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Cardio para Hombres Delgados ¿Qué Efecto Tiene para Ganar Masa Muscular?
Nota: Este artículo es la traducción del artículo original en inglés de Bony to Beastly.
El cardio genera un tipo de adaptación diferente al entrenamiento de hipertrofia; en vez de estimular el crecimiento muscular, el cardio produce un cambio a nivel vascular, un número adicional de mitocondrias en nuestras células e incluso incrementa el tamaño del corazón.Sin duda, estas son adaptaciones geniales, pero… no afectan el tamaño de nuestros músculos directamente.
Ninguna cantidad de cardio te ayudará si quieres aumentar el tamaño de tus músculos, puesto que no estimula el crecimiento muscular en absoluto. Si nuestro objetivo es ganar músculo debemos enfocarnos en el entrenamiento de hipertrofia que usualmente se realiza levantando pesas.
Pero, ¿qué pasa si levantamos pesas y también hacemos cardio? La mayoría de personas sabe que el cardio no estimula el crecimiento muscular, este artículo está dirigido a los hombres delgados que están considerando levantar pesas y hacer cardio.
Los entrenamientos de hipertrofia y el cardio generan dos adaptaciones en nuestro cuerpo distintas, que compiten entre sí. Esto se denomina «efecto de interferencia» el cual puede reducir el desarrollo muscular. Esta es la opinión general, pero, ¿qué tan cierta es?
Más aún, todo se vuelve más confuso cuando hablamos de hombres naturalmente delgados o «ectomorfos» como nosotros. Entre más cardio hacemos, más calorías quemamos y más calorías debemos consumir para ganar peso. Para nosotros, tan sólo pensar en cardio quema demasiadas calorías.
Si piensas que eso es suficientemente malo, imaginate tener que escribir acerca de esto… Ya puedo sentir a mi metabolismo acelerándose. Voy a tener que comer una porción adicional de trail mix después de esto.
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Chin-Ups vs. Remos con Barra para el Crecimiento de Espalda y Bíceps
Hay dos levantamientos que son generalmente considerados como ideales para aumentar el tamaño muscular de la espalda superior y de la parte superior de los brazos. Sin embargo, cada uno es preferido por grupos de personas muy diferentes. Las personas que están más interesadas en el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de potencia (powerlifiting) usualmente prefieren al remo con barra, mientras que aquellos que están más interesados en el fisicoculturismo y el entrenamiento con el peso corporal, usualmente prefieren al chin-up.
En este artículo, vamos a comparar el rango de movimiento, la biomecánica, y los músculos trabajados por el remo con barra y el chin-up, explicando las diferencias entre ambos, y discutiendo cuál de los dos es mejor para ganar músculo.
Ahora, para ser claros, ciertamente podemos utilizar ambos levantamientos en nuestras rutinas de entrenamiento—y probablemente deberíamos hacerlo—pero es interesante ver cuál de estos dos ejercicios para la espalda es mejor para ganar músculo, y cuáles son las ventajas y desventajas de ambos. De esta forma, podemos determinar a cuál deberíamos invertirle la mayor cantidad de tiempo y energía.
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Cómo el Orden de los Ejercicios afecta el Crecimiento Muscular y la Ganancia de Fuerza
El sentido común indica que lo mejor es empezar cada sesión de entrenamiento con los grandes levantamientos compuestos, y, para ser claros, tiene sentido hacerlo así. Sin embargo, aún cuando programamos nuestros levantamientos compuestos de tal forma que sean lo primero que hagamos en cada sesión, existen algunos errores que muchos levantadores cometen. El primero (y más importante) es que los fisicoculturistas usualmente realizan una gran cantidad de ejercicios para el mismo grupo muscular de forma consecutiva. Tener un día de pecho, un día de piernas y un día de espalda es un ejemplo de una forma subóptima de ordenar los ejercicios.
Por otra parte, con las sesiones de entrenamiento de cuerpo completo es difícil escoger cuál ejercicio debería realizarse al inicio, debido a que debemos escoger dentro de todos los ejercicios compuestos. ¿Deberíamos hacer sentadillas antes del press de banca? El sentido común dice que sí. Después de todo, las sentadillas son un levantamiento más grande, que involucra una mayor cantidad de masa muscular. Pero, esto no es necesariamente cierto.
Aunque generalmente es mejor hacer los levantamientos compuestos primero, hay situaciones en las que podría ser mejor hacer algún levantamiento de aislamiento en primer lugar, en especial si tenemos algún grupo muscular que se está quedando atrás y queremos darle más prioridad. Aún en ese caso, debemos tener algunas consideraciones en cuenta para hacerlo adecuadamente. De hacerlo incorrectamente, corremos el riesgo de hacer que nuestras sesiones de entrenamiento sean mucho peores.
Finalmente, aún después de terminar con los levantamientos grandes compuestos, debemos determinar y pensar en el orden en el cual vamos a realizar los levantamientos de aislamiento.
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¿Son los Levantamientos de Aislamiento Importantes para Ganar Tamaño Muscular, Fuerza & Estética?
Hay dos formas populares de entrenar para el crecimiento muscular. El primer estilo se deriva del entrenamiento de fuerza y está enfocado en gran medida—usualmente exclusivamente—en los levantamientos compuestos grandes. Estos son los programas diseñados alrededor de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, usualmente con el press de hombro por encima de la cabeza y los remos con barra añadidos, pero con menor prioridad. Esta es la estructura de programas como Starting Strength y StrongLifts, así como una gran cantidad de programas populares que afirman ser buenos para ganar tanto tamaño muscular como fuerza.
El segundo estilo de entrenamiento es popular entre los fisicoculturistas casuales o no profesionales, y está enfocado en mayor medida en los levantamientos de aislamiento, incluso a costa de los levantamientos compuestos. Este es el estilo de entrenamiento en el cual las personas pueden utilizar el press de piernas como su movimiento de tren inferior principal, pero también harán extensiones de piernas, curls de isquiosurales y elevaciones de talones (pantorrillas).
La opinión más populare es que los levantamientos compuestos son mejores para estimular el crecimiento muscular, pero, para muchos de los músculos de nuestro cuerpo, esto no es cierto.
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¿Mancuernas o Barra? ¿Cuál es Mejor para Ganar Músculo?
Tanto las mancuernas como las barras son excelentes para ganar tamaño y fuerza. Sin embargo, no son exactamente iguales. Cada una tiene sus propias ventajas y desventajas.
Por ejemplo, el press de banca con barra es el ejercicio más famoso para ganar tamaño en nuestro pecho, y con buena razón-es el ejercicio para el pecho más pesado y es el que mejor estimula el crecimiento de nuestros tríceps y hombros en adición a nuestros pectorales. Pero, si tenemos un pecho que se niega a crecer o si tenemos hombros sensibles, el press de banca con mancuernas puede ser una mejor opción. Pero, ¿por qué?
¿Y qué pasa con los curls de bíceps o el press de hombro por encima de la cabeza? ¿Deberíamos hacerlos con mancuernas o con la barra? La barra nos permite levantar más peso, lo cual exige que nuestro abdomen trabaje en mayor medida y hace que nuestra columna se vuelva más resistente, pero las mancuernas nos proveen un rango de movimiento más libre e involucran músculos estabilizadores distintos.
¿Y por qué son las barras tan populares en el entrenamiento de fuerza mientras que las mancuernas son más populares entre los fisicoculturistas? ¿Se debe esto a que las barras son mejores para ganar fuerza en el tren inferior mientras que las mancuernas son mejores para construir músculos más grandes y simétricos?
Saber las ventajas y desventajas de las barras y mancuernas es útil para decidir qué tipo de gimnasio en casa queremos construir (si planeas hacerlo). ¿Deberíamos construir un gimnasio en casa con una barra que ocupa todo un cuarto de la casa o deberíamos conseguir un par de mancuernas ajustables que podemos almacenar con facilidad en un armario? ¿Si queremos obtener los mejores resultados, necesitamos accesos a ambas?
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Cinturones de Levantamiento para Ganar Músculo
Algunas personas afirman que deberíamos usar cinturones de levantamiento cuando estamos entrenando para ganar masa muscular debido a que estos nos permiten levantar más peso al tiempo que protegen la parte baja de nuestra espalda (zona lumbar), y sin duda hay algo de verdad en esta afirmación. Ciertamente, poder levantar más peso, gracias a que nuestra columna está firmemente sostenida en una posición más neutral, es un beneficio al querer ganar peso y masa muscular.
Otros argumentan que no deberíamos usar cinturones de levantamiento a menos de que estemos involucrados con el levantamiento de poder, debido a que estos evitan que fortalezcamos los músculos de nuestra espalda y de nuestro abdomen. Esto no parece ser cierto, pero los cinturones de levantamiento aumentan la presión intra-abdominal, lo cual no es necesariamente bueno para todas las personas. Más aún, no todos los expertos en el estudio de la columna recomiendan utilizar cinturones para el levantamiento de pesas, en especial cuando nuestra meta es solamente el aumento del tamaño muscular. En suma, no hay un consenso concreto al momento de responder a la pregunta de si deberíamos (o no) utilizarlos.
En este artículo vamos a hablar de:
- Cómo los cinturones de levantamiento nos pueden ayudar a construir más músculo.
- Por qué algunas personas tal vez quieran evitarlos.
- Cuáles cinturones son los mejores.
- Cómo utilizarlos.
Optimizando los Tiempos de Descanso para el Crecimiento Muscular
Recientemente, la investigación ha estado mostrando que los períodos de descanso entre series largos son mejores para ganar músculo. Con tiempos de descanso más largos nuestros músculos recuperan su fuerza entre series en mayor medida, lo cual nos permite mantener el rendimiento de una serie a otra. Un mayor peso levantado por más series significa una mayor tensión mecánica, un mayor volumen de entrenamiento y, en consecuencia, un mayor crecimiento muscular. Debido a esto, la mayoría de fisicoculturistas descansa entre 2 a 5 minutos entre series.
Sin embargo, hace una década, los tiempos de descanso más cortos se consideraban como la mejor opción para el crecimiento muscular. Los fisicoculturistas en ese entonces sólo descansaban entre 30 y 60 segundos entre series, puesto que esto les generaba un mejor bombeo muscular, resultaba en sesiones de entrenamiento más cortas, mejoraba su condición física y, según pensaban, les ayudaba a ganar una mayor cantidad de músculo.
Lo más curioso de todo es que ambas ideas son correctas. Utilizar tiempos de descanso más largos nos permite utilizar un mayor peso y ganar más fuerza, lo cual nos permite ganar más músculo. Los tiempos de descanso cortos, por otra parte, nos ayudan a mejorar nuestra capacidad de trabajo y condición física general, permitiéndonos construir más músculo.
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Optimizando el Rango de Movimiento para el Crecimiento Muscular
Existen tres ideas distintas frente a cómo el rango de movimiento que utilizamos al levantar pesas afecta nuestro crecimiento muscular:
- La primera idea es que levantar pesas con un rango de movimiento mayor implica realizar más trabajo, lo cual estimulará un mayor crecimiento muscular.
- La segunda idea es que mantener una tensión constante en nuestros músculos a lo largo de la serie genera un mejor bombeo de sangre al músculo y, por tanto, estimula un mayor crecimiento muscular.
- La tercera idea consiste en que hacer parciales pesados puede fortalecer nuestros huesos y tendones, permitiéndonos ganar más músculo a largo plazo.
Las tres ideas parecen ser ciertas. Para el máximo crecimiento muscular probablemente debemos utilizar una combinación inteligente de las tres.
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Optimizando el Volumen de Entrenamiento para el Crecimiento Muscular
¿Cuántas series por semana para cada grupo muscular deberías hacer para ganar músculo lo más rápido posible? Esta es una buena pregunta, pero es un poco compleja debido a la gran cantidad de factores que están involucrados.
- ¿Qué rangos de repeticiones estás utilizando?
- ¿Qué tan largos son tus tiempos de descanso?
- ¿Qué tan cerca del fallo estás llegando?
- ¿Qué tan seguido estás entrenando cada músculo?
- ¿Estás buscando lograr un crecimiento muscular general (musculación) o te estás enfocando sólo en unos cuantos músculos (especialización)?
En este artículo vamos a empezar hablando del tipo de volumen ideal para la hipertrofia-el número ideal de repeticiones por serie, qué tan cerca al fallo deberíamos llegar y qué tan largos deberían ser nuestros tiempos de descanso. Luego, una vez que hayamos hablado de cómo levantar pesas para el crecimiento muscular, hablaremos acerca de la cantidad de volumen ideal-el volumen de entrenamiento ideal por semana para cada grupo muscular.
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Curvas de Resistencia, Brazos de Momento & Crecimiento Muscular
Si queremos aumentar el tamaño de nuestros músculos, debemos desafiarlos lo suficiente para provocar una adaptación. El grado en el cual nuestros músculos son desafiados depende del apalancamiento. Al ajustar el apalancamiento que ejercemos sobre el peso, podemos cambiar cuáles músculos son trabajados, qué tan fuerte están siendo trabajados y qué tan fuerte está siendo trabajado un músculo en comparación con otros.
Por ejemplo, al cambiar nuestro apalancamiento al hacer sentadillas, podemos:
- Levantar más peso e involucrar a una mayor cantidad de masa muscular.
- Darle prioridad al crecimiento de los cuádriceps, de los glúteos, de la espalda, o buscar estimular a los tres grupos musculares de forma equivalente.
- Hacer que el levantamiento sea difícil en una parte específica del movimiento, estimulando una menor cantidad de crecimiento muscular, o difícil a lo largo de todo el movimiento, estimulando una mayor cantidad de crecimiento muscular.
Al entender y optimizar nuestro apalancamiento, podemos aumentar la cantidad de músculo y de fuerza que ganamos al levantar pesas.
La palabra apalancamiento puede tener dos significados diferentes:
- La aplicación de fuerza por medio de una palanca o un objeto utilizado como palanca.
- Utilizar algo para obtener la máxima ventaja.
Hablemos de la primera definición, con el fin de derivar en la segunda.
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