El entrenamiento alemán de volumen (German volume training), es comúnmente utilizado como una forma de aumentar el crecimiento muscular. Pero, ¿cómo se compara con un método de musculación más tradicional? ¿Es cierto que las series adicionales estimulan crecimiento muscular adicional?
El entrenamiento alemán de volumen es un método del entrenamiento de hipertrofia que consiste en realizar 10 series de 10 repeticiones; 10×10. Es como el entrenamiento de fuerza de 5×5, excepto que con el doble de series y el doble de repeticiones por serie. La idea detrás del método es acumular un mayor volumen de entrenamiento con el fin de estimular más crecimiento muscular.
No es un programa específico, sino una técnica que erea utilizada por los pesistas alemanes durante los períodos fuera de temporada. La idea era entrenar con volumenes más altos cuando no estaban compitiendo, lo cual les permitiría ganar más músculo. Ese mayor tamaño muscular, aumentaría su potencial de fuerza, el cual podrían desarrollar durante la temporada de competencia.
Cuando el entrenamiento alemán de volumen llegó a Estados Unidos, fue popularizado por Vince Gironda, Charles Poliquin, y, recientemente, por Jeff Cavaliere (Athlean-X). Cada uno de ellos tiene su propia versión del método, pero la de Poliquin es, posiblemente, la más popular. Él recomienda lo siguiente:
Series: 10 series por ejercicio.
Repeticiones: 10 repeticiones por serie.
Descanso: 60 segundos entre series.
Carga: 60% de tu repetición máxima (un peso con el que puedas hacer 20 repeticiones).
Tempo: levanta el peso lentamente (2 segundos), bájalo muy despacio (4 segundos).
Ejercicios: un ejercicio compuesto por cada grupo muscular.
Frecuencia: cada músculo es trabajado cada 4-5 días (frecuencia baja).
Progresión: cuando puedas hacer 10 repeticiones en cada una de las 10 series, aumenta la carga en un 4–5%.
El entrenamiento alemán de volumen recomienda utilizar períodos de descanso cortos de 60 segundos entre series. Para algunos levantamientos, como los curls de bíceps con barra, los períodos de descanso cortos son bastante razonables. Sin embargo, para otros como las sentadillas y el peso muerto, no hay suficiente tiempo para que los músculos y el sistema cardiovascular se recuperen. Por tanto, el rendimiento en estos levantamientos tiende a empeorar con cada serie. Para resolver este problema, la indicación es que se debe utilizar un peso equivalente al 60% de nuestra repetición máxima en las diez series. Esto hace que las primeras series sean fáciles, por lo cual es posible completar todas las diez series sin fallar repeticiones y sin tener que disminuir el peso.
Ejemplo de Programa de Entrenamiento Alemán de Volumen
Como ejemplo de un programa de entrenamiento alemán de volumen podemos ver el programa de entrenamiento que fue utilizado en un estudio reciente.
Sesión 1
Press de banca (levantamiento principal): 10 series de 10 repeticiones con 60% del 1RM (peso de repetición máxima).
Polea al pecho (levantamiento principal): 10 series de 10 repeticiones con 60% del 1RM.
Press de banca inclinado: 4 series de 10 repeticiones con 70% del 1RM.
Remo sentado: 4 series de 10 repeticiones con 70% del 1RM.
Elevaciones de tronco (abdominales): 3 series de 20 repeticiones justo al borde del fallo.
La última serie de cada ejercicio era llevada completamente hasta el fallo. Cuando los participantes lograban completar el número de repeticiones asignado en la última serie, la carga era aumentada en un 5-10%.
Sesión 2
Press de piernas (levantamiento principal): 10 series de 10 repeticiones con 60% del 1RM.
Zancadas con mancuerna (levantamiento principal): 10 series de 10 repeticiones con 70% del 1RM.
Extensiones de piernas: 4 series de 10 repeticiones con 70% del 1RM.
Curls de piernas: 4 series de 10 repeticiones con 70% del 1RM.
Elevaciones de pantorrillas: 3 series de 20 repeticiones justo al borde del fallo.
Sesión 3
Press de hombro (levantamiento principal): 10 series de 10 repeticiones con 60% del 1RM.
Remos verticales/al cuello (levantamiento principal): 10 series de 10 repeticiones con 60% del 1RM.
Extensiones de tríceps con polea: 4 series de 10 repeticiones con 70% del 1RM.
Curls de bíceps: 4 series de 10 repeticiones con 70% del 1RM.
Extensiones de tronco con giro: 3 series de 20 repeticiones justo al borde del fallo.
Lo que podemos observar es que la rutina es una rutina dividida (upper-lower), con unos días enfocados en el tronco superior y otros en el tronco inferior; la primera y tercera sesión están enfocadas en el superior, mientras que la segunda está enfocada en el inferior. Cada grupo muscular es trabajado con un volumen alto en cada sesión, con al menos cuatro días de recuperación hasta la siguiente sesión en la que se vuelve a trabajar.
Las series y repeticiones están programadas de acuerdo a la metodología del entrenamiento alemán de volumen: los levantamientos principales se realizan por 10 series de 10 repeticiones, y los levantamientos accesorios se realizan por 3-4 series de 10-20 repeticiones.
Una amplia variedad de ejercicios es utilizada para cada músculo. Por ejemplo, los tríceps son entrenados con el press de banca, el press de banca inclinado, el press de hombro, y las extensiones de tríceps con polea. Algunos de estos levantamientos llevan a los tríceps cerca al fallo, mientras que otros no lo hacen. Lo mismo es cierto con la mayoría de los otros músculos, pero algunos músculos, como los músculos del cuello, no son trabajados en absoluto, y otros, como los antebrazos, no son llevados cerca al fallo. No obstante, dependiendo de tus metas, esto no es necesariamente un problema; algunas personas nunca entrenan a los músculos de su cuello.
Ahora que ya sabemos cómo se ve una rutina de entrenamiento que sigue los principios del entrenamiento alemán de volumen, veamos si es bueno para ganar músculo.
¿Es el Entrenamiento Alemán de Volumen Bueno para Ganar Músculo?
Afortunadamente, hay un estudio de alta calidad que comparó al entrenamiento alemán de volumen directamente con el entrenamiento de hipertrofia tradicional. La mitad de los participantes del estudio entrenaron realizando 10 series de 10 repeticiones, mientras que la otra mitad realizó 5 series de 10 repeticiones. Después de seis seamanas, los investigadores midieron el crecimiento muscular, la ganancia de grasa y la fuerza de los participantes.
Dado que fue un estudio corto, predeciblemente, no todos los resultados fueron estadísticamente significativos. Aún así, de las diferencias que sí fueron significativas, el grupo que entrenó realizando el entrenamiento de hipertrofia tradicional superó al grupo del entrenamiento alemán de volumen. El grupo del entrenamiento de hipertrofia tradicional (5 series) ganó más masa muscular en el pecho, la espalda y los brazos. Además, también tuvieron un mayor incremento de fuerza en el press de banca y en la polea al pecho o dorsales.
Ahora bien, hay un límite de cuánto podemos inferir basándonos en un sólo esutdio. Afortunadamente, hay un segundo estudio que comparó al entrenamiento alemán de volumen con el entrenamiento de hipertrofia tradicional. Así como en el primer estudio, los resultados de ambos grupos fueron similares, y el descubrimiento principal del estudio fue que hacer series adicionales no estimula un crecimiento muscular adicional. Sin embargo, es importante mencionar que el grupo realizando el entrenamiento alemán de volumen comenzó a perder masa muscular en las piernas después de la sexta semana, posiblemente debido a que los participantes no se estaban recuperando adecuadamente a causa del alto volumen de entrenamiento. Probablemente por la misma razón, este grupo también tuvo un menor incremento de fuerza en el press de banca. Así que, en el mejor de los casos, el entrenamiento alemán de volumen no tiene ningún beneficio, pero, en el peor de los casos, las series adicionales afectan negativamente la ganancia muscular y de fuerza.
En ambos estudios los investigadores concluyeron que el máximo crecimiento muscular fue ocasionado tras 4-6 series, tras lo cual el volumen adicional no trae consigo un crecimiento adicional. Hacer más series simplemente parece afectar negativamente la recuperación. Estas recomendaciones también son reportadas por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA, por sus siglas en inglés).
¿Por qué es Mejor el Entrenamiento de Hipertrofia Tradicional?
No hay nada radical en hacer series de diez repeticiones. De hecho, hacer diez repeticiones por series es bueno para ganar músculo. Está justo en la mitad del rango de repeticiones para la hipertrofia y es comúnmente utilizado por los fisicoculturistas. Lo que separa al enrtrenamiento alemán de volumen del entrenamiento de hipetrofia tradicional, como el nombre lo indica, es el uso de un volumen de entrenamiento particularmente alto.
No es completamente ilógico pensar en utilizar un volumen de entrenamiento alto con el fin de ganar músculo. Después de todo, dado que el volumen de entrenamiento está fuertemente relacionado con la hipertrofia muscular, entrenar con un volumen más alto tiende a generar crecimiento muscular adicional. Es posible aumentar el volumen de entrenamiento de diversas maneras:
Aumentar el número de repeticiones por serie; pasar de un número de repeticiones bajo (<6 repeticiones por serie) a un número moderado (6-20 repeticiones por serie) ha resultado en un aumento en el crecimiento muscular (estudio), por lo cual si alguien pasa de una rutina de 5×5 a una de 5×10, se esperaría que ganara más músculo.
Hacer más series por levantamiento por sesión tiende a aumentar el crecimiento muscular. Hacer cinco series por grupo muscular en cada sesión tiende a producir más crecimiento muscular que hacer sólo 1-3 series (estudio).
Trabajar a cada músculo más veces por semana tiende a generar más crecimiento muscular; las personas que entrenan tres veces por semana tienden a ganar más músculo que las que entrenan sólo una vez a la semana (meta-análisis).
Sin embargo, hay un punto en el que el «retorno sobre la inversión» disminuye. Después de cierto punto, hacer más series deja de estimular crecimiento muscular adicional. Eventualmente, el volumen de entrenamiento es mayor al volumen del cual nos podemos recuperar, disminuyendo el crecimiento de nuestros músculos. Ese es el problema generado por el entrenamiento alemán de volumen. Después de hacer 4-6 series, las series adicionales no estimulan crecimiento adicional.
El otro problema con hacer 10 series por sesión es que el daño muscular aumenta, extendiendo el tiempo de recuperación entre sesiones. En vez de poder entrenar cierto músculo cada 2-3 días, debemos esperar 4 o 5 días antes de entrenarlo otra vez. El crecimiento muscular se detiene después de 2-3 días, por lo cual nuestros músculos sólo estarían creciendo durante una parte de la semana. Por esta razón, los programas de baja frecuencia de entrenamiento, como las rutinas de empuje/jalón/piernas (push/pull/legs), tienden a ser inferiores para estimular el crecimiento muscular.
Resumen
El entrenamiento de hipertrofia tradicional es mejor que el entrenamiento alemán de volumen para estimular el crecimiento muscular. Hacer cinco en vez de diez series estimula más crecimiento muscular generando menos desgaste en nuestras articulaciones, menos daño muscular, y con un menor riesgo de lesión. La duración de las sesiones de entrenamiento también es menor y es más fácil recuperarse después de cada una. Todo esto sin ninguna desventaja.
El entrenamiento alemán de volumen ha tenido fases de popularidad, pero los resultados de la investigación no están a su favor, la mayoría de expertos no lo recomienda, a los entrenadores se les instruye que deben evitarlo, y por tanto, no es comúnmente utilizado en el entrenamiento de fuerza o de hipertrofia. Ahora bien, para ser claros, esto no quiere decir que nunca deberías utilizarlo, o que no haya personas que se hayan benficiado de hacerlo. Pero, para la persona promedio, es una forma subóptima de entrenar para ganar tamaño muscular y fuerza.
Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell. Es un entrenador certificado en acondicionamiento físico. Ha ganado personalmente 30 kg y tiene más de una década de experiencia ayudando a más de 15,000 personas delgadas a ganar músculo. Vive en México.
Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.
Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.
