Veganismo; ¿Es Posible Ganar Peso y Masa Muscular con una Dieta Vegana?

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original en inglés de Bony to Beastly.

Ganar peso siguiendo una dieta vegana no sólo es posible sino que puede funcionar bastante bien, ya que un vegano puede ganar la misma cantidad de músculo que cualquier otra persona. De hecho, los veganos tienden a estar un paso adelante con respecto a los demás cuando se trata de salud general, especialmente si siguen una dieta apropiada y más aún si hacen ejercicio (estudio). Las dietas veganas encajan bastante bien con el objetivo de construir músculo, dado que las mejores dietas para ganar peso están compuestas principalmente por plantas: frutas, vegetales, granos y tubérculos (estudio).  

Así que, ganar peso siguiendo una dieta basada en plantas es completamente posible, no necesita ser difícil, y no debería traer ninguna desventaja. Sin embargo, sin duda puede ayudar tener claro lo que estás haciendo.

En este artículo vamos a ver:

• Los principios generales para ganar peso y masa muscular siendo vegano
• Consideraciones para pescetarianos, vegetarianos y veganos
• ¿Cómo se ve una dieta para ganar peso basada exclusivamente en el consumo de plantas?
• ¿Cuáles suplementos debería consumir un vegano?
• Como ganar peso más fácilmente siguiendo una dieta basada en el consumo de plantas.

Sí las Dietas Basadas en el Consumo de Plantas Están Asociadas a la Pérdida de Peso

Antes de adentrarnos en cómo ganar peso siguiendo una dieta basada en plantas, primero es necesario hablar del elefante en la habitación: las dietas basadas en el consumo de plantas están asociadas a la pérdida de peso (estudio). Este es el mismo problema que existe con el ayuno intermitente y la dieta cetogénica (también conocidas como keto). La gente tiende a perder peso cuando restringen grupos enteros de comida. Obviamente, como hombres naturalmente delgados, esto es lo opuesto a lo que queremos. 

Sin embargo, diferente al ayuno intermitente y a la dieta cetogénica, pienso que los veganos pueden sobrepasar este problema fácilmente. La mayoría de alimentos que son útiles para ganar peso, como las nueces, los frutos secos, y el polvo de proteína, siguen siendo opciones válidas en el menú. Solo para estar completamente seguros de que no tengas ningún problema para ganar peso, al final del artículo te enseñaremos cómo consumir más calorías.

No, las Dietas Basadas en el Consumo de Plantas no son Malas para Ganar Peso y Masa Muscular

Aun cuando se trata de deportes a nivel profesional, los veganos tienen un rendimiento ideal (estudio, estudio, estudio). El unico detalle es que una dieta vegana que no sea saludable no va a llevarte a ningún lado. No obstante, lo mismo puede decirse de cualquiera; si quieres un buen cuerpo, necesitas una buena dieta.

El reto de ganar peso con una dieta basada en plantas es que si lo haces de forma descuidada, puedes, en primera instancia, consumir una cantidad insuficiente de proteína. Probablemente ya sabías esto, puesto que esta es una de las críticas que un vegano escucha con más frecuencia. En efecto, un consumo de proteína insuficiente es la razón por la que tantos estudios muestran que los vegetarianos tienen dificultad para ganar masa muscular (estudio). Es obvio, pero es importante, así que vamos a hablar en detalle acerca del consumo de proteína vegetal más adelante. 

No obstante, el problema no solo se reduce al consumo de proteína. Aun cuando la cantidad de proteína consumida es igual, las personas que siguen una dieta basada en el consumo de plantas pueden tener una ganancia muscular inferior debido a que accidentalmente restringen su consumo de nutrientes que contribuyen a la producción de testosterona y al crecimiento muscular. Para ser claros, esto no se debe a que el veganismo sea malo por defecto, sino a que los participantes de los estudios no tenían una dieta vegana óptima para ganar peso y masa muscular. 

En palabras de Eric Helms, PhD, uno de los líderes en la investigación del fisicoculturismo:

No hay ninguna razón por la cual una dieta vegana/vegetarian bien diseñada no pueda ser igualmente efectiva [para la musculación] que una dieta que incluya carne.

Eric Helms, PhD

Esto también se alinea con nuestra experiencia. Hemos estado ayudando a hombres delgados a aumentar de peso por más de ocho años y nuestros miembros veganos siempre han progresado igual de bien a los demás. 

Entonces, hablemos acerca de cómo sería una dieta vegana bien diseñada e ideal para ganar peso y masa muscular.

Como Ganar Masa Muscular Siguiendo una Dieta Basada en Plantas

Para ganar músculo con una dieta vegetal, todos los principios básicos para ganar peso aplican de la misma manera. Este es un breve resumen de como ganar peso y músculo, junto a algunas recomendaciones específicas para los veganos.

• Sigue una buena rutina de entrenamiento de hipertrofia: Entre más crecimiento muscular sea estimulado por tu entrenamiento, podrás ganar músculo más rápidamente y de forma más magra. Esto se vuelve aún más importante al obtener más experiencia de entrenamiento.
• Asegurate de que estás ganando peso: Además de levantar pesas, lo mejor que puedes hacer para ganar músculo es consumir suficientes calorías para ganar peso. Apuntarle a medio kilo a la semana es una buena meta para un principiante, lo cual implica consumir alrededor de 500 calorías adicionales por día. (El número total de calorías será alrededor de 40-48 veces tu peso corporal en kilos, pero es necesario que mantengas un registro semanal de tu peso y ajustar tu consumo de acuerdo a lo que ocurra cada semana).
• Consume suficiente proteína: Alrededor de 1.98-2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día es un buen numero (estudio). Puedes obtener una gran cantidad de proteína consumiendo maní, edamame, tofu, semillas, granos integrales, entre muchas otras opciones, lo cual usualmente es suficiente para alcanzar esa meta. Sin embargo, nunca esta de mas tener a la mano un polvo de proteína vegetal. Tu dieta para ganar peso será mucho más sencilla si puedes resolver el problema de la cantidad de proteína con un batido. 
• Consume proteína de forma regular a lo largo del día: Además de alcanzar la meta diaria de proteina, tambien es de ayuda consumir al menos 20 gramos de proteína por comida, teniendo entre 3 y 5 comidas cada día. Esto generara un poco de estimulación para el crecimiento muscular adicional con cada comida. Esta estimulación no se compara a lo que se puede lograr con una buena sesión de entrenamiento, pero cuando se combinan los dos efectos, la ganancia muscular va a ser más un poco mas rapida. 
• Ajusta los macronutrientes apropiadamente: Las mejores dietas para ganar peso tienden a ser altas en carbohidratos, moderadas en proteína y bajas en grasa. Las plantas son una fuente rica y variada de carbohidratos, así que las dietas veganas tienden a ser ideales en ese sentido. En cuanto a la grasa, puedes obtener más que suficiente de las nueces y el trail mix, añadiendo aguacate a tus batidos o poniendo un poco de aceite de oliva en tus vegetales. También está la mantequilla de maní que es rica en proteína, grasa y calorías. 
• Duerme como una Bestia: Trata de tener al menos 7.5 horas de sueño de alta calidad cada noche. Entiendo si no es posible, pero obtener una buena cantidad de sueño te ayudará a ganar músculo de forma mas rapida y más magra. 
• Consume una dieta basada en plantas ideal para ganar peso: Veamos este en detalle.

Como Tener una Dieta Basada en Plantas Ideal para Ganar Peso y Masa Muscular

En esta sección quiero cubrir los principios fundamentales de una buena dieta vegana para aumentar de peso y ganar músculo. Si ya estás siguiendo una buena dieta vegana, todo esto te sonará familiar. Por ejemplo, probablemente ya estás tomando un multivitaminico que incluye vitamina B-12. Pero, solo voy a hablar sobre aquello que se relaciona con el proceso de ganar peso, por lo cual no deberías saltarte esta sección por completo.

En primer lugar vamos a hablar brevemente sobre dietas pescetarianas y vegetarianas para ganar peso y masa muscular y luego nos veremos en mayor detalle en la dieta vegana.

Nota: Aunque Marco está certificado para dar consejos dietarios, este tema está por fuera de su área, por lo que esta sección está basada en las recomendaciones de Eric Helms, PhD. Sin embargo, aun así, siempre deberías consultar a un médico o dietista registrado antes de realizar cualquier cambio drástico en tu dieta.

Musculación Siendo Pescetariano

Ganar peso siendo pescetariano es igual a ganar peso sin ser pescetariano. Aunque se restringen algunos tipos de carne, dado que se consume comida de mar y lácteos, la dieta sigue incluyendo todos los nutrientes regulares. Probablemente quieras suplementar tu dieta con un polvo de proteína y creatina, y una deficiencia de vitamina D es probable durante el invierno, pero todo esto aplica para cualquier persona que quiera ganar peso, pescetariano o no pescetariano.

Musculación Siendo Vegetariano (Ovo-Lacto)

Para los ovo lacto-vegetarianos lo que se restringe es la carne, por lo que es necesario considerar los nutrientes que se encuentran principalmente en la carne:

• Vitamina B-12 (la deficiencia más común entre los vegetarianos)
• Creatina (que contribuye a la construcción de masa muscular)
• Hierro (es un problema principalmente para las mujeres)
• Beta-alanina, taurina, carnitina
• Ácidos grasos de Omega-3

Vitamina B-12: Desarrollar una deficiencia de vitamina B-12 es extremadamente común para un vegetariano (estudio, estudio) lo cual puede tener graves consecuencias si no se soluciona. Adicionalmente a las recomendaciones del Dr. Helms, la Clínica Mayo establece:

La vitamina B-12 es necesaria para producir eritrocitos y prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos animales, así que puede ser difícil obtener suficiente B-12 en una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B-12 puede pasar desapercibida en personas que consumen una dieta vegana. Esto se debe a que la dieta vegana es rica en folato [ácido fólico], lo cual puede esconder la deficiencia de vitamina B-12 hasta que problemas graves comienzan a ocurrir. Por este motivo, es importante que un vegano considere los suplementos vitamínicos, cereales y productos de soya fortificados.

Clínica Mayo (Mayo Clinic)

Puede ser que tengas o no tengas alguna deficiencia de otros nutrientes, pero estos son a los que deberías prestarle mayor atención. La mayoría de expertos recomienda tomar exámenes de sangre y luego ajustar tu dieta y suplementos de acuerdo a los resultados.

La calidad de proteína no tiende a ser un problema para los vegetarianos debido a que estos siguen teniendo acceso a los huevos y lácteos, los cuales son fuentes completas de proteína. Estos implica que las fuentes de proteína clásicas para ganar peso siguen disponibles:

• Proteína en polvo
• Yogurt Griego
• Queso Cottage
• Queso
• Huevos
• Leche

Lo más interesante es que los lácteos tienden a ser una fuente de proteína de mayor calidad que la carne, debido a un mayor contenido de leucina. De acuerdo al Dr. Helms, esto implica que los vegetarianos que consumen huevos y lácteos en realidad necesitan un poco menos de proteína que una persona que consume carne. Esta sería una de las situaciones en las que una meta de 1.6 gramos por kilo de peso podría funcionar bastante bien para la musculación. 

Por supuesto, si quieres minimizar la cantidad de productos animales en tu dieta, no tienes que obtener tu proteína de los huevos y los lácteos obligatoriamente. De hecho, los estudios sobre el polvo de proteína de arveja muestran que este incluso puede tener ventajas por encima del polvo de proteína tradicional (debido a un mayor contenido de leucina).

Musculación Siendo Vegano (Completamente Basado en Plantas)

Si restringes completamente todos los productos animales, debemos considerar todos los nutrientes que se encuentran en los productos animales, empezando por aquellos que se encuentran en la carne:

• Vitamina B-12 (la deficiencia más común entre los vegetarianos)
• Creatina (que contribuye a la construcción de masa muscular)
• Hierro (es un problema principalmente para las mujeres)
• Beta-alanina, taurina, carnitina
• Ácidos grasos de Omega-3

Igualmente, los nutrientes que se encuentran en los huevos y lácteos:

• Proteínas completas
• Vitamina D
• Calcio
• Yodo
• Zinc

Vitamina B-12: Al igual que los vegetarianos, la deficiencia de vitamina B-12 es una de las más comunes (estudio, estudio). Como se mencionó previamente, la mayoría de expertos recomienda que los veganos deben tomar suplementos de vitamina B-12.

Creatina: Entre más creatina tengas en tus musculos, mas rapido podras ganar músculo (meta-análisis). Dado que la creatina se presenta de forma natural en la carne, los veganos tienden a consumir menos de esta (estudio, estudio), y, por tanto, pueden beneficiarse en mayor medida de suplementarse con esta (estudio). Incluso los efectos secundarios de la creatina tienden a ser positivos para los veganos, ya que los estudios muestran que la creatina puede mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva (estudio). Todos los suplementos de creatina son 100% basados en plantas, por lo cual no hay de qué preocuparse.

Calcio y Zinc: Muchas plantas contienen calcio y zinc, pero esas mismas plantas frecuentemente también contienen oxalatos y fitatos que reducen la absorción de nutrientes (estudio, estudio). Esto no significa que las dietas vegetales no sean ricas en estos nutrientes, simplemente los veganos necesitan consumir una mayor cantidad de estos. Claro que ganar peso implica comer una mayor cantidad de comida y calorías, por lo que este no necesariamente será un problema.  

Vitamina D: Puedes obtener toda la vitamina D que necesitas del Sol, pero el Sol no será de ayuda si vives como un vampiro. Vale la pena aclarar que este no es problema únicamente para los veganos. La mayoría de personas tienen una deficiencia de vitamina D, especialmente durante el invierno (estudio). La vitamina D es de importancia para los veganos debido a que no consumen productos lácteos que están fortificados con esta (estudio, estudio). Esto implica que los veganos necesitan suplementar de forma directa. Al hacerlo, ten en cuenta que la vitamina D3 es la forma de vitamina D más efectiva y solo los suplementos a base de líquenes no son de fuente animal.

Beta-alanina: La beta-alanina es un suplemento mediocre en cuanto a ganar peso se refiere, ya que genera un incremento en masa muscular poco significativo (estudio). Sin embargo, dado que las dietas basadas en el consumo de plantas son bajas en carnosina (estudio), y ya que la beta-alanina incrementa el contenido de carnosina muscular, este podría ser un buen suplemento para los veganos (estudio).  

Podría decirse lo mismo de la carnitina (estudio) y taurina (estudio), que son ingredientes comunes en suplementos de pre-entrenamiento, pero esto es mucho más de lo necesario, y probablemente no valga la pena.

Ácidos grasos Omega-3: Las dietas veganas tienen un contenido de ácidos grasos Omega-3 menor (estudio) y existe evidencia preliminar de que obtener suficiente omega-3 podría mejorar la composición corporal (estudio). También es una buena idea consumir suficiente omega-3 desde la perspectiva de salud general. En palabras de la Clínica Mayo:

Debido a que la conversión de omega-3 a base de plantas a los tipos utilizados por el cuerpo humano es ineficiente, probablemente quieras considerar productos fortificados, suplementos o ambos.

Clínica Mayo (Mayo Clinic)

Yodo: La mayoría de personas obtiene yodo de la sal (puesto que toda la sal estándar contiene yodo), así que es probable que estés bien. No obstante, si no estás consumiendo suficiente sal yodada, los veganos tienen una mayor probabilidad de tener una deficiencia de yodo (estudio). Este no será un problema a menos que obtengas tu sal de fuentes poco convencionales, pero sigue siendo algo para tener en mente.

Proteína completa: Lo último que debemos considerar es que la proteína vegetal es considerada como incompleta debido a que solo contiene algunos de los aminoácidos esenciales. Diferentes plantas tienen diferentes perfiles de aminoácidos, por lo cual consumir una amplia variedad de fuentes de proteína vegetal puede llevarte a tener un consumo de proteína balanceado y completo. La proteína, como ya vimos, es muy importante para la musculación, por lo cual vamos a adentrarnos en este aspecto en mayor detalles más adelante, cuando hablemos de las fuentes de proteína vegetal.

Buenas Prácticas en General

Tu dieta puede no ser baja en nada además de la vitamina B-12 y la creatina, pero sigue siendo una buena idea tener en cuenta los nutrientes que vimos. Así como con los vegetarianos, lo mejor es realizar un examen de sangre y luego ajustar tu dieta y suplementación de acuerdo a los resultados.

Como regla general, probablemente quiera tomar más Sol con el fin de mantener tus niveles de vitamina D, tal vez quieras incluir plantas ricas en calcio a tu dieta y probablemente sea una buena idea tomar un suplementa de DHA a base de algas. Combina todo lo anterior con una dosis diaria de 5 gramos de creatina y obtienes una dieta vegana bastante buena para ganar peso y masa muscular.

Si quieres cubrir todas las bases completamente, el Dr. Helms recomienda los siguientes suplementos para aquellos que quieran ganar peso con una dieta vegana:

• Multivitamínico (que incluya vitamina B-12) 
• Polvo de proteína de arveja (usualmente mezclado con proteína de arroz)
• DHA (proveniente de algas)
• Vitamina D3 (a base de líquenes)
• Creatina (tal vez junto con beta-alanina, carnitina y taurina)

Las Mejores Fuentes de Proteína Vegetal

La mayoría de estudios muestra que consumir al menos 1.76 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día es ideal. Sin embargo, debido a que la calidad de la proteína vegetal puede variar, los veganos usualmente obtienen mejores resultados cuando consumen al menos 1.98 gramos/kg/día. Para una persona de 68 kilos, esto implica consumir alrededor de 135 gramos de proteína por día.

Es tu decisión, pero pienso que hay algunos beneficios de apuntarle a una cantidad incluso un poco mayor:

• Como personas naturalmente delgadas, tendemos a estimar menos de lo que en verdad comemos. Si hacemos este error con nuestro consumo de proteína, consumiendo 1.54 gramos en vez de 1.98, esto nos llevará a ganar más grasa y menos músculo, lo cual puede ser desalentador.   
• Los alimentos generalmente contienen menos proteína de lo que dicen. Por ejemplo, cuando examinaron polvos de proteína, los investigadores encontraron que la mayoría de estos tenían un 20% menos proteína de lo que decía la información nutricional. Esto implica que las personas que apuntan al mínimo de proteína, en verdad ni siquiera alcanzan la meta diaria, mientras que los que apuntan por un consumo un poco mayor al mínimo recomendado no se verán tan afectados.
• Las cosas no siempre salen como las planeamos. Tal vez debas comer algo distinto a lo que planeabas, te sientes muy lleno antes de terminar la cena o tu pareja te roba uno de los pedazos de tempeh (no se si este sea un problema para ti, pero mi esposa siempre se roba los míos). Si le apuntas al mínimo de proteína, todo esto será un problema. Si le apuntas a un consumo de proteína un poco mayor, no tendrás de qué preocuparte.  

Por todo lo anterior, de ser posible, recomendamos tratar de consumir 2.2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Esto hace que tu dieta sea resistente a los errores que cualquiera puede cometer (incluyendo aquellos que se salen de nuestras manos, como información nutricional incorrecta en las etiquetas).

En todo caso, es en este punto en donde la proteína en polvo es útil; con una proteína en polvo a base de plantas, todos los problemas que vimos previamente desaparecen. La proteína en polvo incluso tiene la ventaja de ser fácil para el apetito, lo cual hace que sea más fácil ganar peso. 

Añade una porción de polvo de proteína a tu batido de desayuno, toma un poco cuando tengas una comida con menos de 20 gramos de proteína o después de la sesión de entrenamiento. Es fácil y sencillo. 

¿Cual proteina en polvo deberías comprar? Las mezclas de diferentes fuentes de proteína vegetal tienden a ser lo mejor (como la mezcla de proteína de arveja y proteína de arroz). La proteína de soya también está bien, siempre y cuando tengas un consumo moderado. Pero, si tu dieta ya incluye una gran cantidad de productos de soya, probablemente sea mejor conseguir un polvo de proteína de otra fuente, como la proteína de arvejas. 

Veamos lo que dice la investigación acerca de ambas opciones, en lo que se refiere a la musculación:

¿Es la Proteína de Soya Buena para Ganar Peso y Masa Muscular?

Hasta hace poco, la proteína de soya era considerada como la mejor fuente de proteína vegetal, debido a un perfil de aminoácidos bien balanceado, lo cual la hace buena para ganar músculo. Como resultado, mucho fisicoculturistas han construido físicos impresionantes utilizando soya.

Sin embargo, también ha habido un poco de controversia. Algunos estudios encontraron que la soya reduce la testosterona en los hombres, lo que generó que los fisicoculturistas se apartaran de esta. No obstante, el meta-análisis más completo sobre el tema encontró que la soya no reduce la producción de testosterona en absoluto. Al parecer fue una falsa alarma. Más o menos.

Las alarmas se activaron nuevamente cuando el consumo de proteína de soya se asoció al conteo de esperma. Algunos estudios muestran que puede reducir el conteo de esperma, mientras que otros no muestran ningún efecto. Nuevamente, es difícil deducir lo que ocurre aquí. 

No tenemos respuestas contundentes todavía, pero una hipótesis acerca de por qué la soya solo afecta a algunos hombres tiene que ver con la variedad en la flora intestinal. La idea es que tener diferentes bacterias en la flora intestinal genera que la soya se digiera de forma distinta, lo cual causa que un tercio de los hombres tengan una reacción negativa cuando consumen altas cantidades de soya.

Hablando de altas cantidades, lo último que debemos considerar es la dosis. No se ha detectado ningún efecto negativo cuando la dosis de proteína de soya es baja. Es solamente cuando el consumo es bastante alto que puede haber un posible impacto a nivel hormonal.

Actualizaré esta sección a medida que salga nueva evidencia, pero mientras tanto, el Dr. Helms recomienda limitar el consumo a una porción de soya al dia, solo para estar completamente seguros. Con un consumo tan bajo, él confía en que obtendrás los beneficios de la proteína adicional, sin tener ningún riesgo de sufrir efectos hormonales negativos. 

Punto clave: Siéntete en libertad de tener una porción de soya al día.

El Suero de Leche [Whey] Vegano: Proteína de Arveja + Proteína de arroz

El aminoácido que más actúa en la estimulación del crecimiento muscular es la leucina, lo cual es relevante para los veganos dado que las fuentes de proteína vegetal tienden a ser bajas en esta. Sin embargo, la soya tiene una buena cantidad, la proteína de arroz tiene aún más y la proteína de arvejas tiene un montón de leucina-más que el suero de leche [whey protein].
De hecho, debido a esa leucina adicional, un estudio de 12 semanas encontró que la proteína de arvejas presentó una tendencia a producir un mayor crecimiento muscular que el suero de leche:

Ahora, para ser claros, la diferencia no fue estadísticamente significativa, así que no podemos usar esto como evidencia de que la proteína de arveja sea mejor que el suero de leche (todavía). Aun así, si miramos el crecimiento muscular en la imagen de arriba, es posible ver que la proteína de arveja es más que efectiva.

Sin embargo, aunque la proteína de arveja es una gran fuente de leucina, tiene un contenido de metionina y cisteína. Esto no parece afectar el crecimiento muscular, pero, por salud general, es una buena idea mantener un consumo de aminoácidos balanceado. 

Es aquí en donde aparece la proteína de arroz; no tiene tanta leucina, pero contiene más que suficiente metionina y cisteína. Así que, si utilizamos la proteína de arveja como base y mezclamos un poco de proteína de arroz, obtenemos una fuente de proteína completamente balanceada con una buena mezcla de aminoácidos. La mezcla, además, no está asociada con ningún efecto hormonal. Bingo!

Como resultado, la mezcla de proteína de arveja y proteína de arroz tiende a ser uno de los mejores polvos de proteina para ganar músculo.

Punto Clave: La mezcla de proteína de arveja y proteína de arroz es una de las mejores proteinas en polvo para ganar músculo.

Como Ganar Peso con una Dieta Basada en el Consumo de Plantas

Hasta este punto hemos hablado acerca de los principios fundamentales para ganar peso y masa muscular, sobre cómo tener una buena dieta vegana, y sobre cómo consumir suficiente proteína. Ahora vamos a hablar del factor más importante de todos: cómo consumir suficientes calorías para ganar peso. Después de todo, a menos de que tengas un exceso o superávit de calorías que sea consistente (alrededor de 500 calorías adicionales por dia), no vas a poder ganar musculo. Todo tu esfuerzo será en vano.

Esto nos lleva de vuelta a los principios fundamentales para la musculación. Necesitas levantar pesas, necesitas consumir suficiente proteína y debes consumir suficientes calorías. Para hombres naturalmente delgados o ectomorfos esto pueden ser bastante difícil. Si consumes una dieta basada en plantas esto puede ser incluso más difícil. Afortunadamente, ayudar a hombres delgados a consumir suficientes calorías es nuestra especialidad.

A continuación te daré cuatro estrategias que funcionan particularmente bien con una dieta vegana.

Utiliza tu Dieta Actual como Base

Uno de los errores más comunes es tratar de cambiar tu dieta de forma radical al empezar a tratar de ganar peso. Este es un error por diversas razones:

• Tu cuerpo no está acostumbrado a digerir los alimentos nuevos en tu dieta
• Consumir una dieta completamente nueva requiere de mucho esfuerzo y fuerza de voluntad.
• Deberás construir hábitos desde cero
• Puedes enfrentarte a intolerancias y alergias
• La nueva dieta podría no gustarte

Un enfoque mucho mejor sería examinar tu dieta actual, arreglar cualquier desbalance nutricional que haya y añadir más proteína y calorías adicionales. Si usualmente empiezas tu día con un batido de fruta, el nuevo enfoque implicaría añadir un poco de proteína en polvo (de arveja+arroz, como vimos previamente). Para obtener las calorías adicionales tal vez quieras tener un poco de nueces o trail mix entre el almuerzo y la cena, aumentar un poco el tamaño de tus porciones o poner una cucharada adicional de aceite de oliva a tus ensaladas.

Asi como te damos consejos, recuerda no cambiar los aspectos de tu dieta que ya estén funcionando para ti; simplemente añade los nutrientes adicionales que necesitas para ganar músculo.

Batidos (Smoothies) para Ganar Peso y Músculo

Licuar la comida para hacer un batido es, en esencia, una forma de pre-digerir la comida, lo cual permite que esta pase por tu sistema digestivo más rápidamente. Un desayuno convencional grande puede dejarte completamente lleno por varias horas, mientras que un batido probablemente te deje con apetito suficiente para tener un pequeño refrigerio entre comidas.

Siempre y cuando no tengas más de un vaso o dos, los batidos tienden a ser bastante ligeros para el estómago, por lo cual tendras mas energia para empezar el dia. Esto hará que el proceso de ganar peso sea mucho más placentero.

Los batidos pueden componerse exclusivamente de comida no procesada, con lo cual puedes consumir toda la fruta y vegetales del dia en una sola comida, liberando espacio y apetito para las demás comidas.

Batido Vegano para Ganar Músculo (3 porciones, 630 calorias por porción)

• 1.5 tazas de avena en hojuelas (910 calorías)
• 0.5 tazas de nuez de Castilla (262 calorías)
• 2 bananos (210 calorías)
• 2 manotadas de espinaca (14 calorías)
• 1 taza de bayas congeladas (70 calorías)
• 3 porciones de proteína de arveja en polvo (450 calorías)
• 3 porciones de hojas de té verde 
• 1-2 vasos de agua  

Esto resulta en tres porciones, cada una de 630 calorías  y 40 gramos de proteína. Para hacerme la vida más fácil, yo preparo tres porciones al tiempo. De esa forma, solo tengo que hacer el batido una de cada tres mañanas. Para que se ajuste mejor a mi rutina habitual, añado las hojas de té verde para tener un poco de cafeína. Esto me permite tener mi dosis de cafeína habitual con el batido.

Empezar con un batido como este nos ayuda en la meta de calorías diaria, nos permite tener una buena cantidad de vegetales y fruta y nos permite tener el espacio y apetito para almuerzos y cenas mas grandes (asi como un par de refrigerios en la mitad).

Trail Mix: El rey de los refrigerios para ganar peso

Las nueces mezcladas son uno de los alimentos más densos en términos de calorías que existen, están llenos de grasas saludables y también son una fuente de minerales que son importantes para ganar músculo como el zinc y el magnesio. Todos esto hace que sean sensacionales para ganar peso.

La fruta deshidratada contienen la misma cantidad de nutrientes que la fruta normal, pero ocupan una fracción del espacio estomacal, permitiendo obtener muchas más calorías, vitaminas y fitonutrientes sin llenar tu estómago. También son ricos en vitamina C, la cual es importante para mantener tu sistema inmune en óptimas condiciones, mientras que subes de peso.

Receta de Trail Mix para Ganar Peso (4 porciones de 630 calorías cada una)

• 1 taza de maní (828 calorías)
• 1 taza de arándanos secos (560 calorías)
• 1 taza de almendras (656 calorías)
• 1 taza de pasas (494 calorías) 

Cada porción ocupa el espacio de una palma y contiene 630 calorías. Esto significa que tan solo con añadir una porción de trail mix a tu dieta ya tendrás el superávit calórico necesario para ganar peso. Y lo conseguirás añadiendo  comida 100% nutritiva.

Aunque puede sonar un poco raro, te recomiendo “beber” tu trail mix. En vez de coger manotadas, ponlo en un vaso y consúmelo como si estuvieras tomando un vaso de agua. Suena raro, pero desde que lo hago, comer trail mix se volvio mas fácil.

Mantén un Consumo de Fibra Moderado

Las dietas basadas en el consumo de plantas son, naturalmente, bastante altas en fibra, lo cual es muy bueno. Sin embargo, cuando empiezas a añadir las calorías adicionales, eso implica aún más fibra, lo cual puede empezar a ser excesivo. La fibra no solo llena mucho, sino que tambien es dificil de digerir en grandes cantidades, lo cual puede hacerte sentir mal, con gases y completamente repleto. 

Una vez que reconoces el problema, la soluciones es bastante sencilla: consume menos fibra. Puedes disminuir el contenido de fibra en tu dieta reemplazando el apio con banano, o reemplazando el brócoli con arvejas, por ejemplo. Mientras que sigas comiendo principalmente comida no procesada, tu dieta seguirá siendo nutritiva, pero sera mas facil para tu sistema digestivo.

Esto, curiosamente, es controversial, pero puede ser que tomar jugo de fruta (en caja) te ayude. Asumiendo que estas consumiendo una gran cantidad de comida sin procesar a lo largo del día, un poco de jugo de caja con tus comidas (o mientras que estas entrenando) tiende a ser una forma efectiva de consumir más calorías sin elevar tu consumo de fibra tanto. El jugo de arándanos, de manzana y de naranja son opciones bastante comunes; mi favorito es el de arándanos.

Resumen: Cómo Ganar Peso y Músculo con una Dieta Vegana

Los veganos pueden ganar músculo tan rápido y de forma magra como cualquier otra persona. De hecho, las dietas basadas en plantas se prestan bastante bien para el proceso de musculación. Este es un breve resumen de como hacerlo:

• Sigue un buen programa de entrenamiento (un programa de hipertrofia): Entre mejor sea tu entrenamiento para estimular el crecimiento muscular, ganaras musculo de forma mas rapida y magra. Si tu programa no es bueno, solo vas a engordar.
• Consume suficientes calorías para ganar peso (+500): Si no estás ganando peso, no estás ganando músculo. Para hacer las cosas más fáciles, procura mantener un consumo de fibra moderado, toma un batido con bastantes calorías al desayuno, come un poco de trail mix como refrigerio y consume más calorías en forma líquida. Pero, por encima de todo, come alimentos que te gusten. Simplemente trata de añadir los nutrientes que te hagan falta en vez de cambiar tu dieta drásticamente.
• Consume suficiente proteína (1.98-2.2g/kg/día): Puedes hacer esto con una dieta que contenga diversas fuentes de proteína vegetal, pero usualmente ayuda tener proteína en polvo a la mano. La mezcla de proteína de arveja y proteína de arroz suele ser la mejor. Esto, con el propósito de facilitar un poco las cosas.
• Ten una buena dieta basada en plantas que ayude con el crecimiento muscular: Esto implica tener una dieta variada, compuesta principalmente por comida no procesada, considerando posibles deficiencias nutricionales (como la vitamina B-12) y, probablemente, suplementando con creatina para contribuir al crecimiento muscular.
•  Ajusta los macronutrientes apropiadamente: Una buena dieta para ganar músculo usualmente se compone de 50-60% de carbohidratos, 20-30% de proteína y 20% de grasa. Las dietas basadas en el consumo de plantas suelen ser buenas en este sentido.
• Consume proteína de forma regular a lo largo del día (3-5 comidas con al menos 20 g): Además de cumplir con la meta diaria de proteína, también ayuda tener al menos 20 gramos de proteína por comida, teniendo 3-5 comidas al dia. Esto te ayudará a cumplir tu meta diaria, pero también estimulará un poco de crecimiento muscular adicional.
• Duerme como una Bestia: Levantar pesas, digerir una gran cantidad de comida y construir tejido muscular nuevo es saludable, pero también es demandante para tu cuerpo (y tu sistema inmune). Asegurate de tener una buena cantidad de descanso. Este punto no es el último debido a que sea menos importante, sino porque quiero que se quede en tu mente, inquietándote cuando estés en Instagram por la noche.

Finalmente, si quieres cubrir todas las bases, tus suplementos podría verse parecido a esto:

• Multivitamínico para veganos (que incluya vitamina B-12)
• Proteína de arveja en polvo (usualmente mezclada junto con proteína de arroz)
• DHA (proveniente de algas)
• Vitamina D3 (a base de líquenes)
• Creatina (tal vez junto con beta-alanina, carnitina y taurina)