Illustration of a man doing a conventional barbell deadlift, one of the best exercises for building muscle.

Los mejores ejercicios con barra, sin lugar a duda, son los cinco grandes levantamientos compuestos: la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el press por encima de la cabeza, y el chin-up. Estos son los levantamientos que te darán 2/3 de tu crecimiento muscular. De hecho, si logras ganar fuerza sólo en estos cinco levantamientos, puedes desarrolar un físico fuerte y muscular.

Pero, los cinco grandes levantamientos no son buenos para todo. Son excelentes para ganar músculo en el torso, pero no tanto para ganar lo en las extremidades. Por ejemplo, el press de banca técnicamente trabaja a los tríceps, pero no estimula a las tres cabezas del tríceps, y no lleva a ninguna de las tres lo suficientemente cerca al fallo. Esto quiere decir que, si sólo utilizamos el press de banca para desarrollar tríceps más grandes, nuestros tríceps se van a quedar atrás. Por esto, los levantamientos compuestos son una excelente base para comenzar, pero no consistituyen un programa de entrenamiento completo.

Si combinamos a los grandes levantamientos compuestos con los levantamientos de aislamiento adecuados, obtenemos un grupo completo de ejercicios para desarrollar a todos los músculos en nuestro cuerpo.

Ilustración mostrando a un hombre ganando músculo.

Cómo Trabajar a Cada Músculo con la Barra

La mejor forma de ganar músculo es encontrar al menos un levantamiento para cada músculo principal del cuerpo. El reto consiste en escoger levantamientos que trabajen a cada músculo en el patrón de movimiento que mejor se ajusta a cada uno, y en trabajarlos lo suficientemente fuerte para estimular crecimiento muscular.

Ilustración que muestra que el press de banca es excelente para trabajar a los músculos del pecho.

Consideremos al press de banca, el rey de los ejercicios para el pecho. Nuestros pectorales son músculos simples. Nos ayudan a abrazar y a empujar. El press de banca trabaja ese movimiento perfectamente, estimulando a nuestro pecho en la forma en la que está diseñado para trabajar. Más aún, para la mayoría de nosotros, el límite de peso que podemos levantar en el press de banca está determinado por la fuerza de nuestro pecho. Esto implica que podemos llevar a nuestro pecho lo suficientemente cerca al fallo para estimular crecimiento muscular. No es niguna sorpresa, por tanto, que nuestro pecho crezca óptimamente con el press de banca (estudio).

Gráfica del crecimiento del pecho y de los tríceps causado por el press de banca.

Pero, ¿qué pasa con los tríceps? Aquí se complican un poco las cosas. Los tríceps cruzan a nuestros hombros y a los codos: nos ayudan a extender los codos (como en una extensión de tríceps), pero también nos ayudan a mover nuestros codos hacia atrás (como en los pullovers). El press de banca incluye el movimiento de extensión del codo, al cual contribuyen los tríceps, pero también incluye la flexión de los hombros, a la cual los tríceps se oponen. Como resultado, el press de banca no trabaja a los tríceps apropiadamente. Además, como mencionamos previamente, para la mayoría de nosotros, los tríceps no son el factor limitante en el press de banca, por lo cual es difícil trabajarlos lo suficientemente fuerte para estimular crecimiento muscular.

Gráfica del crecimiento del pecho y de los tríceps al hacer el press de banca con extensiones de tríceps.

Así que, el press de banca es un levantamiento completo para el pecho, pero no para los tríceps. Aquí es donde entre en escena el skull crusher. El skull crusher combina la extensión de codo con la extensión de hombro, entrenando a los tríceps en la forma en la que están diseñados para trabajar. Adicionalmente, los tríceps son el factor limitante, por lo cual es fácil trabajarlos suficientemente fuerte para estimular crecimiento muscular.

Así que, lo que queremos es considerar a cada músculo principal del cuerpo, y escoger levantamientos que los trabajen óptimamente. Podemos empezar con los músculos más grandes, terminando en los más pequeños:

  • Cuádriceps: sentadillas con barra, como las sentadillas frontales.
  • Glúteos: peso muerto con barra, como el peso muerto convencional.
  • Pantorrillas: elevaciones de pantorrilla con barra.
  • Isquiosurales: Peso muerto rumano.
  • Hombros: press de hombro por encima de la cabeza.
  • Pecho: press de banca con barra.
  • Pecho superior: press de banca inclinado o press de banca con agarre cerrado.
  • Dorsales: chin-up y remo con barra.
  • Tríceps: skull crusher o extensión de tríceps por encima de la cabeza.
  • Trapecios: peso muerto, press por encima de la cabeza, remo con barra.
  • Bíceps: curl con barra.
  • Erectores de la columna: peso muerto (espalda inferior) y sentadillas frontales (espalda superior).
  • Antebrazos: curls y extensiones de antebrazos.
Ilustración de un gimnasio en casa sencillo.

Nota: no todos estos levantamientos son levantamientos con barra, pero todos pueden hacerse en un gimnasio en casa con barra. Por ejemplo, las sentadillas goblet con un disco de peso no son un levantamiento con barra, pero cualquiera que tenga una barra puede hacerlas. Lo mismo es cierto con los chin-ups, dado que la mayoría de racks o jaulas, incluyen una barra para hacerlos.

Ahora bien, no es necesario trabajar a todos estos músculos con el mismo énfasis al mismo tiempo. De hecho, la elección de cuáles músculos trabajar con los levantamientos de aislamiento depende completamente de tus preferencias.

El truco está en asegurarte de que, para cada músculo que quieras desarrollar, incluyas un levantamiento que trabaje a ese músculo apropiadamente. Así que, si quieres brazos más grandes, no le dejes el trabajo al press de banca y a los chin-ups. Estos levantamientos no involucran a los músculos completamente y no los llevan suficientemente cerca al fallo. Lo ideal en este caso sería incluir curls con barra, extensiones de tríceps, curls de antebrazos, y extensiones de antebrazos. Estos son los levantamientos con barra que trabajan a los brazos óptimamente.

Y no necesitas hacer todos estos levantamientos para siempre. Aunqu los levantamientos de aislamiento son necesarios para aumentar el tamaño de un músculo, los levantamientos compuestos usualmente son suficientes para mantener el tamaño y fuerza de un músculo desarrollado. Así que, aunque no es ideal para desarrollarlos, el press de banca es suficiente para mantener el tamaño de los tríceps. Si quieres dejar de hacer skull crushers, no hay problema. Tus tríceps no van a desaparecer.

Los Ejercicios con Barra Grandes

Ya vimos los mejores ejercicios para cada músculo, pero hay detalles que debemos considerar. Las sentadillas son ideales para los cuádriceps, pero, ¿deberías hacer sentadillas con barra baja, sentadillas con barra alta, sentadillas goblet con un disco, o sentadillas frontales? Hay varias opciones, cada una con sus ventajas y desventajas.

Por esto, veamos cada uno de los levantamientos con barra, para escoger la mejor variación predeterminada, junto a algunas buenas alternativas y variaciones.

La Sentadilla con Barra

La sentadilla es un ejercicio excelente para nuestros cuádriceps. En todas las variaciones de la sentadilla los cuádriceps son trabajados a lo largo de un buen rango de movimiento, y usualmente son el factor limitante. Aún así, hay una buena cantidad de variaciones de la sentadilla con barra, cada una diseñada con un propósito distinto.

Ilustración de un levantador de potencia, haciendo una sentadilla con barra baja.
La sentadilla trasera con barra baja; ideal para levantadores de potencia.

Los levantadores de potencia tienden a preferir la sentadilla trasera con barra baja debido a que les permite levantar la mayor cantidad de peso. El problema es que utiliza un mayor rango de movimiento de las caderas, y un menor rango de movimiento de las rodillas. Si vamos a utilizar a las sentadillas como el levantamiento principal para nuestros cuádriceps, lo mejor es escoger una variación con mayor énfasis en las rodillas.

Ilustración de la diferencia de la sentadilla trasera y la sentadilla frontal.
La sentadilla trasera tiene un ángulo de las rodillas más abierto que la sentadilla frontal.

Para ganar músculo, la sentadilla frontal usualmente es la mejor. Al sostener el peso en frente del cuerpo, nuestro torso permanece más recto, lo cual nos permite bajar más, trabajando a los cuádriceps a lo largo de un mayor rango de movimiento. Este rango de movimiento más profundo implica que no es posible levantar tanto peso, lo cual es una desventaja para los levantadores de potencia. Pero, para ganar músculo, esto es perfecto: entrenamos a los cuádriceps en mejor medida, con un menor riesgo de lesión y menos fatiga.

Diagrama que muestra que la sentadilla frontal trabaja a los erectores de la columna más que la sentadilla trasera.

La segunda ventaja de las sentadillas frontales es que sostener el peso en los hombros demanda bastante fuerza de los músculos de la espalda superior. Usualmente son trabajados lo suficiente como para provocar crecimiento, lo cual mejora nuestra postura, fuerza y apariencia.

Ilustración del antes y después de un hombre al desarrollar un torso más ancho.

El tercer beneficio de las sentadillas frontales es que son menos demandantes para la espalda inferior. A primera vista esto puede sonar como una desventaja. Pero, al entrenar con barra, nuestra espalda inferior tiende a ser trabajada fuertemente con una variedad de levantamientos diferentes: peso muerto, remos y sentadillas. Por esto, si nuestra espalda inferior está fatigada, nuestro rendimiento puede empeorar en casi todos los ejercicios, desde el press por encima de la cabeza hasta los curls de bíceps con barra. Así que, escoger una variación de sentadillas que sea menos demandante para la espalda inferior reduce el riesgo de fatigar a estos músculos.

Ilustración de un hombre haciendo una sentadilla frontal.
La sentadilla frontal, ideal para ganar músculo.

Esto no quiere decir que la sentadilla frontal sea la única variación efectiva. Algunas personas prefieren evitar el dolor de antebrazos o la sensación de estrangulación por la cual las sentadillas frontales son conocidas. Estos problemas desaparecen con la práctica, pero, aún así, muchas personas prefieren la sentadilla trasera con barra alta. Esta variación no es tan buena para la espalda superior, pero igualmente trabaja a los cuádriceps a lo largo de un rango de movimiento amplio. Es una excelente opción.

También es una buena idea tener un poco de variedad de sentadillas en tu rutina. Puedes hacer sentadillas frontales el lunes, sentadillas traseras el viernes. Utilizar una variedad de levantamientos distintos tiende a producir un crecimiento muscular más balanceado, una ganancia de fuerza más versátil, y reduce el estrés repetitivo sobre las articulaciones.

Las mejores variaciones y alternativas de sentadilla con barra:

  • Sentadillas frontales (opción predeterminada ideal)
  • Sentadillas traseras con barra alta
  • Sentadillas traseras con barra baja
  • Sentadillas partidas (a una pierna) con barra
  • Sentadillas Zercher

El Press de Banca con Barra

El press de banca es el mejor ejercicio para el pecho. Trabaja a todas las fibras musculares del pecho a lo largo de un rango de movimiento profundo, y las trabaja lo suficientemente fuerte para estimular una cantidad de crecimiento muscular máxima. Es posible que el factor limitante sean los hombros o los tríceps. Pero, realizado de forma apropiada, el press de banca puede ser el ejercicio perfecto para el pecho para la mayoría.

Ilustración de un hombre haciendo un press de banca con barra.
El press de banca con barra es el mejor ejercicio para el pecho.

Los levantadores de potencia saben cómo hacer el press de banca para ganar músculo. Con algunos de los levantamientos de los que estamos hablando usualmente preferimos ejecutarlos de forma distinta a cómo se suelen hacer en el entrenamiento de fuerza o potencia, con el fin de maximizar el estímulo de crecimiento en vez de la cantidad de peso que podemos levantar. Pero, con el press de banca, podemos tomar un par de trucos de los levantadores de potencia. Tener un arqueo de la espalda leve tiende a trabajar al pecho más fuertemente, sin reducir la profundidad del rango de movimiento (El arqueo estira al pecho tanto como bajar la barra hacia el torso).

Ilustración que muestra que las fibras del pecho superior se insertan en la clavícula, mientras que las del pecho medio y bajo se insertan en el esternón.

El truco con el press de banca consiste en encontrar el ancho de agarre que provoque que el pecho se vuelva el factor limitante. Entre más cerrado sea nuestro agarre, más díficil será el levantamiento para los hombros, el pecho superior y los tríceps, lo cual es excelente, pero, debemos asegurarnos de que los músculos principales del pecho—la fibras en la parte media y baja del pecho—sean el factor limitante. De esta forma vamos a estimular la mayor cantidad de crecimiento en el pecho.

Ilustración mostrando cómo diferentes ancho de agarre en el press de banca resultan en la estimulación de fibras distintas.
Un ancho de agarre entre estos dos tiende a ser ideal.

Una buena regla general es utilizar el ancho de agarre más cerrado con el cual la fuerza del pecho siga siendo lo que te limita. Para mí, esto ocurre con los dedos meñiques un par de centímetros adentro de los anillos de la barra. Mi pecho superior y hombros sigue siendo trabajados lo suficientemente fuerte como para generar dolor muscular, pero el énfasis sigue estando en la parte media y baja del pecho, en donde se encuentra la mayor parte de la masa muscular del pecho.

Las mejor variaciones de press de banca con barra:

  • Press de banca con barra
  • Press de banca con agarre ancho
  • Press de banca con agarre cerrado
  • Press de banca con pausa
  • Flexiones de brazos con déficit push-ups (con las manos elevadas con discos de peso)

El Peso Muerto

El peso muerto es un ejercicio con énfasis en la cadera, que trabaja a nuestros glúteos a través de un rango de movimiento completo. Es ideal para trabajar a los glúteos y a la espalda inferior, pero también es excelente para los isquiosurales, trapecios, y una gran cantidad de músculos de la espalda superior. Para diferentes personas diferentes músculos van a ser el factor limitante, pero usualmente son los glúteos o los erectores de la columna, lo cual hace que el peso muerto sea ideal para estimular el crecimiento de ambos.

Ilustración de un hombre haciendo un peso muerto sumo.
El peso muerto sumo, popular entre los levantadores de potencia.

La variación de peso muerto que permite levantar más peso (para la mayoría) es el peso muerto sumo. Esta variación nos permite acercar la cadera a la barra, incorpora en mayor medida a los cuádriceps, y demanda menos de la espalda. Si queremos un levantamiento con un énfasis en los glúteos, los cuádriceps, y la parte superior de los trapecios, esta es una buena opción. Pero, usulamente es mejor utilizar al peso muerto como un ejercicio para la cadera y la espalda; aquí es donde el peso muerto convencional entra en escena.

Ilustración de la diferencia en la demanda del peso muerto convencional y el peso muerto sumo.

El peso muerto convencional tiende a ser mejor para ganar músculo. Con el peso muerto convencional trabajamos a la cadera y a los isquiosurales a lo largo de un mayor rango de movimiento, y también ponemos más tensión sobre los erectores de la columna y trapecios medios e inferiores. Esto hace que el peso muerto convencional sea la mejor variación para ganar músculo, para la mayoría de personas.

Ilustración de un hombre haciendo un peso muerto convencional.
El peso muerto convencional, la mejor variación para ganar músculo.

Hay otra variación que también es excelente para ganar músculo: el peso muerto rumano. Con esta variación, empezamos de pie y movemos la cadera hacia atrás (sin doblar las rodillas considerablemente) hasta que estiremos a los isquisurales completamente, típicamente alrededor de la altura de las rodillas. Es una variación menos pesada que el peso muerto convencional, y es más fácil para la espalda inferior, y como implica un mayor movmiento de la cadera y menos en las rodillas, es excelente para desarrollar a los isquiosurales y a los glúteos.

Ilustración de la diferencia en la ejecución de un peso muerto convencional y un peso muerto rumano.

Así que, con el peso muerto tenemos dos excelentes opciones: el peso muerto convencional, y el peso muerto rumano. La variación convencional es más pesada, generea más fatiga, tiene un mayor énfasis en la espalda, y estimula la mayor cantidad de músculo. El peso muerto rumano es más ligero, genera menos fatiga, y es mejor para la cadera y los isquiosurales. La elección depende de ti, pero probablemente deberías utilizar ambas variaciones.

Las mejores alternativas y variaciones del peso muerto:

  • Peso muerto convencional (mejor variación para la espalda y la cadera)
  • Peso muerto rumano (mejor para la cadera y los isquiosurales)
  • Peso muerto sumo
  • Peso muerto rumano a una pierna
  • Peso muerto con déficit
  • Peso muerto con agarre de snatch (arranque)

El Press de Hombro por Encima de la Cabeza

El press por encima de la cabeza es nuestro levantamiento principal para los hombros. Hay varios levantamientos populares para los hombros, de los cuales el press de banca inclinado es uno de los más populares. Sin embargo, el press de banca inclinado sólo trabaja la parte frontal de los hombros, la cual es trabajada por el press de banca regular, las flexiones de brazos, y la mayoría de movimientos de empuje. Cuando se trata de esscoger un levantamiento de hombros, lo que queremos es una opción que trabaje tanto a los deltoides frontales, como a la parte lateral. Para esto, el press de hombro por encima de la cabeza es el mejor levantamiento.

Gráfica mostrando la activación de los deltoides frontales, laterales y posteriores, al hacer el press de hombro.
Estudio: Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Campos et al.

El press de hombro por encima de la cabeza trabaja tanto a la parte frontal como a la parte lateral de los deltoides a lo largo de un rango de movimiento profundo, lo suficientemente fuerte como para estimular una cantidad de crecimiento muscular máxima. Además, también es un gran levantamiento para la parte superior de los trapecios y para el abdomen, por lo cual es un excelente levantamiento para ganar músculo a nivel general.

Ilustración de un hombre haciendo un press de hombro por encima de la cabeza.
El press por encima de la cabeza; ideal para desarrollar a los hombros.

La mayor desventaja del press por encima de la cabeza es que es un levantamiento avanzado, dado que requiere de bastante movilidad y estabilidad de los hombros. No todos pueden hacerlo de inmediato, sin arquear la espalda o sin forzar el movimiento de los hombros. Si este es el caso para ti, tal vez sea mejor empezar con flexiones de brazos con déficit y el press de banca inclinado para la parte frontal de los deltoides, y elevaciones laterales con discos, para la parte lateral.

Las mejores variaciones y alternativas al press por encima de la cabeza con barra:

  • Press por encima de la cabeza con barra
  • Press con impulso
  • Press de banca inclinado
  • Flexiones de brazos con déficit
  • Elevaciones laterales con discos

El Chin-Up

El chin-up es nuestro levantamiento principal para la espalda superior. La mayoría de programas de entrenamiento con barra, incluyendo a Starting Strength y StrongLifts 5×5, evitan al chin-up, al menos al inicio, reemplazándolo con power cleans o remos con barra. Esta decisión no es completamente irracional.

La mayoría de programas de entrenamiento de fuerza estan basados en el levanamiento de potencia (powerlifting), y los levantadores de potencia deben desarrollar una cantidad considerable de fuerza en la cadera y la espalda inferior. Por esto, levantamientos con énfasis en la cadera, como los power cleans y el remo Pendlay con barra, funcionan tan bien. Están diseñados para poner el énfasis en la fuerza de la cadera y la espalda inferior, con un poco de crecimiento de la espalda superior como beneficio adicional.

Ilustración de un hombre haciendo un chin-up.

Pero, nosotros no somos levantadores de potencia, por tanto, en vez de escoger un ejercicio para nuestra cadera y espalda inferior, vamos a escoger un ejercicio para nuestros bíceps y espalda superior—el chin-up. Con el chin-up, la espalda superior no solamente es el factor limitante, sino que también es trabajada a lo largo de un rango de movimiento mucho más amplio y con una curva de fuerza mucho mejor. Esto hace que los chin-ups sean un levantamiento mucho mejor para la espalda superior, y decente para los bíceps también.

Las mejores variaciones y alternativas al chin-up son:

  • Chin-ups con agarre neutral
  • Chin-ups con agarre en ángulo
  • Chin-ups con aros de gimnasia
  • Pull-ups (agarre en pronación)
  • Remos con barra
  • Pullovers con barra

Los Ejercicios con Barra Pequeños

Los levantamientos con barra grandes trabajan a todos los músculos más grandes del cuerpo, y de forma efectiva. Pero, como mencionamos previamente, los levantamientos grandes sólo nos pueden llevar hasta cierto punto. Si queremos ganar músculo y fuerza de forma balanceada en todo el cuerpo, también debemos incluir levantamientos que sean ideales para los músculos de la extremidades—para los bíceps, tríceps, isquiosurales, antebrazos, pantorillas, and el cuello.

El Curl con Barra

El mejor ejercicio con barra para desarrollar bíceps más grandes es el curl con barra. El curl es un levantamiento simple: todo lo que hacemos es llevar la barra hacia arriba. Pero, aún así, trabaja a los bíceps a través de un gran rango de movimiento, desafía a los flexores de los antebrazos (para evitar que las muñecas se doblen hacia atrás) e involucra a los músculos de la espalda superior (para evitar que el torso colapse hacia el frente).

Ilustración de un fisicoculturista haciendo un curl de bíceps, moviendo el hombro y el codo.
Nuestros bíceps flexionan a los codos y los mueven hacia el frente.

La razón por la que los curls con barra son tan importantes es que los bíceps cruzan tanto a la articulación del codo, como al hombro. Por esto, los bíceps no sólo flexionan a los brazos, sino que también mueven a los codos hacia el frente. Esto implica que en los ejercicios compuestos como los chin-ups y los remos con barra, nuestros codos se mueven en la dirección incorrecta—se mueven hacia atrás. Esto evita que los bíceps estén completamente involucrados y que trabajen a través de un rango de movimiento completo.

Gráfico que muestra que los curls son mejores que los remos para el crecimiento de los bíceps.

En este estudio, los curls de bíceps produjeron el doble del crecimiento muscular que los remos, a pesar de que los remos fueron realizados con un agarre en supinación. Los chin-ups desafían a nuestros bíceps más que los remos, pero, no se comparan con los curls. Además, sin curls, no tendríamos ningún levantamiento que desafíe a los flexores de los antebrazos.

En cierta medida, podemos considerar al curl de bíceps como un levantamiento «compuesto» para los músculos que flexionan a los brazos, entrenando tanto a los flexores del codo (bíceps, braquial, y braquiorradial) y a los múltiples flexores de la muñeca en los antebrazos.

Las mejores variaciones y alternativas de curls con barra:

  • Curls con barra estrictos
  • Curls con barra con «trampa»
  • Curls con barra Z

La última opción, los curls con barra Z no son completamente necesarios, pero, si tus codos no se sienten bien al hacer curls con la barra tradicional, la barra Z es una buena forma para resolver el problema.

Ilustración de una barra para curls, o barra Z.
La barra Z, ideal para levantamientos con barra más pequeños.

Para todos los levantamientos más pequeños que veremos en esta sección puedes utilizar una barra estándar, pero también puede ser útil tener una barra Z (como esta, de Rogue). Esta barras más pequeñas hacen que sea más conveniente hacer levantamientos más pequeños, desde curls de bíceps hasta extensiones de tríceps y pullovers. Además, tener una segunda barra implica que puedes hacer los ejercicios en superseries, haciendo que tus sesiones sean más cortas. Estas barras utilizan los mismos discos y collares, por lo cual es fácil añadir una de estas si ya tienes un gimnasio con barra en casa.

El Skull Crusher

El skull crusher es el mejor ejercicio con barra para desarrollar tríceps más grandes. Como mencionamos antes, nuestros tríceps extienden los codos, al tiempo que los mueven hacia atrás. Levantamientos como el press de banca extienden a los codos pero los mueven hacia el frente, evitando que los tríceps estén completamente involucrados. Aquí es donde el skull crusher entra en escena.

Ilustración de un hombre haciendo un skullcrusher para desarrollar sus tríceps.
El skull crusher con barra, ideal para desarrollar a los tríceps.

Con los skull crushers, entrenamos las dos funciones de los tríceps: extensión del codo y extensión del hombro. Esto permite que las tres cabezas de los tríceps se involucren completamente, y es la razón por la cual los skull crushers producen el doble del crecimiento de tríceps que el press de banca. Y nuestros tríceps son músculos grandes; casi tan grandes como los dorsales y el pecho (estudio). Así que, si quieres brazos más grandes, estos son el mejor ejercicio para añadir a tu rutina de entrenamiento.

Las mejores alternativas y variaciones para el skull crusher:

  • Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
  • Press JM
  • Press de banca con agarre cerrado

El Peso Muerto Rumano

El peso muerto rumano es el mejor ejercicio con barra para nuestros isquiosurales. El mismo problema que tenemos con los bíceps y los tríceps se presenta con los isquiosurales: los isquiosurales cruzan a la cadera y a las rodillas, por lo cual cuando hacemos un levantamiento como el peso muerto, el movimiento de las rodillas interfiere con la habilidad de involucrar completamente a los isquisurales. Aquí es donde el peso muerto rumano viene al rescate.

Ilustración mostrando cómo hacer el peso muerto rumano.
El peso muerto rumano, ideal para desarrollar a los isquiosurales.

Al mantener las rodillas rectas, podemos trabajar a los isquiosurales a lo largo de un rango de movimiento profundo, sin dejar que el movimiento de doblar las rodilllas descargue la tensión en estos. Nuestras rodillas igual van a doblarse un poco, pero aún así vamos a obtener un estiramiento profundo en los isquiosurales, y van a contribuir completamente al levantamiento.

La otra ventaja del peso muerto rumano es que impone una demanda menor sobre la espalda inferior, por lo cual son una buena opción para alternar con el peso muerto convencional. Si hacemos unas series de la variación convencional un día, y algunas series del peso muerto rumano en otro día, podemos obtener una cantidad de crecimiento muscular balanceada en la cadena posterior al tiempo que mantenemos el nivel de fatiga en control.

Las mejores alternativas y variaciones del peso muerto rumano:

  • Buenos días [Good mornings] con barra baja
  • Buenos días [Good mornings] con barra alta
  • Peso muerto rumano a una pierna
  • Peso muerto con agarre de snatch

Extensiones & Curls de Cuello

Para construir un cuello más grande, haz curls de cuello y extensiones con un disco de peso. Los trapecios superiores son entrenados bastante bien por el peso muerto, el peso muerto rumano, los remos con barra, y el press por encima de la cabeza. Como resultado, la mayoría de nosotros no necesita hacer encogidas de hombros para desarrollar a los trapecios.

Ilustración mostrando a los músculos del cuello y la parte superior de los trapecios.

Cuando se trata de nuestro cuello, la situación es distinta. Ninguno de los levantamientos compuestos trabaja a los músculos del cuello en absoluto. Así que, a menos de que incluyas algún entrenamiento de cuello dedicado en tu rutina, tu cuello va a mantener el mismo tamaño.

Ilustración de un hombre haciendo curls de cuello con un disco de peso.
El curl de cuello, ideal para desarrollar al cuello (esternocleidomastoideo).

Hay varios ejercicios para entrenar al cuello, como los puentes de cuello, que son populares entre los luchadores y boxeadores. Pero, los mejores ejercicios para desarrollar al cuello son los curls y las extensiones de cuello.

Curls & Extensiones de Antebrazo

Los curls y extensiones de muñeca son los mejores ejercicios con barra para desarrollar antebrazos más grandes. Nuestros antebrazos albergan una varios músculos que son entrenados por levantamientos diferentes. Los remos con barra entrenan a los flexores del codo, los curls con barra entrenan a los flexores de la muñeca, y las elevaciones laterales entrenan a los extensores de la muñeca. Así que, si ya estás haciendo estos levantamientos, tus antebrazos probablemente están bien.

Ilustración mostrando la anatomía de los músculos del antebrazo.

Aún así, si quieres maximizar el crecimiento de tus antebrazos, puede ser útil hacer un poco de entrenamiento específico para los antebrazos de vez en cuando. Para trabajar a los músculos del antebrazos aún más—y a lo largo de un rango de movimiento profundo—puedes añadir curls de muñeca a tu rutina:

Ilustración de un hombre haciendo curls de muñeca para desarrollar a los antebrazos.
El curl de muñeca, ideal para desarrollar a los flexores del antebrazo.

Los curls de muñeca son el ejercicio de antebrazos principal, para trabajar a los músculos más grandos del antebrazo, pero, también puedes utilizar las extensiones de anterbazos para desarrollar la parte posterior de estos. Simplemente ten en cuenta que si nunca haz entrenado a los extensores de los anterbazos, es posible que sean bastante débiles. Tal vez tengas que empezar a hacerlos con los discos más ligeros que tengas, en vez de empezar con la barra de 45 libras.

La Elevación de Pantorilla o Talón

Las elevaciones de talones son… bueno… sólo eso… Si quieres, puedes hacerlas, si no, no vas a perder nada.

Resumen

Hay cinco ejercicios compuestos con barra que te van a dar al menos dos tercios de tu crecimiento muscular general:

  • Sentadillas con barra: las sentadillas son ideales para los cuádriceps y excelentes para los glúteos. Las sentadillas frontales también son particularmente buenas para los erectores de la columna.
  • Press de banca con barra: el press de banca es ideal para nuestro pecho, bueno para los hombros, y más o menos para los tríceps.
  • Peso muerto: el peso muerto es ideal para la cadera y la espalda inferior, y excelente para la espalda superior y para los isquiosurales.
  • Press por encima de la cabeza: el press por encima de la cabeza es ideal para los hombros, excelente para los trapecios, y más o menos para los tríceps.
  • Chin-up: Los chin-ups son ideales para la espalda superior, y excelentes para el abdomen y para los bíceps.

Lo bueno de estos grandes levantamientos es que son ideales para desarrollar a los músculos grandes que conectan a nuestras extremidades con nuetro torso: los glúteos, el pecho, los dorsales, y los hombros. Son, sin embargo, menos efectivos para desarrollar a los músculos de las extremidades: los bíceps, tríceps, antebrazos, cuello, isquiosurales, y pantorillas. Para estos músculos, tenemos a los ejericicos de aislmaiento:

  • Curls con barra: ideales para los bíceps, excelentes para los flexores de los antebrazos.
  • Skull crusher: ideal para los tríceps.
  • Peso muerto rumano: ideal para los isquiosurales y los glúteos.
  • Curls & extensiones de antebrazo: ideal para los antebrazos
  • Curls & extensiones de cuello: ideal para el cuello
  • Elevaciones de talón: ideales para… algo…
Ilustración del antes y después de un hombre al ganar músculo.

Si nos enfocamos principalmente en los levantamientos graneds compuestos, complementándolos con los levantamientos de aislamiento menores, podemos ganar músculo y fuerza en todo el cuerpo. Todo con una barra, unos discos de peso, y un rack. No necesitamos nada más. La clave está en asegurar que estemos ganando fuerza en todos estos levantamientos, siempre luchando por levantar más de lo que podíamos previamente. Si podemos hacerlo, nuestros músculos van a crecer.

Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente ganó sesenta libras con un 11% de grasa corporal y tiene nueve años de experiencia ayudando a casi diez mil personas flacas a ganar músculo.

Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y ​​salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.

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