Por qué la Sentadilla Frontal es la Mejor para Ganar Músculo

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.

Todas la variaciones de sentadilla son excelentes para construir músculo, ganar fuerza y mejorar nuestra salud y condición física. De hecho, por varias razones, las sentadillas son el mejor levantamiento para ganar masa muscular. Sin embargo, aunque todas las variaciones de sentadilla son excelentes, cada una tiene un propósito diferente y algunas de estas son mucho mejores para ganar músculo que otras.

Para los levantadores de potencia, la sentadilla con barra baja (low-bar) es la ideal: utiliza un rango de movimiento menor, la palanca es buena y la fuerza de la espalda no va a ser un factor limitante. Si nuestra meta es levantar el mayor peso que sea posible, las sentadillas con barra baja son la mejor opción.

Para los atletas, las sentadillas con barra alta son populares. El rango de movimiento es un poco mayor, permite cargar el ejercicio considerablemente y es bastante decente para aumentar el tamaño de nuestro tronco inferior. Para los velocistas, jugadores de fútbol y jugadores de rugby, esta es una gran variación de sentadilla.

Pero, ¿qué pasa si eres un hombre delgado que está intentando volverse más grande, fuerte, saludable y atractivo? No estamos tratando de ganar competencias de levantamiento de potencia, y nos importa más que simplemente la velocidad a la que podemos correr 100 metros.

Para nosotros, las sentadillas en las que la carga se posiciona frontalmente-como la sentadilla goblet y la sentadilla frontal con barra-son, sin duda, las mejores variaciones. Estas permiten el mayor rango de movimiento, estimulan el crecimiento muscular tanto en nuestro tronco inferior como superior, fortalecen nuestra columna y nos ayudan a tener una postura más erguida y derecha.  

• Si nuestra meta es el crecimiento muscular, la sentadilla frontal es la mejor opción.
• Si nuestra meta es desarrollar fuerza general, la sentadilla frontal es la mejor opción.
• Si nuestra meta es mejorar nuestra estética, nuevamente, la sentadilla frontal es, fácilmente, la mejor opción.

Esta es la razón.

¿Qué es una Sentadilla Cargada Frontalmente?

Antes de adentrarnos en el por qué, primero vamos a aclarar a qué nos referimos cuando hablamos de una sentadilla cargada frontalmente: esta es cualquier variación de sentadilla en la que el peso está sostenido al frente de nuestro cuerpo. Algunas de estas variaciones son:

En la sentadilla goblet sostenemos una mancuerna al frente; esta es, sin duda, la mejor variación para un principiante. Sin embargo, no es únicamente un ejercicio para principiantes. Este es uno de los mejores ejercicios para la musculación, hasta el punto en el que seamos demasiado fuertes para hacerlo-cuando podamos hacer 12+ repeticiones con la mancuerna más pesada a la que tengamos acceso. Después de todo, la sentadilla goblet no sólo estimula el crecimiento muscular de nuestra piernas, sino también de nuestra espalda e incluso nuestros brazos.

Una vez que nos volvemos demasiado fuertes para la sentadilla goblet, podemos tomar dos mancuernas o pesas rusas, y ubicarlas sobre nuestros hombros. Con esto, si sólo tenemos acceso a mancuernas o a kettlebells, podemos levantar el doble de peso.

La sentadilla frontal con barra consiste en sostener la barra enfrente, entre la clavícula y los hombros. A diferencia de la sentadilla goblet, es posible cargar este ejercicio progresivamente, sin el problema de que vayamos a progresar al punto de que deje de ser efectivo. La “ventaja” de la sentadilla frontal con barra es que al hacerla no vas a estar limitado por la fuerza de tus brazos, lo cual la hace más demandante para tus piernas y tu espalda.

La sentadilla Zercher consiste en sostener la barra en el interior de los codos, soportada por nuestros bíceps y los trapecios. Es una combinación avanzada entre la sentadilla frontal con barra y la sentadilla goblet. Como la sentadilla frontal con barra, es posible cargarla progresivamente sin llegar al punto en el que seamos muy fuertes para el levantamiento. Pero, como la sentadilla goblet, la sentadilla Zercher es bastante demandante para nuestras piernas, espalda e incluso nuestros brazos. Esto hace que sea un gran ejercicio complementario a la sentadilla frontal con barra regular.

Para el propósito principal de este artículo estaremos hablando de todas las sentadillas cargadas frontalmente. Aún reconociendo que todas las variaciones son un poco diferentes, estas tienen ciertas dinámicas y características en común; son precisamente aquellas las que hacen que sean tan buenas para ganar masa muscular.

Dado que la sentadilla frontal con barra es la variación principal que usarás durante la mayor parte de tu proceso de musculación, la usaremos como ejemplo principal. Aún así, los mismos principios aplican para la sentadilla goblet y, en muchos casos, para la sentadilla Zercher también.

Las Sentadillas Cargadas Frontalmente son Levantamientos Verdaderamente de Cuerpo Completo

Algunas personas creen que la sentadilla con barra tradicional (con la barra en la espalda) es un levantamiento de cuerpo completo, otros lo consideran un ejercicio de piernas. Ambos grupos están en lo cierto.

• Una sentadilla con barra en la espalda es un levantamiento de cuerpo completo en el sentido de que mejorará nuestra salud y condición física en general. Impone una gran demanda a nuestros huesos, tendones, ligamentos, e incluso a nuestro sistema cardiovascular generando un gran número de adaptaciones en todo nuestro cuerpo.
• Sin embargo, la sentadilla con barra en la espalda no construirá músculo en nuestro tronco superior. Solamente nuestros cuádriceps, glúteos y aductores serán llevados suficientemente cerca al fallo para estimular una cantidad robusta de crecimiento muscular. 

Esto no le quita ningún mérito a la sentadilla trasera. Nuestros glúteos y cuádriceps son los músculos más grandes de todo el cuerpo, así que cualquier ejercicio que los estimule y desafíe nos permitirá construir una cantidad enorme de músculo. Simplemente, todo ese músculo estará en nuestro tren inferior, así:

Una sentadilla frontal, por otro lado, es verdaderamente  un levantamiento de cuerpo completo. No sólo obtenemos todos los beneficios para la salud y condición física que mencionamos, sino que además ganaremos una buena cantidad de músculo en nuestro tronco superior, así:

Es un poco extraño que cambiar la posición de la barra, ubicándola al frente de nuestro cuello, genere tanto crecimiento muscular adicional. Para entender por qué, es necesario observar cómo este cambio afecta la física del levantamiento:

Lo que vemos aquí es la longitud del brazo de palanca calculada en el punto de mayor dificultad de ambos levantamientos. Esto podría sonar como una frase en otro idioma, pero vamos a aclarar algunos conceptos para hacerla más entendible.

• La longitud del brazo de palanca es, en este caso, la distancia horizontal entre nuestras articulaciones y el peso. Entre más larga sea la longitud del brazo, más difícil será levantar el peso para nuestros músculos.
• El punto de mayor dificultad es aquel en el cual nuestros músculos se contraen en mayor medida, donde estimulamos la mayor cantidad de crecimiento muscular, y en el que la mayoría de personas pierden el impulso necesario para completar el levantamiento. En el caso de la sentadilla, este punto se identifica cuando la longitud de brazo es más larga para nuestra cadera y rodillas, cuando nuestro fémur está paralelo al suelo.

Entonces, lo que vemos en la ilustración es que la sentadilla con la barra en la espalda pone a nuestra cadera en una posición de palanca desfavorable en el punto de mayor dificultad, lo cual fuerza a los músculos de la cadera a trabajar más para levantar el peso. Como resultado, el levantamiento es bastante demandante para nuestro tronco inferior, pero no tanto para la parte superior del cuerpo.

Por el otro lado, la sentadilla frontal hace que la longitud de brazo sea más larga para nuestra espalda superior (y cuádriceps), haciendo de esta un levantamiento verdaderamente de cuerpo completo. De hecho, Greg Nuckols, MA, calculó que la sentadilla frontal trabaja nuestra espalda superior 235% más que la sentadilla con barra en la espalda (fuente):

Cuando terminamos una serie de sentadillas frontales, no sólo han sido estimuladas nuestras piernas, sino también nuestra espalda superior. El beneficio obvio es que vamos a ganar músculo en nuestra espalda superior, pero también hay un par de ventajas secundarias:

• Las sentadillas frontales son un mejor ejercicio complementario a el peso muerto, dado que son los erectores de nuestra columna los que usualmente nos limitan en el peso muerto.
• Las sentadillas frontales hacen un mejor trabajo para mejorar nuestra postura, dado que son los mismos músculos posturales los que nos ayudan a estar más erguidos y derechos.

En relación a esto último:

Las Sentadillas Frontales son Mejores para la Estética

Cuando se trata de nuestra estética, la mayoría de personas se ve como el hombre de la izquierda pero preferirían verse como el de la derecha. Las sentadillas frontales son una buena manera de fortalecer tus erectores de la columna y destruir la cifosis.

Piénsalo. Si los músculos de la espalda superior puede evitar que te vayas hacia el frente mientras que sostienes cientos de kilos al frente de tu cuerpo, ¿cómo será de fácil pararte derecho cuando no estés sosteniendo nada?

Las Sentadillas Frontales son más Profundas

Un punto de crítica a las sentadillas frontales es que el peso que se utiliza al hacerlas es más ligero que al hacer una sentadilla convencional, con la barra en la espalda. Esto es cierto: la mayoría de personas puede hacer una sentadilla con barra alta que es alrededor de 25% más pesada que su sentadilla frontal, y pueden levantar aproximadamente 35% más peso con una sentadilla con barra baja que en la sentadilla frontal.

Lo que podríamos asumir aquí sería que, dado que utilizamos menor peso en la sentadilla frontal, esta no debe ser tan buena para aumentar el tamaño de nuestros cuádriceps, glúteos y aductores. Son mejores para nuestros tronco superior, pero con la desventaja de que son peores para el tronco inferior.

Sin embargo, al asumir esto no se está considerando el hecho de que la sentadilla frontal nos permite “hundirnos” más, así:

Lo que vemos aquí es que, como hacemos la sentadilla con una posición del torso más vertical, nuestra cadera está más inclinada hacia atrás, el ángulo de nuestra cadera en la parte más baja de la sentadilla es menor y, por tanto, podemos bajar a mayor profundidad sin que nuestra pelvis se choque contra el fémur de nuestras piernas.

Tener más espacio en nuestras caderas es bueno para reducir el riesgo de lesiones de cadera y también es mejor para mejorar nuestra flexibilidad, movilidad y fuerza general. Además, también se puede argumentar que es mejorar para la estética de nuestros cuádriceps, puesto que estos son trabajados a través de un mayor rango de movimiento. Pero, estamos hablando de crecimiento muscular puro, así que volvamos al punto.

Consideremos una sentadilla parcial, en la cual sólo bajamos unos pocos centímetros. Acortar el rango de movimiento nos permitirá levantar mucho más peso, ¿verdad? Pero, debido a que perdemos todo el rango de movimiento, el beneficio se cancela. De hecho, la menor profundidad hace que las sentadillas parciales sean peores para aumentar el tamaño de nuestras piernas.

El mismo principio se aplica a las sentadillas con barra en la espalda y a las sentadillas frontales… más o menos. Las sentadillas parciales nos permiten levantar más peso porque paramos el descenso antes de llegar al punto de mayor dificultad. Hacemos que el levantamiento sea más fácil al acortar la longitud de los brazos de palanca. La mayoría de nosotros puede aprender a hacer una sentadilla con barra en la espalda en la que nuestro fémur esté en paralelo al suelo. Ir más abajo no necesariamente implica reducir el peso en la barra, puesto que bajar a mayor profundidad no aumentar la demanda máxima (pico) para nuestros músculos. Esta es la razón por la cual hacer una sentadilla hasta la posición paralela cuenta como una sentadilla “completa”.

Aún así, las sentadillas frontales nos permiten bajar más, y esto conlleva otras ventajas. Para empezar, esto nos permite tener un ángulo de la rodilla mucho más cerrado en la parte inferior del levantamiento, así:

Este ángulo más cerrado implica que podemos trabajar nuestros cuádriceps a través de un rango de movimiento mucho más amplio.

Lo que obtenemos es una sentadilla con menor peso que trabaja nuestros cuádriceps a lo largo de un rango de movimiento mucho mayor. Esto hace que sea más difícil determinar si obtendremos, o no, un mayor crecimiento muscular. Pero, si miramos un estudio de Bret Contreras, PhD, es posible observar que las sentadillas frontales y las sentadillas tradicionales, con la barra en la espalda, producen el mismo crecimiento de los cuádriceps (y de los glúteos).

En términos de nuestra salud y condición física, el mayor rango de movimiento también significa un mayor tiempo bajo tensión y una mayor distancia al empujar la barra, por lo cual, a pesar de que utilicemos menos peso, estaremos haciendo una cantidad de trabajo total similar, obteniendo, en consecuencia, beneficios generales similares.

Esto implica que con las sentadillas frontales estaremos obteniendo crecimiento adicional en nuestra espalda superior sin ninguna desventaja real.

Entonces, para resumir:

• Tener espacio adicional en la cadera y utilizar menos peso reduce el riesgo de lesionarnos sin reducir los beneficios para la salud y rendimiento.
• Trabajamos a nuestros cuádriceps a través de un mayor rango de movimiento, por lo cual desarrollamos una fuerza más versátil, y probablemente mejor estética también.
• Este rango de movimiento adicional compensa el hecho de que utilicemos pesos más ligeros, permitiéndonos incorporar la espalda superior a la sentadilla, y, por tanto, estimular un mayor crecimiento muscular.

Las Sentadillas Frontales Demandan Excelente Técnica

Seamos directos por un momento. Cuando aprendemos a hacer una sentadilla frontal por primera vez, se siente un poco como ser ahorcado por una barra. Los principiantes generalmente deben estirar un poco antes de poder ubicarse en la posición inicial del levantamiento. Aún con bastante estiramiento, los tendones de nuestros antebrazos y nuestros dedos pueden estirarse al punto de causar dolor.

En este video Marco enseña la sentadilla frontal. Al final, él muestra algunos estiramientos que puedes utilizar para mejorar la movilidad y flexibilidad de tus hombros y antebrazos, permitiéndote sostener la barra en la posición ideal (en vez de utilizar un agarre cruzando los brazos).

La sentadilla frontal se volverá bastante cómoda con la práctica, pero no quiero omitir el hecho de que es una variación de sentadilla un poco más avanzada. De hecho, se podría decir que es una variación más avanzada que la sentadilla tradicional con barra en la espalda. 

Una solución a esto, por supuesto, es empezar con la sentadilla goblet. En el momento en el que podamos hacer una docena de sentadillas goblet con la mancuerna más pesada, lo más probable es que hayamos desarrollado la fuerza y movilidad que necesitamos para hacer la sentadilla frontal con barra.

No obstante, a pesar de que es un poco más difícil de lograr, la forma en la que hacemos una sentadilla frontal trae consigo varias ventajas. Es buena para nuestra movilidad, excelente para nuestra postura, hay una menor probabilidad de que lesionemos nuestras caderas y, finalmente, nos exige tener una buena técnica.

Si haces una sentadilla convencional con mala técnica, sigue siendo posible levantar el peso con fuerza bruta. Con una sentadilla frontal si no mantienes tu columna derecha el peso se caerá de tus hombros. Esto no sólo hace que las sentadillas frontales sean más seguras, sino también hace que sean geniales para aprender a hacer una sentadilla con una buena técnica.

Puntos Clave

El propósito principal de este artículo es ilustrar por qué las sentadillas cargadas frontalmente son tan increíbles para ganar masa muscular. Esto no significa que las otras variaciones de sentadilla no sean excelentes. Lo son.

Aun así, la sentadilla frontal tiene una amplia lista de ventajas. Para hacer las cosas un poco más interesantes, incluí algunas ventajas adicionales que no cubri previamente: 

• Rango de movimiento más profundo: realizamos una sentadilla frontal con un torso más vertical, lo cual permite un mayor rango de movimiento y hace que sea menos probable que nuestras caderas se choquen con nuestros fémures.
• Mayor crecimiento de la espalda superior: dado que sostenemos el peso en frente de nosotros, las sentadillas frontales son mejores para aumentar la musculatura de la espalda superior. Esto es bueno en la perspectiva de musculación, pero también es excelente para nuestra fuerza general (y nuestro peso muerto).
• Hacer sentadillas frontales es de beneficio para nuestra columna: hacer sentadillas con un torso más vertical pone a nuestra columna bajo una buena cantidad de fuerza compresiva, lo cual las hace más resistentes, pero también las expone a menos estrés de corte o cizallamiento, con lo que se reduce el riesgo de lesión y probablemente hace que la sentadilla frontal genere menos fatiga.
• Hacer sentadillas frontales te exige tener una mejor técnica: cuando hacemos sentadillas frontales, cualquier desviación en la técnica causará que el peso se caiga al frente. Esto implica que aun cuando nos estemos exigiendo, aun cuando estemos acercándonos al fallo, las sentadillas frontales reafirma una buena técnica.
• Las sentadillas frontales son mejores para nuestra postura y hombros: una sentadilla con barra en la espalda requiere que desarrollemos la movilidad necesaria para empujar nuestros hombros hacia atrás, lo cual está bien, pero no mejorará la salud de nuestros hombros. Las sentadillas frontales, por otra parte, requieren que desarrollemos movilidad de la región torácica de la columna de tal forma que podamos ubicarnos en la posición ideal, lo cual mejora la movilidad y postura de nuestra espalda superior.
• Las sentadillas frontales son menos arduas para nuestras rodillas: Esto no es de importancia para la mayoría. A menos de que nuestra rodillas ya estén lesionadas, hacer sentadillas tiende a hacerlas más resistentes. Pero para algunos, las rodillas ya están lesionadas; las sentadillas frontales son buenas para esto (estudio).
• Las sentadillas frontales producen la misma cantidad de crecimiento de los cuádriceps y glúteos: las sentadillas frontales son más ligeras, sí, pero dado que bajamos a mayor profundidad, el resultado es el mismo crecimiento en nuestros cuádriceps y glúteos (estudio).