Guía de Hipertrofia con Series Descendentes [Drop sets]
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Las series descendentes son una técnica de levantamiento avanzada y los fisicoculturistas las han utilizado desde hace 80 años con el fin de hacer series adicionales para un músculo de forma rápida. Los estudios que han las han investigado han mostrado un efecto positivo y, si las utilizas de forma adecuada, las series descendentes ciertamente pueden ayudarte a ganar más músculo en menos tiempo.
Pero, ¿qué son las series descendentes? ¿Cómo se hacen? Y, ¿cómo puedes utilizarlas para ganar más músculo?
¿Qué es una Serie Descendente?
Una serie descendente es una serie ligera que se realiza inmediatamente después de la serie anterior, sin descanso. Por ejemplo, puedes hacer una serie de curls con barra con 75 libras (una serie normal), luego una segunda serie con 60 libras (serie descendente #1), y luego una tercera serie con 50 libras (serie descendente #2).
La idea con las series descendentes es hacer varias series desafiantes en un período de tiempo corto, aumentando el estímulo de crecimiento, pero con sesiones de entrenamiento cortas y eficientes. Esta técnica fue inventada en los años 40, y ha sido popular desde entonces.
¿Cuánto Peso Deberías Quitar entre Series?
Lo que queremos al disminuir el peso entre series descendentes es tener un peso que nos permita hacer otra serie con suficientes repeticiones como para estimular el crecimiento muscular. Lo ideal es hacer 6-12 repeticiones en cada serie descendente, y para lograrlo, usualmente debemos disminuir el peso en un 20–25% (estudio).
Cuando estés entrenando, no necesitas tener una calculadora ni nada por el esitlo. Lo que puedes hacer es quitar un disco de cada lado de la barra, o agarrar la mancuena que tiene el peso inmediatamente inferior a la que utilizaste para la primera serie. Si quitas 30% en una serie y 18% en la siguiente, no hay problema. Lo importante es que disminuyas el peso de tal forma que puedas hacer al menos 6 repeticiones en la siguiente serie.
Cómo Hacer Series Descendentes
Hay varias formas diferentes de hacer series descendentes, pero la idea general es la misma: haz una serie regular, disminuye el peso, e inmediatamente haz otra serie. Lo que diferencia a las distintas formas de hacerlas es el número de series, qué tan cerca al fallo se llega, cuánto peso se quita entre cada serie, y cuando se hacen.
Esta es la mejor forma de hacer series descendentes:
- Haz tus series regulares con 0-3 repeticiones de reserva. Esto quiere decir que si vas a hacer 10 repeticiones por serie, debes utilizar un peso con el cual puedas hacer alrededor de 12 repeticiones. Durante tu primera serie, haz 10 repeticiones, dejando 2 repeticiones de reserva. En la segunda serie tus músculos van a estar un poco fatigados; deberías poder hacer las mismas 10 repeticiones, pero tal vez con sólo una repetición de reserva. Durante la tercera serie, tal vez puedas llegar a 10 repeticiones luchando, dejando 0 repeticiones de reserva.
- Haz tus series descendentes después de terminar todas las series regulares para ese músculo. Por ejemplo, digamos que vas a tener una sesión de cuerpo completo, y tienes dos ejercicios para los bíceps en la sesión: 4 series de chin-ups y 3 series de curls con barra. Debes asegurarte de tener energía para todas esas series. Por tanto, no hagas series descendentes antes de haber terminado las 4 series de chin-ups y las 3 series de curls.
- Puedes reemplazar series regulares con series descendentes. Si tu tienes programadas 3 series de curls con barra en una sesión de entrenamiento, pero quieres completar la sesión rápidamente, podrías hacer sólo una serie regular de curls, seguida por dos series descendentes. De esta forma vas a hacer el mismo número de series, pero en una fracción del tiempo.
- Haz series descendentes con levantamientos pequeños. Si haces series descendentes de ejercicios de aislamiento más ligeros, es menos probable que tu sistema cardiovascular o los músculos estabilizadores sean el factor limitante, lo cual te va a permitir desafiar la fuerza de los músculos que quieres trabajar. Por ejemplo, si haces series descendentes de chin-ups, tu sistema cardiovascular va a ser el factor limitante; por el contrario, si haces series descendentes de curls con barra, tu sistema cardiovascular no va a tener el mismo impacto, y tus bíceps van a ser trabajados óptimamente. Hay algunas excepciones a esta regla. Por ejemplo, a mi se me facilita hacer series descendentes de remos y del press por encima de la cabeza.
- Puedes hacer series descendentes con cualquier cosa—barras, mancuernas, máquinas, bandas de resistencia, e incluso algunos ejercicios con peso corporal. Por ejemplo, si haces series descendentes con flexiones de brazos, puedes disminuir la carga haciéndolas con las rodillas apoyadas en el piso, o elevando las manos sobre una banca.
- Disminuye el peso en un 20–25%. No necesitas tener una calculadora a la mano, una estimación funciona bien. Pero, el peso debería ser suficientemente ligero como para hacer al menos 6 repeticiones, preferiblemente más cerca a 10 o 12.
- Haz las series descendentes con 0 repeticiones de reserva. Después de terminar todas las series regulares, es tiempo de atacar a los músculos con las series descendentes. No necesitas llegar hasta el fallo, pero intenta llegar hasta el punto en el cual estés seguro de que no vas a poder completar la siguiente repetición. No hay problema si llegas hasta el fallo; las series descendentes deberían, al fin y al cabo, ser exigentes.
- Haz 2-3 series descendentes. La mayoría de los estudios muestran que hacer 2–3 series descendentes es suficiente para estimular una buena cantidad de crecimiento muscular. No hay ningún estudio que indique que hacer más es mejor (estudio).
Así que, volviendo al ejemplo anterior, digamos que vas a hacer una sesión con 4 series de chin-ups y 3 series de curls con barra. Implementando los principios que mencionamos previamente, podrías hacer las 7 series de ambos ejercicios sin niguna modificación, pero, al terminar la última serie de curls podrías incluir dos series descendentes: inmediatamente al terminar la última serie regular, quita 20% del peso y haz la primera serie descendente, luego quita otro 20% y haz una seguna serie.
Alternativamente, imagina que no tienes tiempo para hacer las 3 series regulares de curls con barra. No hay problema; haz la primera serie, quita 20% del peso, e inmediatamente haz una serie descendente. Luego, quita otro 20% y haz otra serie. De esta forma, vas a hacer las 3 serie de curls sin tener que desperdiciar tiempo descansando. Como resultado, no vas a ganar tanta fuerza, pero vas a estimular una cantidad de crecimiento muscular similar, en una cantidad de tiempo mucho menor.
¿Son las Series Descendentes Buenas para Ganar Músculo?
Las series descendentes son una técnica para ganar músculo establecida y su efectividad ha sido comprobada por varios estudios (estudio, estudio). El experto en hipertrofia, Dr. Brad Schoenfeld, cree que las series descendentes estimulan el crecimiento muscular debido a que generan una mayor fatiga en las unidades motoras de los músculos (estudio) y aumentan el estrés metabólico (estudio).
Uno de los estudios más prometedores enfocado en las series descendentes es este, por Goto et al. Los investigadores encontraron que, al añadir series descendentes a su rutina de entrenamiento, los participantes continuaron ganando tamaño muscular y fuerza, después de que el grupo de control dejó de hacerlo. Esto no dice mucho acerca de si las series descendentes son superiores a las series regulares, pero si nos permite establecer con certeza que añadir series descendentes es una buena forma de aumentar el número de series que hacemos, sin aumentar la duración de las sesiones.
Al estudiar el efecto de reemplazar series regulares con series descendentes, es un poco más difícil sacar conclusiones. En este estudio por Fink et al, enfocado en levantadores con experiencia intermedia, un grupo hizo 3 series regulares de extensiones de tríceps con polea, y el otro grupo hizo una serie regular seguido de 3 series descendentes*. El grupo que hizo las series descendentes ganó casi el doble del tamaño muscular, pero los resultados no fueron estadísticamente significativos. Lo mismo ocurrió en este estudio, en este, y en este, en los cuales se presentaron diferencias en el crecimiento muscular, pero sin ser estadísticamente significativas.
*Los investigadores hicieron que los participantes disminuyeran el peso 3 veces, lo cual denominaron como 1 serie descendente. Nosotros consideramos que esas son 3 series descendentes, pero simplemente es una diferencia de terminología.
Así que, al observar toda la investigación relacionada a las series descendentes, parece que estas estimulan la misma cantidad de crecimiento muscular que las series regulares. Sin embargo, lo interesante es que en todos esos estudios los grupos que realizaron series descendentes completaron todas sus series en menos de la mitad del tiempo.
En general, parece que si añadimos series descendentes a nuestra rutina, estas contribuyen al crecimiento muscular, y si reemplazamos series regulares con series descendentes, deberíamos ganar la misma cantidad de tamaño muscular en menos tiempo.
Las Desventajas de las Series Descendentes
La desventaja de las series descendentes se presenta en la ganancia de fuerza. Las series descendentes implican disminuir la carga, y levantar cargas menores es peor para ganar fuerza. Es posible hacer series descendentes pesadas, pero, como explica esta revisión sistemática, hacerlas de esta forma deja de ser práctico debido a que genera mucha fatiga. Esto no quiere decir que las series descendentes sólo sean buenas para ganar masa muscular; también son excelentes para aumentar nuestra resistencia muscular.
Resumen
Las series descendentes son una forma efectiva de estimular el crecimiento muscular, y hay dos situaciones en las que pueden ayudarnos a ganar más músculo:
- Añadir volumen: si quieres añadir volumen adicional a tu rutina de entrenamiento, añadir series descendentes a algunos levantamientos de aislamiento al final de tus sesiones es una manera bastante eficiente de hacerlo. La única desventaja es que las sesiones de entrenamiento se vuelven más difíciles en términos de recuperación.
- Acortar tus sesiones: si no tienes mucho tiempo para entrenar, puede ser útil hacer una sóla serie regular seguida de 2-3 series descendentes. De esa forma vas a obtener series desafiantes para cada levantamiento, pero sin tener tiempos de descanso, permitiéndote completar tus sesiones en la mitad del tiempo. La desventaja es que no funcionan muy bien con los levantamientos compuestos, y no vas a ganar tanta fuerza como con las series regulares. Lo mejor es dejar las series descendentes para los levantamientos más livianos al final de tus sesiones.
Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente ganó sesenta libras con un 11% de grasa corporal y tiene nueve años de experiencia ayudando a casi diez mil personas flacas a ganar músculo.
Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.
Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.
