¿Es el Levantamiento Olímpico (Halterofilia) bueno para ganar músculo?

La respuesta es que depende de con qué lo estemos comparando; cualquier entrenamiento que desafíe a nuestros músculos con carga pesada tiene el potencial de estimular al menos un poco de crecimiento muscular. Esto hace que el levantamiento olímpico sea mucho mejor para ganar músculo que el entrenamiento de resistencia y el cardio. Pero, ¿estimula un crecimiento muscular comparable al entrenamiento de hipertrofia (también conocido como fisicoculturismo)?

Introducción

El levantamiento olímpico, o halterofilia, es un deporte olímpico diseñado para medir la potencia. Esto lo diferencia de las competencias de strongman, que prueban la fuerza general; del powerlifting (levantamiento de potencia), que mide la fuerza máxima; y del fisicoculturismo, que evalúa el tamaño y estética muscular.

Si dejamos de lado el aspecto de competición olímpica, simplemente tenemos el levantamiento de pesas, que es una forma de entrenamiento de potencia utilizado por atletas para aumentar su explosividad. Esto puede ser confuso, debido a que generalmente hablamos de «levantar pesas» para referirnos a lo que la mayoría de personas hace cuando va al gimnasio, pero, en este caso, el levantamiento de pesas se refiere específicamente al entrenamiento de potencia. Por ejemplo, un atleta puede utilizar el peso muerto para ganar tamaño muscular (entrenamiento de hipertrofia), luego entrenar cargadas (cleans) para aumentar la explosividad de esos músculos. Este es uno de varios aspectos del entrenamiento deportivo general.

Determinar si el levantamiento olímpico es bueno para ganar músculo es un poco difícil. No está diseñada para estimular el crecimiento muscular, las personas no lo utilizan para estimular el crecimiento muscular, y, por tanto, nadie está investigando si estimula el crecimiento muscular. Como puedes imaginar, el levantamiento olímpico probablemente no es muy bueno para ganar músculo, pero, dado que no ha sido estudiado directamente, es difícil decir qué tan malo es. Lo que se asume popularmente es que el entrenamiento de potencia está diseñado para mejorar la potencia (sorpresivamente!), mientras que el entrenamiento de hipertrofia está diseñado para estimular el crecimiento muscular.

De hecho, incluso los atletas olímpicos utilizan el entrenamiento de hipertrofia para ganar músculo. Hacen los arranques (snatches), las cargadas (cleans), y los enviones (jerks), pero, cuando quieren aumentar su tamaño muscular, utilizan los levantamientos de hipertrofia tradicionales, como las sentadillas frontales y el peso muerto con agarre de snatch. Como resultado, ni siquiera podemos atribuirle al levantamiento olímpico el músculo de aquellos que lo practican.

Sin embargo, lo que sí sabemos con certeza son los factores que estimulan el crecimiento muscular; existe una gran cantidad de estudios acerca del entrenamiento de hipertrofia. No es ideal, pero podemos examinar al levantamiento olímpico con los mismos criterios que se utilizan para examinar al entrenamiento de hipertrofia, con el fin de establecer si es posible que sea bueno para estimular el crecimiento muscular.

¿Es el levantamiento olímpico bueno para ganar músculo?

La respuesta corta es que no. Hay algunas razones por las cuales el levantamiento olímpico no es muy bueno para estimular el crecimiento muscular:

• Los rangos de repeticiones son muy bajos: en el levantamiento olímpico tradicional sólo se realizan un par de repeticiones por serie. Esto implica que hay menos tensión mecánica por serie, y por tanto, menos crecimiento estimulado con cada serie (revisión sistemática).
• El volumen de entrenamiento es muy bajo: el entrenamiento de potencia es más efectivo cuando nos sentimos frescos y podemos ejercer una gran cantidad de fuerza. Esto implica que los programas tienden a tener un volumen de entrenamiento bajo, con un mayor énfasis en la recuperación que en la estimulación de crecimiento muscular. Pero, construimos músculo más rápidamente con volúmenes de entrenamiento más altos (meta-análisis).
• El tiempo bajo tensión es muy corto: el levantamiento olímpico se realiza levantando el peso explosivamente, lo cual requiere una intensa pero breve contracción muscular. Los músculos crecen en mejor medida si mantenemos la tensión a lo largo de las series creando un estado de hipoxia, tras lo cual factores de crecimiento locales inundan a los músculos cuando la sangre vuelve a circular, aumentando el crecimiento muscular (estudio).
• El riesgo de lesión es un poco alto: los estudios que comparan las tasas de lesión entre el levantamiento olímpico y el fisicoculturismo muestran que el levantamiento olímpico resulta en alrededor de 2.6’3 lesiones por cada mil horas, mientras que el fisicoculturismo resulta en 0.2-1 (fuente). Por tanto, el riesgo de lesión es alrededor de 3-10x más alto (Aún así, el levantamiento olímpico sigue siendo más seguro que correr).
• La selección de levantamientos no es muy buena: el levantamiento olímpico está basado alrededor de sólo unos pocos levantamientos: el snatch o arranque, el clean and jerk (dos tiempos), el power clean, el hang clean, etc. Todos estos levantamientos tienen un énfasis en los cuádriceps y los glúteos. Pero, si la meta es ganar tamaño muscular, lo ideal es estimular crecimiento muscular en todos nuestros músculos. Y si queremos una apariencia muscular, debemos entrenar a los músculos del tren superior con la misma intensidad con la que entrenamos a los músculos del tren inferior. Para esto, recomandomos contruir rutinas de entrenamiento de hipertrofia basados en los Cinco Grandes Levantamientos.

Estimulamos un mayor crecimiento muscular cuando levantamos pesos considerables, a lo largo de un amplio rango de movimiento, y manteniendo la tensión en nuestros músculos cuando bajamos el peso. Por esta razón, el levantamiento olímpico no es utilizado para ganar músculo; es utilizado para aumentar la explosividad del músculo que ya tenemos. Cuando los levantadores olímpicos estan tratando de ganar tamaño muscular, usulamente escogen levantamientos que estan diseñados para aumentar el tamaño de los cuádriceps y los glúteos, como las sentadillas frontales, el peso muerto con agarre de snatch y el peso muerto rumano.

¿Es el CrossFit Bueno para Ganar Músculo?

Una de las razones por las que el levantamiento olímpico ha recibido más atención recientemente se debe al aumento de popularidad del CrossFit. Pero CrossFit utiliza los levantamientos olímpicos en una forma distinta: rangos de repetciones altos, un mayor volumen, períodos de descanso cortos, llegando cerca al fallo y con ejercicios adicionales (como los kipping pull-ups). Esto hace que CrossFit sea una mezcla entre un programa de fisicoculturismo, un programa de acondicionamiento general, y de levantamiento olímpico. Como su nombre lo indica, el CrossFit es un estilo de entrenamiento diseñado para generar diferentes tipos de adaptaciones al mismo tiempo.

Sin embargo, hay algunos problemas con la idea de utilizar el CrossFit para ganar tamaño muscular:

• El tiempo bajo tensión sigue siendo bastante corto. El énfasis está en explotar desde la parte baja del levantamiento utilizando impulso y soltando el peso. Este no es un buen tempo para ganar músculo. Podemos ganar músculo más rápidamente si somos métodicos, manteniendo una tensión constante sobre los músculos a lo largo de nuestras series.
• El factor limitante es la condición física. Uno de los mayores problemas con el CrossFit es que el énfasis está en mejorar nuestra condición física, no el tamaño muscular o la fuerza. Como resultado, los tiempos de descanso tienden a ser cortos. Algunas veces son tan cortos que nuestro sistema cardiovascular nos limita antes que nuestros músculos, por lo cual no se estimula crecimiento muscular en absoluto.
• La selección de levantamientos tampoco es ideal. Así como con el levantamiento olímpico, los levantamientos en una rutina de CrossFit no se escogen con el fin de estimular el crecimiento muscular. Algunos músculos no son estimulados en absoluto, y ninguno es estimulado de forma óptima.
• Las sesiones de CrossFit no están diseñadas para la hipertrofia. En vez de estar diseñados para estimular el crecimiento muscular, las sesiones de entrenamiento estan diseñadas con el propósito principal de mejorar la potencia y la condición física.

Así que, así como con el levantamiento olímpico en general, el CrossFit no es ideal para ganar tamaño muscular. Si el crecimiento muscular es tu meta principal, sería mejor entrenar con un programa específicamente diseñado para la hipertrofia.

Entonces, ¿Para qué es bueno el levantamiento olímpico?

Hay algunas razones por las cuales las personas practican el levantamiento olímpico, la mayoría relacionadas a mejorar el rendimiento deportivo:

• Es un deporte olímpico, por lo cual practicar los levantamientos olímpicos es crucial para cualquiera que quiera tener un buen desempeño en el deporte.
• Es excelente para mejorar la explosividad. Esto se debe a que aumenta la habilidad de nuestro sistema nervioso para reclutar a todas las unidades motoras para un esfuerzo máximo. Todos los tipos de entrenamieno de potencia logran este objetivo, pero los levantamientos olímpicos spn los más populares (y no es coincidencia).
• Es excelente para mejorar nuestra coordinación y atletismo. La mayoría del entrenamiento con pesas—incluyendo el entrenamiento de hipertrofia—es bueno para mejorar nuestra coordinación y fuerza general, pero el levantamiento olímpico es especialmente bueno para los que practican deportes que requieren velocidad y explosividad del tronco inferior.
• Puede ser bueno para mejorar nuestra condición general, especialmente cuando se practica con rangos de repeticiones altos y con tiempos de descanso cortos, como es común en el CrossFit. El CrossFit puede no ser ideal para estimular el crecimiento muscular, pero es bastante efectivo para mejorar nuestra condición física en general.
• Es bueno para mejorar nuestra densidad ósea. El levantamiento olímpico implica empujar peso hacia arriba y luego agarrarlo. Al hacerlo, el impacto del peso se transmite a nuestros huesos. Esto es excelente para mejorar nuestra densidad ósea y resiliencia general, lo cual puede transferirse bien a los deportes de contacto.

Dado que es tan bueno para mejorar aspectos de nuestro atletismo general, el levantamiento olímpico es, con frecuencia, incluido en programas de fuerza general, como Starting Strength. Tambien es comunmente utilizado en el entrenamiento de atletas, y por supuesto, también es un deporte olímpico.

Si quieres obtener los beneficios del levantamiento olímpico al tiempo que ganas músculo, puedes entrenar con una combinación del entrenamiento de hipertrofia y el levantamiento olímpico, como lo hacen la mayoría de pesistas olímpicos. Algunas veces esto implica añadir algunos levantamientos olímpicos a tu programa de hipertrofia; otras veces esto implica tener fases dedicadas a la musculación seguidas de fases dedicadas al desarrollo de potencia.

¿Qué Tipo de Entrenmiento es Mejor para Ganar Músculo?

Existen varios estilos diferentes de entreamiento con pesas, pero, en general, todos pueden ser clasificados en cuatro categorias:

1. Entrenamiento de hipertrofia (o fisicoculturismo): diseñado para estimular crecimiento muscular, aumentando el tamaño y la fuerza de nuestros músculos, y mejorando nuestra capacidad de trabajo. Este es el estilo de entrenamiento que los fisicoculturistas utilizan para ganar músculo, pero también es utilizado por los levantadores de potencia (powerlifters), los pesistas olímpicos, y los gimnastas, cuando quieren ganar tamño muscular.
2. Entrenamiento de fuerza: diseñado para lograr que los músculos (que ya se han desarrollado) se contraigan con más fuerza para una repetición máxima. Es el estilo de entrenamiento utilizado para entrenar para el levantamiento de potencia (powerlifting). Pero recuerda, como mencionamos previamente, que los powerlifters usualmente realizan fases de hipertrofia o musculación y luego realizan las fases de fuerza, con el fin de mejorar la capacidad de los músculos para levantar máximamente.
3. Entrenamiento de potencia (levantamiento olímpico) es utilizado para hacer que nuestros músculos sean más explosivos. Es utilizado con frecuencia por atletas que quieren saltar más alto o ser más veloces. Incluso más común hoy en día, este estilo es utilizado en el CrossFit. Dado que no es muy bueno para estimular el crecimiento muscular, la mayoría de estos atletas tienen fases dedicadas a la hipertrofia para ganar tamaño, seguidas de las fases de potencia, con el fin de hacer que ese músculo que han ganado sea más explosivo.
4. Entrenamiento de acondicionamiento: es utilizado para mejorar nuestra condición cardiovascular. Puede hacerse con el uso de pesas, pero no está verdaderamente relacionado con la ganancia de músculo. Es posible que estimule un poco de crecimiento muscular, pero este no es el propósito, por lo cual no es la mejor forma de lograrlo.

Si tu meta es ganar músculo, es mejor escoger el entrenamiento de hipertrofia. Después de todo, esto es para lo cual está diseñado. Cada factor está centrado alrededor de la estimulación del crecimiento muscular, por lo cual vas a construir músculo de forma más rápida, más eficientemente y con mayor facilidad.

Resumen

El levantamiento olímpico está diseñado para hacer que nuestros músculos sean más explosivos, no más grandes. Como resultado, no es muy bueno para estimular el crecimiento muscular. Si tu meta principal es el tamaño muscular, es mejor entrenar con un programa de entrenamiento de hipertrofia (también conocido como fisicoculturismo).

Shane Duquette

Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell. Es un entrenador certificado en acondicionamiento físico. Ha ganado personalmente 30 kg y tiene más de una década de experiencia ayudando a más de 15,000 personas delgadas a ganar músculo. Vive en México.

Marco Walker-Ng, BHSc, PTS

Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y ​​salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.

Camilo J. Pérez Espinosa

Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.