¿Son las rutinas de Empuje/Jalón/Piernas (Push/Pull/Legs) de 3 Días Buenas para Ganar Músculo?

Las rutinas para ganar músculo de Empuje/Jalón/Piernas (Push/Pull/Legs) han sido populares por décadas, especialmente entre los aficionados al fisicoculturismo y los hombres delgados que quieren ganar músculo. La idea detrás de estas rutinas consiste en trabajar a un músculo intensamente con una amplia variedad de ejercicios, estimulando una gran cantidad de crecimiento, y luego dejar que se recupere durante una semana completa antes de trabajarlo nuevamente. En pocas palabra: alto volumen de entrenamiento y baja frecuencia de entrenamiento. Pero, ¿es esta la mejor forma de estimular crecimiento muscular?

Antes de que las rutinas de empuje/jalón/piernas se volvieran populares, la forma tradicional de construir músculo era entrenando a cada grupo muscular tres veces por semana con un volumen de entrenamiento menor. Por ejemplo, un fisicoculturista tendría tres sesiones de entrenamiento de cuerpo completo a la semana, asegurándose de incluir algunas series para cada grupo muscular en cada sesión. Esto, con el objetivo de hacer suficiente trabajo para estimular crecimiento pero sin causar daño muscular excesivo, con lo cual sería posible estimular una nueva oleada de crecimiento un par de días después. Pero, ¿es esta una mejor forma de ganar músculo?

Lo interesante es que en los últimos años una gran cantidad de estudios han sido publicados, comparando las rutinas de push/pull/legs con las rutinas de cuerpo completo. Además, también hay un gran número de estudios acerca de la cantidad de series y el número de veces que debemos entrenar cada grupo muscular por semana.

Los resultados de los estudios fueron sorprendentes; muchos investigadores han tenido que cambiar sus recomendaciones de entrenamiento a la luz de esta nueva evidencia.

¿Qué es una Rutina de Empuje/Jalón/Piernas?

La rutina clásica de empuje/jalón/piernas (también conocida como «bro split» en inglés) es una rutina de entrenamiento de tres días a la semana, dividida en una sesión de empuje, una de jalón o tirón, y una de piernas. También hay una variación de 6 días, en la cual cada sesión se realiza dos veces a la semana, pero en este artículo vamos a centrarnos en la versión clásica de tres días.

La sesión de empuje está diseñada para estimular el crecimiento del pecho, los hombros y los tríceps. Estos son los músculos trabajados con los ejercicios de empuje como el press de banca y el press por encima de la cabeza, pero usualmente también se incluyen algunos levantamientos de aislamiento para el pecho, los deltoides laterales y los tríceps.

La sesión de jalón está diseñada para estimular el crecimiento en las caderas, los erectores de la columna, la espalda superior, y los bíceps. Estos son los músculos trabajados por los ejercicios de jalón, como el peso muerto, y los chin-ups, pero usualmente también hay un poco de trabajo adicional para los bíceps, el músculo braquial, los antebrazos, y la parte posterior de los deltoides.

La sesión de piernas está diseñada alrededor de la sentadilla, usualmente con un énfasis adicional en el press de pierna (para los hombres) o el empuje de cadera (para las mujeres). Después de los levantamientos compuestos, usualmente también hay un poco de trabajo de aislamiento para los cuádriceps, los isquiosurales, las pantorillas, y algunas veces, los abdominales. La mujeres pueden preferir hacer trabajo de glúteos adicional.

Este es un ejemplo concreto de la rutina:

• Lunes (Día de Empuje): 3 series de 8 repeciones (3×8) de press de banca con barra y de press por encima de la cabeza con mancuernas; luego, 3×12 de aperturas de pecho, extensiones de trícpes y elevaciones laterales de hombro.
• Martes: Descanso.
• Miércoles (Día de Jalón): 3×6 de peso muerto convencional, 3×8 de chin-ups (o jalones de polea al pecho), y luego 3×12 de curls de bíceps, curls tipo martillo, y aperturas inversas.
• Jueves: Descanso.
• Viernes (Día de Piernas): 3×6 de sentadilla frontal, 3×8 de press de pierna o empuje de cadera, y luego 3×12 de curls de piernas, extensiones de piernas, y elevaciones de pantorrillas. También se puede incluir elevaciones de piernas para los abdominales, y curls de cuello.
• Sábado: Descanso.
• Domingo: Descanso.

Con las rutinas de empuje/jalón/piernas, algunos de los músculos son trabajados considerablemente en cada sesión. Sí, la frecuencia de entrenamiento es baja, pero cada sesión es bastante completa, y ciertamente es suficiente para estimular una buena cantidad de crecimiento muscular. Pero, ¿cómo se comparan las rutinas de empuje/jalón/piernas con rutinas con una mayor frecuencia de entrenamiento?

¿Son las Rutinas de Empuje/Jalón/Piernas Buenas para Ganar Músculo?

Como mencionamos previamente, las rutinas de empuje/jalón/piernas han sido populares por décadas. De hecho, una encuesta encontró que el 67% de fisicoculturistas sólo entrena cada grupo muscular una vez a la semana. Pero estas rutinas no sólo han sido utilizadas por los «bros» y los fisicoculturistas aficionados; también han sido recomendadas por investigadores de la hipertrofia, como Brad Schoenfeld, PhD.

En palabras de Schoenfeld, «La teoría detrás de estas rutinas es que el crecimiento se maximiza al entrenar al músculo con varios ejercicios, desde ángulos diferentes, y luego teniendo períodos de recuperación largos.» Sin embargo, Schoenfeld añade que esta no siempre fue la idea común: «Los fisicoculturistas clásicos, como Steve Reeves y Reg Park juraban en nombre de las rutinas de cuerpo completo, trabajando a cada músculo durante cada uno de los tres días de entrenamiento (no consecutivos) de la semana. Los que defendían esta idea pensaban que la mayor frecuencia de entrenamiento [por músculo] era de beneficio para ganar masa muscular.»

Hasta hace poco, no había estudios de buena calidad que compararan las dos metodologías. Cuando Brad Schoenfeld realizó un estudio comparando una rutina de empuje/jalón/piernas con una rutina de cuerpo completo, encontró que las rutinas de cuerpo completo produjeron más crecimiento muscular (estudio). En cada métrica que fue estadísticamente significativa (como el crecimiento de los bíceps), la rutina de cuerpo completo fue superior. De hecho, aún en las métricas en donde no hubo diferencias estadísticamente significativas, como en la ganacia de fuerza y el crecimiento muscular general, la rutina de cuerpo completo fue superior.

Todos los músculos que investigamos tuvieron un mayor crecimiento con una frecuencia de entrenamiento mayor.

Brad Schoenfeld, PhD

Este resultado provocó una oleada de investigaciones enfocada en la frecuencia de entrenamiento, y todos los estudios llegaron a la misma conclusión: si entrenamos cada grupo muscular con menos series por sesión, pero en más sesiones por semana, podemos ganar músculo de forma más rápida(meta-análisis).

Lo que podemos ver es que entrenar un músculo una vez por semana causó un incremento en tamaño muscular del 3.7%, mientras que entrenar cada músculo 2-4 veces por semana causó un incremento de 6.8% en tamaño muscular. Pero, lo más sorprendente, es que todos los estudios, sin excepción, encontraron que entrenar con una mayor frecuencia de entrenamiento causó un crecimiento muscular mayor.

Sin embargo, hay un detalle importante relacionado a estos estudios. Entrenar con una mayor frecuencia generalmente permite tener un mayor volumen de entrenamiento. Por un lado, una mayor frecuencia permite hacer una mayor cantidad de series sin llegar a un punto de bajo retorno a la inversión. Por otra parte, al entrenar a un músculo con diferentes ejercicios en una sóla sesión, el músculo se fatiga con cada serie, de tal forma que el peso que podemos levantar y el número de repeticiones disminuyen, reduciendo el volumen de entrenamiento.

Al ser comparada con la rutina de cuerpo completo, la rutina de empuje/jalón/piernas fue inferior. Las investigaciones siguientes mostraron que entrenar a los músculos 2-4 veces por semana produce 48% más crecimiento muscular que entrenarlos sólo una vez a la semana. Sin embargo, es importante tener en cuenta que una de las razones que explican el mayor crecimiento muscular es que una mayor frecuencia de entrenamiento permite un mayor volumen de entrenamiento.

¿Por qué Entrenar a un Músculo más Seguido Produce más Crecimiento?

Una mayor frecuencia de entrenamiento tiende a estimular más crecimiento muscular debido a que cada sesión sólo estimula 2-3 días de crecimiento. Esto significa que si entrenamos a un músculo una vez a la semana, ese músculo sólo crece por 2-3 días de la semana, mientras que si lo entrenamos 2-4 veces, el músculo va a estar en crecimiento durante toda la semana.

Más aún, el crecimiento que se puede estimular en una sola sesión no es ilimitado; cuando hayas hecho cinco series por grupo muscular, no hay mucho más crecimiento que se pueda estimular. Es posible que obtengas un poco más de crecimiento haciendo hasta ocho series, pero la diferencia no va a ser considerable. Además, hacer muchas series para un grupo muscular en una sola sesión puede causar una cantidad de daño muscular excesiva, aumentando el tiempo de recuperación y reduciendo el crecimiento muscular (estudio).

Como resultado, si entrenamos a nuestros músculos sólo una vez por semana, solamente nos vamos a beneficiar de ocho series por grupo muscular. Este es un volumen de entrenamiento bastante bajo y no es suficiente para maximizar el crecimiento muscular. Sin embargo, si entrenamos a cada grupo muscular tres veces a la semana podemos hacer ocho series por sesión, acumulando un total de 24 series por semana, lo cual es más que suficiente para maximizar el crecimiento muscular. De hecho, la mayoría de nosotros puede maximizar el crecimiento muscular con 12-18 series por grupo muscular por semana. Esto quiere decir que podemos estimular un crecimiento máximo entrenando con 4-6 series por grupo muscular por sesión, tres veces a la semana.

(Es importante aclarar que poder estimular un crecimiento máximo con 4-6 series por sesión, y 12-18 series por semana depende de escoger los levantamientos adecuados, utilizar un buen rango de repeticiones, llevar las series a 1-3 repeticiones del fallo, y tener tiempos de descanso adecuados entre series.

En vez de entrenar un músculo intensamente una vez a la semana, como en las rutinas de tres días de empuje/jalón/piernas, es mejor estimular a nuestros músculos más frecuentemente, con un menor volumen por sesión, como en las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo (aunque hay otras rutinas que funcionan igual de bien).

¿Cuál es la Mejor Forma de Entrenar para el Crecimiento Muscular?

En vez de hacer, por ejemplo, quince series para el pecho el Lunes, es mejor hacer cinco series el lunes, cinco el miércoles, y cinco el viernes. De esa forma, cada sesión estimula una cantidad de crecimiento muscular máxima, y el pecho se mantiene en crecimiento durante toda la semana. Al hacer esto, sigue siendo posible utilizar una amplia variedad de ejercicios para el pecho. Por ejemplo, podemos hacer el press de banca el lunes, flexiones de brazos el miércoles, y fondos con peso los viernes. Esto nos permite tener una rutina de cuerpo completo, con tres sesiones distintas por semana. De esta manera, podemos obtener los beneficios de una amplia variedad de ejercicios y los beneficios de una frecuencia de entrenamiento más alta.

Resumen

La rutina clásica de tres días de empuje/jalón/piernas puede ser buena para ganar músculo. Eran populares porque funcionaban, y hubo un tiempo en el cual eran una recomendación basada en evidencia. Pero, no son ideales para ganar músculo, y prácticamente todos los estudios recientes favorecen una mayor frecuencia de entrenamiento. De acuerdo a un meta-análisis reciente, una rutina de cuerpo completo puede producir 48% más crecimiento que una rutina de empuje/jalón/piernas tradicional.

Más sorprendente aún, a pesar de su popularidad, parece ser que no hay ninguna ventaja al entrenar a un músculo sólo una vez por semana, o con un volumen por sesión tan alto. Hacer esto no es tan bueno para estimular crecimiento muscular, para ganar fuerza, o para la recuperación. Como resultado, actualmente, la mayoría de rutinas de hipertrofia están basadas en la metodología tradicional de rutinas de entrenamiento de cuerpo completo.

No obstante, esto no quiere decir que las rutinas de cuerpo completo son la única buena forma para ganar músculo. Es posible que alguien prefiere una rutina upper/lower, entrenando el tronco superior y el tronco inferior por separado, dos veces a la semana. Otra persona tal vez prefiere hacer una rutina de empuje/jalón/piernas dos veces a la semana, para un total de seis sesiones a la semana. Con esto, cada grupo muscular sería trabajado dos veces por semana, lo cual debería producir una tasa de crecimiento muscular comparable a una rutina de cuerpo completo.

También es posible entrenar a nuestros músculos hasta seis veces por semana, sin ningún efecto negativo. Así es como Jared, de Outlive, prefiere entrenar. ¿Estimula este método más crecimiento muscular? Probablemente no. Pero, es otra posibilidad. Hay muchas formas de ganar músculo que son buenas, sin embargo, la rutina de empuje/jalón/piernas de tres días no es una de estas.