Optimizando el Rango de Movimiento para el Crecimiento Muscular

Existen tres ideas distintas frente a cómo el rango de movimiento que utilizamos al levantar pesas afecta nuestro crecimiento muscular:

• La primera idea es que levantar pesas con un rango de movimiento mayor implica realizar más trabajo, lo cual estimulará un mayor crecimiento muscular.
• La segunda idea es que mantener una tensión constante en nuestros músculos a lo largo de la serie genera un mejor bombeo de sangre al músculo y, por tanto, estimula un mayor crecimiento muscular.
• La tercera idea consiste en que hacer parciales pesados puede fortalecer nuestros huesos y tendones, permitiéndonos ganar más músculo a largo plazo.

Las tres ideas parecen ser ciertas. Para el  máximo crecimiento muscular probablemente debemos utilizar una combinación inteligente de las tres.

¿Qué es el Rango de Movimiento?

Cuando hablamos de “rango de movimiento” al levantar pesas, a lo que nos referimos es al movimiento alrededor de una articulación. Si tomamos como ejemplo el curl de bíceps, tenemos algo así:

Entonces podemos decir que tenemos 100º de rango de movimiento en la articulación del codo, lo cual es genial. Los bíceps empiezan un poco estirados y terminan completamente contraídos. Esto califica como un rango de movimiento largo.

Ahora, con un ejercicio más compuesto, como las dominadas con agarre supino (chin-ups), podemos identificar un rango de movimiento considerablemente mayor:

Lo que tenemos acá son los mismos 100º de rango de movimiento en la articulación del codo, pero ahora también estamos extendiendo la articulación del hombro a través de un rango de movimiento de 180º, lo cual resulta ser un rango de movimiento completo para el músculo dorsal ancho, el Latissimus dorsi. Nuevamente, este es un ejemplo de un amplio rango de movimiento “completo”.

Algunas Partes del Rango de Movimiento Importan Mucho Más

El Punto de Mayor Dificultad es lo que Desafía a Nuestros Músculos

Levantar pesas con un amplio rango de movimiento es una buena regla general, pero no es tan simple. Diferentes partes del rango de movimiento estimulan una cantidad de crecimiento muscular diferente, por lo cual algunas partes son mucho más importantes que otras.

Primero que nada, nuestros músculos sólo crecen cuando son desafiados, y algunas partes del rango de movimiento son más desafiantes que otras. Si un levantamiento es igual de desafiantes a lo largo de todo el rango de movimiento, se dice que el levantamiento tiene una curva de fuerza plana. Pero, la mayoría de levantamientos son desproporcionadamente desafiantes en una parte específica del levantamiento. Es punto se denomina el punto de mayor dificultad del levantamiento.

En general, los levantamientos son más difíciles en el punto en el cual los brazos de momento externos tienen su mayor longitud. Las sentadillas son más difíciles cuando nuestros muslos están horizontales, el press de banca es más difícil cuando la parte superior de los brazos está horizontal, y los curls de bíceps son más difíciles cuando nuestros antebrazos están horizontales. Nuestros músculos crecen cuando son desafiados y el punto de mayor dificultad es la parte del rango de movimiento que más desafía a los músculos; por tanto, esta parte del rango de movimiento estimula una cantidad desproporcional de crecimiento muscular.

Desafiar a los Músculos Estirados Aumenta el Crecimiento Muscular

El principal mecanismo para el crecimiento muscular es la tensión mecánica. Entre más tensión mecánica pongamos sobre nuestros músculos por repetición, por serie, y por sesión, más crecimiento vamos a estimular (hasta cierto punto). Esto se complica un poco debido a que diferentes partes del rango de movimiento imponen una cantidad de tensión mecánica diferente sobre nuestros músculos.

Nuestros músculos se parecen un poco a bandas elásticas. Cuando los estiramos más allá de su longitud natural, quieren devolverse a esa longitud. Esto añade tensión «pasiva», aumentando la tensión mecánica general sobre los músculos. Esto implica que, por ejemplo, cuando estiramos nuestro pecho en la parte baja de un press de banca, o los cuádriceps en la parte baja de una sentadilla, o los isquiosurales en la parte baja de un peso muerto, estimulamos un crecimiento muscular adicional con esa tensión mecánica adicional.

Las diferencias en crecimiento muscular son significativas. Si miramos los resultados de un meta-análisis que evaluó los efectos de desafiar a los músculos en diferentes longitudes, podemos ver que desafiar a los músculos en una posición estirada estimuló casi tres veces más crecimiento muscular que desafiarlos en una posición contraída.

Ahora bien, lo importante es que debemos desafiar a nuestros músculos en una posición estirada. Como discutimos previamente, la curva de fuerza es lo que determina qué partes del rango de movimiento son más desafiantes. Afortunadamente, la parte baja del press de banca, la sentadilla, y el peso muerto son bastante desafiantes.

Pero, con otros levantamientos, las cosas no son tan perfectas. Por ejemplo, en los chin-ups, obtenemos un estiramiento completo de los músculos en la parte baja del levantamiento, y eso es bueno, pero esta no es la parte difícil del levantamiento. El punto de mayor dificultad se presenta en la parte alta del levantamiento, cuando tratamos de llevar el pecho completamente hasta la barra.

Ahora bien, para ser claros. Los chin-ups siguen siendo un excelente levantamiento para ganar músculo. De hecho, son uno de los mejores levantamientos para ganar músculo. Este sólo es uno de muchos factores. Pero, nos lleva a pensar que es una buena idea incluir levantamientos como el pullover, que cargan a los dorsales cuando están estirados, y el curl de predicador, que carga a los bíceps cuando están estirados.

Las cosas son incluso peores con otros levantamientos como el remo con barra. En este, el punto de mayor dificultad está en la parte superior del movimiento, los dorsales no se estiran, y tampoco son trabajados a través de un amplio rango de movimiento.

Y esto es lo que salva a otros levantamientos. Por ejemplo, algunos expertos denigran a las aperturas de pecho con mancuernas debido a que son desproporcionadamente difíciles en la parte baja, cuando los pectorales están estirados. Pero, su lógica está al revés; es en este punto en donde se estimula la mayor cantidad de crecimiento.

Sin embargo, en gran parte, la investigación simplemente confirma la forma tradicional en la que las personas entrenan para ganar músculo. La mayoría de personas saben que deberían hacer sentadillas, el peso muerto y el press de banca con una buena profundidad, si quieren ganar músculo. Y estos tres levantamientos desafían a los músculos en mayor medida cuando están con mayores longitudes. Estos son los levantamientos tradicionales del entrenamiento de fuerza por una razón.

Aún así, podemos utilizar este principio para mejorar nuestra selección de levantamientos.

• Probablemente es mejor evitar las sentadillas parciales, el peso muerto elevado por encima de las rodillas y el press de banca con un arqueo de espalda excesivo. Al limitar la cantidad de estiramiento que podemos obtener en nuestros músculos, estamos limitando la cantidad de crecimiento muscular estimulado.
• Tal vez sea mejor hacer sentadillas frontales en vez de sentadillas traseras, para obtener un mejor estiramiento en los cuádriceps.
• Las flexiones de brazos con déficit son mejores que las flexiones normales debido a que estiran más al pecho.
• Si tienes una buena movilidad de cadera, podrías experimentar con el peso muerto con agarre ancho para obtener un mejor estiramiento en los isquiosurales, los glúteos y los trapecios.
• Si tienes una buena movilidad para ubicar los brazos por encima de la cabeza, las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son mejores que las extensiones de tríceps regulares, debido a que los tríceps son desafiados en una posición estirada.

Esta es la razón por la cual entrenar sólo con bandas de resistencia no es tan bueno para ganar músculo. La resistencia variable de las bandas hace que los levantamientos sean muy fáciles cuando nuestros músculos están estirados y muy difíciles cuando están contraídos. Esta es la peor curva de fuerza para ganar músculo.

¿Es un Rango de Movimiento Amplio Mejor para Ganar Músculo?

En la mayoría de programas de entrenamiento con peso, en especial aquellos enfocados en desarrollar fuerza general, existe la idea de que utilizar un mayor rango de movimiento es mejor: debemos hacer sentadillas hasta estar en paralelo al piso, hacer el press de banca llevando la barra completamente hasta nuestro pecho, hacer el press por encima de la cabeza empezando desde la clavícula y hacer el peso muerto y los remos desde el suelo. Este énfasis en tener un rango de movimiento completo tiene sus ventajas (vale la pena mencionar que también genera que algunos se sientan indignados cuando ven a alguien haciendo una sentadilla sin llegar hasta la posición paralela o haciendo el peso muerto elevado, entre otras…Pero bueno, sabemos que tu no eres así…).

En efecto existen varias buenas razones por las cuales utilizar un rango de movimiento amplio nos puede ayudar a ganar más músculo:

• Entre mayor sea la distancia a lo largo de la cual debemos mover el peso, mayor será el trabajo que nuestros músculos deben realizar y ese trabajo adicional-ese volumen adicional-posiblemente estimula un crecimiento muscular adicional. Esto también nos puede ayudar a mejorar nuestra condición física general al levantar pesas.
• Hacer uso de un amplio rango de movimiento usualmente generará crecimiento muscular en más regiones de nuestros músculos, brindando un crecimiento muscular más balanceado y más fuerza general.
• Utilizar un rango de movimiento amplio frecuentemente forzará a más músculos a contribuir al levantamiento. Por ejemplo, los curls con barra con un amplio rango de movimiento pueden estimular un mayor crecimiento por debajo de nuestros bíceps (músculo braquial) y en los músculos de nuestro antebrazo (músculo braquiorradial), estimulando más un mayor crecimiento muscular global  en nuestros brazos. También vemos estos con las sentadillas, en donde un mayor rango de movimiento produce el mismo crecimiento en los cuádriceps, pero un crecimiento adicional en los aductores y en los glúteos (estudio).
• Bajar hacia un estiramiento más profundo en la parte inferior de los levantamientos es una buena forma de estirar nuestros músculos, lo cual nos hace más flexibles. Más importante aún, debemos levantar el peso nuevamente, lo cual fortalece nuestros músculos a través de ese rango de movimiento completo, lo cual mejora nuestra movilidad.

Pero no es tan simple. Levantar pesas con un mayor rango de movimiento estimula un mayor crecimiento muscular en algunos casos, pero no tanto en otros:

• En algunos casos, entrenar con un mayor rango de movimiento puede restringir el flujo sanguíneo hacia los músculos que estamos trabajando, impulsando el crecimiento muscular. En otros, como con las extensiones de tríceps, entrenar con un rango de movimiento parcial es mejor para este fin (estudio). Todo depende del levantamiento.  
• Algunas veces un mayor rango de movimiento cambia el apalancamiento del levantamiento, lo cual hace que sea más difícil para los músculos que estamos tratando de trabajar. Por ejemplo, bajar hasta la posición paralela en una sentadilla requiere de cuádriceps fuertes, pero ir aún más abajo no. 
• La tensión en nuestros músculos tiende a ser más alta cuando están estirados, así que, entre más estiremos nuestros músculos bajo carga, más crecimiento muscular estimularemos (estudio). Esto significa que estirar nuestros músculos en la parte inferior del levantamiento puede ayudar, pero la finalización completa de los levantamientos podría no ser tan importante.

Así que, en general, levantar pesas con un amplio rango de movimiento tiende a estimular más crecimiento muscular. Sin embargo, es más importante obtener un buen estiramiento en la parte baja de los levantamientos, y no tan importante finalizar los levantamientos en la parte alta, en especial si esto implica quita la tensión sobre nuestros músculos.

¿Es una Tensión Constante Buena para Ganar Músculo?

La siguiente idea es una bastante popular entre los fisicoculturistas, especialmente aquellos que levantan pesas con un estilo más clásico, con rangos de repeticiones más altos, tiempos de descanso entre series más cortos, y un mayor énfasis en obtener un bombeo muscular. Para obtener un mejor bombeo, lo mejor es mantener una tensión constante en los músculos, a lo largo del rango de movimiento, lo cual usualmente implica evitar la relajación en la parte baja del levantamiento o finalizarlo completamente. Todo se vuelve parcial.

Como se mencionó previamente, existe un poco de investigación que muestra que remover las partes más fáciles de un levantamiento resulta en una mayor restricción del flujo sanguíneo y, en consecuencia, en un mayor crecimiento muscular. Por tanto, algunas veces puede ser mejorar enfocarse menos en finalizar cada repetición y más en mantener una tensión constante en los músculos, sintiendo el estiramiento en la parte baja, especialmente cuando se utilizan rangos de repetición más altos.

La única instancia en donde hemos visto que esta idea ha sido comprobada es con las extensiones de tríceps, en donde lo único que se logra con la finalización es darle un descanso a nuestros tríceps. Esto  también podría aplicarse a:

• La sentadilla, en la cual finalizar cada repetición completamente le da un descanso a nuestra cadera, a los cuádriceps y a la espalda superior.
• El press por encima de la cabeza, en el cual  finalizar cada repetición retira la carga de nuestros hombros y tríceps.
• El press de banca, en el que finalizar nuestras repeticiones quita la carga de nuestro pecho, hombros y tríceps.
• El peso muerto rumano, en donde le daríamos un descanso a nuestra cadera y a los isquiosurales (aunque nuestros antebrazos y el trapecio seguirán trabajando).

Esto también podría implicar que no nos relajemos completamente en la parte baja de los curls de bíceps, en los chin-ups o en el peso muerto. Sí queremos el estiramiento de los músculos en el fondo, pero no necesariamente una relajación completa.

Mantener una tensión constante en nuestros músculos al levantar pesas parece mejorar el crecimiento muscular, pero aún así deberíamos asegurarnos de obtener un estiramiento profundo en nuestros músculos en la parte baja de nuestros levantamientos.

¿Son los Parciales Pesados Buenos para Ganar Músculo?

La cantidad de músculo que construimos parece estar relacionado con la cantidad de masa ósea que tenemos y qué tan fuerte es nuestro tejido conectivo. No existe mucha investigación al respecto todavía, pero, aún siendo una especulación, es posible que desarrollar huesos más fuertes podría ayudarnos a ganar más músculo.

Levantar pesas en cualquier rango de repeticiones puede fortalecer a nuestros huesos, al menos hasta cierto punto, pero el tipo de levantamiento óptimo para mejorar nuestra salud ósea es el levantamiento pesado en el rango de 1-5 repeticiones (Con un peso de 85% del máximo o más). Esto significa que si incluimos en nuestra rutina el peso muerto, el press por encima de la cabeza y dominadas con agarre supino, y los hacemos con un peso considerablemente pesado, probablemente tenemos esta parte cubierta. Pero es posible que tengamos un efecto aún mayor si incorporamos repeticiones parciales aún más pesadas, por medio del peso muerto elevado o desde los soportes o pines de la jaula (rack pulls). Esto no sería mejor para el crecimiento muscular a corto plazo (probablemente sería peor) pero podría ayudar a fortalecer nuestros huesos y tejido conectivo de tal forma que a largo plazo nos sea posible ganar más masa muscular. Como resultado, puede ser una buena estrategia para las personas que temen estar acercándose a su potencial muscular genético.

Una razón más convincente para acortar nuestro rango de movimiento es que levantar pesas con un rango de movimiento arbitrariamente largo puede hacer que un levantamiento sea más peligroso. Por ejemplo, consideremos el caso del peso muerto. Algunas personas se ven limitadas por el rango de movimiento de sus caderas:

En este caso, ir más abajo no mejora el rango de movimiento en nuestros isquiosurales ni caderas; simplemente nos fuerza a torcer nuestra espalda, lo cual hace que el peso muerto sea más peligroso de lo necesario.

Lo mismo puede ocurrir con la sentadilla-especialmente la sentadilla con barra baja-en donde usualmente es difícil bajar incluso hasta la posición paralela sin flexionar la espalda:

En estos casos, lo mejor es, o escoger una variación diferente del levantamiento que permita tener un mayor espacio en la cadera, como la sentadilla frontal en vez de la sentadilla con barra en la espalda, o hacer el peso muerto con barra hexagonal en vez del peso muerto con barra tradicional, o también podríamos limitar nuestro rango de movimiento hasta el punto en el que nuestra columna esté en el rango neutral, así:

Si eso implica que no haremos sentadillas completamente hasta el piso, que así sea. Para algunos de nosotros eso incluso podría significar que evitemos el peso muerto desde el piso o hacer sentadillas hasta la posición paralela. Esto puede sonar como una blasfemia, pero si ese rango de movimiento adicional viene de articulaciones que no queremos trabajar, estamos yendo en contra del objetivo e incluso potencialmente aumentando nuestro riesgo de lesión, sin ningún motivo. También podríamos estar en posiciones más débiles, limitando el peso que podemos levantar de forma innecesaria.

Cuando se trata de entrenar los erectores de la columna, usualmente queremos trabajarlos de forma isométrica-ningún rango de movimiento en absoluto. No lo había pensado hasta ahora, pero supongo que la mayoría de nosotros entrena los erectores de la columna exclusivamente por medio de parciales pesados. Y eso es genial.

Los parciales pesados no tienden a ser excelentes para estimular crecimiento muscular, pero si imponen más estrés sobre nuestros huesos y tejido conectivo, por lo cual podrían ser una adición útil a nuestra rutina de hipertrofia.

Puntos Clave

Levantar pesas con un rango de movimiento mayor usualmente estimula un mayor crecimiento muscular (estudio), especialmente si ese rango adicional se relaciona con un mejor estiramiento de los músculos que estamos trabajando. Esto es aún más cierto si esa parte baja del rango de movimiento es una parte desafiante del levantamiento, como en el press de banca, la sentadilla y el peso muerto (pero no el chin-up o los remos).

Sin embargo, también hay algunos beneficios de mantener una tensión constante en nuestros músculos, y algunas veces esto puede implicar un menor rango de movimiento. Un ejemplo obvio es el de evitar la finalización completa al realizar el press francés, pero también podría ser útil evitar una finalización completa en algunos levantamientos compuestos, como el press de banca, la sentadilla, el press por encima de la cabeza y el peso muerto rumano.

Finalmente, algunos músculos se benefician al ser entrenados con un menor o incluso inexistente rango de movimiento. Las sentadillas y el peso muerto son considerados como excelentes levantamientos para nuestros erectores de la columna aún cuando estos no se mueven (de forma intencional) a lo largo de ningún rango de movimiento. Y dado que usualmente lo mejor es evitar la flexión de la espalda, esto significa que algunas veces lo mejor es limitar la profundidad a la que hacemos una sentadilla o un peso muerto.

Como ejemplo de aplicación de estos principios, si queremos aumentar el tamaño de nuestros bíceps, podríamos iniciar nuestra sesión de entrenamiento con unas dominadas con agarre supinado con peso,  sin poner mucho énfasis en mantener una tensión constante en los músculos, pero enfocándonos en levantar de forma explosiva y con buena técnica a lo largo del rango de movimiento completo. Después de esto, podríamos hacer unos curls con barra, esta vez asegurando que haya una tensión constante en nuestros bíceps durante toda la serie, incluso si eso significa que acortemos el rango de movimiento un poco. Con esto, obtendremos lo mejor de los dos mundos.