Las Mejores Rutinas de Gym de 4 Días para Ganar Músculo
Las rutinas de gym de 4 días son mis favoritas para levantadores intermedios. Las rutinas de 3 días casi siempre son mejores para principiantes, pero una vez que llegas a un nivel intermedio, añadir un cuarto día hace que tus entrenamientos sean más fáciles y estimulen un mayor crecimiento muscular.
Cuando Marco entrenaba a atletas profesionales y olímpicos, los entrenaba en rutinas de 4 días durante la temporada baja para ayudarles a ganar masa muscular. Estas personas tenían los cuerpos de mayor rendimiento en el mundo, y entrenaban con pesas 4 días a la semana.
Tienes varias opciones. Podrías hacer una «Bro Split» de culturista, una rutina de atleta de parte superior/inferior, o podrías probar un enfoque un poco más inusual que he estado utilizando con mis clientes durante los últimos 4 años.
Cómo Diseñar una Rutina de 4 Días
Las rutinas divididas son una forma de organizar los ejercicios para trabajar tus músculos con la intensidad y frecuencia adecuadas. Permíteme cubrir rápidamente algunos de los factores a considerar. De esta manera, entenderás mejor de qué hablamos cuando nos referimos a las mejores rutinas de gimnasio de 4 días.
- Elige buenos ejercicios: las mejores rutinas de entrenamiento se construyen sobre una base de grandes ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca, peso muerto, press militar y dominadas. Después de eso, puedes complementar con ejercicios de aislamiento.
- Haz suficientes series por semana: La mayoría de las investigaciones muestran que hacer al menos 9–18 series por músculo por semana es lo mejor para ganar músculo.
- Haz suficientes repeticiones por serie: un rango de 4 a 40 repeticiones puede estimular el crecimiento muscular, pero es más fácil ganar fuerza con 4–10 repeticiones, y es más fácil ganar músculo con 6–20 repeticiones.
- Descansa lo suficiente entre series: puedes descansar entre 30 segundos y 5 minutos entre series. Sin embargo, tus entrenamientos deben coincidir con tus tiempos de descanso. Si usas tiempos de descanso más cortos, necesitarás superseries, series descendentes y quizás más series totales.
- Entrena con la suficiente frecuencia: un entrenamiento intenso puede estimular el crecimiento muscular durante 2–4 días, por lo que puedes mantener tus músculos en crecimiento durante toda la semana entrenándolos 2–4 veces por semana.
- Entrena con la suficiente intensidad: lleva la mayoría de tus series a 0–3 repeticiones del fallo.
- Sobrecarga progresiva: no necesitas alcanzar récords personales en cada entrenamiento, pero cuando estás en fase de volumen o recomposición, es importante enfocarte en hacer progresos. Intenta levantar más peso o hacer más repeticiones que la vez anterior.
Hay muchas formas de cumplir con todos estos requisitos, desde rutinas de cuerpo completo de 2 días hasta rutinas divididas de 6 días:
- Rutina de Cuerpo Completo de 2 Días
- Rutina de Cuerpo Completo de 3 Días
- Rutina Bro Split de 5 Días
- Rutina de 5 Días Parte Superior/Inferior
- Rutina Push/Pull/Piernas de 6 Días
Lo que hace especiales a las rutinas de 4 días es que distribuyen la carga de trabajo de manera muy equilibrada a lo largo de la semana. Para la mayoría de los levantadores intermedios, los entrenamientos son exigentes pero manejables, el volumen de entrenamiento es perfecto, la frecuencia es ideal, no necesitas hacer tantos ejercicios por sesión, y aun así tienes suficientes días de descanso.
Por Qué las Rutinas de 4 Días Son Tan Efectivas
La mayoría de las investigaciones muestran que las rutinas divididas de 4 días pueden estimular un crecimiento muscular ligeramente mayor que las rutinas de 2 días (estudio) y de 3 días (estudio). Además, tienen una una trayectoria consolidada en el culturismo y el entrenamiento de fuerza. Como mencioné antes, Marco las usaba con atletas profesionales y olímpicos.
A mí personalmente también me gustan. Las rutinas de 4 días me ayudaron a aumentar de 180 libras a 205 libras. Llevaron mi peso muerto de 405×1 a 405×8. Mi press de banca subió de 250 a 315. Pueden ser increíblemente efectivas.
La Rutina de 4 Días Parte Superior/Inferior
Cuando conocí a Marco por primera vez, acababa de terminar sus estudios con Eric Cressey, el entrenador principal de fuerza de los New York Yankees. Marco trabajaba como entrenador de fuerza para el equipo de fútbol americano de su universidad y para el equipo olímpico canadiense de rugby. Ajustaba las rutinas según la situación, pero las rutinas divididas de parte superior/inferior eran una de sus bases, especialmente cuando sus clientes intentaban ganar masa muscular en la temporada baja.
Las rutinas de parte superior/inferior ponen la mitad del énfasis en la parte inferior del cuerpo, dándote mucho tiempo para variaciones de sentadillas y peso muerto. Estos son dos de los patrones de movimiento más importantes para mejorar el rendimiento atlético. También son dos de los mejores ejercicios para estimular el crecimiento muscular general.
También tienes dos versiones de cada entrenamiento. Eso significa que podrías usar periodización ondulante, haciendo versiones más ligeras y más pesadas de cada rutina, entrenando tanto para tamaño como para fuerza al mismo tiempo.
Y puedes colocar los días de descanso donde prefieras, entrenando en los 4 días que más te convengan. Aquí tienes el horario clásico:
- Lunes: Parte Inferior
- Martes: Parte Superior
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Parte Inferior
- Viernes: Parte Superior
- Sábado: Descanso
- Domingo: Glorioso Descanso
Aquí tienes un ejemplo sencillo de cómo podría verse una rutina de 4 días de parte superior/inferior:
Entrenamiento de Parte Inferior 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso Muerto | 4 series | 5 series |
| Sentadillas | 4 series | 5 series |
| Prensa de Piernas | 3 series | 8 repeticiones |
| Subidas a un banco | 3 series | 10 repeticiones |
Este es el día de mayor carga para la parte inferior del cuerpo, por lo que el énfasis principal está en hacerse más fuerte en sentadillas y peso muerto. La prensa de piernas le da a tus cuádriceps un volumen adicional. Las subidas a un banco son un patrón de movimiento similar al del peso muerto, pero entrenan tus piernas de manera unilateral, lo cual es una parte importante del entrenamiento para el rendimiento deportivo.
Entrenamiento de Parte Superior 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de Banca | 4 series | 6 repeticiones |
| Dominadas (lastradas) | 4 series | 6 repeticiones |
| Press Militar | 3 series | 8 repeticiones |
| Remo T | 3 series | 8 repeticiones |
Este es el día de mayor carga para la parte superior del cuerpo, con el énfasis en hacerse más fuerte en el press de banca, las dominadas y el press militar. La remo T proporciona un volumen adicional a tu espalda, acelerando su crecimiento.
Entrenamiento de Parte Inferior 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Prensa de Piernas | 4 series | 12 repeticiones |
| Peso Muerto Rumano | 3 series | 12 repeticiones |
| Sentadillas divididas | 3 series | 12 repeticiones |
| Elevaciones de talón | 3 series | 15 repeticiones |
Este segundo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo está diseñado para estimular el crecimiento muscular en esta área. Estamos entrenando los mismos patrones de movimiento, pero eligiendo variaciones de ejercicios que facilitan el entrenamiento en un rango de repeticiones moderado.
Entrenamiento de Parte Superior 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas | 3 series | Tanto como puedas |
| Lagartijas (o Fondos) | 3 series | Tanto como puedas |
| Press Militar con Mancuernas | 3 series | 12 repeticiones |
| Remo con Mancuernas | 3 series | 12 repeticiones |
Este segundo entrenamiento de la parte superior del cuerpo está diseñado para aumentar tu masa muscular en esa área. Comienza con dominadas y lagartijas, que mejoran tanto la fuerza de tu core como tus músculos de tracción y empuje. El press con mancuernas y el remo añadirán un volumen extra mientras entrenan tus brazos de manera unilateral.
La Rutina de 4 Días Push/Pull
La rutina push/pull de 4 días es similar a la rutina de parte superior/inferior. La diferencia es que, en lugar de dividir tus entrenamientos entre la parte superior e inferior del cuerpo, los divides entre movimientos de empuje y tracción.
Los ejercicios de empuje incluyen:
- Sentadillas frontales para tus cuádriceps.
- El press de banca para tu pecho.
- El press militar para tus hombros.
- Extensiones de tríceps para tus tríceps.
- Extensiones de cuello para tu cuello.
Los ejercicios de tracción incluyen:
- Peso muerto y remo con barra para tu cadena posterior.
- Dominadas para tu parte superior de la espalda.
- Curl de bíceps para tus bíceps.
- Curl de cuello para tu cuello.
- Curl de antebrazo para tus antebrazos.
Las rutinas de entrenamiento push/pull de 4 días son bastante flexibles, pero la mayoría de ellas están programadas así:
- Lunes: Entrenamiento de Empuje 1
- Martes: Entrenamiento de Tracción 1
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Entrenamiento de Empuje 2
- Viernes: Entrenamiento de Tracción 2
- Sábado: Descanso
- Domingo: Glorioso Descanso
Aquí tienes un ejemplo sencillo de cómo podría verse una rutina push/pull de 4 días:
Entrenamiento de Empuje 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas | 4 series | 8 repeticiones |
| Lagartijas | 4 series | Tanto como puedas |
| Press Militar | 3 series | 10 repeticiones |
| Extensiones de Tríceps por Encima de la Cabeza | 3 series | 12 repeticiones |
| Elevaciones Laterales | 3 series | 12 repeticiones |
Este primer entrenamiento de empuje se centra en las sentadillas y los press horizontales (pecho), con un énfasis secundario en los hombros y tríceps.
Entrenamiento de Tracción 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso Muerto | 3 series | 6 repeticiones |
| Remo T | 3 series | 10 repeticiones |
| Curl de Bíceps | 3 series | 10 repeticiones |
| Aperturas Inversas | 3 series | 15 repeticiones |
Este primer entrenamiento de tracción se centra en los pesos muertos y los tirones horizontales (parte superior de la espalda + erectores espinales), con un énfasis secundario en los bíceps y los hombros.
Entrenamiento de Empuje 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press Militar | 4 series | 8 repeticiones |
| Prensa de Piernas | 3 series | 6 repeticiones |
| Press de Banca con Agarre Cerrado | 3 series | 10 repeticiones |
| Extensiones de Tríceps | 3 series | 12 repeticiones |
| Extensiones de Cuello | 3 series | 12 repeticiones |
El segundo entrenamiento de empuje se centra en el press vertical (hombros), con un énfasis secundario en los cuádriceps, pecho, tríceps y cuello. Puedes cambiar el ejercicio de cuello por otro ejercicio si no deseas aumentar el tamaño de tu cuello.
Entrenamiento de Tracción 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominada Lastrada | 3 series | 6 repeticiones |
| Peso Muerto Rumano | 3 series | 8 repeticiones |
| Curl con Barra | 3 series | 10 repeticiones |
| Curl de Cuello | 3 series | 15 repeticiones |
| Curl de Antebrazo | 3 series | 15 repeticiones |
El segundo entrenamiento de tracción se centra en los tirones verticales (parte superior de la espalda + dorsales) y trabaja mejor los isquiotibiales. Hay un énfasis secundario en los bíceps, antebrazos y cuello. Puedes cambiar el ejercicio de cuello por otro ejercicio de aislamiento.
La Rutina de 4 Días Bro Split
La rutina dividida de 4 días más popular es la Bro Split. Se centra en la estética en lugar de la atletismo. Es la rutina predeterminada para la mayoría de los culturistas ocasionales. Es una rutina de empuje/tracción/piernas con un día adicional para los brazos. Por lo general, se programa así.
- Lunes: Día de Pecho
- Martes: Descanso
- Miércoles: Día de Espalda
- Jueves: Descanso
- Viernes: Día de Piernas
- Sábado: Día de Brazos
- Domingo: Glorioso Descanso
Esta rutina a menudo es criticada por no entrenar los músculos con la suficiente frecuencia. Después de todo, si solo entrenas cada músculo una vez por semana, esos músculos solo crecerán durante 2–4 días de la semana. Sin embargo, si eres astuto al respecto, puedes incluir algunos ejercicios de brazos en tus días de empuje y tracción, y puedes añadir algunos ejercicios de empuje y tracción en tu día de brazos.
Aquí tienes un ejemplo básico de cómo podría verse una rutina Bro Split de 4 días:
Entrenamiento 1: Día de Pecho
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de Banca | 4 series | 8 repeticiones |
| Press Militar | 3 series | 10 repeticiones |
| Extensiones de Tríceps por Encima de la Cabeza | 3 series | 12 repeticiones |
| Elevaciones Laterales | 3 series | 12 repeticiones |
El press de banca es increíble para tu pecho y bueno para tus deltoides frontales. El press militar es aún mejor para tus deltoides frontales y también trabaja los deltoides laterales. Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son para tus tríceps, especialmente la cabeza larga. Las elevaciones laterales aseguran que tus deltoides laterales trabajen lo suficiente para crecer.
Entrenamiento 2: Día de Espalda
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso Muerto | 3 series | 5 series |
| Dominadas | 3 series | Tanto como puedas |
| Curl de Bíceps | 3 series | 10 repeticiones |
| Aperturas Inversas | 3 series | 15 repeticiones |
Los pesos muertos trabajan tus caderas, isquiotibiales y toda la espalda. Las dominadas trabajan tu espalda nuevamente, esta vez poniendo más énfasis en tus dorsales. Los curls de bíceps son excelentes para tus bíceps, especialmente después de las dominadas. Las aperturas inversas son para tus deltoides posteriores.
Entrenamiento 3: Día de Piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas | 3 series | 6 repeticiones |
| Buenos Días | 3 series | 8 repeticiones |
| Elevaciones de Talón de Pie | 3 series | 15 repeticiones |
| Elevaciones de Pierna Colgando | 3 series | Tanto como puedas |
Las sentadillas son excelentes para tus cuádriceps y caderas. Los buenos días trabajan tus isquiotibiales y erectores espinales. Las elevaciones de talón de pie son ideales para tus pantorrillas. Las elevaciones de pierna colgando son uno de los mejores ejercicios para el abdomen.
Entrenamiento 4: Día de Brazos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de Banca con Agarre Cerrado | 3 series | 8 repeticiones |
| Remo | 3 series | 12 repeticiones |
| Extensiones de Tríceps | 3 series | 12 repeticiones |
| Curl de Bíceps | 3 series | 12 repeticiones |
| Curl de Antebrazo | 3 series | 15 repeticiones |
El Día de Brazos tiene más ejercicios, pero los ejercicios tienden a ser más fáciles. El press de banca con agarre cerrado trabaja tu pecho y hombros, pero pone aún más énfasis en tus tríceps (cabezas lateral y medial). Los remos son excelentes para tu parte superior de la espalda, braquial (debajo de tus bíceps) y antebrazos. Las extensiones por encima de la cabeza son para la cabeza larga de tus tríceps. Los curls de bíceps son perfectos para tus bíceps. Los curls de antebrazo trabajan los músculos del antebrazo que los remos pasaron por alto.
La Rutina de 4 Días Outlift (Mi Favorita)
Así es como construimos la rutina de entrenamiento de 4 días Outlift. Incluye un entrenamiento de cuerpo completo, un entrenamiento de parte inferior del cuerpo y dos entrenamientos de parte superior del cuerpo. Esto te permite entrenar tus músculos favoritos hasta 3 veces por semana, manteniéndolos en crecimiento durante toda la semana. También te brinda más libertad para hacer superseries, ayudando a que tus entrenamientos sean más eficientes.
- Lunes: Cuerpo Completo
- Martes: Descanso
- Miércoles: Parte Superior 1
- Jueves: Descanso
- Viernes: Parte Inferior
- Sábado: Parte Superior 2
- Domingo: Glorioso Descanso
Puedes reorganizar los entrenamientos para que se adapten mejor a tu horario, pero lo ideal sería tener un día de descanso entre el primer y el segundo entrenamiento. De esa manera, cada músculo tiene al menos dos días para recuperarse antes de ser entrenado nuevamente.
En mi humilde opinión, esta es la mejor rutina dividida de 4 días para ganar músculo y fuerza. Si deseas enfatizar tus piernas, puedes entrenarlas incluso con más frecuencia que con una rutina de Parte Superior/Inferior. Si quieres enfatizar la parte superior de tu cuerpo, puedes trabajarla aún más que con una Bro Split. Incorporamos esas opciones de personalización en el programa, permitiéndote elegir en qué deseas enfocarte desde menús desplegables.
Aquí tienes un ejemplo básico de cómo podría verse una rutina Outlift Split de 4 días:
Entrenamiento de Cuerpo Completo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas | 3 series | 6 repeticiones |
| Buenos Días | 3 series | 9 repeticiones |
| Curl de Bíceps | 3 series | 10 repeticiones |
| Curl de Cuello | 3 series | 20 repeticiones |
Las sentadillas son excelentes para tus cuádriceps y buenas para tus caderas. Los buenos días son ideales para la parte baja de la espalda, caderas y isquiotibiales. Los curls de bíceps son perfectos para tus bíceps. Los curls de cuello aumentarán el tamaño de tu cuello. Puedes cambiar los curls de cuello por cualquier ejercicio de aislamiento.
Entrenamiento de Parte Superior 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de Banca | 3 series | 8 repeticiones |
| Remo | 3 series | 12 repeticiones |
| Extensiones de Tríceps | 3 series | 12 repeticiones |
| Extensiones de Cuello | 3 series | 20 repeticiones |
El press de banca es excelente para tu pecho y bueno para tus hombros. Los remos son ideales para la parte superior de la espalda y los dorsales. Las extensiones por encima de la cabeza son el mejor ejercicio para tus tríceps. Las extensiones de cuello aumentarán la parte posterior de tu cuello. Puedes cambiar las extensiones de cuello por cualquier ejercicio de aislamiento.
Entrenamiento de Parte Inferior
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso Muerto | 3 series | 7 repeticiones |
| Sentadillas | 3 series | 9 repeticiones |
| Elevaciones de Pierna Colgando | 3 series | Tanto como puedas |
| Curl de Cuello | 3 series | 20 repeticiones |
Los pesos muertos aumentarán el tamaño de toda tu cadena posterior, desde tus isquiotibiales hasta tus trapecios. Las sentadillas equilibran esto, trabajando tus cuádriceps y glúteos. Las elevaciones de pierna colgando trabajan tus abdominales. Los curls de cuello se pueden sustituir por cualquier ejercicio de aislamiento.
Entrenamiento de Parte Superior 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas | 3 series | Tanto como puedas |
| Press Militar | 3 series | 7 repeticiones |
| Fondos | 3 series | Tanto como puedas |
| Elevaciones Laterales | 3 series | 12 repeticiones |
Las dominadas son perfectas para tu parte superior de la espalda y los dorsales. El press militar es excelente para tus deltoides frontales y bueno para tus deltoides laterales. Los fondos son fantásticos para tu pecho y buenos para tus tríceps. Las elevaciones laterales le dan un poco de atención extra a tus deltoides laterales.
Resumen
Las rutinas de entrenamiento de 4 días no son la única buena división de entrenamiento para levantadores intermedios; podrías hacer 3 entrenamientos más intensos o 5 más fáciles, pero a menudo son la mejor opción predeterminada, especialmente cuando estás serio sobre ganar músculo o esforzándote por una recomposición corporal.
Si estás entrenando para el rendimiento atlético, recomiendo una división de parte superior/inferior. Son mejores para aumentar el tamaño de tus piernas. Si intentas ganar músculo y fuerza, recomiendo la Rutina Outlift (cuerpo completo/parcial superior/parcial inferior/parcial superior), aunque las Bro Splits también son bastante buenas.
¡Hasta la próxima!
Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell. Es un entrenador certificado en acondicionamiento físico. Ha ganado personalmente 30 kg y tiene más de una década de experiencia ayudando a más de 15,000 personas delgadas a ganar músculo. Vive en México.
Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.
Buenas puedo mezclar los ejercicios de parte superior e inferior con los de bro split?