Cómo Construir un Gimnasio en Casa con Mancuernas

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

Este artículo habla de cómo construir un gimnasio en casa con mancuernas, ideal para personas que viven en apartamentos pequeños o con un presupuesto limitado. Con dos mancuernas ajustables puedes ganar tanto músculo como con un gimnasio completo con barra y discos de peso. Aunque tus sesiones de entrenamiento no van a ser tan eficientes, entrenar con mancuernas tiene algunas ventajas interesantes, especialmente para los brazos, el pecho, y los hombros.

Hay diferentes tipos de mancuernas ajustables, y algunas son mucho mejores que otras. Cuando compré mi primer par de mancuernas ajustables para mi gimnasio en casa, cometí el error de comprar el tipo equivocado. Eran inestables, ajustar el peso era dfícil, y no podía apoyarlas en mis piernas, por lo cual era difícil hacer el press de banca. Utilizar estas mancuernas era tan incómodo que el entrenamiento con mancuernas comenzó a disgustarme. Pero he aprendido mucho desde ese entonces; comprar mancuernas mejores hace toda la diferencia.

Finalmente, hay accesorios excelentes que puedes añadir a tu gimnasio en casa, incluyendo una banca, una barra para chin-ups, un par de pesas rusas (kettlebells), e incluso un par de aros de gimnasia. Todas estas opciones son opcionales, pero vamos a hablar de las ventajas que ofrecen.

Las Ventajas de un Gimnasio en Casa con Mancuernas

La mayoría de tu crecimiento muscular se produce al hacer los grandes levantamientos compuestos con un par de levantamientos accesorios, y no importa mucho si los haces con barra, mancuernas, o máquinas de ejercicio. Los gimnasios comerciales tienen una gran variedad de equipo y máquinas, desde máquinas de poleas, hasta bancas para hacer curls de predicador, pero nada de esto es necesario para ganar músculo de forma óptima.

Entrenar en casa también tiene ventajas; no tienes que pagar una membresía, no tienes que ir al gimnasio, y puedes escoger tu propio equipo y no tienes que esperar para utilizarlo. Así que, aunque entrenar en un gimnasio comercial puede ser un poco más eficiente, entrenar en casa usualmente toma menos tiempo en total.

Si tienes espacio, los gimnasio en casa con barra y discos de peso son una buena opción, pero, si no tienes tanto espacio, los gimnasios en casa con mancuernas son una buena alternativa. Puedes guardar las mancuernas en un closet o debajo de la cama. Todo lo que necesitas es un poco de espacio para tus sesiones de entrenamiento.

Las mancuernas son tan buenas como las barras y las máquinas de ejercicio para ganar músculo, especialmente para el tronco superior. De hecho, en algunos ejercicios las mancuernas ofrecen algunas ventajas sobre las barras. Por ejemplo, considera el press de banca. En el press de banca con barra todo lo que tienes que hacer es empujar el peso hacia arriba. Pero, en el press de banca con mancuernas también debes juntar las dos mancuernas en el centro, como en una apertura con mancuernas. Como resultado, tu pecho debe trabajar proporcionalmente más.

La desventaja de las mancuernas es que no siempre son eficientes. Volviendo al ejemplo del press de banca, las mancuernas ponen un mayor énfasis en el pecho, pero a costa de los tríceps. Después de todo, si flexionas tus tríceps en un press de banca con mancuernas, las mancuernas se van a ir hacia los lados. Por esta razón, incluir extensiones de tríceps en tu rutina se vuelve aún más importante.

La mayor desventaja con las mancuernas son los ejercicios para las piernas. Las sentadillas goblet son ideales para principiantes, pero, eventualmente estas no van a ser suficiente, y vas a tener que cambiarlas por sentadillas a una pierna. Por esto, vas a tener que hacer el doble de series, y tus sesiones van a ser más largas. Además, dado que vas a utilizar menos peso, no vas a entrenar a los erectores de la columna tan fuertemente.

Debido a que es más difícil desarrolalr piernas más fuertes y grandes con mancuernas, la mayoría de atletas y fisicoculturistas entrenan en gimnasios comerciales o construyen gimnasios en casa con barra. Pero, para la persona promedio que quiere ganar músculo, esto no es tan importante. Si puedes hacer series de sentadillas goblet de 12-15 repeticiones con una mancuerna de 100 libras, tus piernas van a estar bien desarrolladas.

Cómo Construir un Gimnasio en Casa con Mancuernas

Si tienes un presupuesto decente, pero no tienes espacio para un gimnasio en casa con barra, la segunda mejor opción es construir un buen gimnasio con mancuernas. Y no es una opción significativamente inferior a un gimnasio con barra; puedes ganar músculo con la misma rapidez, especialmente en el tronco superior. Lo único es que tus sesiones de entrenamiento pueden ser un poco más largas; en vez de tener tres sesiones de una hora a la semana, puede ser que cada sesión dure 75 minutos. Esto es lo que necesitas para construir tu gimnasio en casa:

• Mancuernas Ajustables: esta es la única parte obligatoria. Con un par de mancuernas ajustables puedes ganar músculo casi tan rápido como es posible.
• Banca: nosotros recomendamos que consigas una banca ajustable para tener más variedad en tu rutina. Pero, esta es opcional, y siempre puedes comprarla más adelante. El uso principal de la banca es para el press con mancuernas, pero siempre puedes reemplazar al press con flexiones de brazos.
• Barra para chin-ups o aros de gimnasia: puedes entrenar tu espalda con remos con mancuernas y pullovers. Esto es suficiente, en especial si no tienes mucha experiencia de entrenamiento. Pero, los chin-ups son el mejor ejercicio para la espalda. Si puedes hacerlos, tus sesiones van a ser aún mejores.

En las siguientes secciones vamos a hablar de algunas marcas y opciones de equipo que recomendamos, pero estos son algunos ejemplos y no significa que tengas que construir tu gimnasio en casa con estás opciones específicas. En general, el único requisito es que el equipo que compres te permita ejecutar los ejercicios de forma segura, pero, más allá, de esto, puedes comprar lo que esté disponible o que puedas recibir en donde vives.

Las Mejores Marcas de Mancuernas Ajustables

Hay tres tipos diferentes de mancuernas ajustablers que puedes comprar:

• Mancuernas de peso fijo (izquierda): la mayoría de gimnasios comerciales tienen una gran variedad de mancuernas de caucho, que son sólidas, no se corroen, y se pueden tirar al piso sin que se dañen. Estas son excelentes, pero comprar un conjunto que incluya mancuernas desde 10 libras hasta 100 libras puede ser bastante costoso. Además, estas requiren de bastante espacio, dado que son dos mancuernas por cada peso.
• Mancuernas ajustables de gama alta (centro): marcas como Bowflex, Powerblock (Marco tiene unas de esta marca), Iron Master, y Nüobell, fabrican mancuernas que son duraderas y fáciles de ajustar. El hecho de que los extremos sean planos hace que sea más fácil hacer la mayoría de levantamientos. Si puedes comprar un par como los que fabrican estas compañias, esta es nuestra recomendación.
• Mancuernas ajustables tradicionales (derecha): la tercera opción son las mancuernas que puedes cargar con platos a cada lado. Estas son un poco más incómodas que las de gama alta, y es más difícil hacer algunos levantamientos como el press de banca, pero siguen siendo efectivas. Yo gané músculo con estas sin ningún problema, pero no me encantaban.

Usualmente recomendamos que las personas compren un par de mancuernas ajustables que puedan cargarse con 90 libras, pero, si tus mancuernas ajustables son más ligeras, no hay problema. Vas a poder hacer bastante con dos mancuernas de 50 libras. Simplemente vas a tener que hacer series con más repeticiones en algunos ejercicios, y vas a tener que entrenar una pierna a la vez. Pero, además de esto, no debería haber ninguna desventaja.

Las Mejores Marcas de Bancas de Entrenamiento

Primero que todo, como mencionamos previamente, no necesitas comprar una banca de entrenamiento. Si bien una banca te permite incorporar una gran variedad de movimientos a tu rutina, puedes hacer flexiones de brazos en vez del press de banca y puedes hacer remos con la mano apoyada en tu rodilla. Las bancas de entrenamiento son una buena adición, pero no te preocupes si no tienes el presupuesto o el espacio para una.

Las bancas planas son estables, cómodas, y usualmente están más cerca al piso, por lo cual es más fácil hacer el press de banca con estas. El problema es que no puedes ajustar la inclinación, por lo cual no puedes hacer el press de banca inclinado, curls con inclinación, aperturas con mancuernas inversas con inclinación, y otros ejercicios con inclinación. Este puede ser un problema, especialmente si ya estás limitado a sólo hacer ejercicios con mancuernas.

Las bancas con inclinación son más versátiles, pero son menos estables y no siempre funcionan bien. Las bancas de marcas de gama alta no tienen estos problemas, pero pueden ser más costosas.

Unos buenos ejemplos de bancas para tu gimnasio en casa con mancuernas:

• Banca Plana de Rep Fitness: Esta banca es estable, tiene un asiento ancho y tiene una altura de alrededor de 43 cm, lo cual es perfecto para todos, excepto para las personas que son muy altas. Un característica que las personas aprecian es que sólo tiene una para en el frente, lo cual te da la libertad de poner tus pies como quieras mientras que haces el press. También hay una versión con un asiento más ancho que es popular entre los levantadores más competitivos.
• Banca Ajustable de Rogue: Esta banca es ajustable, estable, y el espacio entre las almohadillas es mínimo. Tiene una altura de casi 44.5 cm, por lo cual es un poco alta para el press de banca, pero excelente para todo lo demás. Si tienes el presupuesto, una opción como esta es ideal.
• Banca Plana de Rogue: Esta banca es estable, duradera, las partes están soldadas y el asiento es ancho y cómodo. La desventaja principal para la persona promedio es que tiene 45.7 cm de altura. Para personas más altas esta es una ventaja. (Yo mido 1 metro con 88 cm y utilizo esta banca. Es excelente.)
• Banca Ajustable de Rep Fitness: Esta es una buena opción más amigable para un presupuesto limitado. Tiene una altura de 44.5 cm, y no es muy inestable. Yo tuve una banca como esta, pero no me gustó; se la regalé a un amigo y compré una banca plana. Pero, al parecer, a la mayoría les gusta más que a mí.

*Nota: Los enlaces a Rogue Fitness son enlaces afiliados. Después de construir mi propio gimnasio en casa con su equipo, me gustó la marca, y me comuniqué con ellos para establecer una relación de afiliación. No estamos afiliados a Rep Fitness, pero muchos de nuestros miembros aprecian que venden equipo de buena calidad a precios más bajos.

Las Mejores Barras para Chin-ups

Las barras para chin-ups (o dominadas) también son conocidas como barras para pull-ups. La diferencia es que un chin-up se realiza con un agarre en supinación, mientras que un pull-up re realiza con un agarre en pronación. Estos son dos ejercicios diferentes, pero la misma barra se utiliza para ambos. Nosotros las llamamos barra para chin-ups porque los chin-ups son mejores para ganar músculo.

Como la banca, la barra para chin-ups no es necesaria. Puedes desarrollar tu espalda con remos y pullovers con mancuernas. Puedes desarrollar tus brazos con curls de bíceps. No necesitas hacer chin-ups. Sin embargo, los chin-ups son el mejor ejercicio para la espalda y puedes utilizar la barra para chin-ups en cada sesión de entrenamiento. Si tienes espacio para ubicarla en una pared, son una gran adición para un gimnasio con mancuernas.

En cuanto al tipo de barra, una barra recta estándar es una buena opción. El único problema es que si tienes codos sensibles, un rango de movimiento menos restringido puede ser mejor. En ese caso, los aros de gimnasia son una mejor opción.

• Aros de Gimnasia de Rogue: los aros de gimnasia tienen la misma funcionalidad que la barra para chin-ups, pero permiten que las manos se muevan libremente, por lo cual son menos demandantes para las articulaciones. Si te es posible fijarlos al techo, los aros son una gran opción.
• Barra para pull-ups P3 de Rogue: esta barra está hecha de acero recubierto, por lo cual es firme y longeva. Puede ser montada a 30-60 centímetros de la pared, lo cual es suficiente para hacer chin-ups. (Rogue también tiene otra variante que está diseñada para hacer kipping pull-ups, utilizados frequentemente en rutinas de Cross-Fit. Pero, como los kipping pull-ups no son muy buenos para ganar músculo, no importa.)
• Barra para pull-ups P5v de Rogue: esta barra para chin-ups también está hecha de acero recubierto de alta calidad. La diferencia es que está barra también puede ser fijada en el techo. Si entrenas en un garaje, esta versatilidad puede ser útil.

Equipo Adicional

Pesas Rusas (Kettlebells)

El problema de las pesas rusas es que como no es posible ajustar el peso, tienes que ajustar el número de repeticiones. En vez de añadir 5 libras en cada sesión, tienes que hacer más repeticiones, y así como con el entrenamiento con peso corporal, esto puede ser una pesadilla. Esa es la razón por la cual las mancuernas son excelentes; implementar la sobrecarga progresiva es simple, por lo cual puedes seguir una rutina de musculación óptima.

Aún así, cuando compré pesas rusas para complementar mi gimnasio en casa con mancuernas, comencé a disfrutar mis sesiones de entrenamiento mucho más. Las pesas rusas no son mejores para ganar músculo, y no mejoraron mis resultados, pero, algunos ejercicios se sienten mejor con pesas rusas que con mancuernas. Las kettlebells son ergonómicas y tienen un centro de gravedad más bajo, lo cual hace que sean más fáciles de balancear. No son ideales para todos los ejercicios (son terribles para el press de banca y para los curls de bíceps) pero son excelentes para algunos. Yo prefiero hacer sentadillas, el press de hombro, y ejercicios de tríceps con pesas rusas.

El otro beneficio es que tener un par de pesas rusas disponibles te permite hacer tus ejercicios en superseries. Por ejemplo, puedes hacer una serie de press de banca con mancuernas y luego una serie de sentadillas goblet sin necesidad de ajustar el peso de tus mancuernas.

• Pesas Rusas de Rogue: Yo recomiendo comprar una pesa rusa de 18 libras y otra de 40. De esa forma, tienes un peso liviano y un peso mediano que van a añadir flexibilidad al rango de repeticiones y a la variedad de ejercicios que puedes hacer.

La mayoría de nuestro equipo tiene pesas rusas en su gimnasio en casa, y todos las recomiendan. Aunque no son necesarias, son una buena adición y creo que te van a gustar.

El Poder de los Paralletes

Si no tienes una banca o si te gustan las flexiones de brazos, una buena forma de mejorar tu gimnasio en casa es con un par de paralletes. Como con las pesas rusas, las barras paralelas son completamente opcionales, pero, son bastante útiles. Estas elevan tus manos sobre el suelo, permitiendo un rango de movimiento más profundo (flexiones con déficit), lo cual hace que sean mejores para ganar músculo. Además, las barras paralelas te permiten hacer flexiones en parada de manos, las cuales son excelentes para los hombros y los trapecios.

• Paralletes de Rogue: esta es una buena opción, firme y duradera. Pero, también ocupan bastante espacio, por lo cual son más difíciles de transportar y de guardar en un armario.
• Paralletes de Rogue con Tornillos: esta opción es más fácil de transportar y de guardar, con la misma calidad y estabilidad. Pero, son un poco más costosas.

¿Bandas de Resistencia (Elásticas)?

Por lo general, no recomendamos bandas elásticas, no porque no funcionen, sino porque entrenar con bandas de resistencia es más doloroso y menos eficiente. Es posible que tengas que hacer múltiples series con bandas de resistencia para obtener el mismo crecimiento muscular que obtendrías con una sola serie con mancuernas. Y, como mencionamos, el entrenamiento con bandas tiende a ser más arduo y doloroso (estudio, estudio).

Si lo único que tienes son bandas elásticas, no hay problema; pueden ser una buen complemento para sesiones de entrenamiento corporal, especialmente para los ejercicios de brazos. Pero, no se pueden comparar con un par de mancuernas. Con mancuernas ajustables puedes hacer una rutina para ganar músculo óptima; con bandas de resistencia, no es posible.

Variaciones de Ejercicios con Mancuernas

Todas nuestras rutinas están basadas en cinco movimiento compuestos, los cuales pueden ser ejecutados con mancuernas por medio de diferentes variaciones:

1. Sentadillas: sentadilla goblet, sentadilla frontal, sentadilla partida, sentadilla partida búlgara, estocadas, step-ups.
2. Press de Banca: flexiones de brazos, press de banca con mancuernas, press de banca inclinado.
3. Peso Muerto: peso muerto sumo, peso muerto rumano, peso muerto rumano a una pierna, empuje de cadera.
4. Press de Hombro: press de hombro por encima de la cabeza, press de hombro alternado, flexiones de brazos verticales.
5. Chin-up: chin-up, pull-up, remos con mancuernas, pullovers.

Los ejercicios compuestos son excelentes, y puedes desarrollar un físico muscular sólo con estos. Pero, puedes mejorar tu rutina de entrenamiento añadiendo ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, los chin-ups y los remos son excelentes para la espalda, pero la extensión de los hombros que ocurre al hacer estos ejercicios interfiere con la activación de los bíceps. Por esto, hay algunos ejercicios adicionales que recomendamos para desarrollar los brazos. Las mancuernas son particularmente útiles para esto:

1. Curls de bíceps: curls inclinados, curls de bíceps, y curls de martillo para los braquiales.
2. Extensiones de tríceps: skull crushers y extensiones de tríceps por encima de la cabeza.
3. Elevaciones laterales: puedes hacer un brazo a la vez o los dos al tiempo. Otra buena opción son los remos verticales.

En un gimnasio comercial puedes tener una mayor variedad de ejercicios, pero la variedad que te dan las mancuernas es suficiente. Tener dos o tres opciones por cada patrón de movimiento permite construir rutinas de entrenamiento balanceadas, ajustando los ejercicios en cada fase.

Resumen

Si tienes espacio, un gimnasio en casa con barra y discos de peso es una gran opción, pero si este no es el caso, las mancuernas son igual de efectivas para ganar músculo. Además, son versátiles, menos costosas, no ocupan tanto espacio, y son excelentes para el tronco superior y los brazos. La única desventaja con el entrenamiento con mancuernas es que no es tan eficiente como el entrenamiento con barra, especialmente para las piernas, los glúteos, y los erectores de la columna.

Lo único que necesitas para desarrollar cada todos los músculos de tu cuerpo son un par de mancuernas ajustables. Sin embargo, hay algunos implementos adicionales que pueden ser útiles:

• Una banca para hacer el press de banca, aperturas con mancuernas, pullovers, skull crushers, y muchos otros ejercicios. Si la banca es ajustable, puedes hacer el press de banca inclinado, curls inclinados, aperturas reversas, entre otros.
• Una barra para chin-ups o aros de gimnasia, que te permitan hacer chin-ups y pull-ups, y van a hacer que desarrollar tu espalda sea mucho más fácil. También puedes hacer elevaciones de piernas colgándote de la barra, las cuales son uno de los mejores ejercicios para el abdomen.
• Paralletes (barras paralelas) con las cuales puedes hacer flexiones de brazos con déficit y flexiones de brazos en parada de manos, las cuales son excelentes para el pecho y los hombros. También puedes hacer algunos ejercicios para el abdomen con las barras. No son necesarias, pero si te gusta el entrenamiento con peso corporal son una buena adición.