Optimizando el Volumen de Entrenamiento para el Crecimiento Muscular

¿Cuántas series por semana para cada grupo muscular deberías hacer para ganar músculo lo más rápido posible? Esta es una buena pregunta, pero es un poco compleja debido a la gran cantidad de factores que están involucrados.

• ¿Qué rangos de repeticiones estás utilizando?
• ¿Qué tan largos son tus tiempos de descanso?
• ¿Qué tan cerca del fallo estás llegando?
• ¿Qué tan seguido estás entrenando cada músculo?
• ¿Estás buscando lograr un crecimiento muscular general (musculación) o te estás enfocando sólo en unos cuantos músculos (especialización)?

En este artículo vamos a empezar hablando del tipo de volumen ideal para la hipertrofia-el número ideal de repeticiones por serie, qué tan cerca al fallo deberíamos llegar y qué tan largos deberían ser nuestros tiempos de descanso. Luego, una vez que hayamos hablado de cómo levantar pesas para el crecimiento muscular, hablaremos acerca de la cantidad de volumen ideal-el volumen de entrenamiento ideal por semana para cada grupo muscular.

El Tipo de Volumen de Entrenamiento Ideal

¿Qué es el Volumen de Entrenamiento?

Lo primero que debemos hacer es definir a qué nos referimos con volumen de entrenamiento. Algunas de las definiciones populares son:

• Libras (kilos) levantadas por semana: series x repeticiones x peso. Por ejemplo, si realizamos diez series de sentadillas frontales con cinco repeticiones por serie con una carga de 225 libras, nuestro volumen semanal de sentadilla sería 11,250 libras. Si este es el único entrenamiento que realizamos para nuestros cuádriceps, entonces podemos decir que nuestro volumen de entrenamiento semanal para nuestros cuádriceps es 11,250 libras. (Esto es un poco simplista, dado que no toma en cuenta el rango de movimiento o el apalancamiento.)
• Series desafiantes por semana: número de series llevadas a unas pocas repeticiones del fallo. Por ejemplo, si hacemos diez series de sentadillas a la semana, y si las sentadillas conforman la totalidad del entrenamiento para nuestros cuádriceps, entonces podemos decir que nuestro volumen semanal para los cuádriceps es de 10 series.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que podemos hacer por semana (capacidad de trabajo), la primera definición es más adecuada. Sin embargo, esta información no es particularmente útil cuando se trata de la musculación.

Cuando hablamos de ganar masa muscular, no es necesario saber cuánto trabajo estamos realizando, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series desafiantes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente del trabajo total realizado, una mejor forma de medir nuestro volumen de entrenamiento para la musculación es contando el número de series desafiantes o difíciles que hagamos. (Si no estoy mal, esta idea fue popularizada por Nathan Jones.)

Al entrenar para la musculación, nuestro volumen de entrenamiento se define de mejor manera como el número de series desafiantes por grupo muscular por semana. Por ejemplo, si realizas cinco series de press de banca, cinco series de flexiones de brazos y cinco series de fondos, el volumen semanal total para tu pecho sería de quince series.

El Rango de Repeticiones de Hipertrofia

En algunas situaciones, el rango de repeticiones que utilizamos puede afectar la cantidad de crecimiento muscular que estimulamos con cada serie. Por ejemplo, este famoso estudio de Brad Schoenfeld, PhD, encontró que la misma cantidad de crecimiento muscular se produjo con siete series de repeticiones bajas (bajo número de) que con tres series con un mayor número de estas.

• El grupo de entrenamiento de fuerza realizó 7 series de 3 repeticiones. Terminar sus sesiones les tomó 70 minutos y para el final del estudio, se habían reportado molestias y dolor en las articulaciones y fatiga general. 2 participantes se retiraron del estudio debido a dolor articular.
• El grupo de entrenamiento de hipertrofia realizó 3 series de 10 repeticiones. Terminar sus sesiones les tomó 17 minutos, tenían el deseo de entrenar más y terminaron el estudio sin ninguna fatiga, y ganaron la misma cantidad de músculo.

Si miramos el panorama general de la investigación es posible ver que las series de 1-3 repeticiones, y posiblemente también las series de 4-5 repeticiones, no estimulan la misma cantidad de crecimiento muscular por serie como las series con un número de repeticiones más alto. Son excelentes para ganar fuerza, por no tan buenas para ganar músculo.

Al otro lado del espectro o rango de fuerza-resistencia, una vez que el número de repeticiones excede las 30-40 repeticiones por serie, estas son mejores para mejorar la resistencia muscular pero la estimulación muscular que producen comienza a disminuir.

De acuerdo con expertos como Greg Nuckols, MA, las series de 4-40 repeticiones estimulan la máxima cantidad de crecimiento muscular por serie. De acuerdo con otros, como Mike Israetel, PhD, las series de 5-30 repeticiones son ideales para ganar músculo. También están los investigadores como James Krieger, MS, que sólo cuentan las series de 8+ repeticiones en su investigación del volumen para la hipertrofia. Aún así, todos estos rangos de repeticiones para la hipertrofia son esencialmente iguales, y se vuelven incluso más similares cuando los ponemos en el contexto de un buen programa de hipertrofia.

El estímulo hipertrófico y la fatiga generados por cada serie de entre 5 a 30 repeticiones son aproximadamente iguales. El volumen y la intensidad generan crecimiento y fatiga, cuando uno sube por serie, el otro baja para mantener un efecto aproximadamente equivalente.

Mike Israetel, PhD

Cuando realizamos series de 1-5 repeticiones, las series tienden a ser más demandantes para nuestras articulaciones y tejido conectivo, pueden tener mayores tasas de lesión, y pueden requerir un mayor tiempo de recuperación. Pero, también hay problemas con las series de 20-40 repeticiones. Primero, es necesario llevarlas más cerca al fallo muscular para generar crecimiento muscular de forma consistente. Segundo, llevar estas series con un alto número de repeticiones hasta el fallo puede ser tan difícil que hace que algunas personas vomiten. Tercero, las series con muchas repeticiones pueden causar una cantidad enorme de daño muscular, lo cual hace que sea más difícil recuperarse de las sesiones de entrenamiento.

Así que, a pesar de que, técnicamente, las series de 4-40 o 5-30 repeticiones estimulan una cantidad máxima de crecimiento muscular, el entrenamiento de hipertrofia tiende a ser más llevadero si pasamos la mayor parte del tiempo levantando dentro del rango de 6-20 repeticiones. Incluso dentro de este rango más reducido, diferentes levantamientos responden mejor a diferentes rangos de repeticiones, lo cual puede acortarlo aún más.

Debido a que son tan pesados y agotadores, el lado inferior del rango tiende a ser ideal para los levantamientos grandes y compuestos, lo cual nos permite establecer unas recomendaciones generales para los cinco grandes levantamientos para la musculación:

• Peso Muerto: 4-10 repeticiones por serie.
• Sentadillas Frontales: 5-12 repeticiones por serie.
• Press de banca: 5-12 repeticiones por serie.
• Press por encima de la cabeza: 6-12 repeticiones por serie.
• Chin-ups (Dominadas con agarre supino): 5-10 repeticiones por serie.

Para los levantamientos de asistencia y accesorios, que son más ligeros, generan menos fatiga y permiten un mayor deterioro de la técnica, los rangos ideales incrementan. Algunas recomendaciones, generales, para algunos levantamientos de aislamiento comunes son:

• Curls de bíceps: 8-15 repeticiones por serie.
• Remos: 8-15 repeticiones por serie.
• Fondos: 8-15 repeticiones por serie.
• Press de banca con mancuerna: 8-15 repeticiones por serie.
• Press francés: 8-15 repeticiones por serie.
• Peso muerto rumano: 8-15 repeticiones por serie.
• Sentadilla Zercher: 8-15 repeticiones por serie.
• Elevaciones laterales: 10-20 repeticiones por serie.
• Extensiones por encima de la cabeza: 10-20 repeticiones por serie.
• Flexiones de brazos: 10-30 repeticiones por serie.
• Curls de muñeca: 12-30 repeticiones por serie.
• Curls de cuello: 15-30 repeticiones por serie.
  

La genética y las preferencias personales también afectarán los rangos de repeticiones que prefieras. Los hombros de algunas personas pueden empezar a doler cuando realizan un press de banca muy pesado, mientras que para otros esto puede ocurrir si usan pesos muy ligeros. La espalda inferior de algunos se fatiga demasiado con series de pocas repeticiones del peso muerto, mientras que otros sienten como si estuvieran corriendo una maratón a la mitad de una serie de 10 repeticiones. Hay muchas posibilidades de variación aquí.

En todo caso, el punto es que las series de 4-40 repeticiones, y ciertamente las series de 6-20 repeticiones, estimulan prácticamente la misma cantidad de crecimiento muscular, lo cual nos permite definir nuestro volumen de entrenamiento a partir del número de series desafiantes (o difíciles) que hagamos por semana.

Si realizas menos de cuatro repeticiones o más de cuarenta, cuenta esa series como media serie.

Series en Pirámide

Hay un gran número de estrategias alternativas que son utilizadas por distintos programas de hipertrofia, incluyendo estrategias como las series en pirámide inversa, en donde quitamos un poco de peso de la barra entre series, incrementando el número de repeticiones con cada serie, por ejemplo:

• Primera serie: 100 x 8
• Segunda serie (10% más ligera): 90 x 10
• Tercera serie (10% más ligera): 80 x 12

Esta estrategia parece no tener ningún efecto. Una investigación reciente comparó la estrategia de series iguales contra las series en pirámide mostró que no hay virtualmente ninguna diferencia cuando el volumen de entrenamiento estuvo igualado:

• 7.6% de crecimiento por medio de 3-5 series tradicionales.
• 7.5% de crecimiento por medio de 3-5 series en pirámide.
  

Lo más interesante de este estudio es que compararon a los participantes con ellos mismos. Realizaron series tradicionales con una pierna y series en pirámide con la otra. Ambas piernas crecieron en la misma cantidad, por lo cual sabemos con un alto grado de certeza que en verdad no importa. Podemos utilizar las series en pirámide si lo preferimos, siempre y cuando el volumen de entrenamiento global que obtengamos sea correcto.

Tiempos de Descanso para el Crecimiento Muscular

Hace una década, los fisicoculturistas utilizaban tiempos de descanso cortos entre series, con el fin de obtener un mejor bombeo muscular, mantener sus sesiones cortas y enfocadas, mejorar su condición física y, según creían, ganar más masa muscular.

Recientemente, nuevas investigaciones han mostrado que los períodos de descanso más largos son ideales para ganar músculo. De esta forma, nuestros músculos pueden recuperar su fuerza entre series, lo cual nos permite mantener el rendimiento de una serie a la otra. Por esto, hoy en día la mayoría de fisicoculturistas descansa 2-5 minutos entre series.

Pero, lo más interesante es que ambas formas de entrenamiento pueden ser ideales. Sí, descansar 2-5 minutos entre series parece ser lo mejor para ganar músculo y fuerza por unidad de serie:

• Los períodos de descanso de 3 minutos llevaron a un mayor crecimiento muscular que los períodos de descanso de 1 minuto en el rango de 8-12 repeticiones (estudio).  
• Los períodos de descanso de 5 minutos casi duplicaron la cantidad de síntesis proteica generada en comparación con períodos de descanso de 1 minuto (estudio).
• Los descansos de 30 segundos resultaron en una hipertrofia similar a los de 150 segundos al utilizar cargas ligeras (40% 1-RM), pero los cambios porcentuales favorecieron al grupo con mayor descanso, particularmente en los muslos. 

Sin embargo, si reducimos los tiempos de descanso, a pesar de que es necesario reducir el peso que levantamos, al final terminamos realizando más series en la misma cantidad de tiempo, por lo cual ganamos la misma o incluso una mayor cantidad de masa muscular. Esto significa que, para las personas que no tengan mucho tiempo, añadir un par de series descendentes puede ser útil para aumentar su volumen de entrenamiento y acercarlo al rango ideal.

Más aún, los diferentes tiempos de descanso provocan diferentes adaptaciones en nuestros músculos. Entre más largo sea el período de descanso, mejor será para ganar fuerza. Entre más corto sea, mejor será para mejorar nuestro estado físico, capacidad de trabajo y entrega de oxígeno. En algunos casos, utilizar series con más repeticiones y tiempos de descanso más cortos podemos obtener incluso más crecimiento muscular que con períodos de descanso más largos. Por ejemplo, este estudio encontró que utilizar tiempos de descanso más cortos duplicó el crecimiento muscular.

Si pasamos a observar ejemplos de períodos de descanso extremadamente cortos, como con las series descendentes, en donde se llega hasta el fallo (o cerca a este), se reduce el peso por 20% y se inicia inmediatamente la siguiente serie, se encuentran algunos resultados interesantes que muestran que el uso de las series descendentes puede producir un mayor crecimiento muscular en menos tiempo. Esto, debido a que nos permiten aumentar el número de series desafiantes o difíciles que hacemos en una sesión-es decir, que aumentan nuestro volumen de entrenamiento.

Así que, en vez de decir que los intervalos de descanso cortos o largos son mejores para la hipertrofia, es más adecuado decir que cuando queremos ganar fuerza y tamaño deberíamos utilizar menos repeticiones y periodos de descanso más largos. Por otra parte, si queremos ganar tamaño y condición física, deberíamos utilizar más repeticiones y periodos de descanso más cortos.

El entrenamiento de hipertrofia es la combinación del aumento de fuerza y de capacidad de trabajo muscular.

Eric Helms, PhD

Si nuestra meta es ganar músculo, ganar fuerza, mejorar nuestra salud y nuestra apariencia, lo mejor es utilizar tanto períodos de descanso largos como períodos de descanso cortos en distintos puntos de nuestro entrenamiento.

Repeticiones en Reserva

Así como todo lo demás, qué tan cerca del fallo entrenamos depende del tipo de rutina que estemos siguiendo. El primer factor es el rango de repeticiones en el que estemos levantando.

• 4-5 repeticiones por serie: probablemente queramos dejar 2-4 repeticiones en el tanque en la mayoría de series para asegurar que los levantamientos sean seguros y que nos sintamos bien para levantar pesos considerables.
• 6-15 repeticiones por serie: probablemente queramos acercarnos un poco más al fallo, dejando sólo 1-3 repeticiones en el tanque, y tal vez llevando algunas de nuestras últimas series hasta el fallo. Esto nos permitirá estresar a nuestros músculos lo suficiente para provocar un crecimiento muscular óptimo sin incrementar radicalmente la recuperación necesaria.
• 16-40 repeticiones por serie: si queremos estimular el crecimiento muscular con rangos de repeticiones altos, debemos llevar nuestras series hasta el fallo. Lo mejor es empujar con todo y seguir hasta que nuestra técnica se empiece a deteriorar.

Lo siguiente que hay que considerar es el tipo de levantamiento que estemos haciendo.

• Levantamientos compuestos y pesados: para las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, el press por encima de la cabeza y los chin-ups, generalmente queremos dejar un poco más en el tanque. La primera consideración es asegurar que estemos ejecutando los levantamientos con una buena técnica y de forma segura. Además, por lo general, iniciamos nuestras sesiones con estos levantamientos por lo cual no queremos dejar todo de entrada.
• Levantamientos de asistencia: con los levantamientos compuestos más ligeros, como el peso muerto rumano, los remos con barra y las dominadas con agarre pronado (pull-ups), podemos acercarnos un poco más al fallo, pero sigue siendo una buena idea parar antes de llegar a este.
• Levantamientos accesorios: con los levantamientos accesorios más simples, como los curls con barra, las elevaciones laterales, y el press francés, usualmente podemos llevarlos hasta el fallo sin el riesgo de lesionarnos o aumentar radicalmente la recuperación necesaria, lo cual nos permite obtener un poco de crecimiento muscular adicional de estos. Dado que estos tienden a realizarse al final de las sesiones de entrenamiento, no hay ningún problema con agotar a nuestros músculos completamente.

Entre mayor y más pesado sea un levantamiento, más alejados del fallo deberíamos entrenar. Con los levantamientos más ligeros, como los de aislamiento, es posible (e incluso productivo) llevarlos hasta el fallo, especialmente en nuestras últimas series.

Volumen y Frecuencia de Entrenamiento

Es posible ganar músculo bastante bien entrenando cada grupo muscular sólo una vez por semana. Por ejemplo, tradicionalmente, los fisicoculturistas han progresado haciendo uso de rutinas como esta:

• Lunes: pecho, hombros y triceps (empuje o push)
• Miércoles: espalda y biceps (tirón o pull)
• Viernes: piernas y abdomen (piernas)

Ahora bien, ¿es esto óptimo? No. Brad Schoenfeld, PhD, publicó un famoso estudio en el cual comparó estas rutinas divididas por grupos musculares con rutinas de cuerpo completo. Con sus resultados encontró que dividir el volumen a lo largo de tres días produjo un crecimiento muscular mayor.

Una mejor opción sería:

• Lunes: empuje, tirón, piernas (push, pull, legs)
• Miércoles: empuje, tirón, piernas (push, pull, legs)
• Viernes: empuje, tirón, piernas (push, pull, legs)

Los resultados del estudio no fueron demasiado sorprendentes, dado que parece que el crecimiento muscular se estimula de forma óptima con alrededor de 4-12 series por sesión, pero es posible beneficiarnos con hasta treinta series por semana.

De hecho, si miramos un estudio sobre el entrenamiento de volumen alemán, es posible observar que realizar diez series de diez repeticiones (10×10) por sesión no produjo un mayor crecimiento que realizar cinco series de diez (5×10). Esto puede deberse a que esas cinco series ya habían estimulado la cantidad máxima de hipertrofia y, en consecuencia, añadir más volumen no produjo crecimiento muscular adicional.

Adicionalmente, la mayoría de nosotros vamos a estar completamente recuperados de esas 5-10 series después de 24-72 horas, después de las cuales podemos estimular una nueva oleada de crecimiento muscular. Por esta razón, realizar (aproximadamente) cinco series por grupo muscular por sesión y entrenar cada grupo muscular 3-5 veces por semana es, probablemente, una mejor forma de estimular el crecimiento muscular.

La idea importante es que no sólo debemos considerar el volumen de entrenamiento semanal sino que también es importante tener en cuenta el volumen por grupo muscular por sesión de entrenamiento.

Así que, si quisiéramos, por ejemplo, realizar dieciocho series por semana para nuestros bíceps, podríamos entrenar tres veces por semana, con seis series para los bíceps en cada sesión. De esa forma estaríamos estimulando el máximo crecimiento muscular en cada sesión, al tiempo que obtenemos una excelente cantidad de volumen de entrenamiento semanal. Para los levantadores más avanzados podemos aumentar esto un poco Si quisiéramos hacer treinta series para nuestros bíceps, sería una buena idea repartirlas a lo largo de cinco sesiones de entrenamiento a la semana. Esto podría ser demasiado para algunos de nosotros, pero si en verdad deseáramos aumentar el tamaño de nuestros bíceps de forma rápida, esta sería una buena forma de lograrlo.

El volumen semanal ideal puede variar entre 12-30 series basado en la frecuencia con la que entrenemos cada grupo muscular. Si entrenamos un músculo sólo una vez a la semana, sólo nos podremos beneficiar de un volumen de entrenamiento menor (alrededor de doce series por semana). Pero, si entrenamos un músculo 3-5 veces a la semana, es posible entrenar con un volumen de entrenamiento mayor (algo parecido a 30 series por semana).

Fatiga Por Serie

Finalmente, no todos los levantamientos generan la misma fatiga por serie. El primer factor a considerar es qué tan pesado es el levantamiento y cuánta masa muscular trabaja. Por ejemplo, si comparamos los chin-ups con los curls con barra, no es ninguna sorpresa que las dominadas generen mucha más fatiga: son un levantamiento más pesado que involucra una cantidad de masa muscular mucho mayor. Sin embargo, esta consideración se puede resolver si contamos a los chin-ups como parte del volumen de nuestra espalda y de nuestros bíceps y de nuestro abdomen.

Donde las cosas se complican es cuando vemos que algunos levantamientos trabajan e involucran una cantidad similar de masa muscular pero producen una cantidad de fatiga totalmente diferente. Por ejemplo, si comparamos la sentadilla y el peso muerto, ambos son levantamientos pesados que producen una cantidad de crecimiento muscular similar a lo largo de nuestro cuerpo. Sin embargo, el peso muerto parece producir una cantidad de fatiga que es alrededor del doble de la que produce la sentadilla por serie. Tal vez esto se debe a que el peso muerto impone un mayor estrés a nuestros huesos y tejido conectivo; tal vez se deba a que el peso muerto es un poco más pesado; o tal vez simplemente se debe a que entrenar la cadena posterior del cuerpo genera más fatiga que entrenar los cuádriceps. En todo caso, sin importar cuál sea la razón, dependiendo del levantamiento que utilicemos, nos beneficiaremos de diferentes volúmenes de entrenamiento.

Podríamos beneficiarnos de un mayor volumen de sentadilla y con un volumen de peso muerto menor. O posiblemente, al entrenar el patrón de movimiento del peso muerto sea mejor utilizar un volumen menor del peso muerto pesado (como con series del peso muerto convencional) y añadir un poco más de trabajo de asistencia y accesorio (como una buena cantidad de peso muerto rumano).

La Cantidad Ideal de Volumen de Entrenamiento

Después de hablar acerca de los diferentes factores que afectan nuestro volumen de entrenamiento ideal, podemos hablar del número ideal de series por grupo muscular por semana.

Voy a presentar la investigación y las opiniones de dos de los mayores expertos en el tema del volumen de entrenamiento, pero debido a que este es un campo en constante evolución, estas no deben ser tomadas como palabras definitivas; simplemente son las mejores recomendaciones que tenemos en el momento. Haré mi mejor esfuerzo para actualizar este artículo a medida que más investigación se realice en relación con este tema.

Volúmenes de Referencia para la Hipertrofia

Existen un par de recursos bastante buenos para identificar nuestro volumen de entrenamiento ideal. Uno de mis favoritos son los volúmenes de referencia para la hipertrofia de Mike Israetel. Israetel habla sobre los diferentes grupos musculares y provee recomendaciones para el volumen requerido para mantener o ganar tamaño muscular. Estas se pueden resumir brevemente de la siguiente forma:

• Espalda superior: 10-25 series por semana con una mezcla de jalón (o tracción; tirón) vertical (como con las dominadas) y de jalón horizontal (como con los remos).
• Pecho: 10-22 series por semana con una mezcla de levantamientos que trabajan el pecho inferior y superior, como el press de banca y las flexiones de brazos.
• Hombros: 8-26 series por semana incluyendo una mezcla de levantamientos como el press por encima de la cabeza, face pulls (jalón al rostro), remos verticales y elevaciones laterales.  
• Biceps: 8-26 series por semana en adición al trabajo de tracción general (como los remos y las dominadas). Sin embargo, yo contaría las dominadas con agarre supinado (chin-ups) como trabajo de bíceps directo, junto con las variaciones de curls.
• Cuádriceps: 8-20 series por semana con levantamientos como las sentadillas, step-ups y extensiones de pierna. Si usamos levantamientos como la sentadilla frontal o las sentadillas Zercher, podemos entrenar nuestros cuádriceps, glúteos y erectores de la columna al mismo tiempo, eliminando la necesidad de entrenarlos directamente.
• Isquiosurales: 6-20 series por semana con levantamientos como el peso muerto, el peso muerto rumano y los good mornings (buenos días). Si usamos el peso muerto convencional, podemos entrenar nuestros glúteos, trapecios, y erectores de la columna al mismo tiempo, eliminando la necesidad de entrenar estos músculos de forma directa.
• Tríceps: 6-30 series por semana en adición al trabajo enfocado al pecho y a los hombros.
• Antebrazos: 2-25 series por semana con una mezcla de levantamientos como los curls de muñeca (para los flexores) y remos con agarre pronado (para el músculo braquiorradial).
• Trapecio: 0-40 series por semana. El trapecio se trabaja en la mayoría de levantamientos compuestos, incluyendo los chin-ups, el press por encima de la cabeza, remos con barra y el peso muerto. Como resultado, aún sin ningún entrenamiento directo (como con las encogidas de hombros), el trapecio puede terminar acumulando una cantidad de volumen increíble.
• Músculos del abdomen: 0-25 series por semana. Los levantamientos compuestos usualmente son bastante decentes para estimular el abdomen, pero para aquellos con abdominales pequeños o que se resisten a crecer, el entrenamiento directo puede ser bastante útil.
• Glúteos: 0-16 series por semana. Si ya estamos haciendo sentadillas y el peso muerto para nuestro cuádriceps e isquiosurales, no es necesario realizar trabajo de glúteos directo. En caso de que queramos un desarrollo de glúteos máximo, podemos añadir hasta 16 series de trabajo directo por semana con ejercicios como el empuje de cadera o los puentes (extensiones) de glúteos.
• Pantorrillas: 8-16 series por semana. Sin embargo, aumentar el tamaño de nuestras pantorrillas no mejorará nuestra salud, fuerza o estética, así que, personalmente, consideraría el entrenamiento de estas como totalmente opcional.
  

Algunos grupos musculares, como el trapecio, pueden ser estimulados y aumentar en tamaño sin necesidad de realizar entrenamiento directo y dedicado. Otros, como aquellos en nuestro cuello, no son trabajados en absoluto por ninguno de los levantamientos compuestos, por lo cual, si deseamos provocar su crecimiento, es necesario entrenarlos directamente. Sin embargo, la mayoría de los músculos se benefician de una mezcla de levantamientos compuestos y levantamientos de aislamiento. Por ejemplo, nuestros bíceps crecen de mejor forma cuando los entrenamos con una mezcla de chin-ups y curls de bíceps.

El Dr. Israetel también menciona que el volumen semanal debe ser distribuido de forma inteligente a lo largo de múltiples sesiones de entrenamiento, con alrededor de 4-12 series en cada sesión. Por tanto, la mejor forma de alcanzar un volumen de entrenamiento semanal de dieciocho series para un músculo específico sería trabajarlo tres veces por semana con seis series por sesión.

Además, ten en cuenta que más no es necesariamente mejor. De hecho, la mayoría de personas obtienen los mejores resultados cuando entrenan en la mitad del rango- alrededor de 12-18 series por grupo muscular por semana. Sin embargo, podríamos tener un buen progreso con menos volumen y si un músculo se está quedando atrás, o si estamos  estancados, un aumento en el volumen es la clave. Tenemos, a fin de cuentas, un rango amplio para experimentar

Finalmente, el Dr. Israetel recomienda  iniciar las fases de musculación con el lado inferior del rango y acercarse de forma gradual a la parte superior, eventualmente llegando al punto en donde no es posible recuperarse completamente del entrenamiento. Es posible-incluso probable que esto aumenta el crecimiento muscular, pero aún si no es así, parece que mejora nuestra condición y capacidad de trabajo para el levantamiento con el tiempo.

La investigación del Dr. Israetel muestra que la mayoría de músculos crece de la mejor forma con un volumen de entrenamiento semanal de 8-25 series por músculo por semana, idealmente distribuidas a lo largo de 2-5 sesiones. Sin embargo, esto puede variar entre cada persona y también dependiendo del grupo muscular.

¿Es un Mayor Volumen Mejor?

Otros de mis investigadores favoritos que ha estudiado el volumen de entrenamiento ideal para el crecimiento muscular es James Krieger, MS. Él es famoso por publicar la Biblia del Volumen (Volume Bible).

Lo que hace que su investigación sea tan interesante es que en los últimos años ha habido una gran cantidad de estudios publicados que muestran los beneficios de volúmenes de entrenamiento muy altos-tan altos como 45 series por músculo por semana (¡!). Sin embargo, toda esta investigación hace uso de tiempos de descanso entre series cortos, lo cual introduce un posible factor de confusión.

Krieger realizó su propio meta-análisis de los estudios pero teniendo en cuenta los tiempos de descanso. Lo que encontró fue que con tiempos de descanso más cortos (menos de dos minutos) es posible beneficiarse de volúmenes de entrenamiento tan altos como quince series por músculo por sesión, o 45 series por músculo por semana. Sin embargo, Krieger también descubrió que si utilizamos tiempos de descanso más largos (3-5 minutos), el efecto desaparece, y podemos ganar la misma cantidad de músculo con volúmenes más moderados. De hecho, él encontró que el máximo crecimiento muscular se alcanza con seis series difíciles por músculo por semana. Por ejemplo, para nuestros bíceps esto se lograría con cuatro series de chin-ups y dos series de curls de bíceps.

Para ilustrar esto, un estudio reciente mostró que los hombres que entrenaron sus cuádriceps dos veces por semana obtuvieron el máximo crecimiento con seis series por sesión (12 series por semana). De hecho, los grupos que realizaron nueve y doce series por sesión (18 y 24 series por semana) obtuvieron un crecimiento un poco menor, a pesar de que las diferencias no fueron significativas. Por supuesto, este es sólo uno de muchos estudios, pero los resultados se alinean con la meta-regresión que Krieger realizó con los resultados de toda la investigación pertinente.

Si tienes tiempos de descanso largos entre series, alrededor de 6 series por grupo muscular por sesión de entrenamiento es una buena meta para la mayoría de personas que quieren maximizar la hipertrofia.

James Krieger, MS

Krieger menciona que entrenar un músculo 2-3 veces por semana parece ser ideal, lo cual pondría al volumen de entrenamiento ideal alrededor de 12-18 series por grupo muscular por semana, pero considerando que el volumen está directamente relacionado a la frecuencia de entrenamiento y a los tiempos de descanso.

Más aún, Krieger añade que es posible realizar fases de especialización en las que reducimos el volumen de entrenamiento para algunos grupos musculares con el fin de tener una mayor recuperación disponible para otros. Por ejemplo, podríamos bajar el volumen de entrenamiento para nuestras piernas a ocho series por semana y aumentar el volumen para nuestros bíceps/tríceps/hombros a treinta series por semana. (Como anécdota personal, entrenar mis bíceps y tríceps-que siempre se han quedado atrás-con un volumen extremadamente alto por un par de meses me permitió añadir alrededor de cinco centímetros a mis brazos, así que ciertamente estoy a favor de este método).

Puede ser mejor enfocarse en un par de grupos musculares, entrenándolos con un volumen muy alto, utilizando un volumen de mantenimiento para los otros grupos musculares.

James Krieger, MS

Finalmente, Krieger menciona que puede existir un beneficio de modificar el volumen por ciclos, de tal forma que empezamos un programa con un período de menor volumen y progresamos de forma gradual a volúmenes de entrenamiento más altos, llegando al punto en donde estamos haciendo más de la cantidad ideal. Esto, como mencioné previamente, se alinea perfectamente con las recomendaciones del Dr. Israetel, aunque, vale la pena aclarar, esta idea sigue siendo una especulación.

La investigación de Krieger con respecto al volumen de entrenamiento muestra un crecimiento muscular máximo al entrenar cada músculo 2-3 veces por semana con seis series por sesión, resultando en un volumen de entrenamiento ideal de 12-18 series por músculo por semana.

Aumentar vs. Optimizar el Volumen

En un estudio de 2020 los participantes entrenaron una de sus piernas con 20% más volumen de lo que estaban acostumbrados, y la otra pierna con un volumen «óptimo» de 22 series por semana. Ocho semanas después, los participantes ganaron más músculo en la pierna que entrenaron con más volumen que en la que entrenaron con la del volumen óptimo, aún cuando el volumen promedio resultó ser similar para ambas piernas.

Este estudio muestra que probablemente es una buena idea enfocarse en aumentar de forma gradual nuestro volumen, en vez de intentar hacer inmediatamente el número óptimo de series desafiantes por semana.

Aumentar gradualmente nuestro volumen también tiene sentido al considerar que diferentes personas (en distintos momentos de su vida) responden mejor a volúmenes de entrenamiento diferentes. Idealmente, queremos encontrar el volumen de entrenamiento que nos permita ganar fuerza de forma constante sin hacernos sentir excesivamente agotados o destrozados. Al aumentar de forma progresiva, podemos identificar los volúmenes de entrenamiento a los que mejor respondemos.

Como ejemplo práctico, digamos que actualmente estás haciendo sentadillas tres veces por semana, con tres series desafiantes por sesión, para un total de nueve series desafiantes por semana. El número «óptimo» de series por semana probablemente está entre 12-18 series, pero eso no significa que lo mejor sea empezar haciendo 18 series. Lo mejor sería añadir una serie en cada sesión, aumentando el volumen a 12 series por semana. Si eso sale bien, y quieres intentar hacer más, progresa a 15, y luego a 18.

Cuando el volumen se vuelva muy alto, de tal forma que sea difícil recuperarse de ese número de series, podemos tomarnos una semana de descarga para recuperarnos, disminuyendo el volumen a dos series por grupo muscular por sesión. Después de esto podemos empezar a subir nuevamente. Esto se denomina progresión de volumen cíclica, y es la forma en la que muchos programas de hipertrofia están estructurados.

Ganamos músculo de forma más rápida al aumentar gradualmente nuestro volumen de entrenamiento en vez de saltar directamente a la cantidad «ideal». Esto nos ayuda a regular nuestro entrenamiento a medida que nuestra habilidad de recuperación se adapta a volúmenes más altos.

El Mínimo Volumen Necesario para Ganar Músculo

Ya hablamos de la cantidad ideal de volumen. Ahora hablemos de la cantidad mínima que se requiere para ganar músculo. La buena noticia es que el volumen efectivo mínimo no es tan alto como podrías pensar. La mayoría de estudios muestran que volúmenes más altos producen, al menos, un poco más crecimiento, como vimos previamente, pero tenemos una gran cantidad de estudios que muestran que también podemos ganar masa muscular sin problema con volúmenes más bajos:

• Una revisión sistemática encontró que los levantadores sin experiencia ganaron músculo en el tren superior con tan sólo tres series por semana.
• Hay investigación que muestra que los levantadores experimentados todavía pueden ganar una buena cantidad de músculo y fuerza con tan sólo cinco series por semana.
• Y un nuevo estudio fue publicado, mostrando un aumento constante de fuerza en la sentadilla y el press de banca con tan poco como 2-3 series por levantamiento a la semana. Es importante resaltar que la fuerza promedio de los participantes del estudio era alrededor de 220 libras en el press de banca (1RM) y 330 libras en la sentadilla (1RM).

Si miramos a la investigación en general, la mayoría de esta muestras que podemos ganar músculo con sólo unas pocas series desafiantes a la semana. Pero, la mayoría de estos estudios hacen que los participantes lleguen hasta el fallo, por lo cual, una idea importante es que, al tener un menor volumen de entrenamiento, puede ser una buena idea llevara al menos nuestras últimas series hasta el fallo.

Ahora bien, ¿son estos menores volúmenes completamente ideales para ganar músculo? No. Para obtener un crecimiento muscular óptimo lo ideal es tener 2-5 sesiones por semana, con 3-8 series por grupo muscular en cada una. Pero, ¿son estos menores volúmenes suficientes para ganar músculo y fuerza? Sí, pueden serlo.

Y hay algunas razones por las cuales podríamos preferir entrenar con un menor volumen:

• Los volúmenes de entrenamiento mínimos pueden ser bastante efectivos. Con el volumen de entrenamiento, la ley de retornos decrecientes empieza a actuar bastante temprano. Algunas veces hay un punto ideal en el cual podemos hacer la mitad del trabajo y obtener el 80% del progreso. Para muchos de nosotros, esto vale la pena, especialmente para los músculos que no son una prioridad.
• Podemos entrenar algunos grupos musculares con un menor volumen para tener un poco más de energía para los músculos a los que queramos darles más prioridad. Por ejemplo, podríamos entrenar con el volumen efectivo mínimo para los cuádriceps para tener más tiempo y energía para entrenar con el volumen ideal para los hombros (o vice versa).
• Podemos poner el crecimiento muscular en pausa, para tener más tiempo y energía para enfocarnos en otros aspectos de nuestra vida. Por ejemplo, es posible que prefiramos ganar músculo más lentamente si esto nos permite tener más tiempo para estudiar para exámenes, para el trabajo, la familia, o para manejar el estrés.
• Los menores volúmenes de entrenamiento pueden hacer que nuestros músculos sean más sensibles a volúmenes más altos. Si nos acostumbramos a entrenar con volúmenes más bajos, cuando aumentemos nuestros volúmenes en el futuro, podríamos esperar un mayor crecimiento. Por ejemplo, si entrenamos nuestros bíceps con un volumen mínimo durante algunas meses, es posible que respondan mejora a una fase de especialización en la que el volumen sea más alto.

Hacer 2-5 series hasta el fallo, por grupo muscular por semana, usualmente es suficiente para estimular al menos un poco de crecimiento muscular. No es ideal para la hipertrofia o para ganar fuerza, pero es una forma de entrenar eficiente que puede conllevar un progreso constante.

Puntos Clave

El mejor volumen de entrenamiento para la hipertrofia depende del estilo de entrenamiento que hagamos. Algunos factores parecen ser especialmente importantes:

• ¿Qué tan seguido entrenamos cada grupo muscular? Nuestros músculos crecerán de la forma más rápida con 2-5 sesiones por semana, con 3-8 series por grupo muscular en cada sesión.
• ¿Qué tan cerca del fallo estamos entrenando? Si llegamos más cerca al fallo, es posible que estimulemos un poco de crecimiento muscular adicional por serie, pero esto implicará que será más difícil recuperarnos entre sesiones de entrenamiento, por lo cual tendremos que disminuir la frecuencia de entrenamiento. Usualmente es mejor parar un par de repeticiones antes de llegar al fallo en la mayoría de series, lo cual nos permitirá entrenar cada grupo muscular 2-5 veces por semana.
• ¿Qué tan largos son nuestros tiempos de descanso? Entre más cortos sean nuestros tiempos de descanso, mayor puede ser nuestro volumen de entrenamiento. Si utilizamos tiempos de descanso largos (3-5 minutos), realizar seis series por músculo por sesión podría ser óptimo. Pero, con tiempos de descanso restringidos, podría tomarnos una docena de series para obtener el mismo efecto. Esto no es inherentemente malo, ni ineficiente. Si descansamos un minuto entre series en vez de cinco, es posible realizar alrededor del triple del volumen en la misma cantidad de tiempo, lo cual sería un positivo neto.
• ¿Estamos utilizando levantamientos compuestos o de aislamiento? Los levantamientos compuestos puede involucrar y trabajar varios músculos al mismo tiempo, pero, por otra parte, sólo estimulan un crecimiento máximo en los músculos que son factores limitantes. Por ejemplo, en el press por encima de la cabeza, tanto los hombros como los tríceps son estimulados, pero nuestros hombros son los que limitan nuestro rendimiento, por lo cual son estos lo que obtienen la mayor señal de crecimiento. Por esto, para asegurar un crecimiento máximo en nuestros tríceps, podemos incluir levantamientos en los cuales nuestros tríceps sean el factor limitante (como extensiones por encima de la cabeza).

No existe un único volumen de entrenamiento ideal para maximizar el crecimiento muscular, pero una buena regla general es realizar 4-8 series por músculo por sesión, entrenando estos músculo 2-3 veces por semana, resultando en un volumen de entrenamiento de alrededor de 12-18 series por grupo muscular por semana.

Si queremos tomar un enfoque más minimalista, podemos reducir nuestro volumen a sólo 2-5 series por grupo muscular por semana, con lo cual podemos ganar un poco de tamaño muscular y fuerza.