¿Qué Es un Cuerpo Ectomorfo? Características, Dieta y Ejercicios

Un ectomorfo es alguien que es naturalmente delgado. Tendemos a tener estructuras óseas más finas, menos células de grasa y metabolismos más rápidos. A menudo somos más altos que el promedio, con espinas y extremidades más largas y estómagos proporcionalmente más pequeños.

Soy ectomorfo. También he pasado los últimos quince años ayudando a otros ectomorfos a ganar peso, desarrollar músculo y mejorar su salud. No es un tipo de cuerpo limitado. Algunos de nuestros clientes han sido atletas universitarios, profesionales y olímpicos. Puedes lograr grandes cosas con ello.

Aún así, «ectomorfo» es una palabra controvertida. Fue acuñada por el desacreditado psicólogo William Herbert Sheldon en la década de 1940. La utilizó para describir un tipo de cuerpo delgado y un tipo de personalidad, pero no pudo demostrar un vínculo entre ambos.

Entonces, la palabra «ectomorfo» no es científica, pero muchos de nosotros aún la usamos porque es la forma más simple de describir nuestras estructuras delgadas.

Nota que esta es mi traducción de un artículo que originalmente escribí en inglés.

Cómo Saber Si Eres Ectomorfo

Si eres naturalmente delgado, es totalmente válido llamarte ectomorfo. No necesitas realizar ninguna prueba especial. Eso es lo que la mayoría de la gente quiere decir al usar esa palabra. Pero también podrías observar tu estructura ósea para ver si es más delgada que el promedio.

La forma más fácil de saber si tienes una estructura ósea delgada es medir el grosor de tus muñecas y tobillos. No hay mucha grasa o músculo allí, lo que facilita ver el grosor de los huesos.

El hombre promedio tiene una circunferencia de muñeca de aproximadamente 18.5 cm. Si la tuya es más pequeña, tus huesos son más delgados que el promedio, por lo que podrías tener algunos rasgos ectomorfos.

No necesitas considerar tu altura. Los huesos son curiosos en ese aspecto. Las personas más altas tienden a tener huesos ligeramente más gruesos, pero no tanto como se esperaría. Normalmente, las personas más altas tienen huesos más largos, pero no más gruesos. Por ejemplo, mido 188 cm, pero mi circunferencia de muñeca es de solo 17 cm.

La otra forma de saber si tienes una estructura ósea delgada es con una exploración DEXA. En esa foto, he ganado 30 kg, pasando de 60 kg a 90 kg. Mis huesos se volvieron más densos y pesados, pero no se hicieron más gruesos. La exploración DEXA aún muestra que tengo huesos inusualmente delgados.

El Origen de los Tipos de Cuerpo

El término «ectomorfo» fue acuñado por William Herbert Sheldon en la década de 1940. Formaba parte de su taxonomía de somatotipos, usada para dividir a los hombres en tres tipos de cuerpo: mesomorfos, endomorfos y ectomorfos.

• Los mesomorfos eran musculosos y atléticos.
• Los endomorfos eran bajos y con sobrepeso.
• Los ectomorfos eran altos, estrechos y delgados.

No se supone que encajes perfectamente en una sola categoría. La mayoría de las personas tienen aspectos de los tres. Esto no fue lo que metió a Sheldon en problemas. Aquí no hay nada inherentemente malo. Aún no.

La etimología de la palabra «ectomorfo» es especialmente interesante. El prefijo «ecto» se refiere a nuestros endodermos, nuestra piel. En inglés, cuando llamas a alguien delgado, usas «skinny», haciendo referencia a la piel.

Los Tipos de Cuerpo Fueron Refutados

Los cuerpos naturalmente delgados sí existen. Lo sé porque vivo en uno. Pero los objetivos de Sheldon eran algo más siniestros que eso. Él quería vincular los tipos de cuerpo con los tipos de personalidad:

• Los mesomorfos eran audaces y aventureros.
• Los endomorfos eran amigables y perezosos.
• Los ectomorfos eran introvertidos, ansiosos e intelectuales.

Resulta que soy introvertido y un poco ansioso, y me gusta la idea de ser intelectual. Esa descripción, de hecho, me encaja bastante bien. Pero es solo una coincidencia.

El Resurgimiento de la Palabra «Ectomorfo»

Las palabras están vivas. Una vez que se liberan en nuestra cultura, su significado evoluciona. Mi ejemplo favorito es cómo la palabra «awful» originalmente significaba «lleno de asombro» o «digno de miedo y respeto», pero ahora significa «muy malo».

«Ectomorfo» no es diferente. Cuando fue descartada de la comunidad científica, la comunidad de culturismo la adoptó, dejando de lado lo de la personalidad para describir a los naturalmente delgados.

Si alguien te llama ectomorfo, probablemente esté usando jerga del culturismo, no pseudociencia psicológica antigua.

¿Pueden Los Ectomorfos Volverse Musculosos?

Los ectomorfos pueden volverse bastante musculosos. La mayoría de las investigaciones muestran que la cantidad de músculo que puedes desarrollar depende de lo gruesos que sean tus huesos (estudio, estudio). Esto significa que un ectomorfo con huesos más delgados no puede hacerse tan grande como un mesomorfo o endomorfo con huesos más gruesos. Por eso no verás muchos culturistas o levantadores de pesas ectomorfos.

Sin embargo, nuestro potencial muscular natural sigue siendo bastante alto. Yo pude ganar 30 kg de forma natural, pasando de un IMC bajo de 16 a un IMC saludable de 25.

Podemos desarrollar físicos fuertes y musculosos que rivalizan con los de la mayoría de los atletas. De hecho, muchos atletas olímpicos tienen cuerpos más ectomorfos. Un ejemplo popular es el equipo olímpico de natación de Italia, que se hizo viral por tener cuerpos tan atractivos.

También tendemos a tener más facilidad para mantenernos delgados. No solemos comer en exceso, y la mayoría de nosotros también tenemos menos células de grasa. Así que, aunque no podamos hacernos tan grandes, a menudo es más fácil para nosotros ponernos en forma.

Si te interesa la estética, hay más buenas noticias. Parece que nuestras proporciones ideales están vinculadas al tamaño de nuestras estructuras óseas. Entonces, si tienes huesos más delgados, probablemente te verás mejor con un peso corporal ligeramente más bajo.

Cómo Pasé de Ser Delgado a Musculoso

Tuve muchas dificultades para ganar músculo. Ninguno de los consejos convencionales de fitness parecía estar dirigido a mí. No podía subir de peso sin importar lo que intentara. Luego, aprendí sobre los ectomorfos y encontré una comunidad de personas con las mismas dificultades. Sus consejos funcionaron para mí.

Mientras aumentaba de masa, escribía sobre ello en mi blog. Me llamaba ectomorfo, pero no hablaba de ser ansioso o introvertido, solo de ser naturalmente delgado.

Esto fue hace quince años, antes de que la comunidad fitness en línea realmente despegara.

Eso fue más o menos en la época en que ayudé a mi compañero de cuarto delgado a ganar masa muscular. Jared medía 183 cm y pesaba 60 kg, similar a mi altura y peso iniciales. También estaba enfrentando varios problemas de salud. Su postura se estaba desmoronando y sus tendones estaban cediendo.

A medida que nuestro blog seguía creciendo, nos asociamos con un entrenador de fuerza de clase mundial, Marco Walker-Ng.

Marco tenía un título en ciencias de la salud (BHSc), era entrenador certificado de fuerza y nutrición, y había hecho una pasantía con Eric Cressey, el entrenador de fuerza de los New York Yankees. Cuando nos pusimos en contacto con él, estaba ayudando al equipo de fútbol americano de su universidad a ganar masa, entrenando a algunos atletas profesionales y entrenando a parte del equipo canadiense de rugby olímpico.

The three of us teamed up to create lifting and nutrition programs for ectomorphs (our Bony to Beastly and Bony to Bombshell Programs). We also started this blog together.

Los tres nos unimos para crear programas de entrenamiento y nutrición para ectomorfos (nuestros programas Bony to Beastly y Bony to Bombshell). También comenzamos este blog juntos.

Entonces, algo curioso empezó a suceder. La gente llegaba a nuestro blog, veía que nos llamábamos ectomorfos, y nos acusaba de creer en pseudociencia. Si quieres evitar eso, podrías decir que eres «naturalmente delgado» en lugar de llamarte ectomorfo. Los términos son lo suficientemente similares, y así evitarás críticas.

Ectomorfo No Significa Delgado

Los ectomorfos suelen ser delgados, pero no siempre, y no tenemos que permanecer así. Tener una estructura ósea estrecha no nos impide ganar músculo. De hecho, tendemos a desarrollar músculo bastante rápido.

Ahí es donde el término «ectomorfo» es útil. Incluso después de pasar de 59 a 90.7 kg y llenar las mangas de camisetas grandes, sigo siendo ectomorfo. Todavía tengo dificultades para ganar peso, lo pierdo cuando me estreso, y sigo teniendo huesos delgados.

Lo mismo ocurre a la inversa. Algunos hombres con sobrepeso, «endomorfos», logran bajar de peso. Pero eso no los convierte en ectomorfos. No tienen huesos más delgados, menos células de grasa, menor apetito, o dificultades para ganar peso. Están delgados, sí, pero tuvieron que luchar por ello.

La Dieta del Ectomorfo

Los ectomorfos tienen fortalezas y debilidades diferentes a las de una persona promedio. Tener menos células de grasa facilita ganar masa magra, controlar el apetito, resistir los antojos y perder grasa. Esto significa que algunas de las dietas populares no funcionan tan bien para nosotros.

Por ejemplo, el ayuno intermitente limita la frecuencia con la que comemos, lo que dificulta consumir suficientes calorías. La dieta cetogénica restringe los carbohidratos, eliminando alimentos nutritivos que nos ayudarían a aumentar de peso, como batidos de frutas, legumbres, granos enteros, leche y yogur.

Las dietas bajas en grasa no son populares en este momento, pero tampoco querrías seguir una de esas. La grasa es la fuente más potente de calorías y hay muchos alimentos nutritivos ricos en grasa, como huevos, nueces, semillas, aceitunas, aceite de oliva, aguacates, mantequilla de maní, mantequilla de almendra y chocolate oscuro.

Por lo tanto, la mejor dieta para ectomorfos es aquella que te ayude a consumir suficientes calorías para mantener o ganar peso. Esto generalmente implica comer con más frecuencia, mucha proteína, carbohidratos y fuentes de grasas saludables. También podrías considerar suplementos para ganar peso.

El Entrenamiento del Ectomorfo

Los ectomorfos generalmente comienzan con menos músculo, a menudo debido a una historia de comer menos. Eso puede dar la impresión de que tenemos mala genética para desarrollar músculo, pero no es así. Nuestros músculos crecen fácilmente cuando levantamos pesas y seguimos una dieta adecuada para aumentar volumen.

El entrenamiento de hipertrofia está diseñado para estimular el crecimiento muscular, como lo hacen los culturistas. A menudo se confunde con el entrenamiento de fuerza, que se centra en aumentar la capacidad de contracción muscular para una sola repetición. Aunque el entrenamiento de fuerza es útil, funciona mejor cuando ya tienes músculos grandes. Es por eso que los levantadores de potencia pasan por fases de «aumento de masa» con hipertrofia antes de enfocarse en la fuerza.

Por ejemplo, usé el entrenamiento de hipertrofia para aumentar mi press de banca de 25 kg a 100 kg, manteniéndome en un rango de repeticiones moderado todo el tiempo. Cuando pude levantar 100 kg para 15 repeticiones, sabía que mis músculos del pecho y hombros eran lo suficientemente grandes como para levantar 140 kg, por lo que comencé el entrenamiento de fuerza. Después de algunos meses, levanté 140 kg, sin ganar más músculo.

¿Deberían los Ectomorfos Evitar el Cardio?

A menudo se les dice a los ectomorfos que eviten el cardio. La idea es que el cardio quema calorías, lo que dificulta ganar peso y músculo, y eso es cierto. Pero el cardio también mejora la condición física, la digestión y no interfiere con el crecimiento muscular. No hay razón para temerlo.

Todos se benefician de tener un corazón fuerte, un sistema vascular robusto y pulmones potentes, incluso los ectomorfos. Sin embargo, si recién empiezas a levantar pesas, es mejor iniciar gradualmente y agregar cardio más adelante, después de haber ganado algo de masa muscular.

Si estás fuera de forma o eres nuevo en el cardio, puedes empezar con caminatas rápidas, por ejemplo, caminando 20-30 minutos cada mañana.