Optimizando los Tiempos de Descanso para el Crecimiento Muscular

Recientemente, la investigación ha estado mostrando que los períodos de descanso entre series largos son mejores para ganar músculo. Con tiempos de descanso más largos nuestros músculos recuperan su fuerza entre series en mayor medida, lo cual nos permite mantener el rendimiento de una serie a otra. Un mayor peso levantado por más series significa una mayor tensión mecánica, un mayor volumen de entrenamiento y, en consecuencia, un mayor crecimiento muscular. Debido a esto, la mayoría de fisicoculturistas descansa entre 2 a 5 minutos entre series.

Sin embargo, hace una década, los tiempos de descanso más cortos se consideraban como la mejor opción para el crecimiento muscular. Los fisicoculturistas en ese entonces sólo descansaban entre 30 y 60 segundos entre series, puesto que esto les generaba un mejor bombeo muscular, resultaba en sesiones de entrenamiento más cortas, mejoraba su condición física y, según pensaban, les ayudaba a ganar una mayor cantidad de músculo.

Lo más curioso de todo es que ambas ideas son correctas. Utilizar tiempos de descanso más largos nos permite utilizar un mayor peso y ganar más fuerza, lo cual nos permite ganar más músculo. Los tiempos de descanso cortos, por otra parte, nos ayudan a mejorar nuestra capacidad de trabajo y condición física general, permitiéndonos construir más músculo.

Los Beneficios de Tiempos de Descanso Largos

La razón por la cual los tiempos de descanso largos son buenos para ganar músculo es que estos nos permiten tomar un respiro y recuperar nuestra fuerza entre series. Si no nos tomamos un tiempo para respirar entre series, el factor limitante podría ser nuestro sistema cardiovascular en vez de la fuerza de nuestros músculos; por tanto, podríamos causar el tipo de adaptación incorrecto-mejoraríamos nuestra condición física y cardiovascular y no nuestra fuerza. Si no recuperamos nuestra fuerza entre series, no podremos levantar el mismo peso por la misma cantidad de repeticiones como cuando la recuperamos, con lo cual la tensión mecánica que imponemos sobre nuestros músculos será menor. Seguiríamos estimulando crecimiento muscular con cada serie desafiante, pero necesitaríamos hacer más series para compensar por el menor volumen de entrenamiento.

Sin embargo, recuperar completamente nuestra fuerza puede requerir de tiempos de descanso increíblemente largos. Un estudio de 2020 encontró que descansar ocho minutos entre series permitió que las personas hicieran más repeticiones de una serie a la siguiente en comparación con descansos de cinco minutos, y ni siquiera es muy claro si este es el límite. Imagina cuántas series podrías hacer en ese mismo período de tiempo. Aún si no haces tantas repeticiones en las series siguientes, el volumen de entrenamiento total será mucho más alto, probablemente llevando a un mayor crecimiento muscular en el mismo período de tiempo.

Lo siguiente que debemos considerar es la fuerza. Ganar fuerza no se trata sólo de ganar músculo, puesto que también implica entrenar a nuestro cuerpo para contraer nuestros músculos con la mayor fuerza posible. Para practicar este aspecto, necesitamos empezar cada serie sintiéndonos suficientemente frescos o descansados. Por esto las personas que entrenan para ganar fuerza usualmente deja un par de repeticiones de reserva, descansan al menos un par de minutos entre series, y dejan de realizar series antes de que se sientan muy fatigados. Si aplicamos este razonamiento a nuestro entrenamiento de hipertrofia podemos aprender a levantar un peso considerable de forma sostenible, permitiendo la estimulación de un mayor crecimiento muscular con cada serie.

Cada uno de estos tres puntos es lógico, y los tres han sido comprobados por investigaciones adecuadas, con lo cual no queda ninguna duda de que los tiempos de descanso más largos pueden ayudarnos a ganar más músculo:

• El famoso estudio del Dr. Schoenfeld (2006) encontró que los períodos de descanso de 3 minutos llevaron a un mayor crecimiento muscular que los períodos de descanso de 1 minuto, levantando pesas dentro del rango de 8-12 repeticiones.
• Otro estudio de 2016 encontró que los períodos de descanso de 5 minutos casi que duplicaron la cantidad de síntesis de proteína en comparación a períodos de descanso de 1 minuto.

Ahora bien, podemos observar que los períodos de descanso de 3 y 5 minutos fueron estudiados y los períodos de descanso de 2 minutos también han sido estudiados. Pero no hay un número mágico de minutos que necesitamos descansar. Todo depende de qué tan pesado sea el levantamiento, qué tan largo sea el rango de movimiento, cuántas repeticiones hagamos, qué tan buena condición tengas, etc.

Por ejemplo, el peso muerto convencional utiliza un mayor rango de movimiento e involucra a la musculatura de nuestra espalda superior en mayor medida que el peso muerto sumo, lo cual genera que este utilice un 25-40% más energía (estudio). Como resultado, usualmente podemos realizar más repeticiones y tener períodos de descanso más cortos al utilizar la posición sumo (vale la pena recordar que el peso muerto convencional podría ser la mejor opción para ganar músculo y mejorar nuestra condición física). A medida que nos volvemos más fuertes, el proceso se volverá cada vez más demandante para nuestro sistema cardiovascular, lo cual nos permite obtener aún mejores adaptaciones en nuestra condición física sólo con el levantamiento de pesas.

• Los levantadores más fuertes pueden levantar un mayor peso o realizar más repeticiones, lo cual implica que realizan una mayor cantidad de trabajo y, por tanto, les toma más tiempo recuperarse entre series.
• Los levantamientos compuestos (como la sentadilla y el peso muerto) involucran una mayor cantidad de masa muscular y agotan más recursos, incrementando el tiempo de recuperación que se necesita entre series.
• Levantar pesas con un mayor rango de movimiento implica realizar más trabajo, nuevamente aumentando los tiempos de recuperación.
• Los levantadores con mejor condición física pueden recuperarse más rápidamente entre series.

Con esto podemos entender por qué un hombre delgado que está empezando a levantar pesas con un entrenamiento cardiovascular previo puede recuperarse bastante rápido entre series, incluso al punto en el que pueden realizar circuitos y super-series. Por otra parte, el levantador de poder experimentado que sólo levanta pesas en rangos de repeticiones bajos podría requerir una siesta entre series; es posible que se sienta como en una maratón a la mitad de una serie de diez repeticiones.

Todo esto significa que los tiempos de descanso pueden variar bastante. Para resolver esto, Mike Israetel, PhD, desarrolló una regla general sencilla: deberíamos descansar hasta que nuestra respiración haya retornado a lo normal. Esto puede tomar cinco minutos entre series pesadas de sentadillas, dos minutos entre series de curls de bíceps o un minuto entre series de curls de muñeca.

Los tiempos de descanso más largos nos permiten poner más tensión mecánica sobre nuestros músculos con cada serie, haciendo que cada serie sea muy eficiente. Los tiempos de descanso más largos también son mejores para mejorar nuestra fuerza máxima. Para obtener estos beneficios, deberíamos esperar hasta que nuestra respiración haya vuelto a lo normal entre series.

Los Beneficios de Tiempos de Descanso Cortos

Primero que nada, hay una idea que debemos abordar. Una de las razones por las cuales los tiempos de descanso cortos eran considerados como superiores para el crecimiento muscular es que estaban asociados con elevaciones en la hormona del crecimiento. Incluso, esta idea tiene un nombre: la hipótesis hormonal. Los fisicoculturistas diseñaban sus sesiones de entrenamiento completas con el fin de maximizar la producción de hormonas anabólicas. El problema es que, a pesar de su nombre, la investigación reciente muestra que la hormona del crecimiento no causa crecimiento muscular adicional.

Parece ser que volúmenes de entrenamiento más altos generan un mayor crecimiento muscular y una mayor producción de hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento no provoca el crecimiento muscular, simplemente está siendo producida junto al crecimiento. Los tiempos de descanso cortos permitían que los fisicoculturistas añadieran más series con rangos de repeticiones altos a sus sesiones, aumentando el volumen de entrenamiento; era este volumen de entrenamiento adicional lo que hacía que sus rutinas fueran tan efectivas. Ahora, esto no quiere decir que los tiempos de descanso no sea buenos para la hipertrofia, simplemente implica que el mecanismo detrás de todo no era bien comprendido. En este caso, parece ser que los tiempos de descanso más cortos sólo permitían realizar una mayor cantidad de trabajo en menos tiempo.

Lo interesante de las sesiones de entrenamiento diseñadas para tener una gran cantidad de trabajo en un período de tiempo corto es que estas nos llevan a adaptarnos al almacenar más combustible en nuestros músculos-hipertrofia sarcoplásmica. No sólo mejoramos nuestra fuerza máxima, sino que también mejoramos nuestra habilidad para hacer más trabajo en menos tiempo. Estas dos adaptaciones nos harán más grandes, más competentes y nos llevarán a tener una mejor apariencia.

El entrenamiento de hipertrofia es la combinación del aumento de fuerza y de capacidad de trabajo muscular.

Eric Helms, PhD

La hipertrofia sarcoplásmica es usualmente considerada como el tipo indeseable de crecimiento muscular. Las personas asumen que esta lleva a tener músculos menos rígidos o menos beneficios de rendimiento, pero esto no es cierto. Primero, dado que el crecimiento tiene lugar en nuestras fibras musculares, no hay ninguna razón para creer que nuestros músculos se sentirían de una forma distinta. Segundo, desarrollar una mayor capacidad de trabajo es una ventaja a nivel de rendimiento bastante útil.

Además, dejando el crecimiento muscular a un lado, los tiempos de descanso cortos también pueden ser muy saludables, especialmente si no tenemos mucho entrenamiento cardiovascular dedicado. Los tiempos de descanso cortos son excelentes para mejorar nuestra condición física, capacidad de trabajo y entrega de oxígeno. Es por esto que muchos programas de resistencia y condición física general hacen uso del entrenamiento con circuitos con tiempos de descanso cortos entre cada ejercicio. Esta misma idea también se utiliza en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), en el cual la condición cardiovascular se mejora por medio de series de trabajo intenso con períodos de descanso insuficiente entre ellas. Esto no es muy diferente a hacer series de diez repeticiones de sentadillas con 1-2 minutos de descanso entre cada serie.

Pero, sí nos importa el crecimiento muscular, y no sería ideal seguir siendo delgado y débil sólo con el propósito de tener una vida más saludable y larga. Afortunadamente, si lo hacemos adecuadamente, podemos utilizar series con un alto número de repeticiones y tiempos de descanso más cortos y obtener un mayor crecimiento muscular que con períodos de descanso más largos.  Por ejemplo, este estudio encontró que utilizar tiempos de descanso más cortos aproximadamente duplicó el crecimiento muscular:

• Tiempos de descanso largos, 8 repeticiones por serie: los músculos crecieron 4.73%.
• Tiempos de descanso cortos, 20 repeticiones por serie: los músculos crecieron 9.93%.

Si utilizamos ejemplos de períodos de descanso extremadamente cortos, como con las series descendentes (en las que levantamos un peso hasta llegar al fallo (o cerca a este), reducimos el peso en un 20% y empezamos a levantar el peso, sin parar en ningún momento), encontramos unos resultados de investigación muy buenos:

• Series normales con períodos de descanso de 90 segundos (3 series en total): los músculos crecieron 5%.
• Una serie normal seguida inmediatamente por tres series descendentes (4 series en total): los músculos crecieron 10%.

En este caso, lo que vemos es que las series descendentes nos pueden llevar a ganar más músculo en menos tiempo, simplemente al aumentar el número de series desafiantes que hagamos en nuestras sesiones de entrenamiento-al incrementar nuestro volumen de entrenamiento.

Ahora para ser justos, la mayoría de la investigación que encontró una ventaja de tener tiempos de descanso más cortos tenía a los grupos con tiempos de descanso cortos entrenando con rangos de repeticiones más altos o haciendo un mayor número de series. Podemos decir, por tanto, que es el volumen adicional lo que causa el crecimiento muscular adicional. Sin embargo, con tiempos de descanso más cortos podemos hacer más series en menos tiempo, lo cual hace que esta sea una excelente manera para ganar músculo con sesiones más cortas. Por ejemplo, si no tenemos mucho tiempo libre, podemos hacer sólo una serie pesada y luego añadir algunas series descendentes. Esto puede llevarnos a hacer cuatro series en vez de tres, pero las terminaríamos dentro de dos minutos, mientras que hacer las tres series con más descanso nos podría tomar unos diez minutos.

Cómo Combinar Tiempos de Descanso Largos & Cortos

En vez de decir que los intervalos de descanso largos o los cortos son mejores para la hipertrofia, es más exacto decir que cuando estamos entrenando para ganar fuerza y tamaño, deberíamos utilizar un menor número de repeticiones y tiempos de descanso más largos; cuando queremos ganar tamaño y condición física, deberíamos utilizar más repeticiones y periodos de descanso más cortos.

Por supuesto, no es necesario escoger sólo una de las dos opciones. Podemos utilizar nuestros levantamientos compuestos grandes para entrenar nuestra fuerza y hacer uso de los levantamientos de asistencia (apoyo) y accesorios para entrenar nuestra capacidad de trabajo, mejorar nuestra condición física y obtener un mejor bombeo muscular. También podemos tener fases de entrenamiento dedicadas a ganar músculo desarrollando una mejor capacidad de trabajo y otras fases dedicadas a ganar músculo a través del aumento de fuerza.

El truco, nuevamente, está en asegurar que los diferentes factores estén programados apropiadamente.

• Levantamientos compuestos: lo mejor es utilizar tiempos de descanso más largos, de tal forma que podamos levantar más peso y ganar fuerza. Sin embargo, los tiempos de descanso cortos pueden ser una buena forma de mejorar nuestra condición física, así que también pueden tener un rol.
• Levantamientos de aislamiento: los tiempos de descanso más cortos pueden funcionar bastante bien, permitiendo acumular una gran cantidad de volumen adicional en un poco tiempo, tener un bombeo muscular y mejorar el transporte de nutrientes a esos músculos.
• Fases de fuerza: si queremos ganar músculo y ganar fuerza, puede ser útil utilizar tiempos de descanso más largos.
• Fases de acondicionamiento: si queremos mejorar nuestro estado físico o salud general, puede ser útil utilizar tiempos de descanso más cortos.
• Sesiones más largas: si tenemos tiempo para sesiones de entrenamiento más largas, no hay ningún problema con descansar más tiempo. Podremos utilizar un volumen de entrenamiento más alto y recuperar nuestra fuerza entre series.
• Sesiones más corta: si no tenemos mucho tiempo para entrenar, probablemente lo mejor es acumular tanto volumen como podemos, por lo cual los tiempos de descanso cortos y estrictos pueden son lo mejor. Además, si no tenemos tiempo para hacer cardio dedicado, al menos obtendremos mejores adaptaciones cardiovasculares de nuestro entrenamiento con pesas.

Otra manera de combinar tiempos de descanso cortos y largos es por medio de super-series antagonistas o con circuitos.

• Super-series Antagonistas: una super-serie antagonista consiste en juntar dos ejercicios que trabajan músculos opuestos. Por ejemplo, podemos juntar las dominadas con agarre supinado (bíceps y espalda) con el press por encima de la cabeza (hombros y tríceps). Podemos tener tiempos de descanso entre cada ejercicio, pero esto podría ser un minuto en vez de tres, lo cual básicamente significa que estamos incluyendo el press en los períodos de descanso de nuestras dominadas, realizando casi el doble en menos tiempo. Otros ejemplos de super-series antagonistas son el press de banca con los remos con barra, los curls de bíceps con las extensiones de tríceps, curls de cuello con extensiones de cuello y curls de muñeca con extensiones de muñeca.
• Circuitos: un circuito consisten en juntar diferentes ejercicios en una serie. Por ejemplo, podemos hacer una serie de curls de bíceps, una serie de elevaciones laterales y una serie de elevaciones de pierna suspendido en barra. Como con las super-series, podemos descansar entre cada ejercicio, pero la idea es descansar sólo lo suficiente para asegurar que nuestro sistema cardiovascular no sea el factor limitante. Si estos ejercicios no generan mucha fatiga, podemos realizar una buena cantidad de trabajo en poco tiempo, aún cuando les estamos dando suficiente tiempo a nuestros músculos para recuperarse entre series.

Así que, si armamos un programa de entrenamiento, este podría iniciar con una o dos fases de entrenamiento enfocadas a mejorar nuestra capacidad de trabajo. Estas fases incluirían rangos de repetición más altos, tiempos de descanso cortos y volúmenes de entrenamiento altos. Luego, podríamos pasar a fases orientadas al desarrollo de fuerza con rangos de repeticiones más bajos, tiempos de descanso más largos y volúmenes de entrenamiento más moderados.

Si estamos estructurando una sesión particular, podríamos empezar con un par de levantamientos compuestos realizados por menos repeticiones y con tiempos de descanso más largos. Luego pasaríamos a levantamientos de aislamiento, realizados por más repeticiones y con tiempos de descanso más cortos. Al final de la sesión podríamos completar un circuito rápido o hacer un par de series descendentes.

Puntos Clave

Los tiempos de descanso largos son mejores para el entrenamiento de fuerza y permiten estimular un mayor crecimiento muscular por serie. Para obtener estas ventajas, debemos dejar que nuestra respiración vuelva a lo normal entre una serie y la siguiente.

Los períodos de descanso cortos son mejores para mejorar nuestra capacidad de trabajo y permiten estimular un mayor crecimiento muscular por unidad de tiempo. Para obtener estas ventajas podemos utilizar tiempos de descanso entre series estrictos, usualmente entre 1-2 minutos de descanso para levantamientos compuestos, 30-60 segundos para levantamientos menores o de aislamiento. También podemos utilizar series descendentes, super-series antagonistas y circuitos.

Si queremos ganar músculo, ganar fuerza y mejorar nuestra salud, lo mejor es utilizar tanto tiempos de descanso largos como tiempos de descanso cortos en diferentes momentos de nuestro entrenamiento.