Esta guía te va a enseñar los principios básicos de una dieta para ganar músculo. Estos son los métodos con los cuales los fisicoculturistas y atletas han ganado masa muscular tradicionalmente y es, según los estudios científicos, la forma más efectiva de comer para ganar músculo.
Pero esto no se trata simplemente de teoría; yo he utilizado estos métodos para ganar más de 29 kilogramos con 11% de grasa corporal. Marco los ha utilizado para ganar más de 31 kilos con un porcentaje de grasa corporal aún menor. Más aún, estas recomendaciones han sido parte del trabajo de Marco con atletas universitarios, profesionales y olímpicos, y este ha sido el consejo que le hemos dado a las personas que leen nuestros artículos y a los 10,000 miembros que han completado nuestros programas.
La guía esta dividida en tres partes:
Cuánto deberías comer (Y cómo hacer ajustes).
Qué proporción de proteína, carbohidratos, y grasa deberías consumir.
Qué alimentos deberías consumir.
Pero no esperes ninguna sorpresa o secreto mágico. No hay nada controversial en estos consejos, y esta no es la única forma de comer para ganar músculo. Estos son los métodos más efectivos, optimizados tanto por la investigación científica como por años de experimentación, pero puedes modificarlos sin ninguna consecuencia en términos de ganancia muscular.
Nuestro objetivo con esta guía es presentarte la mejor dieta para la musculación predeterminada, la base sobre la cual puedes construir tu dieta personalizada. Partiendo de esta base, puedes ajustar tu dieta cómo quieras.
Cuando una nueva dieta es propuesta, puede parecer que tiene un potencial ilimitado; parece ser el camino hacia mejores resultados y podemos pensar que por fin hemos encontrado la solución. Sin embargo, todos estos métodos nuevos eventualmente terminan siendo menos efectivos que una dieta de musculación tradicional.
Hay varias razones que explican por qué este es el caso.
La dieta de musculación tradicional está basada en estudios llevados a cabo durante varias décadas, con cada nuevo estudio añadiendo a la evidencia.
Esta dieta está basada en la tradición de fisicoculturismo; los métodos más efectivos siguen siendo utilizados después de años de experimentación. Además, ten en cuenta que la mayoría de investigadores de la hipertrofia también son aficionados al entrenamiento y a ganar músculo.
Esta dieta es prácticamente idéntica a la de un atleta profesional, lo cual nos da otra línea de investigación y tradición que le da soporte. Después de todo, la mayoría de atletas se ven beneficiados por una mayor cantidad de fuerza y masa muscular. Los mismos métodos que ayudan a los fisicoculturistas a ganar músculo también ayudan a los atletas a mejorar su rendimiento y a ganar fuerza.
Ahora bien, ¿hay trucos o métodos adicionales que pueden ser efectivos, pero que no hemos incluído en esta guía? Ciertamente, pero probablemente no son esenciales, y creemos que es mejor esperar hasta que haya más evidencia que muestre su efectividad.
Con la evidencia que tenemos hasta el momento, es es la mejor dieta para ganar músculo.
El Superávit Calórico
¿Qué tan rápido deberías ganar peso durante un período de musculación?
La parte más importante de cualquier dieta para ganar músculo es el superávit calórico. Esta es la esencia de la musculación; el superávit o exceso de calorías es lo que nos permite ganar peso y construir músculo tan rápido como es posible.
Pero, ¿qué tan grande debería ser ese superávit calórico? ¿Qué tan rápido deberíamos ganar peso? Como regla general, ganar alrededor de 0.5 kilos por semana nos permite ganar músculo de forma rápida, al tiempo que minimizamos la cantidad de grasa ganada (revisión sistemática).
Pero, es posible que las personas naturalmente delgadas puedan ganar músculo aún más rápido, ganando hasta 1 kilo a la semana sin ganar mucha grasa. Esta ha sido nuestra experiencia con las personas que han completado nuestro programa:
Luego, a medida que nos acercamos a nuestro potencial genético, la rapidez con la que ganamos músculo disminuye. Por esto, para las personas con experiencia intermedia que ya han ganado alrededor de 10 kilos, una mejor regla general es 0.2-0.5 kilos a la semana:
Para ser claros, algunos estudios muestran que es posible ganar más músculo de forma más rápida, aún para fisicoculturistas avanzados. Pero, ese crecimiento muscular adicional generalmente viene acompañado de una ganancia de grasa desproporcionada (estudio). Usualmente no vale la pena. Además, por cada estudio que muestra un beneficio al ganar peso de forma más rápida, hay otro estudio que muestra que los participantes ganaron una gran cantidad de grasa debido a la rapidez con la que ganaron peso. Lo ideal es el punto medio: ganar músculo rápidamente con una cantidad de grasa mínima.
Ganar tanto como 1 kilo por semana puede funcionar bien para personas naturalmente delgadas que apenas estén empezando a ganar peso. Pero, ganar peso a ese ritmo aumenta el riesgo de ganar grasa de forma desproporcional. Para la mayoría de personas, ganar alrededor de 0.2-0.5 kilos a la semana es una buena meta al ganar peso.
Cómo crear un superávit calórico
Hay tres formas principales para crear un superávit calórico en tu dieta:
Contar calorías: utilizando tu peso corporal y tu nivel de actividad diaria, es posible estimar la cantidad de calorías que necesitas para ganar peso. Por ejemplo, puedes multiplicar tu peso corporal por 40-48 para obtener un rango de la cantidad de calorías que deberías consumir. Para una persona que pesa 68 kilos, eso seria 2,700-3,300 calorías al día. Para asegurar que el peso que ganes sea más magro, utiliza un valor más cercano al límite inferior del rango. Para ganar peso más rápidamente, con un mayor riesgo de ganar más grasa, utiliza un valor más cercano al límite superior. Contar calorías funciona bien para las personas a las que les gusta ser meticulosos y que disfrutan de controlar y optimizar cada detalle. Yo lo he hecho, y puedo decir que funciona.
Añadir calorías: se requiere alrededor de 500 calorías adicionales para ganar 0.5 kilos a la semana. Por tanto, puedes empezar a ganar peso añadiendo 500 calorías a la dieta que consumes normalmente. Este método funciona bien para las personas que comen de forma similar cada día como parte de su rutina. El truco consiste en asegurarte de consumir todas las comidas programadas para el día, aún cuando te sientas lleno todo el tiempo. Esta es la forma en la que gano peso actualmente, ahora que soy papá y tengo un horario establecido.
Comer 10-15% más: si no quieres preocuparte en absoluto por las calorías, simplemente puedes pensar en comer más. Si aumentas el tamaño de cada comida en un 10-15% vas a tener un superávit calórico razonable. Nuevamente, este método funciona mejor si tienes una dieta consistente que no varía mucho de un día para otro. Este es el método que la mayoría de personas que levantan pesas de forma recreacional utiliza.
Escoge el método que prefieras, y no te preocupes mucho por alcanzar una cantidad de calorías precisa y perfecta. Esta es una preocupación común para las personas que están empezando a levantar pesas y quieren ganar peso, pero la verrdad es que no hay ninguna fórmula, sin importar qué tan compleja sea, que sea lo suficientemente exacta como para ser útil. Cualquier número es simplemente una estimación para empezar; entre más rápido empieces, más rápido podras empezar a refinar tu dieta.
Cómo Ajustar la Cantidad de Calorías A Consumir
Si estás entrenando pero no estás ganando peso, no estás consumiendo suficientes calorías. La solución es simple: añade más calorías a tu dieta.
Sin importar cuál método escojas para obtener un superávit calórico, lo más importante es ajustar tu consumo de calorías diario, dependiendo de cuánto peso ganes cada semana. Si no estás ganando peso, añade 200-300 calorías. Si estás ganando peso más rápido de lo que deseas, quita 200-300 calorías.
Por ejemplo, si pesas 68 kilos, y empiezas a comer 3,000 calorías al día, tal vez tu metabolismo se niega a dejar que subas de peso, y no te es posible ganar nada. Esto no quiere decir que la fórmula que utilizaste para obtener la cantidad de calorías a consumir esté mal, ni que estés condenado a ser delgado toda la vida, ni que debas utilizar otra fórmula mágica que tenga en cuenta todos los pasos que das y todo lo que haces en el día para obtener la cantida ideal de calorías que necesitas. Simplemente añade más calorías.
A pesar de que la solución es simple, hay algunos detalles adicionales que debemos considerar. Nuestro peso fluctúa bastante: si te pesas antes de desayunar, es posible que el resultado sea menor en comparación a si lo haces después de cenar. Por tanto, hay algunos trucos que puedes utilizar para hacer un buen seguimiento a tu ganancia de peso:
La primera semana es de prueba. No reacciones de inmediato. Al inicio de una fase de ganacia de peso, vas a tener comida adicional en tu sistema digestivo,, tus músculos van a inflarse de glucógeno, y vas a estar ajustándote a un consumo de sodio más alto. Como resultado, es común observar un aumento de peso de 1-1.5 kilos. Y eso es lo que queremos; no es necesario que disminuyas tu consumo de calorías si esto ocurre. Lo mejor es esperar una semana adicional.
Siempre obtén tu peso a la misma hora del día, controlando la mayor cantidad de variables que sea posible. Por ejemplo, pésate cada domingo en la mañana, después de ir al baño y antes de consumir cualquier bebida o alimento. Mejor aún si la comida de la noche anterior es similar cada semana. (O, para ser más precisos, puedes pesarte cada mañana, y comparar tu peso promedio cada domingo.)
Si estás ganando una cantidad de peso cercana a tu meta, todo está bien. Si estás apuntándole a 0.5 kilos a la semana, pero ganaste 0.3 o 0.7, estás en el camino indicado. Esas pequeñas desviaciones, están dentro de las fluctuaciones naturales. No necesitas añadir o quitar 100 calorías, ni nada por el estilo. Simplemente sigue consumiendo la misma cantidad de calorías.
Va a llegar un punto en el cual tu ganancia va a desacelerar. A medida que ganes peso, fuerza, y músculo, vas a empezar a quemar más calorías. Tal vez puedas ganar 5 o incluso 10 kilos sin necesidad de ajustar tu consumo de calorías. Pero, eventualmente, vas a tener que añadir más calorías a tu dieta para seguir ganando peso. (Ganar 9-10 kilos de peso implica que vas a quemar alrededor de 120 calorías adicionales. Pero, cuando estás en medio de una fase de ganancia de peso, tu cuerpo va a quemar calorías como si tu vida dependiera de ello. Por esto, es posible que tu metabolismo se acelere aún más.)
Macros (Macronutrientes) para Ganar Peso
¿Qué son los Macronutrientes?
Los alimentos que comemos contienen nutrientes. Algunos de estos, como las vitaminas y los mienrales, no contienen energía; estos son los micronutrientes. Otros nutrientes, la proteína, los carbohidratos, la grasa, y el acohol, sí contienen energía; estos son los macronutrientes (macros).
Para ganar peso y masa muscular, nos interesan tres macronutrientes:
La proteína contiene 4 calorías por gramo, se descompone en aminoácidos, y es utilizada para construir músculo (entre otras cosas). Esta es la piedra con la que construimos el castillo, y es la razón por la cual la proteína es el macronutriente más importante para ganar músculo.
Los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, se descomponen en glucosa (un azúcar simple), y se almacenan en nuestros músculos en forma de glucógeno (eentre otras cosas). Los carbohidratos no son necesarios para vivir, pero son una gran fuente de energía, usualmente contienen fibra, y hacen que nuestros músculos sean más fuertes. Si la proteína es la piedra con la que construimos el castillo, los carbohidratos son el alimento para los constructores, dándoles la energía que necesitan para trabajar, poniendo una piedra sobre la otra. ¿Necesitamos a los constructores para construir el castillo? ¿Necesitamos alimentarlos? No, pero sí trae beneficios.
La grasa contiene 9 calorías por gramo, se descompone en ácidos grasos, y se almacena como grasa corporal que puede ser quemada como fuente de energía (entre otras cosas). La grasa también es importante para regular nuestras hormonas, y es necesaria para el consumo de vitaminas solubles en grasa, por lo cual es una parte vital de nuestra dieta. La grasa es como el oro que utilizamos para convencer a los oficiales que tratan de limitar la cantidad de pisos que podemos construir en nuestro castillo.
Para ganar músculo no necesitas saber nada de la ciencia detrás de los macronutrientes, pero es bueno saber para qué se utiliza cada uno. Los que más nos interesan para ganar músculo son la proteína (componentes esenciales) y los carbohidratos (energía), pero esto no quiere decir que la grasa no sea importante.
¿Cuánta Proteína Deberías Consumir?
Cuando estás tratando de ganar músculo, una buena regla general es consumir alrededor de 2.2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Si pesas 68 kilos, lo ideal sería consumir alrededor de 150 gramos de proteína al día. Las etiquetas de información nutricional facilitan este proceso, ya que indican la cantidad de proteína por porción. De lo contrario, puedes utilizar una balanza para alimentos, y buscar la cantidad de proteína correspondiente.
Sin embargo, 2.2 gramos/kilo/día es una estimación. Estudios recientes muestran que consumir tan poco como 1.54 gramos por kilo de peso corporal al día funciona igual de bien (revisión sistemática dfe 2019). Similarmente, Jose Antonio, PhD, ha realizado estudios que muestran que dietas con un consumo de proteína extremadamente alto no son ni mejores ni peores para ganar músculo, comparadas con dietas con un consumo de proteína moderado (estudio, estudio, estudio).
Consumir 5.5 veces la cantidad diaria recomendada de proteína no tiene ningún efecto sobre la composición corporal en individuos que realizan entrenamiento de resistencia.
Jose Antonio, PhD [traducido al español]
Lo que parece ser más importante es distribuir tu consumo de proteían a lo largo del día, consumiendo varias comidas con proteína. Si puedes comer 3-6 veces al día, con al menos 20 gramos de proteína en cada una de esas comidas, vas a poder ganar músculo más rápidamente y de forma más magra (revisión sistemática de 2019).
Por esta razón, no recomendamos el ayuno intermitente para ganar músculo. Ganar músculo no es imposible al utilizar el ayuno intermitente, pero una distribución de proteína más homogénea tiende a ser mejor. Además, el ayuno intermitente reduce el apetito, lo cual hace que sea más difícil comer suficientes calorías para ganar peso. Esto no es un problema para todas las personas, pero usualmente dificulta la ganancia de peso para las personas naturalmente delgadas (como nosotros).
La siguiente pregunta es qué tipo de proteína deberías consumir. Afortunadamente, parece que el tipo no importa; podemos obtener la proteína consumiendo comida de mar, pollo, carne roja, huevos, y lácteos. Pero, como explicamos en nuestro artículo acerca de las dietas veganas para ganar músculo, las fuentes de proteína vegetal son igual de buenas. Los frutos secos, las legumbres, los granos, las semillas, las arbejas, la soya, todas son fuentes excelentes de proteína. El truco está en asegurarte de consumir una canrtidad suficiente de proteína.
Para resumir, una buena regla general es consumir 2.2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día; dividir el consumo diario en trres o más comidas, y asegurar que cada una de esas comidas contenga al menos 20-30 gramos de proteína. Por ejemplo, comer 3 huevos al desayuno, algunos frutos secos más adelante en la mañana, un plato de guiso de lentejas al almuerzo, pollo en la cena, y un poco de queso cottage antes de dormir.
¿Cuánta Grasa Deberías Consumir?
La grasa no es tan importante para ganar músculo. Esto no significa que no debas consumir grasa en absoluto, simplemente significa que probablemente ya estás consumiendo una cantidad suficiente. Cuando empieces una dieta de musculación, probablemente no va a ser necesario que añades más grasa de forma intencional.
Al ganar peso, lo ideal es consumir 0.6-1.7 gramos de grasa por cada kilo de peso corporal al día, lo cual usualmente resulta ser alrededor de 15-30% de tus calorías totales. Si no estás contando calorías o registrando tus macronutrientes, no hay ningún problema. Ser extremadamente precisos no es necesario.
Lo que debes tener en mente es lo densa que es la grasa, ya que contiene el doble de calorías por gramo en comparación a la proteína y los carbohidratos. No es inusual que las personas que empiezan a contar calorías se den cuenta de que están obteniendo 50% o más de sus calorías totales de la grasa. Esto no es terrible, pero si quieres ganar músculo de la forma más rápida y magra posible, lo mejor es obtener la mayor parte de tus calorías consumiendo más carbohidratos.
En cuanto a las fuentes de grasa, lo mejor es escoger alimentos no procesados. Procura obtener una mezcla de grasa saturada, monoinsaturada, y poliinsaturada. Esto incluye al aceite de oliva extra-virgen, aguates, frutos secos, queso, yogurt, kefir, huevos, y comida de mar con alto contenido de grasa (como el salmón).
¿Cuántos Carbohidratos Deberías Consumir?
Por alguna razón, los carbohidratos se han vuelto controversiales. Tal vez simplemente son demasiado buenos para ayudar a la gente a ganar peso, por lo cual son señalados como la causa del aumento de obesidad en la población. Pero, para las personas que quieren ganar peso de forma intencional, este no es un problema.
De hecho, en los estudios en los que los carbohidratos son eliminados de la dieta, los participantes usualmente tienen más dificultades para ganar peso y masa muscular. Esto es excelente para una persona con sobrepeso, pero para alguien que quiere ganar peso, limitar el consumo de carbohidratos simplemente dificulta el proceso.
Por ejemplo, si miramos al estudio de Paoli et al, podemos ver que restringir el consumo de carbohidratos puede disminuir nuestra tasa de crecimiento muscular en un factor de cuatro:
Los resultados del estudio deben ser interpretados a la luz de una consideración adicional: al grupo con un consumo de carbohidratos bajo se le dificultó consumir suficientes calorías para ganar peso, afectando su habilidad para ganar músculo. Además, limitar el consumo de carbohidratos también causó que almacenar menos glucógeno en sus músculos, reduciendo su resistencia muscular, y alterando la apariencia de sus músculos. Estos factores pudieron haber escondido el músculo que ganaron.
Todo esto quiere decir que si miramos a los estudios que se han realizado al respecto, es claro que los carbohidratos son un alidao valioso para las personas que quieren ganar músculo (estudio). Esta es la razón por la cual las dietas de fisicoculturismo convencionales y las dietas de atletas generalmente están compuestas de tal forma que alrededor de la mitad de las calorías provienen de los carbohidratos.
Para ganar masa muscular, los estudios muestran que obtener 40-60% de nuestra calorías del consumo de carbohidratos mejora nuestro rendimiento en las sesiones de entrenamiento, hace que nuestros músculos es vean más llenos, y aumenta nuestra tasa de crecimiento muscular (estudio, estudio).
Para ganar fuerza general, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (The National Strength & Conditioning Association) recomienda obtener 45-65% de nuestra calorías de los carbohidratos. La Asociación también añade que este rango es ideal para nuestra salud general, para ganar músculo, y para ganar fuerza.
Para mejorar el rendimiento atlético, el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir suficiente proteína para maximizar la recuperación y crecimiento muscular, consumir suficiente grasa para tener una buena salud hormonal, y obtener el resto de las calorías de los carbohidratos. Esto típicamente resulta en que alrededor de 40-60% de nuestras calorías provienen de carbohidratos.
Ahora bien, vale la pena decir que estas recomendaciones incluyen rangos amplios, y este es un factor de menor importancia. Si un tercio y no la mitad de tus calorías proviene de carbohidratos, probablemente no vas a notar la diferencia. Por esta razón, no hay necesidad de controlar minuciosamente tu consumo de carbohidratos. Comer una gran cantidad de carbohidratos es ideal, pero no hay necesidad de ser exactos.
Al ganar peso, obtener 40-60% de tus calorías de carbohidratos es ideal. Pero hacer un seguimiento detallado de tu consumo de carbohidratos no es necesario. Comer menos carbohidratos no es un problema.
Alimentos para Consumir en una Dieta de Musculación
La Magia del Guiso con Chile Habanero
Yo construí la mayoría de mi músculo con una dieta llena de guiso con chile habanero. Cada domingo cocinaba una olla grande y guardaba algunas porciones en la nevera y otras en el congelador. De esa forma, lo único que tenía que hacer era calentar una porción en el microondas y añadir un poco de queso y cilantro encima. Como soy una persona perezosa eficiente, comía guiso al menos dos veces al día.
En ese tiempo, Payam, uno de mis buenos amigos, me pidió ayuda para perder peso. El guiso tiene un alto conrtenido de proteína, y es fácil de hacer, así que le sugerí que intentara integrarlo a su dieta, pero utilizando porciones más pequeñas que las mías. En sólo un mes, perdió 9 kilos. Al ver esto, Willem, otro de mis amigos, intentó mi dieta basada en el guiso y obtuvó resultados similares.
Esta también fue la dieta que Jared utilizó para ganar más de 12 kilogramos en un período de 4 meses. En ese tiempo, Jared y yo eramos compañeros de cuarto, así que cocinabamos el guiso el domingo, y lo consumíamos durante la semana, mientras que veíamos episodios de The Shield.
Ahora bien, puede parecer que te estoy vendiendo la idea de que para ganar músculo necesitas utilizar mi dieta basada en el guiso con chile habanero. Pero la verdad es que el guiso simplemente es un plato conveniente, que resulta ser una buena fuente de proteína y carbohidratos. El guiso está compuesto principalmente por carne molida, que tiene un alto contenido de proteína, y frijoles, que son una buena fuente de fibra y carbohidratos (con un poco de proteína adicional). El guiso es mágico, pero lo mismo es cierto de otras opciones.
Shane; 59 kilos en la izquierda, y 88 kilos en la derecha.
Años después, me casé y me mudé al Caribe, en donde la dieta es un poco distinta. El chile habanero es aún más común, y también como más comida de mar, más frijoles, y más arroz (y ni hablar de los tacos). También hay una mayor variedad de fruta fresca: mangos, patilla, bananos, y granadillas. Ajustarse a los nuevos alimentos le tomó un par de semanas a mi sistema digestivo, pero después de esto, no afecto mis resultados en absoluto. Esta dieta completamente diferente, me ayudó a alcanzar mi meta de hacer un press de banca con 315 libras.
Lo que sea que esté disponible en donde vivas, lo que tenga sentido económicamente, lo que sea que dsifrutes, eso es en lo que deberías basar tu dieta de musculación. Estos son algunos ejemplos:
Guiso con carne y papa
Paella
Platos salteados (Stir fry)
Sushi
Curry Vindaloo
Lasagna
Salmón con papa
Pollo con arroz y broccoli
Guiso de lentejas vegano
Todas estas son buenas opciones para una cena dentro de una dieta de musculación. Puedes utilizar las opciones que prefieras, alternar entre estas, o comer algo completamente diferente. Lo mismo es cierto para el desayuno, el almuerzo, y snacks. Al desayuno, una persona puede preferir un batido de proteína, otra persona puede preferir el cereal, y otra puede preferir huevos. Todas estas son buenas opciones; todas están compuestas de alimentos no procesados, contienen suficiente proteína, y todas van a ayudarte a ganar la misma cantidad de músculo.
Por tanto, mi consejo es que pienses en comidas basadas principalmente en alimentos no procesados, que te gusten, y que te ayuden a cumplir la meta de ganar peso. Para ganar peso necesitas comer bastante, así que lo mejor es utilizar alimentos que disfrutes.
El Poder de los Alimentos No Procesados
Hay una guerra que se ha venido desarrollando durante décadas en el mundo del fisicoculturismo. En un lado está el bando del «clean eating» que promueve una dieta que excluye completamente el uso de alimentos procesados; en el otro lado está el bando de If It Fits Your Macros (IIFYM), que argumenta que siempre y cuando consumas la cantidad de macronutrientes que necesitas, no importa qué alimentos utilices para lograrlo. Y esto es sólo en el mundo del fisicoculturismo. Si miramos al mundo del entrenamiento de fuerza, hay otra variedad de dietas, desde la dieta keto, a la dieta paleo, a la dieta carnívora.
La mayoría de estas dietas tienen aspectos positivos, pero la mejor forma de obtener los beneficios de todas sin las restricciones innecesarias o las posibles desventajas, es enfocarte en consumir alimentos no procesados. Una buena regla general es obtener alrededor del 80% de tus calorías a partir del consumo de alimentos no procesados, dejando el 20% restante para lo que quieras.
En términos prácticos, esto usulamente implica comer un buen desayuno, pero con un poco de crema o azúcar en tu café. Luego tener un buen almuerzo, pero sin preocuparte por las calorías en las salsas que te gustan. Y terminar el día con una buena cena, pero con postre, si todavía te quedan calorías por consumir. Y si te gusta salir a comer en un restaurante un par de veces a la semana, no hay ningún problema; simplemente pide platos que incluyan una buena fuente de proteína.
Una buena dieta de musculación está construída a base de alimentos no procesados, pero esto no quiere decir que no puedas incluir algunas indulgencias. Está bien tomarte una margarita después del trabajo, o comer arroz blanco en vez de arroz integral. No tienes que preocuparte por los detalles siempre y cuando tengas una base sólida.
Los Carbohidratos Simples No Son El Diablo
Al planear una dieta de musculación por primera vez, muchas personas intentan obtener todos sus carbohidratos consumiendo fuentes «fuentes saludables» como los vegetales, los granos, las legumbres, y la avena. Y para ser claros, todos estos son alimentos fantásticos. Pero, al consumirlos en grandes cantidades, pueden ser difíciles de digerir, usualmente causan dolor estomacal, hinchazón, y fragrancias poco placenteras.
Hay una razón por la cual los fisicoculturistas son famosos por consumir grandes porciones de arroz blanco: ¡es más fácil de digerir! Además, no hay ninguna desventaja; los almidones simples son buenas opciones para ganar músculo de forma rápida y magra. El truco está en que el arroz blanco simplemente sea un componente dentro de una dieta que incluya otras fuentes de fibra, vitaminas, y minerales.
Esta es la razón por la cual la comida por excelencia de los fisicoculturistas es el pollo con arroz y broccoli. El pollo y el broccoli son ricos en proteína, micronutrientes, y fibra (especialmente si pones un poco de aceite de oliva encima). Y el arroz añade una gran cantidad de carbohidratos fáciles de digerir.
Así que lo que quieres es un balance. Incluye granos, legumbres, frutas, y vegetales en tu dieta, pero cuando te sea difícil añadir más carbohidratos, considera añadir carbohidratos simples a tu dieta: arroz, bananos, pan, jugo de fruta, etc, Esto es particularmente importante al consumir carbohidratos antes de ir al gimnasio. Lo ideal es consumir algo que sea fácil de digerir, de tal forma que tu estómago no te moleste durante tu sesión de entrenamiento.
¿Y los Suplementos?
No necesitas tomar ningún suplemento para ganar músculo y los benficios de los suplementos usualmente son presentados de forma exagerada. Por ejemplo, los suplementos de pre-entrenamiento son comunes entre los levantadores de pesas, aún cuando ofrecen poco más de lo que se obtiene al tomar una tasa de café negro. Aún así, hay algunos suplementos que sí pueden ser útiles.
La proteína en polvo es una fuente conveniente de proteína. Esa es toda la magia que hay detrás. No es mejor ni peor que otras fuentes de proteína, simplemente es más conveniente. La proteína de suero de leche es la mejor opción predeterminada, pero las opciones a base de plantas son igual de efectivas, y la proteína de caseína es ideal antes de dormir y es la que mejor se combina con la avena.
La creatina es uno de los únicos suplementos que aumenta nuestra tasa de crecimiento muscular. Es barata, saludable, efectiva, y ha sido ampliamente estudiada por décadas (revisión sistemática).
La cafeína es el ergogénico (que mejora el rendimiento) más poderoso. Si tomas suficiente antes de entrenar (usualmente 300+ mg), vas a poder hacer más repeticiones con mayor facilidad. El problema es que si usualmente entrenas después de trabajar, tus sesiones van a estar cerca de tu hora de dormir. Por tanto, en vez de consumir una gran cantidad de cafeína para obtener los efectos ergogénicos, usualmente preferimos tomar una tasa de café, más que nada por los efectos psicológicos y un poco de motivación adicional.
Hay otros suplementos que pueden tener efectos modestos, como la citrulina malato, la beta alanina, y la ashwagandha (la cual consumo), pero estos son suplementos para aquellos a quienes les gustan los suplementos, más que para obtener beneficios significativos en términos de crecimiento muscular.
Alimentos Buenos para Ganar Músculo
Después de todos los principios y ejemplos que hemos discutido, ¿qué alimentos deberías consumir?
Al intentar ganar peso, el desafío principal pra la mayoría de personas delgadas es consumir suficientes calorías para ganar peso. Para hacer que este proceso sea más fácil, lo ideal es consumir alimentos que sea nutritivos, calorícamente densos, y fáciles de digerir. Tenemos un artículo entero dedicado a los mejores alimentos para ganar músculo, pero esta es una lista de algunos ejemplos para darte algunas ideas:
Smoothies: puedes liquar fruta congelada, banano, espinaca, yogurt, avena, y un scoop de proteína en polvo, y el resultado es una comida 100% ideal para ganar músculo. Lo mejor de todo es que puedes prepararlo y consumirlo en menos de 5 minutos. Como es líquido, el smoothie va a pasar por tu sistema digestivo rápidamente.
Trail mix: hay diferentes estilos, pero mi favorito es la mezcla de frutos secos y fruta deshidratada. La mayoría de opciones contiene más de 500 calorías por taza, lo cual significa que añadir una taza de trail mix a tu dieta puede ser lo único que necesitas para estar en un superávit caloríco.
Leche: no requiere preparación, es fácil de digerir, y contienen una gran cantidad de calorías, proteína, carbohidratos, y grasa. Una taza de leche entera contiene 150 calorías, por lo cual al añadir una taza de leche a cada una de las tres comidas del día va añadir 450 calorías a tu consumo diario.
Cereal Muesli: está compuesto por frutos secos, granos, y fruta deshidratada, y como cualquier cereal, usualmente se consume con leche. Estos son los tipos de alimentos y nutrientes que necesitamos al ganar de peso. Si te gusta el cereal, esta es la mejor variación.
Aceite de oliva: es una fuente nutritiva de grasa. Como todos los aceites, su densidad calórico es increíble. Adicionar una cucharada sobre tus vegetales va a añadir 119 calorías a la comida. Por esta razón, cuando estaba luchando para ganar peso, ocasionalmente tomaba shots de aceite de oliva (357 calorías).
Frutos secos (y mantequillas a base de estos): son otra buena fuente de calorías. Por ejemplo, si cubres una tajada de pan con dos cucharadas de mantequilla de maní, vas a añadir 200 calorías. Esto explica por qué los sanduches de mantequilla de maní con banado son tan populares entre los jugadores de fútbol americano jóvenes, cuando quieren ganar peso.
Fruta deshidratada: tienen un contenido nutricional similar a la fruta regular, pero como contienen menos agua, ocupan menos espacio en tu boca y estómago.
Chocolate Amargo: es rico en vitaminas y minerales y puede ser una buena opción para pequeñas comidas durante el día.
Batidos de proteína: uno de los aspectos más difíciles de ganar peso y masa muscular es consumir suficiente proteína, especialmente si no estás acostumbrado a incluir una fuente de proteína en cada comida. Los batidos de proteína hacen que esto sea más fácil.
Batidos para ganar peso (Weight gainers): los weight gainers son un poco controversiales. Son una combinación de carbohidratos simples (como la maltodextrina) con proteína en polvo (como proteína de suero de leche). A pesar de que son bastante convenientes, y la distribución de macronutrientes es ideal, estos batidos son comida «chatarra», por lo cual, si decides utilizarlos, debes asegurarte de obtener suficientes micronutrientes en tus otras comidas.
Bananos: son una de las fuentes más convenientes de carbohidratos saludables y fáciles de digerir.
Arroz blanco: es una excelente fuente de calorías fáciles de digerir. Una olla arrocera facilita la preparación, y es fácil de consumir en grandes cantidades. Adicionalmente, el arroz combina con todo, y puede ser la base de guisos, platos salteados, y prácticamente cualquier otro tipo de comida. El arroz fue una de las bases de la dieta que Marco utilizó para ganar 32 kilos.
Avena: no es tan fácil de diferir como el arroz, pero contiene más fibra y más micronutrientes. Los fisicoculturistas usualmente la combinan con un poco de caseína, para obtener una buen balance de carbohidratos y proteína.
Yogurt: es rico en probióticos, los cuales pueden mejorar la digestión. Algunos tipos de yogurt, como el yogurt griego, tienen un alto contenido de proteína.
Kefir: es otra buena fuente de probióticos, y también tiene un alto contenido de proteína. A diferencia del yogurt, usualmente se toma como una bebida, haciendo que sea más fácil de consumir.
Huevos: son el multivitamínico anabólico natural; contienen proteína y grasas saludables, y una gran cantidad de vitaminas y minerales.
Carne molida: es como la carne regular, pero es más fácil de masticar y digerir, por lo cual es excelente para ganar peso. Un beneficio adicional es que usualmente contiene más tendones y tejido conectivo que los cortes de carne tradicionales, por lo que puede ser más nutritiva.
Salmón (y otros pescados ricos en grasa): llenos de proteína y son una excelente fuente de acidos grasos Omega-3 (ALA, EPA, Y DHA), los cuales son una parte importante de una dieta saludable. Debido a esta grasa adicional, el salmón tiene a tener una mayor cantidad de calorías que otros pescados.
Espinaca, Remolacha, y Hojas Verdes: son ricas en nitrato, el cual mejora el flujo sanguíneo y rendimiento en el entrenamiento (estudio). Una forma sencilla de incluir más nitrato en tu dieta es incluir un poco de espinaca en los batidos de proteína.
Resumen
Para resumir, sólo debes tener en cuenta algunos aspectos importantes:
Necesitas consumir suficientes calorías para ganar peso. Ganar 0.25-0.5 kilos a la semana es un buen objetivo para un principiante o una persona con experiencia intermedia, pero cualquier ganancia de peso, sin importar que tan pequeña, va a resultar en progreso con el paso del tiempo. Para lograrlo, necesitas alrededor de 500 calorías adicionales cada día. Pero, recuerda que si no estás ganando peso, necesitas añadir más calorías a tu dieta. Usualmente recomendamos añadir 200 calorías cuando dejes de ganar peso por más de dos semanas seguidas.
Necesitas consumir suficiente proteína para ganar músculo. Comer 2.2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día, es un buen número, pero cualquier consumo mayor a 1.5 gramos de proteína por cada kilo de peso al día va a ser suficiente para ganar músculo tan rápido como es posible. (Consumir mucha más proteína no parece tener algún beneficio adicional.)
Los carbohidratos son buenos. Puedes ganar músculo sin consumir un sólo gramo de carbohidratos, pero entre más carbohidratos consumas, más fácil va a ser el proceso. Controlar tu consumo de carbohidratos minuciosamente no es necesario, pero obtener alrededor del 50% de tus calorías a partir de carbohidratos tiende a ser ideal para ganar músculo, mejorar tu rendimiento, y para que tus músculos se vean mejor.
Además de consumir comida no procesada, no hay ninguna otra limitación relacionada al tipo de alimentos que debes consumir. La mejor forma de ganar músculo de forma rápida, magra, y saludable, es con una dieta compuesta principalmente por alimentos no procesados (o procesados de tal forma que su contenido nutricional no se vea afectado). Estos alimentos incluyen al yogurt, el arroz blanco, la proteína en polvo, el pan integral, etc. Dado que vas a consumir una gran cantidad de comida, ser rígido no es necesario, y no deberías tener ningún problema para obtener los nutrientes y la fibra que necesitas. Una buena regla general es procurar que al menos 80% de tu dieta esté compuesta por alimentos minimamente procesados (carne, frutas, verduras, lácteos, arroz, etc.) y que no más del 20% provenga de comida chatarra (pasteles, salsas, licor, etc.).
Consume comidas balanceadas y distribuidas a lo largo del día. La dieta de musculación ideal consiste de 3-6 comidas distribuidas a lo largo del día, con 20-30 gramos de proteína en cada una. De esta forma, vas a estar construyendo masa muscular durante el día, con un pequeño aumento en la síntesis de proteína muscular con cada comida.
Puedes experimentar con otras técnicas como el «cronometraje» de nutrientes, pero el aspecto más importante del tiempo de consumo de nutrientes es comer varias comidas con proteína todos los días. Si quieres evitar el consumo de granos o evitar el azúcar, no hay problema, pero no esperes que esto mejore tu crecimiento muscular.
Estos principios también son bastante flexibles. Si quieres ganar músculo con una dieta vegana, no hay ninguna desventaja; si tienes alergias o sensibilidad a ciertos alimentos, no estás obligado a consumirlos. Puedes quitar o añadir cualquier alimento dependiendo de tus preferencias.
Si puedes seguir estos principios, puedes estar seguro de que la dieta no va a ser un obstáculo para tu crecimiento muscular. Los otros factores determinantes son tu programa de entrenamiento (el factor más importante) y obtener suficiente sueño de calidad cada noche.
Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell. Es un entrenador certificado en acondicionamiento físico. Ha ganado personalmente 30 kg y tiene más de una década de experiencia ayudando a más de 15,000 personas delgadas a ganar músculo. Vive en México.
Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.
Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.
