Cómo Calentar Antes de Levantar Pesas

¿Cual es la mejor forma de calentar antes de levantar pesas? ¿Deberíamos hacer cardio? ¿Es necesario calentar? ¿Deberías hacer estiramientos? Algunos estudios muestran que estirar puede reducir nuestra ganancia de fuerza y de músculo, pero, ¿es esto cierto?

¿Y qué pasa con las series de calentamiento? No hay ninguna duda de que son una parte importante de calentar antes de levantar pesas. Pero, ¿qué tanto peso deberíamos utilizar al realizar esas series de calentamiento, y cuánto tiempo deberíamos descansar entre estas series?

En este artículo vamos a hablar de algunos estudios acerca de la mejor forma de calentar antes de entrenar. Para cuando termines de leerlo, vas a saber cómo reducir tu riesgo de lesión, cómo mejorar tu técnica y rango de movimiento, y cómo ganar más músculo y fuerza.

¿Qué Pasa Cuando Calentamos?

La razón principal por la cual calentamos es para reducir el riesgo de lesión. En esta revisión sistemática, 3 de los 5 estudios mostraron que calentar antes de realizar actividad física disminuyó el riesgo de lesión de los participantes. Tres de cinco no es una prueba contundente, pero la evidencia tiende a estar a favor de calentar, al menos para algunos tipos de actividad física.

En cuanto al levantamiento de pesas, las personas también calientan para aumentar su rango de movimiento (estudio), con lo cual pueden levantar pesas con mejor técnica y estimular más crecimiento muscular. Por ejemplo, si puedes bajar más al hacer una sentadilla, vas a obtener un mejor estiramiento en los cuádriceps, estimulando más crecimiento muscular. Y el efecto es significativo; algunos estudios muestran que desafiar a los músculos cuando están en una longitud mayor puede producir hasta el doble del crecimiento muscular. Pero, el calentamiento sólo va a producir este efecto si te permite aumentar el rango de movimiento.

La otra razón por la cual las personas calientan es porque les permite levantar más peso, produciendo una mayor ganancia de fuerza y de masa muscular. Estos beneficios en el rendimiento dependen del tipo de calentamiento, y algunos métodos son mejores que otros (estudio), pero si un tipo de calentamiento te permite levantar más peso o hacer más repeticioners, va a mejorar tus resultados.

¿Cuál es la Mejor Forma de Calentar?

Cómo Mejorar tu Técnica con Ejercicios de Preparación

Una forma popular de calentar antes de levantar pesas consiste en hacer ejercicios de preparación. Estos ejercicios tienen varios propósitos. Tal vez estás teniendo problemas para mantener una posición de la columna neutral al hacer sentadillas frontales, así que decides hacer dead bugs para practicar cómo involucrar al abdomen adecuadamente. O tal vez estás teniendo problemas para mantener una posición neutral al hacer el peso muerto, por lo cual decides hacer ejercicios de respiración para practicar sostener el aire y mantener una posición del abdomen firme.

Estos ejercicios son opcionales, y sólo deberías utilizar los que te benefician. Estos son algunos de los que, según hemos identificado, son bastante útiles para ayudar a realizar los levantamientos compuestos con una mejor técnica:

• Planchas, para practicar cómo mantener una columna neutral involucrando al abdomen y a los oblicuos.
• Dead bugs, para aprender a mantener una posición firme del abdomen, al tiempo que movemos los hombros y la cadera, como cuando hacemos un press de hombro por encima de la cabeza, una sentadilla, o un peso muerto.
• Bird dogs, para aprender a mantener a la espalda inferior en la posición correcta al mover la cadera, como al hacer una sentadilla o un peso muerto.
• Elevación de cadera 90/90, para aprender a mantener a la pelvis en una posición neutral al levantar pesas, lo cual permite hacer sentadillas y el peso muerto con un rango de movimiento mucho más profundo.
• Sentadilla goblet, para aprender a bajar más en la sentadilla, manteniendo una posición vertical del torso. Esta sentadilla es excelente como preparación antes de hacer series pesadas de sentadilas frontales.
• Peso muerto rumano, para aprender a mover la cadera sin doblar la espalda. Este es excelente antes de hacer el peso muerto convencional.

Lo interesante de estos ejercicios es que Marco los aprendió cuando estaba trabajando como entrenador de fuerza para atletas universitarios, profesionales, y olímpicos. Más adelante descubrió que estos ejercicios son populares entre levantadores de potencia de alto nivel, como Chad Wesley Smith. No hay muchos estudios que muestran un beneficio al hacerlos, pero, parece que son efectivos para mejorar la técnica de levantamiento.

Cómo Hacer Series de Calentamiento con Pesas

Sin duda, la parte más importante de calentar es acercarte gradualmente al peso de trabajo efectivo, dándole a tus articulaciones, tendones y músculos un poco de tiempo para prepararse antes de levantar un peso considerable.

La otra parte importante de calentar es hacer algunas repeticiones de práctica de buena calidad. Cada repetición del calentamiento debería ser tan perfecta como sea posible. Esfuérzate, asegúrate de que todo este en la posición adecuada, y tomáte tu tiempo.

Así deberías hacer tus series de calentamiento:

• 10 repeticiones fáciles. Comienza con un peso con el cual puedas hacer 20 repeticiones y haz 10 repeticiones. El peso debería sentirse ligero y, como sólo vas a hacer 10 repeticiones, vas a parar 10 repeticiones antes del fallo. Por tanto, énfocate en utilizar un rango de movimiento profundo y en ejecutar el movimiento correctamente.
• Añade un poco de peso y disiminuye las repeticiones. Después de hacer la serie ligera, empieza a aumentar la carga. No hay una cantidad de peso específica, pero la idea es llegar progresivamente hasta series fáciles, pero con un peso considerable. Por ejemplo, puedes hacer 5-8 repeticiones con un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones.
• Si estás calentando antes de hacer series de trabajo pesadas, haz series de calentamiento adicionales. Si vas a hacer series de 8-20 repeticiones en un levantamiento de aislamiento en el cual te sientes cómodo, no necesitas hacer muchas series de calentamiento. Pero, si vas a hacer series de 3-7 de sentadillas, press de banca, o peso muerto, puede ser útil si vas llegando progresivamente hasta el peso de trabajo. Por ejemplo, puedes hacer una serie de 3 repeticiones con el peso con el cual puedes hacer 8 repeticiones.
• Calienta más allá de tu peso de trabajo (potenciación post-activación). Si quieres mejorar tu rendimiento en las series de trabajo, hay estudios que muestran el beneficio de calentar con una serie que es 5-10% más pesada que tus series de trabajo. Por ejemplo, si tu rutina de consiste en hacer 10 repeticiones de press de banca con 185 libras, podrías hacer 2-3 repeticiones con 205 libras en tu última serie de calentamiento. Después de esto, las series con 185 libras se van a sentir más ligeras, y es posible que puedas hacer más repeticiones.

Esa es la idea general, pero, dependiendo de qué tan fuerte seas, y el tipo de entrenamiento que vayas a hacer, tu rutina de calentamiento puede variar bastante. Vamos a ver algunos ejemplos.

Calentar para una serie de 20 repeticiones de flexiones de brazos. En este caso, el ejercicio es ligero, el riesgo de lesión es bajo, y vas a hacer una buena cantidad de repeticiones en tus series de trabajo. Para calentar, por tanto, lo único que debes hacer es asegurarte de que estés utilizando un rango de movimiento completo y que no te sientas rígido. Tu calentamiento podría ser algo así:

• Una serie de 10 flexiones, enfocándote en bajar completamente y en utilizar buena técnica.
• Series de trabajo: apuntando a completar 20 repeticiones.

Calentar para una serie de 10 repeticiones de press de banca con 185 libras. En este caso, el rango de repeticiones es menor, pero el levantamiento sig ue siendo bastante ligero y simple, y el riesgo de lesión es bajo. Para calentar, todo lo que necesitas es practicar el movimiento un poco, calentando a los codos y practicando la técnica.

• 10 repeticiones 135 libras.
• 5 repeticiones con 165 libras.
• 2–3 repeticiones con 205 libras (opcional).
• Series de trabajo: 10 repeticiones con 185 libras.

Calentar para una serie de 3 repeticiones de peso muerto con 405 libras. En este ejemplo, tenemos un levantamiento compuesto con un rango de repticiones bajo, con un peso considerable. En este caso podemos utilizar varias series de calentamiento.

• Serie de 10 repeticiones con 135 libras
• Serie de 8 repeticiones con 225 libras.
• Serie de 5 repeticiones con 315 libras.
• 1 repetición con 365 libras.
• Serie de trabajo: 3 repeticiones con 405 libras.

Así que, en general, no hay reglas estrictas. El propósito simplemente es empezar con un peso que sea ligero, para hacer una buena cantidad de repeticiones para practicar tu técnica, calentar a los músculos, tendones y articulaciones. De ahí puedes añadir peso a la bara gradualmente, hasta llegar a tu peso de trabajo.

Preguntas Frecuentes

¿Deberías Hacer Cardio para Calentar Antes de Levantar Pesas?

Hacer cardio antes de levantar pesas es común, pero no siempre es necesario. Si te sientes rígido, adolorido, o si te despertaste poco tiempo antes de entrenar, hacer un par de minutos de cardio puede ayudar. Hacer cardio va a aumentar la circulación de sangre, va a aumentar tu temperatura corporal y te va a preparar para la sesión de levantamiento.

Pero, si ya has estado despierto por un buen tiempo y te has estado moviendo, y no te sientes rígido, puedes saltarte esta parte. No hacer cardio no va a aumentar tu riesgo de lesión, no va a afectar a tu rango de movimiento ni va a afectar tu fuerza.

¿Deberías Estirar Antes de Levantar Pesas?

Hace unos años, la sabiduría común dictaba que, antes de levantar pesas, era recomendado hacer estiramientos estáticos, en los cuales sostenemos una posición durante 20-45 segundos. La idea era que estos estiramientos nos hacen más flexibles, reducen el riesgo de lesión, y mejoran nuestro rendimiento. Sin embargo, esto no resultó ser cierto.

Los estudios que han examinado el efecto de realizar estiramientos estáticos muestran que hacerlos afecta negativamente nuestro rendimiento (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), y un estudio reciente muestra que estirar puede reducir la cantidad de músculo que construímos (estudio). En todo caso, tienes que estirar fuertemente para observar los efectos negativos sobre la fuerza o el crecimiento muscular. Esto quiere decir que un poco de estiramientro ligero antes de entrenar no debería causar ningún problema. Pero, esta es la razón por la cual la mayoría de rutinas de entrenamiento modernas no recomiendan hacer estiramientos estáticos antes de levantar pesas.

Adicionalmente, hay otro tipo de estiramiento: el estiramiento dinámico. En vez de mantener una posición por 20-45 segundos, este tipo de estiramiento consiste en mover a los músculos a través de su rango de movimiento completo. Esto no parece mejorar nuestro rendimiento, pero tampoco afecta el crecimiento muscular negativamente (estudio), y es posible que reduzca nuestro riesgo de lesión.

Cuando estaba empezando a levantar pesas. se me dificultaba hacer los ejercicios adecuadamente, y hacer estiramientos dinámicos me ayudó a mejorar mi rango de movimiento. Hoy en día, diez años después de haver empezado, puedo acceder a mi rango de movimiento completo con facilidad y sin necesidad de calentar. No estiro antes de empezar mis sesiones; empiezo directamente con las series de calentamiento. Por tanto, si estirar te permite hacer los ejercicios con mejor técnica o utilizando un mayor rango de movimiento, sigue estirando. Pero, si no te beneficia de ninguna manera, no hay ningún problema si no estiras.

¿Cuánto Tiempo Deberías Descansar Entre Series de Calentamiento?

Descansa tanto como puedas entre series de calentamiento. Así como en el descanso entre series de trabajo regulares, deja que tu respiración y ritmo cardíaco vuelvan a la normalidad. La idea es que comiences cada serie de calentamiento sintiéndote fresco, de tal forma que puedas practicar la ejecución del levantamiento con buena técnica y concentración.

Pero, probablemente no va a ser necesario descansar mucho tiempo entre series de calentamiento. Dado que no van a ser tan pesadas, y no vas a estar muy cerca al fallo, los tiempos de descanso deberían ser mucho más cortos que en las series de trabajo. En algunos casos, para cuando termines de ajustar el peso en la barra ya vas a estar listo para la siguiente serie de calentamiento. Pero la clave está en tomarte el tiempo que necesites.

Es especialmente importante que descanses antes de tu última serie de calentamiento, dado que es la serie más pesada y lleva a tus series de trabajo. Si no descansas suficiente tiempo, tu rendimiento en la serie de trabajo va a ser inferior, lo cual puede limitar la cantidad de tamaño muscular y fuerza que vas a ganar.

¿Es Necesario Calentar Antes de Cada Ejercicio?

El propósito principal de calentar es aumentar la circulación de sangre a los músculos, tendones y articulaciones. Si ya has calentado con tu primer ejercicio, no es necesario hacer mucho más después de esto. Por ejemplo, si calentaste adecuadamente para hacer el press de banca, puedes pasar al press francés sin preocuparte por calentar tus codos. Ya van a estar listos después de haber hecho el press de banca.

Por otro lado, si vas a hacer una sesión de cuerpo completo empezando con el press de banca, luego haciendo sentadillas, y luego haciendo remos con barra, sería mejor si haces un par de series de calentamiento en cada ejercicio para llegar gradulamente a tu peso de trabajo.

Resumen

Hay tres razones principales por las cuales calentamos: para mejorar nuestra técnica, para mejorar nuestro rendimiento, y para reducir nuestro riesgo de lesión. Podemos obtener estos beneficios simplemente haciendo algunas series de calentamioento ligeras antes de nuestras series de trabajo.

Es común que te sientas rígido durante las primeras horas después de levantarte, por lo cual, si entrenas temprano en la mañana, hacer unos minutos de cardio antes de levantar pesas puede ser útil. Lo mismo es cierto si el clima está frío. Unos minutos de cardio pueden ayudarte a calentar, y a disminuir la sensación de rigidez.

Si empezaste a entrenar recientemente, has tenido algunas lesiones en el pasado, o no te sientes seguro con tu técnica, hacer ejercicios de preparación antes de tus series de calentamiento puede ayudarte a mejorar tu técnica. Por ejemplo, hacer dead bugs puede ayudarte a aprender a mover la cadera y los hombros manteniendo una posición firme del abdomen. Si los haces antes de hacer sentadillas, el peso muerto, o el press de hombro por encima de la cabeza, es posible que te permitan mejorar tu técnica.

No hay mucha evidencia que apoye la idea de estirar antes de entrenar, y hay varios estudios que muestran que estirar excesivamente puede reducir tu ganancia de fuerza y crecimiento muscular. Aún así, si sientes que te ayuda, no hay ningún problema en hacer estiramientos ligeros antes de entrenar. Si te permite aumentar tu rango de movimiento, los beneficios probablemente van a ser mayores que las desventajas potenciales.