Illustration of a man bulking and cutting to build muscle and lose fat.

Está comprobado que si pasas la mayoría del tiempo en un estado sedentario (por ejemplo, estando sentado), vas a quemar menos calorías, y es posible que empieces a ganar peso, a perder músculo, y a estar fuera de forma. Tal vez esta es la razón por la cual muchas personas que tienen trabajos de oficina terminan en esa zona gris entre ser delgado y no tener músculo, y tener una barriga, debido a un poco de grasa ganada en la zona abdominal.

La solución típica y popular para el sedentarismo consiste en hacer ejercicio; hacer ejercicio es la mejor forma de afrontar estos problemas:

  • La mejor forma de mejorar tu condición cardiovascular consiste en hacer cardio.
  • La mejor forma de ganar o mantener músculo es levantar pesas o hacer calistenia.

La otra parte del rompecabezas consiste en tener un consumo de calorías apropiado. Si consumes más calorías de las que estás quemando, vas a ganar peso; si consumes menos calorías de las que estás quemando, vas a perder peso.

  • Levantar pesas y tener un superávit de calorías es la mejor forma de ganar músculo.
  • Levantar pesas y tener un déficit de calorías es la mejor forma de perder grasa, al tiempo que mantienes el músculo que tienes.

Así que puedes pensar que hacer cardio, levantar pesas, y mantener tu consumo de calorías bajo control es todo lo que necesitas para mantener tu salud y composición corporal. Y esto es cierto, pero, aún después de controlar estos factores, el sedentarismo sigue siendo un factor importante.

Aún para las personas que hacen ejercicio de forma regular, tienen una dieta balanceada y consumen una cantidad de calorías adecuada, pasar mucho tiempo sentado tiene un impacto negativo sobre su composición corporal.

Ilustración de la transformación de un hombre al ganar músculo y perder grasa.

¿Qué es el Sedentarismo?

La palabra «sedentario» simplemente es una forma de referirnos a la cantidad de tiempo que pasamos sentados. Pero, en los estudios científicos, este término es utilizado de forma más general, para referirse a los períodos de tiempo en los cuales no quemamos muchas calorías. Bajo esta definición, ser sedentario implica estar sentado o estar acostado.

Si miramos las recomendaciones de ejercicio dadas por la Organización Mundial de la Salud, la recomendación principal consiste en hacer al menos 1.25–2.5 horas de ejercicio a la semana, dependiendo de la intensidad del ejercicio.

Ilustración de un hombre haciendo un peso muerto sumo con barra.

El problema es que, a medida que se realizan más estudios, se está volviendo claro que la cantidad de ejercicio que hacemos es un factor separado a la cantidad de tiempo que pasamos en un estado sedentario. Aún si haces ejercicio, la cantidad de tiempo que pasas sentado en comparación con la cantidad de tiempo que pasas caminando puede tener un impacto en tu crecimiento muscular y pérdida de grasa.

Lo que todo esto implica es que, aún si haces ejercicio, sigue siendo posible que seas sedentario. Así que, además de hacer ejercicio, debemos asegurarnos de pasar una cantidad de tiempo suficente estando de pie. Además de simplemente estar de pie, una mejor forma de lograr esto es caminar.

¿Cuál es el Efecto de Caminar sobre la Pérdida de Grasa?

Eric Trexler, PhD, miembro del grupo de revisión científica MASS (Monthly Applications in Strength Sports), hizo algunos cálculos con los datos de un estudio acerca del efecto del sedentarismo sobre la composición corporal de varios atletas. Trexler encontró que el sedentarismo fue la causa de alrededor del 4% de las diferencias en grasa corporal entre los atletas.

En vista de esta observación, el experto en composición corporal, Eric Helms, PhD, dijo, «Ese efecto no es insignificante, pero también muestra que otros factores como el entrenamiento, la nutrición, el sueño y la genética, tienen un rol mucho mayor». Y ese es un buen punto; si quieres ganar músculo y perder grasa, caminar es uno de los detalles, no la base de la rutina.

Por otro lado, las diferencias en grasa corporal en el estudio fueron principalmente en la grasa visceral, la grasa que rodea a los órganos. Este es el tipo de grasa que está más relacionado al deterioro de la salud. Por tanto, al reducir la cantidad de grasa visceral en nuestro cuerpo, podemos mejorar nuestra salud. Caminar es excelente para esto, y los beneficios para la composición corporal son la cereza en el pastel.

¿Cuál es el Efecto de Caminar sobre el Crecimiento Muscular?

En su análisis, el Dr. Trexler encontró que el 3% de las diferencias en masa muscular entre individuos puede ser atribuido a qué tan sedentarios son. Esto se alinea con las diferencias en grasa corporal, lo cual implica que, aún si no pierdes o ganas peso, es razonable establecer que caminar debería ayudarte a tener una composición muscular más magra y muscular.

Pero, nuevamente, en comparación con otros factores, como levantar pesas, la dieta, el sueño, y la genética, combatir el sedentarismo no es un factor tan importante. Pero, por menor que sea, caminar más tiene un efecto, y no sólo mejora la composición corporal, sino que también afecta positivamente nuestra salud a nivel general.

¿Cuántos Pasos Deberías Dar por Día?

Si observamos los resultados de un par de estudios, parece ser que obtener al menos 7,000 pasos al día resulta en una mejor salud y composición corporal, incluyendo una mayor pérdida de grasa y ganancia muscular, y mejores adaptaciones fisiológicas causadas por el entrenamiento (estudio, estudio).

Mi socio de negocios, Jared, trabaja sentado en un escritorio, tiene 3 hijos pequeños, y levanta pesas 3–5 veces a la semana. Hace un par de años estaba promediando 2,000–3,000 pasos al día. Aún con los niños corriendo en la casa y haciendo ejercicio de forma regular, Jared sólo estaba caminando la mitad de lo que debería.

Foto de la transformación de un hombre delgado al ganar músculo.
La composición corporal de Jared a los 23 (izquierda) y a los 33 años (derecha). 59 vs. 77 kilos.

Yo también tengo un trabajo de escritorio, también tengo un hijo, y levanto pesas 3 veces a la semana. Pero, también tengo un perro, al cual saco a caminar en la mañana y en la tarde. Esa caminata de 10 minutos en la mañana, junto a una caminata de 20 minutos en la tarde me daba un total de 6,000 pasos al día. Al extender mi caminata de la mañana a 15–20 minutos, pase de 6,000 a 7,000 pasos por día.

Foto del antes y después de Shane Duquette, de delgado a musculoso.
Mi composición corporal a los 21 (izquierda) y a los 32 años (derecha). 59 vs 89 kilos.

Mi esposa sigue en su período de ausencia de maternidad y pasa el día con nuestro hijo, y arreglando cosas en la casa. Sin añadir una caminata adicional, ya obtiene 5,000–8,000 pasos en un día promedio, y alrededor de 9,000–14,000 durante los fines de semana. Dado que ya pasa tanto tiempo de pie, no es sedentaria y no necesita alterar su estilo de vida con caminatas adicionales.

Fotos del antes y después de Cassandra.
Cassandra a los 24 (izquierda) y a los 32 años (derecha). 45 vs 54 kilos.

Otro punto a considerar es que los pasos adicionales de un día cuentan para el promedio de la semana. Por ejemplo, un día, mi esposa y yo caminamos 30 minutos a la playa, leímos por una hora, y luego nos devolvimos a nuestra casa. Esa hora de caminata nos dió alrededor de 10,000 pasos, 3,000 más que la meta de 7,000 pasos. Así que, aunque los pasos diarios son importantes, si tienes más tiempo durante el fin de semana, dar más pasos durante el fin de semana es una buena forma de aumentar tu promedio semanal.

Hace unos años, una de mis formas favoritas de caminar era ponerme mis audífonos y escuchar audiolibros en el camino al gimnasio, yendo al supermercado, o simplemente caminando por la ciudad. Era una buena manera de hacer lo que tenía que hacer y de caminar más.

Esto se alinea con los resultados de los estudios científicos. El Dr. Eric Helms recomienda que las personas que pasan mucho tiempo sentados añadan al menos 40 minutos de caminata al día. Además, él también recomienda dividir esos 40 minutos en dos caminatas distintas. Por ejemplo, 20 minutos en la mañana, y 20 minutos en la tarde. Esto no sólo te ayuda a dar más pasos al día, sino que también te permite recibir un poco de luz natural en la mañana y en la tarde, lo cual facilita que obtengas suficiente vitamina D .

¿Cuál es la Mejor Forma de Contar tus Pasos?

Toda esta idea de que deberíamos dar cierto número de pasos viene de estudios que utilizan podómetros, por lo cual, si queremos contar nuestros pasos de la misma manera, podemos estar seguros de que un podómetro va a ser fiable.

Hay aplicaciones que puedes descargar en tu teléfono, y aunque estas son mejor que nada, ninguna de las aplicaciones es tan exacta como un podómetro como tal. Yo compré este podómetro iGANK (link afiliado), por $17 USD.

Resumen

Al asegurar que estamoe pasando suficiente tiempo caminando, podemos mejorar nuestro crecimiento muscualr, pérdida de grasa, y salud. Dar 7,000 pasos al día probablemente es suficiente para obtener todos los beneficios. Si tienes un estilo de vida más activo, es posible que ya excedas ese número de pasos en un día normal. Para una persona con un trabajo de oficina, dos caminatas de 20 minutos al día usualmente son suficientes.

Ilustración de la transformación de un hombre delgado al ganar músculo.

En medio de todo, debemos recordar que el sedentarismo es un factor con un efecto relativamente menor sobre nuestra composición corporal, al cual podemos atribuir tan sólo 4% de las diferencias en grasa corporal, y 3% de las diferencias en masa muscular, entre individuos. Si quieres perder grasa y ganar masa muscular, los factores más importantes son:

  • Seguir un programa de entrenamiento de resistencia que estimule el crecimiento muscular, idealmente un programa de entrenamiento de hipertrofia.
  • Consumir la cantidad de comida adecuada. Si quieres ganar músculo, come lo suficiente para ganar peso. Si quieres perder grasa, mantén un déficit de calorías para perder peso.
  • Consumir suficiente proteína. 1.7–2.2 gramos de protéina por cada kilo de peso al día es un buen mínimo al tratar de ganar o mantener masa muscular. Por ejemplo, para una persona de 82 kilos, lo ideal sería consumir al menos 140-180 gramos de proteína al día.
  • Tener suficiente sueño de calidad. Tener al menos 7–9 horas de sueño de calidad es un factor importante para ganar músculo y perder grasa.

Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente ganó sesenta libras con un 11% de grasa corporal y tiene nueve años de experiencia ayudando a casi diez mil personas flacas a ganar músculo.

Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y ​​salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.