Los Mejores Alimentos para Ganar Peso y Masa Muscular

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original en inglés de Bony to Beastly.

¿Cuál es la mejor comida para aumentar de peso y ganar masa muscular? Puede parecer una pregunta simple, pero, si queremos construir una dieta ideal para ganar músculo, podemos profundizar bastante en ella.

Por ejemplo, la comida rápida tiene un alto contenido calórico y es fácil de digerir. Excelente para ganar peso, ¿verdad? Por supuesto, pero también está llena de calorías vacías (sin micronutrientes), tiene un bajo contenido de proteína, y con el tiempo puede debilitar a nuestro sistema digestivo.

Estudios recientes muestran que la comida con alta cantidad de grasa saturada y fructosa-lo cual es común con la comida chatarra-tiene una mayor probabilidad de ser almacenada en forma de grasa visceral en vez de músculo (estudio).

Afortunadamente, hay un gran número de alimentos saludables que son fáciles de consumir, buenos para estimular el crecimiento muscular, e incluso, con el tiempo, pueden mejorar nuestra digestión.

Vale la pena resaltar que construir una buena dieta para ganar masa muscular no consiste simplemente en comer una gran cantidad de comida saludable. Por ejemplo, las mejores dietas para ganar peso tienden a incluir una gran cantidad de alimentos que son digeridos en glucosa. Los almidones bajos en fibra, como el arroz blanco y la pasta, son excelentes en ese sentido.

Pero esto no es un aspecto común en la mayoría de dietas populares como la dieta cetogénica (keto), dietas bajas en carbohidratos o la dieta paleo. Esto hace que las dietas para aumentar de peso y ganar masa muscular sean únicas.

Sin más preámbulo, estas son los mejores alimentos para ganar masa muscular.

¿Qué Hace que una Comida sea Buena para Ganar Músculo?

Los mejores alimentos para ganar peso y masa muscular tienen ciertas características:

• Tienen un alto contenido calórico (alta densidad de energía)
• Son buenos para estimular el crecimiento muscular
• Son saludables
• Presentan una baja probabilidad de ser almacenados en forma de grasa corporal

Ahora bien, no todos los alimentos que consumimos necesariamente tienen que cumplir con cada uno de estos requisitos. Por ejemplo, la espinaca no contiene muchas calorías y no es tan fácil de digerir, pero tiene algunos beneficios únicos para nuestra salud y nuestra meta de ganar masa muscular. Uno de estos beneficios es un alto contenido de nitratos, el cual contribuye al rendimiento en el entrenamiento y acelera el crecimiento muscular.

Por otro lado, tenemos alimentos como el arroz blanco que prácticamente no contiene micronutrientes, pero tiene una gran cantidad de calorías fáciles de digerir. Dado que la mayoría de estas calorías provienen de glucosa, no sólo se almacenan con facilidad en nuestros músculos, sino que es prácticamente imposible que sean almacenadas como grasa corporal. Esto hace del arroz blanco un gran alimento para ganar peso en algunas circunstancias.

Al combinar varios de estos alimentos obtenemos una dieta que es buena para ganar masa muscular de forma general, sin excepciones ni consideraciones especiales.

Los Mejores Alimentos para Ganar Masa Muscular

El propósito de este artículo es dar algunos ejemplos de los mejores alimentos para aumentar de peso y ganar músculo. Espero que obtengas algunas ideas que te sirvan para mejorar tu dieta con el propósito de ganar masa muscular.

Leche Entera (Y Cualquier Tipo de Leche)

La leche es uno de los alimentos para ganar peso más famosos de todos los tiempos. La leche es tan buena para ganar músculo debido a que es una fuente fácil de calorías y proteína, no llena mucho, y pasa por nuestro estómago rápidamente.

Un litro de leche entera contiene:

• 630 calorías
• 34 gramos de grasa
• 49 gramos de carbohidratos
• 32 gramos de proteína

Si añadieras un litro de leche entera a tu dieta podrías esperar ganar alrededor de medio kilo de peso por semana. Además, también obtendrías una mayor cantidad de proteína que en una porción estándar de proteína en polvo. ¡Nada mal!

Más aún, los beneficios de la leche van más allá de ser una buena fuente de calorías y proteína; también tiene varias propiedades que ayudan con el crecimiento muscular:

• Es rica en zinc, selenio y magnesio.
• Tiene un perfil de aminoácidos balanceado.
• Usualmente está fortificada con vitamina D.
• Es rica en calcio, el cual contribuye a la densidad ósea.
• Está llena de caseína; un tipo de proteína que se digiere de forma lenta y constante.

La leche también es misteriosamente anabólica; algunos investigadores han observado que causa tasas de crecimiento muscular aceleradas (estudio), pero no se ha descubierto cuál propiedad de la leche es la que provoca este crecimiento muscular adicional (estudio).

Aceite de Oliva (Y Otros Aceites)

Una sola cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías, por lo cual es el alimento con mayor densidad calórica del menú. ¿Te faltan 250 calorías para terminar el día? No hay problema, sírvete un trago de aceite de oliva.

Cuando descubrí la cantidad de calorías que el aceite de oliva contiene, empecé a tomar tragos de aceite de oliva antes de dormir, lo cual fue una manera simple de obtener el exceso de calorías que necesitaba para ganar peso. Además, es saludable, ya que el aceite de oliva tiene varios beneficios para la salud, principalmente debido a su alto contenido de antioxidantes (estudio).

Pero, tomar tragos de aceite de oliva no es agradable y preferiría no hacerlo otra vez. Actualmente prefiero utilizar el aceite de oliva en mis ensaladas y vegetales, o mezclar una cucharada en mis sopas y estofados.

Algunos beneficios similares se aplican a una gran variedad de aceites:

• Aceite de oliva
• Aceite de lino
• Aceite de aguacate
• Aceite de nuez
• Aceite de pescado
• Aceite de krill

Vale la pena resaltar que el aceite de pescado y el aceite de krill tienen algunos beneficios únicos para el aumento de peso y músculo. Hay una investigación preliminar que muestra que hasta una cucharada de aceite de pescado al día puede ayudarnos a ganar masa muscular sin tanta grasa adicional.

Como regla general, el truco está en escoger aceites mínimamente procesados que tengan un contenido de grasa monoinsaturada y poliinsaturada más alto. Esto no implica que nunca vayas a consumir grasas saturadas como la mantequilla o el aceite de coco. Sin embargo, dado que es mejor consumirlos con moderación, probablemente no forman parte de los mejores aceites para nuestros objetivos.

Ahora bien, esto no quiere decir que la grasa saturada sea mala. Simplemente, la mayoría de organizaciones de la salud recomienda limitar el consumo de grasa saturada al 10% de nuestras calorías totales, y algunos de los alimentos que consumiremos en nuestra dieta para ganar peso, así como los otros aceites (como el aceite de oliva), también contienen un poco de grasa saturada. Por tanto, generalmente alcanzaremos ese límite del 10% sin necesidad de consumir más grasa saturada de forma intencional. Ir mucho más allá de ese límite puede incrementar nuestro riesgo de ganar grasa visceral (estudio).

Frutos Secos (Y Mantequilla de Frutos Secos)

Los frutos secos tienen una densidad energética increíblemente alta, por lo cual son una gran fuente de calorías para ganar peso. Además, los frutos secos son una de las fuentes de grasa más saludables, usualmente contienen un poco de fibra y los minerales que se encuentran en ellos (como el magnesio) tienden a ser muy buenos para la producción de testosterona y el crecimiento muscular. Como beneficio adicional, al consumirlos también obtendrás unos pocos gramos de proteína. Algunas de las mejores frutos secos son:

• Almendras
• Pistachos
• Cashews (Cajú)
• Pecanas (o pacanas)
• Nueces de macadamia
• Nueces de Brasil
• Maní

En cuanto al maní, sí, técnicamente es una legumbre, pero sigue siendo una gran fuente de calorías, grasa, proteína y minerales.

Algunos frutos secos son promocionados por tener beneficios particulares para el crecimiento muscular. Por ejemplo, las almendras son comúnmente consideradas como el alimento más nutritivo de todos. Por otra parte, Tim Ferris afirma que comer nueces de Brasil triplicó su producción de testosterona. Estas afirmaciones pueden ser ciertas, pero la mayoría de comida natural (no procesada) tiene una larga lista de beneficios comparables. Esto se debe simplemente a que la comida no procesada tiende a ser buena para nosotros. Por tanto, las mejores dietas para ganar peso y masa muscular frecuentemente contienen una gran variedad de esta comida no procesada.

Como regla general, trata de consumir distinto tipos de frutos secos; una mezcla de estos te dará una mayor variedad de nutrientes y tener diferentes sabores te ayudará a evitar la fatiga de comer lo mismo todo el tiempo.

Frutos Deshidratados

Los frutos deshidratados tienen una fracción del tamaño de las frutas normales, pero tienen la misma cantidad de vitaminas, minerales y fibra. De hecho, si comparas la fruta regular con los frutos desecados, los frutos desecados contienen, por unidad de peso, alrededor de 3.5 veces la cantidad de fibra, vitaminas y minerales que la fruta fresca.

Así como los frutos deshidratados, dejaré esta sección un poco corta, pero increíblemente dulce y musculosa.

Trail Mix

El trail mix es mi comida favorita para ganar peso. Combina la gran cantidad de beneficios de los frutos secos con los beneficios de los frutos deshidratados, creando una herramienta perfecta para ganar masa muscular.

De hecho, durante mi fase de aumento de peso más reciente, el único cambio que hice en mi dieta fue añadir un pequeño refrigerio entre el almuerzo y la cena que consistía en una porción de trail mix equivalente a 450 calorías. Luego, cuando esto dejó de ser suficiente añadí un segundo refrigerio de 450 calorías de trail mix entre el desayuno y el almuerzo. Este sencillo método me permitió ganar casi 6 kilos en cuatro meses, con lo cual mi ganancia de peso total pasó de 25 kg a casi 30 kg.

Debo decir que durante estos últimos años he implementado una serie de cambios a mi dieta de forma gradual. El trail mix tan sólo fue un elemento más dentro de una dieta que ya era bastante ideal para mantener un físico muscular. Pero, sin duda esta fue la fase de aumento de peso más fácil y que más he disfrutado hasta el momento.

Cereal Muesli (Trail Mix + Leche)

El muesli, como el trail mix, consiste en una mezcla de varios alimentos ideales para ganar peso. Generalmente, contiene una combinación de avena en hojuelas, cereales, frutos secos y fruta deshidratada. Lo usual es servirlo con leche (o yogurt) y comerlo como cualquier otro cereal de desayuno.

Chocolate Amargo

El chocolate amargo es una excelente fuente de grasas saludables, minerales y antioxidantes, lo cual lo convierte en una opción para ganar peso muy saludable. También tiene una densidad calórica alta y es fácil de digerir, lo cual también nos ayudará.

Además, el chocolate es rico en un compuesto llamado epicatequina, el cual ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo, produciendo un efecto similar a los suplementos de pre-entrenamiento como la citrulina malato.

Ahora bien, como con toda la comida, estos efectos no son mágicos. Aun así, esto puede significar que si tu dieta para ganar peso y masa muscular es rica en alimentos como el chocolate, la espinaca y la remolacha, podrías mejorar tu desempeño en el entrenamiento y tu crecimiento muscular, simplemente por consumir una dieta que es generalmente saludable.

Batidos de Proteína

Tomar batidos de proteína es la forma más fácil de aumentar sustancialmente el consumo de proteína para una persona con un estómago pequeño. Si lo que estás comiendo al almuerzo no contiene mucha proteína, toma un batido de proteína; antes de volver a casa después de entrenar, toma un batido de proteína; si te das cuenta de que no has consumido suficiente proteína en el día, toma un batido de proteína. Es así de simple.

Recomendación: Lo más probable es que no necesites tanta agua para el batido como crees. Usualmente yo puedo mezclar dos “scoops” o medidas de proteína en un vaso estándar.

Banano

El banano es una de las frutas con mayor densidad calórica y además es una gran fuente de prebióticos, lo cual es importante para mantener el funcionamiento óptimo de tu sistema digestivo.

Estas son algunas ideas para incorporar el banano en tu dieta para ganar peso:

• Úsalos en tus batidos al desayuno
• Come uno (o dos) como un pequeño refrigerio antes de entrenar
• Córtalo en pedazos y júntalo con el muesli del desayuno
• Prepara sándwiches con mantequilla de maní y banano

Arroz Blanco

El arroz blanco es el alimento más barato que puedes usar para ganar peso. Una taza de arroz preparado contiene alrededor de 200 calorías. Mejor aún, esas calorías provienen del almidón, por lo cual son descompuestas rápidamente a glucosa. La glucosa es una buena fuente de energía para tus músculos y es muy poco probable que se almacene en forma de grasa corporal.

El arroz integral es usualmente considerado como una opción más saludable debido a su alto contenido de fibra, pero el arroz blanco no sólo es más barato, sino que también es más fácil de digerir, siendo igual de efectivo para ganar masa muscular. Sin embargo, si necesitas más fibra o proteína en tu dieta, el arroz integral puede ser la mejor opción.

Truco: El arroz blanco es un buen complemento para platos como el picadillo, chili, platos salteados y curris; todos estos son increíbles para ganar peso.

Avena en Hojuelas

La avena es parecida al arroz blanco en el sentido de que se digiere en glucosa, lo cual es bueno. No obstante, la avena llena más y es más nutritiva, por lo cual usualmente es utilizada de forma distinta.

La avena es rica en varias vitaminas y minerales, pero su característica principal es que es rica en la fibra soluble beta-glucano, lo cual es muy bueno para la salud del corazón.

En el proceso de aumentar de peso y masa muscular el riesgo de ganar grasa corporal puede aumentar, al igual que el consumo de colesterol y grasa saturada. Consumir avena es una forma popular para balancear esto.

La avena instantánea también es un ingrediente común en los batidos de entrenamiento, y aunque puede ser efectivo, usualmente recomendamos utilizar maltodextrina, dado que la avena puede tomar más tiempo para digerir y podría causar hinchazón e incomodidad al entrenar.

Truco: Puedes reducir la llenura causada por la avena si la utilizas dentro de tus batidos, tomándola en forma líquida en vez de comerla.

Smoothies (Batido)

Cuando estás tratando de consumir más calorías una buena licuadora puede convertirse en tu mejor amiga. Al licuarla, la comida se vuelve más fácil de digerir, llena menos, y se vuelve más densa en términos de calorías por unidad de volumen. Lo mejor de todo es que, contrario a la concepción general, licuar la comida no reduce su valor nutricional.

Algunos ingredientes ideales para un smoothie «anabólico» son:

• Una porción de frutos secos
• Una porción de espinaca (debido a su contenido de nitratos)
• Avena en hojuelas (por el almidón)
• Yogurt (contiene probióticos)
• Un scoop de proteína en polvo
• Fruta congelada
• Agua o leche

Por supuesto que hay muchas opciones para mejorar el sabor, pero no hay nada mejor para el crecimiento muscular.

Queso

El queso tiene una gran cantidad de calorías, contiene una cantidad decente de proteína y mejora el sabor de la comida. Algunos quesos, como el parmesano, también son ricos en probióticos, lo cual los convierte en buenas opciones para tu salud digestiva.

Truco: El queso parmesano puede utilizarse con casi cualquier comida-chili, sopas, sandwiches, huevos, y mucho más-,para añadir una mayor intensidad al sabor, aumentar el contenido calórico y para fortalecer tu sistema digestivo.

Yogurt (Entero)

El yogurt tiene un alto contenido de proteína y es una buena fuente de probióticos. Funciona bien como ingrediente en los smoothies, puede utilizarse con el cereal y sirve como un gran refrigerio. Cuando estés tratando de consumir más calorías escoge el yogurt entero en vez de los yogurts bajos en grasa que se han vuelto tan populares.

Truco: El yogurt griego tiene una mayor cantidad de proteína y probióticos que la mayoría de las demás variedades.

Kéfir

El kéfir se obtiene al fermentar un grano en leche. En el proceso de fermentación algunos de los azúcares en la leche se consumen, dejando probióticos en su lugar. Esto hace que el kéfir tenga más proteína que la leche y que sea mejor para tu digestión que el yogurt.

Huevos Crudos

Hay una razón por la cual los fisicoculturistas (y Rocky) son famosos por tomar huevos crudos para aumentar de peso. No sólo son una excelente fuente de vitaminas y minerales, sino que también contienen una gran cantidad de proteína, grasas saludables y calorías.

Vale la pena aclarar que yo he utilizado huevos crudos dentro de mi dieta para aumentar de peso y masa muscular. Algunas veces los mezclo en un vaso de jugo de naranja como un refrigerio. Pero, esto no significa que tú deberías comer huevos crudos obligatoriamente.

Consumir huevos crudos conlleva un (mínimo) riesgo de intoxicación por Salmonella, por lo cual es importante escoger huevos de alta calidad; obtén la luz verde por parte de tu médico y consúmelos bajo tu propia responsabilidad. Pero, si has sufrido de algún problema relacionado al sistema inmune probablemente no vale la pena tomar el riesgo (debido a que la Salmonella sería más devastadora).

Truco: Los huevos cocidos son igual de nutritivos e incluso son un poco más fáciles de digerir; lo único es que llenan mucho más.

Carne Molida

Es común añadir más carne de res a la dieta cuando se está aumentando de peso. A fin de cuentas, la carne de res es rica en proteína y nutrientes que favorecen el crecimiento muscular. Sin embargo, la carne usualmente es dura de masticar, llena bastante y se digiere de forma lenta.

Pero, si escoges carne molida, no sólo es generalmente menos costosa, sino que también es mucho más fácil de masticar, llena menos y se digiere más rápidamente.

Además, La carne molida suele contener carne proveniente de distintos lugares del cuerpo del animal, lo cual implica que tiene un perfil de nutrientes más variado. Algunas personas especulan que esto la hace mejor para construir músculo; yo creo que tienen razón.

Salmón (Y Otros Pescados Ricos en Grasa)

El salmón es probablemente la mejor opción de carne para consumir más calorías; no sólo tiene un alto contenido de proteína, sino que también está lleno de aceite de pescado. Más aún, el salmón es bastante fácil de masticar y digerir, lo cual lo convierte en una de las fuentes de proteína más saludables y que menos llenan.

Truco: Comer salmón dos veces a la semana es más que suficiente para obtener todos los beneficios de las grasas saludables.

Estos alimentos contienen una cantidad mínima de calorías pero son de las mejores opciones para aumentar de peso y ganar masa muscular, pero, ¿por qué? 

Espinaca, Remolacha y Vegetales de Hoja Verde

Primero que todo, los vegetales de hoja verde son excelentes para nuestra salud general, sistema inmune y sistema digestivo. Así que si queremos que el proceso de ganar músculo sea sostenible, estos pueden ser de gran ayuda.

Sin embargo, la razón por la cual las incluimos dentro de esta lista es aún más asombrosa. Estudios recientes muestran que consumir alimentos con alto contenido de nitratos-como la espinaca y la remolacha-es una forma efectiva de mejorar el «ardor» que obtenemos al levantar pesas (al menos cuando realizamos entrenamientos enfocados en la hipertrofia).

Tomar jugo de remolacha o licuar la espinaca como parte de nuestro smoothie en la mañana dilata nuestros vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo y permite que una mayor cantidad de nutrientes sean transportados a nuestros músculos al levantar pesas en un rango de repeticiones moderado a alto. Esto puede incrementar (levemente) la tasa a la que construimos músculo.            

Beneficios similares se obtienen del suplemento citrulina malato, pero esta forma es más saludable y probablemente más efectiva.

Ajo

El ajo literalmente no contiene calorías, pero es tremendamente saludable. Cuando se corta, aplasta o mastica, el ajo libera compuestos de sulfuro, y son estos los culpables del mal aliento causado por el ajo. Pero, estos mismos compuestos de sulfuro son increíbles para nuestra salud (estudio).

Nada arruina una fase de aumento de peso y masa muscular como estar enfermo, por lo cual el ajo puede ser una herramienta útil. 

Un estudio de 12 semanas encontró que el consumo diario de ajo redujo la incidencia de obtener un resfrio en un 63% comparado con el grupo placebo. Además, en caso de que ya tengamos un resfrio, el ajo también ayuda con una recuperación 61-70% más rápida comparado con el placebo (estudio).

La otra característica interesante del ajo es que es un potente prebiótico, por lo cual promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en la flora intestinal que nos ayudan a digerir la comida.

Finalmente, el ajo añade un gran sabor a la comida, lo cual facilita el consumo de un mayor número de calorías.

Puntos Clave

La mejor dieta para ganar peso y masa muscular es la que incluye alimentos con una gran cantidad de calorías y nutrientes, y que sean fáciles de digerir. Estos alimentos también van a mejorar nuestro sistema digestivo y nuestra salud a largo plazo.

Muchos alimentos cumplen con estos requisitos, por lo cual es importante resaltar que esta no es una lista exhaustiva. Usa estos alimentos como inspiración, pero recuerda que las dietas para ganar peso son flexibles; come alimentos que disfrutes, que sean accesibles y que te hagan sentir bien.

Por último, no cambies tu dieta por completo de manera instantánea. Tu sistema digestivo está adaptado a tu dieta, rutina y horario de comida actual, por tanto, hacer cambios radicales a tu dieta de un día para otro probablemente causará problemas.

Por ejemplo, tal vez te sientas bajo en energía después de comer porque tu cuerpo no está acostumbrado a comer a esa hora particular del día. O tal vez te despiertes a la mitad de la noche con sed y ganas de ir al baño debido a que añadiste comida o líquido adicional a tu cena antes de dormir.

Probablemente no podrás evitar estos inconvenientes por completo, pero sin duda puedes minimizarlos.

Así que, si quieres cambiar tu desayuno habitual por un smoothie, fantástico, pero no empieces de un día para otro un plan de comida lleno de alimentos que no conoces y que probablemente no podrás digerir muy bien.

Como mencioné previamente, en mi fase de aumento de peso más reciente lo único que cambié en mi dieta habitual fue añadir dos pequeñas porciones de trail mix durante el día.