Creatina: Qué es y Cómo consumirla

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

Hace unos años, tenía 23 años y pesaba 130 libras (~59 kg) con una altura de 6 pies (~1.83 m).  Tenía un peso clínica y peligrosamente bajo, con un IMC de 17.6. Me veía como un jorobado debido a todo el tiempo que pasaba en mi escritorio estudiando diseño gráfico. No era lo que se puede considerar como un ejemplo de vida saludable.

Mi compañero de cuarto y socio, Shane, estaba en una situación similar así que decidimos hacer un pacto para cambiar la forma en la que nos veíamos y sentíamos.. Lo llamamos “Muscle May” [Mayo de Músculos] y dedicamos la mayor parte de Abril preparándonos para este proyecto. Pero, incluso antes de empezar a levantar pesas o consumir más alimentos, mi cuerpo ya estaba cambiando.

En preparación para Mayo, yo había empezado a consumir monohidrato de creatina una semana antes. Mi objetivo era recargarme de creatina de antemano de tal forma que mis niveles estuvieron optimizados para mi primera sesión de entrenamiento en el gimnasio.

Lo que hacía era mezclar 5 gramos de Allmax Creatine en un vaso con jugo de caja. La creatina se sentía en la forma de granos al fondo del jugo, pero no tenía sabor. Sin contar algunos multivitamínicos que consumí de pequeño, este fue el primer suplemento que consumí en mi vida.

Cada mañana tomaba diligentemente mi vaso de jugo con creatina. Para el final de esa semana…

Había ganado 8 libras (~3.63 kg) de peso. Ni siquiera había empezado a entrenar. No había cambiado mi dieta de ninguna forma y había ganado casi 4 kg de peso completamente magro. No lo podía creer; era completamente inconcebible.

Si eres un hombre delgado y has tenido dificultades para ganar peso, esto puede sonar increíble, pero es un “efecto secundario” bastante común de la creatina. Esto se debe a que la creatina atrae agua y azúcar (glucógeno) al interior de nuestros músculos, lo cual hace que se vean más grandes y llenos, y además les da fuerza y resistencia adicional; en mi caso, también significó añadir casi 4 kilos a mi peso.

Este éxito inicial con la creatina fue lo que sentó la base para nuestras transformaciones. Al terminar nuestro experimento de 4 meses, yo había ganado más de 30 libras (13.6 kg). Shane ganó 25 (~11.3 kg). Tuvimos resultados tan inusuales que personas que no conocíamos empezaron a comentar en BodyBuilding.com que nuestra transformaciones, o eran producto de PhotoShop o eran el resultado del consumo de esteroides. Ninguna de las dos era cierta…

Obviamente consumir una dieta diseñada para peso y levantar pesas fueron las claves para construir una gran cantidad de músculo de forma rápida, pero la creatina tuvo un rol secundario bastante significativo. 

Así que, ¿qué es exactamente la creatina? ¿Cómo puede ayudarnos a construir músculo con mayor facilidad o con mayor rapidez? ¿En qué medida aumenta nuestro potencial de ganancia de fuerza y masa muscular? Probablemente el escéptico que llevas dentro te diga que cualquier cosa que sea así de efectiva y poco costosa debe ser, en última instancia, mala para nosotros, ¿verdad? ¿Es esto cierto? Pero, si decidieras probarla, ¿cómo y cuánto deberías consumir?

En este artículo vamos a dar respuesta a todas estas y algunas otras preguntas.

Comencemos.

¿Qué es la Creatina y Qué Efecto Tiene?

La creatina es una sustancia que nuestro cuerpo produce naturalmente en nuestros riñones, hígado y páncreas. Nuestro cuerpo produce esta creatina a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Aunque nuestro cuerpo puede producir la cantidad que necesitamos para sobrevivir (si tiene los componentes necesarios), podemos incrementar el almacenamiento de creatina en nuestro cuerpo a través de la dieta o la suplementación.

Pero, ¿por qué querríamos incrementar nuestros niveles de creatina? En primer lugar, la creatina tiene una gran cantidad de beneficios. De hecho, la investigación ha mostrado que la creatina es el suplemento más efectivo cuando se trata de ganar músculo. Ningún otro se compara.

A corto plazo, la creatina mejora nuestra fuerza en un 5-15%, nos permite aumentar la cantidad de entrenamiento que podemos realizar, y mejora el rendimiento deportivo en general. 

A largo plazo, la creatina puede mejorar nuestros resultados y ganancia muscular radicalmente, permitiendo hasta 15% mayor crecimiento muscular. En algunos estudios, las personas que consumieron creatina ganar, con frecuencia, entre 2-4 libras (alrededor de 1-2 kg) de músculo adicional en comparación con las personas que no la estaban consumiendo. Y estos resultados fueron tan sólo en unas pocas semanas de entrenamiento. ¡Imagina cómo se puede acumular ese crecimiento adicional!

Pero, la creatina también afecta más que sólo los músculos; parece que también tiene beneficio para aquellos de nosotros que nos sentimos cada vez más viejos. Nos puede proteger del Parkinson y de la enfermedad de Huntington e incluso podría tener unos pequeños beneficios relacionados con el Alzheimer si se consume suficientemente temprano. También es posible que ayude a mejor el control del nivel de azúcar en la sangre, en relación con la Diabetes tipo 2 (estudio). Y dado que la creatina se encuentra al interior del hueso y cartílago, también es posible que ayude con la osteoartritis (estudio).

¿Por qué es tan Efectiva? ¿Cómo Funciona?

A pesar de que es uno de los suplementos más estudiados, los investigadores siguen tratando de descubrir la forma exacta en la que la suplementación con creatina nos ayuda a construir músculo más rápidamente y ganar más fuerza.

A pesar de que es uno de los suplementos más estudiados, los investigadores siguen tratando de descubrir la forma exacta en la que la suplementación con creatina nos ayuda a construir músculo más rápidamente y ganar más fuerza.

Regeneración de energía en los músculos más rápida

Una forma en la que podría funcionar es que, al incrementar los niveles de creatina al interior del músculo, podría haber un incremento de fosfato de creatina (PCr) en el tejido muscular. Esto permite una tasa de generación de trifosfato de adenosina (ATP) mayor. 

Si eso te sonó a la clase de biología en la que nunca pusiste atención, el ATP cumple un rol similar a la gasolina de un carro; es la energía que hace que tus músculos se contraigan. Por esta razón, la suplementación con más creatina se asemeja a modificar tu carro incrementando el tamaño del tanque de gas y añadiendo un motor más grande con más caballos de fuerza.

Normalmente, cuando entrenas en el gimnasio, haces uso de la gasolina (ATP) para mantener tu motor en funcionamiento. Cuando te quedas sin gas, no puedes realizar más repeticiones y te ves forzado a bajar las mancuernas. Pero, con niveles de creatina más altos es como si estuvieras manejando una camioneta con 420 HP, con un tanque de gas mucho más grande. Los caballos de fuerza adicionales te permiten cargar más peso y el tanque de gas te permite hacerlo por más tiempo. La creatina te permite oprimir el pedal a fondo, empujando el motor hasta el límite. 

Por tanto, la suplementación con creatina te permite realizar más repeticiones por cada serie y más series en cada sesión de entrenamiento, llevando a un volumen semanal mayor. Levantar más peso (mayor tensión mecánica) y hacerlo por más series (mayor volumen) le indicará a tu cuerpo la necesidad de añadir aún más músculo a tu cuerpo. Esto implica que ganarás una mayor cantidad de músculo más rápidamente, al consumir creatina.

Una mejor síntesis proteica muscular (MPS)

La segunda forma propuesta mediante la cual la creatina podría funcionar consiste en el incremento de la cantidad de fluido almacenado en el músculo. Esto puede contribuir a un incremento en la síntesis proteica muscular-lo cual, en términos simples, quiere decir que te ayudará a construir más tejido muscular.

Efectos Secundarios-Los Peligros de la Creatina

¿Es la creatina segura?

La creatina es algo que nuestro cuerpo produce, lo necesitamos para sobrevivir y lo consumimos regularmente en la carne y el pescado (si no tienes alguna restricción en tu dieta). En cuanto a la suplementación, la creatina es uno de lo suplementos con mayor soporte científico. Examine.com, un sitio web de reseñas de suplementos, ha revisado más de 735 artículos científicos acerca de la creatina. Existe una cantidad increíble de investigación acerca de esta.

El Journal of international Society of Sports Nutrition, la revista científica de nutrición deportiva más reconocida del mundo, publicó su opinión oficial frente a la creatina tras revisar toda la literatura relevante, mencionando, no sólo que el consumo es seguro, sino que es posiblemente más seguro consumirlo dado que tiene beneficios para la prevención de lesiones (meta-análisis).

Así que, si eres una de esas personas que no se deja llevar por las tendencias y sólo se guía por aquello que tiene un verdadero soporte científico, la creatina es para ti.

Pero, ¿qué pasa con todos esos rumores que he escuchado?

Hay ciertos rumores relacionados con el consumo de la creatina, por lo cual vamos a hablar de ellos. Las mayores preocupaciones parecen ser:

• Estrés renal y nefropatía   
• Calambres y sensación de hinchazón 
• Deshidratación   

Los estudios han mostrado repetidamente una falta de evidencia para justificar las afirmaciones de que la creatina afecta negativamente la función renal y del hígado, tanto en personas jóvenes como en adultos. Estos estudios encontraron que las personas que consumen creatina no tienen un mayor riesgo de sufrir estos problemas que cualquier otra persona que no la consume.

Pero, ¿de dónde viene este rumor? Un estudio de caso de 1998 describe a un hombre que consumía creatina como suplemento y reportó que esta estaba afectando negativamente su tasa de filtración glomerular, lo cual se debía a su nefropatía previa (link). Esto inicio el rumor de que la creatina podría afectar a nuestro riñones, a pesar de que en realidad el hombre ya tenía la nefropatía-por este motivo no podía filtrar la creatina adicional.

Desde ese entonces, han habido varios estudios que muestran que no existe ningún problema con la creatina y los riñones (estudio, estudio, estudio).    

La creatina y el sentimiento de hinchazón                 

 Si la suplementación con creatina te genera un sentimiento de hinchazón, intenta tomar más agua. La creatina atrae fluído a tus músculos, lo cual es bueno, pero implica que tendrás que consumir suficiente cantidad de agua. También podrías intentar consumir más electrolitos; una mayor cantidad de estos puede contribuir a la absorción de creatina, y también puede ayudar a reemplazar algunos de los electrolitos que se secretan al orinar la creatina adicional. 

La leche también es una de las mejores bebidas para la hidratación (incluso mejor que el Gatorade), sin mencionar que es excelente para ayudarnos a alcanzar nuestra meta de calorías y de proteína diaria (estudio).

¿Quién Debería Consumir Creatina?

No todas las personas tienen el mismo cuerpo (algo que nadie sabía, lo sé). Por esto debemos preguntarnos, ¿deberías tú consumir creatina al intentar ganar masa muscular?

¿Eres un hombre delgado tratando de construir músculo?

La creatina es un suplemento extremadamente efectivo para ganar peso y masa muscular. Te ayuda a levantar más peso, levantarlo más veces y además reduce el riesgo de que te lesiones al hacerlo. Dado que su principal “desventaja” es producir músculos más rellenos, ni siquiera existe un problema para los hombres delgados-incluso la desventaja es un beneficio. Por esto la creatina es uno de los únicos suplementos que recomendamos, de los cuáles es, probablemente, el que se sitúa en el primer lugar. 

¿Eres vegetariano o vegano?

Las fuentes más rica en creatina son la carne roja y el pescado, por lo cual las personas que siguen una dieta basada en el consumo exclusivo de plantas tienden a tener niveles de creatina menores. Por este motivo, la suplementación tiene un efecto aún mayor (estudio). Los estudios muestran que la fuerza de una persona está correlacionada con la cantidad de creatina que tiene en sus músculos, por lo cual pasar de un nivel inferior al promedio hasta un nivel superior al promedio puede tener un impacto significativo. Dado que este tipo de dietas implica un contenido menor de creatina, esto significa que el cuerpo tiene que esforzarse para sintetizar una cantidad adicional. La suplementación puede, por tanto, aliviar esta demanda impuesta al cuerpo (estudio). 

La buena noticia es que la creatina Creapure-el mejor tipo de creatina en el mercado-es un suplemento vegano, completamente a base de plantas.

Como ventaja adicional, si eres vegetariano o vegano, tomar creatina puede tener otros beneficios para la salud general, como una mejor memoria (estudio)(¡!).

¿Eres un atleta adolescente?

Ningún estudio ha mostrado desventajas o efecto secundarios exclusivos a los atletas jóvenes. Nuevamente, en su postura pública frente a la creatina, el Journal of International Society of Sports Nutrition (JISSN), afirmó que la creatina puede ser recomendada de forma segura si el atleta a pasado la pubertad y entrena de forma competitiva, se aliemnta bien, utiliza marcas de creatina de calidad, consume la dosis recomendada y tiene la aprobación y supervisión de un padre, entrenador, doctor, etc. (reseña)

Por otro lado, la American Academy of Pediatrics (AAP) Council on Sports Medicine & Fitness, otra organización ampliamente respetada, publicó una guía para profesionales trabajando con niños (guía). En vez de dar una vista general de la evidencia relacionada con la creatina, hicieron la pregunta “¿para qué perder el tiempo?” (Considerando la multitud de beneficios comprobados, sumado al hecho de que es el suplemento más saludable y efectivo para la ganancia de masa muscular, existen bastantes razones por las cuales vale la pena tomarse el tiempo.) Interesantemente, ellos citaron una encuesta de 2012 realizada en Estados Unidos, la cual mostró que 18% de los jóvenes en grado 12 había consumido creatina, 11% en grado 10 y 3% en grado 8. Evidentemente a muchos adolescentes les importa.

¿Eres un poco mayor y quieres empezar a levantar pesas?

La creatina es un gran suplemento para ganar músculo, y ganar músculo es genial para las personas a medida que envejecen. Desafortunadamente, con los años’-en especial después de los 65 años de edad-nuestro cuerpo pierde masa muscular y fuerza de forma paulatina. Esta pérdida muscular se denomina sarcopenia y puede ser desastrosa para seguir viviendo con independencia, debido a la debilidad y falta de movilidad. Una revisión académica de la investigación mostró que los adultos mayores (entre 57-70 años) que realizan entrenamiento de resistencia y consumen creatina como suplemento no sólo logran luchar contra la sarcopenia sino que también pueden ganar nueva masa muscular. Este meta-análisis mostró un aumento promedio de 1.4 kg en masa muscular comparado con aquellos que sólo estaban tomando las dosis de placebo.

La creatina puede ayudar a reducir la incidencia de lesiones y a acelerar la rehabilitación después de sufrir una lesión, en especial en aquellos que son mayores (estudio, estudio, estudio, estudio). También están los otros beneficios para la calidad de vida que la creatina podría traer para una persona mayor, como los efectos de protección para el cerebro (incluyendo una posible reducción en el riesgo de Alzheimer) y reducción de dolores articulares.

En cuanto a qué tan seguro es el consumo de creatina para las personas mayores, este meta-análisis mostró que la creatina no tuvo ningún efecto dañino o adverso en los riñones o el hígado.  

¿Eres un hombre joven y fuerte que consume bastante carne roja y pescado?

Probablemente deberías intentar suplementar con creatina de todas formas, pero si no identificas ninguna mejora en fuerza o tamaño, es posible que seas una de esas personas para las cuales la creatina no tiene ningún efecto; debido a que tus niveles de creatina son tan altos, los beneficios que experimentarás con la creatina adicional serán mínimos. Lo siento 🙁

Cómo Consumir Creatina

Tipos Populares de Creatina

¿Creatina en pastillas (tabletas) o en polvo?

La creatina en polvo es menos costosa para los fabricantes, debido a que no se necesitan agentes adhesivos-sólo es la creatina pura en un contenedor. Sin embargo, las pastillas o tabletas son más fáciles de consumir y no existe ninguna desventaja con respecto a ingerir los agentes adhesivos. Escoge la opción que prefieras. No hay una opción incorrecta.

El monohidrato de creatina es lo que deberías comprar

El monohidrato de creatina es el tipo más estudiado de creatina. Es seguro y es igual de efectivo a todos los demás tipos. De hecho, algunas veces es aún más efectivo que los tipos más costosos de creatina. Por ejemplo, en este caso, el éster etílico tuvo un rendimiento inferior.

El monohidrato de creatina es, además, la forma más económica de creatina. Cuando se trata de los suplementos que consumimos, lo más barato no siempre es lo que deberíamos consumir, pero si el tipo de creatina más efectivo también resulta ser el menos costoso, definitivamente vale la pena mencionarlo. 

En esta revisión de 2017, se estableció que existen algunas preocupaciones frente a la seguridad del orotato, el fosfato y el quelato de magnesio de creatina.

Utiliza el monohidrato de creatina. Si quieres leer más acerca de las diferencias estudiadas, puedes ir a Examine.com (link).

¿Qué es Creapure®?

Creapure es la marca de creatina producida por AlzChem Trosterberg GmbH en Alemania. Ellos luego la venden a compañías de nutrición deportiva. Así que si ves su logo en el empaque, tu creatina fue producida en Alemania por AlzChem.

Creapure está hecha a base de plantas, lo cual la hace adecuada aún para el vegano más estricto, debido a que está creada por medio de la síntesis química. La materia prima e intermedia no está hecha de productos animales o productos herbales. Además, también está certificada como Kosher y Halal (link).

No somos químicos, pero de acuerdo a los fabricantes de Creapure, existen diversos métodos para producir creatina y el que utilizan es el mejor y más seguro. Existen dos posible subproductos no deseados al fabricar creatina (diciandiamida y dehidrotriazina); sus presencia es minimizada al máximo y procuran obtener una pureza del 99.99%. La mayoría de expertos parece estar de acuerdo con que está es la marca de mayor calidad.

Dos de las cinco marcas con mejor puntuación, lo cual incluye características como la pureza, utilizan Creapure como su fuente de creatina.

Creatina micronizada, ¿es mejor?

Micronizada significa que algo está descompuesto en partículas muy finas. El monohidrato de creatina es conocido por ser un poco granular y un poco de este puede quedarse adherido a tu vaso. Por esto, descomponerlo aún más podría contribuir a que se mezcle y disuelva mejor en agua.

Pero no encontramos ningún estudio que mostrará que la creatina micronizada fuera mejor o peor que la no micronizada; parece ser que el único detalle es qué tan bien se disuelve en una bebida. No debería producir ninguna diferencia, así que recomendamos que te quedes con las marcas más reconocidas (que veremos más adelante) y te preocupes menos por si está micronizada o no.

¿Qué Tanto Debería Consumir?

Algunas personas realizan una fase de recarga mientras que otras sólo consumen suficiente cada día y aumentan su reserva de creatina lentamente. Al final, el resultado es el mismo.

Nosotros recomendamos tomar 5 gramos de monohidrato de creatina todos los días.

¿Por qué no recomendamos la recarga más agresiva? La verdad es que necesitas tomar mucha agua al consumir creatina para evitar el malestar estomacal, diarrea o náuseas. Así que, al realizar una fase de recarga, tomando 20-25 gramos al día por una semana, es bastante fácil experimentar este tipo de problemas.

Nos parece más fácil tomar una cucharada con 5 g o una pastilla al día y evitar los problemas.

«Me encantan los suplementos-No quiero consumir una cantidad tan baja«

5 gramos es todo lo que necesitas. Esto es más de lo que tu cuerpo puede utilizar y va a subir de forma progresiva los niveles de creatina en tu cuerpo. Consumir más no ha resultado en ningún beneficio adicional en los estudios que lo han estudiado, y sólo aumentaría la probabilidad de las desventajas.

Ahora, si has estado entrenando consistentemente por varios años y eres bastante musculoso, podrías, en teoría, aumentar el tamaño de tu porción diaria, dado que tienes más masa muscular, podrías obtener más beneficios con una cantidad mayor de creatina. Examine.com establece que si la persona tiene una gran cantidad de masa muscular, podría intentar consumir dos dosis diarias de 5 g, para un total de 10 g divididos a lo largo del día.

«No estoy tan entusiasmado-No quiero consumir tanto«

Tomar 5 g aumentará tus niveles de creatina La creatina, al ser tan valiosa para el cuerpo, normalmente se recicla a través de los riñones y es utilizada nuevamente. Pero cuando estas suplementando con creatina, una vez que tu cuerpo alcanza los niveles máximos de creatina, ya no necesitará reciclarla, y simplemente secretará el exceso de creatina por medio de la orina. Por esto es que mantenerte hidratado es fundamental. Entonces, no hay necesidad de consumir más de la dosis estudiada de 5 gramos (link). 

¿Con o sin Comida? ¿A Qué Hora Debería Consumirla?

Toma la dosis de creatina una vez al día con el estómago vacío o espera una o dos horas después de comer antes de tomarla. Entre menos comida haya en tu estómago, mejor será la probabilidad de que la creatina sea absorbida antes de ser descompuesta. Si la creatina dura mucho tiempo en el estómago, una mayor proporción de esta será descompuesta en forma de creatinina para ser excretada por los riñones. 

Pero, no te preocupes mucho por esto. Aún si tomas creatina junto a mucha proteína y carbohidratos, menos del 10% será perdida por la conversión a creatinina. En cualquier caso, seguiría contribuyendo a aumentar la cantidad de creatina en tu dieta. (fuente por medio de Adel Moussa).

No es necesario tomarla antes o después de la sesión de entrenamiento, o ningún momento específico. Sólo una vez al día, todos los días.

Preguntas Frecuentes sobre la Creatina

¿Contribuye la Creatina a la Calvicie o Empeora la Existente?

Existe bastante controversia relacionada al consumo de creatina y a la calvicie. La razón se deriva de un estudio de 2009 (estudio) que encontró que en jugadores de rugby consumiendo creatina se presentó un incremento de dihidrotestosterona (DHT) pero no de testosterona.

El incremento de DHT podría, en teoría, empeorar la alopecia androgénica, dependiendo de la genética del individuo (estudio).

Desde ese entonces, los resultados de este resultado nunca han sido replicados por otro estudio. Más aún, se han publicado comentarios críticos frente a este estudio. La principal crítica es que hay muchas variables a considerar, como la posibilidad de que el suplemento estuviera contaminado. En una revisión de investigación (AARR), se menciona que incluso un 0.00005% de contaminación podría sesgar o desviar los resultados.

Examine.com también realizó una revisión del estudio, mencionando que incluso si la creatina aumentó la DHT, el nivel de DHT seguía dentro del rango normal, por lo cual la pérdida de cabello hubiera ocurrido a la misma tasa en cualquier caso (link).

En adición, la DHT es un subproducto de la testosterona y se han realizado 10 estudios acerca de la relación de la creatina con la testosterona, y no parece que haya algún efecto (más acerca de esto en breve).

De hecho, el revisor de investigación Adel Moussa, presenta un excelente punto al establecer que incluso jugar fútbol duplicará tus niveles de DHT por un tiempo. ¿Deberíamos, entonces, dejar de ser activos y practicar deportes? (estudio).

Por tanto, hasta ahora no hay ninguna evidencia real de que la creatina pueda empeorar la alopecia. Si en verdad nos preocupa la calvicie, tiene más sentido poner nuestra atención en otros factores.

Podrías tomar creatina y utilizar terapia de luz de bajo nivel (estudio), dejar de fumar si lo haces actualmente (link, link), trabajar en tu condición física y estar menos tiempo sentado (link, link), y simplemente trabajar para volverte más saludable (estudio, estudio, link). O, de acuerdo a una hipótesis que no ha sido comprobada, la gravedad también tiene un rol (link), por lo cual tiene sentido que te registres para el plan de colonización de Marte de Elon Musk (¡casi 3x menos gravedad!).

Como siempre, la decisión es tuya.

¿Afecta la Creatina a tu Testosterona?

La respuesta corta es que no. La respuesta más larga es que vayas y leas este excelente recuento de la evidencia en Examine.com.

En Examine.com se menciona que 3 ensayos aleatorios controlados se centran en esta pregunta. El primer estudio es el que mencionamos con la pérdidad de cabello sin diferencia en la testosterona, pero con una elevación de dihidrotestosterona (DHT). Este es el único ensayo aleatorio y controlado sobre los efectos de la creatina sobre la DHT. Otros dos estudios siguieron a 40 hombres, en total, encontrando un pequeño incremento en la testosterona. 

Pero, desde entonces, otros 10 ensayos controlados aleatorios, estudiando a más de 5 veces el número de hombres, han reportado que la creatina no tiene ningún efecto sobre la testosterona. La creatina ayuda con la construcción de músculo, pero lo más probable es que esto no tenga nada que ver con la testosterona. Para aumentar tu testosterona de forma natural hay algunos pasos que puedes tomar como mejorar la calidad de tu sueño y tratar deficiencias nutricionales como de vitamina D, los cuales son simples de implementar.

¿Qué Ocurre Después de que Dejas de Tomar Creatina?

Un estudio investigó lo que ocurre cuando se deja de consumir creatina (estudio). Los autores encontraron que parar la suplementación con creatina no tuvo ningún efecto sobre la fuerza, resistencia o pérdida de masa muscular. Se podría predecir que después de un tiempo tu reserva de creatina bajaría nuevamente al nivel normal. Así que es posible que la creatina contribuya a un progreso más rápido y que esas adaptaciones que ocurren en tus músculos sean permanentes, aún si decides dejar de consumir creatina.

¿Cuáles son Algunas Fuentes Naturales de Creatina?

Nuestro cuerpo crea creatina a partir de una cantidad suficiente de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Pero, si consumes creatina de la carne o pescado en su forma final, la creatina estará más fácilmente disponible para nuestro cuerpo. De esa forma podemos aumentar nuestra reserva de creatina.

Las mejores fuentes alimenticias de creatina son el pescado, la carne de res, el cerdo, el pavo y el pollo. Aquí está una tabla más exacta:

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Un par de observaciones.

El pescado es una excelente fuente de creatina-sólo debes tener cuidado con que no esté muy procesado

Una fuente de información establece que el bacalao contiene 0.7 g por cada 100 g de carne, mientras que otra lo pone como 0.441 g por cada 100 g. ¿Por qué se presenta esta diferencia? Lo más probable es que cada pescado que consumimos es único y un poco diferente. Además, los métodos de procesamiento pueden afectar a la creatina. En el estudio de Rehbein, ellos mencionaron que la intensidad del lavado y procesamiento puede cambiar el nivel de creatina en un pescado.

En todo caso, el pescado parece ser una de las mejores fuentes de creatina. Una porción de pescado sería alrededor de 225 g (8 oz). Si tienes pescado para la cena, podrías obtener hasta 1.5 g de creatina. 

Omite los mariscos

Lo segundo que podemos evidenciar es que la idea de que la comida de mar es una fuente de creatina no es del todo cierta. Los mariscos, como el camarón, el cangrejo, los mejillones y el calamar, no son buenas fuentes de creatina. Es mejor escoger el pescado como tal, y dejar los mariscos a un lado, cuando se trata del mayor contenido de creatina.

Cocinar y preservar la carne-¿afecta los niveles de creatina?

Lo último que debes considerar es que la creatina se descompone un poco al cocinar la comida. Por tanto, comer un bistec sangrante o al punto tiene más creatina que uno bien cocido. Algo interesante es que este estudio se menciona que los niveles más altos de creatina fueron encontrados en carne seca preservada o en pescado seco. Tal vez un poco más de cecina de vaca o de biltong sea útil.

Las 5 Mejores Marcas de Creatina

Labdoor es una compañía independiente que utiliza laboratorios aprobados por la FDA (La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) para analizar la veracidad de las etiquetas, pureza, valor nutricional y efectividad proyectada de diferentes suplementos. Puedes comprar reportes detallados en su página web, pero también proveen sus listas y clasificaciones completamente gratis.

A día de hoy, las 5 mejores marcas de creatina según la lista en su página web son: 

1. Muscle Feast Creapure, Calificación: A
2. Bulk Supplements Creatine Monohydrate, Califiación: A-
3. MyProtein Creatine Monohydrate, Calificación: A-
4. Allmax Nutrition 100% Pure Micronized Creapure Creatine*, Calificación: A-
5. Primaforce CreaForm Creatine Monohydrate, Calificación: A-

*Personalmente, nosotros utilizamos Allmax Nutrition 100% Pure Micronized Creapure Creatine durante un tiempo, pero, al parecer, Allmax podría haber cambiado su fuente de creatina de Creapure a otra fuente, por lo cual deberías verificar la fuente de creatina antes de adquirir cualquiera de estas (u otras) opciones.

Resumen y Advertencia

• Nuestro cuerpo produce y utiliza creatina de forma natural, pero podemos aumentar nuestros niveles de creatina por medio de la suplementación.
• La suplementación con creatina puede mejorar la potencia y fuerza máxima en un 5-15%.
• La creatina va, de forma fiable, a ayudarte a ganar más masa muscular, lo cual lo convierte en el mejor suplemento para ganar músculo del mercado.
• Cuando dejas de consumir creatina, mantienes lo que ganaste mientras que la consumiste. Puedes dejar de tomarla en cualquier momento.
• La creatina puede tener otros beneficios para la salud, especialmente para aquellos con mayor edad o para las personas que no comen carne.
• La creatina no tiene ningún efecto secundario, siempre y cuando te mantengas adecuadamente hidratado.
• Hombres jóvenes, con buena genética, que consumen bastante carne, pueden tener niveles óptimos de creatina de forma natural por lo cual podrían no beneficiarse de la misma forma que los demás. El suplemento no va a ayudar ni a afectarlos negativamente.
• Toma monohidrato de creatina; este es el tipo más estudiado y más económico. Ignora los otros tipos y formulaciones.
• Puedes tomar creatina en tabletas o en polvo; es cuestión de tu preferencia personal. 
• Toma 5 gramos una vez al día, todos los días, entre comidas, con agua.
• La creatina probablemente no tienen ningún efecto sobre la alopecia androgénica.
• La creatina no tiene ningún efecto sobre la testosterona.
• Algunas fuentes naturales de creatina incluyen el pescado, la carne de res, el cerdo, el pavo y el pollo.
• La cecina de vaca o el biltong son, potencialmente, las mejores fuentes de creatina, debido a la forma en la que son preservadas por medio del secado.

Nuestra audiencia probablemente no incluye a muchas mujeres en embarazo, pero queremos ser claros: una mujer embarazada o que está en la etapa de lactancia materna no debería tomar creatina. La leche materna contiene creatina y no hay suficiente investigación para determinar si la suplementación podría afectar los niveles de creatina que la leche materna contiene.

Como siempre, habla con tu doctor o un profesional calificado antes de empezar a consumir cualquier suplemento, en especial si tienes alguna medicación o prescripción. Esto no es sólo un aviso o exoneración; en verdad es una buena idea.