Algunas personas afirman que deberíamos usar cinturones de levantamiento cuando estamos entrenando para ganar masa muscular debido a que estos nos permiten levantar más peso al tiempo que protegen la parte baja de nuestra espalda (zona lumbar), y sin duda hay algo de verdad en esta afirmación. Ciertamente, poder levantar más peso, gracias a que nuestra columna está firmemente sostenida en una posición más neutral, es un beneficio al querer ganar peso y masa muscular.
Otros argumentan que no deberíamos usar cinturones de levantamiento a menos de que estemos involucrados con el levantamiento de poder, debido a que estos evitan que fortalezcamos los músculos de nuestra espalda y de nuestro abdomen. Esto no parece ser cierto, pero los cinturones de levantamiento aumentan la presión intra-abdominal, lo cual no es necesariamente bueno para todas las personas. Más aún, no todos los expertos en el estudio de la columna recomiendan utilizar cinturones para el levantamiento de pesas, en especial cuando nuestra meta es solamente el aumento del tamaño muscular. En suma, no hay un consenso concreto al momento de responder a la pregunta de si deberíamos (o no) utilizarlos.
En este artículo vamos a hablar de:
Cómo los cinturones de levantamiento nos pueden ayudar a construir más músculo.
Por qué algunas personas tal vez quieran evitarlos.
Los cinturones de levantamiento nos proporcionan algo firme contra lo cual podemos empujar cuando hacemos la maniobra de Valsalva, haciendo que nuestro torso esté más rígido y mejorando nuestra habilidad para transferir fuerza de nuestro tronco inferior al tronco superior. Con levantamientos que se ven limitado por la estabilidad abdominal, como el peso muerto o el press por encima de la cabeza, los cinturones de levantamiento nos pueden ayudar a levantar más peso y ganar más músculo.
De todos los implementos o accesorios que podemos utilizar en nuestros entrenamientos, los cinturones son probablemente los que tienen el mayor retorno de inversión cuando se trate de nuestro objetivo de ganar peso. Dado que nos permiten estabilizar nuestro torso y zona abdominal en mejor medida, los cinturones nos pueden ayudar de dos formas:
Los cinturones nos hacen 5-15% más fuertes (fuente), lo cual nos permite levantar más peso; o podemos levantar el mismo peso pero hacer más repeticiones; o podemos levantar el mismo peso por el mismo número de repeticiones pero acumular menos fatiga en nuestra espalda inferior. De cualquier forma, esto nos permite aumentar nuestro volumen de entrenamiento, permitiéndonos estimular un mayor crecimiento muscular (y ganar más fuerza)
Tener un torso y zona abdominal más estable hace que sea más fácil mantener una posición de la columna neutral, lo cual es importante al hacer sentadillas, peso muerto y el press por encima de la cabeza con un peso significativo. Esto tiene más relación con nuestra técnica que con el cinturón mismo, pero si logramos mantener una columna más neutral, esto implica una menor tensión de cizallamiento aplicada a nuestra columna.
Lo que ocurre es que el cinturón nos permite aumentar nuestra presión intra-abdominal al empujar con fuerza contra este, generando que nuestro torso se sienta más sólido mientras que hacemos remos y el press por encima de la cabeza. Esta presión intra-abdominal adicional también permite que los extensores de la cadera se contraigan con mayor fuerza, aumentando nuestra fuerza al hacer levantamientos como la sentadilla y el peso muerto (estudio).
Algunas personas incluso utilizan un cinturón para hacer el press de banca, debido a que este les ayuda a sentirse más estables. No se conoce de ningún mecanismo por medio del cual un cinturón de levantamiento ayudaría a mejorar la fuerza en el press de banca, pero algunos levantadores juran que es así, y no hay ninguna desventaja en hacerlo.
Para ilustrar cómo los cinturones de levantamiento nos pueden ayudar durante nuestro proceso de musculación, imagina que normalmente podemos hacer un peso muerto con 315 libras (Alrededor de 143 kg) por ocho repeticiones. Al utilizar un cinturón de levantamiento, sería posible incrementar ese número hasta 345 libras (~156 kg). O, si mantenemos las 315 libras en la barra, podríamos hacer un par de repeticiones o series adicionales. De cualquier forma, con esa estimulación adicional estaríamos provocando un crecimiento muscular mayor. Además, también estaríamos poniendo una mayor carga sobre nuestros huesos y tendones, lo cual (con un volumen apropiado), hace que nuestro cuerpo se vuelva más resistente. Incluso estaríamos desafiando en mayor medida a nuestros sistemas cardiovasculares, mejorado nuestra condición física. En pocas palabras, mayor crecimiento muscular, mayor ganancia de fuerza, cuerpos más resilientes y una mejor salud en general.
La Preocupación Frente a los Cinturones de Levantamiento
Una preocupación es que usar un cinturón alivia la carga de nuestra espalda inferior, lo cual previene que se fortalezca y hace que tengamos un mayor riesgo de lesionar nuestra espalda por fuera del gimnasio. Sin embargo, el Dr Stuart McGill (el mayor experto en salud de la columna) encontró que los músculos de la espalda inferior trabajan igual de fuerte durante los levantamientos compuestos al utilizar un cinturón de levantamiento (estudio). Una preocupación similar es que utilizar un cinturón puede evitar que nuestro abdomen y oblicuos se hagan más fuertes. No obstante, nuevamente, la investigación de McGill contradice esta idea. La activación abdominal parece ser muy similar con o sin el cinturón.
Sin embargo, McGill menciona que, dado que los cinturones de levantamiento aumentan la presión arterial, si una persona fuera a utilizar un cinturón todo el día, esto podría incrementar la incidencia de varices en los testículos (varicoceles), hemorroides y hernias. No obstante, él añade que “[no ha habido ninguna investigación científica y sistemática de la validez de estas afirmaciones]”. Con el fin de obtener otra perspectiva de un experto en varicoceles (las cuales son muy comunes entre los hombres), le pregunté a un urólogo si utilizar cinturones de levantamiento podría incrementar la probabilidad de que las varicoceles surgieran o de que empeorarán. Lo que me dijo fue que esto no debería ser un problema en el contexto del levantamiento de pesas dado que el incremento en la presión arterial sería muy breve e intermitente. Pero, nuevamente, no hay mucha investigación al respecto. Estas solamente son conjeturas informadas.
McGill también añade que si sólo estamos entrenando con el propósito de mejorar nuestra salud, no para ganar la mayor cantidad de músculo y fuerza posible, podríamos evitar el uso de los cinturones. Después de todo, la amplia cantidad de beneficios del entrenamiento de resistencia se pueden obtener con o sin utilizar un cinturón (fuente). Por encima de todo, McGill advierte contra el uso de los cinturones como excusa para levantar con una mala técnica. Si hacemos un peso muerto, deberíamos ejecutarlo de forma segura, con o sin el cinturón. Esfuérzate por ser el toro preparándose para la embestida, no el gato asustado:
Finally, there’s never a dire need to get a lifting belt no matter how strong Finalmente, nunca será urgente utilizar un cinturón de levantamiento, sin importar qué tan fuertes nos volvamos. Si levantamos el mayor peso que nuestro factor limitante nos permita, nunca deberíamos estar en la situación de levantar tanto peso que sea necesario utilizar un cinturón para hacer el levantamiento de forma segura. Si decidimos que no vamos a utilizarlo, nuestra espalda inferior podría limitar nuestra fuerza un poco antes que si lo utilizáramos, eso es todo. No hay nada que nos impida ejecutar un peso muerto con 500 libras (~226.8 kg) de forma segura, independientemente de si utilizamos un cinturón o no.
Eventualmente decidí conseguir un cinturón de levantamiento, y ahora me encanta utilizarlo. Mi espalda se siente más firme y fuerte, y ya no se fatiga tan fácilmente. Por otro lado, Marco todavía levanta pesas sin un cinturón, aún después de más de diez años levantando. Incluso cuando entrena a atletas universitarios, profesionales y Olímpicos, los cinturones de levantamiento no son uno de los pilares de su entrenamiento. Son completamente opcionales.
Si, por ejemplo, en nuestras series más pesadas del peso muerto tenemos un poco de flexión de la columna-lo cual probablemente no tiene nada de malo-lo mejor es que esta flexión se mantenga dentro del rango neutral, algo así:
Aún con el cinturón de levantamiento, debemos levantar con una técnica adecuada. El cinturón no necesariamente nos protege, simplemente nos permite mantenernos más firmes en la posición adecuada.
Utilizar un cinturón también puede aumentar nuestra presión arterial en un 15-40%, lo cual implica que podría ser riesgo para personas con problemas de la presión, o personas que luchan con varices, varicoceles, hernias o hemorroides (aunque no tenemos prueba de ello todavía).
Si decides no usar un cinturón, puedes estar tranquilo: puedes ganar músculo, fuerza y mejorar tu salud con o sin un cinturón de levantamiento.
Cómo Escoger un Cinturón de Levantamiento
Cuando compré mi primer cinturón de levantamiento conseguí un cinturón grueso con hebilla de doble aguja. Ponérmelo era una molestia y me parecía incómodo, y, el efecto que sentía era que hacía que levantar pesas fuera aún más difícil. Después de experimentar por un par de sesiones, decidí dejarlo en un armario; cada vez que abría el armario para sacar un abrigo lo miraba con desprecio.
Unos años después, tras leer este artículo en Stronger by Science, que habla de los múltiples beneficios de los cinturones de levantamiento, decidí intentar nuevamente. Lo primero que descubrí fue que no debí haber escogido un cinturón con doble aguja. Un cinturón regular o de hebilla de palanca habría sido mucho mejor. Lo siguiente que aprendí fue que todos los cinturones de cuero de alta calidad son suficientemente gruesos para soportar lo que sea que demandemos de ellos. No había necesidad de ir hasta el extremo de los 13 mm de grosor que tenía el primer cinturón que conseguí.
Cinturones con aguja doble (No ideales): La segunda aguja hace que sean extraños y más complicados sin añadir más firmeza o funcionalidad.
Cinturones con hebilla regular (Mejor opción por defecto): estos son el tipo estándar de cinturón de levantamiento, simple y efectivo. Son populares debido a que son fáciles de ajustar sin mucho problema, lo cual permite que los desajustemos un poco si ganamos más peso del que anticipábamos, o si tenemos una comida grande antes de entrenar. La desventaja es que ponerlos y quitarlos entre series/ ejercicios puede ser un poco molesto.
Cinturones con hebilla de palanca (Mi favorito): este es un tipo de cinturón un poco más premium que tiene la ventaja adicional de ser desajustado fácilmente por medio de la palanca. Después de terminar una serie, podemos abrir la palanca y respirar con mayor facilidad mientras que nos recuperamos. También es mucho más fácil quitarse y ponerse este tipo de cinturón al alternar, por ejemplo, entre sentadillas (para las cuales utilizaríamos el cinturón) y fondos con peso (para los cuales usaríamos otro tipo de cinturón especial para colgar los discos de peso). Sin embargo, para ajustar la medida del cinturón con leva, necesitamos utilizar un destornillador. Si es necesario ajustarlo frecuentemente, podría ser un poco molesto.
De todas las compañías que fabrican cinturones de levantamiento, Pioneer Powerlifting es generalmente considerada como la mejor (junto con Inzer y Best Belts), por lo cual adquirí su cinturón con palanca delgado. Sigue siendo mucho más firme de lo que es necesario, y es mucho más cómodo que los cinturones más gruesos, y puede desabrochar la palanca con facilidad para respirar y bajar mi presión arterial entre series. Me encanta.
Vale la pena mencionar que General Leathercraft (aka Pioneer) es la compañía que hace los cinturones populares que Rogue vende, por lo cual estoy seguro que esos son excelentes también. Pero, la ventaja de ordenar directamente de Pioneer es que puedes escoger todos los detalles, incluídos los colores y el grosor. Personalmente, prefiero un grosor de 6.5-10 mm, por encima del grosor estándar de 13 mm.
Los cinturones de levantamiento tienden a ser una compra bastante valiosa. Un cinturón de la mejor calidad de Pioneer cuesta menos de $100, lo utilizarás en todas tus sesiones y durará toda una vida. Por tanto, yo le daría prioridad a conseguir un cinturón que te guste por encima de uno que sea barato.
Al comprar un cinturón de levantamiento escoge uno de hebilla regular (una aguja) o con palanca. Los cinturones de cuero de buena calidad son, usualmente, los mejores, y cualquier grosor estará bien-incluso tan delgado como 6.5-10 mm.
Cómo Utilizar un Cinturón de Levantamiento
El cinturón debería estar ubicado justo encima de los huesos de la cadera (cresta ilíaca), lo cual tiende a ser justo encima del ombligo. No tienes que ubicarlo exactamente en esta posición, lo ideal es que pruebes moviéndolo para ver qué posición es más cómoda.
El siguiente paso es encontrar el ajuste correcto. Lo que buscamos es que quede suficientemente ajustado para empujar contra este, pero también debe ser posible tomar una bocanada de aire hacia el torso, con el fin de empujar correctamente. Si tu respiración se siente restringida, el cinturón está muy ajustado. Pero, por otra parte, si respirar se siente muy fácil y cómodo, probablemente está muy suelto. Debemos encontrar este punto medio entre incómodo pero con posibilidad de respirar.
Al inicio tuve problemas para encontrar el ajuste correcto, pero con un poco de ensayo y error, comenzó a tener sentido. Cuando el cinturón estaba muy ajustado, my zona abdominal estaba muy restringida para empujar contra este. Cuando estaba muy suelto, no me proporcionaba resistencia cuando empujaba contra este. Una vez que intente el ajuste excesivo y el insuficiente, el ajuste correcto se volvió un poco más obvio.
En cuanto a la maniobra de Valsalva, probablemente ya sabes como hacerla. Simplemente tienes que hacer fuerza para que tu abdomen esté firme como si alguien estuviera a punto de golpearte en el estómago. Lo único que debes tener en cuenta es asegurar que estés respirando de tal forma que el aire llene tu barriga y mantenerlo ahí mientras que realizas tus repeticiones. Si estás haciendo series con un bajo número de repeticiones, podrías sostener un único respiro durante toda la serie. Alternativamente, puedes tomar aire en la parte inicial o al terminar tus repeticiones. Esta técnica se mantiene igual en cualquier caso. No es necesario modificarle si usas un cinturón. El cinturón simplemente está ahí para añadir un poco de resistencia externa.
En todo caso, aún si ya sabes cómo sostener el aire apropiadamente, es posible que enfrentes una curva de aprendizaje significativa. De hecho, así como el café, el tequila, y los quesos azul, los cinturones de levantamiento pueden ser poco atractivos al inicio. Sólo es después de un tiempo que nos enamoramos de estos.
Mientras que te acostumbras a levantar con un cinturón, yo recomendaría utilizarlo durante todas tus series de calentamiento y series menos pesadas-incluso para hacer curls de bíceps. Pero no para siempre, simplemente hasta que utilizarlo se sienta intuitivo y natural. Luego, una vez que ya te sientas cómodo con él, guárdalo para tus series más pesadas de sentadillas, peso muerto, press por encima de la cabeza y remos con barra. Como mencioné previamente, algunas personas también lo utilizan para el press de banca, lo cual no tiene ningún problema-puede utilizar el cinturón cuando quieras.
Puntos Clave
Los cinturones de levantamiento brindan un 5-15% más fuerza (a la mayoría de personas) en los levantamientos en los cuales la rigidez del torso es un factor limitante, como en la sentadilla, el peso muerto, el press por encima de la cabeza y el remo con barra. Esa fuerza adicional nos permite utilizar más peso, obtener más repeticiones por serie o entrenar con un mayor volumen, permitiendo estimular un mayor crecimiento muscular.
También existen, sin embargo, algunas posibles desventajas, la mayoría de las cuales se derivan del incremento en la presión intraabdominal que se produce cuando hacemos la maniobra de Valsalva. Esta presión adicional puede ser contraproducente para personas con varices, hernias y hemorroides, pero la opinión de los expertos no es unánime y la investigación en este aspecto es limitada.
No hay nada malo con levantar pesas sin utilizar un cinturón de levantamiento. Nunca llegará el punto en el cual obligatoriamente tengamos que utilizar un cinturón para poder seguir levantando de forma segura y progresando, ganando fuerza y masa muscular.
Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente ganó sesenta libras con un 11% de grasa corporal y tiene nueve años de experiencia ayudando a casi diez mil personas flacas a ganar músculo.
Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.
