Optimizando las Curvas de Fuerza para Ganar Músculo

La mejor forma de ganar músculo es desafiando a nuestros músculos a través de un amplio rango de movimiento. Levantar pesas a través de un gran rango de movimiento es un buen inicio, pero algunas partes de este podrían ser fáciles, presentando una baja resistencia para nuestros músculos, y en consecuencia, proporcionando un estímulo insuficiente para el crecimiento muscular. Otras partes del rango pueden ser más difíciles, dándole a nuestros músculos el estímulo que necesitan para crecer. Esta diferencia en la dificultad de un levantamiento a lo largo de su rango de movimiento está descrita por la curva de fuerza del levantamiento.

La idea popular es que si un levantamiento es similarmente desafiante a lo largo de todo el rango de movimiento, entonces todo el rango de movimiento estimulará crecimiento muscular, y podremos ganar más músculo con cada repetición. Y esto puede ser cierto.

Sin embargo, no es tan simple. Algunas partes del rango de movimiento son más importantes que otras; es importante escoger levantamientos que desafíen a nuestros músculos cuando están estirados, pero no es tan importante que el levantamiento sea difícil en la parte alta o finalización. También puede ayudar si un levantamiento es más difícil en el punto en el cual nuestros músculos son más fuertes, lo cual nos permitirá levantar más peso a través de todo el rango de movimiento.

En este artículo, vamos a hablar de las curvas de resistencia, las curvas de fuerza de nuestros músculos, las curvas de fuerza de varios levantamientos, y cómo ganar más músculo con el uso inteligente de estos conceptos.

Nota: En este artículo trato de explicar y visualizar lo que sigo aprendiendo actualmente. Voy a seguir modificando y actualizando este artículo a medida que aprenda más.

Las Cuatro Curvas de Fuerza

Lo primero que debemos hacer es hablar de los diferentes tipos de curvas de fuerza que se presentan al levantar pesas. Hay cuatro tipos diferentes de curva de fuerza (fuente):

Mayor dificultad al inicio (curva de fuerza lineal): el levantamiento es más difícil al inicio. Los levantadores de potencia (powerlifters) usualmente crean curvas de fuerza lineales al hacer el peso muerto sumo (cuya mayor dificultad es al inicio), haciendo sentadillas con barra baja y los pies más separados (con lo cual se inicia la sentadilla desde el punto de mayor dificultad), o haciendo el press de banca con un gran arqueo de la espalda y un agarre ancho (iniciando arriba del punto de mayor dificultad). En todos estos casos, el levantamiento es más difícil al inicio y se vuelve progresivamente más fácil a medida que se levanta la barra. En teoría, esta es una curva de fuerza ideal para ganar músculo. Pero, en la práctica, esto usualmente implica acortar el rango de movimiento, quitando la parte del levantamiento en donde nuestros músculos están estirados, y, por tanto, destruyendo el beneficio.

Mayor dificultad en la mitad (curva de fuerza en forma de campana): es común que los levantamientos con barra y mancuernas sean más difíciles en la mitad del rango de movimiento (cuando nuestras extremidades están horizontales). El curl con barra, la sentadilla frontal, el press de banca, y el press por encima de la cabeza tienen curvas de fuerza en forma de campana. Nuestra anatomía parece estar diseñada para esto, y estos levantamientos funcionan bastante bien para ganar músculo.

Mayor dificultad al final (curva de fuerza lineal): muchos movimientos de jalón o tracción son famosos por ser desproporcionalmente difíciles al final del rango de movimiento. Al hacer un remo con barra, es fácil levantar la barra del suelo pero es difícil subirla hasta que toque nuestro estómago. Al hacer pull-ups (dominadas con agarre en pronación), es fácil empezar el movimiento pero es difícil llevar a nuestro pecho completamente hasta la barra. Esto tiende a ser malo para ganar músculo, pero hay algunas formas de sobrepasar el problema.

Igual de desafiante todo el tiempo (curva de fuerza plana): la mayoría de personas piensan que una curva de fuerza plana es ideal para ganar músculo (y esto es correcto, en cierta medida), por lo cual muchas de las máquinas de fisicoculturismo están diseñadas para nivelar o aplanar la curva.

Como mencioné previamente, la idea popular es que entre más plana sea la curva de fuerza, más serán desafiados nuestros músculos a lo largo del rango de movimiento completo, y más músculo vamos a ganar con cada repetición. Las curvas de fuerza planas también deberían causar una ganancia de fuerza más versátil (debido a que seríamos igual de fuertes en todo el rango de movimiento).

Los beneficios de las curvas de fuerza planas son bastante conocidos, por lo cual muchas de las máquinas de ejercicios y de cables (poleas) están diseñadas con el objetivo de crear una curva plana. Por ejemplo, si miramos una máquina de aperturas de pecho, esta tiene una curva de fuerza considerablemente plana y el movimiento es similarmente desafiante a lo largo de todo el rango de movimiento. No es perfecta, pero es una curva de fuerza mucho más nivelada que la de un press de banca o la de las aperturas con mancuernas. Y eso es excelente.

Sin embargo, aunque hay algo de verdad en esa idea popular de que las curvas de fuerza planas son mejores, hay tres factores adicionales que debemos considerar:

• La parte del rango de movimiento que es más desafiante (el punto de mayor dificultad) tiende a estimular la mayor cantidad de crecimiento muscular. Por ejemplo, en el punto de mayor dificultad de un press de banca con agarre ancho, nuestro pecho es exigido en mayor medida que los tríceps, por lo cual nuestro pecho va a crecer más. (Con un agarre más cerrado, en el punto de mayor dificultad, la parte superior del pecho y los hombros son desafiados en mayor medida, por lo cual van a crecer más.)
• Cuando nuestros músculos son desafiados en una posición estirada, obtenemos más crecimiento muscular (estudio). Por ejemplo, cuando estiramos nuestro pecho en la parte baja de un press de banca, esto estimula una gran cantidad de crecimiento muscular en nuestro pecho. Por otra parte, nuestros tríceps no se estiran completamente en la parte baja del press, por lo cual no obtienen este beneficio.
• Entre más tensión mantengamos en un músculo a lo largo de un levantamiento, más crecerán nuestros músculos—posiblemente. Esta idea es especulativa, pero, en teoría, si podemos mantener una tensión constante en nuestros músculos a lo largo de todo el rango de movimiento, es posible que podamos estimular más crecimiento muscular. Los fisicoculturistas usualmente buscan mantener una tensión constante en los músculos al entrenar, y hay algunos estudios que le dan soporte a esta idea, pero todavía no es muy claro hasta qué punto importa.

Es posible que hayas escuchado que las aperturas de pecho con mancuernas tienen una mala curva de fuerza, debido a que son muy fáciles en la parte alta del movimiento. ¡Pero no es así! Las aperturas son difíciles cuando nuestros pectorales están estirados y esto coincide con el punto en el cual nuestros pectorales son más fuertes. La curva de fuerza puede no ser plana, pero sigue siendo una excelente curva para estimular el crecimiento muscular. Incluso podría ser mejor que una curva plana.

Factores que Afectan a una Curva de Fuerza

La Curva de Resistencia (Momentos Externos)

Como mencionamos, al levantar pesas algunas partes del rango de movimiento son más desafiantes que otras, y hay dos factores que tienen un rol en esto. Primero, esta la curva de resistencia:

Lo que podemos ver es que la palanca (que en este caso son nuestros antebrazos) tiene un brazo de momento que es alrededor de 40% más largo en la mitad que al inicio o al final del movimiento, lo cual hace que la barra presente alrededor de 40% más resistencia en este punto. Esta dinámica del brazo de momento en distintos puntos del rango de movimiento determina la curva de resistencia. Y si representamos la curva de resistencia en una gráfica, obtenemos una curva en forma de campana, así:

Con una curva de resistencia como esta, el problema es que el peso no está ejerciendo mayor resistencia al inicio ni al final del levantamiento. Sin embargo, esta sólo es la curva de resistencia. Esta no toma en consideración el hecho de que somos más fuertes en diferentes posiciones de las articulaciones y diferentes longitudes de los músculos.

Apalancamiento (Momentos Internos)

El segundo factor son los momentos internos, los cuales determinan que nuestros músculos producen una cantidad de fuerza diferente en diferentes posiciones de las articulaciones. Así como nuestras extremidades crean palancas externas que hacen que el peso se sienta más pesado, las inserciones de nuestros músculos crean palancas internas que hacen que el peso se sienta más ligero.

Lo que podemos ver es que el brazo de momento interno entre nuestro codo y el tendon del bíceps es alrededor de 30% más largo en la mitad del movimiento en comparación con el inicio (y el final), lo cual hace que seamos alrededor de 30% más fuertes en la mitad. Nuestros brazos de momento internos determinan nuestro apalancamiento.

Así que, tenemos la curva de resistencia de un curl de bíceps:

Y la curva de fuerza de nuestros bíceps, así:

Si alineamos la curva de resistencia (momentos externos) con nuestro apalancamiento (momentos internos), comenzamos a tener una idea de qué tan desafiante será el levantamiento en diferentes partes del rango de movimiento. En el curl de bíceps con barra, la curva de resistencia y la curva de fuerza están alineadas. Somos más fuertes en el punto en el cual el peso presenta la mayor resistencia. Nuestros momentos internos, casi cancelan los momentos externos:

Las inserciones de nuestros músculos nos ayudan a sobrepasar la curva de resistencia, pero aún así fallamos en la mitad del movimiento debido a que la curva de resistencia es más dramática que nuestra curva de fuerza. Nuestro apalancamiento ayuda, pero seguimos teniendo ese punto de mayor dificultad en el cual los momentos externos tienen la mayor longitud. Esto es común. Lo mismo ocurre en la sentadilla, el press de banca y mucho otros levantamientos.

Esto se debe a que la mayoría de músculos, así como los bíceps, son más fuertes en algún punto cerca a la mitad del rango de movimiento. Con la mayoría de pesos libres, esto coincide con el punto en el cual el peso ejerce la mayor cantidad de resistencia sobre nuestros músculos. Estas curvas en forma de campana «combaten», y más o menos se cancelan entre sí. Y esto es bueno, puesto que crea una curva de fuerza más plana. Esta es una de las razones por las cuales los pesos libres (mancuernas y barras) son tan buenos para estimular el crecimiento muscular.

Si pensamos al respecto, tiene sentido que nuestro cuerpo sea naturalmente mejor levantando piedras y troncos que jalando cables o aplicando momentos de fuerza a máquinas de ejercicio. No es sorpresivo, por tanto, que levantar barras, mancuernas, y pesas rusas (kettlebells) tiende a trabajar a nuestros músculos considerablemente, causando un gran aumento de tamaño y fuerza.

Relación Longitud-Tensión

Lo siguiente que se debe considerar es la relación longitud-tensión. Como regla general, nuestros músculos tienden a ser más fuertes en su longitud natural en descanso. Así que, si estás de pie con los brazos a los lados, esto te dará una buena idea de las posiciones en las que tus músculos pueden ejercer la mayor cantidad de fuerza.

Por ejemplo, en un curl con barra, nuestros bíceps están en su longitud natural al inicio del levantamiento, lo cual hace que el inicio sea un poco más fácil:

A medida que levantamos el peso, nuestros bíceps se acortan, y pierden un poco de su habilidad para producir fuerza. Esta es la razón por la cual el final de un curl de bíceps tiende a ser más difícil que el inicio. Esto añade una nueva curva que debemos considerar:

Esta es una curva bastante modesta. No es un factor tan importante, pero sí afecta a la curva de fuerza del curl con barra, inclinándola un poco hacia arriba:

Otro aspecto de la relación longitud-tensión es que nuestros músculos son un poco parecidos a bandas elásticas. Si los estiramos más allá de su longitud en descanso, vuelven a su posición normal sin necesidad de ejercer ninguna fuerza activa. Esto puede ser valioso en algunos levantamientos, como obtener un estiramiento en el pecho en la parte baja de un press de banca, un estiramiento en los isquiosurales en la parte baja de un peso muerto o un estiramiento en los cuádriceps en la parte baja de una sentadilla frontal.

Sin embargo, en un curl con barra estándar, nuestros bíceps no quedan estirados en la parte baja del levantamiento—lo cual ocurre en los curls inclinados o curls predicador. No obstante, no necesitamos esa fuerza adicional debido a que el inicio de un curl con barra ya es la parte más fácil. En todo caso, no tener tensión en los bíceps cuando están estirados es problemático por otra razón, que vamos a ver más adelante.

Interferencia Antagonista

Cuando flexionamos nuestros bíceps, flexionamos tanto a nuestros bíceps como a nuestros tríceps, ubicando a nuestros brazos en la posición de flexión. Esta es una interferencia antagonista; dos músculos opuestos luchando entre sí.

En el curl con barra, lo mismo puede ocurrir, aunque en menor grado. A medida que flexionamos nuestros bíceps para levantar la barra, nuestros tríceps podrían estar jalando un poco hacia abajo, haciendo que el levantamiento sea un poco más difícil. Este puede ser un problema para algunos principiantes, pero con el tiempo, a medida que mejora nuestra coordinación, la interferencia se vuelve mínima.

Otro ejemplo se presenta en la parte baja de una sentadilla, en donde nuestros isquiosurales nos empujan hacia abajo, por lo cual nuestros cuádriceps no sólo tienen que «luchar» contra el peso sino también contra los isquiosurales. En este caso, lo ideal no sería que los isquiosurales no trabajaran en absoluto, puesto que tienen que trabajar para mantener a nuestras caderas en la posición adecuada. Por esto, una sentadilla siempre va a involucrar a grupos musculares trabajando en oposición con el fin de mantener a nuestro cuerpo en la posición adecuada. Pero, aún en la sentadilla, esto no es un factor muy importante.

Ímpetu o Momentum

Debido a que la curva de resistencia comúnmente es más fácil al inicio de un levantamiento, y dado que nuestros músculos son más fuertes cuando están estirados, la mayoría de levantamientos de hipertrofia son más fáciles al inicio que al final:

• Sentadilla frontal
• Press de banca
• Peso muerto convencional
• Press de hombro por encima de la cabeza
• Chin-up
• Curl con barra
• Extensiones de tríceps
• Remo con barra

Lo bueno de que un levantamiento sea más fácil al inicio es que, si podemos levantar el peso tan fuerte como podamos desde el principio, podemos ganar ímpetu que nos puede ayudar a sobrepasar el punto de mayor dificultad, nivelando la curva.

En el caso de un curl con barra, hay algunas variaciones, como el power curl, que ponen un énfasis adicional en ganar impulso, pero incluso con un curl tradicional, puede ser útil acelerar la barra de forma intencional. Esto inclina a la curva:

En otros levantamientos, en los cuales la curva de fuerza es más extrema que la del curl, puede haber un énfasis aún mayor en acelerar o impulsar a la barra. Por esto tenemos levantamientos como el press con impulso (push press) y el remo de potencia (power row).

El beneficio de utilizar impulso es que, si empezamos con el máximo esfuerzo, el levantamiento se vuelve más difícil a lo largo de una mayor parte del rango de movimiento, lo cual hace que sea un poco mejor para ganar músculo. Pero, la desventaja es que debemos desacelerar al final del movimiento (a fin de cuentas, no queremos perder el control de la barra), por lo cual el final del levantamiento se vuelve más fácil.

Ahora bien, podrías estar preguntándote, ¿por qué queremos hacer que el inicio del levantamiento sea más difícil y que el final sea más fácil? Esa es una buena pregunta. La repuesta es que algunas partes del rango de movimiento estimulan más crecimiento muscular que otras. Vamos a hablar de eso más adelante.

¿Cuáles Factores Importan Más?

Hemos hablado de varios factores que afectan la curva de fuerza de un levantamiento, pero algunos son mucho más importantes que otros. Aquí están, en orden de importancia:

1. La curva de resistencia (momentos externos)
2. Nuestro apalancamiento (momentos internos)
3. La relación longitud-tensión
4. Interferencia antagonista
5. Ímpetu o momentum

La curva de resistencia tiene el mayor impacto sobre cuál parte del rango de movimiento se siente más difícil (estudio), a tal punto que prácticamente no necesitamos considerar a los otros factores. Por ejemplo, si sólo miramos a la curva de resistencia del curl con barra, podemos adivinar en dónde está ubicado el punto de mayor dificultad: en la mitad del movimiento.

Lo mismo es cierto con la mayoría de levantamientos. La parte más difícil del levantamiento se presenta cuando los brazos de momento externos tienen su mayor longitud. Esto tiende a ser el punto en el cual la palanca está en posición horizontal:

• La parte más difícil de una sentadilla es cuando nuestros muslos están horizontales.
• La parte más difícil de un press de banca y un press por encima de la cabeza es cuando la parte superior de los brazos está horizontal.
• La parte más difícil de un chin-up (para nuestros bíceps) es cuando la parte superior de los brazos está horizontal.
• El peso muerto es más difícil para nuestra espalda entre más horizontal esté nuestro torso.
• La parte más difícil del curl con barra y las extensiones de tríceps es cuando nuestros antebrazos están horizontales.
• La parte más difícil de un curl de muñecas es cuando nuestras manos están horizontales.

Pero esto no quiere decir que los otros factores no tengan importancia. Todo lo contrario. Entre más de los otros factores estén a nuestro favor para sobrepasar la curva de resistencia, más plana se convertirá, más partes del rango de movimiento serán desafiantes, y mayor cantidad de músculo podremos ganar. Aunque la curva de resistencia tenga un efecto mucho mayor que los otros factores, la idea es luchar tan bien como podamos para sobrepasarla. Esta es la mejor forma de ganar músculo.

¿Qué tan Importantes son las Curvas de Fuerza?

Recientemente, Staniszewski et al publicaron un estudio que evaluó la hipertrofia muscular causada por diferentes protocolos de entrenamiento y curvas de fuerza. Uno de los grupos realizó un protocolo de fuerza y el otro realizó un protocolo de hipertrofia. De forma predecible, el grupo del entrenamiento de hipertrofia ganó una mayor cantidad de músculo que el grupo del entrenamiento de fuerza.

Además, los investigadores también observaron el efecto de las curvas de fuerza sobre el crecimiento de los bíceps. Cada grupo de hipertrofia realizó cuatro series de curls predicador hasta el fallo con el máximo peso que podían levantar por diez repeticiones (10RM), y con tres minutos de descanso entre series. Algunos utilizaron una máquina de curls predicador diseñada para estar perfectamente alineada con su curva de fuerza, mientras que otros utilizaron una máquina de curls predicador estándar, con una curva de resistencia plana. Después de ocho semanas, se midió el crecimiento de sus brazos:

Lo que podemos ver es que optimizar la curva de fuerza prácticamente no tuvo ningún efecto. Sí, la mejor curva de fuerza resultó en un poco más de crecimiento, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa, por lo cual esa diferencia podría ser simplemente producto del azar.

Sin embargo, ambos grupos de participantes utilizaron máquinas de curls predicador con curvas de fuerza bastante buenas: ambas cargaban a los bíceps en una posición estirada con un peso desafiante. Una de las dos máquinas tenían una curva de fuerza un poco mejor y los participantes que la utilizaron obtuvieron un crecimiento un poco mejor. Esto muestra que las pequeñas diferencias en las curvas de fuerza no importan tanto. Si podemos hacer que el levantamiento sea más desafiante a lo largo de todo el rango de movimiento, tal vez podamos obtener un poco más de crecimiento muscular.

Pero, ¿si comparamos ejercicios con curvas de fuerza dramáticamente diferentes, vemos una cantidad de crecimiento muscular dramáticamente diferente? Sí, y vamos a hablar de por qué.

Todo esto quiere decir que entender cómo funcionan las curvas de fuerza nos puede ayudar a optimizar nuestra selección de ejercicios, sobrepasar estancamientos en nuestro progreso, desarrollar músculos que se están quedando atrás, y ganar más músculo. Pero debemos tener cuidado de no mejorar la curva de fuerza para un músculo específico a costa de todo lo demás.

La Importancia de Desafiar a los Músculos en Longitudes Musculares Largas

Al hablar de curvas de fuerza estamos hablando de cómo diferentes levantamientos pueden ser más desafiantes en diferentes partes del rango de movimiento. En la sección anterior explicamos que cuando las curvas de fuerza son similares el crecimiento muscular es similar. Pero, ¿qué pasa si comparamos dos curvas de fuerza totalmente diferentes?

Imaginemos un levantamiento que sólo es desafiante en la parte baja, cuando los músculos están estirados bajo carga, y comparémoslo con un levantamiento que sólo es desafiante cerca a la parte alta, cuando los músculos están contraídos. ¿Cuál levantamiento estimulará más crecimiento muscular?

Por ejemplo, imaginemos que ponemos 1,000 libras en la barra y nos ubicamos para un peso muerto con agarre de snatch. Lo interesante de esta variación del peso muerto es que entre más ancho sea el agarre, más tendremos que inclinarnos, lo cual nos permite ajustar nuestro agarre con el fin de obtener un estiramiento máximo en los isquiosurales, manteniendo una posición neutral de la columna. Pero, en este ejemplo hemos puesto 1,000 libras en la barra, por lo cual la barra no se va a mover. Vamos a desafiar a nuestros músculos en una posición estirada y nada más.

Ahora, imaginemos que ubicamos las mismas 1,000 libras en la barra, pero esta vez lo hacemos con las barras de seguridad, por encima de nuestras rodillas—un rack pull por encima de las rodillas. Sigue siendo imposible levantar la barra, y nuestros isquiosurales siguen siendo desafiados de forma máxima, pero esta vez son desafiados en una longitud muscular mucho menor.

¿Cuál de los dos levantamientos estimulará más crecimiento muscular?

Varios estudios han tratado de dar respuesta a esta pregunta. Si miramos los resultados de un meta-análisis que examinó toda la investigación relevante, podemos ver que desafiar a los músculos en una posición estirada estimuló casi el triple del crecimiento muscular en comparación con desafiar a los músculos en una posición contraída. Así que podría esperarse que el hombre haciendo el peso muerto con agarre de snatch ganara una cantidad de músculo casi tres veces mayor que el hombre haciendo el rack pull por encima de las rodillas. Increíble, ¿verdad?

Lo que ocurre es que, como mencionamos, nuestros músculos son un poco como bandas elásticas. Cuando se estiran, hay una tensión que los jala hacia su longitud natural. Esta tensión «pasiva» añade tensión adicional al levantamiento, aumentando la tensión mecánica impuesta sobre los músculos y, en consecuencia, incrementando la hipertrofia muscular. Sí, cuando nuestros músculos están contraídos la activación muscular es muy alta, y las lecturas de EMG se disparan, pero, debido a que hay menor tensión mecánica, se produce menos crecimiento muscular.

Ahora bien, obviamente este es ejemplo extremo. La mayoría de personas no utilizan un rango de movimiento de cero grados. Pero, este principio también se cumple al utilizar un rango de movimiento completo. Por ejemplo, también hay un estudio que muestra que las sentadillas, las cuales son más difíciles en la parte baja, producen el doble del crecimiento muscular que los empujes de cadera, los cuales son más difíciles en la parte alta.

Esta investigación también concuerda con las ideas y métodos de entrenamiento que parecen lógicos. La mayoría de personas saben que deberían hacer sentadillas, el peso muerto y el press de banca con una buena profundidad para ganar músculo. Y cada uno de estos tres levantamientos desafía a nuestros músculos en mayor medida cuando están en longitudes largas; los tres hacen uso de este principio. No es ninguna sorpresa que sean tan populares.

Por esto, este principio es bastante útil a la hora de escoger nuestros levantamientos. Esta es la razón por la cual no es la mejor idea diseñar una rutina basada en sentadillas parciales, rack pulls por encima de las rodillas y press de banca con un arqueo de la espalda demasiado grande. Al limitar qué tanto se estiran nuestros músculos, limitamos la cantidad de crecimiento muscular que podemos estimular. Este principio también nos lleva a identificar que sería una buena idea cambiar las sentadillas con barra baja por sentadillas frontales para obtener un mejor estiramiento en los cuádriceps, cambiar las flexiones de brazos por flexiones de brazos con déficit para obtener un mejor estiramiento en el pecho, y cambiar las extensiones de triceps con polea alta por las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, para obtener un mejor estiramiento en los tríceps.

Aunque sea controversial, esta es la razón por la cual entrenar sólo con bandas de resistencia no es ideal para ganar músculo. Los levantamientos son muy fáciles cuando nuestros músculos están estirados, y muy difíciles cuando los músculos están contraídos. Es la peor curva de fuerza posible para ganar músculo. Pero es un poco más complicado, en especial si combinamos las bandas de resistencia con pesos libres. Vamos a hablar de eso más adelante.

Las Mejores Curvas de Fuerza para Ganar Músculo

Es cierto que una curva de fuerza más plana es mejor para ganar músculo. Después de todo, entre más plana sea la curva de fuerza, más desafiante será el rango de movimiento entero. Sin embargo, no todas las partes del rango de movimiento estimulan la misma cantidad de crecimiento muscular, por lo cual hay dos factores adicionales que se deben considerar:

• Si el levantamiento es más difícil en donde nuestros músculos son más fuertes, vamos a poder levantar más peso a través de todo el rango de movimiento, estimulando más crecimiento muscular. Por ejemplo, el curl con barra es un buen levantamiento debido a que nos permite levantar bastante peso con nuestros bíceps.
• Si el levantamiento es difícil cuando nuestros músculos están en una posición estirada, más crecimiento muscular va a ser estimulado. Por ejemplo un curl predicador es un buen levantamiento, debido a que carga a nuestros bíceps considerablemente cuando están estirados.

Estos dos puntos cambian la forma en la que evaluamos a las curva de fuerza. Ya no sólo buscamos levantamientos que tengan una curva plana sino que también buscamos levantamientos que estiren a nuestros músculos y sean desafiantes en la parte baja, y que nos permitan levantar una cantidad considerable de peso.

Por ejemplo, si miramos a la sentadilla frontal, podemos ver que nuestros cuádriceps son trabajados a través de un amplio rango de movimiento, obtienen un buen estiramiento en la parte baja y esta parte del levantamiento es desafiante. Además, el punto de mayor dificultad ocurre en la mitad del movimiento, lo cual coincide con el punto en el cual nuestros cuádriceps son más fuertes. Todo esto hace que la sentadilla frontal sean un excelente ejercicio para nuestros cuádriceps—tal vez el mejor.

Ahora bien, algunas personas podrían argumentar que después de sobrepasar el punto de mayor dificultad de la sentadilla, la finalización se vuelve muy fácil, y esto es cierto. Sin embargo, la parte final del rango de movimiento no es muy buena para estimular el crecimiento muscular, por lo cual añadir resistencia acomodada (bandas o cadenas) para hacer que la finalización sea más difícil, no necesariamente va a generar más crecimiento muscular. Podría ser que sí, pero no es probable que sea una diferencia considerable.

Eso nos lleva al siguiente punto. Si hacemos parciales pesados, como con una media sentadilla o cuarto de sentadilla, en las que nunca llegamos hasta la máxima profundidad, sí, vamos a poder levantar mucho más peso, pero va a ser en la parte del rango de movimiento equivocada. Estaríamos evitando las partes más efectivas del levantamiento: el estiramiento y el punto de mayor dificultad. Esta puede ser la razón por la cual las repeticiones parciales estimulan menos crecimiento muscular que un rango de movimiento completo, aún al utilizar más peso.

Así que, al escoger levantamientos, podemos hacernos preguntas como estas:

• ¿Incluye el rango de movimiento la parte baja en la cual se estiran los músculos relevantes? Si sí, perfecto.
• ¿Es el levantamiento desafiante en el punto en el cual nuestros músculos están estirados? Si sí, perfecto.
• ¿Esta ubicado el punto de mayor dificultad cerca a la mitad del movimiento? Si sí, perfecto.
• ¿Es la finalización del movimiento fácil? Si sí, no importa mucho. Tal vez podemos evitar la finalización para mantener una tensión constante en los músculos.

Ejemplos de Curvas de Fuerza

Curva de Fuerza del Press de Banca

Si miramos al press de banca, en el cual estiramos al pecho en la parte baja del levantamiento, en el cual la mayoría del rango de movimiento es desafiante, y en el cual mantenemos una tensión constante en el pecho durante toda la serie (al evitar una finalización completa), entonces podemos entender por qué es tan bueno para aumentar el tamaño del pecho. Lo mismo es cierto con las flexiones de brazos con déficit y las aperturas de pecho con mancuernas. Estos son más difíciles cuando el pecho está estirado.

Sin embargo, debido a que nuestros tríceps no son desafiados de forma máxima en el punto de mayor dificultad, no obtienen un estiramiento considerable, y no tienen una tensión constante, estos movimientos de empuje no son buenos para aumentar el tamaño de los tríceps. Esta es una razón por la cual tanto los levantamientos compuestos como los de aislamiento son importante al diseñar una rutina de hipertrofia. Una opción mucho mejor para nuestros tríceps son las extensiones de tríceps, las cuales trabajan a nuestros tríceps a través de un mayor rango de movimiento, los desafían en una posición estirada y tienen una curva de fuerza más plana (especialmente si evitamos una finalización completa).

Curva de Fuerza de la Sentadilla

Las distintas variaciones de sentadilla tienen una curva de fuerza diferente. Los levantadores de potencia usualmente utilizan una posición con barra baja, los pies más separados y bajan sólo el punto en el que los muslos están en paralelo al piso:

Esto crea una curva de fuerza lineal, en la cual el levantamiento es más difícil en el punto más bajo. Lo interesante es que la mayoría de personas hace sentadillas con el fin de estimular el crecimiento de los cuádriceps, pero esta variación acorta el rango de movimiento en los cuádriceps y aumenta el rango de movimiento en los glúteos. Esto hace que la sentadilla ponga un mayor énfasis en la cadera, similar a un peso muerto o un buenos días.

Pero, con la sentadilla frontal, el torso está en una posición más vertical, los pies están más juntos y la profundidad es mayor, así:

En la sentadilla frontal hay un mayor estiramiento en los cuádriceps y un menor estiramiento en los glúteos. Sigue siendo bastante difícil en el punto más bajo, pero el punto de mayor dificultad está un poco más arriba de la posición paralela, lo cual hace que la curva de fuerza tenga forma de campana. Sí, la parte superior del levantamiento es fácil, y podríamos hacer que fuera más difícil con el uso de bandas o cadenas, pero la parte baja es más importante, y en este caso es buena para estimular el crecimiento muscular, especialmente si empezamos desde el inicio con toda nuestra fuerza.

Curva de Fuerza del Peso Muerto

El peso muerto sumo tiende a empezar con las caderas alejadas hacia atrás, creando un brazo de momento largo, por lo cual la parte más difícil del levantamiento consiste en elevar la barra del suelo (curva de fuerza lineal). Con el peso muerto convencional, la posición inicial es un poco más compacta, por lo cual la parte más difícil del levantamiento tiende a ser cuando la barra esta unos centímetros por encima del piso (curva de fuerza en forma de campana). Aún así, las curvas de fuerza son bastante similares. En cualquiera de las dos variaciones obtenemos un buen estiramiento en los isquiosurales y en los glúteos en la parte baja, la carga es pesada en esa posición de estiramiento, y el levantamiento sólo se vuelve más fácil cerca a la finalización.

Es común añadir bandas y cadenas al peso muerto, haciendo que el levantamiento sea un poco más fácil al inicio y un poco más difícil en la parte alta. Esto aplana la curva de fuerza, hace que el levantamiento sea más demandante a nivel metabólico y podría mejorar un poco la cantidad de crecimiento que se estimula. Sin embargo, dado que la parte baja del levantamiento es más importante para ganar músculo, y la parte baja del peso muerto regular (ambas variaciones) está bien cargada, el peso muerto con barra sin bandas o cadenas añadidas ya es ideal para ganar músculo.

Curva de Fuerza del Chin-Up

Con el chin-up, las cosas son un poco más complejas. El levantamiento es más fácil en la parte baja, cuando nuestros dorsales y bíceps están estirados, y sólo se vuelve difícil a medida que el pecho se acerca a la barra. Esto es lo opuesto a lo que hemos dicho que es deseable, pero, debido a que tantos ejercicios para la espalda tienen este mismo problema, la solución no es tan sencilla como escoger un mejor levantamiento. El chin-up es el mejor levantamiento para la espalda.

Afortunadamente, nuestros dorsales obtienen un buen estiramiento en la parte baja del chin-up, sólo tenemos que desafiarlos en ese punto. Una forma de hacerlo es levantándonos de forma explosiva desde el inicio, obteniendo impulso para la parte final del rango de movimiento. Esto hace que el chin-up sea un poco más difícil al inicio y un poco más fácil en la parte alta. Esto aplana a la curva de fuerza.

Otro truco es hacer un par de repeticiones parciales después de que no podamos llevar el pecho completamente hasta la barra. Durante estas repeticiones parciales, nuestros dorsales van a tener un mayor rol en el levantamiento, por lo cual van a obtener un mejor estímulo para el crecimiento.

Pero, pienso que los chin-ups son un levantamiento que se beneficia de un poco de trabajo accesorio.

• Para nuestros dorsales, una opción es escoger levantamientos que son más difíciles cuando nuestros dorsales están en su posición más fuerte, como los jalones de polea con brazos rectos (extendidos). Tal vez, una mejor opción sería escoger levantamientos que son más difíciles cuando los dorsales están estirados, como los pullovers.
• Para nuestros bíceps, una opción es escoger el curl de barra, que es más difícil cuando nuestros bíceps están en una posición fuerte. Otra opción es escoger el curl inclinado o el curl predicador, los cuales son más difíciles cuando los bíceps están estirados.

Curva de Fuerza del Press de Hombro (por encima de la cabeza)

En el press por encima de la cabeza, el levantamiento sólo empieza a ser difícil una vez que la barra se acerca a la altura de la frente. Cuando la barra llega hasta la altura de la frente, puede ser muy difícil. Es común quedarse estancado con la barra un poco por encima de la frente, y es necesario luchar para subirla lentamente. Como en la sentadilla frontal, el press de banca, y el peso muerto convencional, esto crea una curva de fuerza con forma de campana. Pero, en el press por encima de la cabeza la curva es tan extrema que sólo una pequeña parte del rango de movimiento es suficientemente desafiante para producir una cantidad considerable de crecimiento muscular.

Como con el chin-up, el truco está en ser explosivos, acelerando la barra desde nuestro pecho. Algunas personas incluso hacen una especie de push press o press con impulso, en el cual se le da ímpetu a la barra con un poco de impulso de las piernas. Acelerar la barra hace que el levantamiento sea más difícil al inicio y más fácil en el punto de mayor dificultad, mejorando la curva de fuerza.

Dado que el press por encima de la cabeza no desafía a la parte frontal (anterior) de los deltoides en una posición estirada, puede ser útil incluir algunas series de press de banca con un agarre moderado o flexiones de brazos con déficit, los cuales son más difíciles en el punto en el que nuestros hombros están estirados.

Este es un buen momento para mencionar que no todos los levantamientos necesitan una excelente curva de fuerza. Es bueno diseñar nuestras rutinas a base de levantamientos que sean desafiantes a lo largo de un rango de movimiento amplio, pero no todos los levantamientos de nuestra rutina necesitan cumplir con ese estándar tan alto. Las elevaciones laterales no tienen una curva de fuerza excelente, pero, al combinarlas con el press por encima de la cabeza, pueden ayudarnos a aumentar nuestro volumen de entrenamiento, mejorando el crecimiento de nuestros hombros.

Curva de Fuerza del Curl de Bíceps

En los curls de bíceps (con barra o con barra de curls), nuestros bíceps son más fuertes en la mitad del rango de movimiento, lo cual coincide con el punto en el cual los curls son más difíciles. Excelente. Sin embargo, no hay ningún punto en el cual nuestros bíceps sean cargados al estar estirados, que, como vimos, es un punto en el cual se estimula una gran cantidad de crecimiento muscular.

Los curls con barra posiblemente siguen siendo el mejor levantamiento (de aislamiento) para los bíceps, pero incluir variaciones como los curls predicador o el curl inclinado también puede ayudar. De esa forma, tendríamos el curl con barra que desafía a nuestros bíceps en el punto en el cual son más fuertes y el curl predicador para desafiar a nuestros bíceps cuando están estirados. Ninguno de los dos es perfecto, pero al combinarlos obtenemos lo mejor de los dos.

Curva de Fuerza del Remo con Barra

El remo con barra tiene, posiblemente, la curva de fuerza más problemática de todos los levantamientos populares. Nuestros dorsales son tan débiles al punto de que son prácticamente inútiles en la parte alta del rango de movimiento, que resulta ser la parte más difícil del levantamiento. Esto hace que llevar la barra completamente hasta el torso sea tan difícil que nos vemos forzados a utilizar menos peso. Podemos arreglar esto al levantar la barra con la ayuda de las caderas (un remo de potencia o power row), pero aún así, sólo una pequeña porción del levantamiento será suficientemente desafiante para provocar el crecimiento de los músculos de la parte superior de la espalda. Además, en la parte baja del remo nuestros dorsales no están estirados, y mucho menos desafiados.

El lado bueno es que hay otros músculos de nuestra espalda que son trabajados bastante bien por el remo con barra. Puede no ser ideal para nuestros dorsales, pero es bastante bueno para los erectores de la columna, romboides, la parte posterior de los deltoides y para los trapecios (medio y bajo). El remo con barra también es bueno para las caderas, isquiosurales y antebrazos (braquiorradiales). Debido a que es tan bueno para la cadena posterior y para los antebrazos, el remo con barra es un excelente accesorio para el peso muerto (lo cual explica su popularidad entre los levantadores de potencia).

Si quieres escoger una variación de remo horizontal que sea mejor para estimular el crecimiento de los músculos de la parte superior de la espalda, la máquina de remo con barra T tiene una curva de fuerza mucho mejor. ¿Qué tanto importa? Es posible que no mucho. Pero si tienes acceso a una de estas máquinas, este es un gran levantamiento para la parte superior de la espalda.

Curva de Fuerza del Puente de Glúteos/Empuje de Cadera

Otros levantamientos que no tienen la mejor curva de fuerza son el puente de glúteos y el empuje de cadera. En estos, la parte más difícil es la finalización, en donde los glúteos están en una posición contraída. Esta puede ser la razón por la cual las sentadillas producen mucho más crecimiento de los glúteos: las sentadillas trabajan a los glúteos más fuertemente cuando están estirados. Esta es una razón por la cual las sentadillas (y el peso muerto) usualmente son considerados como levantamientos principales, mientras que los puentes de glúteos y empujes de cadera usualmente son considerados como levantamientos accesorios.

¿Tienen las Máquinas Mejores Curvas de Resistencia para Ganar Músculo?

Como vimos previamente, con los pesos libres, la curva de Resistencia cambia a lo largo del rango de movimiento. Los levantamientos casi siempre son más difíciles en la mitad, cuando nuestras palancas están horizontales. Por ejemplo, como vimos antes, el curl con barra es más difícil cuando nuestros antebrazos están horizontales:

Una ventaja de utilizar máquinas de ejercicio es que estas usualmente tienen brazos de momento constantes. Si imaginamos una máquina de curls, en la cual el peso gira alrededor de un eje, el brazo de momento es constante a lo largo de todo el rango de movimiento, proveyendo una tensión constante a nuestros músculos:

Sin embargo, nuestros bíceps tienen un mejor apalancamiento en ángulos moderados, y son más fuertes al estar estirados. Así que, cuando sobreponemos la curva de resistencia plana de la máquina con la curva de fuerza en forma de campana de los bíceps, el inicio y la mitad del levantamiento se vuelven muy fáciles, mientras que el final se vuelve muy difícil. Al usar la máquina de curls, la mayoría de personas fallan en la parte más alta del movimiento, y esto no es ideal para el crecimiento muscular. Los curls con barra son mejores, dado que nuestros bíceps fallan en el punto en el que son más fuertes. Los curls predicador pueden ser aún mejores, dado que el punto de mayor dificultad ocurre en donde nuestros bíceps están un poco estirados:

Las máquinas de ejercicio también tienen otras desventajas. Una de estas es que no son tan buenas para entrenar a los músculos estabilizadores, por lo cual no son tan buenas para estimular crecimiento muscular de forma global.

Pero cada máquina es un poco diferente, y algunas son bastante buenas para alinear la curva de resistencia con nuestra curva de fuerza. Como mencionamos previamente, la máquina de remo con barra T arregla en gran parte los problemas de la curva de fuerza que se presentan en el remo con barra. La máquina de remo con barra T saca a los erectores de la columna del levantamiento, pero es mejor para el crecimiento de los músculos de la parte superior de la espalda.

¿Tienen Las Máquinas de Cables (Poleas) Mejores Curvas de Resistencia para Ganar Músculo?

Los fisicoculturistas comúnmente utilizan las máquinas de cables para poner una tensión más constante sobre los músculos durante todo el levantamiento. Por ejemplo, en los cruces con polea, la parte más difícil del movimiento ocurre cuando nuestro pecho está completamente contraído. Este es el mismo problema que se presenta con la máquina de curls: el final del levantamiento se vuelve más difícil pero, esto hace que las otras partes sean más fáciles. Lo mejor sería hacer lo opuesto. Podemos ganar más músculo al cargar al pecho en la parte baja de un press de banca, una flexión de brazos con déficit o una apertura con mancuernas, cuando el pecho está estirado.

Esto no quiere decir que todos los ejercicios con poleas sean malos. Pero la meta no es simplemente aplanar la curva de resistencia, también debemos asegurarnos de que la curva de fuerza general sea buena para ganar músculo.

¿Tienen las Bandas de Resistencia Mejores Curvas de Resistencia para Ganar Músculo?

Nuestros músculos crecen mejor cuando los desafiamos en una posición estirada, por lo cual los mejores levantamientos para ganar músculo son aquellos que son más difíciles al inicio y más fáciles al final. Esta es la razón por la cual la sentadilla, el press de banca y el peso muerto tienen mejores curvas de fuerza que el chin-up y el remo con barra.

Las bandas de resistencia tienen un tipo de resistencia único, denominado resistencia variable. A medida que se estira, la resistencia de la banda aumenta gradualmente. Esto hace que el inicio del rango de movimiento sea más fácil que el final. Por esto, las bandas de resistencia causan que las curvas de fuerza de los levantamientos sean peores para ganar músculo.

Ahora biem, las bandas de resistencia son económicas y no ocupan espacio, por lo cual pueden ser bastante convenientes para entrenar en cualquier lugar y momento. Cualquier serie que sea llevada suficientemente cerca al fallo puede estimular crecimiento muscular, así que no es correcto pensar que no se pueda lograr lo mismo con las bandas de resistencia. Pero, las curvas de resistencia de las bandas no son muy buenas para ganar tamaño y fuerza. Las mancuernas, barras, máquinas y poleas son significativamente mejores.

¿Aumenta la Resistencia Acomodada el Crecimiento Muscular?

Ya vimos por qué la resistencia variable de las bandas de resistencia no es buena para ganar músculo: el inicio del levantamiento se vuelve muy fácil y el final se vuelve muy difícil. La resistencia acomodada es similar en el sentido de que hace que el final del levantamiento sea más difícil, pero el efecto general es bastante diferente.

En la resistencia acomodada, la mayoría del peso vienen de los pesos libres. Como hemos visto, en muchos de los ejercicios con pesos libres, el inicio es más difícil que el final. Por esto, si hacemos que el final sea más difícil por medio del uso de bandas, esto puede ayudar a nivelar la curva de fuerza, y en este caso, esto puede ser bueno.

Por ejemplo, la mayoría de nosostros falla una sentadilla cuando los muslos están horizontales. Si podemos pasar este punto, el resto del levantamiento se vuelve fácil—tan fácil que deja de estimular el crecimiento muscular. Así que, un truco para hacer que el levantamiento sea más desafiante a lo largo de todo el rango de movimiento consiste en utilizar resistencia acomodada por medio de bandas o cadenas. Si ponemos una cadenas o bandas de resistencia en los extremos de la barra, entre más levantemos la barra, más pesada será. Esto nos permite estimular crecimiento muscular a lo largo de todo el rango de movimiento.

También podemos ver algo similar en el press de banca. Los brazos de momento más largos se presentan cuando la parte superior de los brazos está paralelo al piso, lo cual coincide con el punto en el cual nuestros pectorales están en su longitud normal. Por esto, la curva de resistencia se alinea muy bien con la curva de fuerza de los pectorales. Es posible que sigamos fallando en ese punto, pero aún así, el rango de movimiento completo tiende a ser suficientemente desafiante para generar una buena cantidad de crecimiento muscular. Pero, si observamos lo que ocurre con los tríceps, la situación es diferente. La mayoría de nosotros estamos limitados en el press de banca por la fuerza del pecho, no la de los tríceps. La finalización del levantamiento es muy fácil para estimular una cantidad significativa de crecimiento de los tríceps. Por tanto, podríamos hacer que el press de banca sea mejor para estimular el crecimientode los tríceps haciendo que la finalización sea más difícil, lo cual se puede lograr con el uso de bandas o cadenas.

Otro posible beneficio de la resistencia acomodada es que nos permite sostener una mayor cantidad de peso. Por ejemplo, si hacemos un peso muerto con cadenas, cuando estemos completamente de pie con la barra en las manos, no sólo estaremos sosteniendo el peso en la barra sino también unos cientos de libras adicionales. Esto posiblemente contribuye a fortalecer a los huesos y a los tendones, lo cual podría aumentar nuestro potencial para ganar músculo. No hay muchos estudios al respecto, pero es posible que aumentar la masa ósea aumente el límite de masa muscular que nuestro cuerpo puede albergar.

Así que, al menos en teoría, la resistencia acomodada debería tener un efecto neutral o positivo sobre el crecimiento muscular, pero es difícil afirmarlo con certeza, y el beneficio probablemente no es considerable. Actualmente, no hay muchos estudios que hayan investigado el efecto de la resistencia acomodada en el entrnamiento de hipertrofia, y los pocos estudios que se han llevado a cabo no muestran ningún efecto (estudio). Pero, es posible que este sea un error de tipo II (en el cual el beneficio es real, pero no es suficientemente grande para ser estadísticamente significativo).

Vale la pena mencionar que es importante saber lo que estás haciendo al utilizar la resistencia acomodada. La mayoría de levantamientos son fáciles en la parte alta—sentadillas, press de banca, peso muerto, curl, y demás—pero hay excepciones. Por ejemplo, utilizar una banda de resistencia para un chin-up o para un remo con barra sería un error. Después de todo, estos movimiento de jalón o tracción ya son más fáciles al inicio que al final. Si hacemos que la parte baja sea aún más fácil y que el final sea aún más difícil, vamos a empeorar la curva de fuerza.

Otro error común es hacer que la resistencia acomodada sea muy extrema, lo cual crea un punto de mayor dificultad exagerado en una parte distinta del levantameinto. Esto no necesariamente hace que el levantamiento sea mejor, e incluso puede ser peor. Lo mejor es mantener el mismo punto de mayor dificultad, sólo minimizándolo un poco. Por ejemplo, en el press de banca, entre más difícil sea la finalización pero manteniendo el punto de dificultad usual, mejor será el crecimiento de los tríceps, sin afectar negativamente al crecimiento del pecho.

Puntos Clave

La mayoría de los grandes levantamientos con barra tienen curvas de fuerza bastante buenas. Nuestro cuerpo tiene un buen apalancamieno para levantar pesos libres, lo cual nos permite levantar bastante peso a travñes de un rango de movimiento amplio, desafiando a nuestros músculos en el punto en donde son más fuertes.

En algunos casos, tratar de optimizar las curvas de fuerza en realidad hace que el levantamiento sea peor. Por ejemplo, el press de banca y las aperturas con mancuernas ya tienen curvas de fuerza excelentes para ganar músculo en el pecho. Si empezamos a enfocarnos más en los cruces con poleas, sí, nuestro pecho va a tener que trabajar fuertemente en una posición contraída, pero esto no es muy importante para ganar músculo, por lo cual se pierden los beneficios de desafiar al pecho cuando está estirado.

En otros casos, escoger variaciones un poco menos convencionalespuede ser mejor para ganar músculo. Por ejemplo, el curl predicador y el curl inclinado cargan a los bíceps cuando están estirados, y esto podría estimular más crecimiento de los bíceps.

Más aún, hay algunos levantamientos con una curva más extrema, por lo cual utilizar un poco de impulso o ímpetu nos puede ayudar a sobrepasar el punto de mayor dificultad. El press por encima de la cabeza, el remo con barra, el curl con barra y el chin-up, son ejemplos de levantamientos en los cuales puede ser útil ser más explosivos.