Reverse Pyramid Training Workout Routine for Muscle Hypertrophy

El entrenamiento de pirámide invertida es un método popular utilizado por personas con experiencia de entrenamiento intermedia para sobrepasar estancamientos en el entrenamiento y seguir ganando tamaño muscular y fuerza. El método también tiene el beneficio de ser una forma de entrenamiento minimalista, típicamente a través de tres sesiones de cuerpo completo a la semana, con cada sesión teniendo una duración de menos de una hora.

En este artículo vamos a hablar de las ventajas y desventajas del Entrenamiento de Pirámide Invertida; las razones por las cuales podrías querer entrenar de esta forma; cómo hacerlo, y luego veremos un ejemplo de un programa de entrenamiento. También vamos a hablar de si es una buena forma de estimular crecimiento muscular en comparación con otros métodos de entrenamiento, como el entrenamiento de hipertrofia tradicional.

Ilustración de un fisicoculturista ganando músculo con el entrenamiento de hipertrofia.

¿Qué es el Entrenamiento de Pirámide Invertida?

El entrenamiento de pirámide, consiste en combinar series ligeras y pesadas para nuestros ejercicios principales. El entrenamiento de hipertrofia tradicional, por otra parte, consiste en usar el mismo peso de serie a serie en cada ejercicio.

Diagram showing the differences between reverse pyramid training and traditional hypertrophy training.

Hay dos tipos de entrenamiento de pirámide: ascendente y descendente.

  • En el entrenamiento de pirámide ascendente, añadimos peso en cada serie. Por ejemplo, podemos hacer una serie de 12 repeticiones, añadimos peso, hacemos una serie de 10 repeticiones, añadimos más peso, y hacemos una serie de 8 repeticiones.
  • En el entrenamiento de pirámide invertida, quitamos peso en cada serie. Por ejemplo, podemos hacer una serie de 8 repeticiones, disminuímos el peso, hacemos una serie de 10 repeticiones, disminuimos el peso, y luego hacemos una serie de 12 repeticiones.
Diagram showing the differences between pyramid and reverse pyramid training.

El entrenamiento de pirámide invertida es el más popular de los dos tipos, y no es casualidad. Ganamos fuerza máxima (expresada en el máximo de una repetición que podemos levantar) más fácilmente al hacer series pesadas cuando no estamos fatigados, mientras que podemos ganamos tamaño muscular sin problema aún cuando estamos un poco fatigados. Como resultado, usualmente tiene más sentido empezar con más peso para obtener los beneficios relacionados a la ganancia de fuerza, y luego pasar a un peso más ligero para estimular más crecimiento muscular (más sobre este tema aquí). Pero, dado que este artículo no es sobre el levantamiento de potencia (powerlifting), todos los rangos de repeticiones de los que vamos a hablar son, técnicamente, «moderados». Algunas series son más pesadas que otras, pero todass son suficientemente ligeras para ser ideales para ganar tamaño muscular.

El entrenamiento de pirámide invertida no es una rutina de entrenamiento específica, simplemente es un método que consiste, como mencionamos previamente, en disminuir el peso entre series, permitiéndonos hacer más repeticiones en cada serie adicional. Esto añade una variedad de rangos de repeticiones a nuestras sesiones de entrenamiento. En ese sentido, es parecido a una rutina de hipertrofia tradicional, en la cual las sesiones empiezan con los levantamientos compuestos pesados, seguidos por levantamientos accesorios más ligeros. También se parece a la periodización ondulante diaria en la cual se alterna entre sesiones pesadas y sesiones ligeras cada semana, y a la periodización por bloques en la cual se alterna entre semanas pesadas y semanas más ligeras. Es una de varias maneras de añadir variedad a los rangos de repeticiones en nuestro entrenamiento.

Algunas personas disfrutan el entrenamiento de pirámide invertida para algunos levantamientos, pero no para otros. Por ejemplo, una persona puede preferir utilizar este método con las sentadillas, con lo cual evitan tener que hacer varias series de muchas repeticiones o series pesadas de pocas repeticiones. Esta variedad puede hacer que un levantamiento difícil se vuelva más manejable. Por otro lado, es posible que con el press de banca esa persona prefiere utilizar el mismo rango de repeticiones en todas las series.

Algunas veces el entrenamiento de pirámide invertida es utilizado para salir de períodos de estancamiento de progreso. Por ejemplo, si estás teniendo problemas para progresar en tu press de hombro por encima de la cabeza, podrías intentar una fase de entrenamiento de pirámide invertida, y ver si tus números vuelven a subir.

El entrenamiento de pirámide invertida consiste en disminuir el peso de una serie a la siguiente, lo cual nos permite hacer más repeticiones con cada serie.

Reglas Generales del Entrenamiento de Pirámide Invertida

Aunque el entrenamiento de pirámide invertida sólo es una forma de ajustar las repeticiones entre series, cuando la mayoría de personas hablan del entrenamiento de pirámide invertida, se refieren a construir una rutina de entrenamiento alrededor de este principio; se refieren a utilizar el método con todos los levantamientos compuestos. Hay una forma específica de implementar el entrenamiento de pirámide invertida que es minimalista y demandante.

La primera persona que popularizó el entrenamiento de pirámide invertida fue Martin Berkhan, de LeanGains, con esta guía (la cual es bastante buena). Su estilo luego fue adoptado por otros entrenadores como Greg O’Gallagher de Kinobody, y se ha vuelto popular entre levantadores con experiencia intermedia. Estas rutinas usualmente están diseñadas alrededor de unos principios comunes:

  • Tres sesiones de cuerpo completo a la semana, cada una separada de la anterior por al menos un día. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes.
  • Dos levantamientos principales en cada sesión, como la sentadilla y los chin-ups, el press por encima de la cabeza y el peso muerto, y el press de banca y el remo. Estos dos ejercicios son la parte principal de la sesión.
  • Disminución del peso en la barra con cada serie. Por ejemplo, quitando 10% del peso inicial en cada serie, empezando con 200 libras por 8 repeticiones, luego 180 libras por 10 repeticiones y luego 160 libras por 12 repeticiones. O, para una mayor variedad de rangos de repeticiones, quitando 15% del peso, resultando en 8, 12 y 15 repeticiones.
  • Sólo 2-4 series intensas por levantamiento, como el ejemplo de tres series descrito en el punto anterior. Este es un método de entrenamiento minimalista, y puede ser bastante efectivo si se realiza apropiadamente.
  • AMRAP—0 repeticiones de reserva, no necesariamente llegando hasta el fallo muscular, sino hasta el punto en el cual no sería posible completar otra repetición. (Más adelante vamos a discutir si esto es ideal).
  • Doble progresión, en la cual entrenamos dentro de un rango de repeticiones limitado y añadimos peso cuando llegamos al límite de este rango. Por ejemplo, programamos el rango de 6-8 repeticiones, empezando con un peso con el cual podemos hacer 6 repeticiones, y luego aumentamos el peso cuando podamos hacer 8 repeticiones. Cada serie progresa de forma individual, lo cual nos da múltiples oportunidades para progresar cada semana. Cuando puedas completar el número de repeticiones programado para una serie, aumenta el peso la siguiente semana. Siguiendo con el ejemplo anterior, si puedes completar las 8 repeticiones en la primera serie, añade 5 libras a esa serie en la siguiente semana. De lo contrario, trata de conseguir repeticiones adicionales en la siguiente semana.
  • 2–5 minutos de descanso entre series para permitir que los músculos se recuperen apropiadamente entre series. Esto es lo que diferencia al entrenamiento de pirámide invertida de las series descendentes. Una manera sencilla de controlar los tiempos de descanso es esperar hasta que tu respiración vuelva a la normalidad entre una serie y la siguiente.
  • Un par de levantamientos accesorios después de los principales. Estos levantamientos accesorios usualmente se realizan siguiendo el entrenamiento de hipertrofia tradicional. Por ejemplo, curls de bíceps y extensiones de tríceps por 2-3 series de 10 repeticiones.

Cuando la mayoría de personas hablan del entrenamiento de pirámide invertida, se refieren a un programa de entrenamiento minimalista, de alto esfuerzo, y de cuerpo completo, diseñado alrededor de los levantamientos compuestos y con el objetivo de ser eficiente.

Ejemplo de Rutina de Entrenamiento de Pirámide Invertida

Cualquier rutina puede utilizar el entrenamiento de pirámide invertida, pero, la forma más popular de utilizarlo consiste en una rutina de cuerpo completo de tres días, con cada sesión diseñada alrededor de dos levantamientos compuestos.. Estas sesiones usualmente están diseñadas para ser cortas, intensas y eficientes, permitiendo que las personas ganen músculo casi tan rápido como es posible, pero sin dedicar tanto tiempo al entrenamiento.

A continuación vamos a presentar un ejemplo de una rutina de entrenamiento de pirámide invertida construida alrededor de los cinco grandes levantamientos para la hipertrofia. Así como la mayoría de programas de entrenamiento de pirámide invertida, esta rutina esta un poco inspirada por la metodología de Martin Berkhan, pero la hemos ajustado un poco a la meta de ganar tamaño muscular: el volumen es un poco más alto, los levantamientos son un poco diferentes, y no recomendamos utilizar 0 repeticiones de reserva en cada serie (como veremos más adelante).

Sesión #1 (Lunes)

  • Press de banca: 3 series, comenzando con 6-8 repeticiones, quitando 10% del peso, haciendo 8-10 repeticiones, quitando 10% del peso, y luego haciendo 10-12 repeticiones (3×8,10,12)
  • Remo con barra*: 3 series de 8, 10, y 12 repeticiones (3×8,10,12)
  • Skullcrusher: 2 series de 10 repeticiones (2×10)
  • Curls con barra: 2 series de 10 repeticiones (2×10)
Ilustración de un hombre haciendo un remo con barra.

*Escogimos el remo con barra debido a que es un buen levantamiento accesorio para el peso muerto, dándole un poco de trabajo adicional a los erectores de la columna, a la cadera y a los músculos de la espalda superior. Esto quiere decir que entrenamos a toda la cadena posterior dos veces a la semana. No hay problema en escoger otras variaciones de remo como los remos con mancuerna o remos con apoyo, pero con estas variaciones perdemos el trabajo accesorio para el peso muerto. Esta es la razón por la cual los remos con barra son la elección predeterminada. En todo caso, puedes escoger la variación que prefieras; personalmente, yo prefiero la variación que se hace desde la posición en la ilustración de arriba.

Sesión #2 (Miércoles)

  • Sentadilla Frontal*: 3 x 6, 8 y 10 repeticiones (3×6,8,10)
  • Chin-Up**: 3 series de 6, 8 y 10 repeticiones (3×6,8,10)
  • Elevaciones de piernas (colgado): 2 series de 10 repeticiones (2×10)
  • Curls con barra: 2 series de 10 repeticiones (2×10)
Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla frontal.

*Escogimos a la sentadilla frontal por encima de la sentadilla trasera debido a que trabaja a las rodillas a lo largo del rango de movimiento más profundo, es más segura, y es más fácil recuperarse de esta. Además, la sentadilla frontal trabaja a los erectores de la columna, por lo cual beneficia al peso muerto y a los remos.

*El chin-up (con agarre en supinación) se escoge por encima de los pull-ups (agarre en pronación), debido a que el chin-up demanda un mayor rango de movimiento e involucra a los bíceps, lo cual hace que sea un levantamiento compuesto mejor.

Sesión #3 (Viernes)

Ilustración de un hombre haciendo un peso muerto convencional.

*El peso muerto convencional se escoge por encima de el peso muerto sumo y el peso muerto rumano debido a que implica un mayor rango de movimiento, involucra a los cuádriceps, y trabaja a los erectores de la columna y a la cadera, por lo cual es un mejor levantamiento compuesto.

Personalizando la Rutina

Esta rutina de entrenamiento es sólo un ejemplo. Puedes cambiar los levantamientos principales por otras variaciones similares, como cambiar las sentadillas frontales por sentadillas traseras con barra alta. Con los levantamientos accesorios hay aún más flexibilidad. Por ejemplo, puedes reemplazar a los curls de bíceps y extensiones de tríceps por curls y extensiones de cuello para poner énfasis en el crecimiento del cuello, o por curls y extensiones de piernas, para poner énfasis en el crecimiento de las piernas.

Ilustración de un hombre haciendo curls de bíceps.

Como siempre, escucha a tu cuerpo y adapta tu rutina. Si los erectores de la columna están fatigados por todos los levantamientos compuestos, puedes reemplazar al peso muerto convencional con el peso muerto rumano o reemplazar a los remos con barra por remos con mancuernas. Si tus codos se están desgastando, intenta hacer los chin-ups con agarre neutral o hacer los curls de bíceps con mancuernas o con una barra EZ.

El entrenamiento de pirámide invertida típicamente se realiza hasta llegar al borde del fallo, con cero repeticiones de reserva—AMRAP (tantas repeticiones como sea posible). Sin embargo, como veremos en la siguiente sección, esto no es tan ideal para la mayoría de levantadores con experiencia intermedia, dado que puede causar una disminución de rendimiento considerable entre series. Pero, tampoco parece ser perjudicial, especialmente porque esta es una rutina con un volumen relativamente bajo por lo cual la recuperación no debería ser un problema. No obstante, para obtener resultados óptimos, yo recomendaría dejar 1-2 repeticiones de reserva en las primeras series de cada ejercicio, y haciendo tantas repeticiones como sea posible sólo en la última serie de cada ejercicio.

Si las sesiones de entrenamiento se sienten muy cortas y fáciles después de las primeras tres semanas, añade series adicionales a los levantamientos principales o añade un levantmiento accesorio adicional. Si las sesiones se sienten muy difíciles, puedes quitar uno de los levantamientos accesorios. En todo caso, no debería sentirse muy díficil. Como mencionamos, la rutina tiene un volumen relativamente bajo; si escoges ejercicios que se ajustan bien a tu anatomía, no debería haber ningún problema.

¿Es el Entrenamiento de Pirámide Invertida Bueno para Ganar Músculo?

Ilustración de un hombre con bíceps flexionados y en llamas.

Estudios sobre el Entrenamiento de Pirámide Invertida

Hay algunos estudios acerca del entrenamiento de pirámide invertida en relación con la estimulación de crecimiento muscular. El primer estudio encontró que el entrenamiento en pirámide estimuló la misma cantidad de crecimiento muscular que el entrenamiento de hipertrofia tradicional. El grupo que realizó el entrenamiento de hipertrofia tradicional ganó 0.1% más músculo, lo cual no estuvo ni cerca de ser estadísticamente significativo.

Gráfica mostrando la diferencia en el crecimiento muscular producido por el entrenamiento de hipertrofia tradicional y el entrenamiento de pirámide invertida.

Otro estudio sobre el entrenamiendo de pirámide invertida tuvo resultados similares. Nuevamente, el grupo del entrenamiento de hipertrofia tradicional ganó más tamaño muscular (una cantidad más considerable, en este caso), pero los resultados no fueron estadísticamente significativos. Así que, nuevamente, los estudios muestran que no hay una ventaja (y probablemente tampoco una desventaja) al utilizar el entrenamiento en pirámide.

¿Por qué no hay ninguna diferencia entre el entrenamiento tradicional y el entrenamiento en pirámide? Cada serie entre 6-20 repeticiones (y tal vez entre 4-20 repeticiones) estimula una cantidad de crecimiento muscular similar. Por lo tanto, si combinamos series de 8, 10, y 12 repeticiones, podemos esperar los mismos resultados que se obtendrían con 3 series de 10 repeticiones. Así que el entrenamiento de pirámide invertida no es mejor ni peor que el entrenamiento de hipertrofia tradicional, simplemente es una de varias formas distintas de estimular crecimiento muscular efectivamente.

Lo siguiente que debemos considerar son los rangos de repeticiones que deberíamos utilizar con el entrenamiento de pirámide invertida. Para esto, tenemos un tercer estudio que encontró que utilizar un rango de repeticiones más restringido (12, 10 y 8 repeticiones) estimuló la misma cantidad de crecimiento muscular que un rango de repeticiones más amplio (15, 10 y 5 repeticiones). Nuevamente, esto muestra que si entrenamos dentro del rango de repeticiones de hipertrofia, el número exacto de repeticiones por serie no es tan importante; lo importante es que lleguemos suficientemente cerca al fallo.

Ahora bien, el problema con estos estudios es que el método que estudiaron fue el entrenamiento en pirámide, no de pirámide invertida. El entrenamiento de fuerza es más productivo cuando no hay fatiga, mientras que el entrenamiento de hipertrofia funciona bastante bien, aún con fatiga. Así que, si pensamos lógicamente, debería ser mejor hacer las series más pesadas y con menos repeticiones primero para ganar fuerza, y hacer las series con más repeticiones después, utilizándolas para acumular el volumen que necesitamos para la hipertrofia. Así que es posible que si los estudios hubieran utilizado el entrenamiento de pirámide invertida, este hubiera producido una ganancia de fuerza mayor que el entrenamiento en pirámide. Pero, para la hipertrofia, no creo que tenga mayor importancia. Lo más importante al entrenar para ganar tamaño muscular es escoger un rango de repeticiones razonable, hacer suficientes series, y llevar esas series suficientemente cerca al fallo.

Con la evidencia limitada que tenemos, parece ser que el entrenamiento de pirámide invertida estimula la misma cantidad de crecimiento muscular que el entrenamiento de hipertrofia tradicional cuando el volumen de entrenamiento es igual. Hacer series de 8, 10 y 12 repeticiones probablemente estimula la misma cantidad de crecimiento muscular que hacer 3 series de 10 repeticiones. Por tanto, es una forma de entrenar viable y efectiva, simplemente no es más efectiva (o eficiente) que un método más tradicional.

¿Tienen las Series AMRAP Algún Beneficio?

Hablando de llevar nuestras las series lo suficientemente cerca al fallo, el otro aspecto del entrenamiento de pirámide invertida es que no hay repeticiones de reserva en ninguna serie. Hay estudios que muestran que al hacer menos series por ejercicio es mejor llevarlas más cerca al fallo y puede ser una forma de entrenar más eficiente. Sin embargo, como descubrió Greg Nuckols, ese beneficio sólo parece aplicar a levantadores con poca experiencia al hacer ejercicios de aislamiento (estudioestudioestudioestudio). Cuando se trata de levantadores intermedios haciendo levantamientos compuestos, parece que no hay ninguna diferencia entre llegar completamente hasta el fallo y dejar 1-3 repeticiones de reserva (estudio, estudio, estudio, estudio). Así que, dado que el entrenamiento de pirámide invertida típicamente es utilizado por levantadores de experiencia intermedia en levantamientos compuestos, puede ser una mejor idea dejar 1-3 repeticiones de reserva en la mayoría de series.

Ilustración de un hombre haciendo un chin-up.

Sin embargo, algunos investigadores reconocidos, incluyendo a Brad Schoenfeld, PhD, especulan que entrenar hasta el fallo puede contribuir al crecimiento muscular. No hay suficientes estudios para validar esta recomendación (todavía), pero, puede funcionar bastante bien. La recomendación de Schoenfeld consiste en dejar un par de repeticiones de reserva durante la mayoría de series, y llevar algunas de las últimas series hasta el fallo, especialmente con los levantamientos de aislamiento. Por ejemplo, dejar 2 repeticiones de reserva en la primera serie de sentadillas, una repetición de reserva en la segunda serie, y 0 repeticiones de reserva en la serie final. Luego, con los curls de bíceps, 0 repeticiones de reserva en la primera serie, y luego llevando la segunda serie completamente hasta el fallo muscular. Más aún, si todavía tienes fuerza, puedes quitar 30% del peso y hacer una serie descendente.

Llegar hasta el fallo ocasionalmente también tiene el beneficio de asegurar que no estemos dejando más de 2-3 repeticiones de reserva en nuestras series regulares por accidente, lo cual puede tener un reducir el crecimiento muscular significativamente. Cuando un levantador intermedio llega a un punto de estancamiento, llegar hasta el fallo (en algunas series) puede asegurar que esté entrenando lo suficientemente fuerte para estimular una cantidad de crecimiento muscular significativa con cada serie.

El entrenamiento de pirámide invertida típicamente se realiza llevando cada serie justo al borde del fallo—tantas repeticiones como sea posible (AMRAP). Con los levantamientos compuestos, puede ser una mejor idea dejar un par de repeticiones de reserva en las series inciales, dejando las series AMRAP para las series finales de cada ejercicio. Luego, en los levantamientos accesorios, llegar completamente hasta el fallo en la serie final puede ser incluso mejor que parar al borde del fallo.

¿Potenciación Post-Activación?

Hay un estudio que encontró que hacer 1-2 repeticiones pesadas con 90% del 1RM (repetición máxima) antes de hacer series más ligeras mejora el rendimiento. Sin embargo, así no es como funciona el entrenamiento de pirámide invertida, así que no creo que sea posible considerar esto como uno de sus beneficios. Pero, sí es una razón para hacer las series más pesadas antes de las más ligeras al entrenar con diferentes rangos de repeticiones. Por este motivo, el entrenamiento de pirámide invertida tiene más sentido que el entrenamiento en pirámide normal, pero esto no implica que sea mejor que el entrenamiento de hipertrofia tradicional.

Ilustración de un hombre haciendo un peso muerto convencional.

Hay otro estudio en el cual los participantes realizaron series pesadas antes de las más ligeras, como se hacer en el entrenamiento de pirámide invertida, y no hubo ningún beneficio en el rendimiento. La conclusión del estudio fue que, a menos de que estén lejos del fallo, las series de potenciación post-activación generan fatiga y, en consecuencia, no tienen ningún beneficio en términos de rendimiento en las series siguientes. Dado que el entrenamiento de pirámide invertida implica llevar cada serie bastante cerca al fallo, no podemos esperar beneficios en el rendimiento de una serie a la otra. En cambio, esperaríamos ver una reducción en el rendimiento entre series. En todo caso, esas primeras series pesadas estimulan el crecimiento muscular, por lo cual seguimos obteniendo buenas series de trabajo.

Tiene sentido hacer nuestras series pesadas antes de las más ligeras, y es posible que hacerlo cause que las series más ligera se sientan aún más ligeras en nuestras manos, pero, probablemente no vamos a obtener el beneficio de la potenciación post-activación con el entrenamiento de pirámide invertida.

Preguntas Frecuentes

¿Funciona el Entrenamiento de Pirámide Invertida?

Sí, el entrenamiento de pirámide invertida es una forma efectiva de ganar músculo y fuerza. No necesariamente es mejor que el entrenamiento de hipertrofia tradicional, pero al menos es igual de efectivo.

¿Cuál es mejor; el Entrenamiento en pirámide o el de pirámide invertida?

El entrenamiento de pirámide invertida es mejor que el entrenamiento en pirámide normal. Las series pesadas producen una mejor ganancia de fuerza cuando estamos sin fatiga, por lo cual es mejor hacerlas primero. Las series de repeticiones moderadas estimulan la misma cantidad de crecimiento así estemos fatigados (estudio), por lo cual no hay problema en hacerlas después de las series pesadas. Además, hacer las series pesadas antes de las ligeras también puede ocasionar que las series más ligeras se sientan más fáciles.

¿Estimula el Entrenamiento en Pirámide el Crecimiento Muscular?

Sí, el entrenamiento en pirámide es bueno para estimular el crecimiento muscular, pero el entrenamiento de pirámide invertida es aún mejor. Es, como hemos visto, una de las mejores formas de entrenamiento y es similarmente efectivo al entrenamiento de hipertrofia tradicional.

¿Qué tan Largo es el Descanso entre Series en Pirámide?

A diferencia de las series descendentes, la idea con el entrenamiento en pirámide y el entrenamiento de pirámide invertida es que cuando quites peso de la barra vas a poder hacer más repeticiones. Por tanto, lo mejor es tener un período de descanso completo entre series, de tal forma que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, y tu fuerza se restaure. Con levantamientos compuestos como la sentadilla y el peso muerto, esto puede implicar descansos de 3-5 minutos. Con levantamientos menos demandantes, 2-3 minutos de descanso pueden ser suficientes.

Resumen

En general, el entrenamiento de pirámide invertida es una forma efectiva y eficiente para ganar tamaño muscular y fuerza. No es mejor que el entrenamiento de hipertrofia tradicional, pero tampoco es inferior, al menos al compararlos de serie a serie. Por ejemplo, hacer una serie de 8, luego de 10 y luego 12 repeticiones estimula la misma cantidad de crecimiento muscular que hacer 3 series de 10 repeticiones. Después de todo, todas esas series están dentro del rango de repeticiones de hipertrofia, y por tanto, estimulan la misma cantidad de crecimiento muscular.

Transformación de un hombre de delgado a musculoso.

Dado que el entrenamiento de pirámide invertida y el entrenamiento de hipertrofia tradicional son similarmente efectivos por serie, la mejor rutina será la que tenga una serie o levantamiento accesorio adicional. Sin embargo, ese volumen de entrenamiento adicional aumenta la cantidad de tiempo y energía requerida, y el retorno a la inversión empieza a disminuir a medida que el volumen aumenta. Añadir una cuarta serie puede producir 10% más crecimiento, pero implica hacer 33% más trabajo. Si añadimos una quinta serie es posible que obtengamos 5% más crecimiento, pero con un 25% más de trabajo. Así que, al hacer sólo 2-3 series de 4 levantamientos obtenemos un gran retorno a una inversión de tiempo y energía razonable. Este es el valor de estas rutinas cortas pero intensas.

Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente ganó sesenta libras con un 11% de grasa corporal y tiene nueve años de experiencia ayudando a casi diez mil personas flacas a ganar músculo.

Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y ​​salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.

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