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Por qué los Ectomorfos Deberían Levantar Pesas de una Forma Distinta
Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.
Hay dos cosas que los hombres naturalmente delgados o ectomorfos tendemos a olvidar cuando empezamos a levantar pesas.
La primera es que cuando empezamos el proceso para ganar peso todavía somos principiantes. No se puede esperar que vayamos a ejecutar levantamientos y ejercicios que requieren un alto grado de habilidad técnica. Esto puede ser desmotivante, en especial si estamos desesperados por ganar musculo; queremos hacer algo que nos permita ganar músculo cuanto antes, no pasar meses preparándonos con ejercicios de movilidad.
Afortunadamente, es posible desarrollar nuestra movilidad, fuerza, estabilidad y poder al tiempo que ganamos masa muscular. Pero es necesario que aprendamos a movernos y a ejecutar los ejercicios de forma adecuada; de lo contrario será más fácil provocar una lesión que crecimiento muscular.
Lo segundo que olvidamos cuando empezamos a levantar pesas es que no tenemos el mismo tipo de cuerpo o desarrollo muscular que los fisicoculturistas y levantadores de pesas profesionales. La mayoría de estos tiene un cuerpo bastante especializado que han desarrollado a través de años de entrenamiento. Además, la mayoría de ellos nació con una estructura ósea robusta y gruesa.
Los hombres más fuertes nacen con cuerpos que se ajustan a los levantamientos que hacen. Así como los más altos son atraídos al baloncesto, los más robustos usualmente se inclinan por el entrenamiento de poder y fuerza.
Esto implica que aquellos a quienes vemos en videos realizando un press de banca, son usualmente los menos adecuados para darnos consejos. El press de banca es muy distinto para ellos dado que tienen músculos anchos, huesos más compactos, extremidades gruesas y pechos rellenos. Nosotros, en cambio, tenemos tendones largos, huesos largos y delgados, extremidades alargadas y cajas torácicas más compactas.
Tomar consejos de ellos es como preguntarle a un hombre de más de 2 metros como clavarse en el aro de basketball. El bien podría responder algo como “solo extiende tus brazos y suelta el balón”.
En general, los ectomorfos somos personas más largas. Somos mejores para el decatlón que para el lanzamiento de bala; mejores quarterbacks que linieros defensivos. Pero esto no es motivo para desanimarnos, puesto que aun podemos tener cuerpos fuertes y estéticos.
Lo unico es que debemos tomar una ruta distinta. Una ruta que esté diseñada para nosotros, los hombres naturalmente delgados.
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Por qué la Sentadilla Frontal es la Mejor para Ganar Músculo
Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.
Todas la variaciones de sentadilla son excelentes para construir músculo, ganar fuerza y mejorar nuestra salud y condición física. De hecho, por varias razones, las sentadillas son el mejor levantamiento para ganar masa muscular. Sin embargo, aunque todas las variaciones de sentadilla son excelentes, cada una tiene un propósito diferente y algunas de estas son mucho mejores para ganar músculo que otras.
Para los levantadores de potencia, la sentadilla con barra baja (low-bar) es la ideal: utiliza un rango de movimiento menor, la palanca es buena y la fuerza de la espalda no va a ser un factor limitante. Si nuestra meta es levantar el mayor peso que sea posible, las sentadillas con barra baja son la mejor opción.
Para los atletas, las sentadillas con barra alta son populares. El rango de movimiento es un poco mayor, permite cargar el ejercicio considerablemente y es bastante decente para aumentar el tamaño de nuestro tronco inferior. Para los velocistas, jugadores de fútbol y jugadores de rugby, esta es una gran variación de sentadilla.
Pero, ¿qué pasa si eres un hombre delgado que está intentando volverse más grande, fuerte, saludable y atractivo? No estamos tratando de ganar competencias de levantamiento de potencia, y nos importa más que simplemente la velocidad a la que podemos correr 100 metros.
Para nosotros, las sentadillas en las que la carga se posiciona frontalmente-como la sentadilla goblet y la sentadilla frontal con barra-son, sin duda, las mejores variaciones. Estas permiten el mayor rango de movimiento, estimulan el crecimiento muscular tanto en nuestro tronco inferior como superior, fortalecen nuestra columna y nos ayudan a tener una postura más erguida y derecha.
- Si nuestra meta es el crecimiento muscular, la sentadilla frontal es la mejor opción.
- Si nuestra meta es desarrollar fuerza general, la sentadilla frontal es la mejor opción.
- Si nuestra meta es mejorar nuestra estética, nuevamente, la sentadilla frontal es, fácilmente, la mejor opción.
Esta es la razón.
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Creatina: Qué es y Cómo consumirla
Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.
Hace unos años, tenía 23 años y pesaba 130 libras (~59 kg) con una altura de 6 pies (~1.83 m). Tenía un peso clínica y peligrosamente bajo, con un IMC de 17.6. Me veía como un jorobado debido a todo el tiempo que pasaba en mi escritorio estudiando diseño gráfico. No era lo que se puede considerar como un ejemplo de vida saludable.
Mi compañero de cuarto y socio, Shane, estaba en una situación similar así que decidimos hacer un pacto para cambiar la forma en la que nos veíamos y sentíamos.. Lo llamamos “Muscle May” [Mayo de Músculos] y dedicamos la mayor parte de Abril preparándonos para este proyecto. Pero, incluso antes de empezar a levantar pesas o consumir más alimentos, mi cuerpo ya estaba cambiando.
En preparación para Mayo, yo había empezado a consumir monohidrato de creatina una semana antes. Mi objetivo era recargarme de creatina de antemano de tal forma que mis niveles estuvieron optimizados para mi primera sesión de entrenamiento en el gimnasio.
Lo que hacía era mezclar 5 gramos de Allmax Creatine en un vaso con jugo de caja. La creatina se sentía en la forma de granos al fondo del jugo, pero no tenía sabor. Sin contar algunos multivitamínicos que consumí de pequeño, este fue el primer suplemento que consumí en mi vida.
Cada mañana tomaba diligentemente mi vaso de jugo con creatina. Para el final de esa semana…
Había ganado 8 libras (~3.63 kg) de peso. Ni siquiera había empezado a entrenar. No había cambiado mi dieta de ninguna forma y había ganado casi 4 kg de peso completamente magro. No lo podía creer; era completamente inconcebible.
Si eres un hombre delgado y has tenido dificultades para ganar peso, esto puede sonar increíble, pero es un “efecto secundario” bastante común de la creatina. Esto se debe a que la creatina atrae agua y azúcar (glucógeno) al interior de nuestros músculos, lo cual hace que se vean más grandes y llenos, y además les da fuerza y resistencia adicional; en mi caso, también significó añadir casi 4 kilos a mi peso.
Este éxito inicial con la creatina fue lo que sentó la base para nuestras transformaciones. Al terminar nuestro experimento de 4 meses, yo había ganado más de 30 libras (13.6 kg). Shane ganó 25 (~11.3 kg). Tuvimos resultados tan inusuales que personas que no conocíamos empezaron a comentar en BodyBuilding.com que nuestra transformaciones, o eran producto de PhotoShop o eran el resultado del consumo de esteroides. Ninguna de las dos era cierta…
Obviamente consumir una dieta diseñada para peso y levantar pesas fueron las claves para construir una gran cantidad de músculo de forma rápida, pero la creatina tuvo un rol secundario bastante significativo.
Así que, ¿qué es exactamente la creatina? ¿Cómo puede ayudarnos a construir músculo con mayor facilidad o con mayor rapidez? ¿En qué medida aumenta nuestro potencial de ganancia de fuerza y masa muscular? Probablemente el escéptico que llevas dentro te diga que cualquier cosa que sea así de efectiva y poco costosa debe ser, en última instancia, mala para nosotros, ¿verdad? ¿Es esto cierto? Pero, si decidieras probarla, ¿cómo y cuánto deberías consumir?
En este artículo vamos a dar respuesta a todas estas y algunas otras preguntas.
Comencemos.
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Los Mejores Suplementos para Ganar Músculo para Hombres Delgados
Nota: Este artículo es la traducción del artículo original en inglés de Bony to Beastly.
En este artículo vamos a hablar de todo lo que debes saber acerca de los suplementos que aceleran el crecimiento muscular, como la creatina, y vamos a hablar de diferentes suplementos que pueden ayudar a un hombre delgado a subir de peso y ganar masa muscular, como los weight gainers, o aumentadores de peso.
Para esto, es necesario revisar los resultados de la investigación-toda la investigación. Es fácil decir que un suplemento es efectivo mostrando los resultados de un sólo estudio, pero cuando nos adentramos en la totalidad de la evidencia, sólo unos pocos suplementos permanecen en pie. Este es el propósito de este artículo, favoreciendo los resultados de revisiones sistemáticas y metaanálisis por encima de estudios más recientes (y usualmente controversiales).
Pero, además de hablar del soporte científico detrás de los suplementos, también tenemos experiencia personal con estos. Personalmente, yo he utilizado estos suplementos para ganar más de 27 kilogramos de peso (con un porcentaje de grasa corporal de 11%), y los hemos recomendado a más de 10,000 miembros de nuestro programa de musculación original.
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Veganismo; ¿Es Posible Ganar Peso y Masa Muscular con una Dieta Vegana?
Nota: Este artículo es la traducción del artículo original en inglés de Bony to Beastly.
Ganar peso siguiendo una dieta vegana no sólo es posible sino que puede funcionar bastante bien, ya que un vegano puede ganar la misma cantidad de músculo que cualquier otra persona. De hecho, los veganos tienden a estar un paso adelante con respecto a los demás cuando se trata de salud general, especialmente si siguen una dieta apropiada y más aún si hacen ejercicio (estudio). Las dietas veganas encajan bastante bien con el objetivo de construir músculo, dado que las mejores dietas para ganar peso están compuestas principalmente por plantas: frutas, vegetales, granos y tubérculos (estudio).
Así que, ganar peso siguiendo una dieta basada en plantas es completamente posible, no necesita ser difícil, y no debería traer ninguna desventaja. Sin embargo, sin duda puede ayudar tener claro lo que estás haciendo.
En este artículo vamos a ver:
- Los principios generales para ganar peso y masa muscular siendo vegano
- Consideraciones para pescetarianos, vegetarianos y veganos
- ¿Cómo se ve una dieta para ganar peso basada exclusivamente en el consumo de plantas?
- ¿Cuáles suplementos debería consumir un vegano?
- Como ganar peso más fácilmente siguiendo una dieta basada en el consumo de plantas.
Optimizando las Curvas de Fuerza para Ganar Músculo
La mejor forma de ganar músculo es desafiando a nuestros músculos a través de un amplio rango de movimiento. Levantar pesas a través de un gran rango de movimiento es un buen inicio, pero algunas partes de este podrían ser fáciles, presentando una baja resistencia para nuestros músculos, y en consecuencia, proporcionando un estímulo insuficiente para el crecimiento muscular. Otras partes del rango pueden ser más difíciles, dándole a nuestros músculos el estímulo que necesitan para crecer. Esta diferencia en la dificultad de un levantamiento a lo largo de su rango de movimiento está descrita por la curva de fuerza del levantamiento.
La idea popular es que si un levantamiento es similarmente desafiante a lo largo de todo el rango de movimiento, entonces todo el rango de movimiento estimulará crecimiento muscular, y podremos ganar más músculo con cada repetición. Y esto puede ser cierto.
Sin embargo, no es tan simple. Algunas partes del rango de movimiento son más importantes que otras; es importante escoger levantamientos que desafíen a nuestros músculos cuando están estirados, pero no es tan importante que el levantamiento sea difícil en la parte alta o finalización. También puede ayudar si un levantamiento es más difícil en el punto en el cual nuestros músculos son más fuertes, lo cual nos permitirá levantar más peso a través de todo el rango de movimiento.
En este artículo, vamos a hablar de las curvas de resistencia, las curvas de fuerza de nuestros músculos, las curvas de fuerza de varios levantamientos, y cómo ganar más músculo con el uso inteligente de estos conceptos.
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Los Mejores Alimentos para Ganar Peso y Masa Muscular
Nota: Este artículo es la traducción del artículo original en inglés de Bony to Beastly.
¿Cuál es la mejor comida para aumentar de peso y ganar masa muscular? Puede parecer una pregunta simple, pero, si queremos construir una dieta ideal para ganar músculo, podemos profundizar bastante en ella.
Por ejemplo, la comida rápida tiene un alto contenido calórico y es fácil de digerir. Excelente para ganar peso, ¿verdad? Por supuesto, pero también está llena de calorías vacías (sin micronutrientes), tiene un bajo contenido de proteína, y con el tiempo puede debilitar a nuestro sistema digestivo.
Estudios recientes muestran que la comida con alta cantidad de grasa saturada y fructosa-lo cual es común con la comida chatarra-tiene una mayor probabilidad de ser almacenada en forma de grasa visceral en vez de músculo (estudio).
Afortunadamente, hay un gran número de alimentos saludables que son fáciles de consumir, buenos para estimular el crecimiento muscular, e incluso, con el tiempo, pueden mejorar nuestra digestión.
Vale la pena resaltar que construir una buena dieta para ganar masa muscular no consiste simplemente en comer una gran cantidad de comida saludable. Por ejemplo, las mejores dietas para ganar peso tienden a incluir una gran cantidad de alimentos que son digeridos en glucosa. Los almidones bajos en fibra, como el arroz blanco y la pasta, son excelentes en ese sentido.
Pero esto no es un aspecto común en la mayoría de dietas populares como la dieta cetogénica (keto), dietas bajas en carbohidratos o la dieta paleo. Esto hace que las dietas para aumentar de peso y ganar masa muscular sean únicas.
Sin más preámbulo, estas son los mejores alimentos para ganar masa muscular.
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El Azúcar; ¿Cuánto deberíamos consumir al Ganar Peso y Masa Muscular?
Nota: Este artículo es la traducción del artículo original en inglés de Bony to Beastly.
El azúcar es comúnmente culpado por causar aumento de peso indeseado. Técnicamente, la ganancia de peso es causada por un exceso de calorías. Sin embargo, el azúcar puede facilitar ese exceso de calorías en la dieta, generando un aumento de peso.
En palabras de Amber Bonsall, nutricionista de la Clínica Mayo:
Comer mucho azúcar añadido en comida procesada o adicionar azúcar a los alimentos o bebidas puede aumentar rápidamente las calorías consumidas y llevar al aumento de peso
Amber Bonsall, RD (Nutricionista registrado)
Pero, el aumento de peso no les asusta a los hombres delgados. De hecho, si escuchamos que el azúcar engorda, lo más probable es que empecemos a consumir más, sin importar todas las desventajas o “advertencias” que aparezcan en las revistas de moda.
O tal vez tú tomaste el camino opuesto, trataste de aumentar de peso y ganar músculo evitando el azúcar procesado. Sin duda no hay ningún problema con eso, y la mayoría de los expertos recomiendan mantener un bajo consumo de azúcar-usualmente alrededor del 10% de las calorías consumidas.
No obstante, también están las personas que intentan dejar de consumir azúcar por completo, incluyendo los azúcares encontrados naturalmente en las frutas y los lácteos. Aunque esto no es necesariamente un problema, la mayoría de los expertos no recomienda este enfoque.
Así que, ¿qué efecto tiene el azúcar en un hombre delgado que está tratando de aumentar de peso?
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Cardio para Hombres Delgados ¿Qué Efecto Tiene para Ganar Masa Muscular?
Nota: Este artículo es la traducción del artículo original en inglés de Bony to Beastly.
El cardio genera un tipo de adaptación diferente al entrenamiento de hipertrofia; en vez de estimular el crecimiento muscular, el cardio produce un cambio a nivel vascular, un número adicional de mitocondrias en nuestras células e incluso incrementa el tamaño del corazón.Sin duda, estas son adaptaciones geniales, pero… no afectan el tamaño de nuestros músculos directamente.
Ninguna cantidad de cardio te ayudará si quieres aumentar el tamaño de tus músculos, puesto que no estimula el crecimiento muscular en absoluto. Si nuestro objetivo es ganar músculo debemos enfocarnos en el entrenamiento de hipertrofia que usualmente se realiza levantando pesas.
Pero, ¿qué pasa si levantamos pesas y también hacemos cardio? La mayoría de personas sabe que el cardio no estimula el crecimiento muscular, este artículo está dirigido a los hombres delgados que están considerando levantar pesas y hacer cardio.
Los entrenamientos de hipertrofia y el cardio generan dos adaptaciones en nuestro cuerpo distintas, que compiten entre sí. Esto se denomina «efecto de interferencia» el cual puede reducir el desarrollo muscular. Esta es la opinión general, pero, ¿qué tan cierta es?
Más aún, todo se vuelve más confuso cuando hablamos de hombres naturalmente delgados o «ectomorfos» como nosotros. Entre más cardio hacemos, más calorías quemamos y más calorías debemos consumir para ganar peso. Para nosotros, tan sólo pensar en cardio quema demasiadas calorías.
Si piensas que eso es suficientemente malo, imaginate tener que escribir acerca de esto… Ya puedo sentir a mi metabolismo acelerándose. Voy a tener que comer una porción adicional de trail mix después de esto.
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Chin-Ups vs. Remos con Barra para el Crecimiento de Espalda y Bíceps
Hay dos levantamientos que son generalmente considerados como ideales para aumentar el tamaño muscular de la espalda superior y de la parte superior de los brazos. Sin embargo, cada uno es preferido por grupos de personas muy diferentes. Las personas que están más interesadas en el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de potencia (powerlifiting) usualmente prefieren al remo con barra, mientras que aquellos que están más interesados en el fisicoculturismo y el entrenamiento con el peso corporal, usualmente prefieren al chin-up.
En este artículo, vamos a comparar el rango de movimiento, la biomecánica, y los músculos trabajados por el remo con barra y el chin-up, explicando las diferencias entre ambos, y discutiendo cuál de los dos es mejor para ganar músculo.
Ahora, para ser claros, ciertamente podemos utilizar ambos levantamientos en nuestras rutinas de entrenamiento—y probablemente deberíamos hacerlo—pero es interesante ver cuál de estos dos ejercicios para la espalda es mejor para ganar músculo, y cuáles son las ventajas y desventajas de ambos. De esta forma, podemos determinar a cuál deberíamos invertirle la mayor cantidad de tiempo y energía.
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