El Peso Muerto (Guía para Tamaño & Estética)

El peso muerto fortalece a nuestro cuerpo desde los dedos de las manos hasta los dedos de los pies, estimulando a una gran cantidad de músculos del cuerpo, desde los antebrazos hasta las pantorillas. De hecho, es tan buen indicador de la fuerza general que es el único levantamiento fundamental tanto en el levantamiento de potencia (powerlifting) como en el entrenamiento de strongman.

Sin embargo, cuando se trata del tamaño muscular y de estética, el peso muerto es un poco controversial. La mayoría de personas que entrenan de forma casual no lo hacen, y muchos fisicoculturistas profesionales también lo dejan de lado. Y la razón es simple: el peso muerto es difícil de hacer, es difícil recuperarse después de hacerlo, y genera preocupación frente a la posibilidad de tener una lesión de espalda.

Además, la mayoría de levantadores de potencia y strongmen hacen el peso muerto con la meta de desarrollar su fuerza para una única repetición de esfuerzo máximo. Es un estilo de entrenamiento diferente, diseñado para obtener un resultado diferente.

Si tu meta es construir un cuerpo con más fuerza, músculo y con mejor apariencia, lo ideal es hacer el peso muerto de una forma un poco distinta.

El Peso Muerto para Tamaño, Fuerza & Estética

El Peso Muerto para Ganar Fuerza General

De todos los levantamientos, el peso muerto tiene la mayor transferencia a la fuerza general. Hacer el peso muerto no sólo nos ayudará a levantar cosas pesadas, sino que también fortalecerá a nuestra columna, tendones y huesos, por lo cual también causa que levantar esas cosas pesadas sea más seguro.

Por otra parte, algunas personas piensan que el riesgo de lesionarse es muy alto. Si nuestra meta es desarrollar fuerza general duradera, ¿por qué deberíamos arriesgarnos cargando a la columna con tanto peso?, ¿por qué deberíamos arriesgarnos y provocar una hernia?

Hay un problema con este razonamiento. El levantamiento de pesas está diseñado para fortalecernos, no para quebrarnos. Sí, implica imponer un estrés sobre el cuerpo, pero esa es la forma en la cual lo llevamos a adaptarse. Sí lo hacemos adecuadamente, podemos minimizar los riesgos al tiempo que maximizamos los beneficios.

El peso muerto, ejecutado correctamente, fortalecerá a nuestra columna y reducirá el riesgo de tener una lesión, especialmente con el paso de los años.

El Peso Muerto para Ganar Masa Muscular

Al hablar del rol que tiene para ganar masa muscular, el peso muerto es controversial, y a primera vista, esto puede ser difícil de entender. El peso muerto es excelente para ganar tamaño muscular en los isquiosurales, caderas, antebrazos y la espalda:

Pero, lo más impresionante del peso muerto es su habilidad de desarrollar los músculos más profundos de la espalda—los erectores de la columna y el músculos transverso del abdomen:

Y ten en cuenta que estos músculos no sólo están meramente activos durante un peso muerto, sino que también son posibles factores limitantes, por lo cual van a ser desafiados lo suficiente para estimular su crecimiento.

En términos de la cantidad de crecimiento muscular global estimulado, sólo las sentadillas se comparan.

Sin embargo, si quieres hacer el peso muerto con la meta de ganar masa muscular, hay algunas consideraciones que debemos abordar:

• Ajustar el tempo. Al hacer un peso muerto pesado, la mayoría de personas levantan la barra y luego la sueltan, eliminando la parte excéntrica del levantamiento. Lo que se piensa es que al hacerlo, ahorramos energía y reducimos el riesgo de lesión. El problema es que vamos a ganar más músculo si hacemos levantamientos que tengan tanto una porción concéntrica como una excéntrica. Esto significa que, si tu meta es ganar músculo, deberías bajar el peso de forma controlada. Si mantienes una posición adecuada, no hay ninguna razón por la cual el riesgo de lesión aumente. Si no puedes mantener una posición adecuada al bajar la barra, deberías utilizar menos peso, de tal forma que sí puedas.
• La posición inicial y las caderas. La posición inicial de un peso muerto está determinada por el tamaño de los discos que utilices. Casi siempre, estos son discos de 45 libras estándares. El problema es que la movilidad de tus caderas podría no coincidir con esta profundidad. Vamos a hablar de esto más adelante en la sección de rango de movimiento.
• El rango de movimiento. Diferentes variaciones del peso muerto utilizan diferentes rangos de movimiento. El peso muerto con barra hexagonal y el peso muerto sumo tienen un menor rango de movimiento, lo cual tiende a causar que sean peores para ganar masa muscular. El peso muerto convencional tiene un mayor rango de movimiento, lo cual hace que sea mejor para ganar músculo (pero también implica que genera más fatiga).
• Alinear el factor limitante con tus metas. Dependiendo de la variación de peso muerto que hagas, vas a fallar por diferentes razones. Si tu espalda tira la toalla primero, el peso muerto va a trabajar principalmente a la espalda (lo cual es común con el peso muerto convencional). Si tus caderas se agotan primero, el peso muerto va a estimular principalmente a las caderas (lo cual es común con el peso muerto sumo). Puedes escoger la variación de peso muerto basado en los grupos musculares que quieres estimular en mayor medida. Para ganar tamaño muscular en general, recomendamos el peso muerto convencional.
• Fuerza de agarre. Muchas personas fallan el peso muerto debido a una falta de fuerza de agarre, especialmente cuando no empiezan a hacerlo por primera vez. Este problema debe solucionarse por medio de un agarre mixto, un agarre (de) gancho, utilizando tiza para las manos, correas, o accesorios que permitan mejorar la fuerza de agarre. De lo contrario, el peso muerto simplemente será un ejercicio para los antebrazos.
• Fatiga. El peso muerto genera mucha fatiga, especialmente si estás limitado por los erectores de la columna y/o por tu fuerza de agarre. A diferencia de los demás levantamientos compuestos grandes, usualmente es mejor hacer el peso muerto con un volumen y frecuencia bastante bajos, pero con más trabajo de asistencia y accesorio.

Todo esto quiere decir que, aunque comúnmente se programa con el fin de mejorar la fuerza general, con algunas modificaciones el peso muerto también puede ser un excelente ejercicio para ganar músculo.

El Peso Muerto para la Estética

En cuanto a su impacto para la estética, el peso muerto está increíblemente subestimado. El peso muerto desarrolla los músculos del «yugo«, los cuales nos hacen ver más fuertes y dominantes: los trapecios, los antebrazos, los erectores de la columna y los glúteos.

• Para los hombres con cuerpos naturalmente más delgados, aumentar el tamaño de nuestros erectores de la columna es especialmente importante. Así como la sentadilla frontal, el peso muerto va a ensanchar nuestra espalda.
• Para los hombres con cuellos más largos y delgados, nada va a mejorar tu apariencia como construir trapecios grandes sobre los cuales descanse tu cuello.
• Para hombres con brazos más largos y delgados, nada va a ser que se vean más gruesos como un par de antebrazos musculares, junto a un par de manos sólidas y fuertes.

Si estás de acuerdo con la idea de que los hombres que se ven más formidables son más atractivos, el peso muerto es una gran herramienta para mejorar tu estética.

Sí, el peso muerto es difícil. Pero si queremos mejorar nuestra apariencia, no hay nada mejorar que tener un cuerpo que sea vea capaz de hacer cosas difíciles.

El Peso Muerto y la Fatiga

El peso muerto es famoso por ser difícil. Al hacerlo, involucramos a casi todos los músculos del cuerpo, levantamos una gran cantidad de peso, y ese eso está soportado por nuestra columna.

Pero, esto no suena tan mal. Después de todo, las sentadillas también son difíciles. De hecho, todos los mejores levantamientos para ganar músculo son difíciles. Y aún así, son estos levantamientos los que nos dan los mejores resultados. Una sola serie pesada del peso muerto puede reemplazar a una sesión de entrenamiento mediocre entera. Sin embargo, el peso muerto es desproporcionalmente agotador.

Para poner esto en perspectiva, comparemos al peso muerto con la sentadilla, en términos de su habilidad para generar fatiga. Ambos involucran a una gran cantidad de masa muscular bajo carga pesada, que debe ser soportada por nuestra columna. Son similares en muchos aspectos.

Pero, tan pronto como observamos la forma en las que son programados, es posible identificar que hay algo raro. Programas como Starting Strength recomiendan iniciar cada sesión con tres series de sentadillas pesadas. StrongLifts recomienda empezar con cinco series pesadas de sentadillas. Incluso tal vez has escuchado de programas que recomiendan hacer sentadillas todos los días (como Smolov). En cualquier caso, son bastantes sentadillas. Pero las personas pueden hacerlo sin problema. Esto se debe a que las sentadillas no generan tanta fatiga.

Ahora hablemos del peso muerto. Tanto Starting Strength como StrongLifts recomiendan hacer el peso muerto 1-2 veces por semana, dejándolos para el final de la sesión, y haciendo una sola serie. Eso quiere decir que en Starting Strength se hacen 6 veces la cantidad de sentadillas que de peso muerto. En StrongLifts, se hacen 10 veces más sentadillas. Y no hay ni un solo programa (razonable) que recomiende hacer el peso muerto todos los días. Esto se debe a que el peso muerto es mucho más demandante para el cuerpo que las sentadillas.

Pero, ¿por qué? Hay algunas teorías al respecto. Principalmente se debe a que el peso muerto impone una gran carga sobre la columna—carga axial—con nuestro torso en una posición más horizontal, lo cual demanda bastante de los erectores de la columna. Cuando los erectores de la columna se agotan, nosotros nos agotamos.

Hacer el peso muerto puede dejar destrozados a los levantadores principiantes por días. Sentarse derecho en una silla puede ser difícil, y ni hablar de todo lo demás.

También está el hecho de que sostener tanto peso con tanta fuerza puede desgarrar un poco a nuestras manos. Cuando nuestras manos están así, no queremos sostener nada.

Si sólo queremos ganar masa muscular, ¿por qué deberíamos someternos a algo tan difícil? ¿No sería mejor invertir nuestra energía haciendo otros levantamientos? La respuesta es simple: para estimular tanto crecimiento muscular como el peso muerto, sería necesario hacer una docena de levantamientos diferentes, incluyendo algunos que cargan a nuestra columna de forma considerable. Acumularíamos la misma cantidad de fatiga, pero nos tomaría una sesión entera en vez de sólo algunas series.

Pero, alguien podría argumentar, aún si decidimos hacer el peso muerto, ¿no sería escoger una variación más fácil, como el peso muerto rumano? A fin de cuentas, es el mismo patrón de movimiento, pero genera menos fatiga. Podríamos estimular a los isquiosurales similarmente, pero imponiendo menos estrés sobre nuestra espalda.

La razón por la que estamos en desacuerdo con esa idea es que, aquello que hace que el peso muerto genere tanta fatiga es precisamente lo que lo hace tan excelente.

• Capacidad de trabajo. Acostumbrarnos a hacer levantamientos más demandantes aumentará nuestra capacidad de trabajo, lo cual nos permitirá soportar un volumen más alto de levantamientos más difíciles. Esto es especialmente cierto si ponemos un énfasis adicional en aumentar el tamaño de los erectores de la columna, con lo cual nuestra columna tendrá un poco de soporte adicional.
• Una columna más fuerte. La razón por la cual el peso muerto es tan fatigante se debe a todo el estrés impuesto sobre la columna. Pero ese estrés fortalecerá a nuestra columna. Esto hará que los demás levantamientos sean más fáciles.
• Huesos más densos. Aunque es más que nada especulación, parece ser que hay una relación entre la masa ósea y el potencial genético para ganar músculo. En primer lugar, la investigación de Casey Butts, PhD, encontró que los hombres con más masa ósea pueden ganar más músculo. En segundo lugar, investigadores especializados en huesos han identificado que cuando las personas pierden densidad ósea, su masa muscular también tiende a disminuir. Yo pienso que incluir en nuestras rutinas algunos levantamientos que sea buenos para mejorar la densidad de nuestros huesos, no sólo es saludable, sino que también es una buen idea en términos de la ganancia muscular a largo plazo.
• Eficiencia de tiempo. Es cierto que el peso muerto genera mucha fatiga por unidad de crecimiento muscular estimulado, pero si también consideramos que el peso muerto estimula una tremenda cantidad de crecimiento muscular por unidad de tiempo, el balance comienza a ser positivo. Dedicar quince minutos a la semana para hacer algunas series de peso muerto puede generar una cantidad desproporcional de fatiga, pero también produce una cantidad de crecimiento muscular global desproporcional.

Además, la mayoría de programas bien diseñados toman en cuenta que el peso muerto genera bastante fatiga. Por esto, usualmente veras que el peso muerto está programado con un menor volumen y frecuencia.

Podemos obtener el mayor beneficio, minimizando las desventajas, haciendo sólo algunas series de peso muerto a la semana, combinándolas con algunos levantamientos de asistencia y accesorios para obtener el volumen y la frecuencia ideal para ganar músculo y fuerza.

El Peso Muerto y la Columna

Es posible que hayas escuchado que el peso muerto es peligroso, y ciertamente puede serlo. Hay un riesgo inherente a cada levantamiento. Lo que debemos hacer es minimizar esos riesgos al tiempo que obtenemos la mayor cantidad de beneficios que podamos.

Hay dos formas populares de abordar el levantamiento de pesas, y ambas son opuestas, en especial cuando se trata del peso muerto. Algunas personas consideran que son invencibles, y hacen cosas sin pensarlo bien, sin importar cuál sea el riesgo. Otros, consideran que son fragiles y evitan hacer cualquier cosa que pueda lastimarlos.

Aquellos que comienzan a levantar pesas sin cuidado usualmente van a lastimarse, y el peso muerto puede ser particularmente problemático en este sentido. Tener la espalda torcida durante el levantamiento hace que este sea más fácil para las caderas, debido a que acorta el brazo de momento:

Esto permite sostener el peso con la columna y levantar con la fuerza bruta de las caderas. Esto no es bueno. Nuestra columna es fuerte, y es posible que logre mantener esa posición durante un buen tiempo, pero hay un límite de estupidez que puede aguantar. No siempre pasa, y no siempre es inmediato, pero hacer el peso muerto de esta forma usualmente lleva a una lesión.

En el otro extremo, las personas cuidadosas escuchan acerca de estas lesiones y pierden la motivación. Cualquier sensación en la parte inferior de la espalda el día después de entrenar las preocupa. El peso muerto, en su mente, se convierte en una forma de atentar contra la integridad de su frágil columna.

Pero, aún si crees que tu columna es frágil, todavía tienes un par de opciones. La primera sería estimular el crecimiento alrededor de la columna, pero nunca estresándola directamente, con lo cual la columna se volvería gradualmente más débil. La otra opción sería fortalecer a la columna al punto de que ya no sea frágil.

Los huesos de una persona o animal saludable se adaptarán a las cargas que le sean impuestas.

Ley de Wolff’s, descubierta por Julius Wolff, PhD

Lo interesante de los erectores de la columna es que, a pesar de que cubren a toda la columna, están conformados por muchos músculos pequeños que sólo cubren a un par de vertebras. Esto significa que tu espalda puede ser fuerte en algunos lugares y débil en otros. Puedes tener una espalda superior fuerte y una espalda inferior débil, y vice versa. Lo bueno del peso muerto convencional es que fortalece a toda la columna, de abajo hasta arriba.

La sobrecarga progresiva es un proceso gradual. Un par de libras un día, una repetición adicional en otro. Si estresas un poco a un disco hoy, tendrás un disco un poco más fuerte mañana. Es posible que empecemos levantando una cantidad modesta de peso con nuestra espalda frágil, pero nuestra columna se adaptará como nuestros músculos, fortaleciéndose a medida que nos volvamos más fuertes (estudio).

El entrenamiento intensivo aumentará el contenido mineral óseo al punto que la columna puede tolerar cargas extraordinarias.

Investigación de carga sobre la columna por Granhed et al

Pero, sigue siendo una buena idea ser cuidadosos. Por ejemplo, nosotros recomendamos una descarga de forma periódica, en donde le demos al cuerpo la posibilidad de recuperarse completamente de cualquier daño menor que hayamos acumulado. Cada cierto número de semanas, realiza un par de sesiones más fáciles. Cada cierto número de meses, tómate una semana de descanso. Cada cierto número de años, tómate un mes de descanso.

No es necesario dejar de entrenar completamente, simplemente es un descanso de la carga pesada sobre la columna. Por ejemplo, podrías dedicar algunas semanas cada año a hacer el peso muerto rumano a una pierna, en vez del peso muerto convencional.

Pero, primero lo primero. Para minimizar el riesgo de lesión al tiempo que obtenemos todos los beneficios, tenemos que hacer el peso muerto con una buena técnica. Diferentes personas tienen diferentes ideas de lo que esto significa.

Hay dos formas populares de hacer el peso muerto (adecuadamente):

• Estilo Strongman: el objetivo de los strongmen es construir una espalda que sea fuerte aún en posiciones que no son seguras, por lo cual hacen el peso muerto con mucho peso e intensidad. La barra usualmente inicia en una posición más alta, lo cual permite utilizar más peso. Ellos también utilizan correas que, nuevamente, permiten utilizar más peso sin que el agarre sea un problema. Dentro de las reglas de competición está permitido el hitching que consiste en descansar la barra sobre las rodillas y luego arrastrarla por los muslos hacia arriba. También vas a ver a los strongmen levantando la barra con la espalda curvada en varios levantamientos, incluyendo el peso muerto, de forma intencional.
• Estilo Powerlifter: el levantador de potencia o powerlifter tiene como objetivo hacer el peso muerto con una técnica absolutamente perfecta. Siguen haciéndolo con bastante peso, pero la barra empieza más abajo, no se permite el uso de las correas y el hitching está prohibido. Esto implica utilizar menos peso, un mayor rango de movimiento y una cantidad de estrés sobre la columna más estable. En el levantamiento de potencia todos los levantamientos se realizan con una columna en posición neutral, especialmente el peso muerto.

La investigación del Dr. Stuart McGill encontró que hacer el peso muerto con una espalda curvada pone alrededor de 950% del estrés de cizallamiento sobre la columna, en comparación con una posición neutral. Por tanto, no es ninguna sorpresa que los strongmen tengan casi el doble de la tasa de lesiones que los levantadores de potencia (fuente).

Para la mayoría de nosotros, lo mejor es hacer el peso muerto como los levantadores de potencia, manteniendo nuestra columna en el rango neutral. Si lo hacemos, podemos contar con una menor probabilidad de lesionarnos que las personas que trotan, los jugadores de fútbol y los triatletas.

Pero, no sólo queremos estar seguros, también queremos ganar músculo y fuerza. Y más allá de la etapa de principiante, mejorar implica que debemos salir de nuestra zona de comfort y luchar para añadir peso a la barra.

A medida que levantamos más peso y nos acercamos al máximo que podemos levantar o en las últimas repeticiones de una serie desafiante, nuestra técnica perfecta va a comenzar a tambalear. Si la fuerza de la espalda es nuestro factor limitante, es posible que los erectores de la columna se estiren un poco y nuestra espalda comience a flexionarse. Es normal.

A medida que añadamos peso a la barra, los erectores de la columna van a crecer juntos, y el estrés sobre la espalda será repartido entre diferentes vertebras de la columna, minimizando el estrés sobre las articulaciones individuales.

Lo importante es que la curva de la espalda debe ser modesta y sutil. Siempre y cuando la flexión sea de sólo uno o dos grados en cada vertebra, seguimos dentro del «rango» neutral, en el cual nuestras vertebras siguen más o menos en la mitad de su rango de movimiento. En esta posición un poco flexionada, el estrés de cizallamiento debería seguir siendo tolerable, y el riesgo de lesión debería seguir siendo bajo.

El punto es que el peso muerto debería hacerse con cuidado, para reducir nuestro riesgo de lesión. Pero también necesitamos hacerlo con un peso considerable, con intensidad, y con confianza, con el fin de provocar las adaptaciones beneficiales. Si podemos balancear el cuidado con la «agresión», con el tiempo, toda nuestra espalda—incluidos los huesos y el tejido conectivo en la columna—se volverá más grande, fuerte, resiliente y robusta.

El Peso Muerto y el Cuello

De todos los levantamientos compuestos grandes, el peso muerto es el que probablemente vaya a estimular el crecimiento del cuello. De hecho, si consideramos a los trapecios superiores como parte del cuello, el peso muerto es un excelente ejercicio para el cuello; sin duda, el peso muerto va a aumentar el tamaño de tus trapecios.

Sin embargo, si también quieres aumentar el tamaño del esternocleidomastoideo, que es el músculo que hace que el cuello se vea más grueso, la relación entre el peso muerto y el cuello se vuelve más débil.

Si haces el peso muerto con una técnica clásica (ojos al frente, manteniendo la columna neutral de arriba hacia abajo), el peso muerto probablemente no va a estimular ningún crecimiento en el cuello. Esta técnica es considerada como la más segura, y es nuestra recomendación predeterminada. (Pero no somos completamente rígidos al respecto.)

Por otra parte, si tiendes a mirar hacia arriba al hacer el peso muerto, a medida que la barra jale los músculos alrededor de la clavícula, es posible que tu esternocleidomastoideo se estire bajo carga, lo cual puede causar un poco de crecimiento. Sin embargo, esto mueve a la parte superior de la columna por fuera de la posición neutral, y aunque esta parte de la columna no va a soportar nada de la carga, algunos expertos de la columna afirman que es más peligroso. (Hay muy poca evidencia para afirmar si esto es cierto o no, pero depende de que tan cuidadosos queremos ser.)

En todo caso, sin importar en qué posición esté tu cuello al hacer el peso muerto, no hay ninguna garantía de que tu cuello va a crecer. Y aún si tu cuello sí crece, es poco probable que vaya a crecer muy rápido o considerablemente.

Como resultado, si quieres un cuello más grueso y fuerte, yo recomendaría hacer un poco de entrenamiento dedicado para el cuello. No vas a necesitar trabajo adicional para los trapecios superiores, pero probablemente quieras un poco de trabajo adicional para el esternocleidomastoideo.

El Peso Muerto Convencional

Por qué el Peso Muerto Convencional es el Mejor para Ganar Músculo

El peso muerto convencional es la mejor variación si estás interesado en ganar tamaño muscular y fuerza general. Para entender por qué, tenemos que mirar al ángulo del torso y los brazos de momento:

En un peso muerto convencional el torso está más horizontal y el brazo de momento para los músculos de la espalda es más largo. Aunque, no es mucho mayor. La mayoría de estudios establecen que hay 8-10% más estimulación de la espalda en el peso muerto convencional.

Sin embargo, también es necesario levantar el peso a través de una distancia mayor, con lo cual las caderas se mueven a lo largo de un mayor rango de movimiento, y los músculos de la espalda deben estabilizar el peso por más tiempo. Como resultado, este estudio encontró que el peso muerto convencional utiliza 25-40% más energía que el peso muerto sumo.

Esto no necesariamente significa que vamos a tener que utilizar menos peso con una posición convencional. Después de todo, no fallamos una repetición debido a que nos cansamos al levantar el peso a través de un rango de movimiento amplio; fallamos debido a que no somos suficientemente fuertes para levantar el peso más allá del punto de mayor dificultad. En el punto de mayor dificultad, es poco probable que nuestra espalda sea el factor limitante. Por esto, la mayoría puede levantar una cantidad de peso similar en ambas posiciones, convencional o sumo.

Sin embargo, aunque es posible utilizar una cantidad de peso similar, el peso muerto convencional probablemente se sentirá más difícil. Esto se debe a que el peso muerto convencional tiene un rango de movimiento mayor y es más desafiante a lo largo de todo ese rango. Al comparar la posición convencional con la posición sumo, el estrés pico por repetición es similar—el punto de mayor dificultad es similarmente desafiante—pero el estrés promedio es mayor, lo cual resulta en más crecimiento muscular por repetición. but the average stress is greater, resulting in more muscle growth per rep. En suma, el peso muerto convencional tiene una mejor curva de fuerza.

El rango de movimiento más profundo en nuestras caderas también es bueno. Esto hace que el levantamiento desafíe a nuestras caderas en una posición estirada en la parte baja del movimiento, lo cual es ideal para el crecimiento muscular. Además, a lo largo de la repetición, el énfasis pasa de la parte inferior de la espalda (en la parte baja del movimiento) a la parte superior de la espalda (en la parte alta del movimiento). Por esto, también obtenemos un excelente desarrollo de la espalda.

Todo esto quiere decir que, generalmente, el peso muerto convencional nos agota más y requiere de tiempos de descanso entre series más largos. Sin embargo, también va a ser mejor para el crecimiento de las caderas y la espalda, para fortalecer a la columna y para mejorar nuestra condición física (para el levantamiento).

Como regla general, si estás interesado en el tamaño muscular, fuerza general, condición física, y estética, escoge el peso muerto convencional.

Cómo Hacer el Peso Muerto Convencional

El peso muerto es un levantamiento difícil. Debes levantar una gran cantidad de peso y lo debes hacer de forma segura. Sin embargo, no es un levantamiento complicado. La mayoría de nosotros sabe cómo levantar cosas del suelo de forma, y usualmente tenemos una buena intuición para hacerlo de forma segura.

El peso muerto es, posiblemente, el levantamiento más simple y es muy fácil de aprender; sólo tienes que coger la barra, contraer los músculos de la espalda («pecho arriba»), y jalar.

Al hacer el peso muerto, tal vez quieras tener algunas indicaciones en mente:

• Pecho arriba: mantén el pecho arriba y los dorsales flexionados.
• Siéntate atrás: mueve las caderas hacia atrás y siente cómo aumenta la tensión en tus glúteos e isquiosurales. De ahí es de donde vendrá tu potencia.
• Axilas rígida: antes de levantar el peso, aprieta tus axilas como si fueras alérgico a las cosquillas.
• Jala la barra antes de levantarla. La idea es que, si hay 400 libras en la barra, pongas unos cientos de libras de presión sobre la barra antes de intentar levantarla. Con esto vas a quitar ese «margen» que existe entre la barra y los discos y los músculos de la espalda podrán activarse.

No obstante, probablemente no vas a tener que pensar demasiado. Para cuando seas un levantador intermedio el peso muerto debería sentirse bastante intuitivo. Confía en esa intuición. Tu espalda es fuerte, y tu eres fuerte.

Optimizando el Rango de Movimiento

Nuestros músculos crecen en mejor medida cuando los desafiamos en una posición estirada, y esa es una de las razones por las cuales el peso muerto es tan bueno para ganar músculo: la parte baja del levantamiento estira a los flexores de la cadera y también es la parte más difícil del levantamiento.

Dado que la parte más importante es la parte baja, debemos hacer el peso muerto tan profundo como podamos, obteniendo un buen estiramiento en los isquiosurales. Sin embargo, así como la profundidad en la sentadilla, empezar un peso muerto desde el piso es completamente arbitrario. Empezar en una posición profunda es excelente, pero empezar muy profundo puede afectar a nuestra cadera y causar que nuestra espalda se doble. Como cada persona tiene una estructura y anatomía diferente, la profundidad ideal de cada uno será un poco diferente.

Para aquellos con una estructura ósea promedio y una postura decente, empezar el peso muerto desde el piso es la opción predeterminada. Casi todos nosotros podemos ubicarnos en una posición como el hombre de la izquierda:

Pero hablemos del hombre de la derecha. La mayoría de personas puede estar en una posición con las caderas dobladas a 110-130º (fuente). El peso muerto típicamente requiere alrededor de 115° (fuente). Así que, cuando algunas personas se preparan para el peso muerto, sus fémures se chocan contra su pelvis, lo cual hace que la parte inferior de la espalda tenga que curvarse con el fin de llegar hasta la barra. Esto hace que la espalda pierda el alineamiento adecuado, haciendo que el levantamiento sea más peligroso.

Si no tienes la movilidad para agarrar la barra sin que se doble la espalda, esto no quiere decir que no puedas hacer el peso muerto. Intenta los pasos de la siguiente lista, empezando desde el primer punto y siguiendo con los demás:

• Peso muerto con barra hexagonal. La mayoría de barras hexagonales reducen el rango de movimiento por un par de pulgadas, y también reducen el grado de doblamiento en la cadera, aumentando el de las rodillas, lo cual permite que cualquier persona pueda ubicarse en la posición inicial adecuada. Pero, no todo el mundo tiene acceso a una de estas barra.
• Apunta tus rodillas hacia afuera. Para hacer esto, gira tus pies a alrededor de 30°, fíjalos firmemente al piso, y luego «atorníllalos» hacia adentro para que tus rodillas queden apuntando hacia afuera. Como siempre, alinea tus rodillas con el segundo dedo de los pies.
• Utiliza una posición convencional con los pies más separados, incluso si esto implica separar más a los brazos.
• Utiliza una posición sumo angosta, en la cual tus rodillas quedan justo afuera de tu agarre. Esta posición tiene mucho de los beneficios de un peso muerto convencional y libera un poco más de espacio en las caderas.
• Posición sumo, la cual requiere una movilidad mucho menor en las caderas.
• Peso muerto rumano. Esta variación te permitirá utilizar el rango de movimiento que sea cómodo para ti. La desventaja es que no es tan buena para fortalecer a la espalda como el peso muerto convencional.

Por otro lado, si tienes una excelente movilidad, podrías hacer el peso muerto con una profundidad incluso mayor. Para esto, podrías intentar el peso muerto con déficit, el peso muerto con agarre ancho o el peso muerto con agarre de snatch (arranque). Dado que requieren un mayor ángulo de inclinación de la espalda, estas variaciones son aún mejores para construir una espalda superior más grande y fuerte.

Sin embargo, dado que con estas variaciones más profundas se debe utilizar menos peso, y debido a que el peso muerto es la mejor oportunidad que tenemos para cargar a nuestro cuerpo considerablemente, tal vez sea mejor dejar estas variaciones más profundas como levantamientos de asistencia.

Finalmente, una mezcla de diferentes rangos de movimiento probablemente es ideal. Un estudio de noviembre de 2014 encontró que incluir algunos levantamientos accesorios con un rango de movimiento parcial (como los rack pulls) junto con los levantamientos con un rango de movimiento completo (como el peso muerto), fue más efectivo para la ganancia de fuerza en comparación con simplemente hacer un mayor volumen de los levantamientos con un rango de movimiento completo.

Así que, si un peso muerto convencional es profundo para ti, incluye algunos levantamientos de asistencia con un rango de movimiento más corto. El peso muerto rumano es una excelente opción debido a que sigue trabajando a las caderas y a los isquiosurales en una posición estirada. Si el peso muerto convencional no es suficientemente profundo para ti, incluye algunos levantamientos de asistencia más profundos. El peso muerto con agarre ancho es una buena opción.

Para resumir, escoge como tu levantamiento principal al peso muerto más profundo que puedas hacer cómodamente. Para la mayoría de nosotros, un peso muerto convencional es la mejor opción. Junto a tu variación principal, añade algunas variaciones con un rango de movimiento más profundo (agarre ancho) y menos profundo (rumano).

Diagnosticando Eslabones Débiles

Hay algunos factores limitantes diferentes que son comunes en el peso muerto:

• No puedes levantar la barra del piso.
• Fallas el levantamiento con la barra elevada unos pocos centímetros.
• La barra se resbala fuera de tus manos.
• Fallas con la barra por encima de las rodillas.
• Tu espalda se curva.

Veámoslos uno por uno.

La Barra no se Mueve

Si la barra no se mueve, es posible que estés utilizando mucho peso. En ese caso, utiliza menos peso. Simple.

Otra posibilidad es que la barra no se levanta debido a que los cuádriceps son desproporcionadamente débiles. El peso muerto convencional principalmente entrena a las caderas y a la espalda, por lo cual no es común que los cuádriceps sean un factor limitante, pero sí puede ocurrir Con la variación sumo y con la barra hexagonal, los cuádriceps tienen un rol más importante, por lo cual es común que la barra no se mueva del suelo por causa de cuádriceps débiles.

La solución en este caso es hacer más sentadillas. Las sentadillas frontales y las sentadillas Zercher son buenas opciones debido a que con estas vamos a obtener un poco de crecimiento adicional de la espalda superior.

Tus caderas son muy débiles. Si estas utilizando la posición convencional, tu espalda se mantienen en la posición adecuada, pero la barra simplemente no se levanta, probablemente tus caderas son muy débiles. El peso muerto rumano, los buenos días con barra baja y los empujes de cadera van a ayudar a resolver este problema.

Fallando con la Barra Levantada unos Pocos Centímetros

Este es el escenario ideal. Esto significa que tus músculos están desarrollados de forma proporcional y simplemente no son los suficientemente fuertes todavía.

En este caso, no hay necesidad de hacer nada especial. Simplemente sigue volviéndote más fuerte en el patrón de movimiento. El peso muerto convencional, el peso muerto rumano, los remos con barra y flas sentadillas cargadas frontalmente, van a ser útiles.

Problemas de Agarre en el Peso Muerto

Utiliza una técnica de agarre fuerte. Lo primero es asegurar que estés utilizando un agarre mixto o un agarre de gancho, los cuales evitarán que la barra ruede por fuera de tus manos.

El agarre mixto es la forma en la que los levantadores de potencia agarran la barra. Este va a aumentar la activación del bíceps en el lado con la mano «por debajo» de la barra, así que si cambias la posición de las manos entre series, este agarre puede añadir un poco de trabajo de bíceps adicional. Este agarre también aumenta el riesgo de desgarrar tus bíceps, pero esto no es común, y le ocurre principalmente a los levantadores de potencia que están intentando una repetición máxima para una competencia. También puedes reducir drásticamente el riesgo de desgarrar tus bíceps manteniendo la parte superior de los brazos más relajada al hacer el peso muerto (lo cual deberías hacer en cualquier caso).

El agarre de gancho es la forma en la que los levantadores de pesas olímpicos agarran la barra. Este agarre te permitirá hacer el peso muerto de forma más simétrica, lo cual hace que sea más fácil ejecutar el peso muerto con buena técnica, y también evita que tu columna gire o se tuerza. Sin embargo, este agarre es doloroso. Cuando estaba aprendiéndolo, mis pulgares estuvieron desgarrados y morados durante varios meses. Pero es la forma más versátil y fuerte de agarrar una barra, y me gusta.

Añade fricción a tus manos. Una vez que estés utilizando un agarre fuerte, lo siguiente que debemos abordar es el sudor y lo resbaladizo de las manos. Intenta utilizar tiza (para cualquier agarre) o poniendo un poco de cinta para levantamiento alrededor de tu pulgar (para el agarre de gancho). Combinado con una buena técnica de agarre, esto usualmente será suficiente.

Si entrenas en un gimnasio comercial, es posible que la tiza no esté permitida. No hay problema. Simplemente vas a tener que agarra la barra más fuerte (o empezar a utilizar un agarre de gancho con cinta en el pulgar).

Fortalece tu agarre. Si estás utilizando una buena técnica de agarre y tiza/cinta, y aún sigues teniendo problemas para sostener la barra, lo siguiente que puedes hacer es fortalecer tu agarre.

Si la barra se resbala por fuera de tus manos al hacer un peso muerto, esto significa que no tienes la fuerza necesaria para mantener tus manos cerradas. Sí, lo sé, un poco obvio. Pero, este es un tipo específico de fuerza de agarre denominado fuerza de soporte, que es diferente al tipo de fuerza que se utiliza al apretar cosas en las manos (fuerza de aplastamiento). Como resultado, requiere un tipo de entrenamiento específico.

Hay algunas formas de fortalecer tu agarre, empezando con la más simple:

• Sigue un programa que utilice una variedad de levantamientos con barra. Remos con barra, peso muerto rumano, chin-ups, caminatas con carga, y curls, todos van a ayudar a fortalecer tu agarre. Si tienes suficientes de estos ejercicios en tu programa, probablemente no vas a necesitar entrenamiento dedicado para el agarre. Pero, si tu agarre se está quedando atrás, puede ser útil darle un mayor énfasis.
• Agarre estático. Una vez que hayas terminado tus levantamientos pesados en la sesión, carga la barra y sostenla por 15-30 segundos. Haz 2-4 series. Cuando puedas sostener la barra por 30 segundos en la última serie, añade un poco de peso en la siguiente sesión. Utiliza el mismo agarre que utilizas para el peso muerto (mixto o de gancho).
• Agarre estático con una mano. Si quieres mezclar un poco de entrenamiento para el abdomen con el entrenamiento para el agarre, puedes entrenar una mano a la vez. Esto es excelente para los oblicuos. (Esto funciona mejor si estás utilizando una barra que tenga moleteado central.)
• Colgadas con peso. Si tu espalda está fatigada del levantamiento pesado, es posible que prefieras colgarte de una barra en vez de los agarre estáticos. No va a ser tan específico, y vas a tener que utilizar un agarre en supinación con las dos manos, pero te permitirá entrenar tu agarre sin estresar más a tu espalda. Nuevamente, haz estos al final de tus sesiones; cuélgate de la barra por 15-30 segundos y añade peso cuando puedas colgarte por 30 segundos.

El truco es agarrar una barra que tenga un diámetro similar a la barra con la que haces el peso muerto. Sí puedes poner un mayor énfasis en el agarre utilizando manijas más gruesas, pero la fuerza que ganes no se va a transferir tan bien al peso muerto.

Correas de levantamiento. Por supuesto, siempre está la opción de evitar los inconvenientes utilizando correas de levantamiento, las cuales son utilizadas por los strongmen. Perderías la oportunidad de fortalecer los músculos de agarre con el peso muerto, pero es una opción. Si te ahorran tiempo y trabajo, tal vez valgan la pena para ti.

Fallando con la Barra por Encima de las Rodillas

Fallar por encima de las rodillas usualmente está relacionado a la espalda curvándose. Graba un video de tu peso muerto y observa si tu espalda está saliendo del rango neutral. Si identificas que tu espalda se está curvando, mira la siguiente sección.

Si tu espalda se mantiene en una buena posición, pero sigues teniendo problemas para finalizar el peso muerto, tenemos que fortalecer a tus caderas en esa parte superior del levantamiento. Los puentes de glúteos y los empujes de cadera son buenos para entrenar la fuerza de finalización de la cadera.

La Espalda se Curva

Hay tres razones por las cuales tu espalda podría estar curvándose durante el peso muerto.

Primero, no tienes la movilidad para ubicarte en la posición inicial. Esto podría ser algo en lo que puedes trabajar, o simplemente son las caderas con las que naciste, como vimos previamente. En cualquier caso, no hay problema, simplemente puedes elevar la barra hasta el punto en el que puedas hacer el peso muerto sin que se curve tu espalda. Empezar a utilizar una barra hexagonal también puede ser una buena solución a este problema.

Segundo, tus caderas no son suficientemente fuertes. Como vimos antes, curvar tu espalda durante el peso muerto abre el ángulo de las caderas y las lleva más cerca a la barra, con lo cual obtienen un mejor apalancamiento.

La primera desventaja es que esto hace que el peso muerto sea más peligroso y las segunda es que vas a tener mayor dificultad para completar la finalización. (Cuando las personas fallan con la barra por encima de las rodillas, una espalda curvando suele ser la raíz del problema.)

Si esto es lo que está pasando, debes fortalecer tus caderas con el peso muerto rumano, puentes de glúteos, los empujes de caderas y los glute-ham raises.

Tercero, tus erectores de la columna no son suficientemente fuertes. El peso muerto convencional es un ejercicio para la espalda, así que es completamente normal que tu espalda sea lo primero que se canse. Cuando sientas que tu espalda comienza a flexionarse (o sientas que está apunto de empezar a flexionarse) más de unos pocos grados, esta es una buena señal para terminar tu serie. Tu espalda ya obtuvo lo que necesitaba del levantamiento.

Para fortalecer a tu espalda, simplemente podrías hacer más de el peso muerto convencional. Después de todo, si estás fallando por causa de la fuerza de tu espalda, entonces tu espalda está obteniendo el mayor estímulo de crecimiento en el peso muerto. Pero, si estás fallando por debido a tu espalda, lo más probable es que tu espalda ya esté demasiado fatigada para soportar más volumen del peso muerto.

Una mejor forma de fortalecerla sería por medio de ejercicios más ligeros y fáciles que estimulen el crecimiento de los músculos de tu espalda sin generar tanta fatiga. Los buenos días con barra alta, los remos con barra, las sentadillas cargadas frontalmente, y las hiper-extensiones pueden ser útiles.

Alternativas al Peso Muerto Convencional

El Peso Muerto Sumo

El peso muerto te permite levantar utilizando más de las piernas y menos de la espalda. Es más fácil para los erectores de la columna, más fácil para los trapecios medios y bajos, y es más fácil para los dorsales. Sin embargo, sigue siendo igual de difícil para las caderas y los isquiosurales, y es un ejercicio sorprendentemente bueno para los cuádriceps.

La mayoría de personas decide hacer el peso muerto sumo en vez del convencional por las razones equivocadas. Cambian de variación debido a que, cuando hacen el peso muerto convencional, es difícil mantener una espalda recta, sienten una molestia en la espalda, o sienten que el levantamiento está involucrando mucho a los erectores de la columna. Estas son malas razones para cambiar a la variación sumo.

El peso muerto convencional es, en gran parte, un ejercicio para la espalda, por lo cual el hecho de que desafíe a la espalda no es ninguna indicación de que deberías hacer una variación diferente. Eso sería como cambiar el press de banca por extensiones de tríceps, debido a que el press es difícil para el pecho. Así como el press de banca debería ser difícil para el pecho, el peso muerto convencional debería ser difícil para la espalda.

Algunas personas dicen que si tu espalda está teniendo problemas para soportar las demandas del peso muerto convencional, tu espalda se está identificando como un punto débil que requiere de atención. Así que, deberías seguir haciendo el peso muerto convencional, añadir algunos levantamientos de asistencia y accesorios para la espalda (como los buenos días y los remos con barra), y dejar que tu espalda crezca.

Pero, siendo honestos, el peso muerto sumo es suficientemente similar al peso muerto convencional que, si lo prefieres, no va a arruinar tus resultados. Aunque técnicamente no es ideal para ganar tamaño y fuerza en la espalda, ni para mejorar tu estética, el peso muerto sumo no es tan diferente al convencional como para arruinar completamente tu progreso.

El Peso Muerto con Barra Hexagonal

El peso muerto con barra hexagonal es, probablemente, el mejor levantamiento para ganar músculo y mejorar la fuerza general—con un detalle. Es una combinación entre un peso muerto convencional, una caminata con carga, y una sentadilla:

• Así como en el peso muerto convencional, se utiliza una parada angosta. También puedes sentarte «hacia atrás» para que sea un levantamiento con énfasis en la cadera, como lo harías al hacer un peso muerto convencional.
• Así como en la caminata con carga, el peso se sostiene a los lados con un agarre neutral. Más aún, la barra hexagonal está diseñada de tal forma que las manijas no van a intentar girar a tus manos, lo cual hace que sea mucho más fácil sostener la barra. Esto implica que no vas a tener que utilizar un agarre mixto, de gancho o tiza.
• Así como en la sentadilla, debido a que la barra no está en el camino, las rodillas pueden moverse hacia el frente con libertad, con lo cual puedes involucrar a los cuádriceps para levantar el peso. También es menos demandante para la espalda inferior, debido a que puedes mantener una posición más vertical del torso.

Por esto, el peso muerto con barra hexagonal es un levantamiento increíble para el desarrollo de fuerza global. Es excelente para la cadena posterior y para los cuádriceps. Sin embargo, el peso muerto con barra hexagonal no es tan bueno para los isquiosurales, la espalda y los antebrazos, como la variación convencional, y al fin y al cabo, ya tenemos a la sentadilla para nuestros cuádriceps.

Más aún, dado que las manijas están más arriba, el peso muerto con barra hexagonal utilizar un menor rango de movimiento que todas las otras variaciones. Un rango de movimiento menor no siempre es algo malo, simplemente depende de lo que queramos lograr. Pero, en este caso, el menor rango de movimiento probablemente reduce el crecimiento muscular que vamos a estimular. El menor rango de movimiento también hará que esta variación sea peor para mejorar nuestra capacidad de trabajo, la cual es una gran ventaja del peso muerto convencional.

Así que, aunque el peso muerto con barra hexagonal posiblemente es el mejor levantamiento a nivel global para el tren inferior, probablemente vas a obtener un mejor retorno a la inversión haciendo el peso muerto convencional y sentadillas frontales.

A menos de que hagas el peso muerto con barra hexagonal como si fuera un peso muerto convencional. Después de todo, puedes conseguir una barra con manijas más cortas, sentarte más hacia atrás en la posición inicial y luego levantar el peso con la cadena posterior. En este caso, básicamente estarías haciendo un peso muerto convencional pero con una barra hexagonal.

Utilizar una técnica de peso muerto convencional con una barra hexagonal también tiene otras ventajas interesantes:

• Vas a tener los brazos en una posición más neutral, lo cual puede ser bueno para los hombros.
• Tu agarre será más ancho, lo cual es excelente para los trapecios.
• No tienes que preocuparte por que la barra vaya a rodar por fuera de tus manos.

Si haces un peso muerto con un estilo convencional pero con una barra hexagonal, yo lo contaría como un peso muerto convencional. Seguirías obteniendo todos los beneficios.

El Peso Muerto Rumano

El peso muerto rumano consiste en la mitad superior de un peso muerto convencional, y se inicia de pie. Se hace bajando la barra hasta las rodillas, y luego levantándola con las caderas, así:

Dado que la barra no se baja hasta el piso, esta variación mantiene al torso en una posición más recta, reduciendo la demanda sobre la espalda inferior, tanto en términos de pico de carga (parte baja del levantamiento) como carga promedio (a lo largo de todo el rango de movimiento):

Esto, combinado con el hecho de que el peso muerto rumano es sustancialmente más ligero que un peso muerto completo, hace que esta variación genere una cantidad de fatiga mucho menor, pero sigue siendo similarmente buena para estimular el crecimiento de las caderas y los isquiosurales.

Sin embargo, la mayoría de personas quiere utilizar el peso muerto para estimular el crecimiento del tren superior y para fortalecer a los huesos. El peso muerto rumano no es muy bueno para esto. Como resultado, generalmente lo utilizamos como un levantamiento de asistencia y no como nuestros levantamiento principal. Pero, si por alguna razón ninguna de las variaciones de peso muerto pesadas te funcionan, el peso muerto rumano es una buena opción secundaria.

Alternativas con el Peso Corporal

Encontrar buenas alternativas al peso muerto utilizando sólo el peso corporal es un poco complicado, debido a que algunos de los principales beneficios del peso muerto provienen de la carga pesada sobre nuestra columna, trapecios y erectores de la columna. Por esto, sin la carga pesada, no vamos a poder imponer tanto estrés sobre nuestra columna ni estimular tanto crecimiento muscular en nuestros trapecios y erectores de la columna. Aún así, hay algunas variaciones de peso muerto con el peso corporal que son excelentes para ganar músculo en los isquiosurales y los glúteos:

• Peso muerto con peso corporal con toalla
• Peso muerto rumano a una pierna
• Empuje de cadera a una pierna
• Puentes con piernas extendidas

Cualquier cosa que desafíe la fuerza o capacidad de trabajo de nuestros músculos puede provocar crecimiento muscular. Sin embargo, debemos tener los principios de hipertrofia en mente al intentar ganar músculo con el entrenamiento con peso corporal:

• Deberíamos seguir utilizando rangos de repeticiones moderados (5-40 repeticiones por serie): si hacemos más de veinte repeticiones por serie, nuestra tolerancia al dolor puede volverse un factor limitante en vez de nuestra fuerza muscular. Si hacemos más de cuarenta repeticiones por serie, vamos a estimular adaptaciones en nuestra condición física en vez de nuestro tamaño y fuerza muscular.
• Debemos asegurarnos de que el equilibrio no sea el factor limitante: si estamos más concentrado en mantener el equilibrio que en trabajar a los músculos, no vamos a estar limitados por nuestra fuerza, por lo cual no vamos a provocar crecimiento muscular.
• Debemos entrenar cerca al fallo muscular: al hacer el peso muerto con peso en rangos de repeticiones moderados de 4-10, nuestros músculos usualmente van a tirar la toalla antes de que la serie se vuelva extremadamente difícil a nivel cardiovascular o dolorosa. Sin embargo, con el entrenamiento con peso corporal, debido a que los rangos de repeticiones pueden ser tan altos, es más probable que acabemos nuestras series por causa de la fatiga o el dolor. Para asegurar que estamos estimulando el crecimiento muscular, debemos perseverar hasta que músculos comiencen a agotarse.
• Deberíamos intentar desafiar a nuestros músculos en una posición estirada: una de las razones por las cuales el peso muerto es tan bueno para estimular la hipertrofia muscular es que desafía a nuestros glúteos e isquiosurales en una posición estirada en la parte baja del levantamiento.

Así que, cuando se trata de escoger variaciones del peso muerto con peso corporal, tenemos que escoger variaciones que sean suficientemente pesadas para causar el fallo muscular antes de cuarenta repeticiones, e idealmente antes de veinte repeticiones. También tenemos que asegurarnos de que el ejercicio no implica una demanda de equilibrio muy grande, de tal forma que este no sea lo que nos limite (lo cual puede ser un problema con las variaciones a una pierna). Y además, idealmente queremos desafiar a nuestros músculos en la parte profunda del rango de movimiento. Pero, si podemos hacer esto, vamos a poder estimular el crecimiento de los isquiosurales y los glúteos en buena medida.

La forma más fácil de hacer que el peso muerto con peso corporal sea más difícil, es entrenando una pierna a la vez (unilateralmente). Si podemos hacer cuarenta puentes de glúteos seguidos, es posible que sólo podamos hacer veinte a una pierna (por cada lado). Por esto, las mejores variaciones con peso corporal tienden a ser ejercicios unilaterales.

El Peso Muerto con Peso Corporal con Toalla

La mayoría de alternativas al peso muerto con peso corporal no nos permiten cargar al cuerpo como con las series pesadas de pocas repeticiones, no desafían a nuestros glúteos ni isquiosurales en una posición estirada, y no trabajan a los erectores de la columna ni a los trapecios. El peso muerto con toalla resuelve todos estos problemas, permitiéndonos estimular a nuestra cadena posterior con tan sólo una toalla.

El peso muerto con toalla se realiza poniendo una toalla debajo de los pies y jalándola, así como jalaríamos una barra. La diferencia es que este es un ejercicio isométrico—no hay rango de movimiento. No importa qué tan fuertemente jales la toalla, no se va a mover. Estamos fijos en esa posición baja. Y eso está bien.

De hecho, si miramos los resultados de un meta-análisis que evalúo la efectividad de los isométricos para la hipertrofia muscular, podemos ver que los isométricos que desafían a los músculos en una posición estirada son bastante buenos para estimular el crecimiento muscular. Esta variación del peso muerto desafía máximamente a las caderas y a los isquiosurales en una posición estirada, por lo cual podemos esperar que sean buena para el crecimiento muscular. Dado que podemos agarrar la toalla a cualquier altura, podemos ubicarnos de forma intencional en una posición que estire al máximo a nuestros isquiosurales.

El otro beneficio del peso muerto con toalla es que toda la cadena posterior está involucrada. A medida que jalamos la toalla, los erectores de la columna y los músculos en la mitad de la espalda necesitan trabajar igual de fuerte a como lo harían si estuviéramos jalando una barra cargada con más peso del que podemos levantar. Es un ejercicio verdaderamente de cuerpo completo.

Para hacer el peso muerto con toalla, recomendamos utilizar repeticiones cortas. Jala tan fuerte como puedas por algunos segundos y detente. Esa es la primera repetición. Luego vuelve a jalar tan fuerte como puedas por algunos segundos y detente. Esta es la segunda repetición. Puedes aumentar el número de segundos durante los cuales jalas y puedes ajustar el número de repeticiones que hacer por serie. Por ejemplo:

• Semana Uno: 3 series de 3 repeticiones (3×3), y cada repetición dura cinco segundos.
• Semana Dos: 4 series de 3 repeticiones (4×3), y cada repetición dura seis segundos.
• Semana Tres: 4 series de 4 repeticiones (4×4), y cada repetición dura siete segundos.

El Empuje de Cadera

Los empujes de cadera son decentes para ganar tamaño y fuerza en los glúteos, y nuestros isquiosurales también van a obtener un poco de estimulación. El problema es que el empuje de cadera es fácil en la parte baja, cuando nuestro músculos están estirados, y difícil en la parte alta, en donde nuestros músculos están contraídos. Esta es la peor curva de fuerza para ganar músculo. Esto no implica que sea un ejercicio inútil, pero implica que es una mala opción para escogerlo como nuestro levantamiento principal. Es mejor utilizarlo como un levantamiento accesorio para los glúteos.

Hay diversas variaciones de empuje de cadera, con un grado de dificultad diferente:

1. Puente de Glúteos: empieza con puentes de glúteos normales, hasta que puedas hacer al menos veinte repeticiones; si quieres, puedes seguir haciéndolos hasta que puedas hacer cuarenta repeticiones.
2. Puente de Glúteos a una pierna: una vez que puedas hacer 20-40 repeticiones con ambas piernas apoyadas en el piso, empieza a hacer la variación a una pierna y progresa nuevamente hasta las 20-40 repeticiones.
3. Empuje de Cadera: cuando puedas hacer 20-40 repeticiones de puentes de glúteos a una pierna, empieza a hacer empujes de cadera con la espalda sobre un banco. Puedes poner una maleta llena de libros sobre tu regazo para hacer que el ejercicio sea más difícil.
4. Empuje de Cadera a una pierna: cuando puedas hacer 20-40 repeticiones, empieza a hacer el ejercicio con una pierna a la vez, y vuelve a progresar hasta las cuarenta repeticiones.

Así que, si quieres aumentar el tamaño de tus caderas específicamente, el empuje de cadera puede ser una alternativa de peso corporal razonable para el peso muerto.

Levantamientos de Asistencia

El peso muerto convencional pesado es increíblemente fatigante, especialmente una vez que eres considerablemente fuerte, y especialmente si estás exigiéndote en gran medida. De hecho, para la mayoría de personas, el peso muerto genera el doble de la fatiga que las sentadillas. Por esto, la mayoría sólo puede hacer el peso muerto una vez por semana.

Hacerlo más de una vez a la semana puede ser demasiado para los discos de la columna, muy estresante para los erectores de la columna, y desgasta a nuestra manos excesivamente. Y es agotante en general. Nadie quiere sentirse destrozado toda la semana.

Sin embargo, entrenar un patrón de movimiento sólo una vez a la semana no es ideal para ganar músculo o fuerza. Esto significa que si queremos tener una frecuencia dentro del rango «ideal» (2-3 veces por semana), deberíamos hacer uso de levantamientos de asistencia y accesorios. Estos nos pueden ayudar a estimular a los músculos relevantes sin acumular tanta fatiga general.

Lo siguiente que debemos considerar es si los erectores de la columna necesitan más o menos trabajo.

• El argumento a favor de más trabajo para los erectores. Dedicar más tiempo a aumentar el tamaño de los erectores de la columna va a hacer que el peso muerto sea menos estresante para la espalda, con lo cual no vas a sentirte tan destruido o vas a poder tolerar un mayor volumen de peso muerto. En este caso, podrías beneficiarte de hacer remos con barra, buenos días, e hiperextensiones.
• El argumento en contra de menos trabajo para los erectores. Por otra parte, si tus erectores de la columna ya están siendo llevados a sus límites, podría ser mejor darles un descanso durante el resto de la semana. En este caso, serían mejor los levantamientos que minimizan el rol de los erectores de la columna, para darles más tiempo para recuperarse.

Lo mejor probablemente consiste en un poco de ambas opciones. Escoge un par de levantamientos que fortalezcan a los erectores, pero que no sean excesivamente exigentes. Y evita los levantamientos que causen mucha fatiga en la espalda inferior.

Otra opción es tener un menor volumen del peso muerto y aumentar el volumen de los levantamientos de asistencia. Por ejemplo, tal vez hagas 4-5 series de sentadillas por sesión, pero sólo haces tres series de peso muerto. Para abordar la disparidad, incluirías más remos y más series de peso muerto rumano, y menos accesorios para la sentadilla.

Finalmente, si te estás sintiendo destrozado antes de una sesión pesada de peso muerto, considera intercambiarlo por un levantamiento de asistencia. Por ejemplo, si tu espalda inferior se está sintiendo fatigada antes de empezar tus series de peso muerto convencional, considera cambiarlo por el peso muerto rumano en esa sesión. Este será más fácil para la espalda y va a permitir que, si todo sale bien, te sientas bien para la siguiente semana.

El Peso Muerto Rumano a una Pierna

Lo importante al escoger los ejercicios de asistencia para el peso muerto es que queremos minimizar el estrés sobre la espalda. Lo que queremos es estimular a los erectores de la columna tanto como sea posible sin acumular más estrés del que sea puedan recuperar. También queremos mantener el estrés sobre los discos de la columna a un nivel manejable.

Una opción que cumple con esos objetivos es el peso muerto rumano a una pierna. Al entrenar una pierna a la vez podemos obtener la misma estimulación sobre las caderas y los isquiosurales pero utilizando un peso mucho menor. Los erectores de la columna siguen siendo trabajados, pero con un peso sustancialmente menor y con el doble de las series. Esto incluso puede ser una forma de recuperación activa, permitiéndoles sanar y adaptarse de forma más rápida.

Lo mismo es cierto para los antebrazos. Sostenemos mucho menos peso, pero con el doble de series, lo cual parece ser una gran forma de manejar la fatiga y la recuperación.

El Peso Muerto con Agarre Ancho

Utilizar un agarre más ancho en el peso muerto implica un par de cosas. Primero, nos obliga a inclinarnos más, extendiendo el rango de movimiento para las caderas. Segundo, hace que nuestra espalda quede en una posición más horizontal, haciendo que el levantamiento sea mejor para fortalecer a los erectores de la columna. Tercero, pone a casi todos los músculos de la espalda superior en una posición difícil, forzándolos a trabajar mucho más.

Ahora bien, todo esto implica que se debe utilizar menos peso. Como resultado, utilizar un peso muerto con agarre ancho no necesariamente es mejor que el peso muerto convencional para estimular crecimiento muscular global. Sin embargo, es una excelente forma de obtener una gran cantidad de crecimiento muscular utilizando un peso menor, por lo cual es un excelente levantamiento de asistencia.

Yo escogería el peso muerto con agarre ancho si quieres acelerar el desarrollo de tu espalda superior. Si quisieras, por ejemplo, trapecios más grandes, este sería un excelente levantamiento de asistencia.

Ahora bien, hay un tipo de peso muerto con agarre ancho popular, llamado peso muerto con agarre de snatch (arrancada). Esta es una buena variación que típicamente se utiliza para mejorar el rendimiento en el levantamiento olímpico. El detalle es que el peso muerto con agarre de snatch se realiza con un agarre muy ancho, lo cual podría extender el rango de movimiento más de lo que puedes manejar. Puede ser que no. Puedes intentarlo para ver cómo se siente, pero recuerda que puedes utilizar un agarre que sea menos ancho si se siente más cómodo. A mí me gusta poner mis meñiques sobre las marcas de moleteado para el press de banca.

La Sentadilla Frontal / Sentadilla Zercher

Las sentadillas traseras trabajan a muchos de los mismos músculos que se utilizan en el peso muerto, incluyendo a los cuádriceps glúteos, erectores de la columna y dorsales. Sin embargo, algunos expertos, como Greg Nuckols, MA, consideran que la fuerza que se gana al hacer sentadillas traseras, no se transfiere bien a la fuerza en el peso muerto. Su razonamiento es que los factores limitantes en la sentadilla trasera son muy diferentes a los del peso muerto.

Por ejemplo, digamos que tus cuádriceps son tu grupo muscular limitante en la sentadilla trasera, y los erectores de la columna son tu grupo muscular limitante en el peso muerto. Para hacer sentadillas, los erectores de la columna son suficientemente fuertes, por lo cual no van a crecer. Serán los cuádriceps los que crezcan.

Al hacer el peso muerto, sí, vas a tener cuádriceps más fuertes debido a las sentadillas, pero estos no te estaban limitando en el peso muerto. Tu factor limitante en el peso muerto siguen siendo los erectores de la columna, y las sentadillas no han estimulado su crecimiento.

Sin embargo, no todas las sentadillas son iguales. Algunas variaciones demandan mucho más de los erectores de la columna que otras. Aquí es dónde las sentadillas cargadas frontalmente tienen un rol. Como mencionamos en el artículo sobre la sentadilla, las sentadillas frontales son tan buena para la espalda superior como lo son para los cuádriceps, lo cual las convierte en un levantamiento accesorio excelente para el peso muerto.

Por supuesto, el beneficio adicional es que pasaríamos más tiempo haciendo sentadillas, con lo cual también mejoraremos nuestro rendimiento en la sentadilla.

Levantamientos Accesorios

Remos con Barra

Los remos con barra son bastante similares al peso muerto. Ambos trabajan a los mismos músculos: el agarre, los erectores de la columna, los glúteos y los isquiosurales La diferencia es que en el peso muerto el movimiento viene de las caderas y el soporte de la espalda, mientras que en el remo el movimiento viene de la espalda y el soporte de las caderas.

Debido a que levantar un peso tiende a causar más crecimiento muscular que estabilizarlo, el remo con barra tiende a ser mejor para desarrollar a los dorsales, mientras que el peso muerto es mejor para desarrollar a las caderas. Sin embargo, para un crecimiento óptimo, lo ideal es hacer ambos.

El remo con barra clásico, en el cual te ubicas en una posición similar a la del peso muerto rumano (con la barra a la altura de las rodillas) y llevas la barra hasta el estómago o el esternón, es una buena opción. Es un levantamiento relativamente fácil, y es excelente para el crecimiento de los dorsales y los antebrazos.

Ahora bien, vale la pena mencionar que, aunque los remos trabajan a los dorsales, esto no es lo que los hace compatibles con el peso muerto; los dorsales no están conectados a las vértebras de la columna, por lo cual no van a ayudarnos a mantener la posición de la columna al hacer un peso muerto. Lo que hace que los remos tengan tan buena transferencia al peso muerto, es que también van a estimular el crecimiento de los erectores de la columna y de las caderas. Esto significa que escoger variaciones como los remos con soporte del pecho o con un brazo apoyado no van a tener el mismo beneficio. Estas variaciones son accesorios para el chin-up.

Esto también implica que las variaciones de remo que ponen incluso más énfasis sobre las caderas y los erectores de la columna pueden tener aún más transferencia al peso muerto, si tu espalda no está muy fatigada de antemano.

Si hacemos el peso muerto desde el piso en vez de las rodillas, debemos mover nuestras caderas más hacia atrás y nuestra espalda queda en una posición más horizontal, así:

Lo que podemos ver es que los remos desde las rodillas son más fáciles para las caderas y los erectores. Como resultado, es más probable que nuestros dorsales o antebrazos sean el factor limitante, por lo cual van a obtener un mayor estímulo de crecimiento. Al hacer el remo desde el piso, el levantamiento es alrededor de 30% más difícil para nuestras caderas y erectores de la columna, por lo cual es mucho más probable que estos limiten nuestro rendimiento, y por tanto, obtengan un mayor crecimiento.

El efecto exacto varía de persona a persona, pero hacer remos desde las rodillas pone más énfasis sobre los dorsales y la espalda superior, mientras que hacerlos desde el piso pone un mayor énfasis sobre la espalda inferior.

Esto nos lleva a las variaciones de remo más avanzadas:

El remo Pendlay inicia con la barra en el piso y termina cuando la barra toca el torso. No hay impulso de las caderas, por lo cual las caderas terminan en la misma posición inicial y el ángulo de la espalda no cambia. Este es un excelente levantamiento para el crecimiento de los erectores de la columna, pero no debes excederte con él. Al hacer una gran cantidad de trabajo con levantamientos con barra pesados, es fácil trabajar a los erectores de la columna en exceso.

El remo de potencia es como un remo Pendlay pero con impulso de las caderas. El beneficio obvio es que vas a trabajar a los glúteos y a los isquiosurales más que en el remo Pendlay. El beneficio más sútil es que también vas a obtener ímpetu en la parte baja del levantamiento. Ese ímpetu va a ayudar a los dorsales a sobrepasar el punto de mayor dificultad en la parte alta del movimiento. Esto significa que vas a poder utilizar más peso o hacer más repeticiones, lo cual le dará a tu espalda superior una estimulación aún mayor.

Esta variación de remo tiene la mayor transferencia al peso muerto, y es una de las favoritas entre los levantadores de potencia de alto nivel (como Cailer Woolam). La descentaja es que es un levantamiento grande—en especial si lo que quremos es que sea un accesorio. Nuevamente, tienes que asegurarte de que tu espalda sea suficientemente resistente para soportar lo que demandes de ella.

Puentes de Glúteos / Empujes de Cadera

Los puentes de glúteos y los empujes de cadera son excelentes para el crecimiento de las caderas sin poner mayor estrés adicional sobre la espalda o las manos. Son más difíciles en la posición de finalización, por lo cual son especialmente buenos para mejorar la fuerza de finalización, pero el músculo que ganes va a mejorar la fuerza de tus caderas en cada parte del peso muerto.

Los puentes de glúteos utilizan un menor rango de movimiento pero no requieren de un ajuste previo complicado y pueden ser cargados con más peso. Son un buen levantamiento para empezar.

Los empujes de cadera requieren de más ajustes previos, pero utilizan un rango de movimiento mucho mayor, por lo cual, técnicamente, son mejores para estimular a los glúteos.

Elevaciones de Espalda/ Hiperextensiones Invertidas

Si quieres mejorar la fuerza de extensión de tu espalda, estos son los levantamientos ideales. Estos van a fortalecer a los erectores de la columna al tiempo que entrenan a tus caderas. La única desventaja es que necesitas una máquina especial para hacerlos, lo cual nos lleva a…

Buenos Días (Good Mornings )

Los buenos días fueron llamados de esa forma debido a que se parecen al movimiento que hacemos al levantarnos de la cama en la mañana. Otra fuente afirma que se debe a que se parecen al movimiento utilizado para desearle un buen día a otra persona. Pero… no hablemos del nombre.

Si quieres una solución simple para los problemas de espalda en el peso muerto, los buenos días son ideales. Son excelentes para fortalecer a los erectores de la columna, los isquiosurales y para mejorar la fuerza de extensión de la espalda. Lo mejor de todo es que no se requiere de ningún equipo especial, no requieren de un ajuste previo complicado, son fáciles de aprender y la recuperación es rápida.

Si entrenas en casa con una barra, los buenos días son una buena alternativa a las hiperextensiones invertidas, las elevaciones (extensiones) de espalda e incluso a los glute-ham raises.

Barra baja vs. barra alta: así como las sentadillas traseras, los buenos días pueden hacerse con una posición con barra baja o barra alta. La posición con barra baja es más fácil para la espalda y permite utilizar más peso, por lo cual es buena para entrenar la extensión de espalda cuando tu espalda está fatigada. La posición con barra alta es más difícil para la espalda pero se hace con menos peso, por lo cual es excelente para mejorar la fuerza de la espalda.

Seguridad: si ya sabes cómo hacer una sentadilla y un peso muerto, los buenos días no deberían ser muy peligrosos. En todo caso, es una buena idea utilizar las barras de seguridad (como al hacer sentadillas), y este no es un ejercicio que quieras llegar hasta el fallo.

Puntos Clave

El peso muerto es, posiblemente el mejor levantamiento para ganar músculo, fuerza y mejorar la apariencia, y también nos puede ayudar a vivir una vida más larga y saludable. Pero, a pesar de que es excelente, y a pesar de que sea tan eficiente por serie, también genera una increíble cantidad de fatiga. Por esto, debemos programarlo con menos frecuencia. Menos es más.

Con un enfoque de menor volumen del peso muerto, es útil incluir varios levantamientos de asistencia y accesorios. Con estos podemos aumentar el volumen y la frecuencia para acercarlos al rango ideal, pero sin acumular tanta fatiga. Además, también permite que nuestra columna se recupere completamente entre las sesiones pesadas de peso muerto.

De los levantamientos de asistencia, el peso muerto rumano es, posiblemente, la mejor opción. Si te genera mucha fatiga en la espalda inferior o en el agarre, intenta hacerlo con una pierna a la vez.

De los levantamientos accesorios, nada supera al remo con barra. Pero, si son demasiado para manejar la fatiga de entrenamiento, las extensiones de espalda o los buenos días son una forma sencilla de fortalecer a los erectores de la columna sin acumular tanta fatiga adicional.

Finalmente, progresar en el peso muerto podría ser más fácil si incluyes sentadillas cargadas frontalmente en tu programa, como las sentadillas frontales y las sentadillas Zercher.