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Chin-ups vs. Curl de Bíceps para el Crecimiento de los Bíceps
Por un lado, los chin-ups son el levantamiento compuesto más grande, que nos permite cargar a nuestros bíceps con más peso, y tienen un mayor rango de movimiento en general. Por el otro lado, los curls de bíceps son más ligeros, pero están exclusivamente limitados por la fuerza de nuestros bíceps. Y aunque tienen un rango de movimiento general menor, el rango de movimiento para los bíceps es bastante amplio. Entonces, ¿cuál de los dos es mejor para el crecimiento de los bíceps?
Lo siguiente que debemos considerar es que nuestros músculos crecen en mejor medida cuando son desafiados en una posición estirada (meta-análisis). Por esto, lo siguiente que debemos comparar es la curva de fuerza de los chin-ups y de los curls de bíceps. ¿Qué tan desafiantes son en las diferentes partes del rango de movimiento?
Finalmente, podemos hablar de diferentes formas de optimizar ambos levantamientos para mejorar el crecimiento de los bíceps. ¿Qué variaciones y qué posiciones del agarre deberíamos utilizar? ¿Cuáles rangos de repeticiones deberíamos escoger?, ¿Cuál debería ser el volumen de entrenamiento?
En este artículo vamos a comparar los chin-ups con el curl de bíceps en cuanto a crecimiento del bíceps se refiere, y luego hablaremos acerca de cómo construir una rutina para el crecimiento muscular de los bíceps basada en estos dos ejercicios.
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Guía para tener un mejor sueño para ganar músculo
El sueño es la base de una buena rutina de musculación: te da la motivación necesaria para retarte a ti mismo en el gimnasio, te da el apetito para tener una dieta hipercalórica, y te provee la fuerza de voluntad para implementar nuevos hábitos. Pero, con el fin de darle al sueño el reconocimiento que se merece, dejemos a un lado el hecho de que mejora tu fuerza de voluntad, motivación, nivel de esfuerzo, dedicación, y todo lo demás. Estas son algunas de las formas en las que el sueño impacta de forma directa tu progreso muscular y de fuerza (estudio):
- Más testosterona: obtener una cantidad suficiente de sueño aumentará los niveles de testosterona que circulan por tu cuerpo, mejorando tu habilidad para ganar músculo de forma rápida y magra.
- Más factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1): obtener una cantidad suficiente de sueño también elevará tus niveles de IGF-1, permitiendo un mejor reclutamiento de las células satelitales hacia las fibras musculares, lo cual es crucial para sobrepasar obstáculos y estancamientos en el progreso muscular y de fuerza.
- Menos cortisol: obtener suficiente sueño reducirá los niveles crónicos de cortisol, lo cual reducirá la degradación de músculo y aumentará la síntesis de proteína muscular.
- Mejor distribución de nutrientes: obtener suficiente sueño hace que nuestro cuerpo prefiera obtener energía de la grasa en vez del músculo, permitiendo un mayor crecimiento muscular y una menor ganancia de grasa.
Debido al gran impacto que el sueño tiene en el proceso de ganar peso y músculo, vale la pena cuidar tu rutina antes de acostarte a dormir con el mismo cuidado y nivel de detalles que le dedicamos a nuestro entrenamiento. Maximiza y analiza todos los detalles; dale una alta prioridad en tu vida. No sólo mejorará tu progreso, mejorará todo.
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La Sentadilla Frontal (Guía para Tamaño & Estética)
La sentadilla es el levantamiento por excelencia del entrenamiento de fuerza. Es el mejor levantamiento para el crecimiento de los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, y estimula la mayor cantidad de masa muscular en comparación con cualquier otro levantamiento, a excepción, posiblemente, del peso muerto.
Existen diferentes formas de hacer una sentadilla, cada una con sus ventajas y desventajas. Este artículo no tiene nada que ver con el levantamiento de potencia o el levantamiento Olímpico (Halterofilia), sólo vamos a hablar de cómo utilizar la sentadilla para ganar masa muscular, fuerza, condición física y mejorar nuestra apariencia. Para esto, no hay ninguna variación que sea mejor que la sentadilla frontal. Sí, esta es una afirmación controversial, pero en este artículo te voy a mostrar por qué es cierta.
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El Peso Muerto (Guía para Tamaño & Estética)
El peso muerto fortalece a nuestro cuerpo desde los dedos de las manos hasta los dedos de los pies, estimulando a una gran cantidad de músculos del cuerpo, desde los antebrazos hasta las pantorillas. De hecho, es tan buen indicador de la fuerza general que es el único levantamiento fundamental tanto en el levantamiento de potencia (powerlifting) como en el entrenamiento de strongman.
Sin embargo, cuando se trata del tamaño muscular y de estética, el peso muerto es un poco controversial. La mayoría de personas que entrenan de forma casual no lo hacen, y muchos fisicoculturistas profesionales también lo dejan de lado. Y la razón es simple: el peso muerto es difícil de hacer, es difícil recuperarse después de hacerlo, y genera preocupación frente a la posibilidad de tener una lesión de espalda.
Además, la mayoría de levantadores de potencia y strongmen hacen el peso muerto con la meta de desarrollar su fuerza para una única repetición de esfuerzo máximo. Es un estilo de entrenamiento diferente, diseñado para obtener un resultado diferente.
Si tu meta es construir un cuerpo con más fuerza, músculo y con mejor apariencia, lo ideal es hacer el peso muerto de una forma un poco distinta.
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El Press de Banca (Guía para Tamaño y Estética)
El press de banca es el mejor levantamiento para construir un pecho formidable. También es excelente para nuestros tríceps y la parte frontal de nuestros hombros, lo cual lo convierte en un gran levantamiento para mejorar nuestra apariencia.
El press de banca es uno de nuestros 5 Grandes levantamientos para ganar músculo, y en este artículo vamos a ver las mejores estrategias para integrarlo dentro de tu rutina de musculación. Este artículo no tiene nada que ver con el levantamiento de potencia ni con el powerbuilding, simplemente vamos a hablar de cómo utilizar el press de banca para volverte más fuerte, musculoso y con mejor apariencia.
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El Press Militar por Encima de la Cabeza (Guía para Tamaño & Estética)
El press militar (comúnmente conocido como press de hombro o press frontal) es el mejor levantamiento para construir hombros más grandes y anchos. También es excelente para nuestros tríceps, trapecios, nuestra postura, e incluso para nuestro abdomen, lo cual lo hace de este uno de los mejores levantamientos para mejorar nuestra estética y fuerza general. Como resultado, usualmente es considerado como uno de los levantamientos compuestos principales.
En este artículo vamos a explorar las mejores estrategias para integrar el press por encima de la cabeza a nuestras rutinas de musculación. También vamos a hablar de los mejores levantamientos de asistencia y accesorios que podemos utilizar para aumentar nuestra fuerza para el press militar y construir una zona escapular aun más grande.
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El Chin-Up (Guía para Tamaño & Estética)
Los Chin-ups (o dominadas con agarre supino) son un excelente levantamiento para nuestra espalda superior, abdominales y fuerza de agarre. Incluso son un gran ejercicio para mejorar nuestra condición cardiovascular. Pero, la razón por la cual son más famosos es por construir bíceps como ningún otro ejercicio.
De hecho, el único levantamiento que es tan bueno para aumentar el tamaño de los bíceps es el curl de bíceps. Pero, dado que los curls son un movimiento de una sola articulación, es mejor considerarlos como un levantamiento de asistencia para los chin-ups.
El chin-up es uno de nuestros 5 Grandes Levantamientos para ganar masa muscular, y en este artículo vamos a hablar de las mejores estrategias para integralo en nuestra rutina de musculación, para obtener de este la mayor cantidad de masa muscular y fuerza muscular posible.
En este artículo vamos a ver:
- Cómo aumentar el tamaño de tus brazos, espalda y abdominales con el chin-up.
- Cuál agarre-neutral, supino o prono-deberías utilizar como tu variación principal de chin-up.
- Cómo identificar y abordar tus debilidades.
- Los mejores levantamientos de asistencia para mejorar tu fuerza en el chin-up.
- Cómo utilizar levantamientos accesorios como el curl de bíceps y los remos.
Los Cinco Grandes Levantamientos Para Tamaño Muscular, Fuerza y Estética
La fuerza de un levantador de potencia se calcula al sumar cuánto peso puede levantar en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto-su total. Si su total aumenta, están progresando, si no, no están mejorando. Como resultado, todo su entrenamiento está centrado alrededor de esta meta, de forma directa o indirecta.
Esto le da a cada ejercicio un propósito específico. Los levantadores de potencia tienen sus levantamientos principales, a partir de los cuales, como mencionamos, se mide su fuerza. Por esto, es lógico que sea en estos tres levantamientos en donde invierten la mayoría de su tiempo y energía. Pero también tienen levantamientos de asistencia y levantamientos accesorios que les ayudan a resaltar sus fortalezas y/o mejorar sus debilidades.
Es un buen sistema si eres un levantador de potencia. Pero, digamos que, en vez de tratar de ser un levantador de potencia, lo que queremos es volvernos más fuertes y saludables, aumentar nuestra masa muscular y mejorar nuestra apariencia. ¿Cómo cambiaría el enfoque para ayudarnos a alcanzar esos objetivos? ¿Cómo mediríamos nuestro progreso?
Si podemos definir esto, podemos tener la misma especificidad y claridad en nuestro entrenamiento que tienen los levantadores de potencia.