En este artículo quiero hablar de cómo una persona con experiencia intermedia puede construir hombros más anchos. Al entrenar, las personas usualmente no tienen problemas para aumentar el tamaño de la parte frontal de los deltoides, por medio del press de banca y el press por encima de la cabeza. Sin embargo, es común que tengan problemas para aumentar el tamaño de la parte lateral de los deltoides, la cual hace que los hombros sean más anchos y que la proporción de hombros a cadera sea mayor.
Así que, en este artículo vamos a hablar de los tres mejores levantamientos para construir deltoides laterales más grandes y cómo obtener el mayor crecimiento posible al hacerlos.
Hay una gran cantidad de levantamientos que trabajan a los hombros, desde el press de banca con agarre cerrado (para la parte frontal de los deltoides) hasta los chin-ups y los remos con barra (para la parte posterior de los deltoides). Y eso es genial, pero estos levantamientos nos ayudan a desarrollar hombros más grandes, no necesariamente más anchos.
Si hablamos específicamente de desarrollar hombros más anchos, tenemos que hablar de la parte lateral de los deltoides, la cual usualmente no es trabajada considerablemente por los levantamientos compuestos principales y, por tanto, tiende a quedarse atrás en términos de desarrollo. Sólo hay unos cuántos levantamientos que trabajan a los deltoides laterales:
El press por encima de la cabeza (Levantamiento principal)
El remo vertical (al cuello) (Levantamiento de asistencia)
Elevaciones laterales (Levantamiento accesorio) <= esta es la clave
Hay múltiples variaciones de cada uno de estos levantamientos, y cada una tiene consideraciones particulares. Más aún, el hombro es una articulación complicada, y no todas las personas van a poder utilizar estos tres movimientos sin irritar a los hombros (también conocido como pinzamiento subacromial). Por tanto, no necesariamente queremos utilizar los tres levantamientos. Lo que queremos es encontrar los mejores levantamientos que se ajusten a ti como individuo.
La buena noticia es que nuestros hombros tienen un tremendo potencial de crecimiento, y de todas las medidas del cuerpo, la circumferencia de tus hombros probablemente aumentará más, a medida que ganes músculo. En mi caso, pasé de tener una circumferencia de 99 cm a 132 cm, al subir de 59 a 88 kilogramos.
Los Tres Mejores Levantamientos para los Deltoides Laterales
El Press de Hombro por Encima de la Cabeza
El press por encima de la cabeza (press de hombro) se realiza levantando el peso verticalmente. Puede hacerse completamente de pie o sentado con mancuernas o con la barra (o incluso con una pesa rusa). Las variaciones que se realizan de pie tienden a ser las mejores para la columna y el torso pero, para desarrollar hombros más anchos, todas son excelentes.
Músculos Trabajados por el Press por Encima de la Cabeza
El press por encima de la cabeza es útil para desarrollar la parte frontal y lateral de los hombros, junto al pecho superior, las fibras superiores de los trapecios, y el músculo serrato anterior.
Como puedes ver, el press de hombro involucra a una gran cantidad de masa muscular. Dado que estimula el crecimiento del pecho superior, los hombros y los trapecios, es un excelente levantamiento para mejorar la muscularidad de toda la zona clavicular. Por este motivo, el press por encima de la cabeza es, probablemente, el mejor levantamiento para mejorar nuestra apariencia. Además, también trabaja a la parte lateral de los deltoides por lo cual nos ayudará a desarrollar hombros más anchos.
Escogiendo la Mejor Variación del Press por Encima de la Cabeza
El detalle a considerar con el press de hombro es que levantar el peso por encima de la cabeza sin arquear la espalda inferior y sin que las costillas se desplacen hacia arriba requiere de un torso fuerte y de bastante movilidad en los hombros. Si la espalda se arquea y las costillas se desplazan hacia arriba, el riesgo de lastimar la espalda inferior aumenta. El press de hombro es un levantamiento seguro cuando se ejecuta apropiadamente, pero no todas las personas pueden hacerlo. Al menos de la forma correcta.
Si tienes alguna dificultad ejecutando el press por encima de la cabeza de pie, podrías intentar hacerlo sentado con mancuernas, pero esto puede poner más presión sobre la columna—especificamente sobre el coxis—dado que la carga no va a estar distribuída al tronco inferior. Aún así, para algunas personas esta opción resulta ser mejor.
Para nosotros, una mejor solución consiste en hacer el press apoyando una rodilla en el suelo. Con esta variación podemos estimular una cantidad de crecimiento similar en los hombros, pero la carga es mucho menor, reduciendo el riesgo de lastimar nuestra espalda inferior. Tener una rodilla sobre el suelo también hace que sea más fácil ejecutar el movimiento con una buena postura. Con un poco de práctica, la mayoría de personas puede pasar a la variación de pie—nuevamente, utilizando sólo una mancuerna a la vez.
Cuando hacer el press con mancuernas se vuelva fácil, puedes progresar a utilizar la barra. Pero no es necesario; las mancuernas son igual de efectivas, por lo cual la decisión depende de ti.
El Mejor Rango de Repeticiones para el Press de Hombro
Como regla general, el rango de repeticiones para la hipertrofia está entre 4–40 repeticiones; el rango de 5–30 repeticiones es un poco más práctico, y el rango de 6–20 repeticiones es el más fácil.
Más específicamente, el press de hombro con barra es un levantamiento compuesto que se ajusta mejor a series pesadas de 5–10 repeticiones. Pero, interesantemente, para muchas personas, hacer series de más de diez repeticiones resulta ser más fácil para la parte frontal de los deltoides y para los trapecios, pero más difícil para la parte lateral de los deltoides. En este caso, eso es exactamente lo que queremos. Esto nos da varias opciones:
3–5 series de 5–10 repeticiones: para utilizar al press de hombro como un levantamiento compuesto pesado para estimular el crecimiento de toda la zona clavicular. Después de hacer el press de hombro podemos enfocarnos en la parte lateral de los deltoides por medio de remos verticales y elevaciones laterales.
2–4 series de 10–15 repeticiones: utilizando al press de hombro como un levantamiento más ligero, poniendo más énfasis sobre los deltoides laterales. Si ya estás haciendo el press de banca, especialmente con un agarre más cerrado, la parte frontal de los deltoides va a ser trabajada sin problema.
Tres series en pirámide de 5, 8, y 12 repeticiones: si utilizas series en pirámide (hacer una serie pesada seguida de series progresivamente más ligeras) puedes obtener lo mejor de los dos mundos. Esto no necesariamente va a producir más crecimiento general, pero puede resultar en un crecimiento más balanceado. Esto también te va a permitir identificar cuál es el rango de repeticiones que prefieres.
Si utilizas mancuernas, series más ligeras de 8–15 repeticiones tienden a funcionar mejor. De esta manera no vas a gastar tanta energía moviendo las mancuernas a la posición incial y balanceándolas cuando las levantes.
El Remo Vertical
Los remos verticales son un excelente levantamiento compuesto accesorio para desarrollar hombros más anchos y para mejorar nuestra apariencia general. Sin embargo, también son controversiales, dado que para algunas personas son incómodos y algunos expertos incluso recomiendan no hacerlos.
Músculos Trabajados por el Remo Vertical
El remo vertical trabaja a los antebrazos, la parte superior de los brazos (flexores del codo), espalda superior (trapecios), y a los hombros (parte lateral y posterior de los deltoides). La parte lateral de los deltoides o los trapecios usualmente son el factor limitante, por lo cual tienden a obtener el mejor estímulo de crecimiento.
Sólo mirando esta imagen es fácil entender por qué muchos fisicoculturistas promueven el uso del remo vertical para mejorar la apariencia. Pero, también es un patrón de movimiento atípico, y algunos de los levantadores más precavidos lo evitan debido a la preocupación de que vaya a lastimar a sus hombros.
¿Son los Remos Verticales Peligrosos?
Los remos verticales son famosos por causar dolor e inflamación en los hombros (pinzamiento subacromial), especialmente cuando intentamos una técnica que no se siente natural para nuestro cuerpo. Sin embargo, estos problemas casi nunca nos toman por sorpresa; son más como el «tormento» o tortura de agua: hacer repetidamente un movimiento que es un poco doloroso causa una acumulación de daño.
Si los remos verticales te causan dolor, puedes intentar ajustar tu técnica o simplemente dejar de hacerlos, evitando que la inflamación progrese y se convierta en un problema.
Pero, si los remos verticales no lastiman a tus hombros, no hay ninguna razón para pensar que están causando daño alguno. De hecho, nuestro cuerpo se adapta al entrenamiento con pesas volviéndose más fuerte y resiliente, incluyendo, no sólo a los músculos, sino también a las articulaciones y al tejido conectivo. Si podemos encontrar una forma de hacer los remos verticales de tal forma que se sienta bien y no cause daño, esa área del cuerpo debería adaptarse positivamente.
Técnica Segura para los Remos Verticales
Los hombros de cada persona son un poco distintos, por lo cual no hay una única manera correcta de hacer remos verticales. Comienza con un agarre al ancho de los hombros, e intenta utilizar un agarre más ancho y uno más cerrado. Sube la barra tan alto como sea cómodo, enfocándote en levantar los codos hacia los lados, y detén el movimiento antes de que sientas que estás forzando a los hombros. Algunas personas pueden levantar la barra hasta la altura de los hombros, mientras que otras pueden levantarla más alto. Con un poco de experimentación, la mayoría de personas puede encontrar una forma de hacer que los remos verticales se sientan bien para los hombros y los músculos.
Dado que cada persona se beneficia de agarre y rangos de movimiento distintos, un problema común con el remo vertical es la inconsistencia en el movimiento entre sesiones de tal forma que es difícil sobrecargar progresivamente a los músculos. Una vez que encuentres el ancho de agarre y altura que funcionan para ti, intenta utilizarlos por lo menos durante una fase de entrenamiento completa (3–6 semanas). Luego, siendo consciente de ser consistente entre una sesión y la siguiente, puedes intentar variar tu técnica entre fases de entrenamiento. Esta variación puede contribuir a generar una nueva ola de crecimiento muscular, y le dará un descanso a la articulación del mismo movimiento, permitiendo una recuperación y adaptación completa.
Rango de Repeticiones para el Remo Vertical
El remo vertical es un se ajusta a rangos moderadamente pesados de 8–15 repeticiones. Si estás teniendo problemas encontrando una técnica cómoda, mantenerte en la parte alta del rango puede ayudar, pero, si el movimiento se siente bien, puedes disminuir el número hasta ocho repeticiones por serie. 2–4 series por sesión usualmente funcionan bastante bien.
Elevaciones Laterales
Cómo Hacer Elevaciones Laterales para Desarrollar Hombros más Anchos
Las elevaciones laterales se realizan agarrando un par de mancuernas, pesas rusas (kettlebells), o discos de peso, y levantando los brazos hacia los lados; así como una avestruz mueve sus alas. La mayoría de personas puede hacer las elevaciones hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Otras pueden utilizar un rango de movimiento aún mayor sin ningún problema. Ambos casos están bien, simplemente asegúrate de limitar el rango de movimiento antes del punto en el cual tus hombros empiecen a sonar y a quejarse.
Las elevaciones laterales pueden hacerse con los brazos completamente extendidos, o mejor aún, con los brazos un poco doblados. También pueden hacerse con el tronco completamente recto o doblando la cadera ligeramente. No hay una única forma correcta de hacerlas, la clave está en hacerlas de tal forma que se sientan bien para los hombros y los deltoides laterales sean los que hagan el trabajo.
En ese sentido, no hay problema en impulsar el peso hacia arriba levemente, con tal de que estés generando ese impulso con los hombros y los trapecios. Las elevaciones son fáciles al inicio y díficiles al final del movimiento, por tanto, si aceleramos el peso hacia arriba, el inicio se vuelve más difícil, y el final se vuelve más fácil. Esto aplana la curva de fuerza, lo cual es excelente.
Después de subir el peso, es importante que lo bajes de forma lenta y controlada. Una parte del crecimiento muscular es generada al levantar el peso, pero otra parte también es generada al bajarlo; si quieres desarrollar hombros más anchos, lo mejor es construir músculo tanto subiendo como bajando el peso. Para hacerlo, no necesitas contar hasta tres ni nada por el estilo, simplemente asegúrate de resistir a la gravedad en vez de dejar que el peso caiga libremente. Un segundo o dos es suficiente.
Finalmente, si tus pulgares están liderando el movimiento hacia arriba (hombros rotados externamente), los deltoides frontales son los que están haciendo la mayoría del trabajo. Los deltoides frontales son músculos más grandes y fuertes, por lo cual vas a poder levantar más peso de esta forma. Pero, estamos haciendo las elevaciones para los deltoides laterales; por tanto, ¡mantén los dedos meñiques arriba!
Sin importar la técnica y el tempo que escojas, asegúrate de ser consistente de una repetición a la siguiente, y de una sesión a la otra. Cuando tu rango de movimiento se quede corto, habrás llegado al fallo muscular momentario, y tal vez quieras terminar tu serie en ese punto. O tal vez no. Con un levantamiento pequeño como las elevaciones laterales, ir más allá del fallo no siempre es terrible. Pero, al menos deberías identificar en cuál repetición llegaste al fallo, aún si decides hacer un par de repeticiones «trampa» después del fallo.
De forma similar, la meta en cada sesión es superar lo que hiciste la sesión anterior. Para hacerlo, tienes que saber cuánto peso levantaste y el número de repeticiones que hiciste. Si tu técnica es inconsistente, eso se vuelve imposible—es posible que en una sesión utilices más impulso o un menor rango de movimiento, con lo cual se crea la ilusión de ganancia de fuerza. Pero, la ganancia de fuerza falsa no produce hombros más anchos.
Músculos Trabajados por las Elevaciones Laterales
Las elevaciones laterales usualmente son consideradas como un ejercicio de aislamiento para los deltoides laterales, y esto es cierto. Sin embargo, así como todos los levantamientos para los deltoides laterales, las elevaciones laterales también trabajan a la parte superior de los trapecios.
La parte superior de los trapecios mueven a las escapulas hacia arriba, y los deltoides laterales elevan los brazos hacia los lados. Esto es lo mismo que ocurre en el press por encima de la cabeza y en el remo vertical. No hay forma de evitarlo, y eso es bueno. Después de todo, la parte superior de los trapecios mejora nuestra fuerza y apariencia general, aún más que los deltoides laterales. Entre más aumentemos el tamaño de nuestros trapecios (y los músculos del cuello) más fuertes seremos y mejor será nuestra apariencia.
Aún así, algunas personas intentan hacer elevaciones laterales de forma que los trapecios estén menos involucrados. Pero, lograr esto no sólo es improbable sino que también hace que el movimiento sea incómodo, peor para desarrollar masa muscular en general y peor para mejorar la apariencia. Lo mejor es simplemente asegurar que también sientas que los deltoides laterales están trabajando.
Afortunadamente, no hay ninguna manera en la cual nuestros trapecios pueden elevar los brazos hacia los lados. Todo lo que pueden hacer es levantar nuestros hombros. La parte principal del movimiento consiste en elevar nuestros brazos hacia los lados, y los deltoides laterales son el único músculo que puede hacer esto.
Las elevaciones laterales son fáciles de hacer, no requieren de mucha preparación previa, no causan mayor problema a nivel articular, y no implican una alta demanda de recuperación. Esto hace que sean excelentes para principiantes, y excelentes para personas con hombros más sensibles.
El Mejor Rango de Repeticiones para las Elevaciones Laterales
Las elevaciones laterales son un levantamiento de aislamiento que se ajusta mejor a series más ligeras de 10–30 repeticiones. Si estás teniendo problemas para sentir a los deltoides laterales trabajando, tal vez sea mejor utilizar series de 20-30 repeticiones para trabajar en tu conexión mente-músculo. Pero, si todo está saliendo bien, series de 10–15 repeticiones tienden a ser ideales. 2–4 series por sesión funcionan bien.
Series Descendentes para las Elevaciones Laterales
Las elevaciones laterales no generean mucha fatiga a nivel metabólico. Por esto, es posible hacer múltiples series con períodos de descanso mínimos sin el riesgo de que nuestro sistema nervioso central o nuestra condición cardiovascular se conviertan en el factor limitante. Esto hace que sean un buen candidato para hacer series descendentes.
Para hacer series descendentes comienza con un peso con el que puedas hacer 10–30 repeticiones, haz una serie, quita alrededor del 30% del peso—no tiene que ser exacto—e inmediatamente haz otra serie. Sigue quitando peso tantas veces como quieras.
Por ejemplo, si estás haciendo las elevaciones laterales con mancuernas no ajustables, puedes empezar con las de 25 libras, luego pasar a las de 15, luego a las 10 y luego a las de 5.
Deltoides Laterales que no Crecen
La parte más difícil de desarrollar hombros más anchos es que los deltoides laterales son músculos pequeños que son difíciles de sentir y que raramente duelen después de entrenar. Esto es cierto aún cuando estás entrenándolos apropiadamente y aún cuando están creciendo. Por esto, puede parecer que son músculos «obstinados», y algunas veces lo son.
Hacer las elevaciones laterales y los remos vertiacales con rangos de repeticiones altos (15–30) debería permitirte sentir a los deltoides laterales trabajando si corriges tu técnica y te dedicas a desarrollar la conexión mente-músculo. Pero, recuerda: sólo los hombros pueden elevar los brazos hacia los lados. Así que, si te aseguras de que tus deltoides frontales no son los que están haciendo el trabajo, tus deltoides laterales se veran obligados a hacerlo.
El problema más grande es que los deltoides laterales son bastante resistentes al dolor muscular de aparición tardía, lo cual hace que sea difícil determinar si los estamos entrenando suficientemente. Así que, el hecho de que tus deltoides laterales no se sientan adoloridos no necesariamente es un problema. De hecho, es posible que para lograrlo sea necesario someterlos a un volumen de entrenamiento excesivamente alto. Una mejor forma de evaluar el progreso a corto plazo consiste en asegurar que tu fuerza esté aumentando de sesión a sesión, añadiendo repeticiones o peso.
Resumen
Una buena rutina de entrenamiento de hipertrofia deberia incluir al press de banca y al press de hombro por encima de la cabeza, los cuales son excelentes para desarrollar los deltoides frontales. Una buena rutina también debería incluir chin-ups y remos, los cuales son buenos para desarrollar la parte posterior de los deltoides. Pero, para desarrollar hombros más anchos, es necesario desarrollar a los deltoides laterales. Desafortunadamente, los levantamientos compuestos grandes no siempre son ideales para lograr esto, por lo cual los deltoides laterales usualmente se quedan atrás.
Los tres mejores levantamientos para desarrollar los deltoides laterales son:
El press de hombro por encima de la cabeza, especialmente con series de diez o más repeticiones.
El remo vertical, aunque debemos tener cuidado de que se sientan bien para nuestros hombros.
Las elevaciones laterales, que son, probablemente, el mejor levantamiento para acelerar el crecimiento de los deltoides laterales.
Si tu rutina ya incluye algunas series del press por encima de la cabeza, puedes intentar añadir una serie de doce repeticiones después de terminar con tus series pesadas.
Si puedes encontrar la forma de hacer remos verticales cómodamente, puedes hacer algunas series de 8–15 repeticiones por semana, añadiendo aún más volumen para los deltoides laterales.
Pero, por encima de todo, si tus deltoides laterales se están quedando atrás, las elevaciones laterales son la mejor forma de abordar el problema. Es normal sentir que los trapecios están trabajando, pero si no sientes a los deltoides laterales trabajando puede ser una buena idea hacer las elevaciones laterales en rangos de repeticiones más altos (20–30 repeticiones), con el propósito de mejorar la conexión mente-músculo. Después de hacer esto, puedes pasar a los rangos de repeticiones más bajos (10–20 repeticiones).
La buena noticia es que una vez que puedas hacer las elevaciones laterales con buena técnica, la recuperación es rápida y fácil, por lo cual puedes añadir un par de series descendentes al final de cada sesión de entrenamiento. Con esto vas a elevar el volumen de entrenamiento para los deltoides laterales considerablemente con sólo unos minutos de entrenamiento adicionales a la semana.
Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell. Es un entrenador certificado en acondicionamiento físico. Ha ganado personalmente 30 kg y tiene más de una década de experiencia ayudando a más de 15,000 personas delgadas a ganar músculo. Vive en México.
Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.
Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.
