poco de aire fresco o un poco de relajación adicional.

El Cardio Mejora Nuestro Sueño

Hay un gran número de estudios que han investigado cómo el cardio puede mejorar la calidad de nuestro sueño, y el efecto parece ser bastante significativo. Por ejemplo, este pequeño estudio encontró que después de seis meses de añadir un poco de ejercicio cardiovascular a la rutina diaria, personas diagnosticadas con problemas de sueño reportaron varias mejoras:

  • Comenzaron a dormirse más rápidamente y con mayor facilidad.
  • Tras dormirse, obtuvieron un sueño más profundo y restaurador.
  • Su estado de ánimo mejoró (y tenían una menor probabilidad de sentirse deprimidos).
  • Se sentían más tranquilos y relajados.
  • Tenían más energía durante el día.
Ilustración de un hombre muscular trotando.

Para obtener estos beneficios, la mayoría de los expertos recomienda treinta minutos de cardio casual por día. Esto también se alinea bastante bien con las recomendaciones de salud generales; la Escuela Médica de Harvard recomienda «treinta minutos, cinco días a la semana.»

La investigación no es concluyente con respecto a si el cardio antes de dormir afecta negativamente nuestra habilidad para dormirnos. Parece ser que sí, por lo cual, si es posible, lo mejor es dejar de hacer ejercicio al menos una hora antes de ir a dormir.

Levantar Pesas Mejora Nuestro Sueño

El efecto que levantar pesas tiene sobre nuestro sueño es interesante debido a que hay dos formas diferentes en las que parece ayudar (meta-análisis). Primero, levantar pesas nos ayuda a ganar músculo y perder grasa, mejorando nuestra composición corporal y, en consecuencia, mejorando nuestro sueño. Y segundo, levantar pesas es una forma de ejercicio exigente, mejorando tanto nuestra salud cardiovascular como nuestro sueño.

Como resultado, levantar pesas tiene beneficios similares al cardio:

  • Levantar pesas nos ayuda a dormirnos con mayor facilidad.
  • Es menos probable que nos levantemos durante la noche.
  • Tenemos más energía durante el día.
  • Nuestro estado de ánimo durante el día es mejor.
  • Nos sentimos más tranquilos y relajados.
Ilustración de un hombre haciendo un press de hombro por encima de la cabeza.

Para obtener estos beneficios, un estudio realizado en adultos mayores encontró que tres sesiones de entrenamiento con pesas a la semana fueron suficientes para mejorar el sueño en un 38% (al igual que para aumentar la masa muscular y fuerza). Nuevamente, esto se alinea bien con las recomendaciones de salud generales; la Organización Mundial para la Salud recomienda levantar pesas al menos dos veces por semana.

Sin embargo, ten en cuenta que es posible que no experimentes los beneficios inmediatamente. De hecho, al empezar una programa de levantamiento de pesas intenso, es posible que te sientas y que te levantes adolorido. Tu sueño probablemente va a ser mejor, incluso al inicio, pero puede tomar un par de meses hasta que te acostumbres al entrenamiento, para que los beneficios se acumulen y sean notorios.

Si estás teniendo problemas para dormirte después de empezar a levantar pesas debido a que te sientes destrozado por el entrenamiento, asegúrate de no estar causando una cantidad de daño muscular excesiva haciendo mucho demasiado pronto (este es nuestro artículo sobre el volumen de entrenamiento), y ten en mente que no es necesario llegar completamente hasta el fallo para ganar tamaño muscular y fuerza.

Así como con el cardio, la investigación no es concluyente con respecto a si está bien levantar pesas antes de dormir. Parece que podría afectar nuestra habilidad para dormirnos, así que, en lo posible, te recomendaría dejar de levantar pesas al menos una hora antes de irte a dormir.

Recomendaciones de Ejercicio Generales

Si miramos a los estudios, las recomendaciones para mejorar tanto nuestro sueño como salud general consisten en ser activos, hacer al menos 150 minutos de cardio cada semana, y levantar pesas dos veces a la semana.

Para facilitar un poco las cosas, un estudio encontró que levantar pesas mejora nuestra salud cardiovascular. El detalle es que nuestro ritmo cardíaco sólo está elevado durante alrededor de la mitad de un sesión de entrenamiento promedio, lo cual implica que si levantamos pesas tres horas a la semana, esto sólo cuenta como 90 minutos de cardio dedicado. Esto significa que la rutina de ejercicio ideal puede verse así:

  • Tres sesiones de entrenamiento con pesas a la semana, cada una con una duración de alrededor de una hora, e incluyendo algunos levantamientos compuestos grandes que eleven nuestro ritmo cardíaco.
  • Dos sesiones de cardio por semana, lo cual podría consistir en entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), deportes en general, e incluso caminatas largas a un paso moderado.
  • Ser activo todos los días, sacando a caminar al perro un par de veces al día, jugando algún deporte, haciendo un poco de jardinería, o cualquier actividad que quieras.
Ilustración de un doctor examinando a un hombre delgado y a un hombre musculoso.

Podrías modificar esa recomendación para ajustarla a tus preferencias. Por ejemplo, tal vez quieras levantar pesas cinco veces a la semana, eliminando la necesidad de hacer cardio dedicado. O tal vez prefieras hacer cardio tres veces a la semana y levantar pesas sólo dos.

Finalmente, vale la pena mencionar que el Dr. Charlene Gamaldo, el director médico del Centro para el Sueño John Hopkins (Johns Hopkins Center for Sleep), dice que lo más importante es hacer algún tipo de ejercicio, ya sea trotar, levantar pesas, o hacer yoga.

Para mejorar nuestro sueño y salud general, la mayoría de los expertos recomiendan levantar pesas al menos dos veces a la semana, elevar nuestro ritmo cardíaco cinco días a la semana (haciendo cardio o con el entrenamiento con pesas) y ser activo todos los días.

El Tamaño del Cuello y la Apnea del Sueño

Uno de los problemas de sueño más comunes es la apnea del sueño, en la cual la garganta se obstruye durante el sueño, haciendo que respirar sea más difícil y reduciendo la cantidad de oxígeno en la sangre. Cuando esto ocurre, una señal enviada al cerebro hace que nos despertemos parcialmente, solucionando la obstrucción, pero interrumpiendo nuestro sueño profundo y de descanso.

Algunas personas, como aquellos con conductos nasales angostos, tienen una mayor probabilidad de desarrollar apnea del sueño, pero, como explica la Clínica Mayo, la mayoría de factores de riesgo se relacionan con la obesidad, la cual hace que se acumule grasa alrededor de la garganta.

Ilustración de la transformación de un hombre al perder peso.

Esto es un poco complicado debido a que nuestro riesgo de desarrollar apnea del sueño usualmente se evalúa al medir nuestro IMC, que actúa como un indicador de nuestro porcentaje de grasa corporal, o el tamaño de nuestro cuello, que actúa como un indicador de la grasa en el cuello. El problema es que ninguna de estas medidas distingue entre el músculo y la grasa, lo cual puede ser confuso para las personas que entrenan para ganar músculo. Entre más músculo ganemos en general, más alto será nuestro IMC y entre más músculo ganemos en el cuello, más grueso se volverá. Pero, ¿es esto un problema?

Cuando hablamos del IMC, en vez de enfocarnos en mantener un peso corporal bajo, podemos enfocarnos en mantener un porcentaje de grasa corporal bajo. Eso usualmente significa estar por debajo de alrededor de 20% de grasa corporal para los hombres y 30% para las mujeres. Más aún, este meta-análisis muestra que el ejercicio regular mejora la habilidad para vivir con la apnea del sueño, aún cuando los participantes ni siquiera perdieron peso. Las razones específicas no se conocen todavía, pero el efecto es significativo.

Cuando hablamos del tamaño de nuestro cuello, las cosas no son tan sencillas. Un estudio publicado en el European Respiratory Journal encontró que tener una circunferencia del cuello por encima de 43 cm aumentó el riesgo de desarrollar apnea del sueño. Este resultado fue posteriormente confirmado por un segundo estudio. Ninguno de los dos estudios hizo una distinción entre grasa y músculo del cuello, con lo cual no es claro si desarrollar un cuello excesivamente muscular también resultado en los mismo problemas. Después de todo, es posible que alguien desarrolle un cuello de 43 cm con un bajo porcentaje de grasa corporal, y es posible que ese músculo adicional bloquee las vías respiratorias.

Ilustración del antes y después de un hombre al desarrollar un cuello más grueso.

Así que, el entrenamiento de cuello debería ser seguro (e incluso bueno). Entre más fuerte sea nuestro cuello, menos probable será que suframos una contusión y otras formas de trauma cerebral. Además, tener un cuello más grueso es una de las mejores cosas que podemos hacer para mejorar nuestra apariencia. Aún así, para estar seguros, puede ser mejor dejar de intentar aumentar el tamaño de nuestro cuello antes de los 43 cm de circunferencia.

En general, para reducir el riesgo de desarrollar apnea del sueño, deberíamos realizar ejercicio de forma regular, mantener un porcentaje de grasa corporal saludable, y tal vez evitar aumentar el tamaño de nuestro cuello más allá de los 43 centímetros.

Cómo Nuestra Dieta Nuestro Sueño

La Proteína Mejora el Sueño

Consumir dietas alta en proteína tiende a mejorar la calidad del sueño debido a que la proteína contiene triptófano, un aminoácido que es precursor de la melatonina. Por tanto, entre más proteína consumamos, mayor cantidad de melatonina produciremos y mejor será nuestro sueño (estudio).

Sin embargo, existe una excepción para esta regla. Si alguna vez has tomado un batido con proteína de suero con el estómago vacío, justo antes de dormir, es posible que hayas tenido mayo dificultad para dormirte, permanecer dormido o incluso pudiste haber tenido pesadillas. La razón es que la proteína también contiene otros aminoácidos, incluyendo algunos que puede competir con el triptófano. Por esto, si consumimos una gran cantidad de proteína que se digiere rápidamente justo antes de dormir, esta podría interferir con nuestra habilidad de producir melatonina y, en consecuencia, afectar nuestro sueño.

Si quieres consumir proteína antes de dormir-lo cual está perfectamente bien-lo mejor es escoger una fuente de proteína que se digiera más lentamente, como la carne, el queso cottage, el yogurt griego (usualmente acompañado con frutos), o incluso caseína en polvo. Dado que estas fuentes de proteína se digieren de forma más gradual, no interferirán con nuestra habilidad de producir melatonina, y no van a afectar nuestro sueño negativamente. De hecho, consumir proteína que se digiere lentamente tiende a mejorar el sueño.

Consumir una dieta alta en proteína tiende a mejorar el sueño, y consumir proteína antes de dormir no debería ser un problema, pero probablemente sea mejor evitar tomar batidos de proteína de suero justo antes de dormir, especialmente con el estómago vacío. En ese caso, la proteína puede ser digerida rápidamente, por lo cual interfiere con nuestra habilidad de producir melatonina.

Los Carbohidratos Mejoran el Sueño

La primera forma en la que los carbohidratos mejoran el sueño es ayudándonos a dormirnos con más facilidad. Por ejemplo, este estudio encontró que las personas que consumen una dieta rica en carbohidratos se duermen con mayor facilidad que aquellos que consumen una dieta más alta en grasa. Este efecto se presenta en la mayoría de estudios. Aunque un estudio no encontró ningún beneficio (ni desventaja).

Si examinamos las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica (keto), podemos ver que la restricción de carbohidratos puede empeorar la calidad del sueño (estudio) y hace que las personas se sientan más cansadas durante el día (estudio). También es posible identificar que un mayor consumo de grasa saturada también puede afectar al sueño (estudio).

Finalmente, consumir una dieta alta en carbohidratos que son ricos en fibra, como las frutas, vegetales, granos y tubérculos, parece mejorar el sueño, mientras que una dieta alta en azúcar procesado puede empeorarlo (estudio).

En general, una dieta rica en carbohidratos parece ser de beneficio para ayudarnos a dormirnos con mayor facilidad y tener un mejor sueño. Esas son buenas noticias, dado que las dietas ricas en carbohidratos también nos ayudan a ganar más músculo (estudio).

Algunos Alimentos Específicos Mejoran el Sueño

Algunos alimentos son particularmente buenos para mejorar el sueño. Por ejemplo, las cerezas mejoran tanto la calidad como la cantidad de sueño debido a que contienen una alta concentración de melatonina y serotonina (estudio).

Tener suficiente zinc en nuestra dieta también ayuda a mejorar el sueño, por lo cual puede ser bueno comer alimentos que sean ricos en zinc, como la comida de mar y la carne (estudio). Ahora bien, es cierto que las nuees, los granos y los tubérculos también contienen una buena cantidad de zinc, pero estas mismas plantas contienen fitatos y oxalatos, los cuales pueden interferir con la absorción de zinc (estudioestudio). Es posible obtener suficiente zinc por medio del consumo de plantas, en especial al ganar peso y masa muscular, debido a la gran cantidad de comida que consumimos, pero los vegetarianos algunas veces pueden beneficiarse de tomar suplementos de zinc.

Consumir una Comida Grande Antes de Dormir

Consumir suficientes calorías para ganar peso puede ser muy difícil. Para mí, esta siempre ha sido la parte más difícil del proceso de musculación. Algo que me ha funcionado es comer de forma normal durante el día, tener una cena común y corriente con my familia y luego añadir una comida grande antes de dormir.

Ilustración de un hombre con una gran cantidad de comida.

Consumir comidas grandes tiende a causar que la gente se sienta cansada, asi que, ¿qué mejor tiempo para tener una gran comida que justo antes de dormir, verdad? Tiene más sentido tener una cena grande tarde en la noche y acostarse a dormir que comer un desayuno grande y luego tener que tomar una siesta.

El problema con consumir comidas grandes tarde en la noche-especialmente si contienen una gran cantidad de grasa y carbohidratos-es que pueden interferir con la calidad del sueño. Sí, es posible que nos sintamos cansados y nos durmamos más rápido, pero ese sueño podría no ser tan profundo y podríamos tener problemas como el reflujo gástrico; además, las comidas grandes antes de dormir están relacionadas con un porcentaje de grasa corporal mayor (estudio). De forma anecdótica, tener comidas más pequeñas en la noche también puede evitar que nos despertemos con sed o tener que levantarnos al baño a mitad de la noche.

Actualmente, todavía consumo una comida antes de dormir, pero intento consumir una mayor cantidad de mis calorías al desayuno, almuerzo y la cena normal y luego, antes de dormir, consumo alimentos ricos en proteína como queso cottage o yogurt griego con bayas.

La Perfección no es Necesaria

Hay un estudio interesante en el cual dividieron a los participantes de forma aleatoria en dos grupos, diciéndole a la mitad de ellos-aleatoriamente-que habían tenido una buena noche de sueño y a la otra mitad que no. El grupo que creyó que había tenido un buen sueño tuvo un mejor rendimiento en el entrenamiento que aquellos a los que les habían dicho que no habían tenido un buen sueño.

Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla Zercher.

Hay dos cosas que podemos identificar. El grupo de participantes que creyeron que había tenido una buena noche de descanso se beneficio del efecto placebo. Creían que iban a tener una buena sesión, y lo hicieron. Por otra parte, el grupo de personas que creyeron que habían tenido una mala noche sufrieron el efecto nocebo. Dudaron de su habilidad para tener un buen entrenamiento, por lo cual no lo tuvieron.

Mejorar tu sueño es una de las mejores cosas que puedes hacer para maximizar tus resultados. Pero recuerda que ganar músculo es posible aún si tu sueño no es perfecto, y algunas veces tal vez sea la única opción. Muchas personas con poco tiempo en el día se levantan más temprano para entrenar y una gran cantidad de personas obtienen excelentes resultados de esa manera. Nuestro cuerpo es fuerte y se pueda adaptar.

Puntos Clave

Obtener suficiente sueño de calidad cada noche mejorará tu motivación fuerza de voluntad y rendimiento en los entrenamientos. Además de esto, también aumenta la testosterona, reduce la producción de cortisol, reduce la ganancia de grasa y puede acelerar el crecimiento muscular en un 30%.

Ilustración de un hombre con bíceps flexionados y en llamas.

Hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar:

  • Empieza el hábito de relajarte en la noche, una hora o dos antes de tener que irte a dormir. Esto puede ser en la forma de leer o tener una ducha caliente. Todos somos diferentes, pero la mayoría de personas se beneficiará al minimizar el uso de aparatos electrónicos y luces azules brillantes.
  • Aparta al menos ocho horas para dormir, pon una alarma para asegurarte de ir a dormir a tiempo. Aún si no tienes que levantarte a una hora específica (como los fines de semana), usualmente es mejor irte a dormir a una hora similar cada noche.
  • Encuentra una actividad relajante que te ayude a dormir. Yo disfruto leer libros de ficción, pero algunas personas prefieren los podcasts, la meditación o la oración.
  • Haz ejercicio de forma regular, idealmente incluyendo tanto cardio como entrenamiento con pesas. El beneficio tal vez sea inmediatamente notorio, y los efectos se van a acumular con el tiempo.
  • Se activo diariamente, como saliendo a caminar todos los días. La actividad va a mejorar nuestra salud general, y la luz del sol nos va a ayudar a producir más melatonina, lo cual va a mejorar nuestro sueño.
  • Consumir una dieta rica en proteína mejora la calidad del sueño, pero evita consumir suero de proteína (whey) justos antes de dormir. Una mejor opción son las fuentes e proteína que se digieren lentamente como el yogurt o el queso cottage.
  • Consumir una dieta rica en carbohidratos puede ayudarnos a dormirnos con mayor facilidad, pero probablemente no es ideal consumir una gran cantidad de carbohidratos justo antes de dormir.
  • Consume suficientes calorías para ganar músculo, pero intenta evitar consumir una gran cantidad de comida antes de ir a la cama. Si disfrutas de comidas grandes, lo mejor es tenerlas más temprano en el día.
  • Mantén un bajo porcentaje de grasa corporal y gana músculo. Esto puede mejorar tu sueño, en gran parte al prevenir problemas de salud que afectan al sueño negativamente.

Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente ganó sesenta libras con un 11% de grasa corporal y tiene nueve años de experiencia ayudando a casi diez mil personas flacas a ganar músculo.

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.

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