Ilustración de dos hombres con proporciones corporales diferentes

Por qué los Ectomorfos Deberían Levantar Pesas de una Forma Distinta

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

Hay dos cosas que los hombres naturalmente delgados o ectomorfos tendemos a olvidar cuando empezamos a levantar pesas.

La primera es que cuando empezamos el proceso para ganar peso todavía somos principiantes. No se puede esperar que vayamos a ejecutar levantamientos y ejercicios que requieren un alto grado de habilidad técnica. Esto puede ser desmotivante, en especial si estamos desesperados por ganar musculo; queremos hacer algo que nos permita ganar músculo cuanto antes, no pasar meses preparándonos con ejercicios de movilidad.

Afortunadamente, es posible desarrollar nuestra movilidad, fuerza, estabilidad y poder al tiempo que ganamos masa muscular. Pero es necesario que aprendamos a movernos y a ejecutar los ejercicios de forma adecuada; de lo contrario será más fácil provocar una lesión que crecimiento muscular.

Lo segundo que olvidamos cuando empezamos a levantar pesas es que no tenemos el mismo tipo de cuerpo o desarrollo muscular que los fisicoculturistas y levantadores de pesas profesionales. La mayoría de estos tiene un cuerpo bastante especializado que han desarrollado a través de años de entrenamiento. Además, la mayoría de ellos nació con una estructura ósea robusta y gruesa.

Los hombres más fuertes nacen con cuerpos que se ajustan a los levantamientos que hacen. Así como los más altos son atraídos al baloncesto, los más robustos usualmente se inclinan por el entrenamiento de poder y fuerza.

Esto implica que aquellos a quienes vemos en videos realizando un press de banca, son usualmente los menos adecuados para darnos consejos. El press de banca es muy distinto para ellos dado que tienen músculos anchos, huesos más compactos, extremidades gruesas y pechos rellenos. Nosotros, en cambio, tenemos tendones largos, huesos largos y delgados, extremidades alargadas y cajas torácicas más compactas.

Tomar consejos de ellos es como preguntarle a un hombre de más de 2 metros como clavarse en el aro de basketball. El bien podría responder algo como “solo extiende tus brazos y suelta el balón”.  

En general, los ectomorfos somos personas más largas. Somos mejores para el decatlón que para el lanzamiento de bala; mejores quarterbacks que linieros defensivos. Pero esto no es motivo para desanimarnos, puesto que aun podemos tener cuerpos fuertes y estéticos.

Lo unico es que debemos tomar una ruta distinta. Una ruta que esté diseñada para nosotros, los hombres naturalmente delgados.

En primer lugar, veamos algunas de las proporciones masculinas comunes. Esto no se trata de que tan delgado o muscular sea un hombre, sino de su estructura ósea. Algunos hombres son robustos, otros son más alargados. Algunos tienen brazos largos, otros, brazos compactos. 

En vez de hablar de endomorfos, mesomorfos y ectomorfos, simplemente hablemos directamente del tamaño de las extremidades, proporciones y robustez.

Es posible identificar el efecto que tienen las proporciones corporales al adentrarnos en los tres grandes levantamientos: el peso muerto, el press de banca y la sentadilla. Obviamente estos no son los únicos levantamientos que harían parte de una buena rutina de entrenamiento, pero son una excelente base para un buen programa de musculación.

El Peso Muerto-Versión Ectomorfo

Ilustración de un hombre haciendo un peso muerto con mala técnica.

Si prestaste atención en tus clases de física en el colegio, intuitivamente sabrás que nuestra estructura ósea define la longitud del brazo o palanca que determina el momento y la forma en la que la fuerza se distribuye. Así mismo, nuestra estructura ósea también afecta el rango de movimiento a través del cual levantamos pesas.

Esto implica que nuestras proporciones afectan la cantidad de peso que podemos levantar. Un hombre con brazos de gorila puede ejecutar un peso muerto desde el suelo con facilidad. Con sus brazos no es necesario que se agache tanto para agarrar la barra y no tiene que levantar el peso a través de una distancia tan larga.

En términos más técnicos, esto significa que, a pesar de que debe aplicar una gran cantidad de fuerza, la distancia del movimiento no es muy grande, por lo cual no se requiere de tanto trabajo (fuerza x distancia). El peso muerto es más fácil de ejecutar cuando se tiene un torso corto, con lo cual no se requiere de mucha estabilización de la columna. Además, un brazo de momento más corto lleva a un mejor efecto de palanca.

Si un hombre con un cuerpo de cocodrilo intenta hacer un peso muerto, es necesario que se agache considerablemente debido a que sus brazos son tan cortos (lo cual también resulta en una mecánica de levantamiento subóptima) y luego tiene que levantar el peso a lo largo de un rango de movimiento grande-todo esto al tiempo que debe estabilizar un torso increíblemente largo. El trabajo que se requiere es enorme, una gran cantidad de músculo alrededor de la columna debe estar presente para mantenerla estable, se requiere de mucha movilidad en la cadera y este mismo hombre debe ser muy fuerte para sobrepasar un efecto de palanca que está en su contra.

Por tanto, los especialistas en el peso muerto tienden a verse como Lamar Gant. Gant podía ejecutar un peso muerto de 600 libras (272 kg) con un peso corporal de 54 kg. Permíteme introducirte al rey de los ectomorfos:

Portada de una revista con una foto de Lamar Gant haciendo un peso muerto

La mayoría de nosotros los ectomorfos tenemos torsos más largos, lo cual puede llevarnos a creer que, dado que tenemos columnas largas y frágiles, probablemente no deberíamos hacer el peso muerto. Tiene sentido que le dejemos esto a los hombres más musculosos con columnas pequeñas y estables, aquellos que no necesitan preocuparse por sus discos intervertebrales…¿Verdad?

Como hombres con columnas largas y frágiles y relativamente poca musculatura protegiendolas, nosotros, más que nadie, necesitamos hacer aquellos ejercicios que nos llevarán a obtener esa estabilidad para nuestro torso. Esto implica construir un abdomen estable y rodear nuestra espalda, superior e inferior, con músculo. Esto protegerá nuestra larga y preciada columna.

El mejor levantamiento para desarrollar una espalda a prueba de balas es, por supuesto, el peso muerto. Probablemente de forma sorpresiva, la sentadilla goblet y la sentadilla frontal también son excelentes para desarrollar fuerza en la espalda (las dominadas también).

Lo último que quieres hacer como un ectomorfo es dejar de lado el fortalecimiento de la columna, ganar músculo en el resto del cuerpo, casarte y sufrir un accidente cuando intentes levantar a tu esposa en la recepción de tu matrimonio.

Si este escenario no resuena contigo, simplemente imagina cualquier situación en la que estés levantando algo y que tu espalda no esté implicada. Esto casi nunca ocurre; de hecho, ni siquiera puedes estar de pie y hacer un curl de bíceps sin depender de tu espalda para estabilizarte. Ni siquiera barrer el piso de la casa es posible.

Por este motivo no hay ninguna cantidad de fuerza en el tronco superior o inferior que importe si no puedes transferirla a través de tu torso. No puedes hacer una sentadilla, un peso muerto, jugar futbol o cargar a tu pareja en los brazos.

Los hombres con cuerpos más compactos y cajas torácicas en forma de barril tienen estabilidad en su torso de forma natural debido a su tipo de cuerpo; nosotros, los ectomorfos, necesitamos trabajar por ella.

Muchos de nosotros empezamos con una apariencia de paletas deformes cuando estamos de lado. El peso muerto va a arreglar esto de inmediato. Como ejemplo, observa cuánta musculatura en la espalda superior e inferior construyó uno de nuestros miembros, después de 10 semanas de entrenamiento.

Foto mostrando la transformación en la postura de un hombre

Aún Lamar Gant, siendo un ectomorfo extraño con un torso pequeño, en verdad no es tan atípico como parece. Cuando estaba creciendo tuvo problemas con un caso severo de escoliosis, lo cual afectó el desarrollo de su espalda. Con el fin de corregir la curvatura de su columna, Gant decidió empezar a levantar pesas con el fin de fortalecer los músculos alrededor de su columna. No sólo empezó a levantar pesas siendo delgado, sino que también con una espalda torcida.

Su espalda no se enderezó, pero la palabra “frágil” ya no es un adjetivo que la describa correctamente:

Foto de la espalda de Lamar Gant, quien sufría de escoliosis

El peso muerto no es un levantamiento reservado para hombres con espaldas naturalmente fuertes, es, en verdad, lo opuesto. Si asumiste que los hombres delgados no deberían hacer un peso muerto, no te preocupes; no nos vamos a burlar de ti. En especial porque estás en lo cierto. Tenemos que trabajar antes de que podamos hacer un peso muerto como Lamar Gant.

Para los levantadores profesionales, quienes deben seguir un conjunto de reglas estrictas, una de las mejores formas de ejecutar un peso muerto es con las piernas más separadas y los brazos entre estas. Este es el peso muerto sumo:

Ilustración de un hombre haciendo un peso muerto sumo.

Esta variación del peso muerto permite mantener el torso en una posición más vertical, lo cual implica que no se necesita de tanto esfuerzo para estabilizarlo. Además, el rango de movimiento se acorta y los ángulos de las articulaciones son mejores, lo cual permite levantar más peso pero con menos trabajo.

Ahora, si bien esto sirve para mejorar el efecto de palanca y levantar más peso, lo cual es ideal para el levantamiento de poder, probablemente no sea tan buena idea para nosotros. En vez de construir una espalda más musculosa, los levantadores de poder construyen un tronco inferior más grande.

Foto de un hombre haciendo un peso muerto sumo

Tener un tronco inferior más grande está bien, pero el peso muerto es un gran levantamiento para construir una espalda más gruesa. Sería una pena, por tanto, desperdiciar el estímulo de crecimiento solo por levantar un poco más de peso con la variación sumo, especialmente si nadie nos está juzgando por cuánto peso podemos levantar. Después de todo no somos levantadores de poder, somos ectomorfos que quieren ganar peso y masa muscular.

Afortunadamente, dado que no estamos sujetos a las mismas reglas que los levantadores de poder, tenemos la opción de modificar nuestros levantamientos para obtener un mayor crecimiento muscular con ellos. En este caso, podemos tomar la barra y elevarla por encima del suelo poniéndola en la estacion de sentadillas o encima de discos a cada lado de la barra. Esta variación se conoce como rack pull (por su nombre en inglés) y nos permite ganar fuerza y estabilidad en la espalda, al tiempo que levantamos suficiente peso, de forma segura, para estimular el crecimiento muscular.

Sin embargo, la meta no es hacer el peso muerto elevado para siempre. A medida que mejore tu movilidad puedes bajar la barra cada vez más, (lo cual requiere más movilidad de la cadera y estabilidad de la espalda) hasta que empieces a hacer el peso muerto convencional.

En este punto tus brazos largos serán una ventaja, y tus números podrían subir más rápido de lo que creías posible. Pero no te apresures para llegar ahí. Ganar la movilidad y fuerza es mucho más importante que ganar la competencia de levantamiento en la que ni siquiera estamos participando.

El Press de Banca-Versión Ectomorfo

Cuando se trata de movimientos de empuje (el press por encima de la cabeza, la sentadilla, el press de banca, etc.) tener un pecho de barril y brazos de cocodrilo cortos y robustos tiene grandes ventajas. Los ángulos de las articulaciones mejoran y el rango de movimiento disminuye, por lo cual los levantamientos se vuelven más fáciles.

Nosotros, los ectomorfos, tenemos cajas torácicas compactas y brazos largos y delgados, lo que hace que nuestros primeros intentos en una banca se conviertan en una experiencia frustrante, dado que todo está en nuestra contra. No es poco común que se nos dificulte levantar pesos insignificantes, al tiempo que la persona de al lado está levantando números mucho más altos con menos esfuerzo.

Ilustración de un hombre delgado haciendo un press de banca subóptimo.

El problema no es que seamos malos para ganar músculo-no lo somos-el problema es que estamos tratando de hacerlo por medio de rutinas de levantamiento que fueron diseñadas por gente robusta y compacta, para gente con un cuerpo similar. 

La buena noticia es que Lamar Gant, el rey del peso muerto ectomorfo también logró romper el récord mundial con su press de banca, a pesar de tener el cuerpo y proporciones físicas menos ideales para hacerlo. Si el pudo hacerlo, no hay ninguna razón para creer que nosotros no podamos.

Foto de Lamar Gant haciendo un press de banca

Para el press de banca la mayoría de levantadores de poder arquea su espalda para mejorar el efecto de palanca. Dado que las reglas establecen que la barra debe hacer contacto con el torso para que el levantamiento sea válido, los levantadores deciden ser ingeniosos: en vez de llevar la barra abajo, elevan su torso, lo cual se ve así:

Ilustración de un hombre haciendo un press de banca con barra.

Su estómago se encuentra con la barra a mitad de camino, manteniendo sus hombros en una posición segura, mejorando el efecto de palanca y…acortando el rango de movimiento.

El problema es que a pesar de que mejorar el efecto de palanca permite levantar más peso, un rango de movimiento más corto implica una menor estimulación y, por tanto, menor crecimiento muscular.

Si estás tratando de ganar peso y masa muscular, lo ideal es mantener un arco de la espalda más moderado y simplemente detener el descenso de la barra cuando tus hombros pierdan su poder de empuje. No es muy recomendable continuar el movimiento más abajo de este punto, ya que mucha rotación de la articulaciones aumenta el riesgo de generar daño en estas.

Nosotros creemos que levantar pesas debería hacerte más grande y fuerte, no más débil o lesionado. Hacer daño a tus articulaciones en el proceso de ganar músculo no encaja muy bien con nuestros objetivos.

Ilustración de un hombre haciendo un press de banca óptimo.

Un truco que utilizamos es doblar una toalla y ponerla en nuestro pecho, con lo cual simulamos una caja torácica más grande; aún mejor, podrías utilizar un pequeño pedazo de madera, con un grosor de tan sólo unos centímetros. De esta forma seguirás teniendo un rango de movimiento amplio, permitiéndote construir una gran cantidad de músculo. 

A medida que tus hombros se vuelvan más fuertes y tu torso más grueso, puedes dejar la toalla a un lado y empezar a bajar la barra completamente hasta que toque tu pecho.

Recuerda que si eres un principiante, ni siquiera tienes que utilizar el press de banca obligatoriamente. Puedes empezar con lagartijas; hasta que puedas hacer 20-30 lagartijas con una  técnica perfecta, estas te permitirán ganar la misma cantidad de músculo que un press de banca. De hecho, las lagartijas pueden ser incluso mejores para un principiante.

La Sentadilla-Versión Ectomorfo

Las sentadillas también pueden ser bastante complicadas para nosotros, y posiblemente ya sepas cual es la solución. Como habrás escuchado antes, entre más abajo hagas tu sentadilla, mejor. Y esto probablemente es cierto. Las sentadillas profundas son una de las mejores formas de involucrar a los grupos musculares más grandes y poderosos de todo el cuerpo. Estarás estimulando tus cuádriceps, una buena cantidad de los músculos del abdomen, la parte posterior del cuerpo, tu ego y tus glúteos.

Los beneficios aumentan a medida que la sentadilla se vuelve más profunda, con buena técnica. Entre más profunda sea la sentadilla, una mayor cantidad de tu ganancia muscular sea transferirá a la aplicación en el mundo real (estudio), habrá una mayor activación de los glúteos (estudio) y dado que la hipertrofia muscular está correlacionada con el rango de movimiento, construirás una mayor cantidad de músculo. 

De esa forma, hacer sentadillas profundas es bueno, en especial para nosotros los ectomorfos que queremos ganar músculo y peso de la forma más rápida posible.

Sin embargo, sólo porque las sentadillas profundas tengan ventajas esto no significa que deberías hacerlas. Al menos no en este momento.

Ilustración de un hombre delgado haciendo una sentadilla poco profunda.

De hecho, muchos de estos ejercicios clásicos son bastante avanzados. Por esto, usualmente es mejor empezar con variaciones más sencillas e ir progresando desde ahí. Aún cuando estés progresando hacia las variaciones avanzadas, es posible que sea mejor escoger una variación distinta a lo que un levantador de poder escogería.

Por ejemplo, si quieres estimular la parte superior de tu espalda y tu abdomen al hacer sentadillas, tal vez sea una buena opción empezar con la sentadilla goblet y empezar a progresar hacia un squat frontal.

Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla goblet.

La razón por la cual estas variaciones de sentadilla frontal son tan buenas para ayudar a un principiante a ganar peso y músculo es doble. Estas variaciones no sólo demandan una mayor fuerza de la espalda superior, también, generan que la posición del torso sea más recta y requieren una menor movilidad de la cadera para ejecutar el levantamiento de forma segura.

Aún con estas variaciones más adecuadas para nuestro tipo de cuerpo, no debes hacer una sentadilla con una profundidad mayor a lo que puedas hacer con buena técnica. No hay necesidad de curvar la espalda para tener mayor profundidad, simplemente haz la sentadilla dentro de tus límites. Con paciencia, trabaja para expandir tus límites.

Así como con su press de banca, Gant tenía un cuerpo terrible para la sentadilla: un torso corto y piernas larguísimas.

Para compensar estas desventajas tuvo que desarrollar una movilidad inhumana para lograr la profundidad requerida. Pero lo logró:

Foto de Lamar Gant haciendo una sentadilla

Así que, como ectomorfo probablemente deberías hacer sentadillas, y probablemente deberían ser sentadillas profundas…eventualmente. Pero no necesitas hacer sentadillas como un levantador de poder; la mejor opción, en nuestra opinión, es la sentadilla frontal.

Cómo Levantar Pesas como un Ectomorfo

Ser atípico es típico. Cuando se trata de cualquier ejercicio, siempre existe la posibilidad de que este no se va a ajustar a tu tipo de cuerpo o nivel de experiencia.

Si eres delgado, flaco, ectomorfo-como quieras llamarnos-usualmente nos beneficia cambiar una poco los levantamientos, de tal forma que se ajusten mejor a nuestro tipo de cuerpo. El levantamiento de poder y el fisicoculturismo están dominados por hombres robustos con décadas de experiencia. Eso está bien; simplemente haremos las cosas a nuestra manera.

La buena noticia es que muchos de los levantamientos están orientados hacia los atletas, y los atletas poseen diferentes formas y tamaños. Hay una gran cantidad de estudios relacionados con el levantamiento de pesas realizados con una amplia variedad de tipos de cuerpo. Marco ha ayudado a jugadores de fútbol americano profesionales a aumentar de peso, y estos tienden a ser bastante fornidos. Pero, así mismo ha ayudado a jugadores colegiales de voleibol delgados y largos ha ganar peso y músculo.

Independientemente del tipo de levantamiento que hagas, una buena regla general es que se debería sentir bien. No deberías sentir dolor en las articulaciones, sentir pinchazos o preocuparte porque alguna de tus extremidades se vaya a salir de su lugar. 

Levanta pesos que sean desafiantes pero que sean cómodos y generalmente mantente alejado del fallo durante tus series más pesadas-al menos durante tus primeros meses de entrenamiento. Como un ectomorfo relativamente inexperto que quiere ganar músculo y fuerza, probablemente tampoco deberías hacer sentadillas, peso muerto o press de banca llegando al fallo cada semana; probablemente no deberías llegar al fallo en absoluto. Es en este punto en donde la técnica empeora, los tiempos de recuperación se extienden y las lesiones son mucho más comunes.

Hay excepciones a cada regla, pero, en general, los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps, son aquellos que podrías llevar hasta el fallo de forma más segura, no los levantamientos compuestos como el peso muerto.

Enfócate en los detalles para mejorar tu técnica durante los calentamientos, pero al levantar los pesos de cada sesión enfócate en los levantamientos. Nuestra meta no es convertirte en un robot rígido; queremos que te conviertas en la mejor versión de ti mismo.

Desarrollar una técnica perfecta es algo que ocurre con años de entrenamiento, no antes de que hagas tu primera sentadilla. Habrá suficiente tiempo para enfocarte en mejorar tu técnica cuando estés calentando o practicando los ejercicios.

Cuando se trata de levantar pesas de verdad, lo mejor es moverse de forma más “natural”. Estar tensionado y pensar más de lo necesario puede ser peor que simplemente seleccionar un peso que puedas controlar y luego levantarlo.

No hay necesidad de levantar el mayor peso que sea posible, o forzar rangos de movimiento que tu cuerpo no puede manejar con seguridad todavía.

Ganar peso y masa muscular no se trata de cuanto puedas levantar hoy, se trata de cuanto más puedas levantar mañana. ¡Buena suerte!

Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente ganó sesenta libras con un 11% de grasa corporal y tiene nueve años de experiencia ayudando a casi diez mil personas flacas a ganar músculo.

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.

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4 Comments

  1. PVF el agosto 5, 2020 a las 5:33 pm

    Gracias amigo.

  2. Vicente el octubre 29, 2020 a las 2:00 pm

    Gran artículo y ayudáis mucho con estos artículos.

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