Los chin-ups se realizan colgándote de una barra con un agarre en supinación, y elevando tu cuerpo. Los pull-ups son bastante similares; te cuelgas de la barra con un agarre en pronación, y llevas tu cuerpo hacia arriba. De hecho, son tan similares que las personas usualmente los confunden. Pero, ese pequeño cambio en la posición del agarre tiene un efecto considerable dado que determina cuáles músculos son trabajados, qué tan amplio es el rango de movimiento, y qué tanto peso puedes levantar.
Así que, veamos las ventajas y desventajas de cada uno, y cómo utilizarlos de la mejor forma en tu rutina de entrenamiento.
¿Cuál es la Diferencia entre los Chin-Ups y los Pull-Ups?
Los chin-ups se realizan con un agarre más cerrado en supinación, con las manos hacia el cuerpo, mientras que los pull-ups se realizan con un agarre más ancho en pronación, con las manos hacia el frente. A primera vista, esta diferencia parece insignificante, pero pasar de un agarre en supinación a un agarre en pronación afecta la cantidad de peso que puedes levantar y cuáles músculos son trabajados.
¿Cuáles Músculos son Trabajados por los Chin-ups y los Pull-ups?
Tanto los chin-ups como los pull-ups son excelentes ejercicios para construir una espalda superior más grande. Sin embargo, cambiar el ángulo del agarre afecta el grado en el cual los brazos son trabajados, y cambiar el ancho del agarre afecta el rango de movimiento.
Con un agarre en pronación, los bíceps pierden su apalancamiento, por lo cual no son trabajados lo suficiente como para estimular crecimiento muscular. Y, dado que los bíceps no están contribuyendo al levantamiento, no vas a poder levantar tanto peso ni hacer tantas repeticiones.
Con un agarre más ancho, el rango de movimiento se reduce, por lo cual una menor cantidad de trabajo es realizada. Este efecto se magnifica por el hecho de que una menor cantidad de músculos son trabajados y la cantidad de peso que se utiliza es menor.
Ahora bien, ¿qué tanto importa esta diferencia? Si miramos los resultados de la investigación de EMG de Bret Contreras, PhD, podemos ver diferencias entre la activación muscular que se presenta en los chin-ups y los pull-ups, realizados sólo con el peso corporal:
Lo que podemos ver que los chin-ups trabajan a los bíceps 52% más, mientras que los pull-ups trabajan a los dorsales 14% más… ¿verdad? Sí, pero sólo si hablamos de una única repetición con peso corporal. El problema es que así no es como entrenamos para ganar músculo. Si hacemos chin-ups o pull-ups con peso corporal, debemos llevar nuestras series cerca al fallo, y como somos más fuertes en los chin-ups, podemos hacer más repeticiones de chin-ups que de pull-ups. Además, si hacemos los ejercicios con peso adicional, vamos a poder añadir más peso en los chin-ups.
Lo que ocurre con los resultados de la investigación de EMG es que en los chin-ups la carga se distribuye más homogeneamente entre los dorsales y los bíceps. Y como los bíceps están contribuyendo, el levantamiento se vuelve más fácil, y la demanda sobre los dorsales es menor. Pero, al hacer más repeticiones o al añadir peso adicional, como ambos músculos están compartiendo la carga de forma más homogénea, vamos a llevar a ambos cerca al fallo, estimulando una mayor cantidad de crecimiento muscular total.
Por ejemplo, al hacer su experimento, Contreras pudo hacer chin-ups con 90 libras alrededor de la cintura, y pull-ups con 45 libras. Por esto, debido al mayor peso utilizado en los chin-ups, ambos ejercicios trabajaron a los dorsales en la misma medida. Después de todo, sus dorsales fueron el factor limitante en ambos ejercicios, por lo cual iban a obtener el mayor estímulo de creicmiento en cualquier caso. Lo interesante es que, al añadir el peso adicional, los chin-ups pasaron de trabajar a los bíceps 53% más a 60% más que los pull-ups.
Si miramos los resultados de un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, podemos ver que el chin-up utiliza 8° de rango de movimiento adicionales en los codos, en comparación con el pull-up. Esto hace que los chin-ups sean mejores para el crecimiento de los bíceps.
Músculos trabajados por el chin-up.
Por tanto, el chin-up es un levanatmiento compuesto grande que trabaja a la espalda superior, a los bíceps, y a los abdominakes bajo una carga pesada, y a través de un rango de movimiento amplio. Además, el chin-up trabaja a nuestros músculos y sistema cardiovascular considerablemente más que los pull-ups, y estimula una cantidad de crecimiento muscular total mucho mayor. Como resultado, el chin-up usualmente es utilizado como uno de los levantamientos principales en programas de entrenamiento de hipertrofia.
Músculos trabajados por el pull-up.
El pull-up es un levantamiento compuesto más pequeño, que trabaja a la espalda superior a través de un menor rango de movimiento. Como hemos visto, es bastante similar a los chin-ups, pero los bíceps no entran en escena, y nuestros bíceps son bastante fuertes. Dado que la cantidad de masa muscular trabajada es menor, los pull-ups generan menos fatiga. Como resultado, los pull-ups son frecuentemente utilizados como un ejercicio de asistencia para poner un énfasis sobre la espalda superior, en especial sobre los dorsales.
¿Hay alguna Ventaja en Hacer Pull-ups?
Los chin-ups son el levantamiento más grande de los dos, pero no siempre queremos hacer los levantamientos más grandes. Tal vez te sientas cansado, o ya trabajaste a tus bíceps con otro ejercicio, y quieres un ejercicio que trabaje a los dorsales más fuertemente. Aquí es donde los pull-ups son útiles. No son tan pesados, no generan tanta fatigam y son excelentes para llevar a los dorsales cerca al fallo.
Además, si tus dorsales se niegan a crecer y se están quedando atrás, los pull-ups son un buen ejercicio para poner un énfasis sobre estos, con menos riesgo de que otros músculos hagan el trabajo por ellos. Los pull-ups también son una buena manera de tener más variedad en tu programa de entrenamiento. No hay niguna razón para hacer sólo chin-ups; lo mejor es hacer ambos.
¿Qué Hay de las Barras con Ángulo?
Normalmente, los chin-ups y los pull-ups son realizados con una barra recta, pero esto puede ser incómodo y genera dolor en los codos para algunas personas. Para resolver este problema, es común utilizar barras con un ángulo o aros de gimnasia, que permiten que un agarre más cómodo. No hay ningún problema con esto; esta es una posición natural para el movimiento causado por lo bíceps y puedes levantar la misma cantidad de peso. Simplemente es una forma más cómoda de hacer chin-ups.
Así que, ¿Cuál es Mejor?
Si tuvieras que escoger uno, los chin-ups son mejores para ganar músculo que los pull.ups. Pero ambos son excelentes ejercicios, y compararlos es como comparar a los chin-ups con los curls de bíceps. Ambos tienen su lugar dentro de una buena rutina de entrenamiento: utiliza a los chin-ups como tu variación principal, y a los pull-ups como un levantamiento más ligero de asistencia.
Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell. Es un entrenador certificado en acondicionamiento físico. Ha ganado personalmente 30 kg y tiene más de una década de experiencia ayudando a más de 15,000 personas delgadas a ganar músculo. Vive en México.
Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.
Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.
