Hay dos formas populares de entrenar para el crecimiento muscular. El primer estilo se deriva del entrenamiento de fuerza y está enfocado en gran medida—usualmente exclusivamente—en los levantamientos compuestos grandes. Estos son los programas diseñados alrededor de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, usualmente con el press de hombro por encima de la cabeza y los remos con barra añadidos, pero con menor prioridad. Esta es la estructura de programas como Starting Strength y StrongLifts, así como una gran cantidad de programas populares que afirman ser buenos para ganar tanto tamaño muscular como fuerza.

El segundo estilo de entrenamiento es popular entre los fisicoculturistas casuales o no profesionales, y está enfocado en mayor medida en los levantamientos de aislamiento, incluso a costa de los levantamientos compuestos. Este es el estilo de entrenamiento en el cual las personas pueden utilizar el press de piernas como su movimiento de tren inferior principal, pero también harán extensiones de piernas, curls de isquiotibiales y elevaciones de talones (pantorrillas).

La opinión más populare es que los levantamientos compuestos son mejores para estimular el crecimiento muscular, pero, para muchos de los músculos de nuestro cuerpo, esto no es cierto.

Ilustración de un hombre haciendo remos verticales con barra.

Introducción

La mayoría de nosotros sabe que los levantamientos compuestos son la base de un buen programa de musculación. Estos involucran a la mayor cantidad de masa muscular, nos permiten levantar más peso y estimulan la mayor cantidad de crecimiento muscular. Más allá del crecimiento muscular, los levantamientos compuestos también son los mejores para desarrollar fuerza general, imponen la mayor cantidad de estrés sobre nuestros huesos y tejido conectivo, e incluso son decentes para desafiar a nuestro sistema cardiovascular. De hecho, con sólo cinco levantamientos compuestos podemos estimular a casi todos los músculos de nuestro cuerpo y construir un físico impresionante.

Sin embargo, por otra parte, lo que muchas personas no saben es que los levantamientos de asilamiento también tienen varias ventajas importantes:

  • Nuestro cuello, antebrazos, abdominales y pantorrillas son pobremente estimulados en los levantamientos compuestos. Para ver un buen crecimiento muscular en estas áreas, la mayoría de personas debe entrenarlas con levantamientos de aislamiento.
  • Algunos músculos contribuyen relativamente poco en los levantamientos compuestos y se volverán relativamente pequeños si no los entrenamos directamente. Por ejemplo, nuestros tríceps no van a crecer significativamente si sólo los entrenamos con el press de banca y el press por encima de la cabeza.
  • Algunos músculos son trabajados a lo largo de un rango de movimiento muy pequeño con los levantamientos compuestos. Por ejemplo, debido a que los bíceps cruzan tanto el codo como los hombros, su longitud prácticamente no cambia al hacer chin-ups.
  • Los levantamientos de aislamiento son rápidos y fáciles de hacer, lo cual nos permite añadir una gran cantidad de volumen de entrenamiento en poco tiempo, y sin causar mucha fatiga adicional. Más aún, los levantamientos de aislamiento no requieren períodos de descanso largos, lo cual nos permite utilizar series descendentes, super-series y circuitos.

A menos de que tengamos levantamientos de aislamiento en nuestra rutina de entrenamiento, no vamos a tener un crecimiento muscular tan rápido, algunos músculos se van a quedar atrás, otros no van a crecer en absoluto y vamos a tener un mayor riesgo de desarrollar dolores y molestias en las articulaciones. Incluso nuestra fuerza va a verse negativamente afectada.

Por qué los Levantamientos Compuestos Estimulan tanto Crecimiento Muscular

Para tener músculos más grandes debemos desafiarlos lo suficiente para provocar SU crecimiento. Entre más pesados sean los levantamientos, más masa muscular involucrarán, y entre mayor sea el rango de movimiento, mayor crecimiento muscular general será estimulado. Por esta razón, las sentadilla frontales profundas, el peso muerto convencional, los chin-ups y el press de hombro por encima de la cabeza son tan buenos para estimular el crecimiento muscular—son levantamientos pesados que trabajan a una gran cantidad de masa muscular a través de un rango de movimiento amplio. `Por esto, si nuestra meta es ganar la mayor cantidad de masa muscular posible, estos levantamientos grandes nos dan el mejor retorno a la inversión.

Como ejemplo específico, si hacemos una serie pesada de press de banca, involucramos a la masa muscular del pecho, los hombros y los tríceps. Si llevamos esa serie a dos repeticiones del fallo, vamos a estimular una gran cantidad de crecimiento muscular, especialmente en los músculos más grandes-los del pecho y los hombros-que contribuyen en mayor medida al levantamiento.

Ilustración de un hombre haciendo una extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza.
La extensión de tríceps por encima de la cabeza.

Si observamos el crecimiento del pecho después de diez semanas sólo haciendo el press de banca y lo comparamos con un programa que también incluyó extensiones de tríceps, podemos ver que el press de banca, por sí sólo, estimula una gran cantidad de crecimiento muscular, y el beneficio de añadir un levantamiento de aislamiento es relativamente pequeño (estudio):

Graph showing chest growth from the bench press.

Lo que explica los resultados es que al hacer el press de banca, nuestro pecho usualmente es el factor limitante. Por tanto, al hacer una serie de press de banca cerca al fallo, nuestro pecho es llevado cerca a su límite, estimulando su crecimiento.

Si añadimos un levantamiento de aislamiento, en especial uno en el cual el énfasis no está sobre el pecho, no es sorprendente que este levantamiento de aislamiento no estimule un crecimiento adicional considerable. Además, si quisiéramos un volumen de entrenamiento más alto para nuestro pecho, podríamos simplemente hacer más series de press de banca.

Este mismo principio se aplica al utilizar la sentadillas para aumentar el tamaño muscular de nuestros cuádriceps, el press por encima de la cabeza para nuestros hombros, el peso muerto para la cadena posterior, y los chin-ups para la espalda. Estos tienden a ser los factores limitantes en estos levantamientos, por lo cual podríamos esperar que estas áreas tuvieran un gran crecimiento muscular. Si queremos aún más crecimiento, podemos hacer más series de estos ejercicios.

Sin embargo, incluso los levantamientos compuestos más grandes, en conjunto, no estimulan máximamente a todos los músculos de nuestro cuerpo—ni cerca.

Por qué los Levantamientos de Aislamiento son tan Importantes

Como mencionamos previamente, para aumentar el tamaño de un músculo, debemos desafiarlo lo suficiente para estimular el crecimiento muscular. El problema es que los levantamientos compuestos no desafían a todos los músculos, y ciertamente no desafían a todos los músculos en la misma medida. Como vimos, cuando llevamos una serie de press de banca cerca al fallo, nuestro pecho típicamente es el factor limitante, por lo cual vamos a estimular una gran cantidad de crecimiento en nuestro pecho. Sin embargo, aún después de ir completamente hasta el fallo, algunos músculos secundarios probablemente no han sido suficientemente desafiados y, por tanto, no van a crecer.

Por ejemplo, al hacer chin-ups nuestros abdominales están bastante activos a lo largo del movimiento. Pero, ¿qué tan cerca al fallo están cuando terminamos una serie de chin-ups? No mucho. ¿Qué pasa con los isquiotibiales durante las sentadillas? ¿O nuestros dorsales durante el peso muerto? Todos estos músculos están activos, pero no están siendo desafiados. Y, nuevamente, a menos de que sean suficientemente desafiados, no van a crecer.

Como ejemplo concreto, podemos ver lo que ocurrió con el crecimiento de los tríceps en el mismo estudio de diez semanas que mencionamos previamente:

Graph showing triceps growth from doing the bench press and triceps extensions.

Podemos ver una pequeña cantidad de crecimiento de los tríceps haciendo el press de banca, pero se obtuvo casi el doble del crecimiento de los tríceps sólo con las extensiones de tríceps. En este caso, un levantamiento de aislamiento es dos veces más efectivo que el levantamiento compuesto para estimular el crecimiento muscular de los tríceps; esto muestra que los levantamientos compuestos no siempre son mejores para ganar masa muscular en los músculos individuales.

Pero, obviamente no podemos hacer extensiones de tríceps en vez de el press de banca. Las extensiones de tríceps no van a estimular el crecimiento de nuestro pecho, por lo cual necesitamos el press de banca y las extensiones de tríceps si queremos ganar músculo en ambos grupos musculares. Si hacemos esto, los dos levantamientos actúan en sinergía, es decir que se complementan mutuamente. Hacer el press de banca seguido de las extensiones de tríceps resultó en el mayor crecimiento del pecho y en el mayor crecimiento de tríceps.

Otro ejemplo comparando a los levantamientos compuestos y de aislamiento se encuentra en el estudio de Mannarino et al, que comparó a los remos con mancuerna (compuesto) con los curls con mancuernas (aislamiento) para el crecimiento de los bíceps:

Graph showing the differences in biceps growth from the dumbbell curl and dumbbell row.

En ambos ejercicios los participantes utilizaron un agarre en supinación (palmas de las manos mirando hacia arriba) diseñado para involucrar a los bíceps, pero el curls estimuló más del doble del crecimiento de los bíceps.

El argumento en favor de los levantamientos de aislamiento se vuelve aun más fuerte cuando consideramos que algunos grupos musculares no son estimulados por los levantamientos compuestos en absoluto. Nuestro cuello, por ejemplo, no es entrenado por ninguno de los grandes levantamientos. Sí, el peso muerto trabaja a la parte superior de los trapecios, pero ningún levantamiento compuesto estimula a los extensores o flexores del cuello, por lo cual nuestro cuello va a seguir siendo delgado hasta que adicionemos ejercicios específicamente para el cuello:

Ilustración de un hombre haciendo curls de cuello con un disco de peso.

El precio de los levantamientos de aislamiento es que nuestras sesiones de entrenamiento van a ser más largas; es necesario dedicar más tiempo parra hacer las extensiones de tríceps después de terminar las series de press de banca. Sin embargo, lo bueno de los levantamientos de aislamiento es que, debido a que son más ligeros, no tienden a causar mucha fatiga a nivel metabólico, por lo cual no es necesario descansar mucho entre series.

Si estamos dispuestos a que tener quince minutos de entrenamiento adicionales, podemos hacer un circuito de extensiones de tríceps y curls de bíceps, o curls de cuello y extensiones de cuello. O tal vez, al final de otra sesión podemos incluir curls y extensiones de antebrazo. De esta forma, vamos a obtener crecimiento muscular en los músculos que no son estimulados adecuadamente (o en absoluto) con los levantamientos grandes.

De hecho, aún si no queremos dedicar tiempo adicional a entrenar, podemos sustituir un poco del trabajo de los levantamientos compuestos por unos de aislamiento. Por ejemplo, en vez de hacer seis series de press de banca, podríamos hacer cuatro series + dos series de extensiones de tríceps. Podríamos esperar un crecimiento similar en el pecho, pero aumentaríamos considerablemente el crecimiento de los tríceps.

Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla Zercher.

Como ejemplo de esto, en un estudio sobre las sentadillas, los investigadores compararon el desarrollo muscular de un grupo de participantes que sólo hizo sentadillas con el de otro grupo de participantes que hizo sentadillas, press de piernas, y extensiones de piernas. El volumen de entrenamiento fue igualado, por lo cual ambos grupos realizaron el mismo número de series para los cuádriceps; como resultado, ambos grupos obtuvieron un crecimiento de cuádriceps equivalente. Sin embargo, los participantes que hicieron tres ejercicios diferentes obtuvieron un crecimiento más proporcional en las cuatro cabezas de los cuádriceps. Además, debido a que las series de los ejercicios de aislamiento eran más ligeras, sus sesiones de entrenamiento eran más cortas y menos fatigantes. Y, por increíble que parezca, el grupo que sustituyó algunas series de sentadillas por las series de los levantamientos de aislamiento, incluso ganó más fuerza en la sentadilla.

Así que, si queremos aumentar el tamaño de todos nuestros músculos y no sólo de los movedores primarios de los levantamientos compuestos, vale la pena hacer algunos levantamientos de aislamiento en adición a los levantamientos compuestos, dirigidos a los músculos que no son estimulados apropiadamente por estos últimos. Aún para el crecimiento balanceado de los movedores primarios puede ser útil entrenarlos con una variedad de levantamientos diferentes.

Levantamientos de Aislamiento para la Hipertrofia Regional

Diferntes levantamientos tienen curvas de fuerza diferentes. Algunos son más difíciles en la parte baja del movimiento cuando los músculos están estirados, como el press de banca; otros, son más difíciles en la parte superior del movimiento, cuando nuestros músculos están contraídos, como la máquina contractora para el pecho. Estos dos levantamientos estimulan a las mismas fibras musculares del pecho, pero cada uno las estimula de una forma distinta, por lo cual es posible que generen crecimiento muscular en regiones un poco diferentes. Más importante aún, si queremos aumentar el tamaño de nuestro pecho, combinar ambos ejercicios es una buena forma de obtener un mayor crecimiento.

Esto también se aplica para otros levantamientos y músculos. Si queremos ganar tanto músculos como sea posible, puede ser útil utilizar una combinación de levantamientos diferentes, cada uno con una curva de fuerza distinta. Por ejemplo, para nuestros dorsales, lo mejor es entrenarlos con chin-ups y con remos. Cada uno estimula a los dorsales bastante bien, pero, para obtener la mayor cantidad de crecimiento, lo mejor es hacer ambos.

Levantamientos de Aislamientos para Fuerza General

Si hablamos de fuerza en términos del levantamiento de potencia, y la fuerza se define por la cantidad de peso que podemos levantar en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, en una sola repetición, entonces tiene sentido argumentar en favor de la especificidad. Podríamos argumentar que la mejor forma de mejorar nuestra fuerza en la sentadilla con barra baja consiste en pasar más tiempo haciendo sentadillas con barra baja, y menos tiempo en levantamientos de aislamiento.

Ilustración de un levantador de potencia haciendo una sentadilla con barra baja.

Sin embargo, hay una falla en esta forma de pensar. Ya hablamos del estudio que mostró que hacer una variedad de levantamientos para nuestros cuádriceps fue mejor para aumentar la fuerza en la sentadilla que sólo hacer sentadillas, aún con el mismo volumen de entrenamiento. El estudio mostró que podemos ganar más fuerza en la sentadilla dedicando un poco menos de tiempo a la sentadilla misma y más tiempo a hacer levantamientos de aislamiento. Es decir, que los levantamientos de aislamiento pueden contribuir a aumentar nuestra fuerza en los levantamientos compuestos grandes.

No obstante, hay algunos detalles que debemos abordar. La mayoría de personas está limitada por la fuerza de los cuádriceps al hacer sentadillas, por lo cual tiene sentido utilizar levantamientos de aislamiento para el crecimiento de los cuádriceps, como una forma efectiva de aumentar nuestra fuerza en la sentadilla. Si hacemos otros levantamientos de aislamiento, como los buenos días o los empujes de cadera, es posible que el aumento de la fuerza en la sentadilla no sea tan alto, debido a que esos músculos (los glúteos y los erectores de la columna) no son lo que nos limita al hacer sentadillas.

Por esto, tiene sentido decir que, si nuestra meta es mejorar la fuerza en los levantamientos compuestos grandes, deberíamos hacer esos levantamientos compuestos para entrenar a todos los músculos relevantes, e incluir algunos levantamientos de aislamiento para los músculos que están limitando nuestro rendimiento. Estos son algunos ejemplos:

  • Sentadilla: como mencionamos, al hacer sentadillas, la mayoría de las personas están limitadas por la fuerza de los cuádriceps, por lo cual la mejor forma de acelerar la ganancia de fuerza es añadir más trabajo de aislamiento para los cuádriceps.
  • Press de banca: la mayoría de personas están limitadas por la fuerza del pecho, por lo cual la mejor forma de aumentar la fuerza en el press de banca consiste en añadir trabajo adicional para el pecho.
  • Peso muerto: la mayoría de personas están limitadas, o por las caderas, o por los erectores de la columna, por lo cual los mejores levantamientos accesorios son los buenos días, el peso muerto rumano, y los remos con barra, que trabajan tanto a las caderas como a los erectores de la columna (en diferente medida).

Sin embargo, también quiero desafiar esa noción y definición tradicional de fureza. A menos de que seamos levantadores de potencia—y la mayoría de nosotros no lo somos—no hay ninguna razón por la cual nuestra fuerza general debería estar definida por las reglas específicas del levantamiento de potencia (o el levantamiento Olímpico, las competencias de strongman, etc.).

Yo argumentaría que la fuerza general debería estar definida por nuestra fuerza en una amplia variedad de movimientos y en una amplia variedad de rangos de repeticiones. En mi opinión, nuestra fuerza de 10RM (el mayor peso con el cual podemos hacer 10 repeticiones) en el chin-up es tan relevante como nuestro 1RM en la sentadilla. Por si esto no fuera suficientemente controversial, incluso pienso que levantamientos como los curls y las extensiones de tríceps son una parte importante de la fuerza general.

Para resumir, pienso que la mejor definición de fuerza general incluye a nuestra fuerza en una amplia variedad de movimientos, en una amplia variedad de rangos de repeticiones. La forma más efectiva de ganar este tipo de fuerza es entrenando con una gran variedad de levantamientos utilizando una amplia variedad de rangos de repeticiones.

Cómo Combinar Levantamientos Compuestos & de Aislamiento

Lo más importante que debemos entender al combinar levantamientos compuestos y levantamientos de aislamiento es que la meta es darle a cada músculo la oportunidad de ser el factor limitante—el objetivo es llevar a cada músculo cerca al fallo (alrededor de dos repeticiones antes del fallo) en algún momento de nuestra rutina de entrenamiento.

Miremos nuevamente el estudio que midió el crecimiento muscular con el press de banca y las extensiones de tríceps. Los participantes que hicieron extensiones de tríceps primero y luego el press de banca, obtuvieron un crecimiento de tríceps similar a los que lo hicieron en el orden inverso. Sin embargo, el crecimiento del pecho se redujo a la mitad:

Graph showing chest growth from the bench press.

Lo que ocurrió en este caso es que las extensiones de tríceps fatigaron a los tríceps de tal forma que, al hacer el press de banca después, los tríceps fallaron antes que el pecho. Esto significa que los tríceps fallaron en las extensiones y luego nuevamente en el press de banca, pero el pecho nunca estuvo cerca del fallo.

Los resultados del grupo que hizo el press de banca primero y luego las extensiones de tríceps muestran tuvieron un crecimiento muscular máximo tanto en los pectorales como en los tríceps. Pero, ¿por qué? Esto se debe a que el press de banca llevó a su pecho hasta el fallo, pero los tríceps seguían casi como nuevos. Con las extensiones de tríceps realizadas después del press de banca, los tríceps fueron trabajados hasta llegar cerca al fallo. Para el final de la sesión, los participantes habían desafiado a ambos grupos musculares lo suficiente para estimular un crecimiento muscular máximo.

Este es el principio general que debemos considerar al estructurar nuestra rutina de entrenamiento. Lo ideal es empezar con los levantamientos compuestos, ver cuáles músculos no están siendo completamente estimulados por estos, y añadir levantamientos de aislamiento para cubrir todas las bases.

Así es como podría verse con los cinco grandes levantamientos compuestos:

  • La Sentadilla Frontal: el músculo limitante en la sentadilla frontal usualmente son nuestros cuádriceps, así que podríamos añadir puentes de glúteos para los glúteos, buesno días para los erectores de la columna, o elevaciones de talones (pantorrillas) para las pantorrillas.
  • El Press de Banca: el músculo limitante en el press de banca tiende a ser el pecho (parte media), por lo cual podríamos añadir el press francés, extensiones de tríceps con polea o patadas de tríceps para las cabezas más cortas de los tríceps. También podríamos añadir un poco de trabajo adicional para la parte superior del pecho, por medio del press de banca inclinado.
  • El Peso Muerto: los músculos limitantes en el peso muerto usualmente son nuestra caderas, el agarre o los erectores de la columna, por lo cual podríamos añadir el peso muerto rumano para nuestros isquiotibiales y remos para los dorsales y trapecios medios.
  • El Press por encima de la cabeza: el músculo limitante en el press de por encima de la cabeza usualmente son los hombros (parte anterior de los deltoides), por lo cual podríamos adicionar algunas extensiones de tríceps por encima de la cabeza, para la cabeza larga de los tríceps.
  • El Chin-up: el músculo limitante en el chin-up usualmente son nuestros dorsales, por lo cual podríamos añadir algunos curls para los bíceps y jalones de polea al rostro para la parte posterior de los deltoides.

Aquí es donde la variación individual entra a jugar un rol. Y uno importante. Diferentes personas van a fallar diferentes levantamientos en formas diferentes. Algunas personas fallan el press de banca debido a que sus hombros tiran la toalla, mientras que otros fallan a causa de su pecho. Esta es una razón común por la cual algunos hombres tienen un pecho sub-desarrollado que se está quedando atrás. Su idea es que el press de banca va a llevar a su pecho cerca al fallo, pero no lo hace, y no tienen levantamientos de aislamiento que aminoren el daño. Su pecho nunca es estimulado completamente, por lo cual no crece.

Debido a estas diferencias entre individuos, una vez que sobrepasamos el nivel de principiante, y comenzamos a identificar cuáles músculos están siendo estimulados por los levantamientos compuestos, puede ser bastante útil personalizar nuestras rutinas de tal forma que los levantamientos compuestos y de aislamiento que hagamos se complementen de la mejor forma a nuestro cuerpo.

También hay algunos grupos musculares que no son estimulados de forma intensa por ninguno de los levantamientos compuestos:

  • Músculos del cuello: el peso muerto va a estimular a los trapecios altos bastante bien, pero también deberíamos incluir algunos curls de cuello y extensiones para los extensores y los flexores del cuello (como el esternocleidomastoideo).
  • Abdominales: los chin-ups son decentes para estimular los músculos rectos abdominales, el famoso «six-pack», pero es poco probable que los llevemos suficientemente al fallo para estimular un crecimiento considerable. Podríamos añadir algunas elevaciones de piernas colgados de una barra, o encogimientos (crunches) invertidos.
  • Antebrazos: levantamientos como el peso muerto entrenan nuestra fuerza de agarre, y estos músculos están en nuestros antebrazos. Sin embargo, lo músculos más grandes en nuestros antebrazos son los flexores y extensores. Para construir antebrazos más musculosos usualmente es necesario hacer curls con agarre invertido, curls de muñeca y extensiones de muñeca.
Ilustración de un hombre haciendo curls de muñeca.
Wrist curls for the forearms.

Ahora bien, esto puede sonar como mucho trabajo; tener que hacer todos los levantamientos compuestos grandes, y los levantamientos accesorios para estos, y más ejercicios para nuestro cuello, abdominales y antebrazos. Sin embargo, ten en cuenta que no necesitamos aumentar el tamaño muscular de todos los músculos al tiempo. No hay nada que nos impida dedicar algunos meses enfocados en algunos músculos, y luego cambiar el énfasis para estimular otros.

Con algunos de los grupos musculares más pequeños, como el cuello, los abdominales y los antebrazos, es posible que solo tengamos que enfocarnos en estos algunos meses, después de los cuales no tendríamos que preocuparnos por entrenarlos otra vez. Podemos mantener (más o menos) el tamaño que hayamos logrado en estos músculos más pequeños con los levantamientos compuestos, por medio de la poca estimulación que reciben.

Puntos Clave

Ilustración de un hombre con bíceps flexionados y en llamas.

A lo largo de los años, múltiples estudios similares han sido llevados a cabo, y cada uno de ellos ha encontrado que añadir levantamientos de aislamiento produce crecimiento muscular adicional (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). Greg Nuckols, de Monthly Applications in Strength Sport, examinó las estadísticas de esos estudios y encontró que, en promedio, incluir levantamientos de aislamiento a nuestras rutinas de musculación causa 27% de crecimiento muscular adicional.

Interesantemente, los levantamientos de aislamiento son más importantes para algunos grupos musculares que para otros. La parte media del pecho puede obtener un crecimiento casi óptimo sólo con el press de banca, mientras que la parte superior usualmente también requiere del press de banca inclinado o del press de banca con agarre cerrado, y nuestros tríceps necesitan de extensiones de tríceps para obtener un crecimiento óptimo. Con esta mayor variedad de levantamientos, obtendríamos ese 27% de crecimiento adicional, pero la mayoría del crecimiento adicional sería en nuestros tríceps y la parte superior del pecho.

Así que, si queremos maximizar el crecimiento muscular en todos nuestros músculos, podemos estructurar nuestras rutinas con los levantamientos compuestos como base y adicionar a estos los levantamientos de aislamiento (estudio), probablemente cambiando los levantamientos de aislamiento que utilizamos, con el tiempo.

Podemos empezar nuestra sesiones con los levantamientos compuestos grandes y pesados que generan más fatiga, para asegurar que estemos estimulando una gran cantidad de crecimiento muscular general de forma efectiva. Luego, podemos añadir algunos levantamientos de aislamiento que no tomen mucho tiempo, para estimular a los músculos que no son estimulados de manera óptima con los levantamientos compuestos: nuestros bíceps, tríceps, músculos del cuello, antebrazos, y de más.

Hemos procurado seguir este principio en nuestras guías para cada uno de los cinco grandes levantamientos. Estas empiezan con una explicación de cómo sacarle el mayor provecho a los levantamientos compuestos, y luego hablamos de los mejores levantamientos de aislamiento para cada uno.

  1. La Sentadilla Frontal
  2. El Press de Banca
  3. El Peso Muerto
  4. EL Press de Hombro por encima de la cabeza
  5. El Chin-Up

La otra idea clave es que lo ideal es utilizar una combinación de levantamientos compuestos y de aislamiento, pero no es necesario hacer todos los levantamientos de aislamiento posibles, o entrenar a cada músculo todo el tiempo. No hay nada malo en enfocar nuestro entrenamiento durante algunos meses, dándole prioridad a ciertos músculos y cumpliendo algunos de nuestros objetivos, y luego cambiar nuestra rutina para enfocarnos en otros músculos.

Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente ganó sesenta libras con un 11% de grasa corporal y tiene nueve años de experiencia ayudando a casi diez mil personas flacas a ganar músculo.

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.

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