Ilustración de un contenedor de un suplemento

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original en inglés de Bony to Beastly.

En este artículo vamos a hablar de todo lo que debes saber acerca de los suplementos que aceleran el crecimiento muscular, como la creatina, y vamos a hablar de diferentes suplementos que pueden ayudar a un hombre delgado a subir de peso y ganar masa muscular, como los weight gainers, o aumentadores de peso.

Para esto, es necesario revisar los resultados de la investigación-toda la investigación. Es fácil decir que un suplemento es efectivo mostrando los resultados de un sólo estudio, pero cuando nos adentramos en la totalidad de la evidencia, sólo unos pocos suplementos permanecen en pie. Este es el propósito de este artículo, favoreciendo los resultados de revisiones sistemáticas y metaanálisis por encima de estudios más recientes (y usualmente controversiales).

Pero, además de hablar del soporte científico detrás de los suplementos, también tenemos experiencia personal con estos. Personalmente, yo he utilizado estos suplementos para ganar más de 27 kilogramos de peso (con un porcentaje de grasa corporal de 11%), y los hemos recomendado a más de 10,000 miembros de nuestro programa de musculación original.

Nota: Recomendamos que consultes con tu médico antes de tomar cualquier suplemento. Dentro de nuestras referencias se encuentran autoridades (como la Clínica Mayo) e investigaciones clínicas, pero ten en cuenta que estos suplementos podrían interactuar negativamente con algunas condiciones de salud preexistentes.

Los Ectomorfos se Benefician de Suplementos Distintos

Como ectomorfos, nuestra meta es la opuesta a la de los demás. Ellos quieren perder peso, nosotros queremos ganarlo. Esto significa que usaremos una serie de criterios diferentes para evaluar la efectividad de nuestros suplementos. ¿Más calorías? Perfecto. ¿Mayor ganancia de peso? Perfecto. ¿Aumenta el apetito? Excelente.  

Por ejemplo, considera los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs). Los BCAAs son un ingrediente muy popular en los suplementos para ganar músculo. Sin embargo, los BCAAs simplemente son una versión baja en calorías de la proteína en polvo tradicional. Una porción de proteína de suero contiene los mismos nutrientes que una porción de BCAAs. La diferencia es que la proteína de suero también contiene una gran cantidad de aminoácidos y nutrientes adicionales, lo cual hace que tenga una mayor cantidad de calorías.

Si alguien está buscando una alternativa baja en calorías para la proteína en polvo tradicional, los BCAAs son una buena opción. Sin embargo, a nosotros se nos dificulta ganar peso, y lo que necesitamos son más calorías para lograrlo. Además, no sólo queremos los tres aminoácidos de cadena ramificada, queremos todos los aminoácidos. Después de todo, entre más aminoácidos tenga una fuente de proteína, mejor será para ganar músculo (estudio).  

Los BCAAs también son populares entre los hombres que realizan un ayuno intermitente. Esto se debe a que se cree que consumir BCAAs durante el período de ayuno es una forma de estimular el crecimiento muscular sin interrumpir el ayuno. Sin embargo, el ayuno intermitente hace que sea más difícil ganar peso, por lo cual terminamos con el mismo problema.

En todo caso, esto significa que la proteína de suero es mucho mejor para nuestros objetivos. Es más económica, es más saludable y tiene una mezcla ideal de todos los aminoácidos y tiene más calorías. Con esta misma idea, es posible comparar los distintos tipos de proteína de suero que existen. Los aislados de proteína de suero son usualmente considerados como la mejor opción, debido a que son una fuente de proteína más pura-una buena cantidad de los carbohidratos son eliminados en el procesamiento. Los concentrados, por otra parte, utilizan un menor procesamiento con lo cual el contenido de carbohidratos y nutrientes presentes junta a la proteína es mayor; por esto es una alternativa más alta en calorías y con más nutrientes, lo cual es bueno para nosotros.

El punto de todo esto es que al momento de buscar suplementos, tenemos que mantener nuestra meta específica en mente: necesitamos suplementos que nos ayuden a ganar peso.  

¿Son Necesarios los Suplementos para Ganar Peso y Músculo?

La respuesta corta es que no, los suplementos no son necesarios para ganar músculo. Ni siquiera necesitas suplementos para ganar músculo de forma rápida. Puedes construir una gran cantidad de músculo siguiendo un buen programa de entrenamiento, consumiendo suficiente proteína y carbohidratos, consumiendo suficientes calorías y con una buena cantidad de sueño (de calidad).

Más aún, sin tener esas bases, los suplementos sólo serán una pérdida de dinero. Después de todo, si encuentras un suplementos que puede aumentar tus resultados en un 50%, un 50% adicional a 0% sigue siendo cero. 

Si eres un principiante, vas a experimentar el fenómeno de ganancias o progreso de novato, que te permitirá ganar músculo de forma extremadamente rápida durante tus primeras semanas. Por supuesto, tus resultados pueden variar, pero los principiantes usualmente pueden ganar músculo bastante rápido:

Foto del antes y después de la transformación de un hombre de delgado a musculoso

Tu crecimiento muscular se desacelerará a lo largo del tiempo, pero después de un año es posible que hayas ganado tanto como 18 kilogramos. Es posible que ya no seas delgado. 

Si todavía no estás levantando pesas, te recomiendo iniciar y seguir un buen plan de entrenamiento de musculación. 

Si ya tienes las bases y fundamentos del crecimiento muscular cubiertas, los suplementos te pueden ayudar en lo siguiente:

  • Los suplementos pueden hacer que una rutina de musculación sea más fácil. Por ejemplo, la proteína en polvo hace que sea más fácil consumir suficiente proteína. Sólo tienes que mezclarla en un vaso con agua y listo. La proteína en polvo también tiene la ventaja de que no llena, por lo cual hace que sea más fácil consumir suficientes calorías.
  • Los suplementos pueden acelerar la tasa de crecimiento muscular. Por ejemplo, la creatina et permitirá ganar músculo más rápidamente, con lo cual, por ejemplo, podrías ganar tus primeros 9 kilogramos en quince semanas en vez de veinte.
  • Los suplementos pueden ayudarte a ganar peso de forma más magra. Por ejemplo, al acelerar la tasa de crecimiento muscular, la creatina también contribuye a mantener un menor porcentaje de grasa corporal. Si una mayor cantidad de las calorías que consumes se utiliza para construir músculo, menor será lo que quede para ser almacenado como grasa.
  • Los suplementos pueden mejorar la consistencia. Por ejemplo, la cafeína puede contribuir a reducir la fatiga, lo cual facilita ir al gimnasio de forma consistente. La cafeína también es adictiva (lo cual es bueno y malo al mismo tiempo), así que si tienes el hábito de tomar café antes de entrenar. tal vez te vuelvas adicto a tu rutina de entrenamiento. 

Ninguna de estas cosas es esencial, pero pueden hacer que los suplementos valgan la pena para ti.

Las Calorías Superan a los Ingredientes Exóticos

No sé si es lo mismo para ti, pero para mí, la parte más difícil de ganar músculo no es el componente del entrenamiento, sino comer suficiente. Esto es bastante común para los ectomorfos debido a que tenemos estómagos más pequeños y un metabolismo más rápido, lo cual hace que sea bastante difícil consumir suficientes calorías para ganar peso. Esto tiene un par de implicaciones para nuestra elección de suplementos.

Primero, la musculación implica consumir más comida, lo que implica que vamos a obtener nutrientes adicionales de la cantidad de comida adicional. Como resultado, no debemos preocuparnos mucho por suplementarnos con vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Segundo, queremos darle prioridad a los suplementos que nos ayuden a tener un exceso o superávit calórico. La proteína en polvo es rica en calorías, no afecta mucho al apetito y se digiere muy rápido, lo cual hace que sea un gran suplemento para ganar peso y masa muscular. Esto también es cierto para los carbohidratos en polvo. Por ejemplo, en este estudio, los hombres que añadieron proteína de suero y maltodextrina a su dieta ganaron más de 3 kilogramos de músculo adicional en el transcurso de 8 semanas al tiempo que perdieron grasa corporal. 

Mezclar la proteína en polvo con maltodextrina crea un batido aumentador de peso o weight gainer. Puedes hacerlo por tu propia cuenta o comprarlo mezclado de antemano. Lo que hace que los aumentadores de peso sean tan efectivos es su densidad de calorías, carbohidratos y proteína. Más aún, consumir todas estas calorías justo después de tu sesión de entrenamiento, cuando tus músculos tienen una mayor sensibilidad a la insulina, te ayudará a ganar un poco más de músculo de forma un poco más magra (estudio, estudio, estudio). 

Esta “ventana anabólica post-entrenamiento” usualmente se exagera en artículos y revistas, pero sí existe un beneficio en consumir una gran cantidad de carbohidratos y proteína después de entrenar. Esto es especialmente cierto para nosotros, los ectomorfos, debido a que algunas veces el ejercicio puede quitarnos el apetito, con lo cual podemos quedarnos atrás en nuestra meta de calorías diaria. Tener el batido post-entrenamiento resuelve este problema.   

Para ser claros, es posible lograr lo mismo con leche achocolatada. Lo importante es que obtengas proteína y carbohidratos, no necesariamente una combinación de suplementos específica. En este caso, la única ventaja de utilizar los suplementos es que es más fácil llevar un batido de proteína/carbohidratos en tu maleta que una caja de leche. Pero, además de este pequeño inconveniente, la leche puede ser una gran herramienta para ganar músculo. De hecho, la leche sólo es uno de varios alimentos naturales excelentes para ganar peso y músculo.

Los batidos ganadores de peso simplemente nos ayudan a consumir más calorías. Con los batidos consumirás una gran cantidad de calorías en forma líquida, fácilmente digerible, y que no ocupa mucho espacio en tu estómago (estudio, estudio). Esto hace que consumir 1,000+ calorías sea bastante fácil (aunque un poco desagradable), y se puede realizar con facilidad de camino a casa después del gimnasio.

Algunos suplementos sí proveen beneficios que la comida normal no provee. Vamos a hablar de esto más adelante, pero existe un suplemento que no contiene calorías pero aún así puede aumentar el crecimiento muscular hasta un 50%-especialmente si eres relativamente nuevo en cuanto a la musculación se refiere. Probablemente ya has escuchado de este suplemento: la creatina.

Estos suplementos son económicos y accesibles. Incluso en comparación con el pollo y el arroz del supermercado. Si hubiera suplementos exóticos y costosos que funcionaran mejor que estos, te lo diríamos. Pero no existen. Los básicos, como su nombre lo indica, tienden a dar los mejores resultados.

Con esto vamos a hablar de los ingredientes específicos para armar tu propio batido. Pero, nuevamente, quiero recordarte que deberías consultar con tu doctor antes de empezar a tomar cualquier suplemento. Como mencionamos previamente, a pesar de que estos suplementos tienen una gran cantidad de evidencia que comprueba su efectividad y seguridad, esto no significa que serán seguros para ti, como individuo. Por ejemplo, algunos suplementos podrían interactuar negativamente con ciertas condiciones de salud.

Los Mejores Suplementos para Ganar Músculo

Los tres mejores suplementos para la musculación para hombres delgados son:

  • Creatina: la cual aumenta el ritmo al que podemos ganar músculo, permitiendo una ganancia de músculo más rápida y magra.
  • Proteína de suero: que es la fuente de proteína más fácil de digerir, lo cual nos ayuda a alcanzar nuestra meta diaria de proteína sin sentirnos tan llenos.
  • Maltodextrina: que es la fuente de carbohidratos más fácil de digerir, lo cual nos permite cumplir nuestra meta de calorías diaria sin sentirnos excesivamente llenos.

Veamos cada uno en detalle.

Creatina

Imagen de un contenedor de creatina, marca Citadel Nutrition

La creatina es el suplemento para ganar músculo más famoso, y con buena razón (estudio). Ha habido cientos de estudios comprobando que la creatina aumenta el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza (estudio, estudio, estudio, estudio). El diseño de estos estudios también es increíblemente simple. Si mezclas creatina en el café de una persona, esta gana más músculo y fuerza de forma fiable.

¿Es la Creatina Segura/Saludable?

El otro beneficio de la creatina es que ha sido estudiada por varias décadas y se ha comprobado que es bastante segura y saludable (estudio, estudio, estudio). Como resultado, autoridades como la Clínica Mayo la clasifican como “generalmente segura” y describen su uso de la siguiente manera:

Tu cuerpo convierte la creatina a fosfocreatina y la almacena en tus músculos, en donde es utilizada como energía. Como resultado, las personas consumen creatina de forma oral con el fin de mejorar el rendimiento atlético y aumentar la masa muscular.

Clínica Mayo (Mayo Clinic)

Sin embargo, también aclaran que “las personas con desórdenes de riñón o con riesgo de desarrollar una nefropatía deberían consultar con su médico antes de tomar creatina, debido a la preocupación de que este suplemento pueda causar daño al riñón.”

Si no tienes ningún problema de salud, lo único que debes tener en mente es el consumo adecuado de agua. La creatina atrae fluidos al interior de los músculos, por lo que, si no tienes una cantidad suficiente de fluidos disponible, es posible que experimentes dolor de estómago. Por esta razón, la creatina normalmente se consume mezclada en algún líquido (como agua o batido de proteína).

¿Cómo Funciona la Creatina?

La creatina mejora el crecimiento muscular de dos formas:

  • Contribuye a la reposición de ATP en el cuerpo. Debido a que el ATP es el combustible que utilizamos al levantar pesas, esta reposición nos permite realizar un par de repeticiones adicionales, estimulando un poco de crecimiento muscular adicional. 
  • La creatina también mejora la síntesis de proteína muscular y el almacenamiento de glucógeno. Esto significa que no sólo podrás construir más músculo por medio de tu entrenamiento, sino que también obtendrás una mayor cantidad de músculo a partir de la comida que consumes.

¿Cuánto Músculo Adicional Permite Construir?

Este estudio de 8 semanas investigó lo que ocurriría si un grupo de principiantes empezará un programa de entrenamiento y consumieran un batido solamente con carbohidratos o con carbohidratos y creatina.   

  • El grupo que consumió el batido con carbohidratos ganó alrededor de 3 kilogramos de músculo.
  • El grupo que consumió el batido de carbohidratos + creatina ganó más de 4 kilogramos de músculo.

Así que, en este caso, la creatina incrementó el crecimiento muscular en 50%. Vale la pena recordar que el estudio se realizó con principiantes nuevos al levantamiento de pesas, por lo cual esperaríamos que este efecto disminuya a medida que los músculos de los participantes se saturen completamente con la creatina adicional.

¿Afecta la creatina la Ganancia de Grasa?

Sí,, la creatina tiende a reducir la ganancia de grasa al ganar peso. La creatina mejora la sensibilidad a la insulina en las células musculares. Una mayor sensibilidad a la insulina implica que una mayor cantidad de la calorías que consumes será utilizada para construir músculo en vez de ser almacenadas como grasa. Esto puede ayudar a prevenir la ganancia de grasa al ganar peso.

Como ectomorfos, la mayoría de nosotros tiene una buen sensibilidad a la insulina de forma natural. Levantar pesas mejorará esa sensibilidad y ganar masa muscular la aumentará aún más. No es algo de lo que debamos preocuparnos mucho, pero cualquier ayuda es bienvenida.

¿Deberías Realizar una “Fase de Carga” de Creatina? 

Si tomas 5 gramos de creatina al día, tomará alrededor de un mes para que tus niveles de creatina se elevan a un nivel máximo. Esto hará que tu progreso de musculación ocurra de forma fluida, dado que tus músculos también van a atraer el líquido adicional a medida que aumentes de peso. Esto ha resultado ser bastante efectivo para ganar músculo.

Sin embargo, es posible acelerar un poco este proceso. Para acortar la duración de este proceso de carga a una semana, puede tomar cuatro dosis de 5 gramos al día durante una semana. Después de esto, reducirías tu consumo a una dosis diaria de 5 gramos. Sin embargo, todavía no está claro si existe alguna ventaja en términos de crecimiento muscular que justifiquen una carga tan rápida. Más aún, el riesgo de deshidratación sube al realizar la fase de carga rápida. Por esto, recomendamos consumir 5 gramos todos los días; es igual de efectivo para ganar músculo y tiene un menor riesgo de generar efectos secundarios indeseados (como dolores estomacales).

¿Eres un No Respondedor a la Creatina? 

Aproximadamente 25-33% de las personas no responden a la creatina en absoluto, por lo cual se les denomina como no respondedores a la creatina (estudio, estudio). No se sabe con certeza por qué algunas personas responden a la creatina mientras que otras no, pero puede estar relacionado a la cantidad de carne que una persona consume como parte de su dieta. Si eres vegano o vegetariano, la creatina parece tener un efecto más fuerte. Si consumes bastante carne, podría tener un menor efecto.

Este es un buen ejemplo de cómo los resultados que se obtienen con el consumo de suplementos puede variar. Algunas personas tendrán una respuesta superior al promedio frente al consumo de creatina, mientras que otras serán no respondedores.

Esta es una buena marca que produce monohidrato de creatina simple. (No tenemos ninguna afiliación relacionada a este producto, sólo es una recomendación)

Maltodextrina

Imagen de un contenedor de carbohidratos en polvo

La mayoría de suplementos ganadores de peso son una combinación de proteína en polvo y carbohidratos en polvo. Usualmente utilizan proteína de suero y maltodextrina, pero también podrías hacer uno a partir de, por ejemplo, proteína de arveja y avena en hojuelas.

La primera razón por la que la maltodextrina es un ingrediente tan popular en los ganadores de peso es que es muy fácil de digerir. Se descompone rápidamente en glucosa, la cual es la fuente de energía que el cuerpo prefiere, además de ser lo que nuestros músculos utilizan (en forma de glucógeno). Así que, dado que es una fuente de energía rápidamente disponible, es poco probable que sea almacenada como grasa corporal. (Nuestro cuerpo prefiere almacenar ácidos grasos como grasa corporal.)

La segunda razón es que la maltodextrina es increíblemente económica. Debido a que es tan económica, podrías pensar que estás adquiriendo un recipiente de harina…y estarías casi en lo cierto. De hecho, la única diferencia significativa entre la maltodextrina y la harina es que la maltodextrina puede ser consumida cruda, mientras que la harina debe ser preparada y cocinada. Por esto, la maltodextrina puede ser añadida a nuestros batidos de proteína.

El estudio que mencionamos en la sección de creatina es considerado como el estudio con el mayor incremento en masa magra en el grupo placebo (sin esteroides). Este estudio estaba enfocado en el efecto de la creatina, así que los investigadores se sorprendieron al ver que el grupo placebo, que sólo estaba consumiendo carbohidratos en polvo, obtuvo un incremento en masa muscular, ganando casi 3 kilogramos de masa magra en tan sólo 8 semanas. (Parte de esto fue el hecho de que los participantes estaban realizando un programa de entrenamiento bueno, pero sigue siendo bastante sorprendente).

¿Te Engordará la Maltodextrina?

Como un ectomorfo que está levantando pesas y está tratando de ganar músculo, obtener una buena proporción de tus calorías totales a partir del consumo de carbohidratos ricos en almidón es una buena forma para minimizar la ganancia de grasa. Los hombres tienden a ganar músculo de la forma más magra con dietas altas en carbohidratos, y los almidones son un buen tipo de carbohidratos para ganar músculo.

Como mencionamos, levantar pesas aumenta la sensibilidad a la insulina en las células de tus músculos, especialmente en las dos horas siguientes a tu sesión de entrenamiento, en especial si realizas sesiones de entrenamiento de cuerpo completo. Esto significa que cualquier superávit calórico consumido dentro del par de horas después de una sesión de entrenamiento efectiva tiene una mayor probabilidad de ser almacenado como músculo que como grasa.

Para asegurarnos de que esto es cierto, consultamos con uno de los investigadores más respetados en el tema, James Krieger, PhD, quién nos dijo:

Los carbohidratos consumidos post-entrenamiento no deberían causar ningún problema a largo plazo debido a que estás extremadamente sensibilizado a la insulina después de entrenar. Mientras que tengas una buena dieta, buena actividad, mantengas una baja grasa corporal, y tu nivel de azúcar en la sangre sea normal, deberías estar bien.

James Krieger, PhD

Este es un ejemplo de un suplemento de maltodextrina. (Tampoco tenemos ninguna afiliación relacionada a este producto, pero si queremos que evites comprar una simple bolsa de harina!)

Proteína de Suero de Leche

Imagen de un contenedor de proteína de suero, marca Optimum Nutrition

La proteína de suero es una proteína fácil de digerir que se encuentra en la leche. Está mínimamente procesada por lo cual retiene varias vitaminas y minerales. Muchos nutricionistas la consideran como un alimento no procesado, como cualquier otro producto lácteo como el queso o el yogurt. Sin embargo, debido a su alto contenido de proteína, el polvo de proteína de suero es nutricionalmente más similar a la pechuga de pollo.

¿Por qué la Proteína de Suero en Polvo es Buena para Ganar Músculo?      

Nuestras fibras musculares se construyen con la proteína que consumimos, así que una cantidad insuficiente de proteína limita la cantidad de músculo que podemos construir (estudio, estudio). Si estamos ganando peso, pero nuestra tasa de crecimiento muscular es limitada, empezaremos a almacenar grasa corporal en vez de ganar músculo. Como resultado, no consumir suficiente proteína puede llevarnos a ganar menos músculo y más grasa. No es para nada ideal.

Sin embargo, a pesar de que 1.78 g/kg/día es la mínima cantidad de proteína que se necesita para estimular el crecimiento muscular de forma óptima, nosotros recomendamos un consumo un poco más alto. La razón por la cual lo hacemos es que la mayoría de personas sobreestiman la cantidad de proteína que consumen. Algunas veces ni siquiera es su culpa; las etiquetas nutricionales o el programa que utilizan para calcular su consumo no es perfecto. Por ejemplo, un estudio interesante (e informal) comparó distintas marcas de proteína en polvo.  El estudio se volvió viral porque mostró que muchos de los suplementos de proteína populares contiene una cantidad de proteína inferior a lo que dicen. Los mismo es cierto con las etiquetas nutricionales. 

¿Cuánta Proteína de Suero en Polvo Puedes Consumir al Día?

La mayoría de personas puede consumir entre 2-3 porciones de proteína de suero al día sin tener ningún problema. Esto no quiere decir que deberías consumir esta cantidad de proteína de suero todos los días, pero si te ayude a cumplir tu meta de proteína diaria, sin duda puede ayudarte a ganar músculo más rápidamente.

Para ganar músculo tan rápido como sea posible, necesitas consumir alrededor de 1.78 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para un hombre de 68 kilogramos, esto implicaría 120 gramos de proteína al día. Menos de esto y la tasa de crecimiento muscular será reducida. Así que una vez que hayas consumido esta cantidad, no necesitas más proteína de suero. Consumir más proteína no te hará daño, pero no causará ningún crecimiento muscular adicional. 

Ahora, como mencionamos previamente, la fuente de donde obtengas tu proteína depende de ti. Tal vez tu dieta ya es naturalmente rica en proteína y no necesitas consumir proteína en polvo en absoluto. O tal vez puedes utilizarla solamente para los batidos post-entrenamiento. Por otra parte, si tu dieta es baja en proteína, añadir un par de porciones de proteína en polvo al día puede ser bastante útil (esto añadiría alrededor de 55 gramos de proteína a tu dieta). 

En todo caso, para determinar cuánta proteína de suero deberías consumir, lo importante es consumir suficiente proteína en general en tu dieta. Si decides consumir más pollo, yogurt griego, proteína de suero, proteína de arveja, etc., no hay ningún problema. Todas estas opciones funcionarán de forma similar.

¿Por qué la Proteína de Suero es la Mejor Proteína en Polvo?

  La proteína de suero se digiere extremadamente rápido y de forma eficiente, y además contiene la mezcla perfecta de aminoácidos para ganar músculo. Esto significa que la proteína de suero provee todos los beneficios de los suplementos de BCAAs y de los suplementos de HMB; todo por una fracción del precio y con una mayor cantidad de calorías, vitaminas y minerales. La proteína de suero también es especialmente rica en leucina, el aminoácido que, como comprobó Layne Norton, PhD, es particularmente importante para la estimulación de crecimiento muscular. (Interesantemente, la proteína de arveja también es alta en leucina.)  

Debido a su efectividad para estimular el crecimiento muscular y debido a la eficiencia con la que se digiere, la proteína de suero es un excelente tipo de proteína para consumir antes, durante o después de una sesión de entrenamiento (estudio, estudio). Esto es aún más importante cuando se realizan sesiones de cuerpo completo, dado que estas estimularán crecimiento muscular a lo largo de todo el cuerpo.

Ahora, si quieres ir un paso más allá, puede combinar la proteína de suero con una fuente de carbohidratos fácilmente digeribles como la maltodextrina (estudio). Esta es la razón por la cual la mayoría de ganadores de peso (weight gainers) comerciales combinan estos dos ingredientes. También podrías comprar un ganador de peso preparado, pero la mayoría de nosotros prefiere comprar los dos ingredientes por separado y controlar la distribución de macronutrientes de nuestro batido. 

Para resumir, la proteína de suero es un gran suplemento para ganar músculo debido a que:

  • Es densa en calorías.
  • Es ligera para el apetito.
  • Es fácil y rápida de preparar y consumir. 
  • Es económica por gramo de proteína.
  • Sabe mejor en un batido que el atún

Así que, si tienes dificultades para ganar peso, un poco de proteína de suero puede ser bastante útil. 

Esta es una buena opción para probar la proteína de suero en polvo. (Esta es, probablemente, la opción más popular de proteína en polvo… No estamos asociados con ella, pero nuestros músculos sí)

¿Son los Ganadores de Peso (Weight Gainers) Buenos para los Hombres Delgados?

La respuesta corta es que sí. A la mayoría de hombres delgados se les dificulta comer suficiente para ganar peso. Como su nombre lo indica, los ganadores de peso están diseñados para facilitar este proceso, permitiéndonos sobrepasar esta barrera que nos impide ganar músculo. En ese sentido, pueden ser bastante útiles.  

La respuesta más elaborada es que debemos ser moderados al consumirlos. Los ganadores de peso son efectivos para ganar peso debido a que están compuestos de fuentes de proteína y carbohidratos altamente procesados. La proteína generalmente es proteína de suero y los carbohidratos vienen en forma de maltodextrina. En adición a esto, algunos pueden contener algunas fuentes de grasa y algunos endulzantes artificiales. 

Todos estos ingredientes son buenos para ganar músculo y son increíblemente fáciles de digerir. Sin embargo, los ganadores de peso son son ricos en micronutrientes, por lo cual, si obtenemos muchas calorías a partir de estos, podríamos empezar a tener un consumo subóptimo de vitaminas y minerales, las cuales son necesarias para la salud. De forma similar, los ganadores de peso tienden a ser bajos en fibra, por tanto, un consumo excesivo de estos puede tener un impacto negativo en nuestro sistema digestivo a largo plazo. 

Lo que tiende a funcionar bien para nosotros y nuestros clientes es utilizar los ganadores de peso como batidos post-entrenamiento y no como reemplazo de comidas. Esto significa que podemos consumir tres batidos grandes de 1,000 calorías cada semana después de nuestras sesiones de entrenamiento. Los otros cuatro días de la semana consumimos batidos hechos a partir de alimentos no procesados.

En estos batidos, nuestras fuentes de carbohidratos serían alimentos como avena en hojuelas y fruta en lugar de la maltodextrina. Para la proteína podríamos utilizar yogurt y proteína de suero. Esto asegurará un consumo adecuada de vitaminas, minerales, fibra, prebióticos y probióticos, al tiempo que cumplimos con nuestra meta de calorías diaria.

Para tener esta flexibilidad, recomendamos comprar tu propia proteína de suero y maltodextrina de forma separada, en vez de comprar un ganador de peso. De esta forma puedes utilizar la maltodextrina en tus días de entrenamiento y en los días de descanso puedes utilizar la proteína de suero solamente.

Suplementos para Ganar Peso y Músculo para Veganos

Hay unos cuantos suplementos para ganar músculo que son particularmente útiles para los veganos. Nuestro artículo sobre cómo ganar peso y masa muscular siendo vegano tiene una lista completa de suplementos recomendados, además de recomendaciones prácticas para ganar masa muscular siguiendo una dieta basada en el consumo de plantas. Este es un breve resumen:

  • Vitamina B-12: La deficiencia más común para un vegano es la deficiencia de vitamina B-12 (estudio, estudio). Como resultado, la mayoría de expertos recomienda que los veganos tomen un suplemento con vitamina B-12. 
  • Creatina: Entre más creatina tengas en tus músculos, podrás construir músculo más rápidamente (meta-análisis). Dado que la creatina se encuentra naturalmente en la carne, los veganos tienden a consumir una cantidad mucho menor de esta (estudio, estudio), y en consecuencia, pueden beneficiarse en mayor medida de un suplemento de creatina (estudio). Todos los suplementos de creatina son 100% a base de plantas, por lo cual no hay nada de qué preocuparse.   
  • Calcio y Zinc: Muchas plantas contienen calcio y zinc, pero esas mismas plantas usualmente también contienen fitatos y oxalatos, los cuales reducen la absorción de nutrientes (estudio, estudio). Esto no significa que las dietas basadas en el consumo de plantas no sean ricas en estos nutrientes, simplemente implica que los veganos tienen que consumir más de estos. Como el proceso de ganar peso implica consumir una abundante cantidad de comida y calorías, esto no necesariamente será un problema.  
  • Vitamin D: La mayoría de personas tienen una deficiencia de vitamina D, especialmente durante el invierno (estudio). La vitamina D es particularmente importante para los veganos debido a que estos no consumen productos lácteos que están fortificados con esta (estudio, estudio). Esto significa que los veganos probablemente necesitan suplementarse con esta de forma directa. Al hacerlo, ten en cuenta que la vitamina D3 es la forma más efectiva de vitamina D y que sólo los suplementos a base de líquenes son a base de plantas.
  • Beta-alanina: La beta-alanina es un suplemento mediocre en términos generales, que, en la mayoría de personas, causa un aumento insignificante de masa muscular (estudio). Sin embargo, dado que las dietas basadas en plantas son bajas en carnosina (estudio), y la beta-alanina aumenta el contenido muscular de carnosina, este podría ser un suplemento que valga la pena para un vegano (estudio).
  • Carnitina y taurina: Las dietas basadas en plantas también son bajas en carnitina (estudio) y en taurina (estudio), los cuales son ingredientes comunes en los suplementos de pre-entrenamiento. Sin embargo, estos suplementos generalmente no son considerados como esenciales para los veganos. 

Ácidos grasos Omega-3: Las dietas veganas tienen un menor contenido de ácidos grasos omega-3 (estudio), y existe evidencia preliminar de que obtener una cantidad suficiente de omega-3 puede mejorar la composición corporal (estudio). También es una buena idea tener un consumo adecuado de omega-3 en tu dieta desde la perspectiva de salud y bienestar general.

Suplementos para Ganar Músculo Mediocres

Estos son algunos suplementos con un poco de evidencia positiva que los apoya. La mayoría de estos sí contribuyen a aumentar el crecimiento muscular, pero los efectos tienden a ser bastante menores.

Yo he probado la mayoría de estos y es posible que los consuma nuevamente en el futuro, pero no los consumo regularmente.

Citrulina Malato

La citrulina malato es el mejor suplemento para el “bombeo” muscular que existe en el mercado, y los resultados de la investigación son bastante positivos. Al ser digerida se convierte en arginina, la cual se convierte en óxido nítrico el cual dilata los vasos sanguíneos, permitiendo que se bombee más sangre a los músculos que estás entrenando.

Este bombeo muscular aumentado puede mejorar la salud de los vasos sanguíneos y aumentar la síntesis proteica muscular, lo cual podría ayudar a un ectomorfo a ganar un poco más de músculo. Sin embargo, es posible obtener la mayoría de este beneficio simplemente incluyendo algunas series con un alto número de repeticiones en tu rutina de entrenamiento.

No es uno de los mejores suplementos, pero es posible que lo identifiques como parte de suplementos de pre-entrenamiento de alta calidad.

Beta-Alanina

La beta-alanina es el hermano menor de la creatina. Ambos suplementos aumentan el número de repeticiones que podemos realizar al levantar pesas y ambos mejoran nuestra habilidad de ganar músculo. Sin embargo, la beta-alanina no es tan poderosa como la creatina y tiene menos efectos secundarios positivos. Por esto, la beta-alanina no es uno de los mejores suplementos, pero podría ayudarte a ganar peso y músculo un poco más rápido.

La dosis ideal parece ser entre 3-5 gramos por día (de forma similar a la creatina). Ten en mente que puede causar parestesia (sensación de hormigueo). No tiene ningún efecto adverso, pero es un poco extraño.

Ashwagandha

Este es un suplemento para ganar músculo bastante intrigante, y debo admitir que compré un poco después de mirar los resultados de la investigación. Hace unos años este estudio fue publicado, mostrando que la ashwagandha puede: 

  • Acelerar el crecimiento muscular
  • Aumentar la fuerza
  • Reducir la ganancia de grasa
  • Incrementar el nivel de testosterona
  • Reducir el nivel de cortisol

Para darte una idea de la magnitud de estos efectos, el estudio de 8 semanas encontró un aumentando de testosterona 15% mayor y un aumento en la fuerza expresada en el press de banca de 20 kilogramos más, en comparación con el grupo placebo.  Esto es fantástico, pero si miramos al cuerpo total de evidencia, la mayoría de la investigación parece encontrar beneficios más modestos.

Así que es posible que la ashwagandha ayude a ganar músculo más rápidamente al aumentar la producción de testosterona, pero simplemente no hay suficiente evidencia para realizar una recomendación fuerte.

Vitamina D

La vitamina D puede aumentar la producción de testosterona si, y solamente si, tenemos una deficiencia de vitamina D. Pero, la mayoría de personas tienen una deficiencia de vitamina D, por lo cual este es un suplemento potencialmente útil para la mayoría, en especial si vives en un lugar con meses de invierno.

Ten en cuenta que la vitamina D no aumentará tu producción de testosterona por encima de los rangos normales. Sin embargo, para los hombres que no reciben suficiente sol, esto puede subir su potencial para ganar músculo al nivel base. Es un buen suplemento, pero depende de la circunstancia; en cualquier caso, obtener más luz del sol puede ser una mejor opción (de ser posible).

Aceite de Pescado y de Krill

El aceite de pescado contiene ácidos grasos saludables (DHA Y EPA), lo cual parece aumentar el crecimiento muscular como efecto secundario. Hay unos cuantos estudios que muestran un aumento modesto de masa muscular y pequeñas reducciones en grasa corporal con el consumo de aceite de pescado y de krill. Otro estudio mostró que la suplementación con aceite de pescado puede mejorar, ligeramente, el rendimiento en el entrenamiento con pesas (estudio). Sin embargo, estos efectos son bastante pequeños.

Estos aceites son suplementos bastante controversiales, y a pesar de que la mayoría de expertos recomiendan consumir suficiente DHA y EPA, no es claro cómo deberíamos realizar la suplementación.

Suplementos para Ganar Músculo Decepcionantes

Estos son suplementos para ganar peso y masa muscular que han sido sobrevalorados o poco estudiados. Es posible que sean buenos suplementos para el crecimiento muscular, pero todavía no es posible establecerlo con certeza.

Cuando he probado estos suplementos, usualmente me he arrepentido después.

Ecdisterona y Ecdiesteroides

La ecdisterona y los ecdiesteroides son esteroides de insectos que aparentemente aumentan la producción de testosterona humana. Por ejemplo, este estudio encontró que un extracto de espinaca que contenía una pequeña cantidad de ecdisterona causó que los participantes ganarán una cantidad significativa de masa muscular y fuerza adicional.

Sin embargo, este es sólo un estudio pequeño, los resultados no fueron contundentes y no es posible decir si la ecdisterona es un buen suplemento hasta el momento. Puede ser efectivo, para hasta este momento no ha sido muy estudiado.

HMB

El HMB tuvo un efecto sospechosamente significativo en un par de estudios que mostraron un crecimiento muscular similar a lo que producen los esteroides. Estos estudios tienen mala fama en la comunidad debido a lo sospechoso que son. De hecho, la mala reputación de estos estudios de HMB han afectado la reputación de algunos estudios relacionados con las dietas cetogénicas, dado que algunos de los mismos investigadores participaron en ambos estudios.  

Más aún, dado que el HMB se encuentra en las fuentes de proteína, generalmente es una mejor idea optimizar tu consumo habitual de proteína.

Nitratos

Los nitratos que se encuentran en la remolacha y las verduras de hoja verde son conocidos por ser buenos para la salud, para reducir el dolor muscular e incluso para mejorar nuestro rendimiento en el entrenamiento. Sin embargo, no hay necesidad de tomar ningún suplemento; la mayoría de expertos simplemente recomienda consumir más verduras de hoja verde.

Colágeno en Polvo

El colágeno en polvo es conocido por aumentar la ganancia de masa magra. Pero esto no es a partir de un incremento en el crecimiento muscular, sino por el crecimiento adicional de nuestro tejido conectivo. Este es un efecto verdaderamente interesante, y para aquellos con problemas en las articulaciones podría ser útil, pero para el hombre delgado promedio que quiere ganar peso, no es necesario. Después de todo, ganar peso y masa muscular también mejorará la fuerza de nuestro tejido conectivo. No tenemos que preocuparnos por generar un crecimiento adicional en ese sentido.

En cuanto al crecimiento muscular, este estudio mostró que el colágeno en polvo puede ser efectivo para ayudar a personas mayores con sarcopenia (pérdida de músculo causada por la edad) a ganar más masa magra.

Como con el HMB, el colágeno se encuentra dentro de las fuentes de proteína regulares. Para la mayoría de nosotros es mejor concentrarse en consumir suficiente proteína en general.

Arginina

Los suplementos de arginina no pueden ser digeridos apropiadamente y, por tanto, no pueden ser efectivos. Los investigadores descubrieron esto y encontraron otra forma de obtener el efecto que pretendían, resultando en la citrulina malato. Si estás interesado en la arginina, consume citrulina malato.

Polvo de Hornear

El polvo de hornear es el gemelo malvado de la beta-alanina. El polvo de hornear imita los efectos de la beta-alanina, lo cual hace que sea un suplemento igualmente efectivo, pero con una gran cantidad de efectos secundarios indeseables.

No sólo te hará sentir náuseas y deshidratado, pero una sola dosis contiene cuatro veces la cantidad de sodio diaria recomendada.

Una vez intenté consumir polvo de hornear como suplemento de pre-entrenamiento y terminé pasando toda mi sesión de entrenamiento en el baño.

El Protocolo de Suplementos para la Musculación para Ectomorfos

Los suplementos no serán el componente crucial de tu rutina de musculación. La calidad de tus entrenamientos y de tu dieta es mucho más importante. Sin embargo, los suplementos puede ayudar. De todos los suplementos que puedes adquirir, los mejores suplementos para ganar músculo para ectomorfos son:

  1. Creatina para mejorar la tasa de crecimiento muscular.
  2. Maltodextrina para facilitar el proceso de consumir suficientes calorías. 
  3. Proteína de suero (Whey) para facilitar el consumo de suficiente proteína.

Creatina diaria: consume 5 gramos cada día. Una forma sencilla de hacer esto es mezclarla en un vaso con agua y tomarla en la mañana con el estómago vacío. También me gusta mezclar un poco en mis batidos de entrenamiento.

Batido de entrenamiento: 30-60 gramos de proteína de suero (o cualquier proteína en polvo) + 60-180 gramos de maltodextrina + 5 gramos de creatina.

La dosis más pequeña forma un batido post-entrenamiento bastante típico, y cubrirá todos los beneficios de la sincronización de nutrientes (estudio). La dosis más grande forma un batido más parecido a un ganador de peso, lo cual es ideal si estás teniendo problemas para ganar peso.

Lo ideal sería tomar este batido entre 1-2 horas después de entrenar con el fin de obtener resultados óptimos (estudio, estudio, estudio, estudio). Personalmente, yo empiezo a tomar mi batido al inicio de mi sesión y termino lo que quede al finalizar la sesión. El sabor no necesariamente es lo mejor, pero no hay nada que garantiza el crecimiento muscular como una buena cantidad de calorías después de entrenar.

Para la mayoría de nosotros, hombres delgados, este es la fórmula mágica para ganar peso y músculo que nos faltaba, puesto que hace que ganar músculo sea más fácil, sin generar problemas estomacales o hacernos sentir completamente llenos.

Finalmente, como nota adicional, no necesitas ningún suplemento para ganar músculo. Tus resultados pueden variar y deberías consultar con un médico antes de empezar a consumir cualquier suplemento. De hecho, lo mejor es empezar con un buen programa de entrenamiento y una buena dieta para ganar músculo, los suplementos sólo son efectivos cuando ya tienes una base sólida establecida.

Shane Duquette is the co-founder and creative lead of Outlift, Bony to Beastly, and Bony to Bombshell, and has a degree in design from York University in Toronto, Canada. He's personally gained sixty pounds at 11% body fat and has nine years of experience helping nearly ten thousand skinny people bulk up.

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.

How to build 20 to 30 pounds of muscle in 30 days. Even if you have failed before

2 Comments

  1. Carlos el junio 22, 2020 a las 6:56 pm

    Hola! Me llamo Carlos, me gustaría saber si tienen el plan para ganar peso, en español, estoy interesado en el plan.

    • Shane Duquette el junio 30, 2020 a las 10:46 am

      Hola, Carlos! Todavía no tenemos un programa en español, pero estamos trabajando en ello. Estará listo en unos meses, esperamos 🙂

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