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Cómo Calentar Antes de Levantar Pesas
¿Cual es la mejor forma de calentar antes de levantar pesas? ¿Deberíamos hacer cardio? ¿Es necesario calentar? ¿Deberías hacer estiramientos? Algunos estudios muestran que estirar puede reducir nuestra ganancia de fuerza y de músculo, pero, ¿es esto cierto?
¿Y qué pasa con las series de calentamiento? No hay ninguna duda de que son una parte importante de calentar antes de levantar pesas. Pero, ¿qué tanto peso deberíamos utilizar al realizar esas series de calentamiento, y cuánto tiempo deberíamos descansar entre estas series?
En este artículo vamos a hablar de algunos estudios acerca de la mejor forma de calentar antes de entrenar. Para cuando termines de leerlo, vas a saber cómo reducir tu riesgo de lesión, cómo mejorar tu técnica y rango de movimiento, y cómo ganar más músculo y fuerza.
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Cómo Hacer Super Series Para Ganar Masa Muscular
Diseñar tu rutina de entrenamiento utilizando supersets o super series, es una de las mejores formas de ganar más músculo en menos tiempo. Esto no se debe a que sean mágicas (aunque es posible que lo sean), se debe a que las super series hacen que nuestras sesiones de entrenamiento sean más compactas y eficientes. Y no hay ninguna desventaja; vas a ganar la misma cantidad de fuerza y a obtener beneficios cardiovasculares similares, en comparación con sesiones compuestas por series convencionales.
El problema es que la mayoría de personas hacen las super series incorrectamente: descansan muy poco entre series, lo cual es bueno para el acondicionamiento físico general pero reduce la cantidad de masa muscular y fuerza que pueden ganar. En otros casos, los ejercicios que utilizan para las super series no son ideales, limitando la cantidad de peso que pueden levantar y disminuyendo la efectividad de las super series. Si quieres que el enfoque de tus sesiones de entrenamiento sea la ganancia muscular, hay una forma específica en la que deberías hacer las super series.
Así que, ¿qué son las super series? ¿Cuál es la mejor forma de hacerlas? ¿Cómo puedes reducir a la mitad la duración de tus sesiones de entrenamiento y ganar la misma cantidad de tamaño muscular y fuerza?
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Guía de Hipertrofia con Series Descendentes [Drop sets]
**Este artículo está en construcción**
Las series descendentes son una técnica de levantamiento avanzada y los fisicoculturistas las han utilizado desde hace 80 años con el fin de hacer series adicionales para un músculo de forma rápida. Los estudios que han las han investigado han mostrado un efecto positivo y, si las utilizas de forma adecuada, las series descendentes ciertamente pueden ayudarte a ganar más músculo en menos tiempo.
Pero, ¿qué son las series descendentes? ¿Cómo se hacen? Y, ¿cómo puedes utilizarlas para ganar más músculo?
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Guía del Entrenamiento de Pirámide Invertida
El entrenamiento de pirámide invertida es un método popular utilizado por personas con experiencia de entrenamiento intermedia para sobrepasar estancamientos en el entrenamiento y seguir ganando tamaño muscular y fuerza. El método también tiene el beneficio de ser una forma de entrenamiento minimalista, típicamente a través de tres sesiones de cuerpo completo a la semana, con cada sesión teniendo una duración de menos de una hora.
En este artículo vamos a hablar de las ventajas y desventajas del Entrenamiento de Pirámide Invertida; las razones por las cuales podrías querer entrenar de esta forma; cómo hacerlo, y luego veremos un ejemplo de un programa de entrenamiento. También vamos a hablar de si es una buena forma de estimular crecimiento muscular en comparación con otros métodos de entrenamiento, como el entrenamiento de hipertrofia tradicional.
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¿Es el Levantamiento Olímpico (Halterofilia) bueno para ganar músculo?
La respuesta es que depende de con qué lo estemos comparando; cualquier entrenamiento que desafíe a nuestros músculos con carga pesada tiene el potencial de estimular al menos un poco de crecimiento muscular. Esto hace que el levantamiento olímpico sea mucho mejor para ganar músculo que el entrenamiento de resistencia y el cardio. Pero, ¿estimula un crecimiento muscular comparable al entrenamiento de hipertrofia (también conocido como fisicoculturismo)?
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¿Es el Entrenamiento Aleman de Volumen (10×10) Bueno para Ganar Músculo?
El entrenamiento alemán de volumen (German volume training), es comúnmente utilizado como una forma de aumentar el crecimiento muscular. Pero, ¿cómo se compara con un método de musculación más tradicional? ¿Es cierto que las series adicionales estimulan crecimiento muscular adicional?
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¿Son las rutinas de Empuje/Jalón/Piernas (Push/Pull/Legs) de 3 Días Buenas para Ganar Músculo?
Las rutinas para ganar músculo de Empuje/Jalón/Piernas (Push/Pull/Legs) han sido populares por décadas, especialmente entre los aficionados al fisicoculturismo y los hombres delgados que quieren ganar músculo. La idea detrás de estas rutinas consiste en trabajar a un músculo intensamente con una amplia variedad de ejercicios, estimulando una gran cantidad de crecimiento, y luego dejar que se recupere durante una semana completa antes de trabajarlo nuevamente. En pocas palabra: alto volumen de entrenamiento y baja frecuencia de entrenamiento. Pero, ¿es esta la mejor forma de estimular crecimiento muscular?
Antes de que las rutinas de empuje/jalón/piernas se volvieran populares, la forma tradicional de construir músculo era entrenando a cada grupo muscular tres veces por semana con un volumen de entrenamiento menor. Por ejemplo, un fisicoculturista tendría tres sesiones de entrenamiento de cuerpo completo a la semana, asegurándose de incluir algunas series para cada grupo muscular en cada sesión. Esto, con el objetivo de hacer suficiente trabajo para estimular crecimiento pero sin causar daño muscular excesivo, con lo cual sería posible estimular una nueva oleada de crecimiento un par de días después. Pero, ¿es esta una mejor forma de ganar músculo?
Lo interesante es que en los últimos años una gran cantidad de estudios han sido publicados, comparando las rutinas de push/pull/legs con las rutinas de cuerpo completo. Además, también hay un gran número de estudios acerca de la cantidad de series y el número de veces que debemos entrenar cada grupo muscular por semana.
Los resultados de los estudios fueron sorprendentes; muchos investigadores han tenido que cambiar sus recomendaciones de entrenamiento a la luz de esta nueva evidencia.
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Guía del Entrenamiento con Peso Corporal para Ganar Músculo para Hombres Delgados
Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.
La mayoría de personas ganan peso y masa muscular levantando pesos libres, y esa ciertamente es una forma fácil de hacerlo, pero, también es posible ganar músculo sólo con el entrenamiento con peso corporal (también conocido como calistenia). Si ponemos suficiente tensión mecánica sobre nuestros músculos, van a crecer. Eso es cierto tanto con los pesos libres como con el entrenamiento con peso corporal.
El detalle es que, si queremos obtener un buen crecimiento muscular, debemos hacer una rutina de entrenamiento de hipertrofia así no sea con pesos libres, y esto puede ser un poco confuso. Después de todo, la sesión de calistenia típica está diseñada para ayudar a una persona obesa a perder grasa, mejorar su condición física y su salud. Es posible que estimule un poco de crecimiento muscular como efecto secundario, pero no es suficiente para ganar músculo de forma óptima. No va a ser suficiente para nosotros, los hombres delgados y ectomorfos.
Así que, en este artículo, vamos a hablar de cómo construir un programa de entrenamiento de hipertrofia con peso corporal diseñado específicamente para ayudar a hombre delgados a ganar peso y músculo.
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Aperturas con Mancuernas vs. Cruces con Poleas
Una de las preguntas más comunes que escuchamos es si las aperturas de pecho con mancuernas son un buen ejercicio para desarrollar el pecho. Algunas personas han escuchado que las aperturas con mancuernas son peligrosas; otros afirman que no desafía a los pectorales lo suficiente en la parte alta del rango de movimiento. Por esto, muchas personas piensan que los cruces con poleas (cables) son una mejor variación, dado que estos desafían a los pectorales a lo largo de todo el rango de movimiento y no imponen tanto estrés sobre los hombros.
Pero, ¿es esto cierto? Si estás tratando de ganar músculo en el pecho, ¿son los cruces con poleas mejores que las aperturas con mancuernas clásicas?
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Los Mejores Levantamientos para Hombros Anchos
En este artículo quiero hablar de cómo una persona con experiencia intermedia puede construir hombros más anchos. Al entrenar, las personas usualmente no tienen problemas para aumentar el tamaño de la parte frontal de los deltoides, por medio del press de banca y el press por encima de la cabeza. Sin embargo, es común que tengan problemas para aumentar el tamaño de la parte lateral de los deltoides, la cual hace que los hombros sean más anchos y que la proporción de hombros a cadera sea mayor.
Así que, en este artículo vamos a hablar de los tres mejores levantamientos para construir deltoides laterales más grandes y cómo obtener el mayor crecimiento posible al hacerlos.
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