Curvas de Resistencia, Brazos de Momento & Crecimiento Muscular

Si queremos aumentar el tamaño de nuestros músculos, debemos desafiarlos lo suficiente para provocar una adaptación. El grado en el cual nuestros músculos son desafiados depende del apalancamiento. Al ajustar el apalancamiento que ejercemos sobre el peso, podemos cambiar cuáles músculos son trabajados, qué tan fuerte están siendo trabajados y qué tan fuerte está siendo trabajado un músculo en comparación con otros.

Por ejemplo, al cambiar nuestro apalancamiento al hacer sentadillas, podemos:

• Levantar más peso e involucrar a una mayor cantidad de masa muscular.
• Darle prioridad al crecimiento de los cuádriceps, de los glúteos, de la espalda, o buscar estimular a los tres grupos musculares de forma equivalente.
• Hacer que el levantamiento sea difícil en una parte específica del movimiento, estimulando una menor cantidad de crecimiento muscular, o difícil a lo largo de todo el movimiento, estimulando una mayor cantidad de crecimiento muscular.

Al entender y optimizar nuestro apalancamiento, podemos aumentar la cantidad de músculo y de fuerza que ganamos al levantar pesas.

La palabra apalancamiento puede tener dos significados diferentes:

1. La aplicación de fuerza por medio de una palanca o un objeto utilizado como palanca.
2. Utilizar algo para obtener la máxima ventaja.

Hablemos de la primera definición, con el fin de derivar en la segunda.

Nota: Vi un poco de física en la universidad, pero eso fue hace más de diez años. En este artículo trato de explicar y visualizar lo que sigo aprendiendo actualmente; voy a actualizar este artículo con el tiempo, a medida que aprenda más. También voy a utilizar un lenguaje más coloquial (por encima de uno técnico), con el fin de que sea más entendible.

Momentos Externos

¿Qué son los Momentos Externos?

Cuando levantamos pesos libres, la gravedad siempre está actuando sobre el peso («atrayéndolo») hacia abajo, por lo cual los brazos de momento son bastante simples. El brazo de momento externo es la distancia horizontal entre nuestras articulaciones y el peso. Por ejemplo, en un curl con barra el brazo de momento es la distancia entre la barra en frente de nuestro cuerpo y el codo, así:

Al inicio de un curl, la barra está horizontalmente cerca a nuestros codos, por lo cual el peso se siente más ligero:

A medida que levantamos la barra, el brazo de momento se alarga, y el peso comienza a sentirse más pesado. Si intentas levantar un peso que es demasiado alto, vas a notar que es posible levantarlo hasta la mitad del movimiento, hasta que, eventualmente, los brazos de momento se vuelven insuperables. Esta es la razón por la cual usualmente podemos levantar más peso haciendo repeticiones parciales o incompletas—al hacer este tipo de repeticiones evitamos los brazos de momento más largos.

Cuando nuestros antebrazos están horizontales, el brazo de momento es la longitud de nuestros antebrazos, por lo cual esta es la parte más difícil del movimiento—en donde es más probable que nuestros músculos fallen. Este punto se denomina el punto de mayor dificultad:

Si somos suficientemente fuertes para levantar el peso, vamos a poder sobrepasar ese punto de mayor dificultad. Después de esto, las cosas vuelven a ser más fáciles; los brazos de momento comienzan a acortarse.

Afortunadamente, la operación matemática es bastante sencilla. En el curl con barra, el brazo de momento es alrededor de 40% más largo en el punto de mayor dificultad, por lo cual el peso impondrá 40% más fuerza sobre nuestros músculos, por lo cual estos deberán trabajar 40% más fuertemente (sin contar los momentos internos, de los cuales hablaremos en un momento).

Momentos Externos & Altura

Ahora bien, la longitud de los antebrazos puede variar significativamente entre una persona y otra, alterando la longitud de los brazos de momento. Esto implica que una persona alta usualmente debe trabajar más fuertemente para hacer un curl con la misma cantidad de peso:

En este caso, la mancuerna del hombre más alto ejerce 22% más fuerza, por lo cual sus músculos deben trabajar 22% más para levantar el peso. Dejando de lado a todos los demás factores, si estos hombres tienen bíceps igual de fuertes, el hombre con menor altura (y antebrazos más cortos) podría hacer un curl con 50 libras, mientras que el hombre alto lo haría con 40 libras.

Sin embargo, si nuestra meta es ser más grandes, fuertes, saludables y tener mejor apariencia, entonces no nos interesa qué tan altos seamos, sólo nos interesa aumentar nuestro tamaño muscular. Además, las personas más altas usualmente pueden ganar más masa muscular, los brazos de momento internos pueden variar con la altura, y demás. Así que, dejemos las diferencias antropométricas para otro artículo y volvamos a hablar del punto de mayor dificultad de un levantamiento, lo cual tienen un efecto considerable para nuestro objetivo de ganar músculo y fuerza. Afortunadamente, los puntos de mayor dificultad no cambian; sin importar qué tan alto seas, el brazo de momento en un curl siempre va a tener la mayor longitud cuando los antebrazos estén horizontales.

Optimizando para Ganar Tamaño vs. Fuerza

El punto de mayor dificultad es bastante consistente para la mayoría de levantamientos. Por ejemplo, en la sentadilla, sin importar qué tan largas sean nuestras piernas (o incluso sin importar cuál variación de sentadilla hagamos), los brazos de momento para nuestra rodillas y caderas van a tener su mayor longitud cuando nuestros muslos estén perpendiculares al piso:

El punto de mayor dificultad es importante porque ahí es donde nuestros músculos trabajan em mayor medida. Esto es importante para ganar músculo, debido a que las regiones de nuestros músculos que sean exigidas en ese punto de mayor dificultad van a ser las que más crezcan. El punto de mayor dificultad es importante para ganar fuerza debido a que es este punto lo que determina si somos suficientemente fuertes para levantar el peso. Así que, tanto para ganar tamaño como para ganar fuerza, la parte más importante del rango de movimiento es el punto de mayor dificultad.

Si tan sólo estuviéramos interesados en levantar la mayor cantidad de peso posible, lo ideal sería minimizar esos brazos de momento; esta es una parte fundamental del levantamiento de potencia—posicionar el cuerpo y ejecutar el levantamiento con el máximo apalancamiento. Entre mejor sean nuestros apalancamientos en el punto de mayor dificultad de una sentadilla o un peso muerto, mayor será el peso que podremos levantar.

Por ejemplo, con la sentadilla, la mayoría de personas falla debido a la fuerza de los cuádriceps. Dado que lo que limita el rendimiento es la fuerza de los cuádriceps, el brazo de momento en las rodillas es lo que determina cuánto peso podemos levantar. En la ilustración podemos ver que los brazos de momento para los cuádriceps son más cortos en la sentadilla con barra baja, haciendo que el levantamiento sea más fácil para los cuádriceps, y permitiendo levantar más peso. Esto hace que la sentadilla de barra baja sea una excelente variación de sentadilla para el levantamiento de potencia.

Sin embargo, para ganar músculo, las cosas son un poco más complicadas. No sólo nos interesa levantar más peso, sino también desafiar a nuestros músculos lo suficiente para provocar crecimiento. Después de todo, entre más cortos sean los brazos de momento, más fácil será para nuestros músculos la tarea de levantar el peso, y esto no siempre es lo mejor. Algunas veces, alargar los brazos de momento implica estimular una mayor cantidad de crecimiento muscular.

Siguiendo con el ejemplo de las sentadillas, dado que presenta los brazos de momento más largos para los cuádriceps, la sentadilla frontal puede estimular la misma cantidad de crecimiento muscular aún cuando se utiliza menos peso. Así que, para nuestros cuádriceps, ambas variaciones—sentadilla con barra baja y sentadilla frontal—son igualmente efectivas. Pero, si comparamos a los otros brazos de momento, podemos identificar algo interesante.

Al mover la barra de nuestra espalda a el frente de nuestro cuerpo, como lo calculó Greg Nuckols, MA, la barra termina 235% más alejada de los músculos de la parte superior de la espalda, lo cual implica que deben producir más del doble de fuerza:

¿Es esto bueno o malo? La verdad es que depende. Si ya estamos siendo limitados por la fuerza de los músculos de la parte superior de la espalda, alargar los brazos de momento simplemente nos obligará a disminuir el peso en la barra. Si hacemos sentadillas con barra baja con 315 libras, nos veríamos obligados a hacer sentadillas frontales con 135 libras. El levantamiento sería igual de difícil para nuestra espalda, pero estaríamos afectando negativamente a todo lo demás. Todos los otros músculos—especialmente nuestros cuádriceps y glúteos—ya no obtendrían un buen estímulo de crecimiento.

Sin embargo, como mencionamos previamente, casi nadie falla una sentadilla trasera a causa de la fuerza de su espalda. Casi siempre fallamos una sentadilla trasera debido a que nuestros cuádriceps (o glúteos) no son suficientemente fuertes. De hecho, asumiendo que tu programa de musculación incluye levantamientos con un énfasis en la espalda, como el peso muerto, las sentadillas traseras probablemente no van a desafiar a los músculos de la espalda lo suficiente como para estimular su crecimiento.

Pero, en la sentadilla frontal, la espalda debe trabajar mucho más, y todo se vuelve una lotería. Algunas veces fallamos debido a nuestros glúteos, otras debido a nuestros cuádriceps, y otras debido a nuestra espalda. Al alargar el brazo de momento para la parte superior de la espalda, hacemos que el levantamiento sea desafiante para los tres grupos musculares de forma similar.

En efecto, con las sentadillas frontales podemos estimular la misma cantidad de crecimiento en los glúteos y cuádriceps (estudio), pero también obtenemos una gran cantidad de crecimiento adicional en la espalda. En suma, involucramos a una mayor cantidad de masa muscular. Esto hace que la sentadilla frontal sea la peor variación de sentadilla para el levantamiento de potencia, pero (posiblemente) la mejor variación para ganar músculo.

Entender la forma en la que los brazos de momento afectan la dinámica de los levantamientos puede ayudarnos a escoger: entre las sentadillas frontales y las sentadillas traseras, el peso muerto convencional y el peso muerto sumo, qué tan ancho debería ser tu agarre al hacer el press de banca, si deberías hacer dominadas con agarre en pronación o supinación (pull-ups o chin-ups) para los bíceps, y entre el press por encima de la cabeza y el press con impulso (push press). El concepto de brazos de momento también sirve para entender, por ejemplo, por qué las elevaciones laterales pueden estimular tanto crecimiento de los hombros, aún con pesos relativamente ligeros.

Si escogemos levantamientos con brazos de momento más cortos, vamos a poder levantar más peso. Si escogemos levantamientos con brazos de momento más largos, vamos a poder estimular más crecimiento muscular utilizando menos peso. Ambas posibilidades son valiosas:

• Al hacer un peso muerto convencional, hacemos todo lo posible para minimizar nuestros brazos de momento, con el fin de levantar más peso. Empezamos con la barra tocando nuestras tibias y ubicamos nuestras caderas lo más cerca posible a la barra. Esto nos permite levantar la mayor cantidad de peso posible, con lo cual involucramos a una gran cantidad de masa muscular. Esto es ideal para nuestros levantamientos compuestos principales.
• Al hacer un peso muerto rumano, intencionalmente llevamos nuestras caderas lo más atrás que podamos para aumentar el brazo de momento para las caderas, haciendo que el levantamiento sea más difícil para nuestros glúteos e isquiosurales. Con esto tenemos una variación de peso muerto más ligera que es igual de buena para aumentar el tamaño de nuestras caderas, pero que genera menos fatiga en general. Esto puede ser ideal para nuestros levantamientos accesorios.

Momentos Externos & Curva de Fuerza

Lo otro que debemos considerar para ganar músculo es que, a pesar de que el punto de mayor dificultad es la parte más importante de un levantamiento, no es la única parte importante. En el levantamiento de potencia, el punto de mayor dificultad es lo que determina si completas o fallas un intento, pero con el fisicoculturismo, ganamos músculo a lo largo de todo el rango de movimiento de un levantamiento, por lo cual los brazos de momento tienen un efecto en cada parte del levantamiento.

Esta es la razón por la cual la curva de fuerza de un levantamiento es tan importante para ganar músculo y hemos escrito un artículo entero para hablar sobre las curvas de fuerza.

Máquinas y Cables (Poleas)

Al levantar barras, mancuernas, y pesas rusas (kettlebells), la gravedad siempre actúa sobre el peso de la misma forma, «atrayéndolo» hacia abajo, por lo cual los momentos externos siempre son horizontales. Sin embargo, al utilizar máquinas y cables (poleas), los momentos externos siguen siendo perpendiculares a la dirección en la que el peso está jalando (línea de acción), pero esta no siempre es verticalmente hacia abajo.

Con un curl con barra o mancuerna, el peso siempre actúa verticalmente hacia abajo, por lo cual los brazos de momento siempre son horizontales. Esto crea un momento externo variable a lo largo del rango de movimiento, así:

Pero, si utilizamos una máquina de curls que gira alrededor de un eje, los momentos externos tienen la misma longitud a lo largo de todo el movimiento:

Esta es una razón por la cual las máquinas usualmente se sienten tan diferentes a los pesos libres: la curva de fuerza es completamente diferente. Pero, este es un tema bastante amplio por sí mismo, por lo cual, como mencioné previamente, tenemos un artículo en donde hablamos de esto en detalle.

Momentos Internos

¿Qué son los Momentos Internos?

Con los momentos externos hemos estado hablando de cómo el peso actúa sobre nuestros músculos, y cómo esto puede variar entre distintos levantamientos y a lo largo del rango de movimiento. Ahora, vamos a hablar de cómo nuestros músculos actúan sobre el peso, y cómo nuestra fuerza puede variar a lo largo del rango de movimiento. Aquí es donde nuestros momentos internos entran a jugar un papel.

Para empezar, tenemos que entender cómo nuestros músculos se unen a los huesos y actúan sobre las articulaciones. Con el curl de bíceps, los bíceps jalan a los huesos de los antebrazos para flexionar los brazos:

Los momentos internos son creados por nuestros músculos jalando a los huesos. Entre más alejadas estén las articulaciones de estos momentos internos, mejor será nuestro apalancamiento, de forma similar a como una palanca más larga proporciona un mejor apalancamiento que una más corta.

Momentos Internos & Fuerza Genética

Asi como con los momentos externos, aquí también hay un componente genético. Utilizando un ejemplo exagerado, si un hombre tuviera momentos internos 50% más largos, podría levantar 50% más peso con bíceps del mismo tamaño.

Esta es una forma en la cual la genética puede influenciar significativamente la fuerza de una persona. Entre más alejadas estén las inserciones de los tendones de las articulaciones, mejor será el apalancamiento al levantar pesas. Esto es análogo a tener una palanca o llave más larga, con lo cual es más fácil ajustar una tuerca.

Intenté buscar algún estudio que mostrara cuánto varían las inserciones del tendon de los bíceps entre las personas, pero no encontré nada. Pero, encontré uno sobre la rodilla, que menciona que los momentos internos varían entre 4–6cm (estudio). Esto significa que si dos hombres tuvieran el mismo tamaño muscular pero uno tuviera momentos internos de 4 cm y el otro de 6 cm, este último podría levantar 50% más peso que el otro. Esta es una de las muchas razones por las cuales juzgar la experiencia, métodos o ética de trabajo de alguien basado en la cantidad de peso que puede levantar no es lo más sensato. El que levanta más peso podría no ser más dedicado o más inteligente con su entrenamiento, simplemente puede ser que tenga mejor apalancamiento.

Ahora bien, para ser claros, la mayoría de nosotros tiene momentos internos promedio. En los bíceps, la mayoría de nuestros tendones se insertan a alrededor de 4 cm de distancia del codo. Esto va a variar un poco para cada persona, pero no va a ser una gran diferencia. Entre nuestros amigos, nuestro tamaño muscular probablemente va a estar fuertemente correlacionado con nuestra fuerza. Por otro lado, cuando se trata de personas famosas por su fuerza, generalmente se trata de casos atípicos.

En todo caso, no hay nada que podamos hacer para cambiar nuestros puntos de inserción, y aunque estos afectan la cantidad de peso que podemos levantar, no van a cambiar el grado en el cual podemos estimular a nuestros músculos. Volviendo al ejemplo exagerado, el hombre con momentos internos más cortos va a ser más débil, pero esto no es necesariamente una desventaja para la ganancia muscular. Desafiar a los bíceps sigue siendo posible para este hombre, simplemente tendrá que hacerlo con menos peso. La desventaja, no obstante, es que es posible que los músculos de soporte (como los músculos de la parte superior de la espalda) no sean desafiados en la misma medida. Por esto, este hombre probablemente se beneficiaría de más trabajo accesorio. Esta puede ser una razón por la cual algunas personas responden mejor que otras a programas de entrenamiento minimalistas.

Aún así, sin importar qué tan mala sea nuestra genética para el levantamiento de potencia o de fuerza general, podemos ganar músculo sin ningún problema; simplemente tenemos que encontrar el programa de musculación que sea mejor para nosotros.

Momentos Internos & Curva de Fuerza

Así como los momentos externos, nuestros momentos internos cambian a lo largo del rango de movimiento. Al hacer curls con barra, nuestros bíceps tienen el mejor apalancamiento cuando nuestros codos están a alrededor de 90 grados, lo cual coincide con la parte más difícil del levantamiento:

Esto significa que un curl con barra tradicional tienen una curva de fuerza bastante buena para ganar músculo. No es perfecta—típicamente seguiremos fallando en la mitad del movimiento—pero es bastante buena!

Y se pone más interesante. Tenemos diferentes músculos trabajando juntos para flexionar los brazos, cada uno con momentos internos variables y, por tanto, cada músculo es más fuerte en diferentes partes del rango de movimiento.

Por ejemplo, nuestros bíceps tienen, proporcionalmente, más fuerza en la parte baja del ejercicio, mientras que nuestros antebrazos (braquiorradiales) tienen, proporcionalmente, más fuerza en la parte alta. De esta forma, al utilizar un rango de movimiento más amplio, podemos estimular una mayor variedad de músculos.

La posición de nuestras muñecas también puede afectar los brazos de momento internos al hacer curls. Si utilizamos un agarre prono (palmas hacia abajo), nuestros bíceps pierden su apalancamiento, mientras que si utilizamos un agarre supino (palmas hacia arriba), podemos aprovechar los momentos internos más largos (estudio). Esta es una razón por la cual somos más fuertes al hacer curls con un agarre supino (o con un ángulo, como con la barra Z). Esto también explica por qué los chin-ups son mejores para los bíceps que los pull-ups, y por qué los remos con barra con agarre en supinación son mejores para los bíceps que los remos con barra con agarre en pronación.

Sin embargo, si siempre utilizamos un agarre supino, los músculos del antebrazo y los braquiales podrían empezar a quedarse atrás, por lo cual, nuevamente, es una buena idea tener una combinación inteligente de levantamientos para ganar masa muscular.

Si todavía no es muy claro como funcionan los momentos externos, los momentos internos y demás, como se menciono previamente, tenemos un artículo completo acerca de las curvas de fuerza y su relación con el crecimiento muscular.

Puntos Clave

Al diseñar una rutina para ganar músculo, lo que queremos es desafiar a todos los músculos lo suficiente para provocar el crecimiento muscular. Más aún, queremos desafiar a las diferentes regiones de nuestros músculos con el fin de provocar tanto crecimiento muscular como sea posible en cada músculo.

Con los momentos, lo que debemos entender es que los momentos externos y los momentos internos interactúan entre sí para crear el apalancamiento que tenemos al levantar pesas; algunos levantamientos son mejores en este sentido que otros. Los curls de bíceps son bastante buenos, por lo cual son un gran ejemplo.

Hay algunas formas para obtener más crecimiento muscular a partir de nuestros levantamientos:

• Escoge levantamientos que sean más difíciles a lo largo de un mayor rango de movimiento. Por ejemplo, los chin-ups son bastante desafiantes a lo largo de un rango de movimiento amplio, mientras que los pull-ups sólo son desafiantes en la parte alta de un rango de movimiento mucho menor.
• Escoge levantamientos que involucren a una mayor cantidad de masa muscular general. Por ejemplo, las sentadillas frontales trabajan a nuestros cuádriceps y glúteos en la misma medida que las sentadillas traseras, pero también son suficientemente desafiantes para los erectores de la columna como para estimular el crecimiento de la parte superior de la espalda. De forma similar, mientras que el peso muerto sumo son principalmente desafiantes para las caderas, el peso muerto convencional también es desafiante para la cadena posterior entera.
• Utiliza una variedad de levantamientos diferentes con factores limitantes diferentes, y con curvas de fuerza diferentes. Por ejemplo, podemos hacer tanto curls con barra como remos con un agarre supino para nuestros bíceps. Y podemos hacer tanto chin-ups como remos para la parte superior de la espalda.
• No debemos dejar que estos detalles nos distraigan del objetivo de volvernos más fuertes en los levantamientos compuestos grandes.

Sólo para hablar un poco acerca del penúltimo punto, esto no quiere decir que debamos ser extremadamente detallados a la hora de escoger nuestros levantamientos. Muchos de los levantamientos compuestos son excelentes para ganar músculo. Sin embargo, usualmente están optimizados para el rendimiento en el levantamiento de potencia (para levantar la mayor cantidad de peso posible), no para ganar músculo, mejorar nuestra salud o mejorar nuestra apariencia. Así que, si nuestro objetivo principal es ganar masa muscular, hay ciertas cosas que podemos hacer para ajustar nuestra técnica y selección de levantamientos para ganar más músculo.

Tenemos un artículo para cada uno de los cinco mejores levantamientos para la musculación que exploran en detalle estas posibilidades y mucho más:

• El Peso Muerto (Guía para ganar músculo)
• La Sentadilla (Guía para ganar músculo)
• El Press de Banca (Guía para ganar músculo)
• El Press por encima de la cabeza (Guía para ganar músculo)
• El Chin-Up (Guía para ganar músculo)