El Chin-Up (Guía para Tamaño & Estética)

Los Chin-ups (o dominadas con agarre supino) son un excelente levantamiento para nuestra espalda superior, abdominales y fuerza de agarre. Incluso son un gran ejercicio para mejorar nuestra condición cardiovascular. Pero, la razón por la cual son más famosos es por construir bíceps como ningún otro ejercicio.

De hecho, el único levantamiento que es tan bueno para aumentar el tamaño de los bíceps es el curl de bíceps. Pero, dado que los curls son un movimiento de una sola articulación, es mejor considerarlos como un levantamiento de asistencia para los chin-ups.

El chin-up es uno de nuestros 5 Grandes Levantamientos para ganar masa muscular, y en este artículo vamos a hablar de las mejores estrategias para integralo en nuestra rutina de musculación, para obtener de este la mayor cantidad de masa muscular y fuerza muscular posible.  

En este artículo vamos a ver:

• Cómo aumentar el tamaño de tus brazos, espalda y abdominales con el chin-up.
• Cuál agarre-neutral, supino o prono-deberías utilizar como tu variación principal de chin-up.
• Cómo identificar y abordar tus debilidades.
• Los mejores levantamientos de asistencia para mejorar tu fuerza en el chin-up.
• Cómo utilizar levantamientos accesorios como el curl de bíceps y los remos.

Chin-Ups Versus Pull-Ups

Aunque ambos son frecuentemente llamados como dominadas, la diferencia entre un chin-up y un pull-up se encuentra en el agarre. Un chin-up se realiza con un agarre en pronación o con un agarre neutral (las palmas de las manos en frente de sí), mientras que un pull-up se realiza con un agarre en supinación, así:

A pesar de que pueda parecer trivial, cambiar el agarre altera la dinámica del levantamiento considerablemente. El chin-up es un levantamiento pesado y compuesto que trabaja muchos músculos diferentes al mismo tiempo, mientras que el pull-up es un ejercicio más ligero de asistencia, que es mejor para trabajar los dorsales directamente.

Hay un par de razones por las que el chin-up es más «grande». Primero, el agarre en supinación permite que nuestros bíceps contribuyen más significativamente al levantamiento, lo cual permite utilizar peso adicional. Segundo, el chin-up hace uso de un rango de movimiento más amplio.

Si miramos la investigación de EMG de Bret Contreras, PhD, podemos ver las diferencias en activación muscular.

Activación Muscular en un Chin-up con Peso Corporal

• Bíceps: Activación media 43, pico 100
• Dorsales: Activación media 81, pico 133
• Trapecio Medio: Activación media 32, pico 71
• Trapecio Inferior: Activación media 45, pico 101

(Estos números correponden al chin-up con agarre supino, pero son comparables a lo que se ve con chin-ups con agarre neutro y con aros de gimnasia.)

Activación Muscular en un Pull-Up con Peso Corporal

• Bíceps: Activación media 28, pico 66
• Dorsales: Activación media 86, pico 151
• Trapecio Medio: Activación media 28, pico 63
• Trapecio Inferior: Activación media 33, pico 87

Lo que vemos aquí es que el chin-up es 52–54% mejor para estimular los bíceps, 16–36% mejor para el trapecio inferior, y 13–14% mejor para el trapecio medio. Pero, cuando se trata de los dorsales, los pull-ups son superiores por 13–14%.

Vale la pena mencionar que otro estudio encontró que los pull-up son mejores para activar el trapecio inferior (estudio), así que no estoy tan seguro de la diferencia en el trapecio superior/inferior entre ambos ejercicios.

En todo caso, podemos ver que los chin-ups estimulan una mayor cantidad de masa muscular en general, pero los pull-ups son mejores para los dorsales, ¿verdad? Pero, la gente tiende a olvidar algo importante: dado que los chin-ups involucran una mayor cantidad de masa muscular, la gente es usualmente mucho más fuerte en estos que en los pull-ups. Por tanto, para hacer una comparación adecuada, debemos comparar a los chin-ups con peso con los pull-ups con peso, cada uno cargado con un peso equivalente al mismo porcentaje del máximo de una 1-repetición (1RM).

En el caso de Contreras, el pudohacer chin-ups con 90 libras sujetadas alrededor de su cintura y pull-ups con 45 libras. En este punto, debido al mayor peso utilizado, la diferencia en activación de los dorsales desapareció. Y, por supuesto, la diferencia en activación de bíceps y trapecio se vuelve incluso mayor. El chin-up pasa de ser 53% mejor para las bíceps a ser 60%+ mejor. Se convierte en un levantamiento mucho mejor.

Pero hay más investigación al respecto. Si miramos a un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, podemos ver que el chin-up utiliza 8° de rango de movimiento adicional en los codos en comparación a los pull-ups, lo cual hace que sea incluso mejor para los bíceps. Más aún, los chin-ups se incian con más ayuda del pecho que los pull-ups (estudio).

Así que, es evidente que los chin-ups son un levantamiento compuesto más grande. Estimulan más crecimiento muscular en una mayor cantidad de masa muscular sin ninguna desventaja, ni siquiera para los dorsales.

Sin embargo, sí es ciero que los pull-ups fuerzan a los dorsales a trabajar proporcionalmente más que los otros músculos. Como resultado, si estás teniendo problemas con el crecimiento de tus dorsales, es posible que los dorsales sean útiles para ayudarte a trabajarlos directamente. En ese caso, lo ideal sería añadir algunos pull-ups a tu rutina, como un ejericio de asistencia para los chin-ups.

También hay otra razones por las cuales podrías escoger a los pull-ups. Tal vez el agarre en supinación de genera dolor de codo, mientras que el agarre en pronación no. Aunque, aún en este caso, usualmente recomendaría un agarre neutral o en ángulo, por encima del agarre en pronación.

Así que, ¿cuál es la diferencia entre los chin-ups y los pull-ups? Los chin-ups son un ejercicio compuesto más grande (y mejor) que los pull-ups. Son más pesados, utilizan un mayor rango de movimiento, y son mejores para tus bíceps, trapecios, y pecho superior. Sin embargo, los pull-ups pueden ser útiles para personas que tengan problemas para estimular a los dorsales.

Músculos Trabajados por el Chin-Up

Como vimos en la sección anterior, los chin-ups son excelentes para aumentar el tamaño de nuestra espalda y nuestros bíceps. Pero los chin-ups también trabajan a los otros flexores del antebrazo, tanto en la parte superior de los brazos (braquial) como en el antebrazo (braquiorradial). Además, los chin-ups también trabajan al agarre, el pecho superior, la parte posteior de los deltoides, e incluso a los abdominales. De hecho, los chin-ups son uno de los mejores ejericiocs para el abdomen, superando a los clásicos encogimientos y elevaciones de tronco (crunches y sit-ups) (referencia).

Esto hace que los chin-ups sean uno de los levantamientos compuestos más grandes, y ciertamente el levantamiento más grande para el tren superior.

Sin embargo, los chin-ups no son un ejercicio completo para la espalda. Después de todo, no van a generar crecimiento en tu trapecio superior ni en los erectores de la columna, los cuales son músculos grandes e importantes. Aquí es donde el peso muerto viene al rescate, trabajando todos los músculos que el chin-up no logra trabajar.

Con los chin-ups y el peso muerto vas a poder construir una espalda formidable. Añade un par de levantamientos de asistencia y accesorios, como remos y curls, y el cielo es el límite.

Pero, ¿y qué pasa con los tríceps? En efecto, los chin-ups también trabajan a los tríceps, de una forma similar a los pullovers. Pero, los chin-ups no van a entrenar a tus tríceps lo suficiente para causar crecimiento muscular.

Los tríceps tienen el mismo problema en los chin-ups que los isquitibiales tienen cuando haces sentadillas: flexionar el codo elonga la cabeza larga de los tríceps mientras que extender el hombro la acorta. Flexionar la cabeza larga de los tríceps, por tanto, ayudaría a los dorsales pero interferiría con la acción de los bíceps. Así que, tus tríceps van a trabajar, pero no lo harán muy bien.

Ancho de Agarre & Crecimiento Muscular

Hay varias formas diferentes de agarrar la barra al hacer chin-ups. Ya hablamos de la diferencia entre los chin-ups (agarre en supinación o neutral) y los pull-ups (agarre en pronación). Y también hablamos de por qué los chin-ups tienden a ser mejores para ganar músculo; tienen un mayor rango de movimiento e involucran a los bíceps en mayor medida.

Pero hay diferentes variaciones de chin-ups, cada una con sus ventajas y desventajas.

El Chin-Up Clásico con Agarre en Supinación

La forma tradicional de hacer chin-ups es con una barra recta, agarrándola con un agarre en supinación («por debajo» de la barra) al ancho de los hombros. Esta variación tiene un rango de movimiento enorme y es buena para el crecimiento tanto de los bíceps como de los músculos de la espalda.

Lo bueno de el agarre en supinación es que estira más a los bíceps, mejorando el crecimiento muscular. Sin embargo, esto también implica que contribuir al levantamiento va a ser más difícil para los otros flexores del codo (músculo braquial y braquiorradial).

El Chin-Up con Agarre Neutro

los chin-ups con agarre neutro se hacen con las palmas en frente de sí. Para hacerlos se requiere de una barra especial, pero hay algunas ventajas:

• Todos los flexores del codo (bíceps, braquial, braquiorradial) están involucrados, en vez de que el énfasis esté puesto sólo en los bíceps. Sin embargo, nuestros bíceps no se estiran en la misma medida, lo cual puede ser una desventaja para su crecimiento.
• Nuestros hombros se mantienen en una posición normal. Esto no necesariamente implica que sea una variación más segura—todas las variaciones de chin-ups son bastante seguras—pero hace que sean una buena opción para las personas con molestias de hombro.
• Podemos levantar la mayor cantidad de peso. Con todos los flexores del codo involucrados y con los hombros en una posición neutral cómoda, la mayoría de personas puede levantar más peso. Y esto es genial.

El Chin-Up con Agarre en Ángulo

Hacer chin-ups con un agarre en ángulo es un punto medio entre el agarre neutral y el agarre en supinación. Generalmente es posible utilizar bastante peso, sigue siendo bastante bueno para el crecimiento de los bíceps y no impone tanto estrés sobre los hombros. Es una excelente opción.

Rango de Movimiento

Para realizar un chin-up, incias colgándote de la barra con los brazos completamente extendidos. Desde esta posición asciendes de forma explosiva llevando tu cuerpo hacia arriba con toda la fuerza que tengas, llevando tu pecho hasta la barra.

El chin-up no es un un movimiento de aislamiento en donde te enfocas en mantener la tensión o sentir los músculos. Es más como un peso muerto del tren superior. Te detienes en la parte inferior, reclutas toda tu energía y utilizas hasta la última fracción de fuerza que puedas para levantarte.

El propósito de empezar con los brazos completamente extendidos y llevar tu pecho hasta la barra es utilizar el rango de movimiento más largo que puedas. Como regla general, utilizar un amplio rango de movimiento mejorará tu movilidad, desarrollará un tipo de fuerza más versátil y, por supuesto, estimulará más crecimiento muscular.

Ahora, para ser claros, hacer chin-ups con el mayor rango de movimiento posible no necesariamente va a beneficiar a tus dorsales o a tus bíceps. De hecho, atravesamos más que su rango de movimiento funcional. Los dorsales se benefician de una parte del rango de movimiento extendido, y los bíceps se benefician de otra parte de este, pero la razón principal por la que quieres ese inmenso rango de movimiento es que trabajarás una gran cantidad de músculos adicionales en el camino. En la parte incial del levantamiento necesitarás de la ayuda de músculos completamente diferentes para salir del hoyo; para levantarte hasta la barra, nuevamente, más músculos serán necesarios.

Sin embargo, tampoco queremos ser demasiado estrictos con el rango de movimiento. No debemos terminar nuestras series tan pronto como dejemos de llevar el pecho completamente hasta la barra. Si lo hacemos, podríamos estar deteniéndonos antes de que nuestros dorsales y bíceps estén completamente agotados. Esto nos lleva a la siguiente sección.

Curva de Fuerza

La curva de fuerza de un levantamiento indica qué tan desafiante es en distintos puntos del rango de movimiento. Esto es importante porque nuestros músculos sólo crecen cuando son exigidos, por lo que, si algunas partes del rango de movimiento son muy fáciles, no estimularán ningún crecimiento muscular.

La mayoría de levantamientos con barra tienen una curva de fuerza (con forma de campana) similar, pero los movimientos de jalón o tracción como los chin-ups son diferentes a los demás. Al entrenar tu espalda es posible que sientas que es realtivamente fácil empezar a mover el peso, pero los últimos centímetros del movimiento pueden ser bastante difíciles. Este efecto es más pronunciado en los pull-ups y en los remos con barra, pero también se aplica a los chin-ups.

Esto no se debe a que tengas un desbalance de fuerza que necesite arreglo, se debe a dos motivos. Primero, el brazo de momento en la mayoría de ejercicios de tracción tiene su mayor longitud en la parte final del ejercicio en vez de la mitad (como es el caso en la sentadilla frontal) o al incio (como en el press de banca). Segundo, nuestros músculos tienen la habilidad de contraerse en mayor medida en el incio del movimiento (en la posición de estiramiento o elongamiento) en comparación con el final (cuando se acercan a una contracción completa).

También ocurre algo adicional. Los dorsales, los cuales son el músculo principal que utilizamos al realizar movimientos de tracción, no pueden tienen la habilidad de mover los brazos detrás del cuerpo, lo cual implica que con un levantamiento como el remo con barra, nuestros músculos más fuertes no pueden ayudarnos a llevar la barra completamente hasta nuestro pecho. Ahora, en cierta medida, esto es algo bueno. La necesidad de utilizar diferentes músculos a lo largo de un levantamiento es uno de los beneficios de levantar pesas con un rango de movimiento amplio. Tiene sentido trabajar una mayor variedad de músculos con ese rango de movimiento adicional. Sin embargo, dado que nuestros dorsales son el músculo de tracción más fuerte que tenemos, si ponemos un límite al peso que utilizamos basados en el peso que nuestros músculos más pequeños pueden manejar, no vamos a levantar suficiente peso para exigir a nuestros dorsales, y, en consecuencia, nuestros dorsales no van a crecer.

Más aún, es esa porción incial en la parte baja del movimiento-cuando nuestros dorsales y bíceps están estirados y comenzamos a levantarnos hacia la barra-en donde estimulamos la mayor cantidad de crecimiento muscular. La parte baja del rango de movimiento es la más importante.

De todos los movimientos de tracción, el chin-up tiene una de las mejores curvas de fuerza, pero, aún así, es normal que sea bastante difícil llevar nuestro pecho completamente hasta la barra, y no deberíamos terminar nuestras series cuando esto ocurra. Después de todo, como el nombre lo indica (chin significa barbilla en inglés), si nuestra barbilla pasa por encima de la barra, el levantamiento cuenta. (Lo mismo es cierto al probar nuestro máximo de una repetición. Si nuestra barbilla pasa la barra, cuenta.)

Para ser claros, no hay nada de malo en llevar nuestro pecho completamente hasta la barra. Ese es un buen objetivo para la mayoría de nuestras repeticiones. De hecho, si estamos tratando de dejar un par de repeticiones de reserva, podríamos, en efecto, terminar nuestras series cuando ya no podamos tocar la barra con el pecho. Sólo debemos tener en cuenta que si dejamos de llevar el pecho hasta la barra, esto no significa que hayamos llegado al fallo.

En resumen, deberíamos tratar de llevar nuestro pecho completamente hasta la barra al hacer chin-ups, pero no deberíamos usar esto como la indicación de que hayamos llegado al fallo. El fallo se determina cuando no podamos llevar nuestra barbilla hasta la barra.

Estirar Nuestros Dorsales entre Series

Recientemente se ha mostrado que estirar nuestros músculos entre series puede aumentar por un poco el crecimiento muscular, tal vez debido a que nuestros músculos obtienen un poco de tensión adicional, con lo cual se aumenta el volumen de entrenamiento un poco (estudio). La investigación es bastante reciente, pero mientras que no estiremos tanto que se produzca una pérdida de fuerza, lo peor que pueda pasar es que no tenga ningún efecto. Además, dado que los estiramientos se realizarían en nuestros tiempos de descanso, ni siquiera afectará la duración de nuestras sesiones de entrenamiento.

Esta técnica, llamada estiramiento entre series (interset stretching, en inglés) involucra el estiramiento de los músculos movedores primarios de un levantamiento durante treinta segundos entre series, al punto en donde se sienta un buen estiramiento, pero no doloroso. Si estiramos por más tiempo o con mayor intensidad, otra investigación muestra que esto podría afectar nuestro rendimiento en las series siguientes, lo cual haría más daño que bien. Debemos asegurarnos de que este estiramiento nos permita levantar con el mismo peso e intensidad usual.

En este caso, lo que queremos es estirar nuestros dorsales entre series de pull-ups y, tal vez, de remos con barra. Debido a que usualmente es difícil llevar a nuestros dorsales hasta el fallo con estos ejercicios, esta técnica puede ser útil para darles un poco de estimulación adicional, con lo cual es probable que se produzca un poco de crecimiento muscular adicional.

Estirar nuestros dorsales con cierta intensidad, pero cómodamente, por alrededor de treinta segundos entre series de chin-ups y remos, puede contribuir a aumentar el crecimiento muscular.

Las Mejores Variaciones de Chin-Up

Las mejores variaciones de chin-up son simplemente chin-ups con un agarre diferente:

• Agarre en supinación (Clásico): hacer chin-ups con un agarre en supinación es perfecto para la mayoría de personas. Sin embargo, puede ser que este agarre te genere dolor en los codos. Una solución es agarrar la barra más hacia la palma de la mano y apretarla con más fuerza. Otra solución es utilizar un agarre con un ángulo.
• Agarre con ángulo: utilizar un agarre con ángulo, al estilo de la barra Z (o EZ) que se utiliza para los curls, reduce el estrés sobre tus codos, pero sigue involucrando a la misma cantidad de masa muscular y te permite utilizar la misma cantidad de peso. La única desventaja es que necesitas una barra especial. Si tienes acceso a una, esta es una buena opción.
• Agarre Neutral: se podría esperar que utilizar un agarre neutral reduciría el papel de los bíceps al tiempo que aumentaría el de el músculo braquial, pero este no parece ser el caso; aparentemente es igual de efectivo para los bíceps. Además, algunas personas pueden utilizar más peso con un agarre neutral, lo cual, técnicamente, lo convierte en un agarre superior. Inténtalo, y prueba cómo se siente.
• Anillos de gimnasia (Agarre Giratorio): utilizar anillos de gimnasia permite un agarre giratorio libre, lo cual es ideal para realizar el ejercicio sin restringir el movimiento natural de tus manos. Si puedes levantar una cantidad de peso comparable utilizando los anillos, estos son una gran opción.
• Agarre en pronación: como vimos previamente, utilizar un agarre en pronación reduce el rango de movimiento, quita a nuestros bíceps del levantamiento, y reduce el peso que podemos levantar. Sin embargo, esto no es completamente desastroso en un sentido general. Si utilizar un agarre en supinación es doloroso, y todo lo que tienes es una barra convencional, no hay ningún problema en utilizar esta variación-sigue siendo un excelente levantamiento.

No obstante, es posible que no tengas acceso a una barra para chin-ups o que no puedas hacer muchos chin-ups todavía. Estas son algunas buenas opciones para abordar estos problemas:

• Remos con barra con agarre supino: si haces remos con un agarre supino, vas a trabajr tanto los dorsales como los bíceps en una forma similar a los chin-ups. La desventaja es que el rango de movimiento se reduce a la mitad, de 180 grados a 90. La ventaja es que sólo necesitas una barra y puedes cargarla con el peso que quieras.
• Chin-Ups Excéntricos: si todavía no eres lo suficientemente fuerte para hacer un chin-up completo, salta a la barra (o utiliza una silla o plataforma), y baja lentamente. El truco está en bajar de forma pausada a lo largo de todo el rango de movimiento. Empieza con tu pecho en la barra y mantén la tensión en tus dorsales y bíceps hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Esto te permitirá ganar fuerza a lo largo del rango de movimiento completo, lo cual te llevará a progresar a hacer chin-ups completos.
• Chin-Ups con banda: si tienes una banda de resistencia, puedes ajustarla alrededor de la barra y poner tu rodilla sobre esta. Esto te impulsará desde el fondo del movimiento, proporcionando el impulso necesario para que lleves tu pecho completamente hasta la barra. Puedes utilizar bandas cada vez menos resistentes, hasta que puedas hacer los chin-ups sin asistencia.
• Chin-Ups Asistidos: muchos gimnasios tienen una máquina de chin-ups asistidos. Estas son buenas, pero alteran al levantamiento considerablemente. Cualquier otra opción es mejor.

Levantamientos de Asistencia

• Pull-Ups: utilizar un agarre en pronación remuve a tus bíceps del ejercicio, pero sigue trabajndo a tus dorsales y antebrazos fuertemente. Esto te obligará a utilizar menos peso, lo cual hace que los pull-ups generen menos fatiga. Es un buen levantamiento de asistencia para aquellos con dorsales que se están quedando atrás.
• Polea al pecho-Agarre supino: utilzar un agarre en supinación en la polea al pecho es una buena forma de entrenar los mismos músculos que el chin-up a lo largo del mismo rango de movimiento, pero con menos peso.
• Polea al pecho con una mano: este ejercicio se realiza con un agarre de una mano especial para la máquina de polea. Ese ejercicio es excelente para tus bíceps, dorsales y deloides laterales. Si nunca los has intentado, te recomiendo que lo hagas.
• Polea al pecho-Agarre prono: este es excelente para enfatizar a los dorsales y a los antebrazos, pero ten en cuenta que el agarre prono no va a involucrar a tus bíceps muy bien, por lo cual vas a tener que utilizar menos peso.
• Remos con barra con agarre supino: si tu esplada inferior y tus erectores de la columna no están muy fatigados por el peso muerto, estos son un buen levantamiento de asistencia tanto para los chin-ups como para el peso muerto. Pero, ten cuidado con la fatiga de la espalda inferior. Hay un límite para lo que puede soportar
• Remos con mancuerna: estos son un levantamiento fantástico para aumentar el tamaño de tus dorsales y antebrazos. Hay bastantes variaciones posibles: con una mano, con dos manos, con soporte para el pecho, con una mano sobre una banca, y demás. Todas estas variaciones son buenas, pero el remo a una mano clásico con la otra mano sobre la banca es una buena opción predeterminada.
• Remo con apoyo para el pecho: si tu espalda inferior ya tiene suficiente con el peso muerto, esta es una buena opción para entrenar la espalda superior sin añadir más estrés a los erectores de la columna.

Levantamientos Accesorios

• Curls de Bíceps con barra o mancuernas: los curls de bíceps son un accesorio clásico para el chin-up. Tus bíceps son uno de los principales grupos musculares involucrados en el chin-up, y los curls van a ser excelentes para aumentar su tamaño. Un hecho menos conocido es que hacer curls de bíceps pesados (especialmente cun una barra) también es excelente para la espalda superior, dado que esta debe estabilizar el peso.
• Curls de Predicador: los curls de predicador (o en banco Scott) tienen la ventaja de que trabajan a los bíceps en mayor medida en una posición estirada, lo cual parece mejorar el crecimiento de los bíceps significativamente. Estos son, posiblemente, el mejor ejercicio de aislamiento para los bíceps. La desventaja es que se requiere de un banco Scott para hacerlos. Esto nos lleva a…
• Curls Sissy: si no tienes acceso a un banco para hacer curls de predicador, pueden crear un efecto similar inclinándote hacia atrás mientras que haces curls con barra normales. Para hacerlo, la idea es doblar las rodillas y los tobillos, no la espalda. Nuevamente, debido a que desafían a nuestros bíceps en una posición estirada, es posible que estimulen más crecimiento que un curl convencional.
• Power Curls: los power curls son parecidos a los curls de bíceps, excepto que, en vez de utilizar una técnica estricta, se incluye un poco de impulso de la cadera. Esto te permitirá utilizar más peso. El truco está en asegurar que estés contrayendo tus bíceps con toda la fuerza durante todo el movimiento. Intenta acelerar el peso hacia arriba con todo, luego, para obtener el beneficio del mayor peso, bájalo controládamente.
• Pullovers: los pullovers son excelentes para entrenar tanto tus dorsales como la cabeza larga de los tríceps, los cuales te ayudarán a llevar tus codos hacia tu torso al hacer chin-ups. Puedes hacerlos con mancuernas hasta que seas tan fuerte que sea necesario utilizar una barra o una barra para curls.
• Press francés-Texas: si añades un movimiento de pullover a tu press francés, vas a involucrar a tus tríceps y a tus dorsales. Esto convierte al press francés en un gran accesorio para el press de banca y para el chin-up. (Esta variación fuer popularizada por Mark Rippetoe en the Texas Method.)