El sentido común indica que lo mejor es empezar cada sesión de entrenamiento con los grandes levantamientos compuestos, y, para ser claros, tiene sentido hacerlo así. Sin embargo, aún cuando programamos nuestros levantamientos compuestos de tal forma que sean lo primero que hagamos en cada sesión, existen algunos errores que muchos levantadores cometen. El primero (y más importante) es que los fisicoculturistas usualmente realizan una gran cantidad de ejercicios para el mismo grupo muscular de forma consecutiva. Tener un día de pecho, un día de piernas y un día de espalda es un ejemplo de una forma subóptima de ordenar los ejercicios.
Por otra parte, con las sesiones de entrenamiento de cuerpo completo es difícil escoger cuál ejercicio debería realizarse al inicio, debido a que debemos escoger dentro de todos los ejercicios compuestos. ¿Deberíamos hacer sentadillas antes del press de banca? El sentido común dice que sí. Después de todo, las sentadillas son un levantamiento más grande, que involucra una mayor cantidad de masa muscular. Pero, esto no es necesariamente cierto.
Aunque generalmente es mejor hacer los levantamientos compuestos primero, hay situaciones en las que podría ser mejor hacer algún levantamiento de aislamiento en primer lugar, en especial si tenemos algún grupo muscular que se está quedando atrás y queremos darle más prioridad. Aún en ese caso, debemos tener algunas consideraciones en cuenta para hacerlo adecuadamente. De hacerlo incorrectamente, corremos el riesgo de hacer que nuestras sesiones de entrenamiento sean mucho peores.
Finalmente, aún después de terminar con los levantamientos grandes compuestos, debemos determinar y pensar en el orden en el cual vamos a realizar los levantamientos de aislamiento.
La mayoría de personas sabe que los levantamientos compuestos generalmente deberían ubicarse antes que los levantamientos de aislamiento, en una sesión de entrenamiento. Esto no es tan simple como parece, por lo cual hablaremos de esto en la siguiente sección, pero creo que tiene más sentido empezar por determinar el mejor orden para nuestros levantamientos compuestos.
Existen varias formas distintas de estructurar las sesiones de entrenamiento. Algunas personas sólo entrenan un grupo muscular por sesión, empezando con ejercicios compuestos para ese grupo muscular y siguiendo con ejercicios más ligeros hasta llegar a los de aislamiento. Estos son algunos ejemplos de esto:
Día de Pecho: Press de banca con barra, press de hombro por encima de la cabeza con mancuernas, fondos con peso corporal, extensiones de tríceps y elevaciones laterales para terminar.
Día de Piernas: Sentadillas frontales, press de piernas, extensiones de piernas, curls de piernas, y para terminar, elevaciones de talones (pantorrillas).
Día de Espalda: Peso muerto, chin-ups, jalones de polea al pecho (dorsales), curls de bíceps, jalones al rostro (face-pulls).
A pesar de que este método de entrenamiento funciona, el orden de los ejercicios no está bien estructurado. Si hacemos el press de banca, seguido del press de hombro con mancuernas, los fondos y luego las extensiones de tríceps, el orden de los ejercicios no es ideal, debido a que:
El volumen de entrenamiento por sesión para nuestros músculos de empuje es demasiado alto. El crecimiento muscular tiende a ser maximizado con alrededor de 6-10 series por sesión, por lo cual después del primer par de ejercicios, ya no hay ninguna razón para hacer los siguientes.
Con cada ejercicio de empuje adicional, esos músculos obtendrán cada vez más fatiga. Por ejemplo, si hacemos el press de banca seguido del press de hombros, nuestros tríceps podrían estar un poco fatigados durante el press de hombros, limitando el estímulo de crecimiento que podremos lograr para nuestros hombros. Teniendo cinco ejercicios diferentes para los mismos grupos musculares, vamos a empezar a tener problemas de fatiga con al menos algunos (o todos) de estos músculos.
La frecuencia de entrenamiento para el resto de nuestros músculos es muy baja. Los músculos usualmente paran de crecer de 24-72 horas después de la sesión de entrenamiento, por lo cual, si no estamos entrenándolos entre 3-5 veces por semana, vamos a perder una buena cantidad del crecimiento muscular potencial.
Dividir los ejercicios por grupo muscular y entrenar sólo un grupo muscular por día no es tan efectivo como entrenar cada grupo muscular cada sesión de entrenamiento. Así que, el mejor «orden» de ejercicios es un poco más intrincado de lo que podría parecer. Una opción mejor sería hacer sentadillas, luego chin-ups y luego el press de banca. O hacer el peso muerto, luego el press por encima de la cabeza y luego curls de bíceps.
Así que el primer paso, al menos para la mayoría de nosotros, consiste en pasar de una rutina dividida por partes del cuerpo a una rutina de cuerpo completo. Sí, hay algunas razones por las que podríamos escoger una rutina dividida por partes del cuerpo-tal vez simplemente con el fin de experimentar con un estilo de entrenamiento diferente-pero, como regla general, estas rutinas tienden a ser menos efectivas para ganar músculo.
En todo caso, las cosas se vuelven un poco más interesantes al hablar del orden de los ejercicios en las sesiones de cuerpo completo en las cuales tenemos la posibilidad de escoger, dentro de todos los levantamientos compuestos, cuál va a ser el primer levantamiento de la sesión. Después de todo, vamos a tener la mayor cantidad de energía y fuerza durante el primer levantamiento que hagamos en la sesión. Tendremos, en suma, todo lo necesario para exigirnos al máximo.
El sentido común nos indica que deberíamos hacer los levantamientos más grandes y pesados primero, y cuando se trata de los levantamientos compuestos, los levantamientos más grandes son la sentadilla y el peso muerto. Por esta razón, programas como Starting Strength y StrongLifts inician cada sesión de entrenamiento con sentadillas traseras. Pero, ¿es esta verdaderamente la mejor forma de hacerlo? Algunas veces sí lo es. Si el levantamiento en el que queremos mejorar en mayor medida es la sentadilla trasera, y el músculo que más queremos estimular son los cuádriceps, sí, empezar cada sesión con la sentadilla trasera tiene sentido. Pero, ¿qué pasa si el press de banca tiene más prioridad para nosotros? ¿O qué pasa si el músculo que más queremos estimular son nuestros hombros?
Otra forma de determinar el orden de los ejercicios viene del levantamiento de potencia o powerlifting. Las sesiones de levantamiento de potencia usualmente inician con sentadillas en el primer día, el press de banca en el segundo, y el peso muerto en el tercero. Nuevamente, esto es completamente razonable si nuestra meta es volvernos más fuerte en los tres grandes levantamientos del levantamiento de potencia. Pero, ¿qué haríamos si el levantamiento que más nos importa es el press de hombro por encima de la cabeza?
Al definir cuál de todos los levantamientos compuestos deberíamos hacer primero, es un poco lógico empezar por el levantamiento más grande. Si vamos a hacer sentadillas o el peso muerto durante la sesión, entonces tiene sentido ponerlos de primero. Es mejor invertir nuestra energía en los levantamientos más grandes, que estimulan una mayor cantidad de crecimiento muscular en general. Sin embargo, si también nos importa ganar tamaño y fuerza en los otros grupos musculares, como el pecho, los hombros, la espalda superior y los brazos, entonces también podría ser razonable empezar algunas de las sesiones con el press de banca, el press por encima de la cabeza y los chin-ups.
Por ejemplo, un día podríamos empezar con algunas series pesadas de sentadillas frontales mezcladas con chin-ups, dándole la misma prioridad a ambos levantamientos. Estos levantamientos tienden a complementarse bien debido a que ambos pueden ser realizados en una jaula o rack de seguridad, y ambos estimulan a grupos musculares completamente diferentes, lo cual evita que interfieran entre sí. El peso muerto con las flexiones de brazos es otra buena combinación: ambos pueden hacerse desde el piso, y ninguno va a interferir con el otro.
La sentadilla Zercher.
Otra opción podría ser que, en vez de siempre tener las sentadillas primero, podríamos tener una sesión en la que empecemos con el press de banca y remos con barra. Luego, después de estos dos, podríamos hacer una variación de sentadilla más ligera, como la sentadilla Zercher. De esa forma, los levantamientos «principales» del día estarían dirigidos al tren superior, pero también incluiríamos un poco de trabajo accesorio para la sentadilla. Con esto, no le daremos la mayor prioridad a las piernas todo el tiempo, pero tampoco las estaremos dejando de lado.
En general, el orden de los ejercicio debe alinearse con nuestras metas. Si queremos volvernos más fuertes en un levantamiento particular con mayor prioridad que los demás, lo mejor es empezar con ese levantamiento. Por ejemplo, si queremos volvernos más fuertes en el press por encima de la cabeza, este debería ser el primer ejercicio de la sesión. De forma similar, si queremos aumentar el tamaño de algún músculo particular con más prioridad que los demás, lo mejor es empezar nuestras sesiones con un levantamiento grande que trabaje a ese músculo. Por ejemplo, si queremos darle prioridad a nuestros bíceps, sería buena idea empezar haciendo chin-ups.
El Orden de los Levantamientos Compuestos & de Aislamiento
Lo siguiente que debemos considerar es cómo deberíamos ordenar nuestros levantamientos compuestos y los levantamientos de aislamiento. Ya hemos escrito acerca de por qué los levantamientos compuestos son tan importantes para ganar tamaño y fuerza muscular, pero ahora quiero hablar de cómo el orden de los ejercicios juega un rol dentro de todo esto.
Para provocar el crecimiento muscular, debemos desafiar a nuestros músculos llevándolos cerca al fallo. El número de repeticiones que hagamos por serie no importa mucho, lo que importa es que llevemos a nuestros músculos cerca a su límite. Como resultado, una buena forma de determinar cuánto crecimiento muscular estamos estimulando consiste en contar el número de series difíciles o desafiantes que hagamos por cada grupo muscular.
Por ejemplo, si hacemos cinco series difíciles de press de banca, parando cada serie dos repeticiones antes del fallo, esto nos da un volumen de entrenamiento de cinco para nuestro pecho. Si hacemos esa sesión de entrenamiento tres veces a la semana, el volumen de entrenamiento total para nuestro pecho sería de quince.
Simple. Para ganar músculo, necesitamos un volumen de entrenamiento suficientemente alto. Para que una serie cuente dentro de ese volumen de entrenamiento, debemos llegar cerca al fallo. Pero, las cosas se vuelven más complicadas cuando consideramos que no todos los músculos contribuyen de forma equivalente a un levantamiento, y no todos van a ser llevados cerca al fallo en la misma medida. Siguiendo con el ejemplo del press de banca, imaginemos que estamos tratando de aumentar el tamaño de nuestros tríceps. ¿Está el press de banca llevando a nuestros tríceps suficientemente cerca al fallo?
La extensión de tríceps por encima de la cabeza.
Si miramos este estudio de diez semanas que comparó diferentes combinaciones del press de banca y de extensiones de tríceps, podemos ver que hacer solamente el press de banca causa un incremento del 9.1% en el tamaño del pecho, y añadir extensiones de tríceps después aumentó ese crecimiento a 10.6%. Sin embargo, si hacemos las extensiones de tríceps antes del press de banca, el pecho sólo crece en 5.6%, reduciendo el crecimiento del pecho casi a la mitad. ¿Qué está pasando aquí?
Lo que ocurre es que al hacer el press de banca, nuestro pecho usualmente es el factor limitante, por lo cual, cuando llevamos nuestra serie de press de banca cerca al fallo, estamos llevando a nuestro pecho cerca al fallo, provocando su crecimiento muscular.
Pero, si hacemos las extensiones de tríceps primero, vamos a generar fatiga en los tríceps de antemano, lo cual hace que sea más probable que estos sean el factor que nos limite en el press de banca. Por tanto, son nuestros tríceps y no el pecho, lo que llega más cerca al fallo en el press de banca. Esta es la razón por la cual el crecimiento del pecho se reduce considerablemente si hacemos las extensiones de tríceps primero.
¿Significa esto que siempre deberíamos hacer nuestros levantamientos compuestos primero? No necesariamente. Para añadir un poco de intriga, el orden de los ejercicios afecta a los tríceps de forma distinta:
Lo que podemos ver es que el crecimiento de tríceps es prácticamente igual sin importar cómo ordenemos los ejercicios. Si hacemos el press de banca primero, nuestros tríceps son desafiados en cierta medida durante el press de banca, lo cual está bien, y luego, son llevados cerca al fallo con las extensiones de tríceps, lo cual es excelente para su crecimiento. Si hacemos las extensiones primero, nuestros tríceps van a ser perfectamente estimulados y desafiados, y luego serán desafiados nuevamente en buena medida por el press de banca. Esto no va a generar crecimiento adicional debido a que, en ambos casos, los tríceps van a ser desafiados lo suficiente para crecer.
De hecho, si comparamos el resultado de hacer sólo extensiones de tríceps con una combinación de extensiones y press de banca, podemos ver un crecimiento bastante similar. Por tanto, podemos observar que las extensiones de tríceps son responsables por la mayoría del crecimiento de los tríceps. Esto también muestra que, en este caso, el orden de los ejercicios no tiene mucho impacto. Lo único que importa es tener un levantamiento que lleve a los tríceps suficientemente cerca al fallo.
Ahora veamos qué pasaría si hiciéramos una combinación del press de banca y de aperturas de pecho. ¿Cómo afectaría el orden de los ejercicios el crecimiento del pecho y de los tríceps?
Con la misma lógica, podríamos esperar que el orden de los ejercicios no tendría mayor impacto sobre el crecimiento del pecho. Después de todo, nuestro pecho sería llevado suficientemente cerca al fallo tanto en el press de banca como en las aperturas. Pero, en cuanto al crecimiento de los tríceps, podríamos esperar resultados mucho mejores al hacer el press de banca primero. Esto debido a que si fatigamos a nuestro pecho de antemano haciendo las aperturas primero, nuestro rendimiento en el press de banca será menor, y nuestros tríceps van a obtener una menor estimulación. Por tanto, en este caso, hacer el levantamiento compuesto primero tendría un efecto menor para nuestro pecho pero un impacto significativo para los tríceps.
Ahora, ¿significa esto que siempre es una buena idea hacer los levantamientos compuestos primero? Generalmente, sí, esto es cierto. Pero, si tenemos un músculo que se niega a crecer, es razonable pensar en ubicar un levantamiento de aislamiento para ese músculo en el primer lugar. Pot ejemplo, si tenemos problemas para estimular el pecho en el press de banca, el press de banca no será ideal para el crecimiento de nuestro pecho. Podríamos arreglar este problema haciendo un poco de trabajo adicional para el pecho de antemano. De esa forma, haríamos que el pecho se vuelva el factor limitante en el press de banca.
Por esto, una mejor regla general es que para la hipertrofia general, sí, es mejor hacer los levantamientos compuestos primero (estudio). Pero, si queremos hacer énfasis en grupos musculares particulares, puede ser mejor hacer los levantamientos de aislamiento primero. Esto puede parecer un detalle de menor importancia, pero la mayoría de personas tiene al menos un par de grupos musculares que requieren de más atención, y la mayoría de las personas podría beneficiarse de dedicar al menos un par de meses del año a rutinas de especialización en las que se enfoquen en algunas áreas más que en otras. Esto puede ser una oportunidad para experimentar con el orden de los ejercicios.
Pre-Fatiga de los Músculos para Aumentar el Crecimiento
Hay una idea popular dentro de la cultura del fisicoculturismo de que si pre-fatigamos a un músculo con un levantamiento de aislamiento, vamos a obtener una mejor activación durante los levantamientos compuestos que hagamos después. Por ejemplo, primero haríamos una serie de aperturas para pre-fatigar a nuestro pecho, y luego haríamos el press de banca. Dado que nuestro pecho ya estaría fatigado después de las aperturas, se esperaría que el press de banca los trabaje aún más, por lo cual se estimularía crecimiento adicional en el pecho.
Viéndolo lógicamente, nuestro pecho es el factor limitante tanto en el press de banca como en las aperturas, por lo cual cambiar el orden de estos dos ejercicios no va a afectar mucho a la estimulación para nuestro pecho. En cualquier caso, nuestros pectorales son llevados cerca al fallo en cada serie, por lo cual, independientemente del orden el que hagamos los ejercicios, el volumen de entrenamiento para nuestro pecho es el mismo. Por tanto, para la mayoría de personas, la idea de pre-fatigar al pecho no mucho impacto en la hipertrofia del pecho. Es más, probablemente reduciría nuestro rendimiento en el press de banca, con lo cual afectaría nuestra habilidad de estimular crecimiento muscular en general (aunque no existe un consenso frente a esto).
Sin embargo, si nuestros pectorales se niegan a crecer, probablemente no estamos llevándolos cerca al fallo en el press de banca. En este caso, si los pre-fatigamos con las aperturas, es posible que los pectorales se conviertan en el factor limitante en el press de banca. Por tanto, en este caso particular, podríamos esperar que la técnica de pre-fatiga aumentara el crecimiento de nuestro pecho. Tal vez esto implicaría una menor estimulación para los tríceps y los hombros, pero si nuestros pectorales se están quedando atrás, esto podría valer la pena.
Pero, no es tan simple. Con el press de banca, es posible hacer el levantamiento sólo con nuestro pecho, sólo con nuestros hombros o sólo con nuestros tríceps. Contraer cualquiera de estos músculos va a levantar la barra. Por esto, si pre-fatigamos a un grupo muscular, podríamos forzar a otro de los músculos a trabajar más fuertemente. Por ejemplo, en este estudio, se observó que pre-fatigar a los pectorales antes de hacer una serie de press de banca aumentó la actividad de los tríceps. Ahora bien, la siguiente pregunta sería si esa actividad adicional de los tríceps aumentó el crecimiento muscular, y la verdad es que no lo sabemos. Siempre es difícil hacer conjeturas basadas en la investigación de EMG. Pero, es posible que sí.
No obstante, con otros levantamientos, como la sentadilla, si un grupo muscular está muy fatigado, no va a ser posible completar el levantamiento. Al hacer sentadillas, si los erectores de la columna se cansan, nuestra espalda se va a curvar; si nuestros glúteos se cansan, no vamos a poder abrir nuestras caderas; si nuestros cuádriceps se cansan, no vamos a poder levantarnos. Todos los músculos deben hacer su parte o vamos a fallar la repetición. Esto significa que debemos tener mucho más cuidado al pre-fatigar músculos antes de hacer sentadillas. Lo último que queremos es fatigar a nuestros cuádriceps con extensiones de piernas y luego hacer sentadillas después, debido a que vamos a obtener un menor crecimiento muscular global a partir de estas.
El peso muerto es otro ejemplo de un levantamiento que puede ser arruinado con la pre-fatiga. Si fatigamos a los erectores de la columna antes de una serie pesada de peso muerto, los erectores podrían convertirse en el factor limitante, lo cual evitará que estimulemos apropiadamente a las caderas, los isquiosurales y los trapecios.
Algunas buenas maneras en las que podemos utilizar la pre-fatiga muscular son:
Para aumentar el crecimiento de los glúteos (método uno): podemos pre-fatigar a los glúteos con puentes de glúteo, empujes de cadera o zancadas antes de hacer sentadillas. De esa forma, es más probable que nuestros glúteos sean el factor limitante al hacer sentadillas. Sólo ten en cuenta que esto puede reducir el crecimiento de los cuádriceps.
Para aumentar el crecimiento de los glúteos (método dos): podemos pre-fatigar a nuestros cuádriceps haciendo sentadillas frontales. Luego cuando hagamos puentes de glúteo, empujes de cadera o zancadas, nuestros cuádriceps van a contribuir en menor medida, y nuestros glúteos tendrán que trabajar más fuertemente. Para la mayoría de nosotros, esta, probablemente, es la mejor opción dado que no vamos a afectar al crecimiento de los cuádriceps.
Para aumentar el crecimiento de los cuádriceps (por encima del crecimiento de la espalda): comienza con un press de piernas para los glúteos y los cuádriceps, y luego haz las sentadillas. Esto nos obligará a utilizar menos peso, pero igual podremos llevar a nuestros cuádriceps y glúteos cerca al fallo.
Para aumentar el crecimiento del pecho: podemos pre-fatigar a nuestro pecho con aperturas de pecho y luego hacer el press de banca. Debido a que nuestros pectorales van a estar fatigados, es más probable que sean el factor limitante en el press de banca, lo cual va a asegurar que los llevemos suficientemente cerca al fallo para estimular el crecimiento muscular.
Al pre-fatigar un músculo no queremos destruirlo completamente, yendo completamente hasta el fallo. Generalmente es mejor quedar al menos un par de repeticiones antes del fallo, de tal forma que el rendimiento en el siguiente ejercicio siga siendo bueno. De hecho, tal vez no queramos llamarlo como «pre-fatiga»; en realidad tiene más sentido considerarlo como «pre-estimulación» del músculo.
Finalmente, como regla general, los levantamientos que hagamos primero nos dan la mayor ganancia de fuerza y de músculo. Al pre-fatigar nuestros músculos estamos reduciendo la efectividad de los levantamientos compuestos grandes, y en consecuencia, probablemente estamos obteniendo un menor crecimiento muscular y fuerza. Pre-fatigar a los músculos puede ser una herramienta útil, pero no es algo que queramos implementar sin medida.
Por tanto, como regla general, pre-fatigar a nuestros músculos probablemente hace más daño que los beneficios que trae. Lo mejor es hacer nuestros levantamientos compuestos con toda la energía y fuerza posibles. Sin embargo, para levantadores más avanzados, si hay un grupo muscular que se está quedando atrás y queremos desarrollar, o si estamos haciendo una fase de especialización, la pre-fatiga puede ser una estrategia útil para aumentar el crecimiento en el grupo muscular de interés.
Puntos Clave
El aspecto más importante del orden de los ejercicios usualmente es asegurar que nuestra rutina esté compuesta de sesiones de cuerpo completo en vez de sesiones divididas por partes del cuerpo. Esto nos permitirá entrenar a nuestros músculos con una mayor frecuencia y la fatiga muscular no será tan problemática.
En segundo lugar, usualmente deberíamos hacer nuestros levantamientos compuestos primero. Nosotros recomendamos un enfoque en ganar fuerza en los Cinco Grandes levantamientos compuestos, y, como regla general, preferimos hacerlos antes que cualquier otro ejercicio:
Cuál de estos levantamientos va primero depende de tus metas, pero usualmente empezamos nuestras sesiones con un pequeño circuito, dividiendo la prioridad entre dos levantamientos diferentes. Por ejemplo, podemos hacer sentadillas frontales mezcladas con chin-ups, así:
Después de esto, usualmente programamos algunos levantamientos accesorios para los grupos musculares en los que nos estamos enfocando. Por ejemplo, si queremos bíceps más grandes, podemos hacer los chin-ups seguidos de curls. De esta forma, vamos a hacer el levantamiento compuesto primero, y luego un levantamiento de aislamiento más pequeño que se enfoca en el grupo muscular de interés (nuestros bíceps).
Otra opción sería hacer un levantamiento compuesto grande y luego escoger un levantamiento de aislamiento para un músculo que no fue suficientemente estimulado por el levantamiento compuesto. Por ejemplo, podríamos empezar nuestras sesiones con el press de banca (podríamos hacerlo con mancuernas o con barra, por cierto) y luego hacer extensiones de tríceps. Con esto, el press de banca llevaría a nuestro pecho cerca al fallo y las extensiones de tríceps llevarían a nuestros tríceps cerca al fallo, con lo cual estimularíamos una cantidad de crecimiento muscular equivalente en ambos grupos musculares.
Finalmente, hay bastante excepciones que podemos hacer a la regla. Si no hay nada que quieras más que brazos más grandes, podrías empezar cada sesión con curls de bíceps y extensiones de tríceps antes de hacer los levantamientos compuestos. Hay bastante flexibilidad en este aspecto; el orden de los ejercicios es una buena forma de darle prioridad a diferentes grupos musculares.
Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell. Es un entrenador certificado en acondicionamiento físico. Ha ganado personalmente 30 kg y tiene más de una década de experiencia ayudando a más de 15,000 personas delgadas a ganar músculo. Vive en México.
Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.
