Illustration of a man doing a leaning biceps curl.

Nuestros bíceps son el factor limitante en incluso las variaciones regulares de curl de bíceps con barra y con mancuernas, por lo cual todas las variaciones de curls van a provocar al menos un poco de crecimiento de los bíceps. El único problema con la mayoría de variaciones de curls es que son relativamente fáciles en la parte baja del rango de movimiento, cuando nuestros bíceps están estirados. Esto es un problema debido a que esta parte es, sin duda, la más importante del rango de movimiento para estimular crecimiento muscular. Peor aún, el chin-up tiene el mismo problema, y los remos con agarre en supinación son incluso peores.

Aquí es donde brillan el curl de predicador o en banco Scott. Este nos permite extender completamente los brazos en la parte baja del levantamiento, y desafía a nuestro bíceps considerablemente en esa posición estirada. Esto hace que sea una excelente variación de curls para desarrollar bíceps más grandes; es, posiblemente, la mejor variación de todas. Por esto, la mayoría de gimnasios tiene una estación específica para hacer curls de predicador, y algunas personas incluso deciden comprar una para sus gimnasios en casa.

Afortunadamente, no necesitas una estación de curls de predicador. En este artículo vamos a mostrarte cómo puedes obtener todos los beneficios del curl de predicador con sólo una barra, y un poco de creatividad.

Introducción

Ilustración de un hombre con bíceps flexionados y en llamas.

Al estar investigando para nuestro artículo sobre las curvas de fuerza, se hizo evidente el hecho de que los curls con barra son bastante buenos para estimular el crecimiento muscular de los bíceps. Nada sorprendente. Sin embargo, también se volvió clara la noción de que el curl de predicador probablemente es aún mejor. La razón es que el curl de predicador desafía en gran medida a los bíceps cuando están en una posición estirada.

Graph showing how training at different muscle lengths stimulates different amounts of muscle growth.

Si miramos los resultados de este meta-análisis que comparó el efecto de hacer isométricos con diferentes longitudes musculares, podemos ver que los levantamientos que desafían a nuestros músculos en una posición estirada estimulan casi el triple de crecimiento muscular. Estos resultados no son tan sorprendentes. Después de todo, la tensión mecánica es el principal factor que estimula el crecimiento muscular, y cuando nuestros músculos están estirados, la tensión pasiva y la tensión activa se suman, aumentando la tensión general. Por tanto, si desafiamos a nuestros músculos en una posición estirada vamos a obtener una mayor tensión mecánica y, en consecuencia, vamos a estimular más crecimiento muscular.

Estos resultados también se alinean con lo que vemos en los levantamientos de hipertrofia tradicionales. Nos permite entender por qué el press de banca es tan bueno para aumentar el tamaño del pecho, por qué la sentadilla frontal es tan buena para el crecimiento de los cuádriceps, y por qué el peso muerto es tan bueno para desarrollar nuestras caderas e isquiotibiales [isquiosurales]. En estos tres levantamientos, los movedores primarios son trabajados considerablemente cuando están estirados.

Ilustración de un hombre haciendo un empuje de cadera a una pierna.

Podemos ver otro ejemplo al comparar los empujes de cadera con las sentadillas. Los empujes de cadera desafían a nuestros glúteos en una posición contraída, mientras que las sentadillas los desafían en una posición estirada. Un estudio reciente encontró que las sentadillas producen alrededor del doble de crecimiento muscular en comparación con los empujes de cadera. Es posible que esta diferencia en el crecimiento muscular se deba (al menos parcialmente) a la diferencia que existe en la curva de fuerza de los dos ejercicios.

Desafortunadamente, los tres levantamientos que más utilizamos para entrenar a los bíceps—el curl de bíceps, el chin-up, y el remo—no son muy buenos para desafiar a los bíceps en una posición estirada. Aquí es donde entran en escena los curls de predicador.

Los Beneficios del Curl de Predicador

En los años sesenta, los fisicoculturistas Vince Gironda y Larry Scott inventar el «Banco Scott» para ayudarles a desarrollar bíceps más grandes. Y funcionó. Larry Scott ganó el Olympia, convirtiéndose en el mejor fisicoculturista del mundo, famoso por el desarrollo de sus bíceps y antebrazos—los cuales entrenaba en este banco especial.

Ilustración de un hombre haciendo curl de predicador para los bíceps.

Debido al éxito de Larry Scott, el «Curl Scott» se volvió popular entre los mejores fisicoculturistas, incluyendo a Arnold Schwarzenegger. Posteriormente esta popularidad se esparció a los gimnasios y ha sido una pieza esencial del fisicoculturismo por más de cincuenta años. Hoy en día es comúnmente conocido como el preacher curl; curl de predicador.

Con los estudios recientes que muestran que desafiar a nuestros músculos cuando están a mayores longitudes produce más crecimiento muscular, ahora podemos explicar racionalmente lo que los fisicoculturistas han sabido todo este tiempo: los curls de predicador son excelentes para el desarrollo de los bíceps.

Esto me desanimó bastante, ya que tengo un gimnasio en casa, y no tengo un banco para hacer curl de predicador. Además, tampoco me llama la atención comprar uno, dado que ocupa bastante espacio y sólo sirve para hacer dos levantamientos: curls de predicador y curls de predicador invertidos.

Introduciendo el Curl Sissy

Así que me puse a pensar. Lo que necesitamos es aumentar el brazo de momento de nuestros codos en la parte baja del rango de movimiento. ¿Qué pasa si nos inclinamos hacia atrás y doblamos un poco las rodillas, como al hacer sentadillas sissy?

El curl sissy, una alternativa con barra al curl de predicador.

Sorpresivamente, esto funcionó. El curl con barra no sólo se volvió mucho más difícil en la parte baja del rango de movimiento, sino que el levantamiento también se siente firme y es fácil de hacer.

Demonstración de cómo hacer el curl sissy con barra.

Si nos inclinamos hacia atrás al hacer curls con barra, ocurren algunas cosas interesantes.

  • El brazo de momento externo del codo aumenta en la posición inicial, trabajando a los bíceps en mayor medida cuando están estirados. Y esto es bueno; este es el mismo beneficio que obtenemos con un curl de predicador. Esto hace que la curva de fuerza sea mejor para ganar músculo.
  • EL brazo de momento externo del hombro también aumenta, y dado que nuestros bíceps se conectan con el hombro, esto hace que el curl sea mucho más difícil para los bíceps en la posición inicial y se mantiene una tensión constante en los bíceps durante todo el rango de movimiento. Esto también involucra a la parte frontal de los deltoides, haciendo que sea un levantamiento tanto de bíceps como de hombros.
  • Debemos mantener a nuestro torso en una posición firme, por lo cual el levantamiento requiere de bastante estabilidad de la zona abdominal. Los músculos de la zona abdominal no van a ser factores limitantes, ni mucho menos, pero, en todo caso, esto puede significar que esta variación de curls no es la mejor para principiantes.
  • Nuestros bíceps son entrenados en longitudes musculares incluso más largas que con el curl de predicador. Nuestros bíceps se unen a los hombros, por lo cual, cuando levantamos los hombros para poner los brazos en el banco Scott, nuestros bíceps se acortan. Pero, con los curls sissy, la parte superior de los brazos permanece en línea con nuestro torso al inicio del levantamiento, desafiando a los bíceps en una posición aún más estirada. Esta es una posible ventaja.

Sólo un poco de inclinación hacia atrás fue suficiente. Al hacer la ilustración que está más arriba, tracé el ángulo de mis tobillos y rodillas para asegurar que era correcto. Estoy seguro de que va a ser un poco diferente para cada persona, pero es un buen punto de inicio.

Al hacer estos curls, vas a darte cuenta de que es posible descansar la barra sobre los muslos en la parte baja, de forma similar a como se haría en un curl de predicador. Yo intenté no hacerlo con el fin de mantener una tensión constante en los bíceps durante toda la serie.

Algo que me sorprendió fue que el levantamiento se sintió bastante bien y mis bíceps fueron trabajados considerablemente, y tuve una cantidad inusual de dolor muscular el día siguiente. De hecho, el dolor que sentí me recordó al tiempo cuando hacia curls de predicador; no había tenido esa sensación desde que comencé a entrenar en casa.

Intenté buscar este levantamiento y no encontré nada. Hasta que un nombre aparezca, supongo que podemos llamarlos «curls sissy». Después de todo, esta es una posición similar a la sentadilla sissy, que es otro ejercicio por el cual Larry Scott es conocido.

Para ser honestos, hacer curl con barra de esta forma se ve un poco raro. Sin embargo, el propósito de este levantamiento es que las personas que tengan gimnasios en casa tengan una alternativa al curl de predicador. La única persona que podría burlarse de ti eres tú.

Evaluando el Curl Sissy

Le pedí a Marco que intentara estos curls para ver cómo le parecían. Después de todo, Marco es el entrenador experimentado; él es el que tiene el título en ciencias de la salud, y él es el que entrena a atletas universitarios, profesionales y Olímpicos. Marco lo aprobó. Él piensa que la lógica detrás de los curls sissy tiene sentido, y cuando los intentó, sus bíceps fueron trabajados considerablemente.

Sin embargo, dado que es posible que yo haya inventado este levantamiento, ciertamente no hay evidencia para sugerir que es mejor que los curls con barra normales. Lo mejor que podemos hacer es experimentar y ver lo que pasa. Para hacerlo, el experto de hipertrofia, Mike Israetel, PhD, tiene algunos indicadores de estimulación muscular que utiliza para determinar cuáles levantamientos son mejores para ganar músculo:

  • ¿Qué tan buena es la conexión mente-músculo? ¿Cuánta tensión sentimos en el músculo que queremos trabajar? En este caso, sentí más tensión en mis bíceps que al hacer curls con barra regulares. Se sintió más parecido a hacer curls de predicador.
  • ¿Cómo es la sensación de metabolitos al hacer un alto número de repeticiones? Al hacer series de 15-25 repeticiones, ¿cómo se compara la sensación de ardor producida por ejercicios similares? El Dr. Israetel menciona que hay un mayor ardor cuando las fibras músculares de contracción rápida son llevadas cerca a su límite, lo cual es una buena señal de que el ejercicio está desafiando a esos músculos. Si eso no está ocurriendo, es posible que no estemos involucrando a esas fibras musculares de contracción rápida más grandes. En este caso, sí obtuve un buen ardor al hacer los curls sissy.
  • ¿Cuántas series se requieren para obtener un bombeo muscular (pump)? Cuando hacemos unas pocas series con altos rangos de repeticiones, ¿cuáles músculos obtienen el mayor bombeo muscular? Ahora bien, el bombeo en sí mismo estimula un poco de creicmiento muscular, pero lo que queremos no es el bombeo en sí mismo, sino como un indicador del crecimiento muscular estimulado a través de la tensión mecánica. En este caso, mi bombeo en los bíceps fue comparable a el que obtengo al hacer curl con barra regulares. Tal vez mejor.
  • ¿Cuántas series desafiantes se requieren para producir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)? El daño muscular no parece causar crecimiento muscular, por lo cual el dolor muscular no es la meta. Sin embargo, cuando nuestros músculos duelen, este es un buen indicador de que los hemos desafiado lo suficiente para estimular crecimiento muscular. En este caso, sólo unas pocas series de curls sissy produjeron una gran cantidad de dolor muscular en mis bíceps en los días siguientes.

También hay algunas señales de que el levantamiento podrían no ser una buena opción:

  • ¿Tienes problemas de equilibrio? ¿Sientes que los músculos estabilizadores están trabajando más que los movedores primarios? Yo esperaba que este fuera un problema, pero la verdad es que me sentí bastante firme. Prácticamente sentí todo el esfuerzo en los bíceps.
  • ¿Te sientes agotado de forma general en vez de sentir fatiga en los músculos específicos que estás entrenando? En este caso, sólo sentí cansancio en mis bíceps, y en mis hombros, en menor medida, al final de una serie.
  • ¿Causa el levantamiento dolor en las articulaciones? Este es un problema común con los curls con barra. Algunas personas sienten dolor en sus codos o en los tendones del antebrazo. Esto usualmente se soluciona con una barra para curls o barra Z. Yo imagino que lo mismo ocurrirá en este caso. (Yo uso una barra convencional y se siente bien.)

Estos indicadores no garantizan que un levantamiento sea bueno para ganar músculo, y tampoco garantizan que cierto levantamiento sea mejor que otro. Pero estas son las mejores reglas generales que tenemos, y probablemente funcionan mejor que otros métodos más elaborados para evaluar diferentes levantamientos, como la investigación de EMG. Lo mejor de todo es que estos indicadores nos permiten evaluar los levantamientos por nuestra cuenta, para identificar cuáles son mejores para nosotros de forma individual.

Para mí, el curl sissy cumple con todos los criterios al menos tan bien como un curl de predicador. Mis bíceps son el factor limitante, trabajan fuertemente, y hacer sólo unas pocas series hace que se sientan adoloridos el siguiente día. No hay ningún dolor indeseado, y sorpresivamente, el equilibrio no es un problema. Se sienten excelente.

Pero, me encantaría escuchar tu opinión.

Puntos Clave (& Petición)

Los curls con barra son un excelente levantamiento para aumentar el tamaño de los bíceps. Sin embrago, no son muy buenos para desafiar a nuestros bíceps en una posición estirada, que es la parte más importante del rango de movimiento para estimular crecimiento muscular. Como resultado, los curls de predicador son, posiblemente, el mejor levantamiento para el desarrollo de los bíceps.

Ilustración de la transformación de un hombre, de delgado a musculoso.

Si no tenemos acceso a un banco Scott para hacer curls de predicador, podemos crear un efecto similar al inclinarnos hacia atrás al hacer curl con barra regulares. Esto debería permitirnos estimular más crecimiento muscular en los bíceps.

Para ser claros, no estoy diciendo que los curls sissy sean la mejor variación de curls. No estoy seguro de si estimulan más crecimiento muscular que un curl con barra tradicional. Pero pienso que es posible que sean mejores para estimular el crecimiento de los bíceps que los curls tradicionales. Y quiero probarlos y aprender más.

Sería de gran ayuda si puedes probarlos. Luego, haciendo uso de los indicadores descritos en la sección previa, dime qué te parecen.

Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente ganó sesenta libras con un 11% de grasa corporal y tiene nueve años de experiencia ayudando a casi diez mil personas flacas a ganar músculo.

Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y ​​salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.

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