Aperturas con Mancuernas vs. Cruces con Poleas

Una de las preguntas más comunes que escuchamos es si las aperturas de pecho con mancuernas son un buen ejercicio para desarrollar el pecho. Algunas personas han escuchado que las aperturas con mancuernas son peligrosas; otros afirman que no desafía a los pectorales lo suficiente en la parte alta del rango de movimiento. Por esto, muchas personas piensan que los cruces con poleas (cables) son una mejor variación, dado que estos desafían a los pectorales a lo largo de todo el rango de movimiento y no imponen tanto estrés sobre los hombros.

Pero, ¿es esto cierto? Si estás tratando de ganar músculo en el pecho, ¿son los cruces con poleas mejores que las aperturas con mancuernas clásicas?

Introducción

Hay una buena cantidad de levantamientos que entrenan al pecho, desde las flexiones de brazos hasta al press de banca e incluso los fondos con peso. Una consideración importante es que la mayoría de personas falla en el press de banca debido a que su pecho se agota, lo cual significa que el pecho obtiene una buena cantidad de estímulo de crecimiento en comparación con los otros músculos. Además, la mayoría de personas fallan en la parte baja del levantamiento, en donde el pecho está estirado, por lo cual el pecho recibe un estímulo de crecimiento bastante grande.

En consecuencia, si miramos el crecimiento muscular promedio causado por el press de banca (estudio), es posible identificar que el pecho crece en gran medida, y que los tríceps se quedan atrás:

Así que, para la persona promedio, el pecho crece bastante bien simplemente con los levantamientos compuestos grandes, y son los tríceps los que necesitan levantamientos de aislamiento específicos. Esto es especialmente cierto si utilizas mancuernas; el press de banca con mancuernas tiene un énfasis en el pecho aún mayor que el press de banca con barra.

Si miramos lo que pasa cuando añadimos extensiones de tríceps en adición al press de banca, podemos ver que el crecimiento muscular del pecho y de los tríceps es más similar:

Así que, antes de comparar los diferentes ejercicios de aislamiento para el pecho, ten en cuenta que es posible que no los necesites. Es posible que el press de banca, las flexiones de brazos y los fondos sean suficientes para el pecho, y simplemente tengas que añadir extensiones de tríceps por encima de la cabeza para evitar que los tríceps se queden atrás.

Pero, este no siempre es el caso. Algunas veces las personas fallan en el press de banca debido a que sus hombros o sus tríceps no son lo suficientemente fuertes. Esto es más común al utilizar un agarre angosto (lo cual hace que el press sea más difícil para los hombros) o al acortar el rango de movimiento (lo cual reduce el estiramiento que se obtiene en el pecho).

También es bastante común que a los hombres delgados, con una caja torácica más pequeña, se les dificulte bajar la barra completamente hasta el pecho en el press de banca. Esto puede causar que hagamos el press de banca con un rango de movimiento parcial y que nuestros hombros pierdan estabilidad en la parte baja. Dado que la parte baja del press de banca es la que estimula la mayor cantidad de crecimiento del pecho, si nos saltamos esta parte, nuestro pecho puede quedarse atrás.

En mi caso, sólo fue hasta que gané alrededor de catorce kilos que pude empezar a bajar la barra hasta mi pecho sin que mis hombros perdieran su posición. Afortunadamente, gracias a las aperturas con mancuernas, mi pecho se desarrolló sin problemas, incluso antes de que pudiera hacer un press de banca apropiadamente.

Sin importar la razón, es bastante común que las personas tengan un pecho sub-desarrollado (o un pecho superior sub-desarrollado). Además, aún si nuestro pecho está creciendo sin problemas, tal vez queramos aumentar nuestro volumen de entrenamiento, con el fin de acelerar el crecimiento aún más. Aquí es donde las aperturas de pecho entran en escena.

Las aperturas de pecho son el levantamiento de aislamiento para el pecho más comunes, y no es casualidad. Así como el press de banca, las aperturas entrenan al pecho con un rango de movimiento profundo. Pero, a diferencia del press de banca, los tríceps no están involucrados en absoluto. Y, debido a que las aperturas se hacen llevando los brazos hacia los lados, se asemejan a la técnica de un press de banca con agarre ancho, con lo cual se le da mayor prioridad al pecho que a los hombros:

Hay algunas variaciones populares de las aperturas de pecho:

• Las aperturas con macuernas: esta es la variación clásica, y se hace sólo con un par de mancuernas. Es más difícil en la parte baja del rango de movimiento, lo cual genera dudas frente a si son seguras para los hombros y si tienen una curva de fuerza buena para ganar músculo.
• Las aperturas en máquina: esta variación se realiza en una máquina específicamente diseñada para las aperturas. Estas máquinas usualmente están diseñadas para tener una curva de fuerza relativamente plana, por lo cual el movimiento es similarmente desafiante a lo largo de todo el rango de movimiento.
• Las aperturas con poleas o cables: esta variación se hace de pie entre dos estaciones de poleas. Es comúnmente considerada como la variación óptima debido a que permite que el pecho trabaje libremente a lo largo de un rango de movimiento completo, y nos permite obtener una contracción completa de los pectorales en la parte alta del movimiento.

A simple vista, pareciera que las aperturas o cruces con poleas son la mejor variación, las aperturas en máquina la segunda mejor, y las aperturas con mancuernas son la peor—más aún, son peligrosas. Sin embargo, debemos considerar algunos principios del crecimiento muscular.

En Defensa de las Aperturas con Mancuernas

Como vimos, las aperturas con mancuernas son muy parecidas a un press de banca con agarre ancho; trabajan al pecho en gran medida cuando está estirado. La única diferencia es que las aperturas con mancuernas son más ligeras que el press de banca, por lo cual son menos agotadoras a nivel metabólico. Además, las aperturas ponen aún más énfasis sobre el pecho, por lo cual son un ejercicio de aislamiento.

Aún así, las aperturas con mancuernas son criticadas por varias razones:

• Son desproporcionalmente difíciles en la parte baja del rango de movimiento.
• No son desafiantes en la parte alta del rango de movimiento.
• Pueden ser peligrosas para los hombros.

Hablemos de estos «problemas» uno por uno.

Que sean más Difíciles en la Parte Baja es Bueno

La primera razón por la cual las aperturas con mancuernas son criticadas es que son desproporcionalmente difíciles en la parte baja del rango de movimiento. Y eso es completamente cierto. Las aperturas con mancuernas son extremadamente difíciles en la parte baja del movimiento.

El crecimiento muscular es estimulado por medio de la tensión mecánica—la fuerza que trata de estirar a nuestros músculos. A medida que bajamos las mancuernas, creamos brazos de momento para los hombros más largos, haciendo que el levantamiento sea mucho más difícil. Esto se denomina tensión activa. Pero, nuestros músculos también se comportan de una forma similar a una banda elásticas; cuando los estiramos, se resisten y tratan de volver hacia su longitud de descanso natural. Esto se denomina tensión pasiva. Ambas son importantes.

Lo que ocurre en las aperturas con mancuernas es que, a medida que los músculos se estiran, tenemos que ejercer más fuerza, La parte baja de las aperturas es la más difícil, por lo cual es en este punto en donde la tensión activa es más alta. Dado que es la parte más difícil del levantamiento, esta es la parte en la que se estimula la mayor cantidad de crecimiento muscular.

Pero también debemos considerar la tensión pasiva. Dado que nuestros pectorales se estiran como una banda elástica en la parte baja de las aperturas, van a tratar de volver a su longitud normal. Esto nos hace más fuertes, y nos permite sobrepasar el punto de mayor dificultad. Además, también nos permite obtener la suma de la tensión mecánica activa y pasiva, estimulando una gran cantidad de crecimiento muscular.

Esta es la razón por la cual los levantamientos que son más difíciles cuando nuestros músculos están estirados son mucho mejores para estimular el crecimiento muscular. Esta explicación mecanicista también se ve reflejada en los resultados de la investigación:

En un meta-análisis reciente, los levantamientos que desafiaban a los músculos en una posición estirada produjeron casi tres veces más crecimiento muscular que los levantamientos que desafiaban a los músculos en una posición contraída.

Esto implica que las aperturas con mancuernas son perfectas para aumentar el tamaño del pecho. (Esto también explica por qué las sentadillas frontales son tan buenas para los cuádriceps, el press de banca tan bueno para el pecho y los hombros, y el peso muerto es tan bueno para los glúteos y los isquiosurales.)

Los levantamientos que son más difíciles en la parte baja son ideales para ganar músculo, por lo cual las aperturas con mancuernas son un excelente ejercicio para la hipertrofia.

Que sean Fáciles en la Parte Alta está Bien

La siguiente crítica es que las aperturas con mancuernas no son suficientemente desafiantes en la parte más alta del rango de movimiento, y esto es totalmente cierto. Cuando sostenemos las mancuernas de forma vertical, los brazos de momento desaparecen completamente. Todo lo que nuestro pecho tiene que hacer es mantenerlas balanceadas.

Pero esto también ocurre en el press de banca, la sentadilla frontal, el peso muerto, y en el press por encima de la cabeza, los cuales son levantamientos excelentes para ganar músculo.

Como explicamos en la sección anterior, es mucho más importante desafiar a nuestros músculos en una posición estirada. Los levantamientos clásicos con pesos libres son excelentes en este aspecto, y esa es la razón por la cual son tan buenos para ganar músculo. Las aperturas con mancuernas no son la excepción.

Ahora bien, ¿sería mejor si hubiera tensión sobre nuestros músculos en una posición contraída? Tal vez. Pero desafiar a nuestros músculos en una posición contraída no estimulo tanto crecimiento muscular; no hay tensión pasiva en adición a la tensión activa, por lo cual la tensión mecánica general es menor. Como la tensión mecánica es el principal mecanismo para el crecimiento muscular, no se estimula tanto crecimiento muscular.

Sin embargo, esto no quiere decir que la posición contraída es inútil. En primer lugar, sí se va a estimular un poco de crecimiento muscular si desafiamos a los músculos en una posición contraída. Segundo, hay evidencia que muestra que mantener una tensión constante en los músculos durante toda la serie puede producir más crecimiento muscular.

Así que, en un mundo ideal, tendríamos un levantamiento que desafía al pecho de forma máxima cuando está estirado (como las aperturas) pero que también mantiene al menos un poco de tensión en el pecho en la posición contraída (como con los cruces de poleas). ¿Existe un levantamiento así?

Afortunadamente, podemos mantener una tensión constante en los pectorales al hacer aperturas con mancuernas simplemente evitando la parte final del movimiento, manteniendo unos brazos de momento pequeños en los hombros. ¿Es esta solución perfecta? No. Pero como esa parte final no importa tanto, no se pierde mucho al evitarla.

Las aperturas con mancuernas son muy fáciles en la parte alta del rango de movimiento, pero eso está bien. De hecho, puedes evitar esa parte final del movimiento, manteniendo la tensión en el pecho durante toda la serie.

¿Son las Aperturas con Mancuernas Peligrosas?

Primero que nada, las aperturas con mancuernas trabajan a los hombros a lo largo de un rango de movimiento parecido al press de banca, con un peso mucho menor, y con los hombros rotados externamente, lo cual tiende a evitar problemas de pinzamiento subacromial. El press de banca es bastante seguro (cuando se realiza adecuadamente), y las aperturas con mancuernas son, probablemente, más seguras (nuevamente, si se realizan apropiadamente). No hay ninguna razón para pensar que estamos tirando la integridad de nuestros hombros por la ventana, a cambio de un pecho más grande.

Ahora bien, las aperturas con mancuernas pueden ser peligrosas si son realizadas sin cuidado (lo cual es cierto con cualquier otro levantamiento). Si escogemos un peso que no podemos manejar, utilizamos rangos de repeticiones bajos, y bajamos las mancuernas de forma acelerada, las aperturas pueden estresar a los hombros, causar inflamación o una lesión. Pero, si hacemos las aperturas con cuidado, en verdad son bastante seguras. El punto es que no tenemos que evitar a las aperturas con mancuernas, simplemente tenemos que hacerlas con una buena técnica (como se debería hacer en cualquier caso).

Para reducir el riesgo de lesión, puede ser útil utilizar rangos de repeticiones apropiados (10-20 repeticiones por serie), hacer el movimiento con una técnica apropiada (codos un poco flexionados), bajar el peso lentamente (2-4 segundos), y mantener un buen control durante todo el rango de movimiento. Por ejemplo, en vez de «rebotar» el peso en la parte baja de las aperturas, bájalo lentamente con los músculos.

Como nota aparte, esta es una buena regla general para la mayoría de levantamientos. En vez de dejar que el peso descanse sobre nuestras articulaciones en la parte baja del rango de movimiento, lo ideal es mantener la tensión en los músculos. Esto no sólo va a evitar que nuestras articulaciones se vean afectadas durante nuestro entrenamiento, sino que también nos va a ayudar a ganar más músculo.

Finalmente, al hacer las aperturas con mancuernas, podemos utilizar una técnica similar a la del press de banca, juntando las escápulas y arqueando levemente la espalda. Esto va a mantener a los hombros en una posición más segura y también nos permitirá obtener un mayor estiramiento en el pecho.

Para asegurar que las aperturas con mancuernas sean seguras, lo mejor es hacerlas con rangos de repeticiones moderados/altos (10-20 repeticiones por serie), bajar el peso lentamente, mantener la tensión en los músculos y no en las articulaciones, y evitar sobrepasasr el punto de fallo técnico.

¿Son las Aperturas/Cruces con Poleas Mejores?

Las aperturas con mancuernas, a pesar de las críticas, son un excelente ejercicio para el desarrollo del pecho. Pero, esto no nos dice cómo se compara con las aperturas/cruces con poleas. Si los cruces con poleas mantienen la tensión en el pecho durante todo el rango de movimiento, ¿son mejores para el crecimiento muscular?

Primero que nada, hay una presunción errónea. Como regla general, los pesos libres tienden a estimular al menos tanto crecimiento muscular como las máquinas y las poleas o cables. No es coincidencia que los pesos libres sean la herramienta predeterminada para el entrenamiento de hipertrofia.

Las aperturas con mancuernas también tienen una larga historia siendo el levantamiento de aislamiento para el pecho preferido. Ha sido usado con éxito por los fisicoculturistas durante décadas. Siempre debemos ser un poco escépticos frente a la idea de reemplazar un levantamiento que ha sido comprobado y utilizado por uno que ha adquirido popularidad recientemente.

Aun así, es posible que los cruces con poleas sean mejores para estimular el crecimiento del pecho. Pero, es poco probable, y vamos a hablar de por qué.

Los cruces con poleas se hacen de pie en medio de dos estaciones de poleas. Esto hace que el inicio del rango de movimiento sea un poco más fácil, lo cual es malo; la mejor oportunidad para estimular el crecimiento muscular es cuando el pecho está estirado. Es en ese punto cuando la tensión activa y la tensión pasiva se combinan para aumentar la tensión mecánica en el pecho. Si esta parte del levantamiento es más fácil, no va a haber tanta tensión mecánica, y el levantamiento va a estimular una menor cantidad de crecimiento muscular.

No obstante, por otro lado, los cruces con poleas son bastante difíciles cuando el pecho está en una posición completamente contraída. De hecho, algunas personas incluso cruzan una mano sobre la otra para extender el rango de movimiento (por esto se llaman «cruces»). Pero, desafiar a los músculos en una posición contraída no es muy bueno para estimular el crecimiento muscular. Sí, la tensión constante puede ser buena, pero, como ya vimos, eso también se puede lograr en las aperturas con mancuernas (simplemente evitando la parte final del rango de movimiento).

Así que, los cruces con poleas hacen que el ejercicio sea más fácil en donde debería ser más difícil, y más difícil en donde debería ser más fácil. Este es el mismo problema que tienen las bandas de resistencia. La curva de fuerza no es muy buena para ganar músculo.

Ahora bien, para ser claros, nada de esto implica que los cruces con poleas sean un ejercicio malo para el crecimiento del pecho. No lo son. Pero, probablemente no son tan buenos como las aperturas con mancuernas.

Los cruces con poleas no son un ejercicio de aislamiento inútil, y sí van a estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, las aperturas con mancuernas probablemente son mejores.

Y, ¿qué hay de las Aperturas con Máquina?

Las aperturas con máquina tienen algunas ventajas con respecto a los cruces con poleas. No sólo son más estables, lo cual tiende a permitir utilizar más peso, sino que también tienen una curva de fuerza más plana que los cruces con poleas. No es más fácil en la parte baja del rango de movimiento, y tampoco es desproporcionalmente difícil en la parte alta. Si la máquina está bien diseñada, debería ser similarmente desafiante a lo largo de todo el rango de movimiento. Aún si es más difícil en la parte alta, probablemente no es considerablemente más difícil en la parte alta.

No es estoy seguro de que las aperturas con máquinas sean significativamente mejores o peores que las aperturas con mancuernas. Pero, si tuviera que adivinar, diría que las aperturas con mancuernas posiblemente son un poco mejores, pero también podría ser al contrario. No lo sé.

En términos prácticos, es bastante fácil desafiar al pecho en una posición estirada con una máquina de aperturas. Así que, si tienes acceso a una, pienso que valdría la pena probar para identificar cuál de las dos variaciones te permite obtener un mayor estiramiento, y cuál es más desafiante en esa posición.

Es fácil de identificar. Intenta llevar una serie de aperturas con máquina hasta el fallo. ¿En qué punto del movimiento fallas? Si fallas cuando el pecho está estirado, excelente. Esto significa que la parte más difícil es la parte baja. Si fallas debido a que tu pecho se agota en cualquier punto del rango de movimiento, también es bueno. Esto significa que la curva de fuerza es plana. Pero, si siempre falla cuando tu pecho está en una posición completamente contraída, eh… no tan bueno.

Las aperturas con máquina son un buen ejercicio para la hipertrofia del pecho, y probablemente son mejores que los cruces con poleas, pero, las aperturas con mancuernas posiblemente son la mejor de las tres variaciones. Probablemente va a depender de la máquina específica.

¿Deberíamos Entrenar al Pecho con Diferentes Curvas de Fuerza?

La siguiente pregunta es si deberíamos entrenar al pecho con una variedad de curvas de fuerza diferentes. Por ejemplo, podríamos escoger levantamientos que trabajan al pecho en mayor medida cuando está en una posición estirada como nuestros levantamientos principales, y añadir algunos levantamientos adicionales para trabajar al pecho en una posición contraída. Tal vez, si entrenamos al pecho con una variedad de curvas de fuerza diferentes, vamos a obtener un crecimiento más rápido o un desarrollo más completo, ¿verdad?

En realidad no hay una buena evidencia de que necesitamos entrenar a los músculos con una variedad de curvas de fuerza diferentes. Tal vez con músculos compartimentados, como los abdominales, esto podría ser útil; podríamos hacer elevaciones de tronco o encogimientos para los abdominales superiores, y elevaciones de piernas colgando de una barra, para los abdominales inferiores. Sin embargo, con los pectorales, las mismas fibras musculares son estimuladas tanto por las aperturas con mancuernas como por los cruces con poleas. No hay ninguna razón para pensar que los cruces con poleas van a entrenar una parte específica del pecho, como la parte interior, ni nada por el estilo.

Esto significa que, para entrenar cualquier parte del pecho, lo mejor es entrenar al pecho con un estiramiento profundo. Las aperturas con mancuernas son perfectas para esto.

Sin embargo, sí puede ser útil entrenar al pecho con una variedad de ángulos diferentes. Por ejemplo, si hacemos un press de banca con agarre cerrado con los codos más pegados hacia el torso y bajando la barra más abajo en el pecho, esto va a ser excelente para estimular a la parte superior del pecho y para los hombros. O, si hacemos un press de banca con un agarre ancho, con los codos hacia los lados y bajando la barra más arriba en el pecho, esto va a ser mejor para estimular a los músculos de la parte baja y media del pecho.

Todo se reduce a los brazos de momento que se presentan con las diferentes variaciones del press de banca. El press de banca con agarre ancho, así como las aperturas con mancuernas, crea brazos de momento más largos para el esternón, entrenando al pecho. El press de banca con agarre cerrado, por otro lado, crea brazos de momento más largos para los hombros y para la parte superior del pecho.

En todo caso, todo esto quiere decir que, en vez de entrenar al pecho con curvas de fuerza diferentes, sólo tenemos que asegurarnos de que estamos entrenando a las fibras que se conectan tanto al esternón como a la clavícula. Para hacerlo, si haces el press de banca con un agarre moderado o angosto, las aperturas con mancuernas son una adición perfecta para tu rutina. Pero, si haces el press de banca con un agarre ancho, tal vez sea mejor añadir el press de banca con agarre cerrado (o el press de banca inclinado). De esa forma, también vas a entrenar a la parte superior del pecho.

No hay ninguna razón para pensar que debemos entrenar al pecho con curvas de fuerza diferentes. Lo mejor es entrenar al pecho con la mejor curva de fuerza: para desafiarlo en una posición estirada. Sin embargo, sí es ideal entrenar tanto a la parte inferior como a la parte superior del pecho. Por ejemplo, podemos combinar el press de banca con agarre cerrado (para enfatizar la parte superior del pecho) con las aperturas de mancuernas (para enfatizar la parte baja y media).

Resumen

Las aperturas con mancuernas son un ejercicio clásico por una razón. No sólo son seguras si se realizan correctamente, sino que también desafían a los pectorales máximamente cuando están estirados considerablemente, lo cual hace que sean un excelente levantamiento de aislamiento para desarrollar un pecho más grande. De hecho, las aperturas con mancuernas probablemente son una mejor variación que los cruces con poleas, y posiblemente son incluso mejores que las aperturas con máquinas. Así que, si todo lo que tienes es un par de mancuernas y una banca, puedes estar tranquilo de que las aperturas con mancuernas van a ser muy útiles.

Aunque, para ser claros, estamos siendo bastante quisquillosos. Todas estas tres variaciones de aperturas de pecho van a estar limitados por la fuerza del pecho, por lo cual las tres van a estimular al menos un poco de crecimiento muscular. Es perfectamente razonable elegir la variación que prefieras, en especial si una de ellas se siente incómoda o lastima tus hombros.

Tampoco hay evidencia de que sea necesario entrenar a nuestro pecho con curvas de fuerza diferentes. Lo mejor probablemente es entrenar al pecho con la mejor curva de fuerza: desafiando a los pectorales cuando están estirados. El press de banca y las aperturas con mancuernas son perfectas para esto, así como los fondos y las flexiones de brazos con déficit.