Cardio para Hombres Delgados ¿Qué Efecto Tiene para Ganar Masa Muscular?

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original en inglés de Bony to Beastly.

El cardio genera un tipo de adaptación diferente al entrenamiento de hipertrofia; en vez de estimular el crecimiento muscular, el cardio produce un cambio a nivel vascular, un número adicional de mitocondrias en nuestras células e incluso incrementa el tamaño del corazón.Sin duda, estas son adaptaciones geniales, pero… no afectan el tamaño de nuestros músculos directamente.

Ninguna cantidad de cardio te ayudará si quieres aumentar el tamaño de tus músculos, puesto que no estimula el crecimiento muscular en absoluto. Si nuestro objetivo es ganar músculo debemos enfocarnos en el entrenamiento de hipertrofia que usualmente se realiza levantando pesas.  

Pero, ¿qué pasa si levantamos pesas y también hacemos cardio? La mayoría de personas sabe que el cardio no estimula el crecimiento muscular, este artículo está dirigido a los hombres delgados que están considerando levantar pesas y hacer cardio.

Los entrenamientos de hipertrofia y el cardio generan dos adaptaciones en nuestro cuerpo distintas, que compiten entre sí. Esto se denomina «efecto de interferencia» el cual puede reducir el desarrollo muscular. Esta es la opinión general, pero, ¿qué tan cierta es?

Más aún, todo se vuelve más confuso cuando hablamos de hombres naturalmente delgados o «ectomorfos» como nosotros. Entre más cardio hacemos, más calorías quemamos y más calorías debemos consumir para ganar peso. Para nosotros, tan sólo pensar en cardio quema demasiadas calorías.

Si piensas que eso es suficientemente malo, imaginate tener que escribir acerca de esto… Ya puedo sentir a mi metabolismo acelerándose. Voy a tener que comer una porción adicional de trail mix después de esto.

Los Beneficios del Cardio

El entrenamiento cardiorespiratorio tiene como objetivo elevar el ritmo cardíaco con el fin de mejorar la condición cardiovascular. El término cardio se refiere a una gran cantidad de actividades diseñadas para fortalecer nuestro corazón y pulmones como el ciclismo, remo, trote, aeróbicos, etc.

El cardio es una parte importante del acondicionamiento general. De hecho, el cardio es básicamente un sinónimo del acondicionamiento físico. Esto no es una coincidencia, puesto que tiene un gran número de beneficios (estudio):

• Quema calorías y ayuda con la pérdida de peso.
• Aumenta el tamaño y la eficiencia de nuestro corazón.
• Incrementa nuestra capacidad pulmonar.
• Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Puede mejorar la calidad de nuestro sueño.

Uno de estos beneficios es un poco aterrador, puesto que la mayoría de ectomorfos luchamos para comer suficiente para ganar peso. Lo último que necesitamos es un tipo de ejercicio que queme más calorías, acelere nuestro metabolismo aún más y no aumente nuestro apetito de forma proporcional. Por esto, este beneficio ha sido tachado de la lista.

Sin embargo, el resto de beneficios son geniales, incluso para hombres delgados. Sería una lástima evitar el cardio simplemente porque es difícil consumir suficientes calorías. No obstante, el cardio no va a ser de mucha ayuda en lo que a mejorar nuestra apariencia se refiere y tampoco nos hará más fuertes. Ciertamente no nos ayudará a aumentar de peso.

Para todo esto, debemos levantar pesas. La mayoría de nosotros ya sabe esto, por lo cual vale la pena pensar en el efecto que el cardio tiene cuando ya se está levantando pesas.

¿Deberías Hacer Cardio Cuando Estás Ganando Peso?

La respuesta corta es que sí. La mayoría de organizaciones de la salud, incluyendo a la OMS, Organización Mundial de la Salud, recomienda realizar al menos 150 minutos de cardio y al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia cada semana, con el propósito de mantener un estilo de vida saludable.

Esto aplica para todo el mundo, incluyendonos a nosotros, los hombres naturalmente delgados.

Levantar pesas y hacer cardio generan adaptaciones que, aunque completamente distintas, son importantes; por tanto, debemos hacer ambos.

La respuesta larga es que depende. En nuestro caso, uno de los mayores beneficios del cardio, la pérdida de peso, puede ser perjudicial. Debemos asegurarnos de que el cardio que hagamos no nos lleve a mantener un peso más bajo de lo normal.

Más aún, no es necesario mejorar cada aspecto de tu estilo de vida al mismo tiempo. Si llevas un estilo de vida sedentario y tu meta principal es ganar músculo, podrías empezar por ganar peso durante unos meses, teniendo como meta ganar 10-15 kilos de músculo. Una vez que hayas ganado peso y tus hábitos se hayan fortalecido como tus músculos, puede ser una buena idea añadir un poco de cardio para mejorar aún más tu salud general.

Ahora bien, no es completamente necesario añadir cardio específicamente; caminar a un ritmo moderadamente alto técnicamente cuenta como cardio, y lo mismo es cierto con algunas modalidades del entrenamiento de resistencia.

Levantar Pesas Puede Contar como Cardio (Más o Menos)

Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Exercise Science (estudio) evalúo, con métricas del cardio, una sesión de entrenamiento de fisicoculturismo.

El ritmo cardíaco de 16 personas fue monitoreado mientras que realizaban un entrenamiento que consistía en tres series de diez repeticiones de press de banca, curls de bíceps, entre otros ejercicios de resistencia típicos.

Los investigadores observaron que, durante casi la mitad de la sesión de entrenamiento, los participantes tenían un ritmo cardíaco ideal para mejorar la condición cardiovascular.

Aunque esto no fue parte del estudio, yo argumentaría que si quisiéramos beneficios cardiovasculares aún mayores, podríamos estructurar nuestras sesiones de entrenamiento de tal forma que nuestro ritmo cardíaco se mantuviera elevado todo el tiempo. De hecho, esta es la forma de entrenamiento que recomendamos generalmente.

Una manera en la que logramos esto es con el uso de circuitos modificados. Para construir músculo apropiadamente, es necesario que nuestros músculos se recuperen plenamente entre series. No obstante, mientras que un grupo muscular descansa, podemos realizar ejercicios que involucren a un grupo muscular distinto.

Por ejemplo, podemos realizar una serie de sentadillas, descansar un minuto mientras que nuestro ritmo cardíaco se desacelera, pasar a hacer una serie de dominadas y luego descansar otro minuto antes de volver a las sentadillas. De esta forma mantenemos nuestro ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento pero tenemos al menos dos minutos de descanso para los músculos entre una serie y la siguiente.

Esto nos permitirá ganar músculo lo más rápido posible y también obtener los beneficios de hacer más cardio. No será ideal como una rutina dedicada de cardio, pero se acerca a una.

En todo caso, si estamos haciendo nuestras sesiones de entrenamiento con peso, podemos contar al menos la mitad de nuestro tiempo levantando pesas como entrenamiento de cardio. Así que, una sesión de una hora puede contar como 30 minutos de cardio.

Si entrenamos tres veces por semana, cada sesión de una hora, eso sería alrededor de 90 minutos de cardio; más que suficiente para ayudar a una persona sedentaria a mejorar su condición cardiovascular, al tiempo que ganan músculo.

Luego, cuando ya estés listo para aumentar la cantidad de cardio en tu rutina, puedes añadir una caminata (con paso moderado) de una hora en el fin de semana, o puedes adicionar un par de sesiones de cardio de 30 minutos durante la semana. Eso te llevará a la meta de 150 minutos de cardio por semana.

¿Hará el Cardio que Sea Más Difícil Ganar Peso?

Sí, hacer cardio puede hacer que sea más difícil ganar peso, dado que uno de sus mayores beneficios es que quema calorías sin aumentar el apetito de forma proporcional (estudio, estudio). De esa forma, es posible quemar 500 calorías al correr, pero solo consumiremos unas 300 calorías adicionales, con lo que habría un déficit de 200 calorías. Es por esto que el cardio tiende a causar pérdida de peso.

Para la persona promedio, esto no es un problema; tener una excusa para comer más calorías puede resultar siendo una ventaja. Para nosotros, hombres delgados, tan sólo la idea de comer más puede ser una pesadilla. La mayoría de nosotros sufre para consumir la cantidad de calorías necesaria para ganar peso, tener que comer más no es algo deseable. Entre más cardio hagamos, más calorías vamos a quemar, y será más difícil ganar peso.

Así que, sí, entre más cardio hagamos, más difícil será aumentar de peso. Y si no podemos ganar peso, no será posible ganar una cantidad apreciable de músculo. La fase de aumento de peso se detendrá y de esa forma, el cardio literalmente arruinará tu progreso.

Entonces, ¿deberíamos evitar el cardio mientras que estamos aumentando de peso? En primer lugar, es necesario distinguir entre la rutina habitual del día a día y un período de tiempo dedicada al aumento de peso. Hacer cardio es parte de un estilo de vida saludable, por lo que sin duda deberíamos intentar hacer un poco. 

Ahora, cuando se trata de una fase dedicada al aumento de peso la pregunta se vuelve más complicada. En verdad, la respuesta depende.

Para ser honesto, el cardio fue lo último en lo que pensé cuando estaba ganando peso; estaba más preocupado en ganar músculo que en mi salud y bienestar a largo plazo. Fue sólo cuando resolví mi delgadez que empecé a preocuparme más por esas metas mirando hacia el futuro. Así que, no te voy a culpar si esto no está dentro de tus planes por ahora.

Aún así, no hay ninguna duda de que el cardio es bueno para nuestra salud. Técnicamente, deberíamos hacer cardio, aún siendo delgados e incluso cuando estamos aumentando de peso. Pero, si se te dificulta comer suficiente, probablemente quieras tomar un descanso del cardio por unos meses, mientras que ganas peso.

Por otro lado, si tu sistema digestivo puede soportar una porción adicional de nueces y tienes el tiempo y la energía, definitivamente te recomendaría hacer cardio mientras que ganas peso, sin importar qué tan delgado eres. Como ya hemos visto, hay varia razones por las que es una buena idea hacer cardio mientras que se aumenta de peso. Más adelante veremos algunas otras.

¿Destruirá el Cardio tu Progreso?

Técnicamente hablando, sí, el cardio puede arruinar tu progreso. Aún si puedes consumir suficientes calorías para ganar peso, vas a enfrentarte al efecto de interferencia. Este básicamente implica que si entrenas para una maratón y para una competencia de levantamiento de potencia (o de fuerza) al mismo tiempo, las señales que llevan al cuerpo a adaptarse se cancelarán entre ellas.

Después de todo, estarás entrenando para resistencia extrema y fuerza máxima; estarás entrenando para obtener adaptaciones que se encuentran en lados opuestos del espectro de fuerza-resistencia.

Algunos estudios muestran que el progreso de tu resistencia y de tu fuerza se reducirían en un 20-30% cada uno si entrenas para ambas metas al mismo tiempo (estudio). Si bien esto no es ideal, tampoco es algo de lo que deberíamos estar asustados puesto que obtendrás un 70-80% de la fuerza y resistencia. Este sigue siendo un gran progreso hacia dos metas que valen la pena.

Hablando prácticamente, no, el cardio no reducirá el crecimiento muscular de forma significativa; al menos no de una forma que te importaría. Lo que muchas personas olvidan es que la mayoría de adaptaciones que ocurren en nuestro cuerpo son específicas a una parte del cuerpo.

Por ejemplo, si entrenas para una maratón, tus piernas serán las que desarrollen una mejor resistencia muscular. Esto hará que sea un poco más difícil aumentar el tamaño de tus piernas y probablemente tu fuerza en la sentadilla no progresará tanto como podría, pero aún será posible ganar la misma cantidad de músculo en el tronco superior del cuerpo (siempre y cuando no estés sufriendo de fatiga general).

Dado que la mayoría de hombres están principalmente interesados en aumentar el tamaño de la parte superior del cuerpo, está no es una desventaja. Tendrás piernas versátiles, un corazón fuerte y un tronco superior musculoso.

Más aún, probablemente no estarás entrenando para una maratón y para una competencia de levantamiento de potencia al mismo tiempo; este es el ejemplo más extremo, por lo cual fue estudiado. Los investigadores pensaron que si algo podría generar un efecto de interferencia, sería un entrenamiento de fuerza máxima junto con un entrenamiento de resistencia.

Si estás aumentando de peso de forma saludable, lo más probable es que estés haciendo un entrenamiento de hipertrofia con un poco de cardio adicional, con el fin de mejorar tu salud (o porque lo disfrutas).

El entrenamiento de hipertrofia está en la mitad del espectro de fuerza-resistencia y probablemente no lo vas a combinar con entrenamiento de resistencia extrema. Si practicas algún deporte por diversión en los fines de semana, montas en bicicleta, corres o practicas yoga, esto no interferirá de forma significativa (o en absoluto) con tu aumento de peso y ganancia muscular.

Cómo Evitar Inconvenientes Innecesarios

Cuando combinas el cardio en una rutina para aumentar de peso, debes asegurarte de que no estás destrozando tu cuerpo completamente. No levantes peso hasta que falles y no te sea posible completar una repetición más, no entrenes por tres horas en el gimnasio y no entrenes todos los días de la semana.

Ninguna de estas cosas aumentará tu progreso y desarrollo muscular de forma sostenible e incluso harán que sea mucho más difícil recuperarte entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. Si a eso le añades el cardio, lo más probable es que vas a terminar acabado con toda la carga de entrenamiento.

El punto principal es que el efecto de interferencia no va a reducir de forma significativa tu habilidad de construir músculo. El problema de adicionar cardio a una rutina para aumentar de peso es que hará que ganar peso sea más difícil; es, en pocas palabras, una cuestión de calorías.

¿Puede el Cardio Hacer que el Peso que Ganes sea Más Magro?

Sí, hacer cardio podría causar que el peso que ganes sea más magro, es decir, que una mayor proporción del peso ganado sea músculo y no grasa. Existe una idea llamada flujo de energía (G-Flux, en inglés). Ryan Andrews, RD (dietista registrado), y John Berardi, PhD, son famosos por escribir sobre este concepto en su página, Precision Nutrition.

Con el g-flux, la idea es que entre más calorías quemes, más calorías debes consumir para cumplir con los requisitos de tu cuerpo y, de esa forma, más nutrientes entrarán a tu sistema, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes, probióticos, fibra y fitonutrientes. Y dado que el volumen de comida consumido es mayor, no tienes que preocuparte por hacer que cada caloría cuente; puedes tener una dieta más flexible al tiempo que obtienes todos los nutrientes que necesitas.

Más aún, la actividad adicional mejorará tu condición física general, facilitará la pérdida de grasa visceral y acelerará tu recuperación entre sesiones de entrenamiento. Dado que vas a tener una mejor condición física, tu apariencia será mejor mientras que aumentas de peso.

Esto implica que el cardio te puede ayudar a ganar músculo sin ganar tanta grasa, debido a que estarás en mejor condición física, obtendrás más nutrientes en tu dieta y te recuperarás mejor entre sesiones de entrenamiento. Todo esto facilitará el crecimiento muscular, dejando menos recursos disponibles para el almacenamiento de grasa en el cuerpo. En pocas palabras, aumentar de peso de forma adecuada es más fácil cuando tienes una mejor condición física.

Pero, ¿qué tan significativo es este efecto?, ¿puede el cardio afectar la cantidad de grasa que ganemos al aumentar de peso de forma notoria? La verdad es que no hay mucha certeza.

Si ya eres considerablemente delgado y tienes un metabolismo rápido, probablemente no necesitas hacer cardio para ganar peso de forma magra. Más aún, tratar de aumentar tu g-flux simplemente hará que sea más difícil tener un exceso de calorías, por lo cual probablemente termines con más problemas que beneficios.

Yo siempre he tenido un metabolismo rápido y nunca he hecho cardio de forma intencional durante mis períodos de aumento de peso. Lo más cercano al cardio para mí es caminar al supermercado y cargar las bolsas de vuelta a casa. O, más recientemente, caminar por 20 minutos por la tarde, cargando a mi hijo en los brazos.

Si llevas un estilo de vida sedentario y eres un levantador de pesas principiante, probablemente puedes ganar músculo de forma magra, con o sin cardio. Los principiantes responden tan fuertemente al levantamiento de pesas que el cardio simplemente no es necesario para ganar peso sin tanta grasa, especialmente para nosotros los hombres naturalmente delgados.

Sin embargo, si ya tienes un poco más de grasa corporal y menos definición  muscular, aún después de levantar pesas, probablemente deberías considerar hacer un poco de cardio mientras que aumentas de peso. Algunos hombres delgados almacenan grasa en el cuerpo más fácilmente que otros, lo cual puede ser explicado por diversas razones, desde factores genéticos al nivel de actividad diaria o a la calidad del sueño. Si tienes un porcentaje de grasa corporal mayor, adicionar un poco de cardio (o simplemente movimiento en general) es, usualmente, una buena forma para tener un mejor progreso.

(Ten en cuenta que hacer cardio puede ayudarte a perder grasa corporal y tener una mejor definición muscular, pero no necesariamente te ayudará a tener abdominales más grandes. Algunos ectomorfos tienen abdominales delgados, lo cual implica que se necesita aumentar el tamaño muscular de forma intencional, con el fin de tener una mejor definición muscular en el abdomen).

Nuevamente, si hacer cardio hace que sea imposible consumir suficiente calorías, probablemente sea mejor dejarlo para después. Siempre puedes añadir un poco de cardio a tu rutina, después de haber ganado un poco de peso. O tal vez después de que hayas obtenido todos tus newbie gains, momento a partir del cual tu progreso se volverá más lento.

¿Es el HIIT el Mejor Tipo de Cardio para Complementar una Rutina para Aumentar de Peso?

La siguiente pregunta que nos hacen es sobre qué tipo de cardio hacer mientras que se está aumentando de peso. En general, recomendamos hacer tipos de cardio que no sean tan demandantes y que disfrutes, de tal forma que no termines sintiéndote fatigado. Recuerda que somos hombres delgados tratando de ganar peso; no necesitamos hacer cardio en este momento, y sin duda no queremos destruirnos completamente haciéndolo.

Algunas personas juran en su nombre, pero la mayoría de personas (que no están dementes) odian usar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) con el fin de mejorar su cardio. Es rápido y eficiente, pero lo mismo se puede decir de comer un pimiento chile. Eso no significa que todo el mundo vaya a disfrutar el pequeño bocado de infierno.

No quiero sonar como un flojo, pero cuando se trata del HIIT la verdad es que es terrible. Si lo haces apropiadamente sin duda odiarás estar haciéndolo, y cuestionarás por qué se te pasó por la mente en primer lugar. Probablemente te den ganas de vomitar también. Se requiere de mucha fuerza de voluntad para soportar el dolor por más de un par de semanas.

Además, levantar pesas es una forma de HIIT; levantas pesas con intensidad por 5-20 repeticiones, descansas un par de minutos y luego haces otra serie de 5-20 repeticiones intensa. La diferencia es que el levantamiento de pesas no estresa al sistema cardiovascular tan intensamente como el HIIT, por lo cual no es tan terrible. Es decir, realizar una serie de 20 repeticiones de sentadillas hasta el fallo (cuando no puedes realizar ni una sola repetición más) suena horrible, pero la mayoría de programas para ganar masa muscular no te harían hacerlo.

No obstante, hay algunas ventajas y desventajas interesantes de hacer HIIT. Por un lado, dado que es tan intenso, el HIIT tiene una alta probabilidad de interferir con tus entrenamientos para ganar peso; hacer sprints en bicicleta genera más fatiga en tus piernas que caminar a un ritmo rápido. Pero, por otra parte, dado que es tan intenso, el HIIT puede estimular un poco de crecimiento muscular por sí mismo, por lo cual, al final, probablemente se balancean los efectos negativos.

La preocupación principal con el HIIT es que te lesiones, estés muy fatigado para realizar el levantamiento de peso de forma adecuado o que te disguste tanto que termine arruinando tu rutina y la abandones por completo cuando estés ocupado o estresado por la vida fuera del gimnasio. Si entrenar requiere una gran fuerza de voluntad la rutina no será sostenible, no habrá consistencia y los resultados serán más difíciles de alcanzar.

En todo caso, si te gusta el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y eres bueno para hacerlo, estás loco, pero siéntete en libertad de seguir con la locura; será excelente para tu salud.

Ahora, si no tienes el hábito de hacer HIIT, te recomendaría empezar tu acercamiento al cardio con una variación que sea más fácil. Hacer caminatas a un ritmo rápido, montar una bicicleta estacionaria, nadar o simplemente ser más activo en general tienden a hacer formas de cardio que se pueden juntar con mayor facilidad con una rutina para aumentar de peso.

¿Qué Tipo de Cardio se Acopla Mejor al Levantamiento de Pesas?

Lo primero que tenemos que considerar es la intensidad del cardio. Existen un gran número de diferentes estilos de cardio, desde trotar (LISS) a sprints en bicicleta (HIIT) llegando hasta CrossFit (HIPT).

• Entrenamiento de baja intensidad sostenida (LISS): El LISS (por sus siglas en inglés), es el tipo de cardio más tradicional, por lo cual la mayoría de beneficios que asociamos al cardio están fuertemente relacionados al LISS. Por ejemplo, este es el mejor tipo de ejercicio para mejorar la eficiencia de nuestro corazón. Este estilo de cardio también es el más diferente al levantamiento de pesas.
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): El HIIT es una forma de cardio más moderna, que es conocida, como vimos previamente, como una forma más eficiente pero menos placentera de entrenar. El entrenamiento con peso también es una forma de HIIT, pero cuando una rutina está diseñada para promocionar adaptaciones cardiovasculares el énfasis está en mantener el ritmo cardíaco alto, lo cual hace que una rutina de HIIT sea ideal para mejorar la resistencia y condición cardiovascular.
• Entrenamiento de poder de alta intensidad (HIPT): Los programas de HIPT, como el CrossFit, son una especie de mezcla del levantamiento de pesas tradicional con rutinas de cardio de HIIT. Estos son perfectos para realizar un progreso pequeno en masa muscular y en fuerza al tiempo que se obtienen grandes adaptaciones cardiovasculares; es esta versatilidad lo que lo hace tan buena para mucha gente. Sin embargo, el HIPT no es muy bueno para aumentar de peso y masa muscular y no se complementa muy bien a rutinas de hipertrofia.

De los diferentes estilos de cardio, creo que el cardio tradicional combinado con el levantamiento de pesas es la forma más poderosa de mejorar la salud y rendimiento general. Sin embargo, hay algunas instancias en las que el HIIT puede superar al cardio tradicional como cuando se realiza tanto el cardio como el levantamiento de pesas en la misma sesión de entrenamiento (lo cual discutiremos en breve). 

Si miramos lo que dice la literatura, es posible observar que el cardio tradicional combinado con el entrenamiento de hipertrofia produce un mayor crecimiento muscular, a pesar de que las diferencias no sean tan significativas.

Lo segundo que debemos considerar es qué tipo de ejercicio deberíamos hacer para subir nuestro ritmo cardíaco. Esto se puede lograr trotando, montando bicicleta, nadando, remando, haciendo circuitos de entrenamiento con peso, entre otros.

Estas formas distintas de cardio tienen un efecto un poco diferente en nuestro cuerpo (estudio):

• Circuitos de entrenamiento con peso: Los circuitos de entrenamiento con peso pueden parecer como lo mejor para estimular el crecimiento muscular, y esto es cierto, pero ya estaremos haciendo un programa de hipertrofia. Más aún, este estilo de cardio se cruza en gran medida con nuestro entrenamientos para ganar peso por lo cual es muy probable que se produzca un efecto de interferencia.
• Trotar: Trotar es excelente para nuestra salud cardiovascular y produce un conjunto de adaptaciones únicas y diferentes al levantamiento de pesas. No obstante, a menos de que seas muy bueno corriendo, puede ser muy duro para las articulaciones y tejido conectivo. También tienes que soportar todo tu peso corporal en una sola pierna con cada zancada, lo cual puede causar una gran cantidad de dano muscular; no siempre es, por tanto, una forma de cardio de la que sea fácil recuperarse. Como resultado, usualmente no es lo más apropiado para principiantes.
• Montar en bicicleta: Montar bicicleta, especialmente si se trata de una bicicleta estacionaria, produce las mismas adaptaciones que trotar, pero sin el estrés en las articulaciones y sin causar tanto dano muscular. Esto hace que sea muy fácil recuperarse de esta actividad, además, dado que solo se estresa el tronco inferior, no se generará ningún tipo de interferencia en el progreso y aumento muscular del tronco superior.
• Elíptica, remo, y demás: Hay otros estilos de cardio que no son tan duros para nuestras articulaciones y es fácil recuperarse de estos. Sin embargo, muchos de estos tienen un componente del tronco superior. Por tanto, si quieres construir un tronco superior más grande, usualmente es mejor realizar un tipo de cardio que dependa del tronco inferior. No es un gran problema, en cualquier caso.
• Caminar: Tener caminatas a un ritmo rápido puede ser una forma de cardio bastante efectiva. No es eficiente, pero es sencilla, saludable, de bajo impacto y es muy fácil recuperarse después de una sesión. De todos los tipos de cardio, este es mi favorito.

Lo más importante es escoger una forma de cardio que disfrutes y que te haga sentir bien. Sin embargo, si no tienes ninguna preferencia, pienso que el entrenamiento de hipertrofia se combina con el cardio tradicional mejor que el HIIT, con la bicicleta estacionaria y la caminata como las mejores formas de hacerlo.

¿Deberías Hacer Cardio Antes o Después del Levantamiento con Pesas?

Si has decidido añadir cardio a tu rutina de entrenamiento, la siguiente pregunta sería en qué momento debería hacerse; ¿deberías hacer cardio antes de levantar pesas, después o hacerlo por separado?

El problema de hacer cardio antes de levantar pesas es que te va a fatigar. Si te montas en una bicicleta estacionaria para hacer HIIT o trotas en una máquina caminadora, va a ser más difícil realizar tus series de sentadilla y peso muerto después.

El problema de hacer cardio después de levantar pesas es que podrías terminar cancelando algo del crecimiento por el que trabajaste para estimular. Levantar pesas le comunica a tu cuerpo que quieres ser más grande y más fuerte. Si luego te subes a la caminadora para hacer cardio y tu cuerpo piensa que cambiaste de opinión, va a reducir el esfuerzo para lograr el crecimiento muscular para, en cambio, enfocarse en mejorar la salud cardiovascular.

¿Cómo se ve esto en las investigaciones? Un estudio que combinó el cardio con entrenamiento con peso encontró que los hombres ganaron fuerza sin ningún problema si hacían cardio después del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en cuanto al crecimiento muscular la historia fue distinta. Los investigadores encontraron que hacer cardio después del levantamiento de pesas redujo la hipertrofia muscular a casi la mitad.

Así que, para el crecimiento muscular, no queremos hacer cardio tradicional después de levantar pesas. Sería mejor hacer cardio tradicional antes de levantar peso, o, mejor aún, hacerlo en un día completamente separado.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que no todo el cardio es igual. El HIIT produce un conjunto de adaptaciones muy diferente al cardio de intensidad sostenida. Personalmente opino que, dado que levantar pesas es una forma de HIIT, obtendremos mejores adaptaciones si levantamos peso (HIIT) y hacemos cardio tradicional (LISS). Pero, si tratas de hacer cardio en la misma sesión en la que levantas pesas, probablemente sea mejor combinar el levantamiento con una rutina de cardio de HIIT. Como las adaptaciones que producen son similares, es menos probable que se produzca un efecto de interferencia.

En suma, técnicamente no deberías hacer cardio antes ni después de levantar peso; idealmente, harías tu cardio en los días de descanso. Ahora, si quieres sacarle el mayor provecho al cardio en la misma sesión de entrenamiento junto al levantamiento de pesas, hay algunas opciones (estudio):

• Haz tus series de levantamiento y luego haz un poco de HIIT en una bicicleta estacionaria. El HIIT requiere de mucha fuerza muscular, por lo que no va a interferir con el estímulo de crecimiento muscular. Lo peor que podría ocurrir sería que tus piernas terminen con un mayor volumen de entrenamiento (nada malo, a decir verdad).
• Entrena con el enfoque de fuerza primero y luego haz tu cardio. Si tu meta es levantar el mayor peso posible-entrenamiento de fuerza-entonces tiene más sentido realizar el levantamiento de peso cuando te sientas con más energía. Haz tus series de sentadilla primero, haz tu cardio después.
• Haz una sesión de cardio que no sea tan exigente primero y luego entrena para el crecimiento muscular. Si tu meta es ganar tamaño muscular, usualmente es mejor hacer el cardio primero y luego pasar a la sesión de entrenamiento de hipertrofia. Está bien si te sientes un poco cansado mientras que realizas tu entrenamiento de hipertrofia, y puedes estar tranquilo sabiendo que la última señal que reciben tus músculos los hará crecer.

Así que, asumiendo que tu meta sea ganar peso y masa muscular, te recomendaría hacer cardio en los días de descanso, en los que no levantes pesas. Pero, si esto no es posible, entonces haz una sesión de cardio que no sea muy demandante antes de tu entrenamiento de hipertrofia o una sesión de HIIT después del entrenamiento.

¿Deberías Hacer Cardio en Ayunas?

La respuesta corta es que no. No hay ningún beneficio de rendimiento o de pérdida de grasa relacionado al cardio en ayunas. Más aún, retrasar tu primera comida para realizar el cardio en ayunas sólo va a hacer que sea más difícil alcanzar tu meta de calorías diarias.

La respuesta más larga es la misma, sólo que más contundente: absolutamente no. No estamos tratando de perder peso, simplemente queremos obtener los beneficios cardiovasculares al tiempo que ganamos músculo. Para lograrlo debemos hacer nuestro cardio y entrenamiento con pesas cuando estemos bien alimentados lo cual no sólo mejorará nuestro rendimiento sino que también hará que sea más fácil recuperarse de la sesión de entrenamiento.

Sólo para dar una respuesta un poco más completa, si haces un poco de cardio de intensidad sostenida antes de desayunar, no se va a acabar el mundo. No todos los hombres delgados tienen problema para consumir suficientes calorías para subir de peso y una pequeña disminución en el rendimiento no va a cancelar los beneficios de hacer cardio. Vale la pena reiterar, no obstante, que no hay ningún beneficio en hacerlo.

Puntos Clave

Para tu salud general, la meta a largo plazo debería incluir al menos 150 minutos de cardio y al menos dos entrenamientos de resistencia a la semana.

Dado que somos hombres naturalmente delgados, pienso que tiene más sentido invertir un poco más en ganar tamaño y fuerza muscular, al menos mientras que alcanzamos nuestra meta de ganar peso. Personalmente recomendaría tres entrenamientos de hipertrofia a la semana (pero esta es sólo mi opinión).

Si hacemos tres entrenamientos de levantamiento de peso, cada uno con una duración de alrededor de una hora, entonces podremos contarlo como 90 minutos de cardio. Esto deja 60 minutos por completar, que podríamos alcanzar por medio de caminatas, practicando deportes, siendo más activos físicamente o con sesiones dedicadas al cardio.

Yo obtengo la mayoría de mi cardio caminando, usualmente cargando cosas pesadas al mismo tiempo: compras del supermercado, a mi hijo, una maleta, etc.

Mientras que estás aumentando de peso probablemente no necesitas preocuparte por el cardio de todas formas. Si te gusta hacer cardio, no tienes que dejar de hacerlo mientras que ganas peso; no tienes que preocuparte por efecto de interferencia y ganarás músculo perfectamente bien.

Ahora, si no te gusta hacer cardio, simplemente déjalo para después. Tus entrenamientos levantando pesas probablemente causarán algunas de las adaptaciones cardiovasculares que son beneficiosas para la salud. Por tanto, tu salud general mejorará y deberías poder ganar peso de forma magra, aún sin hacer cardio de forma dedicada.

Si estás levantando pesas y haciendo cardio asegúrate de que no estés aniquilando a tu cuerpo. Por ejemplo, trotar por mucho tiempo, en especial si no eres muy bueno para correr, puede destruir tu cuerpo. Será difícil hacer tus series de peso muerto o sentadilla si te duelen los pies y tus rodillas parecen bisagras viejas.

Si eres nuevo para el cardio, es mejor escoger formas de bajo impacto como nadar, montar bicicleta e incluso caminar a un ritmo rápido. Obtendrás los beneficios cardiovasculares, pero conservarás la mayoría de tu energía para el levantamiento de pesas, que es, probablemente tu meta principal en el momento.

Lo mismo es cierto cuando se trata del entrenamiento con peso. Este también puede acabarte si no eres prudente. Las sentadillas con barra baja pueden ser duras para las caderas, por lo cual sería mejor escoger otra variación de sentadilla (como la sentadilla frontal o la sentadilla goblet). No deberías llegar hasta el fallo con frecuencia, y deberías seguir una rutina que haya sido programada por un profesional. Tener un sueño de buena calidad y duración también es fundamental.

En general debes tener en mente la recuperación óptima entre una sesión de entrenamiento y la siguiente.

Lo más importante es consumir suficientes calorías para ganar peso, por lo cual si el cardio dificulta la tarea de comer suficiente, probablemente sería mejor dejarlo para después. Recuerda, si no puedes tener un exceso de calorías, no será posible ganar peso y masa muscular. Esta es la forma en la que el cardio puede afectar tu progreso.