La Sentillada Con Peso Corporal

Guía del Entrenamiento con Peso Corporal para Ganar Músculo para Hombres Delgados

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

La mayoría de personas ganan peso y masa muscular levantando pesos libres, y esa ciertamente es una forma fácil de hacerlo, pero, también es posible ganar músculo sólo con el entrenamiento con peso corporal (también conocido como calistenia). Si ponemos suficiente tensión mecánica sobre nuestros músculos, van a crecer. Eso es cierto tanto con los pesos libres como con el entrenamiento con peso corporal.

El detalle es que, si queremos obtener un buen crecimiento muscular, debemos hacer una rutina de entrenamiento de hipertrofia así no sea con pesos libres, y esto puede ser un poco confuso. Después de todo, la sesión de calistenia típica está diseñada para ayudar a una persona obesa a perder grasa, mejorar su condición física y su salud. Es posible que estimule un poco de crecimiento muscular como efecto secundario, pero no es suficiente para ganar músculo de forma óptima. No va a ser suficiente para nosotros, los hombres delgados y ectomorfos.

Así que, en este artículo, vamos a hablar de cómo construir un programa de entrenamiento de hipertrofia con peso corporal diseñado específicamente para ayudar a hombre delgados a ganar peso y músculo.

Ilustración de la transformación de un hombre de delgado a musculoso.

¿Es Posible Ganar Músculo con el Entrenamiento con Peso Corporal?

La primera pregunta es si podemos ganar músculo sólo con rutinas con el peso corporal, y la respuesta es que depende. No todas las personas pueden. Un levantador avanzado que está cerca de su potencial muscular genético puede tener problemas incluso para mantener toda su masa muscular (especialmente en sus piernas y erectores de la columna) sólo con la calistenia.

Pero, un principiante delgado puede, sin duda, ganar músculo con el entrenamiento con peso corporal, y la rapidez del progreso va a ser casi idéntica al entrenamiento con pesos libres. Lo mismo es cierto para la mayoría de levantadores intermedios. Todavía pueden lograr un buen progreso con el entrenamiento con peso corporal, pero sus sesiones pueden volverse más complicadas y dolorosas que el entrenamiento con pesas.

Pero, no quiero dar la impresión de que el entrenamiento con peso corporal es una opción inferior. Después de todo, las flexiones de brazos y los chin-ups son dos de los mejores ejercicios de hipertrofia (estudio, estudio). Aún las personas con acceso a pesos libres deberían incluir una buena cantidad de estos dos ejercicios en sus rutinas de musculación.

Las sesiones con peso corporal también pueden ser bastante buenas para ganar fuerza general. Tal vez no para el levantador de potencia experimentado que mide su fuerza con la cantidad de peso que puede levantar en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, pero, para todos los demás, no hay ninguna razón para pensar que el número de flexiones de brazos y chin-ups que podemos hacer es un indicador de fuerza inferior al peso que podemos utilizar en un peso muerto.

Ilustración de un doctor haciendo un control médico para un hombre delgado y uno musculoso.

La calistenia también es excelente para nuestra salud general. De hecho, este es el propósito detrás de la mayoría de rutinas de calistenia. Hacer ejercicio es una de las cosas más importantes que podemos hacer para reducir nuestro riesgo de enfermedad y de muerte, pero sólo el 20% de las personas hacen ejercicio, y sólo un 10% hacen suficiente ejercicio (estudio, estudio). El entrenamiento con cuerpo corporal cuenta como ejercicio, así como el cardio y el levantamiento de pesas. De hecho, simplemente caminar veinte minutos cada día reduce nuestro riesgo de tener problemas con el azúcar en la sangre en un 25%, y esos beneficios aumentan con más actividad (estudio).

Pero, la calistenia nos lleva más allá de esto. Al añadir sesiones de entrenamiento de resistencia 2-3 veces a la semana, ya sea con pesas o con el peso corporal, nuestro riesgo de mortalidad general se reduce en un 23% adicional (estudio). Un detalle adicional es que los beneficios se siguen acumulando a medida que aumenta nuestra fuerza (estudio), por lo cual, eventualmente es posible que sea necesario utilizar pesos libres para seguir ganando fuerza.

Para la estética, el entrenamiento con peso corporal puede ser sorprendentemente bueno. Las flexiones de brazos horizontales y verticales son excelentes para construir un pecho más grande y hombros más anchos, y los chin-ups son excelentes para construir una espalda superior ancha y bíceps fuertes. Es cierto que, sin curls de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones laterales, es un poco más difícil aumentar el tamaño de nuestros brazos, pero es posible. Vamos a utilizar lo que tengamos disponible.

Si eres un hombre delgado que quiere ganar tamaño, fuerza, mejorar su salud y mejorar su apariencia, el entrenamiento con peso corporal puede ser increíblemente efectivo. De hecho, especialmente cuando se trata del pecho, los hombros, la espalda superior y los abdominales, deberías poder progresar igual de rápido a como lo harías al entrenar con pesas.

Los Principios del Crecimiento Muscular

La forma más fácil de explicar el crecimiento muscular es con la historia de Milón de Crotona. Milón era el hombre delgado típico que soñaba con ser musculoso, por lo cual tuvo la idea de desafiar a sus músculos cargando a un ternero. Él era delgado (y los terneros pueden pesar tanto como 230 kilos) por lo cual ese fue más que suficiente para desafiar a su cuerpo, provocando crecimiento muscular.

Ilustración de Milón de Crotona, ganando músculo levantando a un ternero hasta que creció y se volvió un toro adulto.

Después de cargar al ternero, Milón comió, durmió y creció. Luego volvió a cargar al ternero. Por supuesto, a medida que Milón ganaba tamaño, el ternero también crecía, por lo cual sus músculos, cada vez más grandes, siempre seguían siendo desafiados por el ternero en crecimiento.

Ahora, supongo que probablemente estás más interesado en aumentar el tamaño de tu pecho y de tus brazos que en la historia de un hombre y su ternero, pero el principio detrás de la historia de Milón es cierto. Debemos desafiar a nuestros músculos lo suficiente para estimular crecimiento, recuperarnos consumiendo más calorías y teniendo un buen sueño, luego desafiar a nuestros músculos nuevamente—haciendo más que la vez anterior. Esta idea de hacer más se denomina sobrecarga progresiva, y está detrás del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento hipertrofia.

  • Entrena.
  • Come.
  • Descansat.
  • Entrena haciendo más que la última vez.

Es fácil perdernos en el bosque hablando de cosas como rangos de repeticiones, las ventajas de ciertos levantamientos, o los beneficios de diferentes técnicas, pero, lo más importante es simplemente desafiar a nuestros músculos llevando nuestras series suficientemente cerca al fallo (o incluso completamente hasta el fallo). Si siempre estamos entrenando cerca al fallo y esforzándonos por hacer más, nuestros músculos se verán obligados a crecer.

Y luego, por supuesto, una vez que hayamos estimulado el crecimiento muscular, debemos descansar, comer y dormir bien. Esto es lo que nos permite ganar músculo. Así es como podemos llegar a la siguiente sesión siendo más grandes y fuertes de lo que éramos en la anterior.

Sobrecarga Progresiva con el Peso Corporal

El aparente problema con la calistenia es que no podemos aumentar de forma progresiva la cantidad de peso que levantamos. Pero, esto no es del todo cierto. Vamos a ganar peso, por lo cual el peso que vamos a levantar al entrenar con el peso corporal va a aumentar gradualmente. Cuando empecé a hacer chin-ups pesaba 59 kilos. Ahora peso 86 kilos. Los chin-ups se han vuelto mucho más pesados.

Foto de la transformación de Shane Duquette, de delgado a musculoso.

No obstante, añadir un kilo de músculo a nuestro cuerpo nos permite levantar una cantidad desproporcional de peso. Cuando pesaba 59 kilos escasamente podía hacer un sólo chin-up. Ahora, pesando 86 kilos, puedo hacer chin-ups con 100 libras adicionales alrededor de mi cintura. Así que, ganar peso ayuda, pero no va a ser suficiente para la sobrecarga progresiva. Necesitamos un mejor sistema de progresión.

Afortunadamente, no necesitamos añadir peso a nuestras series para estimular crecimiento muscular. En cambio, podemos enfocarnos en añadir repeticiones a nuestras series de forma gradual. Después de todo, lo que necesitamos es asegurar que nuestras sesiones se estén volviendo más difíciles. Añadir repeticiones ciertamente hace que nuestras sesiones sean más difíciles.

El detalle es que tenemos que mantener el número de repeticiones dentro del controvertido rango de repeticiones de hipertrofia. Si nuestras repeticiones bajan mucho, nuestra fuerza va a mejorar, pero nuestros músculos no van a crecer mucho. Si nuestras repeticiones aumentan mucho, nuestra condición física va a mejorar, pero, nuevamente, nuestros músculos no van a crecer mucho. Así que, la idea es mantener el número de repeticiones dentro de esa zona «mágica» que estimula el crecimiento muscular máximo.

  • Una revisión sistemática de catorce estudios encontró que nuestros músculos crecen mejor con 6-20 repeticiones.
  • Greg Nuckols, MA, realizó una revisión informal de un número aún mayor de estudios, y encontró que las series de 4-40 repeticiones son excelentes para estimular el crecimiento muscular, pero recomienda hacer la mayoría de nuestros levantamientos dentro del rango de 5-15 repeticiones.
  • La investigación del Dr. James Krieger muestra que nuestros músculos crecen mejor cuando hacemos ocho o más repeticiones por serie.
  • Mike Israetel, PhD, argumenta que las series de 5-30 repeticiones son ideales para ganar músculo, utilizando la parte baja del rango con los levantamientos compuestos grandes, y la parte alta con los levantamientos de aislamiento más pequeños.

Así que, a pesar de que no sabemos exactamente cuál es el límite, el rango de 8-20 repeticiones ciertamente se encuentra dentro de la zona mágica, y pienso que Greg está en lo cierto, expandiendo ese rango aún más. Esto nos da bastante flexibilidad para nuestro entrenamiento. Si sólo puede hacer cuatro flexiones de brazos, puedes seguir con la misma variación hasta que puedas hacer cuarenta repeticiones, y cada parte del progreso se traducirá perfectamente al crecimiento muscular. Para la mayoría de hombres que siguen siendo bastante delgados, esto implica que el entrenamiento con peso corporal no sólo es viable, sino también bastante simple.

Personalmente, yo dejo que mis repeticiones estén dentro del rango de 4-40 repeticiones si es necesario, pero trato de que la mayoría de mis series sean de 4-20 repeticiones. La razón por la cual prefiero tener ese límite de veinte repeticiones es que, entre más alto sea el rango de repeticiones, más agotadoras se volverán las series, más dolor vamos a sentir en los músculos, y será necesario llegar más cerca al fallo (usualmente a una repetición del fallo).

Debido a que los rangos de repeticiones más altos requieren que llevemos las series cerca al fallo, esto significa que, para que el entrenamiento con peso corporal funcione, debemos volvernos muy buenos para estimar qué tan cerca al fallo estamos. La única forma de lograrlo es practicando. Debemos experimentar llevando algunas (o todas) nuestras series hasta el fallo.

Ilustración de un fisicoculturista cansado.

Esta idea de siempre añadir repeticiones y llegar cerca al fallo hace que el entrenamiento con peso corporal sea efectivo pero difícil. Tan difícil que muchos de nosotros nos vamos a rendir antes de que nuestros músculos sean desafiados lo suficiente para estimular el crecimiento muscular. Así que tenemos que acostumbrarnos a sentirnos incómodos.

Así que, con el entrenamiento con peso corporal, en vez de añadir peso de forma gradual, vamos a añadir repeticiones a nuestras series, luchando y adentrándonos cada vez más en las profundidades del inframundo. Esto nos da la sobrecarga progresiva constante necesaria para estimular el crecimiento muscular.

Ilustración del antes y después de un hombre, de delgado a musculoso.

Ahora bien, añadir repeticiones no siempre va a ser fácil. Si sólo puedes hacer cuatro chin-ups, añadir una quinta repeticiones es casi equivalente a añadir diez libras a la barra—es un salto grande. Además, con cada serie que hagamos, más agotados vamos a estar, por lo cual es común que el número de repeticiones disminuya de una serie a la siguiente. Como resultado, especialmente al utilizar rangos de repeticiones más bajos, nuestra lucha por añadir más repeticiones puede verse así:

  1. Sesión Uno: 4 repeticiones, 4 repeticiones, 3 repeticiones(11 repeticiones en total)
  2. Sesión Dos: 4 repeticiones, 4 repeticiones, 4 repeticiones (12 repeticiones en total)
  3. Sesión Tres: 5 repeticiones, 4 repeticiones, 4 repeticiones (13 repeticiones en total)
  4. Sesión Cuatro: 5 repeticiones, 5 repeticiones, 4 repeticiones (14 repeticiones en total)

De esa forma, aún si no podemos añadir repeticiones en cada una de las series, vamos a añadir repeticiones en cada sesión. Todo lo que tenemos que hacer es luchar por progresar. Eso es suficiente para estimular crecimiento muscular.

Añadir repeticiones es nuestro método de progresión principal, pero también hay otras formas en las que podemos aumentar el desafío de sesión a sesión:

  • Aumentar el número de series. Otra forma de aumentar el desafío para nuestros músculos es hacer más series totales por sesión. De esta forma, en vez de hacer tres series de flexiones, podríamos hacer cuatro, y luego cinco. Esto no sólo aumenta el número de series desafiantes que hacemos en cada sesión, sino que también incrementa el número total de repeticiones. Esto aumenta nuestro volumen de entrenamiento con el tiempo.
  • Acorta los tiempos de descanso entre series. A medida que hagamos más series en una sesión, probablemente vamos a hacer menos repeticiones. Tal vez hagamos veinte repeticiones en nuestra primera serie, quince en la segunda, y doce en la tercera. Normalmente, esto no es bueno. Pero, cuando estamos entrenando con rangos de repeticiones más altos, esto puede ser un beneficio. Si logramos hacer el mismo número de repeticiones que en la sesión anterior pero con tiempos de descanso más cortos, esa es una excelente forma de aumentar el desafío para nuestros músculos y de acortar la duración de nuestras sesiones. (Utilizar técnicas avanzados como las series descendentes también puede funcionar para esto.).
  • Progresar a una variación más desafiante. Cuando puedas hacer varias series de 20-40 repeticiones, es tiempo de progresar a una variación más desafiante. Por ejemplo, cuando ya puedas hacer veinte sentadillas partidas o a una pierna, tal vez sea mejor empezar a hacer sentadillas búlgaras. Y cuando puedas hacer veinte de esas, intenta la sentadillas pistol.

El truco para sobrecargar progresivamente a nuestros músculos con el entrenamiento con peso corporal es comer suficiente para ganar peso, luchar por hacer más repeticiones, y utilizar un programa de entrenamiento periodizado que añada series gradualmente con el tiempo. Luego, cuando sea posible hacer 20-40 repeticiones de un ejercicio (dependiendo de tus preferencias y tolerancia al dolor), empezar a hacer una variación más difícil, de lo cual vamos a hablar en la siguiente sección.

Los Cinco Ejercicios con Peso Corporal Base para el Crecimiento Muscular

Al hacer una rutina de musculación, no quiero simplemente hacer un montón de ejercicios juntados sin ningún propósito. Esto puede estimular crecimiento muscular, pero puede ser confuso, y las personas usualmente se pierden en el camino. Preferiría tener una rutina organizada por medio de una jerarquía clara que muestre cuáles son las prioridades, cómo cada pieza encaja en el rompecabezas, y lo que tengo que mejorar en cada sesión.

Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla frontal.

Al entrenar para ganar tamaño muscular, nos gusta organizar nuestras sesiones alrededor de los cinco levantamientos con peso principales. Hay otras formas de hacerlo, pero, después de ayudar a miles de hombres delgados a lo largo de los últimos nueve años, hemos identificado que estos cinco levantamientos son los mejores para ganar tamaño y fuerza, para mejorar nuestra salud general y nuestra apariencia:

  1. La sentadilla cargada frontalmente: empezando por la sentadilla goblet y progresando hacia las sentadillas frontales con barra.
  2. El Press de Banca: empezando por las flexiones de brazos elevadas y progresando hacia el press de banca con mancuernas o con barra.
  3. El Peso Muerto: empezando por el peso muerto rumano y progresando hacia el peso muerto convencional.
  4. El Press de Hombro: empezando con las elevaciones laterales y el press con mancuernas, progresando hacia el press de hombro por encima de la cabeza.
  5. El Chin-Up: empezando con chin-ups excéntricos, jalones con poleas, o remos con agarre supino, y progresando hacia los chin-ups con peso.

Con estos cinco levantamientos podemos estimular a todos los principales grupos musculares del cuerpo, con diferentes grupos musculares siendo trabajados por más de uno de estos. Nuestros hombros son trabajados por el press de banca y el press de hombro, nuestra espalda es trabajada tanto por el peso muerto como por el chin-up, y así sucesivamente. A medida que nos volvemos más fuertes en estos levantamientos, añadiendo repeticiones, añadiendo series, y añadiendo peso, ganamos músculo.

Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla sin peso.

Con el entrenamiento con peso corporal, lo que queremos es encontrar un grupo similar de ejercicios principales que nos permitan estimular el crecimiento de todos los músculos del cuerpo. La diferencia es que en el entrenamiento con peso corporal vamos a añadir repeticiones y series, y vamos a progresar a variaciones más difíciles. De esa forma, aún si no añadimos peso a los ejercicios, vamos a seguir añadiendo peso a nuestros músculos.

Hay varios ejercicios que podríamos escoger, y diversas formas de organizar nuestros entrenamiento, pero, así como con los pesos libres, podemos trabajar todos los principales grupos musculares con sólo algunos movimientos compuestos:

  1. Las Flexiones de Brazos: las flexiones de brazos son la base del entrenamiento de hipertrofia con peso corporal, por lo cual las ponemos en primer lugar. Estas son responsables de aumentar el tamaño de nuestro pecho, pero también de los hombros, tríceps y abdominales. Podemos empezar con variaciones más fáciles (como las flexiones elevadas) y progresar hacia variaciones más difíciles (como las flexiones con déficit).
  2. Las Flexiones Verticales: en vez del press de hombro, tenemos a las flexiones verticales. Estas son responsables del crecimiento de los hombros y los trapecios, pero también de la parte superior del pecho y de la espalda superior. Podemos empezar por variaciones más fáciles (como las flexiones pike) y progresar hacia variaciones más difíciles (como las flexiones de brazos en parada de manos con déficit).
  3. La Sentadilla sin peso: nuestros cuádriceps y nuestros glúteos son los dos músculos más grandes del cuerpo. Por esto, la sentadilla es el mejor ejercicio para ganar masa libre de grasa y para obtener todos los beneficios para la salud del entrenamiento de resistencia. Podemos empezar por variaciones fáciles (como las sentadillas normales sin peso) y progresar hacia variaciones más difíciles (como las sentadillas pistol).
  4. El Chin-Up: desafortunadamente, incluso las rutinas con peso corporal requieren de un poco de equipo. Sin una barra para chin-ups o aros de gimnasia, es extremadamente difícil aumentar el tamaño de la espalda superior y de los bíceps. Aún así, no hay nada malo en comenzar con los remos invertidos (utilizando una mesa) y progresar hacia los chin-ups.
  5. El Peso Muerto con peso corporal: hasta este punto, ya hemos estimulado a la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo. Nuestros isquiosurales podrían beneficiarse de un poco de estimulación adicional, pero lo más importante es asegurar que nuestra columna está siendo cargada de forma considerable para estimular el crecimiento de los erectores de la columna. Esto es lo que nos dará un torso más fuerte y grueso. Aquí es donde ejercicios como el peso muerto con toalla entran en escena.

Estos cinco ejercicios no son una rutina completa. Podrián serlo, pero no tiene que ser así. Simplemente nos proveen un ejercicio para cada grupo muscular principal en el cual podemos enfocarnos. Para construir un pecho más grande, nuestra meta principal es mejorar de forma gradual en las flexiones de brazos, pero eso no nos impide hacer otros ejercicios diferentes para el pecho. De hecho, hacer otros ejercicios adicionales para el pecho puede ser útil para acelerar nuestro progreso en las flexiones y el crecimiento de nuestro pecho.

Estos ejercicios son la base de nuestra rutina; con ellos, nuestra misión se vuelve clara—mejorar en cada uno. Esto le da a cada sesión una meta y objetivo precisos—hacer un poco más que en la sesión anterior en algunos (o todos) estos cinco ejercicios.

Ilustración de la transformación de un hombre, de delgado a musculoso.

En vez de hacer flexiones hasta que nos cansemos, vamos a hacer 31+ flexiones en esta sesión, debido a que en la sesión anterior hicimos 30. Si luchamos por progresar en todos los cinco ejercicios principales, vamos a estar luchando por el crecimiento de todos los músculos del cuerpo.

Este sistema también nos puede ayudar a identificar lo que debemos ajustar. Si tu progreso en las flexiones se estancó, ¿se debe a que tu pecho está completamente agotado o a que se siente como nuevo? Podemos aumentar o disminuir el volumen de acuerdo a esto.

Podemos utilizar una amplia variedad de ejercicios para ganar músculo, pero vamos a construir nuestra rutina con cinco ejercicios específicos como la base: las flexiones de brazos, las flexiones verticales, la sentadilla, el chin-up, y el peso muerto. Estos cinco ejercicios trabajan cada grupo muscular principal del cuerpo. Si podemos progresar en cada uno, podemos asegurar que vamos a obtener crecimiento muscular general. Otros ejercicios pueden ser añadidos por encima de esta base.

La Flexión de Brazos

Músculos Trabajados por la Flexión de Brazos

El ejercicio que hace que el entrenamiento con peso corporal sea tan bueno para mejorar nuestra fuerza general y apariencia son las flexiones de brazos clásicas. Estas son, en muchas formas, comparables al press de banca. Ambos entrenan al pecho y a los tríceps. Pero, las flexiones hacen un poco más que esto:

Ilustración de los músculos trabajados por las flexiones de brazos.

Para hacer una flexión de brazos debemos mantener al torso en una posición de plancha rígida, lo cual hace que las flexiones sean buenas para los abdominales. Además, debido a que nuestras escápulas no están fijas como en el press de banca, las flexiones también son buenas para el crecimiento del músculo serrato anterior.

Las Flexiones de Brazos vs. El Press de Banca

Lo interesante es que si miramos a los estudios que comparan el crecimiento muscular producido por las flexiones en comparación con el press de banca, las diferencias son insignificantes. Por ejemplo, la diferencia en el crecimiento del pecho en este estudio es casi que imperceptible:

Gráfico de barras comparando el crecimiento del pecho causado por el press de banca y las flexiones de brazos.

Lo mismo ocurre al comparar el crecimiento de los tríceps (aunque ni las flexiones ni el press de banca son particularmente buenos para el desarrollo de los tríceps).

Gráfico de barras comparando el crecimiento de los triceps causado por el press de banca y las flexiones de brazos.

Ahora bien, al ver las gráficas podría decirse que el press de banca tiene una pequeña ventaja. Y no es algo que sólo ocurre en este estudio particular. La misma diferencia también se presenta en investigaciones previas. Pero, al considerar que las flexiones también trabajan a los músculos serratos y a los abdominales, yo diría que las flexiones son superiores en términos de crecimiento muscular global. Es posible que las flexiones sean menos específicas para el pecho, pero también son un ejercicio más compuesto.

Las flexiones también tienen otra ventaja interesante. Cuando la carga impuesta sobre los músculos se iguala, es posible hacer 62% más repeticiones de flexiones que de press de banca (estudio). Así que, si las flexiones son el equivalente a levantar 100 libras, y puedes hacer 10 repeticiones de press de banca con 100 libras, es probable que puedas hacer 16 flexiones. Tal vez esto se deba que las manos están en contacto con el piso—cadena cerrada—lo cual nos da más resistencia, pero no lo sabemos. Sin importar cuál sea la razón, al hacer flexiones, podemos hacer más trabajo general por serie. Esto puede hacer que las flexiones sean más agotadoras que el press de banca, pero también implica que son excelentes para ganar músculo y para mejorar nuestra condición cardiovascular.

Otras ventajas de las flexiones, en comparación con el press de banca, son:

  • No requieren mucho tiempo para ajustes previos.
  • No son tan demandantes para las articulaciones.
  • No requieren de un calentamiento extenso.
  • Funcionan como un ejercicio para los abdominales.
  • Son excelentes para la postura.

Esto significa que las flexiones no sólo son efectivas, sino que también son eficientes. Y siempre podemos hacer más series o más sesiones de flexiones por semana, aumentando nuestro volumen de entrenamiento. Esto hace que las flexiones sean excelentes para ganar músculo rápidamente.

Optimizando a las Flexiones para el Crecimiento Muscular

Al hacer flexiones para ganar músculo, lo ideal es ubicar a las manos un poco afuera de los hombros (para asegurar una buena activación del pecho), con los dedos hacia el frente (aproximadamente), y con los codos cerca a 45 grados. Pero esto puede variar; puedes ubicar las manos más cerca o más lejos, puedes girar las manos un poco—no hay problema. La idea es imitar la posición de un press de banca con agarre estándar:

Ilustración de un agarre estándar en el press de banca.

Al utilizar este agarre moderado vamos a poner un énfasis similar sobre el pecho, los hombros, y los tríceps. De esta forma, las flexiones son un excelente ejercicio compuesto que trabaja a varios músculos al tiempo. Si separamos mucho las manos, el ejercicio se vuelve más dirigido al pecho. Si juntamos muchos las manos, las flexiones se vuelven un ejercicio de aislamiento para los tríceps.

Lo siguiente que debemos tener en cuenta es tener el abdomen involucrado como al hacer una plancha. La idea es mantener al torso rígido y sólido durante toda la serie; nunca dejes que tu cadera se colapse hacia al piso, incluso al acercarte al fallo. Esto hace que sea más fácil estimular a los músculos del tren superior, pero también es bueno para estimular a los abdominales y mejorar la postura.

Finalmente, tenemos que estandarizar el rango de movimiento. Para que una repetición cuente, tu pecho—no tu estómago ni tu nariz—debe tocar el piso (o la banca, si estas haciendo flexiones elevadas). Puedes juntar la barbilla al cuerpo y mirar hacia abajo, o mirar hacia el frente—cualquiera está bien. Luego, cuando subas, estira los brazos (para los tríceps) y empuja a tu cuerpo completamente hacia arriba, contrayendo completamente el pecho y los músculos serratos. A diferencia del press de banca, no es necesario mantener las escápulas fijas y atrás. Empuje y sube tanto como puedas.

En relación a esto, no es una mala idea mantener una tensión constante sobre los músculos a lo largo de todo el rango de movimiento. No es necesario parar en la parte alta o descansar completamente sobre el piso. Pero sí recomendamos utilizar todo el rango de movimiento. Este rango de movimiento completo estandardiza la técnica, hace que las flexiones sean mejor para ganar músculo, y mejor aún, hace que las flexiones sean más difíciles, reduciendo el número de repeticiones que podemos hacer antes de llegar al fallo.

Cómo Sobrecargar Progresivamente las Flexiones de Brazos

La desventaja de las flexiones es que son agotadoras en rangos de repeticiones altos. Y, dado que es difícil aumentar el peso de forma progresiva, puede ser difícil evitar tener que hacer un alto número de repeticiones. Algunas personas solucionan este problema poniendo más peso sobre un brazo, progresando hasta las flexiones con un brazo. Pero, las flexiones con un brazo no son un ejercicio para el pecho—son un ejercicio para los hombros y para los oblicuos. Así que, la mayoría de las personas empieza a elevar de forma gradual los pies (estudio):

  • Flexiones con rodillas apoyadas: si hacemos flexiones con las rodillas apoyadas, vamos a tener que levantar alrededor de 49% de nuestro peso corporal.
  • Flexiones elevadas o inclinadas: si elevamos nuestras manos sobre una silla o banca alta (60 cm), las flexiones nos hacen levantar alrededor de 40% de nuestro peso corporal. Si utilizamos una silla menos alta (30 cm), las flexiones nos cargan con el 55% de nuestro peso corporal.
  • Flexiones convencionales: si tenemos tanto las manos como los pies en el piso, las flexiones nos cargan con alrededor del 65% de nuestro peso corporal.
  • Flexiones con pies levantados: si subimos nuestros pies a una banca pequeña (30 cm), la carga aumenta al 70% de nuestro peso corporal. Si levamos los pies aún más (61 cm), la carga aumenta al 75% de nuestro peso corporal.

Esto significa que, si queremos aumentar la carga de forma progresiva, podríamos empezar haciendo flexiones con las manos sobre una banca alta, progresar hasta que nuestras manos estén apoyadas en el piso, y luego empezar a elevar los pies. Pero, así no es como yo lo haría.

A medida que cambiamos el ángulo de las flexiones, también alteramos la dinámica del ejercicio. Cuando nuestras manos están elevadas, nuestro pecho es enfatizado, pero el rango de movimiento es más pequeño. A medida que nos acercamos hasta el piso, el rango de movimiento aumenta y nuestros hombros empiezan a contribuir más al ejercicio. Esto es excelente. Eso es exactamente lo que queremos.

Pero, si empezamos a subir nuestros pies, el rango de movimiento comienza a acortarse nuevamente, nuestro pecho se vuelve menos dominante, y nuestros hombros (y la parte superior del pecho) empiezan a tomar el control. El ejercicio no sólo se vuelve más difícil, sino que también involucra a una menor cantidad de masa muscular a lo largo de un menor rango de movimiento. Esto puede reducir el estímulo de hipertrofia general.

Ahora bien, recuerda que el rango de repeticiones es bastante amplio. Como vimos previamente, podemos ganar músculo igual de bien con 4-40 repeticiones. En vez de elevar nuestros pies, usualmente es mejor aumentar el número de repeticiones. Al menos hasta que podamos hacer cuatro series de cuarenta repeticiones llevando el pecho completamente hasta el piso.

Lo otro que debemos considerar es que nuestros músculos crecen en mejor medida cuando los desafiamos en una posición estirada. Y no es una consideración secundaria. Un meta-análisis que miro el efecto de diferentes ejercicios isométricos encontró que desafiar a los músculos en una posición estirada estimuló casi el triple del crecimiento muscular, en comparación con desafiar a los músculos en una posición más contraída.

Gráfico comparando el crecimiento muscular generado al desafiar a los músculos en una posición estirada y contraída.

Así que, en vez de elevar nuestros pies, con lo cual reduciríamos el estiramiento de nuestro pecho y hombros, podríamos elevar nuestras manos (con discos de peso, manijas, o novelas de ficción). De esa forma, nuestro torso puede bajar aún más, dándonos un estiramiento aún mayor para el pecho y los hombros:

Ilustración de un hombre haciendo una flexión de brazos con déficit.

Sí, elevar las manos mueve un poco de la carga hacia los pies, pero sólo tenemos que subir las manos unos pocos centímetros (digamos, 15 cm), lo cual implica que no vamos a perder más de uno o dos porciento de la carga. Más importante aún, vamos a aumentar el rango de movimiento de la parte más importante del ejercicio, haciendo que sea mucho mejorar para estimular el crecimiento muscular.

Así que, si tu meta es ganar músculo, tu progresión en las flexiones podría verse así:

  • Flexiones con manos elevadas: empieza con una banca alta y sigue con esta variación hasta que puedas hacer 3-4 series de veinte flexiones con un rango de movimiento completo. Luego, utiliza sillas gradualmente más pequeñas o empieza a hacer flexiones regulares (si puedes hacer 6+ repeticiones).
  • Flexiones regulares: sigue haciendo flexiones regulares hasta que puedas hacer 3-4 series de veinte repeticiones llevando el pecho hasta el piso.
  • Flexiones con déficit: eleva tus manos utilizando manijas, discos de peso o libros, para aumentar el estiramiento del pecho y los hombros, aumentando el estímulo de crecimiento muscular. Cuando puedas hacer más de treinta repeticiones, considera utilizar una maleta y añade libros de forma gradual.

Si estás comiendo lo suficiente, vas a ganar un poco de peso cada semana. Cada kilo que ganes, va a añadir otros 0.3 kilos a tus flexiones. Esta es otra forma de sobrecarga progresiva.

Cuando puedas hacer cuarenta flexiones de brazos con déficit a lo largo de un rango de movimiento completo, con una maleta llena de libros en la espalda, vas a tener un pecho grande y poderoso. Las flexiones pueden parecer insignificantes al lado de un press de banca de 200-300 libras, pero son uno de los mejores ejercicios para ganar músculo de todos.

La Flexión de Brazos Vertical

Músculos Trabajados por la Flexión de Brazos Vertical

El siguiente ejercicio que queremos en nuestra rutina es una especie de flexión de brazos vertical. El frente de nuestros hombros (parte frontal de los deltoides) es trabajado fuertemente por las flexiones normales, lo cual ciertamente puede ayudarnos a desarrollar hombros más grandes, pero también debemos asegurarnos de que estamos trabajando los lados de nuestros hombros (parte lateral de los deltoides) para desarrollar hombros más anchos.

Ilustración de los músculos trabajados por la flexión de brazos vertical.

Pero, tal vez más importantemente, queremos asegurarnos de estar trabajando a los trapecios superiores. Estos no sólo son importantes para nuestra fuerza general, sino que también son uno de los grupos musculares más importantes para vernos fuertes. El peso muerto con barra es excelente para esto, pero, dado que no vamos a hacer el peso muerto con barra, se vuelve aún más importante tener un ejercicio para estimular el crecimiento en toda la zona clavicular. Las flexiones verticales son ese ejercicio.

Progresando las Flexiones Verticales

En la sección de flexiones tradicionales hablamos de cómo elevar los pies mueve el énfasis del pecho a los hombros, y también acorta el rango de movimiento. Esto hace que las flexiones verticales sean malas para el crecimiento del pecho, pero también implica que son bastante buenas para los hombros. Por esta razón, lo ideal es incluir ambas variaciones, y progresarlas de forma separada.

La flexión vertical más común es la flexión «pike» o carpado, que se realiza inclinando el cuerpo desde la cadera y llevando el trasero hacia arriba. Ese es un buen lugar para empezar, pero la magia ocurre cuando elevamos los pies, haciendo que el movimiento sea más vertical y, en consecuencia, se transfiere más de la carga a los hombros y los trapecios:

Ilustración de una flexión de brazos pike

La técnica para hacer estas flexiones puede variar. Algunos expertos recomiendan utilizar un agarre más ancho, manteniendo los codos más hacia afuera, mientras que otros recomiendan un agarre más angosto y mantener los codos más pegados, así:

Puedes utilizar la variación que prefieras. Intenta ambas para ver cuál se siente mejor y trabaja los hombros más fuertemente. Ambas formas de hacerlo son correctas, y ambas van a trabajar los hombros y los trapecios a lo largo de un buen rango de movimiento.

Cuando estas flexiones «carpado» se vuelven muy fáciles, puedes apoyar las piernas contra una pared, para hacer flexiones en parada de manos. Esto pone todo nuestro peso sobre las manos y transfiere aún más de la carga a los hombros y los trapecios.

Finalmente, así como con las flexiones regulares, nuestros músculos crecen en mejor medida cuando los desafiamos en mayores longitudes musculares. Lograr esto es más difícil al entrenar los hombros y los trapecios. Ni siquiera el press de hombro por encima de la cabeza hace eso. Pero, si puedes elevar tus manos con manijas o libros para aumentar el rango de movimiento, mejor.

Esto nos da una progresión que se ve así:

  • Flexiones pike/carpado : si empezamos con los pies en el piso, el desafío sobre los hombros es menor, y también se requiere de menos movilidad de los hombros. Si tus hombros todavía no son estables y fuertes, este es un buen punto de inicio. Puedes hacer esta variación hasta que puedas hacer series de 20-30 repeticiones.
  • Flexiones pike/carpado con pies elevados: al elevar los pies transferimos más carga a los hombros, haciendo que el ejercicio sea considerablemente más difícil. Esto también hace que las flexiones sean más verticales, moviendo más carga a la parte lateral de los deltoides y los trapecios, lo cual es excelente. Esta variación va a ser útil hasta que puedas hacer 20-30 repeticiones.
  • Flexiones en parada de manos: la última variación son las flexiones en parada de manos. Cuando nos ubicamos en posición completamente vertical, todo nuestro peso corporal descansa sobre las mano. (No es un ejercicio para el equilibrio, así que asegúrate de apoyar los pies contra una pared.) Cuando puedas hacer veinte flexiones en parada de manos, especialmente con las manos elevadas con manijas, vas a tener hombros enormes.

Lo bueno de las flexiones verticales es que naturalmente mueven más del peso hacia las manos, y los músculos del pecho no contribuyen significativamente al ejercicio. Esto hace que las flexiones verticales sean bastante pesadas, por lo cual podemos utilizar rangos de repeticiones menores (lo cual tiende a ser menos doloroso).

La otra buena noticia es que, dado que los hombros y los tríceps son trabajados fuertemente tanto por las flexiones horizontales como por las verticales, esta rutina debería ayudarte a desarrollar brazos y hombros impresionantes. (Esta es una de las fortalezas del entrenamiento con peso corporal—bastante trabajo para los hombros y los brazos.)

El Chin-Up (o Remo Invertido)

El chin-up es otro excelente ejercicio con peso corporal para ganar músculo que trabaja a una gran cantidad de masa muscular a lo largo de un rango de movimiento enorme. De hecho, los chin-ups son mejores que los remos con barra y con mancuernas y mejores que los jalones con polea al pecho. De hecho, son el mejor ejercicio para la espalda.

Ilustración de un hombre haciendo un chin-up con un rango de movimiento completo

Pero, necesitamos una barra, y eso puede ser un problema. Los chin-ups son el ejercicio que separa a los entusiastas del entrenamiento con peso corporal de aquellos que simplemente no quieren comprar nada. Los entusiastas compran una barra (o aros de gimnasia) y unas manijas para las flexiones de brazos, y pasan la mayor parte de sus sesiones en el aire, trabajando los músculos del tren superior a lo largo de un rango de movimiento enorme. Las personas que no quieren comprar nada se encuentran en una situación diferente.

Si no quieres comprar nada, tal vez puedas utilizar un pasamanos en un parque, o tal vez tengas un tubo o un árbol que sea suficientemente estable para hacer chin-ups. Pero, si nada de eso es posible, puedes hacer remos invertidos utilizando una mesa:

Ilustración de un hombre haciendo un remo invertido en una mesa.

Ahora bien, los remos invertidos no son tan buenos como los chin-ups. El rango de movimiento se corta a la mitad, y como si eso no fuera suficiente, la parte que se corta es la más importante de todo el rango de movimiento (cuando los músculos están estirados). Además, el agarre en pronación (palmas de las manos hacia abajo) evita que los bíceps obtengan un buen estímulo. Pero, aún así, los remos invertidos nos permiten trabajar los músculos de la espalda y de los antebrazos lo suficiente para estimular crecimiento muscular. Si no tienes una barra, los remos invertidos van a ser suficientes.

Músculos Trabajados por el Chin-Up

El chin-up (o remo invertido) trabaja la mayoría de los músculos de la espalda superior (a excepción de los trapecios superiores y los erectores de la columna). Los chin-ups también son excelentes para aumentar el tamaño de nuestros bíceps y antebrazos, y para mejorar nuestra fuerza de agarre.

Ilustración de los músculos trabajados por los chin-ups.

Progresando el Chin-Up con Peso Corporal

Si tienes acceso a aros de gimnasia o a una barra para chin-ups, progresar el chin-up es bastante fácil. La mayoría de hombros no pueden hacer ni uno solo, mucho menos diez, mucho menos cuarenta. Así que no es probable que te vayas a volver demasiado fuerte para hacer chin-ups. Aún si prefieres entrenar con rangos de repeticiones menores, simplemente puedes moverte hacia un lado (chin-ups de arquero) para entrenar un lado a la vez.

Así que, el truco no es hacerlos más difíciles sino hacerlos más fáciles. La mayoría de principiantes no pueden hacer cuatro repeticiones, lo cual los pone por debajo del rango de hipertrofia ideal. Si ese es el caso para ti, te recomendaría poner una banca debajo de la barra y hacer chin-ups excéntricos, en los cuales saltas hasta la parte superior y controlas el movimiento de bajada. Incluso puedes poner un poco de tu peso sobre la banca y hacer chin-ups parcialmente soportados.

Otro truco popular es hacer los chin-ups con la ayuda de bandas de resistencia, y eso puede funcionar—así es como mi esposa aprendió a hacer chin-ups—pero ten en cuenta que la curva de fuerza no es muy buena. Las bandas de resistencia hacen que la parte baja del movimiento sea más fácil, pero esa ya es la parte más fácil. Si no tienes bandas de resistencia, simplemente puedes utilizar una banca. Y eso va a funcionar e incluso podría ser mejor.

Ilustración de la diferencia entre el agarre en un chin-up y un pull-up

Ahora bien, una vez que sea suficientemente fuerte para hacer una buena cantidad de chin-ups, una forma de hacer que sean más difíciles es utilizar un agarre en pronación, por encima de la barra (pull-ups). Con este cambio en el agarre sacamos a los bíceps del movimiento. Esto hace que haya un mayor énfasis sobre la parte superior de la espalda y sobre los antebrazos, pero, dado que la espalda superior ya es un factor limitante, este cambio hace que los pull-ups se sientan más pesados. Debido a que también se acorta el rango de movimiento, los pull-ups son más un ejercicio de aislamiento para los dorsales y los trapecios inferiores, y no tanto un ejercicio compuesto.

Lo que recomendamos es utilizar los chin-ups como tu ejercicio principal y, si quieres, añadir un poco de trabajo adicional para los dorsales por medio de los pull-ups. Tus bíceps te lo van a agradecer.

Esto nos da un sistema de progresión para los chin-ups que se ve así:

  1. Chin-ups Excéntricos o Soportados hasta que puedas hacer al menos un par de repeticiones de chin-ups completos, empezando con los brazos extendidos y llevando el pecho hasta la barra.
  2. Chin-ups Regulares hasta que el rango de repeticiones se vuelva demasiado alto (usualmente alrededor de doce repeticiones, pero puedes llevarlos tan alto como quieras, hasta las cuarenta repeticiones)
  3. Chin-ups de Arquero.

Para cuando puedas hacer series de varias repeticiones de pull-ups de arquero a lo largo de un rango de movimiento completo, vas a tener una espalda tremendamente musculosa (sin contar a los trapecios superiores ni a los erectores de la columna).

La Sentadilla

Músculos Trabajados por la Sentadilla con Peso Corporal

Los cuádriceps, aductores, erectores de la columna, y los músculos de las pantorillas son los músculos más grandes del cuerpo:

  1. Cuádriceps: 1800 cm³
  2. Glúteos: 1200 cm³
  3. Pantorillas: 700 cm³
  4. Pecho: 250 cm³
  5. Dorsales: 250 cm³

La cantidad de músculo trabajada por las sentadillas es increíble. No es ninguna sorpresa que tengan un impacto tan grande sobre la salud, y no es sorprendente que sean tan agotadoras. Si no tenemos cuidado, las sentadillas con peso corporal van a desafiar nuestra fuerza de voluntad y no nuestra fuerza muscular, y podemos fallar en el propósito de desafiar a nuestros cuádriceps suficiente para provocar crecimiento muscular.

Ilustración de los músculos trabajados por las sentadillas con peso corporal.

Ahora bien, es cierto que tener piernas más grandes no va a tener tanto impacto sobre nuestra apariencia, pero la sentadilla sigue siendo uno de los levantamientos para la musculación más importantes. Dado que nuestros cuádriceps y glúteos son los dos músculos más grandes del cuerpo, las sentadillas son esenciales para obtener todos los beneficios para la salud del entrenamiento de resistencia. Las sentadillas son excelentes para mejorar nuestra fuerza general, nuestra condición cardiovascular, nuestras hormonas y nuestra repartición de nutrientes.

Ese último punto es más importante de lo que parece. Al ganar peso, nuestro cuerpo decide si almacenar ese peso adicional en forma de grasa corporal o invertirlo para el crecimiento muscular. Esto es lo que se denomina repartición de nutrientes. Lo interesante es que los músculos de nuestras piernas son tan grandes que utilizan una absurda cantidad de calorías y despejan una gran cantidad de azúcar de nuestra sangre (estudio), ayudándonos a ganar más músculo y menos grasa al ganar peso. Así que, las sentadillas no sólo fortalecen nuestro tren inferior, sino que también mejoran nuestra salud y nos permiten ganar peso de forma más rápido con un menor riesgo de ganar mucha grasa.

Progresando las Sentadillas con Peso Corporal

La primera progresión de sentadilla con peso corporal es la sentadilla normal. Sostén las manos en frente de tu cuerpo y siéntate hacia abajo (no hacia atrás). Puedes mantener las manos juntas (como en la ilustración) o tenerlas extendidas al frente como un zombie—lo que sea que te ayude a mantener el equilibrio.

Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla sin peso.

El problema con las sentadillas normales es que se vuelven muy fáciles rápidamente. Incluso para un principiante, es posible hacer series de 20+ repeticiones antes de llegar al fallo. Y, como mencionamos previamente, a medida que los rangos de repeticiones suben, las sentadillas se pueden volver bastante demandantes a nivel metabólico. Debes hacer que sean más difíciles.

Una forma de progresar la sentadilla normal es llenar una maleta con libros y sostenerla en frente del cuerpo. Cada semana puedes añadir un libro adicional a la maleta para que sea gradualmente más pesada. Sin embargo, aún si tienes una maleta grande y tiendes a leer libros pesados, también vas a volverte demasiado fuerte para hacer las sentadillas de esta manera.

Cuando esto ocurra, puedes aumentar la dificulta saltando—sentadillas con salto. Tus músculos deberán trabajar más fuertemente para propulsarte, pero el tiempo bajo tensión disminuirá, así que intercambiamos un beneficio por otro. Si no estás tan preocupado por maximizar el crecimiento de los cuádriceps, esta es una buena opción.

Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla búlgara sin peso.

Cuando te vuelvas demasiado fuerte para entrenar ambas piernas al tiempo, puedes empezar a hacer sentadillas partidas (a una pierna). Las sentadillas partidas son excelentes debido a que no sólo reducen el número de repeticiones que tenemos que hacer, sino que también cortan a la mitad la cantidad de masa muscular trabajada, haciendo que el ejercicio sea mucho más fácil para el sistema cardiovascular.

La mayoría de las personas comienzan haciendo sentadillas partidas con ambos pies en el piso, pero estas siguen siendo fáciles, por lo cual el rango de repeticiones seguirá siendo alto. Para aumentar la dificultad puedes levantar una pierna—la sentadilla búlgara. Al inicio puede ser un poco difícil mantener el equilibrio, pero el número de repeticiones que son necesarias va a bajar considerablemente, con lo cual las series serán menos dolorosas.

Así como con las sentadillas normales, si quieres aumentar aún más la dificultad, puedes cargar una maleta llena de libros. Dado que cada libro adicional es levantado por sólo una pierna, vas a poder cargar la sentadilla búlgara por más tiempo.

Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla pistol.

La sentadilla pistol es, en pocas palabras, un regalo del cielo. Esta variación pone todo el peso del cuerpo sobre una sola pierna y la trabaja a través de un rango de movimiento enorme, por lo cual es bastante difícil. Esto significa que, en vez de la masacre de series de cuarenta repeticiones de sentadillas partidas, podemos hacer series de cinco repeticiones de sentadillas pistol. Las variaciones desafiantes como esta hacen que el entrenamiento con peso corporal sea más llevadero.

Sin embargo, las sentadillas pistol pueden involucrar desafíos de equilibrio y de movilidad. Si tienes problemas con el equilibrio simplemente sostente de algo durante el ejercicio. La idea es trabajar a los cuádriceps, no ganar una competencia de equilibrio.

Esto nos da una progresión de la sentadilla con peso corporal que se ve así:

  1. Sentadillas normales hasta que puedas hacer 10-30 repeticiones y quieras algo menos doloroso y que sea menos demandante para el sistema cardiovascular. Puedes alargar la vida útil de esta variación llenando una maleta con libros y sosteniéndola en frente del cuerpo. También puedes intentar las sentadillas con salto, saltando tan alto como puedas en cada repetción.
  2. Sentadillas búlgaras hasta que, nuevamente, el rango de repeticiones se vuelva demasiado alto. Así como con las sentadillas normales, puedes sostener una maleta pesada en frente del cuerpo para hacer que el ejercicio sesa más difícil.
  3. Sentadillas Pistol. Estas son la última progresión. Simplemente recuerda agarrarte de algo para mantener el equilibrio, de ser necesario.

Para cuando hayas ganado 10 kilos de peso y haya progresado a hacer series de 12 repeticiones de sentadillas pistol, tus piernas habrán dejado de ser delgadas.

El Peso Muerto con Peso Corporal

Músculos Trabajados por el Peso Muerto con Peso Corporal

Encontrar buenas alternativas al peso muerto con peso corporal es difícil debido a que la idea del peso muerto es imponer una carga pesada sobre la columna, trapecios y erectores de la columna. Hay diversas variaciones que trabajan las caderas de una forma u otra, pero casi ninguna trabaja los músculos de la cadena posterior (como los erectores de la columna).

Ilustración del antes y después de la postura de un hombre al ganar músculo

Si estuviéramos haciendo un programa de hipertrofia con una pesos libres y con una barra, los erectores de la columna tendrían bastante trabajo con las sentadillas frontales, los remos con barra, y otros levantamientos. El problema con el entrenamiento con peso corporal es que no vamos a levantar pesos libres, muchos menos un peso considerable, por lo cual los erectores no van a ser trabajados en buena medida. Aquí es donde el peso muerto con toalla entra en escena.

Ilustración de un hombre haciendo un peso muerto con toalla.

El peso muerto con toalla se realiza poniendo los pies encima de una toalla y jalándola, así como lo haríamos con una barra. La diferencia es que este es un ejercicio isométrico—no hay ningún rango de movimiento. No importa qué tan fuerte jales la toalla, no se va a mover. Estamos fijos en esa posición. Y eso está (más o menos) bien.

Ahora bien, ¿son los isométricos ideales para ganar músculo? No. Pero así es cómo la mayoría de las personas estimulan el crecimiento de los erectores de la columna. El peso muerto con barra requiere de bastante movimiento de la cadera, y eso es excelente, pero los erectores de la columna permanecen con su longitud natural durante todo el movimiento. No estamos perdiendo nada en este aspecto al hacer el peso muerto con toalla.

En cuanto a las caderas, como vimos previamente, los isométricos que desafían a los músculos en una posición estirada son bastante buenos para estimular el crecimiento muscular. El peso muerto con toalla se realiza con una posición profunda de la cadera, desafiando a los glúteos y a los isquiosurales en una posición estirada, por lo cual es bueno para ganar músculo. De hecho, como podemos agarrar la toalla a cualquier altura que queramos, podemos ubicarnos de forma intencional en una posición en la que los isquiosurales estén estirados al máximo (sin que nuestra espalda se curve). Es un ejercicio fácil de ajustar para acomodarlo a nuestro cuerpo.

Ilustración de los músculos trabajados por el peso muerto con toalla.

La otra ventaja del peso muerto con toalla es que toda la cadena posterior está involucrada en el ejercicio. A medida que jalamos la toalla, los erectores de la columna y los músculos de la mitad de la espalda deben trabajar tan fuerte como si estuviéramos intentando levantar una barra con demasiado peso. Además, como tenemos que sostener la toalla, los músculos de los antebrazos también van a ser trabajados. Es un verdadero ejercicio de cuerpo completo.

Progresando el Peso Muerto con Toalla

Lo bueno de jalar un objeto estacionario es que, entre más grande y fuerte seas, más fuertemente vas a poder jalar. Si te esfuerzas al máximo en cada serie, la sobrecarga progresiva va a estar implícita en el ejercicio.

Al hacer el peso muerto con toalla recomendamos utilizar repeticiones «pulsantes». Jala tan fuerte como puedas por unos segundos y luego libera la tensión. Esa es la primera repetición. Luego, nuevamente jala tan fuerte como puedas por unos segundos. Esa es la segunda repetición. Puedes progresar aumentando el número de segundos o el número de repeticiones por serie. Por ejemplo:

  • Semana Uno: 3 series de 3 repeticiones (3×3), cada repetición de cinco segundos.
  • Semana Dos: 4 series de 3 repeticiones (4×3), cada repetición de seis segundos.
  • Semana Tres: 4 series de 4 repeticiones (4×4), cada repetición de siete segundos.

Dependiendo de la movilidad de tus caderas, puedes agarrar la toalla cada vez más abajo. La idea es obtener un buen estiramiento en los isquiosurales sin dejar que la espalda se doble. Es posible que puedas bajar más a medida que te vuelvas más fuerte.

Añadiendo Empujes de Cadera

El problema con el peso muerto con toalla es que el rango de movimiento es cero. Y como regla general, queremos ganar fuerza a través de un amplio rango de movimiento. Este es un aspecto crucial para ganar fuerza general, y también es la mejor forma de ganar músculo. Esto no importa mucho con los erectores de la columna debido a que su propósito es mantener a nuestra espalda rígida, pero sí importa para nuestras caderas, las cuales están diseñadas para moverse. Por esto, en adición al peso muerto isométrico, también recomendamos incluir algún movimiento de la cadera, como los empujes de cadera.

Ilustración de un hombre haciendo un empuje de cadera con peso corporal a una pierna.

Algunas progresiones para el empuje de cadera son:

  1. Puente de Glúteos: comienza con los puentes de glúteos regulares hasta que puedas hacer al menos veinte repeticiones, pero si quieres, puedes seguir con esta variación hasta que puedas hacer cuarenta.
  2. Puentes de Glúteos con una pierna: una vez que puedas hacer 20-40 repeticiones con ambos pies apoyados, pasa a la variación a una pierna y progresa hasta las 20-40 repeticiones nuevamente.
  3. Empujes de Cadera: cuando puedas hacer 20-40 repeticiones de puentes de glúteos con una pierna, pasa a los empujes de cadera con la espalda apoyada en una banca. Puedes poner una maleta llena de libros en tu regazo para hacerlo más difícil.
  4. Empujes de Cadera con una pierna: cuando puedas hacer 20-40 repeticiones con ambos pies apoyados, pasa a la variación con una pierna, volviendo a progresar hasta las cuarenta repeticiones.

Ejercicios Accesorios & de Aislamiento

Después de que hayas hecho un par de los ejercicios principales, puedes hacer algunos secundarios. Te recomendamos entrenar y hacer los ejercicios principales de forma cuidadosa y seria. Los ejercicios accesorios y de aislamiento puede ser realizados de forma más casual. Escoge algunos ejercicios que te interesen para los grupos musculares que más quieras mejorar, e intenta progresar en estos en cada sesión.

Hay varios ejercicios accesorios y de aislamiento que podrías añadir a tu rutina de hipertrofia con peso corporal. Estos son algunos de nuestros favoritos.

Abdominales & Oblicuos

  • Elevaciones de piernas colgado de una barra
  • Planchas y planchas laterales
  • Elevaciones y encogimientos de tronco
  • Flexiones de brazos desfasadas
  • Dead bugs (Estos son excelentes para el calentamiento)

Bíceps, Tríceps & Hombros

  • Fondos utilizando barras paralelas o aros (pecho, tríceps, espalda superior)
  • Chin-ups con agarre cerrado (bíceps & parte posterior de los deltoides)
  • Fondos en banca (tríceps)

Pecho & Espalda

  • Flexiones de brazos con agarre ancho
  • Pull-ups
  • Muscle-ups (avanzado)

Piernas & Glúteos

  • Peso muerto rumano a una pierna
  • Empujes de cadera (y empujes de cadera a una pierna)
  • Puentes de glúteos (y puentes de glúteos con una pierna)
  • Puentes con pies estirados
  • Sentadillas «sissy»

Juntando Todas las Piezas del Rompecabezas

Ya vimos los cinco ejercicios fundamentales para la hipertrofia con peso corporal y hablamos de cómo progresarlos:

  • La flexión de brazos, empezando con las flexiones elevadas y progresando hacia las flexiones con déficit.
  • La flexión de brazos vertical, empezando con las flexiones «pike», progresando hacia las flexiones en parada de manos.
  • La sentadilla, empezando con las sentadillas normales y progresando hacia las sentadillas pistol.
  • El chin-up, empezando con los chin-ups excéntricos (o remos invertidos) y trabajando para hacer chin-ups completos, o incluso poniendo un énfasis sobre un brazo a la vez (chin-ups de arquero).
  • El peso muerto, haciendo el peso muerto con toalla aumentando el tiempo de forma progresiva, e incluyendo empujes de cadera para el desarrollo de la cadera.

Esto nos da la base de nuestro programa, y si eres un principiante, esto puede ser todo lo que necesitas. Podrías simplemente hacer estos cinco movimientos tres veces a la semana. Podrías hacer tres sesiones de cuerpo completo a la semana, o también podrías dividirlo como prefieras, por ejemplo, haciendo los ejercicios para el tren inferior un día y los del tren superior al siguiente.

Rutina de Tres Días de Cuerpo Completo

  • Lunes: cinco grandes.
  • Tuesday: descanso.
  • Wednesday: cinco grandes.
  • Thursday: descanso.
  • Friday: cinco grandes.
  • Saturday: descanso.
  • Sunday: descanso.

Rutina de Seis Días de Tren Superior/Inferior

  • Lunes: flexiones de brazos, flexiones verticales, y chin-ups.
  • Martes: sentadillas, peso muerto con toalla, y empujes de cadera.
  • Miércoles: flexiones de brazos, flexiones verticales, y chin-ups.
  • Jueves: sentadillas, peso muerto con toalla, y empujes de cadera.
  • Viernes: flexiones de brazos, flexiones verticales, y chin-ups.
  • Sábado: sentadillas, peso muerto con toalla, y empujes de cadera.
  • Domingo: descanso.

Yo empezaría con un menor volumen, aumentándolo gradualmente. Algo así:

  • Semana Uno: dos series de cada ejercicio para empezar la rutina (sin hacer demasiado para evitar un daño muscular excesivo).
  • Semana Dos: tres series de cada ejercicio para aumentar el volumen de entrenamiento.
  • Semana Tres: 3–4 series de cada ejercicio, haciendo más series de tu ejercicios favoritos.

De ahí puedes aumentar el volumen de entrenamiento como sea necesario o como prefieras. Si tu progreso en un ejercicio se estanca, considera hacer más series. O si tienes demasiado dolor muscular o fatiga, considera hacer menos. Todo el mundo responde mejor a un volumen de entrenamiento un poco diferente.

A medida que ganes más experiencia, puedes experimentar con otras cosas:

  • Añade ejercicios accesorios.
  • Experimenta con tiempos de descanso más cortos, circuitos y series descendentes.
  • Aumenta el volumen para los ejercicios en los que más quieras mejorar.

Y, por supuesto, esta sólo es una recomendación. Siéntete en libertad de personalizar tu rutina como quieras. A medida que ganes más experiencia vas a poder identificar cuáles músculos están siendo estimulados en tus sesiones, en cuáles sientes dolor muscular el día (o los días) siguiente, en cuáles ejercicios estás mejorando y cuáles músculos están creciendo en mayor medida.

Transición a los Pesos Libres

El entrenamiento con peso corporal puede ser un poco complicado, y a medida que te vuelves más fuerte, tener que hacer los ejercicios compuestos con rangos de repeticiones altos puede ser brutal. Como resultado, en algún punto, la mayoría de las personas se dan cuenta de que vale la pena invertir dinero para comprar pesas.

Ilustración de un hombre haciendo un curl de bíceps con mancuernas.

Levantar pesas por 5-12 repeticiones en los levantamientos compuestos y 8-20 repeticiones en los levantamientos de aislamiento es difícil, pero es difícil en una forma más placentera. Además, si te preocupa entrenar de forma más eficiente, o si tus brazos se están quedando atrás con el entrenamiento con peso corporal, o si quieres beneficios para la salud aún más profundos, los pesos libres pueden ser útiles. Son populares por una razón.

Yo empecé con un gimnasio en casa con mancuernas baratas, y gané casi diez kilos con estas. Luego me volví miembro de un gimnasio y compré algunas pesas rusas (kettlebells) para tener en mi apartamento. El entrenamiento con las pesas rusas me gustaba tanto que a veces pasan meses entre una visita al gimnasio y la siguiente. Después, cuando me mudé a mi propia casa, compré un simple gimnasio en casa con barra, y dejé de ir al gimnasio.

Gimnasio en Casa con Barra

Un gimnasio en casa con barra es una buena opción predeterminada. El entrenamiento con barra es el más eficiente y disfrutable, y aunque se requiere de una inversión significativa al inicio, es mucho más barato que tener una membresía en un gimnasio, incluso por sólo un par de años. Lo único es que se requiere de una buena cantidad de espacio libre para el equipo.

Ilustración de un gimnasio en casa sencillo.

Gimnasio en Casa con Mancuernas

Si no tienes mucho espacio, tal vez sea mejor armar un gimnasio en casa con mancuernas. Para hacerlo, todo lo que necesitas es un par de mancuernas ajustables.

Ilustración de tres tipos de mancuernas diferentes.

La calidad varía de acuerdo al precio:

  • Mancuernas con peso fijo (izquierdo): la mayoría de gimnasios comerciales tienen una gran cantidad de mancuernas con un peso fijo, las cuales son bastante firmes, son a prueba de corrosión, y pueden ser lanzadas sin romperse. Estas son muy costosas, y no van a ser eficientes en términos de espacio.
  • Mancuernas ajustables premium (medio): marcas como BowFlex y IronMaster fabrican mancuernas ajustables con extremos planos, lo cual hace que sean bastante convenientes. Estas son costosas, pero son mejores.
  • Mancuernas ajustables baratas (derecha): puedes encontrar un gran número de opciones diferentes de mancuernas ajustables baratas, que se cargan con discos metálicos pequeños. Estás son un poco menos cómodas que las opciones más costosas, pero van a ser útiles.

Usualmente recomendamos adquirir un par de mancuernas ajustables que puedan cargarse con al menos sesenta libras, pero, para ser honestos, incluso una sola mancuerna puede revolucionar el entrenamiento con peso corporal. Con una sola mancuerna de veinte libras puedes hacer curls de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, y muchos otros levantamientos que se pueden adicionar a la rutina con peso corporal.

Gimnasio en Casa con Pesas Rusas (Kettlebells)

Las pesas rusas no son tan versátiles como las barras o las mancuernas, pero unas pesas rusas de buena calidad son bastante económicas, son cómodas, y se pueden combinar bastante bien con el entrenamiento con peso corporal.

Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla frontal con pesas rusas en los hombros.

Las pesas rusas te permiten hacer los levantamientos que no se pueden hacer con el entrenamiento con peso corporal: curls de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, caminatas con carga, sentadillas goblet, peso muerto rumano. Y debido a que son tan firme y fáciles de agarrar, entrenar con pesas rusas es genial.

Si consigues pesas rusas pesadas, estas también pueden servir como manijas para las flexiones de brazos. Yo tengo un par de pesas rusas de 50 libras, y estas son excelentes para hacer flexiones con déficit o en parada de manos. También puedo utilizarlas para hacer remos, sentadillas goblet, y peso muerto rumano, con lo cual se obtiene una sesión de entrenamiento efectiva y simple en casa. Simplemente ten en cuenta que no va a ser posible aumentar el peso de forma gradual como con el entrenamiento con barra o mancuernas.

Ilustración de tres pesas rusas diferentes.

Si quieres añadir pesas rusas a tu entrenamiento con peso corporal, yo recomendaría comprar una ligera (para los curls, extensiones, y elevaciones laterales), una de peso moderado (para los remos y el press de hombro), y una pesada (para el peso muerto, sentadillas, y caminatas con carga). Estas podrían ser de 25, 50 y 75 libras, respectivamente.

Resumen

El entrenamiento con peso corporal puede ser doloroso, pero, si no tienes acceso a pesos libres, es completamente posible ganar peso y masa muscular sólo con tu peso corporal. Además, ten en cuenta que algunos de los ejercicios con peso corporal, como las flexiones y los chin-ups, no tienen nada que envidiarle a los grandes levantamientos con peso, por lo cual el entrenamiento con peso corporal puede ser excelente para desarrollar el pecho y la espalda superior.

Ilustración de la transformación de un hombre, de delgado a musculoso.

Nosotros recomendamos dividir tu rutina de entrenamiento con peso corporal en cinco movimiento fundamentales:

  • La flexión de brazos, para entrenar el pecho, los hombros, los tríceps y los abdominales. Puedes empezar con las flexiones elevadas y progresar hacia las flexiones con déficit.
  • La flexión vertical, para entrenar los hombros, los trapecios superiores y los tríceps. Puedes empezar por las flexiones pike y progresar hacia las flexiones en parada de manos.
  • La sentadilla, para entrenar los glúteos y cuádriceps, y para mejorar la salud general. Puedes empezar con las sentadillas regulares y progresar hacia las sentadillas pistol.
  • El chin-up, para entrenar la espalda superior, los bíceps, y los abdominales. Puedes empezar con los chin-ups excéntricos (o remos invertidos) y progresar hacia los chin-ups completos.
  • El peso muerto, para entrenar los erectores de la columna, los trapecios superiores, las caderas y los antebrazos. Puedes combinar el peso muerto con toalla con los empujes de cadera para desarrollar tanto la cadena posterior como las caderas.

Hay varias formas en las que podemos sobrecargar progresivamente estos ejercicios:

  • Ganar peso: a medida que ganes peso, el entrenamiento con peso corporal se va a volver más pesado. Esto puede ayudar, pero la progresión no es muy rápida. Tu fuerza va a aumentar más rápidamente que tu peso.
  • Variaciones más difíciles: a medida que mejores en los ejercicios, puedes progresar de forma gradual a variaciones más difíciles. Sin embargo, esto no ocurre de una sesión a otra, ocurre de mes a mes. Progresar de esta forma es demasiado rápido. Necesitamos algo más gradual.
  • Añadir repeticiones: dado que no podemos añadir peso a los ejercicios, la esencia del entrenamiento con peso corporal es añadir repeticiones gradualmente de sesión a sesión. Si puedes hacer un total de 50 flexiones en una sesión, tu meta para la siguiente sesión es hacer al menos 51. Esto funciona bastante bien para estimular el crecimiento muscular.
  • Añadir series: a medida que ganes fuerza y mejore tu condición física, vas a poder tolerar más series por sesión. En tu primera semana, dos series por ejercicio son suficientes. En la segunda semana, hacer tres series por ejercicio es mejor. De ahí puedes progresar a cuatro, cinco, o incluso más series por ejercicio por sesión.

Nuestros músculos crecen en mejor medida cuando los entrenamos 2-4 veces por semana, por lo cual, recomendamos hacer cada uno de los movimientos tres veces a la semana. Puedes hacer eso con tres sesiones de cuerpo completo a la semana, o puedes dividirlas en más días. Por ejemplo, puedes hacer una rutina de seis días, con los ejercicios para el tren superior en un día, y los del tren inferior en el siguiente.

Siéntete en libertad de personalizar la rutina como quieras, añadiendo ejercicios accesorios, ajustando el volumen de entrenamiento, y alterando la frecuencia de entrenamiento. Esto artículo se trata, no tanto de mostrar un programa específico, sino de la base para el entrenamiento con peso corporal para ganar músculo.

En cierto punto, es posible que el entrenamiento con peso corporal se vuelva demasiado brutal y doloroso. Progresar puede volverse difícil y tus brazos podrían quedarse atrás. En ese punto, tal vez quieras comprar algunas pesas. Un gimnasio en casa con barra es una excelente forma de entrenar en casa, pero incluso sólo un par de mancuernas ajustables o de pesas rusas pueden ser más que suficientes.

Esperamos que esto sea útil, y no dudes en preguntar si tienes alguna duda.

Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente ganó sesenta libras con un 11% de grasa corporal y tiene nueve años de experiencia ayudando a casi diez mil personas flacas a ganar músculo.

Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y ​​salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.

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5 Comments

  1. alfredo el octubre 27, 2020 a las 12:37 pm

    Son elocuentes y beneficiosos esos ejercicios.

    • Néstor Dalponte el abril 13, 2021 a las 3:13 pm

      Tengo 57 años y soy muy delgado, vivo en venezuela sin muchas oportunidades económicas, quiero aumentar mi autoestima y sus consejos me parecen ideales para mi. Ya quiero empezar.

      • Camilo J. Pérez Espinosa el abril 25, 2021 a las 6:46 pm

        Entendemos ese sentimiento completamente Néstor; esperamos que los consejos y artículos te sean útiles!

  2. Oscar el mayo 2, 2021 a las 11:01 am

    Súper artículo, es una biblia. Quedan claro los principios y además plantean algunos métodos. Genial

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