Guía del Entrenamiento de Hipertrofia para Hombres Delgados

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

La mayoría de programas de ejercicio están diseñados para hombres con sobrepeso. Incluso la mayoría de de programas de levantamiento de pesas están diseñados para hombres con sobrepeso. Después de todo, con sobrepeso o no, ¿quién no quiere ser más musculosos y fuerte? La cosa es que la mayoría de hombres consume un exceso de comida de forma intuitiva, por lo cual, año tras año, van ganando más kilos (estudio). Estos hombres no ganan músculo de forma rápida, lo ganan sin descanso. 

Los hombres delgados somos diferentes. Nosotros no comemos un exceso de comida de forma intuitiva y no somos naturalmente musculosos. Pero, una vez que empezamos a ganar peso de forma intencional, usualmente podemos ganar músculo más rápidamente que cualquier otro tipo de cuerpo. Estamos tan lejos de nuestro potencial muscular genético que nuestros cuerpos están en una buena posición para el crecimiento muscular. El hombre promedio tendría suerte si gana alrededor de cinco kilogramos de masa magra (libre de grasa) en un año. Algunos de nosotros pueden ganar hasta alrededor de veinte kilogramos, dejando atrás a nuestra genética de hombre delgado en tan sólo un año.

El problema es que la mayoría de programas de entrenamiento con pesas en realidad no están diseñados para el crecimiento muscular. Sí, usualmente generan un poco de crecimiento muscular como efecto secundario, pero, como hombres naturalmente delgados, no deberíamos entrenar con métodos que produzcan crecimiento muscular como efecto secundario; deberíamos tener un entrenamiento que esté diseñado para estimular la mayor cantidad de crecimiento muscular que sea posible, de forma intencional.

Así que, ¿cómo entrenamos deliberadamente para el crecimiento muscular? Con algo llamado entrenamiento de hipertrofia. Veamos cómo ganar músculo y por qué el entrenamiento de hipertrofia es la forma más efectiva de lograrlo.

La Historia de los Entrenamientos para la Musculación

El Primer Programa de Musculación para Hombres Delgados

Imagen publicitaria del programa para ectomorfos inventado por Charles Atlas
Imagen publicitaria del programa para ectomorfos inventado por Charles Atlas

En los años 20, Charles Atlas inventó el primer programa para el crecimiento muscular para hombres delgados. Esto fue antes de que la palabra “ectomorfo” comenzara a utilizarse, cuando los hombres delgados ni siquiera sabían que podían ganar músculo. En ese entonces, ser delgado tan sólo era un tipo de cuerpo. Si eras delgado, eras delgado. Fin de la historia. 

Pero, en ese tiempo las cosas no eran perfectas para los hombres delgados. Aún en esa época, los hombres musculares obtenían más atención de las mujeres y más respeto de lo otros hombres. Los hombres delgados no querían ser delgados, pero, dado que este era considerado como un rasgo inmutable, no pensaban que podían hacer algo al respecto. Pensaban que era algo que nunca iba a cambiar.

Charles Atlas vio una oportunidad: diseñó un programa de entrenamiento que podía promocionar directamente hacia los hombres delgados, y lo llamó Dynamic Resistance Fitness Course (Curso de Condición Física de Resistencia Dinámica). Atlas puso avisos en las revistas, llamando a los “debiluchos de 44 kilos” que estaban ansiosos por ganar peso y músculo.

Y la campaña de promoción funcionó. Hombres ectomorfos (antes de ser llamados como tal) alrededor del mundo comenzaron a ordenar el producto, ansioso de ganar músculo para, por fin, verse bien en la playa, ansiosos por dejar de ser el más débil del barrio.

La teoría de Atlas era que era posible “enfrentar a un músculo contra otro” para crear la tensión necesaria para estimular el crecimiento muscular. Por ejemplo, cuando flexionas tus bíceps, necesitas apretar tanto tus bíceps como tus tríceps. Los dos músculos actúan de forma antagónica, flexionándose en contra del otro. Su idea era que esta tensión de músculo-contra-músculo estimularía el crecimiento muscular. Luego, a medida que tus músculos se volvieran más fuerte, la resistencia que se generaría sería más intensa, permitiéndote ganar aún más fuerza. Lo mejor de todo es que podías hacer el programa de entrenamiento desde la comodidad de tu casa y en privado. Sin ningún requisito de equipo o accesorios.  

Sin embargo, Charles Atlas iba a ser acusado de publicidad engañosa. Bob Hoffman, el fundador de York Barbell, creía que levantar pesas era la única forma de construir un cuerpo muscular y un físico impresionante. Hoffman observó que Atlas era increíblemente muscular, por lo cual sospechaba que Atlas estaba, secretamente, ganando músculo levantando pesas pero afirmando que sus resultados eran producto de su rutina de flexionamiento. Todo un fraude.     

En el estrado, Atlas insistió que él, en efecto, realizaba su rutina de flexionamiento todos los días. Pero, cuando los abogados le preguntaron si también levantaba pesas, él admitió que sí, también levantaba pesas “ocasionalmente” para medir su fuerza. Con más presión, admitió que “medía su fuerza” de tres a cuatro veces por semana. 

Charles Atlas ni siquiera confiaba en su propia rutina.

Curiosamente, un estudio de 2014 publicado en el European Journal of Applied Physiology encontró que hacer una rutina de flexión de bíceps tres veces a la semana durante 12 semanas produjo un incremento de 4% en el tamaño de los bíceps y de los tríceps. Sí es posible aumentar el tamaño de los bíceps sólo flexionándolos. Ahora, ¿es esta una buena rutina de entrenamiento? No, ni cerca. Ese no es un crecimiento muscular considerable. Pero, a fin de cuentas, la rutina de Atlas no era un fraude completo.     

Esta es precisamente la zona gris en donde se encuentran la mayoría de programas de entrenamiento. Sí, funcionan, pero no en gran medida. Y funcionan para la mayoría de personas, pero no para todo el mundo. De esta forma los hombres delgados terminan intentando una gran cantidad de rutina de entrenamiento distintas pero sin obtener los resultados que están buscando. 

Por ejemplo, P90X es una rutina de entrenamiento con el peso corporal que supuestamente ayuda a ganar músculo (entre otras cosas), promocionado por Tony Horton, un fisicoculturista retirado. Antes de que Horton se uniera a la compañía, ya había ganado una gran cantidad de músculo levantando pesas. Aún si no es de forma intencional, hay un poco de engaño detrás. El hecho de que Horton promocione el programa hace que la gente crea que pueden obtener el cuerpo de un fisicoculturista por medio de entrenamientos de acondicionamiento físico. 

Pero, mi intención no es atacar directamente a P90X; esto es algo común en la industria, y, usualmente no es de forma intencionada. Es común que un hombre gane una gran cantidad de músculo levantando pesas, pero luego deja de estar interesado en ganar más músculo. Después de todo, ya ha cumplido sus metas de ganancia de músculo. Por esto, se vuelve apasionado por la calistenia, por ejemplo. Pero, la gente que ve los programas que se promocionan no sabe que la persona detrás del programa construyó su cuerpo levantando pesas.

Otro caso común es el de algunos programas populares, cuyos creadores hicieron fisicoculturismo durante unos años, se estancaron, se aburrieron y decidieron empezar el entrenamiento dedicado a la fuerza. Al hacer la transición comenzaron a ver resultados nuevamente, y, ¿qué hacen? Recomiendan que principiantes delgados empiecen directamente por el entrenamiento de fuerza. Lo que no tienen en cuenta es que ellos mismo ganaron la mayoría de su masa muscular a través del fisicoculturismo. Le piden a los principiantes delgados que sigan sus pasos, pero les dan una rutina de entrenamiento que ellos mismos sólo utilizaron cuando ya eran considerablemente musculosos. No tiene mucho sentido.

Una versión más terrible que también es común es la de alguien que construye un físico impresionante por medio de métodos tradicionales: levantando pesas, comiendo suficientes calorías, consumiendo suficiente proteína, tal vez suplementando con un poco de creatina. Siendo bastante musculoso, esta persona es contratada por una compañía para promocionar diversos suplementos que nunca utilizó para lograr su progreso.

Todo esto nos muestra que no podemos ver lo que una persona está haciendo actualmente para entender cómo ganaron su músculo en primer lugar. 

El Experimento Colorado y la Magia de la Memoria Muscular

Foto de la transformación de Casey Viator con el programa de Arthur Jones.

Después de haber hablado de Charles Atlas y los años 20, podemos pasar a los años 70, con Arthur Jones, famoso por inventar nuevos equipos y metodologías para el fisicoculturismo.

En 1973, Jones presentó su idea más famosa: el Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT por sus siglas en inglés). La idea detrás del HIT (no debe confundirse con el HIIT, que es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad), es realizar una sola serie por cada ejercicio, moviendo el peso de forma extremadamente lenta, llegando completamente hasta el fallo muscular. Este estilo de entrenamiento es bastante difícil de realizar con pesos libres debido al balance que se requiere. Por esto, para permitir que los levantadores dedicaran su energía exclusivamente a empujar el peso a través de un trayecto fijo, Jones recomendaba sus máquinas de levantamiento Nautilus, las cuales inventó con este propósito.

Foto de Arhut Jones con dos máquinas Nautilus.

Para promocionar este nuevo método para la musculación y sus máquinas de levantamiento, Jones trabajó con su protegido, el fisicoculturista profesional Casey Viator. En el transcurso de 28 días, Arthur Jones guió a Viator para completar el programa de HIT. El entrenamiento consistía en tres sesiones a la semana, con una duración de tan sólo 30 minutos por sesión. Aún así, tras esos 28 días, Casey Viator ganó más de 28 kilogramos de músculo.

Esto fue inédito en ese momento. Y lo sigue siendo hoy en día. ¿Fue esta rutina revolucionaria verdaderamente tan efectiva?

Para entender cómo esto fue posible, debemos entender el contexto de la transformación de Casey Viator:

  • Viator tenía una de las mejores genéticas para el crecimiento muscular que se haya visto en el mundo. Él ganó el título de Mr. Universe (Mr. Universo) a los 19 años, y era conocido por su habilidad para entrenar con intensidad y consumir una cantidad enorme de comida.
  • Tenía una reputación por su uso de esteroides, el cual causa que más núcleos sean atraídos hacia las fibras musculares. Esta es una adaptación permanente que hace que sea más fácil ganar y volver a ganar masa muscular. Además, no hay ninguna razón para creer que no estuviera tomando esteroides durante el experimento.
  • En el año previo al experimento, Viator estuvo involucrado en un accidente en el cual perdió parte de su dedo meñique. Para prevenir una infección, le suministraron una vacuna contra el tétano, pero tuvo una reacción alérgica severa; como consecuencia, no fue capaz de comer ni entrenar con normalidad por casi un año, por lo cual perdió una considerable cantidad de masa muscular.  
  • En los dos meses previos al experimento, Viator perdió unos kilos de músculo adicionales, siguiendo una “dieta de hambruna” (800 calorías al día) y evitando de forma estricta el entrenamiento con pesas. Viator iba a ser remunerado significativamente por cada kilogramo que ganará, por lo cual quería que su transformación fuera tan drástica como fuera posible.
  • Durante el experimento, hubo rumores de que Casey Viator, seguro de que el programa de HIT no iba ser suficientemente efectivo, había estado realizando sesiones de entrenamiento adicionales con el fin de aumentar su crecimiento muscular. 

Hay otros casos de personas que utilizar un método similar para ganar masa muscular que habían perdido, obteniendo resultado impresionantes. Arthur Jones siguió el mismo protocolo que Viator. Primero, una dieta de hambruna, luego falta de entrenamiento, y después una ganancia rápida de casi 8 kilogramos de músculo perdido, en tan sólo 28 días.

Los resultados eran parte del material promocional, pero las dietas de hambruna y la falta de entrenamiento previos a esos resultados no lo eran. El HIT se convirtió en una forma popular para ganar músculo, a pesar de una gran cantidad de evidencia que indicaba que no funcionaba muy bien.

Durante las últimas cinco décadas, la investigación ha mostrado de forma consistente que levantar pesas de forma lenta no es una buena forma de ganar músculo (estudio, estudio, estudio). Un bajo volumen de entrenamiento tampoco es ideal (revisión sistemática). Llevar las series completamente hasta el fallo tampoco ayuda (estudio, estudio).      

Sin embargo, la investigación también ha mostrado que algunas adaptaciones del crecimiento muscular son permanentes. Esto significa que recuperar masa muscular perdida es mucho más fácil que ganarla en primer lugar. Ganar músculo tiende a ser un proceso lento, pero las personas pueden ganar una tremenda cantidad de músculo perdido en períodos de tiempo extremadamente cortos. 

¿Por qué es esto relevante hoy en día? En su experimento (llamado Geek to Freak), el famoso autor Tim Ferris siguió el mismo protocolo que Casey Viator, llevándolo a ganar 15 kilogramos de masa muscular que había perdido, en 28 días. Como Viator, Ferris había dejado de entrenar y había perdido peso en el año previo a su transformación, por lo cual pudo ganar nuevamente tanta masa muscular en tan poco tiempo. Para ser claros, Ferris fue completamente honesto al respecto. No considero que este sea un caso de publicidad engañosa.    

El único problema es que cuando Tim Ferris publicó su libro de fitness, The 4-Hour Body, eñ libro contenía su rutina de musculación, basada en la rutina de HIT de Arthur Jones. Durante algunos años, esa rutina de entrenamiento se volvió extremadamente popular entre ectomorfos que estaban tratando de ganar músculo. En sus fotos de transformación, Tim Ferris se veía delgado en la foto del antes, y se veía muscular en la foto del después, pero lo que esos ectomorfos no sabían era el rol que la memoria muscular había tenido en la transformación de Ferris.

Eventualmente, se hizo evidente que la mayoría de hombres delgados no podían obtener los resultados dramáticos que Tim Ferris obtuvo, por lo cual la popularidad del programa fue disminuyendo gradualmente. Hoy en día prácticamente no se escucha de ella.

Ahora bien, para ser justos, los resultados siempre varian. Aún con el mejor programa para la musculación, no deberías esperar que tu progreso sea exactamente como el de alguien más. Todos tenemos una genética, estructura ósea y estilo de vida diferentes. 

Mi punto es que ver esas historias en las que “a él le funcionó” no es la mejor forma de encontrar y escoger un programa de entrenamiento. Cuando se trata de esas fotos de progreso increíble, es posible que la razón sea una genética o circunstancia ideal. Quién sabe qué otros factores hayan tenido un efecto influenciando esos resultados. 

Es Difícil Saber Qué Sirve para Ganar Músculo sin Mirar la Investigación 

Con los años, han habido bastantes rutinas para ganar músculo extrañas que han sido promocionadas y dirigidas a los hombre delgados. Cuando era adolescente, probé una buena cantidad de estas. Pensaba que, tal vez, sólo tal vez, un programa de entrenamiento radical podría producir un crecimiento muscular radical.

Sin embargo, había un error dentro de esa mentalidad. Si el árbol que estás escalando no es firme, no deberías seguir escalando, deberías buscar un árbol que tenga una base sólida. Las mismas cosas que hacen que una rutina de entrenamiento sea única son las que hacen que sea inefectiva. Las técnicas para ganar músculo más revolucionarias son las que más se desvían de los principios fundamentales. Estas son las rutinas con la menor cantidad de evidencia detrás de ellas-son las que tienen menor probabilidad de funcionar. 

Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla frontal con barra.

Dejamos de lado la sabiduría y conocimiento tradicional porque queremos ir más allá. Queremos resultados más que convencionales. Por esto, se asume que, para lograrlo, necesitamos de métodos poco convencionales. Por ejemplo, consideremos el entrenamiento de alta intensidad (HIT) con un bajo volumen de entrenamiento, del que hablamos previamente. Los resultados de un estudio comparando distintos volúmenes de entrenamiento, extrapolados para un hombre de 68 kilogramos, fueron: 

  • 1 serie de sentadillas: 0 kilogramos de músculo, 0 kilogramos de grasa, fuerza en la sentadilla aumentó por 36 libras.
  • 4 series de sentadillas: 0 kilogramos de músculo, -1.4 kilogramos de grasa, fuerza en la sentadilla aumentó por 46 libras.
  • 8 series de sentadillas: 2.27 kilogramos de músculo, -1 kilogramo de grasa, fuerza en la sentadilla aumentó por 82 libras.

La rutina de musculación de HIT con una sola serie llevada hasta el fallo podría resultar en una cantidad de músculo ganado o grasa perdida nula, para la persona promedio. Las sesiones de entrenamiento pueden ser cortas, pero tomará toda una vida obtener resultados con estas. Lo mejor es entrenar con un volumen de entrenamiento más adecuado para ganar músculo.

Sin embargo, para entender estos resultados, debemos discutir ciertos detalles. Al ver a las personas que realizaron 1-4 series de sentadillas, es posible ver que ganaron un promedio de cero kilogramos de músculo. No muy bueno. Pero eso no quiere decir que todos tuvieron una ganancia de cero kilos. Este promedio es el resultado de algunos participantes que ganaron músculo y otros que lo perdieron. Unos se cancelaron con otros. 

Aún con programas sub-óptimos para ganar músculo, algunos de los participantes tuvieron éxito. Esto, a su vez, fue compensado por las personas que obtuvieron resultados desastrosos con el programa, incluso terminando peor de como empezaron. Pero, seas quien seas, es mejor estar dentro del grupo de las 8 series, en especial si no tienes una buena genética para ganar músculo.

Esta variación inexplicable en los resultados de crecimiento muscular es un fenómeno extensamente estudiado. En otro estudio que investigó esto directamente, los investigadores pusieron a los participantes en un programa de entrenamiento de 12 semanas sólo para los brazos (curls de bíceps y extensiones de tríceps):

  • La mayoría de los participantes añadió alrededor de 5 cm a la circunferencia de sus brazos.
  • Unos pocos participantes más dotados lograron añadir más de 13 cm a sus brazos.
  • Unos cuantos participantes perdieron alrededor de 0.3 cm en la circunferencia de sus brazos.     

La razón por la que algunos participantes perdieron tamaño muscular en sus brazos probablemente puede ser explicado por el hecho de que la mayoría de personas come suficientes calorías para ganar peso de forma intuitiva, mientras que los hombres delgados no tienden a comer suficiente para mantenerse a la par con su metabolismo. En este caso, es posible que los participantes que perdieron tamaño muscular necesitarán un programa de musculación que incluyera información sobre cómo ajustar su dieta. Pero, dado que las dietas de los participantes no fueron monitoreadas durante el estudio, nunca sabremos con certeza. 

Ilustración de un hombre con un banquete de comida.

En todo caso, algunas personas responden de forma favorable al levantamiento de pesas de forma natural, mientras que otras deben esforzarse un poco más deliberadamente. Esto significa que, si queremos ganar músculo de forma consistente, en especial si hemos fallado previamente, debemos aferrarnos en mayor medida a los principios fundamentales del crecimiento muscular. La respuesta no está en una solución mágica, la respuesta está en los principios básicos.

Necesitamos una buena rutina de entrenamiento para la musculación, una buena dieta para ganar peso y masa muscular y también tenemos que examinar si algún otro aspecto de nuestro estilo de vida está afectando nuestro crecimiento muscular (como no dormir lo suficiente).

La mejor forma de garantizar una fase de musculación exitosa es juntar todos estos principios fundamentales del crecimiento muscular. 

Para lograrlo, primero debemos entender esos principios fundamentales.

Los Principios Fundamentales para Ganar Masa Muscular

El Poder de la Especificidad

La especificidad es un concepto bastante fácil de entender. Si quieres volverte bueno en algo específico, deberías entrenar para eso específicamente.

Si quieres hacer un peso muerto con más peso, debes ganar tamaño y fuerza en los músculos que están involucrados en el peso muerto (cadera y espalda), y necesitas mejorar tu técnica. La mejor forma de construir esos músculos y desarrollar la coordinación necesaria es haciendo el peso muerto mismo.

Ilustración de un hombre haciendo un peso muerto sumo.

Lo mismo es cierto para otros tipos de entrenamiento. Si quieres correr una maratón, necesitas mejorar tu sistema cardiovascular, resistencia muscular y técnica. Hacer un peso muerto probablemente no te va a ayudar con esto. Sería mejor trotar.

Cuando se trata de ganar músculo, necesitamos entrenar específicamente para el crecimiento muscular. No para fuerza, ni para resistencia, ni para la condición física, sino específicamente para el crecimiento muscular. Esto es aún más importante debido a que somos naturalmente delgados. No somos el tipo de persona que puede ganar músculo por accidente. 

Sí, si entrenamos para ganar fuerza, probablemente vamos a obtener un poco de crecimiento muscular como efecto secundario. Lo mismo puede ocurrir con el entrenamiento de acondicionamiento general. Incluso una rutina de entrenamiento con el peso corporal o de CrossFit puede generar un poco de crecimiento muscular. Pero, estas rutina no están diseñadas para ganar músculo. No son rutinas de musculación.

Si tu meta es ganar peso y masa muscular, lo mejor es hacer un programa de musculación dedicado-un programa de hipertrofia. Esto implica levantar pesas y significa dedicar la mayor parte del tiempo a entrenar con rangos de repeticiones moderadas (6-15 repeticiones por serie). La fuerza y la condición física pueden ser un efecto secundario, pero la adaptación principal será construir músculos más grandes.

Lo mismo es cierto con las áreas específicas cuyo tamaño quieres aumentar. Ninguna cantidad de peso muerto, sentadillas o press de banca de va a ayudar a aumentar el tamaño de tus bíceps. La fuerza de las bíceps no es un factor limitante en estos ejercicios. Así que, si quieres bíceps más grandes, tienes que asegurarte que tu programa de entrenamiento tenga chin-ups (dominadas con agarre en supinación) y curls de bíceps, los cuales son los mejores levantamientos para aumentar el tamaño muscular de los bíceps.

Los 2-3 Mecanismos para el Crecimiento Muscular

Ilustración de un hombre musculoso flexionando sus bíceps

Al evaluar distintos tipos de entrenamiento, es importante tener un buen entendimiento de qué hace que los músculos crezcan. Con el estado actual de la investigación, Brad Schoenfeld, PhD, tiene la teoría de hipertrofia dominante, que afirma que hay 2-3 mecanismos que estimulan el crecimiento muscular:

  1. Tensión Mecánica: Esta es la tensión impuesta sobre nuestras músculos cuando levantamos pesas. Entre mayor sea el peso (estudio) y mayor sea el rango de movimiento (estudio, estudio, estudio), más músculo vamos a ganar. Un ejemplo de esto sería hacer chin-ups pesados para nuestros bíceps, comenzando con los brazos completamente extendidos y llevando nuestro pecho completamente hasta la barra. Si todavía no eres suficientemente fuerte para hacer chin-ups completos, puedes saltar a la barra y controlar el movimiento de bajada. Aún con estos chin-ups excéntricos es posible obtener una cantidad de tensión mecánica considerable, simplemente resistiendo a la gravedad durante la bajada. Los levantamientos compuestos pesados, como los chin-ups, son los que producen la mayor cantidad de crecimiento muscular (estudio).   
  2. Estrés Metabólico: Esta es la sensación de los músculos en llamas o el “bombeo” que se obtiene al levantar pesas, llevando al cuerpo a producir factores de crecimiento locales en los músculos que estás entrenando (estudio). Por ejemplo, después de terminar tus chin-ups pesados, podrías hacer curls de bíceps para obtener un bombeo en los bíceps. Esto producirá factores de crecimiento locales adicionales, lo cuales acelerarán el crecimiento de tus bíceps un poco. ¿Qué tanto? Si miramos los datos de siete estudios relevantes, podemos predecir que se obtendría alrededor de 27% mayor crecimiento haciendo curls después de los chin-ups. (Este análisis de datos viene de MASS (Monthly Applications in Strength Sport).    
  3. Daño Muscular: Este se refiere a cuánto daño causas a tus músculos durante tu entrenamiento. La sensación de dolor muscular que se siente un par de días después de una sesión de entrenamiento es causada por la inflamación por medio de la cual el cuerpo envía los nutrientes necesarios para reparar el daño. Si todo sale bien, tu cuerpo reparará a los músculos y los reconstruirá de tal forma que sean más grandes y fuertes de lo que eran (estudio). Este es, sin duda, el factor menos importante. De hecho, es posible que quieras minimizar la cantidad de daño muscular, con el fin de que una mayor cantidad de recursos sean utilizados para construir músculo en vez de simplemente repararlo.  

Así que, técnicamente hay tres mecanismos que nos permiten estimular el crecimiento muscular, pero el tercer mecanismo es demasiado débil como para darle mucho crédito. De hecho, es posible que queramos minimizarlo a propósito. La tensión mecánica y el estrés metabólico, por otra parte, son bastante poderosos. Estos dos mecanismos son la base sobre la cual podemos construir una rutina de musculación sólida. 

De hecho, podrías formar una rutina de musculación a partir de la tensión mecánica o a partir del estrés metabólico. Si quisieras enfocarte en la tensión mecánica, podrías ganar músculo por medio de una rutina de entrenamiento de fuerza con pesos considerablemente altos, mientras que un enfoque en el estrés metabólico llevaría a una rutina con una gran cantidad de repeticiones, centrada en el “bombeo” muscular. Siempre y cuando las rutinas estén programadas de forma adecuada, ambos producirán una cantidad de crecimiento muscular similar.   

Estos mecanismos se pueden incluir en nuestra rutina siguiendo el principio de la especificidad. Si estás entrenando específicamente para el crecimiento muscular-por ejemplo, haciendo una serie de 6 repeticiones de chin-ups seguida de una serie de 12 repeticiones de curls de bíceps-vas a ganar músculo por medio de la tensión mecánica y el estrés metabólico.

Si entrenaras de forma menos específica-por ejemplo, con el entrenamiento de fuerza-entonces sólo estimularías el crecimiento muscular por medio de la tensión mecánica. Pero, esto implicaría una menor especificidad, y, por tanto, una adaptación un poco menos relevante. Esto no tiene mucha importancia para muchas personas, pero tiende a funcionar en menor medida para los hombres delgados.

El Principio de Sobrecarga Progresiva

La sobrecarga progresiva puede ser ilustrada con la historia (apócrifa) del antiguo luchador griego, Milón de Crotona. Milón estaba ansioso por volverse más grande y fuerte, así que comenzó a entrenar cargando a un novillo (ternero) en sus brazos. Dado que Milo era bastante delgado, incluso ese pequeño novillo era suficiente para estimular a sus músculos, provocando una adaptación.

Ilustración de Milón de Crotona cargando a un novillo y luego a un toro adulto

A medida que sus músculos crecían, el novillo también estaba madurando. En poco tiempo, Milón se volvió famoso por ser capaz de cargar a un toro adulto en su espalda. 

Así como Milón, debemos desafiar a nuestros músculos levantando pesas al borde de nuestra capacidad, cerca a nuestro límite. Nuestros músculos van a recibir el mensaje de que deben crecer y fortalecerse, y lo harán. Una vez que lo hagan, debemos utilizar esa mayor fuerza para levantar más peso. Y el ciclo se repite…

Esta es la razón por la que las pesas fueron inventadas; nos permiten aumentar de forma progresiva la cantidad de peso que podemos levantar. Cada sesión de entrenamiento podemos aumentar la carga por un par de kilogramos. 

Las barras, mancuernas y máquinas de gimnasio son excelentes para esto. Las mancuernas y las barras estimulan un mayor crecimiento muscular, debido al trabajo adicional que nuestros músculos deben realizar para estabilizar el peso. Pero, sin importar lo que utilices, lo importante es que, con el tiempo, levantes un poco más de peso a medida que te vuelvas más fuerte.

Los ejercicios de peso corporal, como las flexiones de brazos y los chin-ups, también son valiosos, pero, debido a que es necesario aumentar la carga que utilizamos en estos ejercicios a medida que ganemos fuerza, no van a seguir siendo ejercicios de peso corporal para siempre. Con los chin-ups, al inicio es posible que no podamos realizar chin-ups completos, por lo cual empezaríamos con los chin-ups excéntricos. Pero, llegará el momento en donde estos darán paso a los chin-ups regulares. Y estos, con el tiempo, se convertirán en chin-ups con peso. 

Cada vez que levantes pesas, considera el principio de sobrecarga progresiva. Esto implica saber cuánto peso levantaste en la última sesión y en la anterior a esa, con el fin de asegurar que estamos levantando más de lo que levantamos previamente. Esto es lo que asegurará que ganemos músculo y fuerza de forma gradual y consistente, así como Milón de Crotona lo hizo. 

Levanta Pesas de Forma Regular (Pero no tan seguido)

Levantar pesas impone un estrés sobre los músculos, generando una adaptación. Luego debemos esperar a que esa adaptación ocurra. Durante este período, somos más débiles (y sentimos dolor muscular, con frecuencia). Luego, cuando ya ha ocurrido la adaptación, podemos estimular una nueva ronda de crecimiento muscular. Debido a la adaptación previa, vamos a ser más fuertes que antes así que deberíamos poder levantar un poco más de peso o realizar una repetición o serie adicional.

Eso nos da el ritmo del proceso de la musculación:

  • Levanta pesas
  • Descansa
  • Levanta más
  • Descansa
  • Levanta aún más

Una buena sesión de entrenamiento estimulará 24-72 horas de crecimiento muscular en los músculos que entrenes, tras lo cual puedes levantar pesas nuevamente para estimular una nueva ola de crecimiento muscular (estudio).

Esta es la razón por la cual hacer sesiones de entrenamiento de cuerpo completo, tres veces a la semana, tiende a ser la forma más rápida y fiable de ganar músculo, especialmente como principiante o levantador intermedio. De esa forma, puedes estimular a cada músculo con varias series desafiantes en cada sesión, manteniendo a todo tu cuerpo en crecimiento durante toda la semana. 

Claro, podrías levantar pesas más de tres veces por semana si quisieras. Podrías organizar tus sesiones de entrenamiento de acuerdo con diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, podrías entrenar el tren inferior un día, el tren superior al siguiente, y así sucesivamente, entrenando todos los días de la semana. Probablemente no sería peor. Pero no va a ser mejor tampoco.

Los principiantes pueden estimular el crecimiento muscular con facilidad, pero también son bastante vulnerables al daño muscular, lo cual significa que debemos tener cuidado de no hacer más de la cuenta. Si tu primera sesión de entrenamiento te deja completamente adolorido durante toda la semana, probablemente te excediste.

Para los principiantes, hacer unas cuantas series desafiantes por grupo muscular por sesión tiende a ser lo mejor. Esto hace que sea bastante fácil estimular una cantidad máxima de crecimiento muscular en todos tus músculos con una sesión de entrenamiento de cuerpo completo.

Una buena rutina de musculación puede estar organizada así:

  • Sesión de entrenamiento de cuerpo completo 1
  • Descanso
  • Sesión de entrenamiento de cuerpo completo 2
  • Descanso
  • Sesión de entrenamiento de cuerpo completo 3
  • Descanso
  • Descanso

No necesitas el segundo día de descanso seguido, pero este puede ayudar a eliminar cualquier daño o fatiga residual antes de comenzar una nueva semana.

Incluso a un nivel de experiencia intermedio, las sesiones de cuerpo completo pueden funcionar bastante bien. Pero, si estás estancado en tu entrenamiento, tal vez sea útil añadir un cuarto día de entrenamiento. O tal vez simplemente disfrutas de entrenar más seguido. Las rutinas de 3 días funcionan bien, pero no es obligatorio que tu rutina siga este orden, especialmente si ya no eres un principiante. 

¿Qué Tipo de Levantamiento es el Mejor para Ganar Músculo?

 Después de hablar acerca de cómo ganar músculo, ahora vamos a hablar de algunas rutinas de entrenamiento que son populares para ganar músculo. Delgado y frustrado, en el pasado probé todas y cada una de estas. Algunas incluso me dieron resultados.

Entrenamiento de Acondicionamiento General

Ilustración de un hombre haciendo una flexión de brazos

En un extremo se encuentra la idea de que no necesitamos volvernos más fuertes para ganar músculo. Aquí es donde encontramos a las rutinas de entrenamiento con peso corporal, P90X y CrossFit. Este concepto va más allá: al mejorar nuestra condición y estado físico, podemos volvernos más musculosos.

Mejorar nuestra condición física en efecto causa una gran cantidad de adaptaciones positivas:

  • Mejor resistencia muscular
  • Mejor flujo sanguíneo
  • Uso de oxígeno más eficiente

No me malinterpretes, el entrenamiento de acondicionamiento general es excelente para la salud. Sin embargo, también son terribles para hacer que nuestros músculos crezcan. Sí, vas a ganar músculo, especialmente si eres un principiante y si los ejercicios todavía son desafiantes para tu cuerpo. Pero, ganar algo de músculo no es lo mismo que ganar tanto como sea posible.

El problema con el entrenamiento enfocado en la condición física es que el factor limitante casi nunca va a ser la tensión mecánica o el estrés metabólico en tus músculos. Es mucho más probable que lo que te límite sea tu condición cardiovascular, tu coordinación o tu tolerancia al dolor. Dado que tu fuerza muscular no será un factor limitante, tus músculos no van a tener ninguna necesidad de crecer.

No importa qué tan difíciles e intensas sean tus sesiones de entrenamiento, qué tanto ardan tus músculos o si vomitas durante el entrenamiento. Si el estímulo no es suficientemente pesado, no va a llevar a tu cuerpo a adaptarse para ser tener más músculo y fuerza (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).   

Nuevamente, esto no quiere decir que estos programas sean malos. Son populares por una razón: a la mayoría de personas les funcionan bien. El problema es que la mayoría de personas no son ectomorfos que quieren ganar peso.

Las Ventajas y Desventajas del Entrenamiento de Fuerza

Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla con barra baja

En el otro lado de la balanza está la idea de que la fuerza lo es todo. Este es un argumento un poco más convincente, especialmente porque es, en gran medida, cierto. Sin embargo, la clave está en los detalles.

Cuando empecé a buscar información acerca de cómo ganar peso y masa muscular por primera vez, descubrí que había ciertos programas que eran más populares que los demás: Starting Strength, StrongLifts, Reverse Pyramid Training, nSuns, 5/3/1 y GreySkull LP. Si no has escuchado de ellos, estos son programas de entrenamiento de fuerza que al parecer están dirigidos hacia todas las personas, sin importar cuáles sean sus metas y objetivos. La idea detrás de estos programas es que si quieres ganar músculo, sólo tienes que volverte más fuerte en los movimientos compuestos, y el tamaño muscular vendrá como un subproducto.  

Pero, esta idea viene de hombres con músculos bastante desarrollados, interesados en obtener más fuerza. Al levantar pesos altos las conexiones neuronales entre el cerebro y las fibras musculares se fortalecen, permitiendo una contracción simultánea de todas las fibras musculares para una única repetición máxima (estudio).

Esta adaptación neuronal permite que las personas levanten pesas de forma más eficiente con el músculo que ya tienen. En otras palabras, hace que las personas se vuelvan más fuertes para su tamaño.

El entrenamiento de fuerza es excelente por distintas razones:

  • Está enfocado en los grandes levantamientos compuestos. La mayoría de programas de entrenamiento de fuerza están construidos alrededor de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Estos levantamientos son fantásticos para ganar músculo, puesto que estimulan a cientos de músculos a la vez, cargándolos con una gran cantidad de tensión mecánica.
  • Utiliza pesos libres. El entrenamiento de fuerza usualmente se realiza con una barra, la cual es excelente para aumentar el tamaño de los músculos estabilizadores, la densidad ósea, y la fuerza de los tendones y ligamentos. Más aún, la fuerza que se obtiene es totalmente versátil y transferible al día a día.
  • La sobrecarga progresiva es un principio fundamental. Siempre se mantiene el énfasis en levantar más peso de forma gradual.
  • Los programas tienden a ser simples, enfocados y metódicos. No se puede hacer un programa más simple que Starting Strength o StrongLifts, y eso es algo bueno, ya que hace que levantar pesas sea mucho menos complicado.
  • Usualmente los tiempos de descanso son suficientes para permitir la recuperación de la fuerza. Esos tiempos de descanso más largos pueden ayudar a levantar más peso por una mayor cantidad de series.

El problema con el entrenamiento de fuerza es que, a pesar de que sí estimula un poco de crecimiento muscular, no lo hace de forma rápida o eficiente. Esto se debe a varias razones:

  • La técnica en el entrenamiento de fuerza tiende a estar centrada en levantar más peso, no en ganar músculo. Por ejemplo, Starting Strength está diseñado alrededor de la sentadilla trasera con barra baja, no porque sea la mejor variación para ganar músculo, sino porque es la que mejor apalancamiento da, permitiendo cargar la barra con más peso.
  • El rango de movimiento es totalmente arbitrario. Algunas personas pueden hacer una sentadilla profunda, mientras que otras no. Hay una gran cantidad de posibles explicaciones, desde la técnica a la movilidad, o incluso la anatomía. No obstante, en el entrenamiento de fuerza aquellos que pueden hacer una sentadilla profunda usualmente son guiados a acortar el rango de movimiento, con lo cual se pierden los beneficios de una sentadilla más profunda. Peor aún, los hombres que no pueden hacer una sentadilla profunda pero igual deben lograr cierta profundidad (debido a las reglas del levantamiento de potencia), son forzados a hacerlo.
  • Los tres grandes levantamientos también son arbitrarios. La sentadilla, el peso muerto y el press de banca no son la base de los programas de entrenamiento de fuerza debido a que sean los mejores levantamientos para ganar músculo; simplemente son los levantamientos que forman parte de las competencias del levantamiento de potencia. El chin-up, por ejemplo, es excelente para estimular el crecimiento muscular de los bíceps y de la espalda superior, pero, dado que tener bíceps más grandes es irrelevante para el rendimiento en el levantamiento de potencia, el chin-up no va a ser parte de la mayoría de programas de entrenamiento de fuerza.   
  • Los rangos de repeticiones son muy bajos para la hipertrofia. El entrenamiento de fuerza se realiza principalmente con series de 1-5 repeticiones. Esto sin duda va a generar crecimiento muscular, pero no va a ser ideal para ganar músculo. Para la mayoría de nosotros, es mejor dedicar la mayoría de nuestro tiempo (aunque no todo) entrenando con rangos de repeticiones moderadas.    
  • El volumen de entrenamiento generalmente es bastante bajo. Los levantamientos pesados compuestos imponen una gran cantidad de estrés sobre nuestro sistema nervioso central. Como resultado, generan una gran cantidad de fatiga de forma rápida. De hecho, quedamos fatigados antes de que hayamos realizado suficiente volumen de entrenamiento para estimular una cantidad máxima de crecimiento muscular. 
  • Hay poco desarrollo del tren superior. El levantamiento de potencia consiste en ⅔ de entrenamiento del tren inferior, lo cual no es necesariamente malo, pero la mayoría de nosotros preferiría tener un físico más balanceado con más fuerza y tamaño del tren superior.
  • Las sesiones del entrenamiento de fuerza pueden ser lentas y un poco aburridas debido a los largos tiempos de descanso entre series.

El entrenamiento de fuerza me parece interesante porque se acerca mucho a ser bueno para ganar músculo. Sin embargo, a pesar de que los programas del entrenamiento de fuerza son excelentes para desarrollar fuerza, el tipo de fuerza que permite desarrollar no es la que nos ayudará a ganar músculo. Además, tampoco es ideal para evitar lesiones ni mejorar nuestra apariencia o salud general.

Y, en todo caso, la mayoría de nosotros no quiere ser más fuerte para nuestro tamaño. ¿Por qué limitarnos con ser el hombre fuerte pero pequeño? ¿Por qué no ser fuerte y musculoso?

Las Ventajas y Desventajas del Fisicoculturismo

Ilustración de un hombre posando, flexionando sus bíceps

La palabra “fisicoculturismo” tiene varias definiciones distintas. Para algunas personas, el fisicoculturismo es un deporte que requiere llegar a porcentajes de grasa corporal muy bajos, broncear el cuerpo, y posar en un escenario usando una tanga. Pero, la mayoría de nosotros no estamos interesados en competir como fisicoculturistas, así que podemos olvidar esta acepción de la palabra.

Para la mayoría, el fisicoculturismo simplemente significa levantar pesas con el objetivo de ganar masa muscular y mejorar la apariencia. Esta es la definición que utilizaremos. Aún así, la mayoría de rutinas de fisicoculturismo se basan en lo que hacen los fisicoculturistas profesionales, por lo cual las rutinas de entrenamiento no tienden a ser tan diferentes de las que estos realizan.

Cualquier cosa que ayude a ganar músculo puede ser incorporada en una rutina de fisicoculturismo. Como resultado, existe una gran cantidad de rutinas de fisicoculturismo. La mayoría de estas tienen algunas características en común:

  • Mayor énfasis en el bombeo (estrés metabólico). En vez de cargar la barra con la mayor cantidad de peso posible, realizando 1-5 repeticiones, un fisicoculturista usualmente prefiere series de 8-20 repeticiones. El enfoque estará en mejorar la conexión mente-músculo, sentir el ardor, y obtener un mejor bombeo muscular.
  • Técnica de levantamiento completamente personalizada. En vez de seguir normas estrictas de la competición del levantamiento de potencia, los fisicoculturistas tienen completa flexibilidad con su técnica de levantamiento. Puede realizar una sentadilla, un press de banca y un peso muerto tan profundo como quieran; ni más ni menos. También pueden escoger las variaciones que mejor se ajusten a sus preferencias y anatomía, y les permitan estimular la mayor cantidad de crecimiento muscular. Esto puede hacer que la probabilidad de tener una lesión con el fisicoculturismo sea menor.
  • Mayor variedad de ejercicios. Tener una mayor variedad de ejercicios no hará que ganes más tamaño muscular, pero si causará que construyas músculos con un desarrollo más uniforme (estudio). Nuevamente, esto también puede hacer que el fisicoculturismo tenga una menor probabilidad de causar lesiones. 
  • Más énfasis en el tren superior. Si haces una rutina de empuje/jalón/piernas (push/pull/legs), alrededor de ⅔ de tu entrenamiento estará dedicado a tu tren superior, lo cual es casi el doble de la cantidad presente en una rutina de entrenamiento de fuerza. Esto, con el objetivo de mejorar la estética, dado que la estética depende en mayor medida del tamaño del tren superior.

La mayoría de estas cosas son bastante buenas. Si nuestra única meta es construir un cuerpo más grande y más estético, entrenar de esta forma va a ser bastante efectivo para lograrlo. Además, debido a que hay un menor énfasis en ganar fuerza en tres movimientos específicos (como en el entrenamiento de fuerza), el riesgo de lesión tiende a ser bastante menor.

Sin embargo, las rutinas de fisicoculturismo usualmente son criticadas por diversas razones:

  • No hay una base de fuerza. Las rutinas del entrenamiento de fuerza están diseñadas alrededor de los tres grandes levantamientos compuestos. El progreso se mide en términos de cuánta fuerza se está ganando en esos levantamientos. Esto hace que las sesiones del entrenamiento de fuerza tengan un enfoque específico.
  • No hay suficiente tensión mecánica. El principal mecanismo que lleva al crecimiento muscular es la tensión mecánica, y las sesiones de entrenamiento de fisicoculturismo son famosas por no tener suficiente. Serían mucho mejor si pusieran un mayor énfasis en los levantamientos grandes y compuestos. Tal vez no se requieran las series pesadas de 1-4 repeticiones, pero ciertamente las de 5-10 repeticiones tienen un lugar.
  • Las sesiones de entrenamiento de fisicoculturismo usualmente son poco eficientes. Los fisicoculturistas son famosos por hacer extensiones de piernas, curls de piernas, puentes de glúteos y elevaciones de pantorrilla, en vez de simplemente hacer sentadillas. Sí, hay un beneficio con tener una gran variedad de ejercicios, pero las sentadillas siguen siendo el mejor ejercicio para el tren inferior.
  • Más días en el gimnasio. La rutina clásica de fisicoculturismo es la de empuje/jalón/piernas (push/pull/legs/). El lunes se entrena pecho, hombros y tríceps. El martes se entrena bíceps y espalda. Luego, el miércoles es día de piernas y abdomen. Y se repite la rutina, terminando el sábado. El domingo es un día de descanso.
  • Las sesiones de fisicoculturismo pueden ser caóticas. Usualmente el plan es ir al gimnasio y hacer una docena de ejercicios diferentes sólo para el pecho, por ejemplo. Pero, ¿está creciendo y fortaleciéndose tu pecho? En caso de que sí, ¿qué está causando el crecimiento? ¿Y qué pasa si te estancas? Aumentar el volumen, supongo…porque si ya estás haciendo doce, trece ejercicios para el pecho en una sesión no suena mal…

Así que, a pesar de que el fisicoculturismo tiende a ser mejor para ganar músculo que el entrenamiento de fuerza, también deja de lado muchas de las cosas que hacen que el entrenamiento de fuerza sea tan efectivo.

Como resultado, la mayoría de personas combina los dos tipos de entrenamiento. 

Las Ventajas y Desventajas del Powerbuilding

Ilustración de un hombre realizando un press de banca con barra

El powerbuilding es la combinación del entrenamiento de levantamiento de potencia (powerlifting) y el fisicoculturismo (bodybuilding). El entrenamiento de fuerza es excelente para ganar fuerza, pero no es ideal para ganar músculo o mejorar tu apariencia. El fisicoculturismo es excelente para ganar músculo y para la estética, pero no tiene la base de fuerza que hace que el entrenamiento de fuerza sea tan bueno. El powerbuilding es el intento de obtener lo mejor de los dos mundos. Y, en un sentido, el powerbuilding cumple con este objetivo; en efecto, te llevará a ganar más músculo y a ser más fuerte. Por mucho tiempo, yo creí que esta era la mejor forma de ganar peso y masa muscular.  

El powerbuilding usualmente está estructurado así:

  • Entrenamiento de fuerza al inicio. Las sesiones de entrenamiento comienzan con los grandes levantamientos compuestos del levantamiento de potencia (press de banca, sentadilla, peso muerto) para ganar fuerza, haciendo que las sesiones sean más efectivas y obteniendo los beneficios del entrenamiento con barra pesado.
  • Entrenamiento de fisicoculturismo al final. Las sesiones terminan con ejercicios de fisicoculturismo para ganar más masa muscular, mejorar la estética y ganar tamaño en el tren superior.

Pero hay algunas variaciones diferentes. Por ejemplo, la periodización ondulante diaria (DUP, por sus siglas en inglés) incluye un par de días de entrenamiento pesado de fuerza y un par de días de entrenamiento con menos peso, de fisicoculturismo, cada semana.

Este es un método bastante convincente. Por lo menos a mí me convenció. Pero, luego me di cuenta de que no sólo se obtienen los beneficios de ambos estilos de entrenamiento, sino que también se obtienen las desventajas de cada uno:

  • Sigues haciendo los levantamientos del levantamiento de potencia con una técnica y un rango de movimiento arbitrarios. Sigues haciendo esas sentadillas con barra baja hasta la profundidad reglamentada. Esas, como mencioné previamente, no son las mejores para ganar músculo.   
  • Sigues teniendo las baja eficiencia de las rutinas de fisicoculturismo. Las rutinas incluyen una gran cantidad de ejercicios con un alto volumen de entrenamiento y con una alta cantidad de repeticiones. Excepto que ahora lo tienes que hacer después de una sesión de entrenamiento de fuerza.
  • Las sesiones serán muy largas. Las sesiones del entrenamiento de fuerza se desarrollan lentamente, debido a la necesidad de tomar tiempos de descanso largos entre series. Las sesiones de fisicoculturismo también toman mucho tiempo debido a la cantidad de ejercicios de aislamiento que tienes que hacer. Con el powerbuilding, un día tienes que hacer una, y después la siguiente rutina, ambas con una duración bastante larga.

Así que, si no te gusta el entrenamiento de fuerza, no te va a gustar el powerbuilding. Y si no te gusta el fisicoculturismo, tampoco te gustará. De hecho, las únicas personas a las que les gusta, son aquellos que disfrutan tanto el levantamiento de potencia como el fisicoculturismo.

Con el tiempo, he descubierto que me gustan algunos aspectos del entrenamiento de fuerza: la estructura, el énfasis en los levantamientos compuestos, la idea de ser minimalista y el enfoque la sobrecarga progresiva.

Pero no soy un levantador de potencia profesional. No quiero optimizar y adaptar a mi cuerpo para un deporte que ni siquiera practico.

También he descubierto que me gustan algunas cosas del fisicoculturismo. Me gusta como la variedad de ejercicios produce músculos más versátiles, me gusta tener un menor riesgo de lesión, me gusta el énfasis adicional en el tren superior, y me encanta la idea de ganar tamaño muscular y no sólo fuerza para el tamaño que ya tengo.

Pero, no quiere pasar toda la semana haciendo extensiones de piernas, no quiere dejar de lado la base de fuerza y quiero un método más estructurado para lograr el objetivo de ganar músculo y fuerza.

Todo esto quiere decir que el powerbuilding es genial para la gente para la cual está diseñado-personas que disfrutan tanto el levantamiento de potencia como el fisicoculturismo-pero yo descubrí que no es para mí.

Entrenamiento de Hipertrofia

Ilustración del antes y después de un hombre de delgado a musculoso

Todo lo que he dicho acerca del entrenamiento de fuerza y el fisicoculturismo está principalmente basado en estereotipos. Hay una gran cantidad de programas de entrenamiento de fuerza que no recomiendan dedicar tanto tiempo a las sentadillas con barra baja.

Por ejemplo, Chad Wesley Smith es un levantador de potencia famoso por su idea de “construir una base amplia”. Su método implica una gran variedad de levantamientos compuestos para ganar fuerza general, y luego, haciendo uso de esa base de fuerza, es posible especializarse en los levantamientos específicos para la competencia del levantamiento de potencia en los meses previos a una competencia.

Lo interesante de este método es que él sólo realiza los levantamientos de competencia en los meses previos a esta. Pero, ¿por qué? Esto se debe a que él sabe que estos no son ideales para desarrollar fuerza y tamaño general.

Como otro ejemplo, Mike Israetel, PhD, diseña programas de entrenamiento de fuerza que comienzan con bloques de hipertrofia, en donde se entrena durante 1-3 meses con el enfoque de construir músculos más grandes con los levantamientos compuestos. Después de los bloques de hipertrofia comienzan los bloques de fuerza, en los que el objetivo es ganar fuerza para el tamaño que se tiene. Finalmente, los bloques de  “pico” en donde ocurre la preparación específica para la competencia de levantamiento de potencia. Es sólo hasta ese bloque de pico en donde la mayor parte del tiempo se dedica a los ejercicios de competencia con rangos de repeticiones bajas.

Israetel diseña sus programas de esta forma porque sabe que los tres levantamientos del levantamiento de potencia no son ideales para ganar tamaño y fuerza y pueden conllevar un mayor riesgo de lesión. Así que, aún con sus levantadores de potencia, él recomienda un enfoque en otros levantamientos compuestos hasta los últimos meses previos a la competencia, en los cuales el énfasis se pone sobre los tres grandes levantamientos. 

Estos estilos de entrenamiento de fuerza no tienen las desventajas que mencioné previamente al criticar al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, estos no son los programas de entrenamiento de fuerza más populares. Más aún, estos no son programas de “fuerza general”; están específicamente diseñadas para personas que están interesadas en convertirse en levantadores de potencia profesionales.

Lo mismo es cierto para el fisicoculturismo. Hay una gran cantidad de programas de fisicoculturismo que están diseñados alrededor de los levantamientos compuestos. Pero, nuevamente, estos no tienden a ser los programas más populares. No son suficiente como para revertir los estereotipos negativos del fisicoculturismo.

Pero, todo esto significa que, si nos alejamos un poco de los estilos de entrenamiento estrictos asociados con el entrenamiento de fuerza y el fisicoculturismo, podemos construir una rutina que tenga las ventajas de ambos, sin las desventajas de ninguno de los dos.

El término perfecto para describir este método es entrenamiento de hipertrofia. Hipertrofia, después de todo, simplemente significa crecimiento muscular. No es fisicoculturismo ni levantamiento de potencia, simplemente es ganar peso y masa muscular, musculación.

Eso es lo que quiero. Un programa de musculación. Algo que me permita ganar tamaño, fuerza, que mejore mi salud y mi apariencia.

El Método de los 5 Grandes Levantamientos para la Musculación

Ilustración de un hombre hacinedo un press de hombro por encima de la cabeza

Como vimos previamente, la mayoría de programas de entrenamiento de fuerza están enfocados en los 3 grandes levantamientos: la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Y no es por cualquier razón: estos son levantamientos excelentes para desarrollar y medir la fuerza.

Sin embargo, a menos de que seas un levantador de potencia, probablemente quieras utilizar un enfoque distinto. Los 3 Grandes son excelentes para desarrollar el tren inferior y los erectores de la columna, pero, inevitablemente, producen un cuerpo con fuerza y tamaño del tren superior limitado.

Si quieres ganar músculo de forma que aumente tu fuerza general, tamaño muscular, y estética, va a ser mucho mejor si te enfocas en los “5 Grandes” patrones de movimiento:

  • Sentadillas (enfoque en las rodillas)
  • Peso muerto (enfoque en la cadera y la espalda)
  • Empuje horizontal (enfoque en el pecho)
  • Empuje vertical-por encima de la cabeza (enfoque en los hombros)
  • Jalón/Tracción del tren superior (enfoque en los bíceps y la espalda)

Esto nos da un programa que consiste en alrededor de ⅗ de trabajo del tren superior (dependiendo de cómo cuentes al peso muerto), lo cual consideramos como un buen balance para tamaño, fuerza y estética general. 

Si tuviéramos que escoger al mejor levantamiento para cada uno de esos patrones de movimiento, la lista se vería así:

  • Sentadilla Frontal: Dado que permiten un mayor rango de movimiento, las sentadillas frontales tienden a ser mejores para el desarrollo general de los cuádriceps. Además, tener la barra enfrente estimula de mejor manera al torso y la espalda superior, así como contribuir a mejorar nuestra postura. Por esto, en general, preferimos las sentadillas cargadas frontalmente para ganar músculo.
  • Peso muerto convencional: El peso muerto convencional es un excelente ejercicio para aumentar el tamaño muscular de los isquiosurales, las caderas, la espalda inferior, y los erectores de la columna. Esto va a aumentar el grosor de nuestros torsos delgados.
  • Press de banca: La mayoría de levantadores de potencia delgados utilizan un agarre bastante ancho con el fin de reducir el rango de movimiento, disminuyendo la cantidad de músculo necesario para levantar pesos considerables. Nosotros queremos hacer lo opuesto: utilizar un ancho de agarre moderado e involucrar una mayor cantidad de masa muscular en el levantamiento. El press de banca con un ancho de agarre moderado será mejor para aumentar el tamaño de nuestro pecho, hombros y tríceps
  • Push Press: El press de hombro por encima de la cabeza es excelente, pero el push press o press con impulso, es aún mejor. En este artículo hablo en detalle de por qué el push press es mejor, pero, en resumen, se debe a que tiene una mejor curva de fuerza, y permite que los hombros y tríceps estén más involucrados durante todo el rango de movimiento.
  • Chin-ups (dominadas con agarre en supinación): No hay mejor ejercicio para los bíceps y la espalda superior que los chin-ups. Estos se realizan con un agarre en supinación (palmas de las manos mirando hacia el cuerpo) y con un rango de movimiento completo, empezando con los brazos completamente extendidos y llevando el pecho hasta la barra. Los remos usualmente se utilizan en reemplazo de los chin-ups, pero no son ideales para desarrollar a los bíceps (estudio); el rango de movimiento es muy corto y tienen una curva de fuerza sub-óptima. Los remos son un buen accesorio para el peso muerto, pero los chin-ups son un mejor ejercicio en general para la musculación-especialmente para tus bíceps (estudio).

No obstante, estos son levantamientos bastante avanzados. Son lo que un levantador con experiencia utilizaría para medir y seguir desarrollando su fuerza, no lo que un principiante utilizaría para ganar músculo por primera (o incluso segunda) vez.     

Si ya tienes bastante experiencia de entrenamiento, y una base muscular y de fuerza desarrollada, hablamos más en detalle acerca de los 5 Grandes levantamientos aquí. Pero, si todavía eres delgado y acabas de comenzar o vas a empezar a entrenar, los mejores ejercicios para ganar tus primeros 10-15 kilogramos son:

  • Sentadilla Goblet: Las sentadillas goblet se realizan con una mancuerna en las manos sostenida a la altura del pecho. Son simples y fáciles de aprender, e involucran a los hombros y a los bíceps en el movimiento, lo cual los hace un ejercicio de verdadera fuerza bruta. Esto permite que un principiante obtenga una gran cantidad de músculo y fuerza en todo el cuerpo. Claro, las mancuernas tienen un peso limitado, por lo cual cuando puedas hacer doce sentadillas goblet con la mancuerna más pesada a la que tengas acceso, es tiempo de progresar a la sentadilla frontal con barra. (O, si la sentadilla frontal es muy difícil, a una sentadilla trasera con barra alta.) 
  • Peso muerto rumano: El peso muerto convencional requiere de bastante movilidad en la cadera y de fuerza de estabilización de la columna, lo cual hace que sean una mala elección para principiantes. Una mejor opción es el peso muerto rumano, en donde se inicia el movimiento de pie desde donde se baja la barra tan profundo como sea cómodo. El peso muerto rumano va a aumentar el tamaño muscular de la cadena posterior igual de bien, pero será más seguro y fácil de hacer correctamente.
  • Flexiones de brazos (O press de banca con mancuernas): Una vez que te vuelvas suficientemente fuerte, el press de banca con barra es difícil de evitar. Pero, para principiantes, usualmente es mejor empezar por las flexiones de brazos. Estas son igual de efectivas para desarrollar el pecho, pero también van a estimular a los abdominales y a los músculos serratos (los músculos debajo de las axilas). Cuando ya puedas hacer 20 flexiones completas, pasa al press de banca con mancuernas. Cuando las mancuernas sean muy pesadas para ubicar en la posición inicial, pasa a utilizar la barra.
  • Press de banca inclinado (o press con barra anclada): El press de hombro por encima de la cabeza requiere de bastante movilidad y estabilidad de los hombros, el push press requiere aún más. Como principiante, puedes ganar masa muscular en los hombros con el press de banca inclinado con mancuernas o con un press con barra anclada (conocido en inglés como landmine press), que te permitirán desarrollar la fuerza y movilidad necesarias para levantar el peso por encima de la cabeza. (La siguiente progresión después del press de banca inclinado o el press con barra anclada sería un press de hombro con mancuernas con una mano.)
  • Chin-ups Excéntricos (o Jalones de polea al pecho): La mayoría de hombres delgados no puede hacer series de chin-ups con un rango de movimiento completo hasta que hayan ganado una considerable cantidad de músculo y fuerza en los bíceps y en la espalda superior. Una buena forma de lograrlo es por medio de los chin-ups excéntricos (en donde saltamos a la barra y controlamos el movimiento de bajada) o con los jalones de polea al pecho. Los remos, en adición a los curls de bíceps, también pueden ser útiles.

Debido a que no estamos limitados a los ejercicios del levantamiento de potencia, tenemos la opción de empezar con levantamientos que hagan que ganar músculo sean mucho más fácil para un principiante. De hecho, yo ya había ganado casi 20 kilos cuando probé nuestro programa de musculación “Bony to Beastly”. Volver a esas variaciones para principiantes dio paso a una nueva ola de crecimiento, llevándome a ganar casi 7 kilos adicionales.

Estas variaciones pueden parecer bastante sencillas, pero su simplicidad implica que tus músculos deben trabajar fuertemente para mover el peso. 

Sin embargo, tampoco estamos limitados a un programa minimalista. Enfocarnos en sólo algunos levantamientos específicos nos llevará a adaptarnos específicamente a esos levantamientos. En vez de desarrollar músculos fuertes y grandes en un sentido general, desarrollaremos músculos que sean grandes y fuertes de forma especializada, por lo cual no serán tan versátiles como podrían serlo.

Ilustración de un hombre haciendo un curls de bíceps con barra Z

Por ejemplo, si eres un hombre delgado que quiere aumentar el tamaño muscular de sus brazos, definitivamente vas a querer hacer curls de bíceps. Sí, los chin-ups son excelentes, pero sólo vas a obtener un desarrollo completo de los bíceps si también incluyes curls en tu rutina. Esto no sólo dará un mayor estímulo a tus bíceps, sino que también hará que trabajan a través de un rango de movimiento diferente, con una curva de fuerza distinta, causando el crecimiento de fibras musculares diferentes.

Algunos ejercicios accesorios que consideramos esenciales para los ectomorfos son:

  • Elevaciones laterales para construir hombros más anchos.
  • Ejercicios de bíceps (como los curls) y de tríceps (como las extensiones) para los brazos.
  • Aperturas de pecho para contribuir al desarrollo muscular del pecho.
  • Ejercicios para el abdomen, con el fin de aumentar el tamaño de los abdominales.
  • Ejercicios para el cuello, que nos ayuden a agrandar el tamaño del cuello.
Ilustración de la transformación de un hombre al aumentar el tamaño de su cuello

Ese último punto puede sonar un poco extraño. El entrenamiento de cuello es bastante común en los deportes en general. Si juegas fútbol americano o rugby, si practicas algún deporte de contacto o de lucha, necesitas un cuello grueso para evitar las contusiones y nocauts. El tamaño del cuello también tiene un enorme impacto en qué tan fuerte y estética es la apariencia de una persona. Pero, por alguna razón, casi ningún programa de entrenamiento de fuerza incluye entrenamiento para el cuello. 

Le pregunté a Eric Helms, PhD, al respecto. Él es uno de los principales investigadores de hipertrofia y es un fisicoculturista natural profesional. Lo que me dijo fue que los fisicoculturistas profesionales no entrenan directamente el cuello debido a que los esteroides generan el crecimiento de este. Como resultado, entrenar el cuello de forma directa podría llevarlos a tener un cuello tan grueso que el paso de aire comience a restringirse (lo cual puede causar apnea del sueño, entre otras cosas).

Debido a que la cultura del fisicoculturismo se deriva de los fisicoculturistas profesionales, y como el cuello no es un factor determinante a la hora de decidir al ganador en una competencia de fisicoculturismo, los fisicoculturistas naturales tampoco entrenan al cuello de forma directa.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, la fuerza del cuello no es relevante para el rendimiento en los 3 grandes levantamientos. Así que, como con los bíceps, el cuello no tiene mayor importancia para el levantamiento de potencia, por lo cual es dejado a un lado.

Ganar Peso y Masa Muscular con una Base Sólida

Ilustración del cambio en la postura de un hombre al ganar músculo.

Esta ha sido una entrada bastante larga. Ya sabes todo lo que necesitas para empezar y puedes explorar y aprender aún más con el resto de artículos en la página. 

Para resumir, creemos que la mejor forma de ganar peso y músculo consiste en:

  • Desarrollar una base de fuerza en los grandes levantamientos compuestos, incluyendo las sentadillas, el press de banca, el peso muerto, el press por encima de la cabeza y los chin-ups. Esta es una base de fuerza general, no sólo de fuerza para el levantamiento de potencia.
  • Escoger variaciones que son mejores para ganar músculo. Esto va a ser determinado en gran parte por tu anatomía y nivel de experiencia, pero el principio que guía la selección de ejercicios es el principio de la especificidad, por lo cual deberíamos escoger nuestros levantamientos basados en cuáles son los mejores para ayudarnos a ganar masa muscular. 
  • Enfocarse en el mítico rango de repeticiones para la hipertrofia. Es cierto que puedes ganar músculo utilizando 1-40 repeticiones, pero, vas a obtener el mejor retorno a tu inversión si dedicas la mayor cantidad de tiempo (aunque no todo) a entrenar en el rango de 6-12 repeticiones (estudio).  
  • Añadir ejercicios accesorios. Vas a construir músculos con mejor desarrollo y más versátiles si añades curls de bíceps, elevaciones laterales, aperturas de pecho y, por extraño que parezca, curls de cuello

Hay muchas formas distintas de estructurar un buen programa de musculación, pero los programas de 3 días con sesiones de entrenamiento de cuerpo completo tienden a funcionar bastante bien, al menos para levantadores principiantes e intermedios.

La forma en la que abordamos esto es por medio de una rutina de cuerpo completo en donde cada sesión es un poco diferente. Esto nos permite hacer todos los ejercicios compuestos alrededor de dos veces por semana y los ejercicios accesorios una vez a la semana. 

La clave está en empezar con variaciones de los ejercicios más sencillas, que sean igual de efectivas para ganar músculo, y progresar a medida que ganemos experiencia, fuerza y tamaño. 

Shane Duquette is the co-founder and creative lead of Outlift, Bony to Beastly, and Bony to Bombshell, and has a degree in design from York University in Toronto, Canada. He's personally gained 65 pounds at 11% body fat and has ten years of experience helping over 10,000 skinny people bulk up.

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.

How to build 20 to 30 pounds of muscle in 30 days. Even if you have failed before

8 Comments

  1. Daniel el julio 15, 2020 a las 10:42 am

    Excelente artículo.

  2. Karin el octubre 24, 2020 a las 7:21 am

    Excelente, me encantó, todo muy claro!!!

  3. Raul el octubre 25, 2020 a las 4:02 pm

    Buenas, una pregunta, ¿qué pasa si en mancuernas aún no tengo para agregar más peso? ¿Qué podría hacer?

    • Shane Duquette el febrero 4, 2021 a las 3:41 pm

      Hola Raul,

      Puedes agregar repeticiones en lugar de agregar peso. Hasta que no hagas más de 40 repeticiones por serie, puedes ganar músculo.

  4. Esteban el marzo 11, 2021 a las 5:44 pm

    Que puedo hacer si no tengo banca para los press?

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