El Azúcar; ¿Cuánto deberíamos consumir al Ganar Peso y Masa Muscular?

Nota: Este artículo es la traducción del artículo original en inglés de Bony to Beastly.

El azúcar es comúnmente culpado por causar aumento de peso indeseado. Técnicamente, la ganancia de peso es causada por un exceso de calorías. Sin embargo, el azúcar puede facilitar ese exceso de calorías en la dieta, generando un aumento de peso.

 En palabras de Amber Bonsall, nutricionista de la Clínica Mayo:

Comer mucho azúcar añadido en comida procesada o adicionar azúcar a los alimentos o bebidas puede aumentar rápidamente las calorías consumidas y llevar al aumento de peso

Amber Bonsall, RD (Nutricionista registrado)

Pero, el aumento de peso no les asusta a los hombres delgados. De hecho, si escuchamos que el azúcar engorda, lo más probable es que empecemos a consumir más, sin importar todas las desventajas o “advertencias” que aparezcan en las revistas de moda.

O tal vez tú tomaste el camino opuesto, trataste de aumentar de peso y ganar músculo evitando el azúcar procesado. Sin duda no hay ningún problema con eso, y la mayoría de los expertos recomiendan mantener un bajo consumo de azúcar-usualmente alrededor del 10% de las calorías consumidas. 

No obstante, también están las personas que intentan dejar de consumir azúcar por completo, incluyendo los azúcares encontrados naturalmente en las frutas y los lácteos. Aunque esto no es necesariamente un problema, la mayoría de los expertos no recomienda este enfoque. 

Así que, ¿qué efecto tiene el azúcar en un hombre delgado que está tratando de aumentar de peso?

Nota: Marco Walker-Ng tiene un título profesional en Ciencias de la Salud y está certificado por Precision Nutrition para dar asesoramiento nutricional. Sin embargo, nuestra especialidad está en ganar masa muscular, ganar fuerza y mejorar la composición corporal, no en el efecto que nuestra dieta tiene en términos de salud y bienestar general. Antes de hacer cambios radicales en tu dieta, recomendamos que hables con un médico especialista, como un especialista en nutrición.

Cómo el Azúcar Afecta a Nuestros Músculos

El azúcar es nuestra fuente de energía predeterminada. Cuando consumimos carbohidratos, estos son hidrolizados (digeridos) a un tipo de azúcar llamado glucosa, que es lo que las células de nuestro cuerpo utilizan como fuente de energía. Nuestros músculos (e hígado) almacenan este azúcar en forma de glucógeno y nuestro sistema sanguíneo lo transporta como azúcar en la sangre, y nuestro cerebro también hace uso del azúcar para su funcionamiento. 

Si dejamos de consumir carbohidratos, sea por medio del ayuno o al consumir una dieta baja en carbohidratos, no es posible continuar utilizando el azúcar como nuestra fuente de energía predeterminada. Esto nos conduce a un proceso llamado cetosis que nos permite utilizar la grasa como principal fuente de energía. Esta es la base de la dieta cetogénica, también conocida, por su nombre en inglés, como keto. Sin embargo, hasta ahora los resultados de la investigación científica muestran que la dieta cetogénica no es muy buena para ganar peso y aumentar masa muscular.

Los carbohidratos son de gran ayuda cuando se está aumentando de peso debido a que cuando levantamos pesas, nuestros músculos hacen uso del glucógeno que está almacenado en ellos. Entre más glucógeno tengamos en nuestros músculos, más tiempo de entrenamiento será posible antes de que estos empiecen a fatigarse. 

Los niveles de glucógeno no son un problema con el entrenamiento centrado en el desarrollo de fuerza (Strength Training) (estudio, estudio), dado que el rango de repeticiones es muy bajo y no se requiere de tanta energía. No obstante, el entrenamiento basado en el desarrollo de fuerza no es muy bueno para ganar músculo.

Con sesiones de entrenamiento con un mayor volumen, basadas en el fisicoculturismo, puede ser de gran ayuda tener músculos con más glucógeno en ellos. Esto se debe a varias razones:

• Cuanto más glucógeno tengamos en nuestros músculos, mayor cantidad de series y repeticiones podremos hacer antes de que nuestros músculos empiecen a fatigarse (estudio, estudio, estudio).
• Tener músculos llenos de glucógeno parece tener un efecto positivo en la tasa de crecimiento muscular, permitiéndonos ganar una mayor cantidad de músculo (estudio).
• Los músculos que están llenos de glucógeno se ven más grandes y con más volumen, lo cual siempre es bienvenido. 

Así que, el glucógeno es azúcar, y el glucógeno es bueno. Y a pesar de que no todo el azúcar puede ser convertido en glucógeno, nuestro cuerpo puede obtenerlo de la mayoría de los carbohidratos. De hecho, fácilmente podemos obtener todo el glucógeno que necesitamos al consumir almidones como el arroz, la papa y la pasta; el consumo de azúcar de mesa no es necesario.

Los Tipos de Azúcar Más Comunes

Los tipos de azúcar más comunes son:

• Glucosa: La mayoría de los organismos vivos utilizan glucosa como fuente principal de energía y la obtienen de las plantas, que forman glucosa utilizando la energía del sol por medio del proceso de fotosíntesis. Los músculos también utilizan glucosa como fuente de energía. Es por esta razón que se le puede identificar como un ingrediente en las bebidas energizantes, bebidas de pre-entrenamiento y bebidas de recuperación post-entrenamiento.
• Fructosa: Este es el azúcar más dulce de todos. Sin embargo, a pesar de su dulzura, tiene una mala reputación. Esto se debe a que se digiere de una forma distinta a los demás azúcares, lo cual puede causar problemas cuando es consumido en exceso. Por ejemplo, Gropper et al. encontraron que hasta un 60% de nosotros tiene problemas para digerir grandes cantidades de fructosa (estudio, estudio). Esto no quiere decir que debamos evitar la fructosa que está presente naturalmente en las frutas, pero es una de las muchas razones por las que quizás debamos limitar nuestro consumo de comida procesada.
• Sacarosa (comúnmente conocida como azúcar de mesa): El azúcar de mesa común o sacarosa consiste en una unidad de glucosa asociada a una de fructosa, formando un disacárido, y proviene de la caña de azúcar, que es procesada para aumentar su sabor. Este procesamiento elimina la fibra y los fitonutrientes, produciendo sacarosa pura. Es bastante dulce, pero no tan dulce como la fructosa pura.            
• Jarabe de maíz de alta fructosa: Hoy en día, la forma más económica de obtener azúcar consiste en procesar maíz en vez de caña de azúcar. Cuando el maíz se procesa para obtener un almidón (almidón de maíz), el resultado no es muy dulce. Con un procesamiento mayor el maíz puede ser transformado en jarabe de maíz, que sigue sin ser muy dulce, dado que consiste principalmente en glucosa. Sin embargo, al adicionar enzimas digestivas a ese jarabe de maíz, los fabricantes pueden aumentar el contenido de fructosa, convirtiéndolo en jarabe de maíz de alta fructosa, el cual es 55% fructosa y 45% glucosa. Debido a que está compuesto por una (levemente) mayor cantidad de fructosa también es más dulce, lo cual hace que sea un endulzante efectivo. No obstante, la fructosa también puede causar problemas digestivos y acumulación de grasa visceral cuando es consumida en grandes cantidades. Esta es una razón por la cual la mayoría de los expertos recomienda limitar el consumo de azúcar adicionado.
• Lactosa: La leche contiene un azúcar llamado lactosa, que es un azúcar complejo que es digerido muy lentamente. Para digerir la lactosa se requiere de un enzima digestiva denominada lactasa; algunas personas tienen una menor cantidad de lactasa que otras, por lo cual tienen problemas digestivos cuando consumen productos lácteos.

¿Tiene el Consumo de Azúcares Simples Algún Beneficio Cuando se Está Aumentando de Peso?

Aunque consumir un exceso de azúcar adicionado es una mala idea, también hay posibles beneficios para tener en cuenta. El primer beneficio es que consumir azúcar es una buena forma de mantener tus músculos llenos de glucógeno. Por este motivo algunos fisicoculturistas toman bebidas azucaradas mientras que están entrenando. 

Hay un beneficio adicional al usar el azúcar con este propósito: los azúcares simples son, en general, bastante fáciles de digerir. Si consumes una bebida de pre-entrenamiento que contiene carbohidratos, es mejor si estos son azúcares simples fáciles de digerir (como la glucosa) o carbohidratos como la maltodextrina. De esta forma tu cuerpo puede digerir los azúcares fácilmente, proporcionando energía de forma rápida, y al mismo tiempo previniendo problemas y malestar digestivo durante tu entrenamiento.

El uso de avena en hojuelas como fuente de carbohidratos no-procesados para antes, durante o después del entrenamiento es una práctica común de fisicoculturistas que son más conscientes de su salud. El problema es que la avena contiene una gran cantidad de fibra, lo cual la hace más difícil de digerir; no es una fuente rápida de energía, y no te hará sentir ligero y lleno de energía después de consumirla.

Por otra parte, si comes un banano, que contiene más azúcares simples, obtendrás esa energía de forma más rápida y no le darás tanto trabajo a tu sistema digestivo. Lo mismo es cierto con las bebidas energizantes, las bebidas pre-entrenamiento, e incluso el jugo de caja: obtienes los carbohidratos y no pones a tu estómago a trabajar demasiado. Con tal de que mantengas tu consumo de azúcar adicionado dentro de 10% de tus calorías, puede ser una buena herramienta. 

Para nosotros, hombres delgados, hay un beneficio aún mayor: entre más simples sean los carbohidratos, más rápidamente serán digeridos, y más rápidamente tendremos hambre otra vez. Si entrenar suprime tu apetito y bloquea tu sistema digestivo (lo cual es bastante común para nosotros), probablemente puedas consumir un batido de proteína que contenga algún carbohidrato simple, durante o después de tu entrenamiento. De esa forma, no vas a atrasarte con tu meta de calorías (o proteína) para el día. 

Así que, a pesar de que no necesitas azúcares simples para aumentar de peso, y aun con muchas alternativas, es posible que haya un lugar para una cantidad moderada de azúcar simple en tu rutina para ganar masa muscular.

Resumen

Para resumir esta sección:

• Nuestros cuerpos digieren los carbohidratos que comemos en glucosa (entre otras cosas), la cual puede ser almacenada en forma de glucógeno en nuestros músculos. El glucógeno es un recurso valioso cuando se está ganando masa muscular. Entre más glucógeno tengamos, mejores serán nuestras sesiones de entrenamiento, nuestros músculos serán más visibles y más músculo podremos ganar.
• No necesitamos consumir azúcar de mesa para llenar nuestros músculos de glucógeno; los almidones, las frutas e incluso los azúcares añadidos, son buenas opciones, ya que contienen una cantidad abundante de glucógeno. Cada una de estas alternativas puede ser útil para aumentar de peso. 
• Dado que estamos ganando masa muscular, lo cual implica consumir una gran cantidad de calorías, debemos ser conscientes de nuestro sistema digestivo y debemos tener cuidado de no ganar demasiada grasa corporal. Por lo tanto, probablemente sea una buena idea limitar nuestro consumo de azúcar añadido a un 10% de nuestro consumo calórico total. De esos azúcares añadidos, aquellos que tengan un alto contenido de fructosa pueden ser particularmente problemáticos cuando se consumen en gran cantidad. 
• Los azúcares simples pueden ser una buena fuente de energía y calorías para nuestro entrenamiento, y son convenientes para nuestro sistema digestivo y apetito. Probablemente quieras incluirlos en un batido de proteína.

¿Engorda el Azúcar en la Dieta?

Esta pregunta es fácil de responder. Las calorías te hacen ganar peso, y el azúcar contiene calorías. Así que, sí, aumentar tu consumo de azúcar definitivamente puede llevarte a consumir un exceso de calorías, lo cual puede resultar en un aumento de peso. Dependiendo de tu estilo de vida, una parte de ese peso ganado probablemente será grasa corporal.

Pero hay una segunda pregunta escondida dentro de la primera.

¿Engorda más el azúcar que otras fuentes de calorías? Eso depende de cuánto azúcar estés consumiendo y de dónde provenga, pero, por lo general, mientras que consumas una cantidad moderada de azúcar adicionado, esto no debería generar una mayor cantidad de grasa corporal al ganar peso (estudio).

Cuando se trata de moderación, la mayoría de los expertos, como Amber Bonsall, RD, recomiendan mantener el consumo de azúcar añadido a 10% de tu consumo calórico total. Pero esto no quiere decir que necesitas preocuparte por tu consumo de frutas y productos lácteos; simplemente debes limitar tu consumo de azúcar añadido.

No toda la comida tiene el mismo impacto en nuestro cuerpo cuando estamos ganando masa muscular. Lo cierto es que el azúcar (y los carbohidratos en general) tienden a ser de beneficio cuando se está entrenando con pesas.

¿Engordan Algunos Azúcares Más que Otros?

En efecto, existen ventajas y desventajas para los diferentes tipos de azúcar que consumes, pero no necesariamente por la razón que crees. Tanto la caña de azúcar como el jarabe de maíz de alta fructosa son tan procesados que no contienen micronutrientes, por lo cual no tienen un beneficio más allá de su contenido calórico.

Pero, ten en cuenta que los postres no sólo contienen calorías vacías. Por ejemplo, el helado contiene lácteos, y una tarta o pie probablemente tiene manzanas o cerezas y huevos.

Y aun los postres sin micronutrientes no son necesariamente malos, al menos no en un sentido absoluto; tu cuerpo puede digerirlos y obtener calorías de estos. Como ectomorfos luchando por comer suficiente para ganar músculo, las calorías son exactamente aquello que más necesitamos.

También están las fuentes de azúcar que son ricas en vitaminas y minerales como la fruta, los lácteos y la miel. Por ejemplo, la fibra de la fruta puede contribuir a la salud digestiva, lo cual puede ser bueno cuando se está ganado masa muscular. En palabras de la escuela de salud pública de Harvard:

Las frutas y vegetales contienen fibra que no se puede digerir, la cual absorbe agua y se expande al pasar el tracto digestivo. Esto puede disminuir los síntomas de colon irritable y, al inducir una excreción frecuente, pueden aliviar o prevenir la constipación (estudio). La acción de abultamiento y ablandamiento llevada a cabo por la fibra insoluble también reduce la presión al interior del tracto intestinal y también puede ayudar a prevenir la enfermedad diverticular (estudio).

Escuela de Salud Pública de Harvard (Harvard School of Public Health)

Vale la pena resaltar que la fruta congelada también cuenta como fruta fresca y es más fácil de utilizar para hacer batidos o smoothies con fruta.

Los frutos secos también son bastante nutritivos y tienen un gran contenido calórico, lo cual es perfecto para aquellos de nosotros a los que se nos dificulta comer suficiente para ganar peso.

¿Por qué Algunos Fisicoculturistas Evitan el Azúcar Cuando Están Aumentando de Peso?

Si una persona tiene sobrepeso, cualquier cosa que genera un aumento de peso es mala para la salud. Por tanto, el azúcar, en particular si es muy procesado, puede ser un problema. Sin embargo, lo opuesto ocurre cuando una persona es extremadamente delgada y la comida que facilita la ganancia de peso puede ser bastante útil.

Como resultado, una dieta compuesta por frutas, batidos de fruta y frutos secos suele ser muy efectiva para aumentar de peso. Y, como fue dicho anteriormente, el azúcar procesado, limitado a un 10% de tu dieta, probablemente hará más bien que mal.

Aun así, algunos expertos consideran que incluso el azúcar que se encuentra en la fruta puede ser un problema. Por ejemplo, un famoso estudio llevado a cabo por Robert Lustig encontró que añadir 150 calorías al día por medio de azúcar aumentó el riesgo de desarrollar diabetes en un 1%. Ten en cuenta que este estudio consistía en que los participantes consumieran un exceso de 150 calorías, llevando a una ganancia de grasa corporal.

Para poner esto en perspectiva, la obesidad aumenta el riesgo de desarrollar diabetes en un 9900%. Un metaanálisis de todos estos estudios concluyó que es el exceso de calorías lo que contribuye en mayor medida a la ganancia de grasa, y es esta grasa adicional lo que más contribuye al riesgo de desarrollar diabetes. Si aumentamos de peso ganando masa muscular en vez de grasa corporal, el efecto puede ser bastante distinto. 

Por otro lado, otro estudio encontró que 150 minutos de ejercicio a la semana combinado con un pequeño déficit calórico resulta en una reducción del 58% del riesgo de desarrollar diabetes.

En todo caso, para nosotros los ectomorfos, estas cosas usualmente funcionan al revés. Estamos tratando de ganar peso, estamos levantando pesas, consumimos suficiente proteína, e idealmente, tenemos una dieta compuesta principalmente por comida no procesada, con un límite del 10% de nuestras calorías viniendo de azúcar añadido. Nuestra situación es completamente diferente…

¿Cuánto Azúcar Puedes Consumir Cuando Estás Aumentando de Peso?

Anteriormente mencionamos que la fructosa en grandes cantidades puede ser mala para el hígado y las llantitas alrededor de la cintura, entre otros problemillas; así que recomendamos mantener tu consumo de azúcar procesado a no más del 10% de tus calorías totales. 

Sin embargo, es posible que, si eres más activo, o si estás haciendo cardio mientras que estás ganando de peso, vas a quemar más calorías y tu tolerancia al azúcar será más alta. Aun si este es el caso, puedes mantener tu consumo de azúcar dentro del 10% mencionado, solo para estar seguros. Simplemente ten en cuenta que esta recomendación es simplemente una guía, y puede variar dependiendo de tu estilo de vida.

Ahora, cuando hablamos del azúcar presente en la fruta y los lácteos, cuánto deberías consumir depende de tus metas y, nuevamente, de tu estilo de vida. Si quieres perder peso, puede ser útil si añades una mayor cantidad de comida con un alto contenido de fibra y con menos calorías (como el brócoli, la espinaca, la lechuga y las manzanas) a tu dieta. De esa forma, consumirás un mayor volumen de comida, fibra y nutrientes por unidad de caloría. La fibra aumenta la saciedad, lo cual puede llevarte a consumir menos calorías, contribuyendo a la pérdida de peso.

Por otro lado, si eres un tipo delgado que está tratando de ganar peso, probablemente te irá mejor enfocándote en consumir comida con un contenido calórico más alto, como banano, frutos secos, leche, yogurt, etc. Estos alimentos contienen azúcar, pero no es azúcar añadido, por lo cual no debes preocuparte ni evitarlo. En cuanto a la cantidad de calorías que deberían provenir de los carbohidratos en general, el consenso parece ser que una dieta compuesta por un 50-60% de carbohidratos tiende a ser ideal para ganar músculo y aumentar de peso. Por ejemplo, este estudio recomienda una dieta compuesta por un 55-60% de carbohidratos para aumentar de masa muscular.

¿Y qué Pasa con los Endulzantes Artificiales Cuando se Está Aumentando de Peso?

Cuando hablamos de endulzantes artificiales normalmente pensamos en una gaseosa dietética, pero ten en mente que la proteína en polvo también está llena de estos. De hecho, si empiezas a consumir proteína en polvo de forma regular, tu consumo de endulzantes artificiales puede aumentar considerablemente.

Es difícil decir con seguridad si existen desventajas al consumir endulzantes artificiales, pero hasta ahora no se ha descubierto ninguna (estudio, estudio).Más aún, de acuerdo con la Clínica Mayo, existen algunos beneficios, como ayudar con la pérdida de peso. Su posición es la siguiente:

No existe evidencia científica razonable que indique que alguno de los endulzantes artificiales que han sido aprobados en los Estados Unidos causen cáncer o algún otro problema de salud. Varios estudios confirman que el consumo moderado de endulzantes artificiales es, por lo general, seguro, aun para las mujeres embarazadas.

Empleados de la Clínica Mayo

No obstante, como con todo lo demás, ser moderado es una buena idea. Ellos añaden:

Al escoger alternativas para el azúcar, ser un consumidor informado es importante. Los endulzantes artificiales y las alternativas para el azúcar pueden ayudar con el manejo de peso. Pero, no son una fórmula mágica y solo deben ser utilizados moderadamente.

Empleados de la Clínica Mayo

De esa forma, aunque no parece que exista ningún efecto negativo, así como con el azúcar, la moderación con los endulzantes artificiales es una buena idea.

Puntos Clave

¿Entonces, cuánto azúcar es adecuado cuando se está aumentando de peso?

Lo más probable es que no haya ningún problema con un consumo moderado de azúcar cuando se está ganando peso; la mayoría de los expertos, como la Clínica Mayo, establecen que estos no afectan negativamente nuestra salud. Además, en términos de nuestra composición corporal, tener un poco de azúcar en nuestra dieta no debería ser un impedimento para ganar masa muscular sin ganar grasa corporal innecesaria.

• El azúcar procesado puede ser digerido, almacenado en forma de glucógeno en nuestros músculos, y puede ser utilizado como fuente de energía durante nuestros entrenamientos y en nuestro día a día. Sin embargo, el azúcar añadido solo debe conformar una pequeña porción de nuestra dieta-no más del 10% de nuestras calorías totales. 
• La fruta, bien sea fresca, congelada o en forma de frutos secos, es una excelente herramienta para ayudarnos a ganar peso. Simplemente asegúrate de incluir algunos vegetales y legumbres también.
• Los endulzantes no-calóricos no presentan ningún peligro, cuando son consumidos con moderación.
• Todo el mundo es diferente, tus resultados pueden variar, y es una buena idea consultar con un médico o nutricionista antes de implementar cambios drásticos en tu dieta.